こんにちは、看護師、松田リエです＾＾！
誰でもできる！朝起きた瞬間から寝る直前まで、
このダイエットルーティーンを真似すれば
3ヶ月で10kg痩せます！
完全保存版！
90日で10kg痩せるダイエットルーティーン！
私がこれまで『ダイエット中の食事』について
発行した書籍は38万部以上。
そして、ヒルナンデスやサスティナ、
数多くのメディアに出演させていただき、
ダイエットに関する情報を数多く
ご紹介させていただきました。
でも、「なんでそんなに短期間で成果がでるの？」
こう思う方も多いはずです。
その理由は、たった1つ！
ダイエット中の食事、朝起きてから寝る直前まで
やることを『習慣化』したからです。
正直、痩せる食事や痩せる習慣が身についていないと、
・ダイエットをどれだけ頑張っても 目に見える変化がなく挫折 ・何を食べればいいか分からず、 ついつい簡単に糖質だけの食事になってしまう ・せっかく食事に気をつけていても、 ある習慣で全部が台無しになり太ってしまう
そんな最悪な状況になってしまいます。
ですが、ダイエット中やるべきことが
明確になっているなら、無理なく続けられて、
我慢することなく痩せられる。
皆さんがこの動画を見終わってすぐ、
明日の朝から実践しやすいように、
朝起きた瞬間から寝る直前にやるべきこと。
そして、朝昼晩で食べるべきやせる食事。
この記事1本で、それぞれ解説していきますので、
ぜひ参考にしてください♪
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
【ダイエット中の食事プラン完全版】
真似するだけで90日で−10kg！
朝起きてから寝る直前までこれだけやって
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
ー目次ー
【真似するだけで痩せるダイエットルーティン】
1、体重計にのる
ダイエットをしていて急に体重が増加していた… ダイエットを頑張っているはずなのに太っていた…
こういった気付かぬうちに太る原因は、
数字の変化を見ていないからです。
ダイエットに挑戦する方の多くが、
何となく脂肪が減った。なんとなくむくみが消えた。
鏡に映る自分を見て、
ダイエットの成果を決めてしまいます。
ですが、体脂肪や体重が毎日減っていても、
目ではなかなか気づけません。
目に見える変化がないから挫折してしまった。
これがダイエットが続かない原因の第1位だそうです。
だからこそ大事なのが、
毎朝、数字で変化を把握することです。
ポイントは朝１で測ること。
なぜなら、朝は食事やむくみの影響が少なく、
一番正確な数値が出やすいタイミングだからです。
でも体重を測るメリットって何があるの？
例えば、晩ごはんを食べすぎた翌日は水分が溜まり、
体がむくんで体重が1kg増えていたとしましょう。
体というのは正直で、食べすぎた次の日は
正確に体重に現れます。
でも、その増加はむくみなどによる一時的なもの。
体脂肪がついたわけではないので落ち込む必要はありません。
重要なのは、増えているときに何をするかです。
体重が増えたとわかっていれば、
・朝食は少し糖質を控えめにして デトックスに効果的な海藻類やきのこ類を意識 ・タンパク質はしっかり摂りつつ カロリーを抑えよう
このような対策ができます。
反対に、この変化に気付かずいつも通りの食事。
あるいは、なんとなく浮腫んだからと
朝食を抜いたりすると、とりすぎた食事は
2週間ほどで脂肪に変わります。
だからこそ、体重計で毎朝の変化を見て、
どんな対策をするのか？がとても大切！
実際私は朝1に体重計に乗る習慣を10年続けていますが、
12kg痩せた体から全く太らず
一切リバウンドもしていません！
2、朝一に白湯を飲む
体重を計り終えたら朝食の前に
お白湯を一杯飲みましょう。
お白湯は、寝ている間に失われた水分を
補給するだけでなく、胃腸を温めて消化機能を
整えてくれる優れもの！
さらに、体が温まることで血流が良くなり、
体温UP！
体温が上がることで基礎代謝にスイッチが入り、
朝からたべたものをエネルギーに変える力が高まります。
実際、白湯を飲んでから朝食を食べると、
血糖値の上昇が緩やかになり、食べすぎ防止にも
つながるという研究結果もあるほど。
ポイントは「熱すぎず、ぬるすぎない」
40〜50℃程度の温度。
コップ一杯「150〜200ml」をゆっくり5〜10分かけて
飲むのがおすすめです。
真似するだけで痩せる食事ルーティン〜朝食〜
そして肝心のダイエット朝食。それがこんな感じ！
・シラスとおくら、納豆キムチを載せたネバネバ丼 ・わかめの味噌汁 ・白菜のお漬物、ピーマンの海苔和え
朝ごはんはできればこれくらい食べて欲しいところ！
お米は拳1つ分。
タンパク質は手のひら1枚分、サラダは片手分。
そこにお味噌汁を加えた和食の定食スタイル。
これがダイエットを成功させる上で
理想の食事となります。
この食事を毎朝食べることで体内の血流がUP、
寝ている間に空っぽになったエネルギーを補給し、
1日を通して脂肪を燃やしやすい体になります。
「普段から朝食を食べていない私は
その量は食べられない。」
「そもそもそんなに時間をかけて作れない。」
そんな方にオススメしたいのが
開けてよそうだけの朝ごはん。
・白米に納豆、キムチ、生卵を入れたたまごかけご飯 ・インスタントのお味噌汁 （カットわかめを一掴みほど入れるだけでOK！）
これだけでも十分に痩せる朝ごはんになります。
実際、朝は1年以上食べてこなかった受講生も
少しずつ朝食の量も増えていき、
体重-8kg、体脂肪-12kgを達成しました。
よく朝食を食べて！こう伝えると、
多くの方が糖質とタンパク質だけの食事を
意識しがちです。
ですが、私がおすすめしたいことが
食物繊維をとること。
というのも、食物繊維をとる習慣がなく、
腸内環境が荒れていると、せっかく食べた栄養を
吸収する力も半減してしまうから。
そんな中、糖質、脂質、タンパク質を食べても、
栄養を効率良く体内で活用することができず、
痩せることはできません。
だからこそ、皆さんには朝食から水溶性食物繊維を含む、
わかめやお味噌汁を取り入れて欲しいところ！
他にも、ご飯に焼き海苔をトッピング・
白米に大麦を入れて炊くなど、
手軽に水溶性食物繊維を摂取できる工夫が
おすすめですよ！
「でも今まで朝食を抜いていたから
やっぱり太るのが怖い…」
そう思う方のために、看護師が監修した、
1日10分でできる朝食におすすめの食材20選
朝食を食べないことで起きる体の異常
食べたことで起きる健康効果
それぞれ35ページ以上の電子書籍でまとめました。
気になる方は、公式ラインをお友達追加。
カタカナ３文字で「プラン」と送ってください。
受け取りは無料です。
お受け取りはこちらから↓
真似するだけで痩せる食事ルーティン〜昼食〜
「昼食後急に眠くなる。」
「体にだる気がきてしまう。」
こんな症状に悩んでいませんか？
これら全て太る原因となってしまいます。
その正体は血糖値スパイクと血糖値の異常に
よるものです。
例えば・・・
・昼食の時糖質から先に食べてしまっている。
もしくは朝ごはんを食べずに昼食に食欲が暴走。
・ラーメン、うどん、コンビニのパスタだけの
食生活になってしまう。
なんてことありませんか？
こういう食事を続けていると、
間違いなく血糖値が上がります。
その後、インスリンと呼ばれるホルモンが
大量に分泌されて、血糖値を急降下させます。
すると、脳にエネルギーが回らず
眠気やだるさにつながってしまうんです。
さらに、インスリンは「脂肪をため込むホルモン」
と言われ、分泌量が多くなればなるほど
太りやすい体になってしまいます。
改善策はたった2つだけ！
朝食編でも紹介した様に、
・糖質 ・脂質 ・タンパク質 ・食物繊維
が摂れる定食の形を意識すること。
お昼が忙しくコンビニで済ませるという方は、
・雑穀入りおにぎり1個 ・サラダ ・わかめやなめこのカップ味噌汁 ・サラダチキンや焼き鳥
この昼食で十分です。
そして2つ目は食べる順番です。
野菜も食べているのに、体がだるい…という方は
食べ方に問題があるかもしれません。
そこで、朝、昼、晩痩せやすくなる食べ方を教えます。
それが、タンパク質→食物繊維→糖質の順番で食べること。
例えば、先ほど紹介したコンビニご飯であれば、
まずはサラダチキンから食べる。
こうすることで、満腹感が持続し、
暴食を防いでくれます。
続いて食物繊維、わかめやなめこの味噌汁を飲み、
食物繊維を取り入れる。
食物繊維は糖の吸収率を抑え、
血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
そして最後におにぎりを食べる。
食べ方1つでダイエットの結果だけでなく、
その日の体調も大きく変わります。
食後の眠気、だるさに悩んでいる方は
ぜひ試してくださいね。
真似するだけで痩せる食事ルーティン〜間食〜
そして、昼食後さらに痩せるポイントがあります！
それは、間食をとること。
ダイエットを始める方がどうしても悩むことが、
「甘いものが食べたい」という衝動。
あなたも「ダイエット中だけど甘いものが食べたい…」
こう思ったことありますよね？
ですが、甘いものを食べたいという考えは、
基本あなたの勘違い。
体が本当に甘いものを欲しているかと言えば、
実はそうじゃないんですよね。
ダイエットをする上で覚えておいて欲しいことが
1つだけあります。
体の栄養が足りないと、脳が「甘いものが欲しい！」
と叫び出すということ。
例えば、タンパク質が不足している時、
脳はタンパク質が足りないと判断できません。
ですが、「栄養不足だな」というのは脳が察知します。
すると、脳の栄養源である糖質を
簡単に欲してしまうということなんですね。
特に現代人が不足しやすいのが、
「タンパク質」や「ビタミン・ミネラル」。
これらが足りないと、血糖値が安定せずに脳が
「手っ取り早く糖を入れて！」と指令を出してしまい、
結果としてチョコやクッキーに手が伸びてしまうんです。
だからこそ、まずは間食にお菓子を取り入れるのではなく、
・タンパク質を多く含んだヨーグルト ・ビタミンやミネラル豊富なナッツ ・無調整豆乳100mlにホットコーヒー100mlで カフェラテにする
この3つのどれかを試していただきたいです。
どれも栄養をしっかり含んだ間食に当てはまるので、
甘いもの欲がす〜っと引いていきますからね。
もし試してみて、甘いものがどうしても欲しい！
という方は、無糖ヨーグルトに純粋ハチミツ小さじ1、
ピュアココアに純粋ハチミツ小さじ1で自然な甘さを追加。
もしくは、りんご、バナナ、キウイなどのフルーツを
ヨーグルトに入れて間食を楽しんでくださいね。
間食も食事の一環です。
我慢すると栄養不足になることがあり、
かえって暴食につながります
かといって甘いお菓子を食べると太りやすくなるので、
正しい間食に置き換える。
これを意識して取り入れていきましょう。
真似するだけで痩せる食事ルーティン〜夕食〜
仕事終わり、家事、育児と頑張ってきたからこそ
夕食は好きなものを食べたい。そう思いますよね。
実際、私も今より12kg太っていた時は、
ハンバーグ、からあげ、カレーライスなど。
こってりしたメニューを選びがちでした。
また、スーパーのお惣菜で
済ませてしまうこともしょっちゅう。
ですが、こういった食生活を続けていると
一瞬でカロリーオーバー。
そこで、忙しい夜でも簡単に準備でき、
家族みんなで楽しめる食事ルールを2つご提案したいです。
それが、作り置きと開けるだけの簡単料理を活用すること。
例えば、スーパーに売っている卵や納豆はもちろん、
ツナ缶やサバ缶の活用。
これらを活用した作り置きダイエットを実践すること。
作り置きのメリットは大きく3つ。
①今日何を作ろうという迷いがなくなり、 余計な食材を買う回数や外食が減ること。 ②各食事の準備時間が短くなること。 ③作り置きをしておくことで、 疲れて帰ってきてもすぐに食べられること。
そして、栄養バランスさえ意識すれば、
しっかり食べながら痩せられるということ。
これだけのメリットがあります。
実際、私も会社を経営しながら、
2児の母として家族の料理を作っていますが、
まとめて3日分ほど作り置きを実践しています。
例えば、私の場合、ゆで卵は10個まとめて茹でて置く。
ほうれん草のおひたしなどの副菜は、
すぐにできるように3日分まとめて作っておく。
冷蔵庫には納豆やシーフードミックス、
食品庫には缶詰や乾燥わかめなどが常備してあります。
実際、ダイエットに失敗してしまう多くの原因が
「疲れているから手軽なものを食べる」という状況。
だからこそ、先に痩せる準備を
しておくことが大事なんです。
例えば、私の受講生の方でも、
夕食に作り置きを取り入れただけで
「気づいたら40代夫婦で30kg」なんて成果も出ています。
まとめ
実際私は、作り置きダイエットについて
書籍も発行しており、
ダイエットアメブロランキング1位を獲得！
多くの方に手にとっていただいた
大人気書籍になりました。
そこで今回、ダイエットルーティーンとして、
すぐ作れてすぐ食べて、すぐ痩せられる様、
作り置きレシピの中から10品抜粋。
痩せるために必要な、
タンパク質、脂質、糖質、食物繊維を含んだ
テンプレレシピ10選を無料で配布します。
ぜひ日頃のご夕食に活用してください。
受け取り方法は私の公式LINEをpお友達追加いただき
『作り置き』と送ってください。
そして、テンプレレシピの他に、
痩せる夜の習慣も解説した電子書籍も
追加でプレゼントします。
夕食後寝る直前まで痩せるために何をするべきか？
私の受講生4000名以上が実践している
痩せ習慣をまとめています。
お受け取りはこちらから↓
ぜひ受け取って日頃のダイエットの教科書として
ご活用くださいね。
他にも、ダイエットの小ネタを
インスタでたくさん発信しているので、
こちらもぜひチェックしてみてくださいね♪
