こんにちは、松田リエです。
実は今、年齢とともに増えてきた体脂肪
落ちにくくなったお腹、疲れやすくなった体…
そんな不調の原因に、ある共通点があることが
分かってきました。
それが「タンパク質不足」です。
体を引き締めたい、代謝を上げたい、若々しくいたい。
そう思うなら、まず見直してほしいのが“毎日の食事”
特に、今回の主役「卵」は、
手軽さ・栄養・コスパ、どれをとっても最強クラス。
ビタミンCと食物繊維以外の栄養素がほぼ網羅されていて、
まさに“食べるマルチサプリ”。
しかも1個で約6gの良質なタンパク質が含まれており、
これだけで1食分の必要タンパク質量1/3をカバーできます。
なかでも注目すべきは“アミノ酸スコア”。
これはタンパク質の質を表す数値で、
卵は驚異のスコア100で満点。
しかも、タンパク質は筋肉・肌・髪・内臓・
ホルモンの材料になり、満腹感も高めてくれる！
ただし、大事なのは“どう食べるか”。
特に「茹で卵」は、水に溶けやすい栄養素も
比較的キープでき、さらに吸収率も生より高いのがポイント。
また、半熟に仕上げることで、胃腸への負担をかけず、
栄養をまんべんなく・すばやく体に届けることができます。
ということで、今回は
ゆで卵ではなく卵と合わせて欲しい食材5つ
をご紹介します！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
【たった1つでタンパク質20g??】
たんぱく質の王様「たまご」と一緒に食べると
ダイエット効果3倍増し!10kg自然と痩せる食材TOP5!!
（タンパク質 卵 ダイエット）
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ー目次ー
【卵と食べるとダイエット効果が倍増する食材TOP5】
第5位：キムチ
理由は大きく3つ。
1つ目：腸のはたらき
キムチに含まれる植物性乳酸菌は、腸内の善玉菌を増やし、
腸内環境を整えてくれます。
これは単なる“お通じ改善”だけではありません。
実は腸内環境が整うと、体内でのタンパク質の吸収効率が
高まるという研究も報告されています。
実際東京大学の研究では、特定の腸内細菌が
“体内でアミノ酸を合成する能力”を持つ可能性が
示されています。
アミノ酸とはタンパク質を構成する最小単位。
つまり、腸内環境が整うことで
「自分の体の中でアミノ酸＝タンパク質の材料がつくられる」
可能性があるということ。
せっかく卵で良質なタンパク質を摂っても、
腸が弱っていればその栄養はうまく吸収されず、
筋肉やホルモンの材料として使われない可能性が
高くなります。
逆に、腸が元気に働いていれば、卵の
アミノ酸スコア100の力を“最大限に活かせる”状態に
なるということ。
2つ目：代謝アップ
キムチの辛味成分であるカプサイシンには、交感神経を
刺激して脂肪をエネルギーとして使いやすくする
働きがあります。
これは、「食事誘発性熱産生」と呼ばれる仕組みで、
実際にエネルギー消費量が増えることが研究でも
示されています。
卵に含まれるタンパク質も、消化吸収の過程で
エネルギーを多く使います。
つまり、卵＋キムチの組み合わせは食べるだけで
消費カロリーが増える”という、ちょっと嬉しい効果を
持っているんです。
3つ目は：継続しやすい
キムチは発酵食品なので日持ちもして、卵と同様に
冷蔵庫に常備しやすい。
実際、ごはんに卵＋キムチ、あるいは目玉焼きに
キムチを添えるだけで、おかず1品がすぐ完成します。
そして何より、味のメリハリがつくことで、
ダイエット中でも「美味しくて満足感が高い」。
またタンパク質による満腹感で間食や甘いもの欲も
解消できます！
腸が整って、タンパク質の吸収効率がアップする。
そこにカプサイシンで燃焼スイッチが入り、
なおかつ美味しくて続けやすいんです。
第4位：アボカド
アボカドは“痩せるために必要な脂”がしっかり摂れる、
ダイエットの強い味方なんです。
ポイントは、その脂質の質。アボカドに含まれる
脂肪の多くは、「オレイン酸」という不飽和脂肪酸。
このオレイン酸は、中性脂肪や悪玉コレステロールを
下げる働きがあると言われており、血液の流れを良くして、
脂肪燃焼をサポートしてくれます。
さらにこのオレイン酸、食欲を抑えるホルモン
“レプチン”の分泌を促す働きがあるため、
暴食を自然に減らすこともできます。
そして、卵と組み合わせるメリットは
「脂溶性ビタミンの吸収率がアップする」こと。
卵に含まれるビタミンA・D・E・Kなどは、油と一緒に
摂ることで吸収率が高まると言われています。
つまり、アボカドの良質な脂と組み合わせることで、
卵の栄養が最大限に活かされるんですね。
この“栄養の相乗効果”が、肌のハリやツヤにも現れはじめ、
「あれ、最近なんか若返った？」なんて言われることも
多くなりますよ。
栄養の吸収を高めながら、脂肪燃焼もサポートする、
それが、卵 × アボカドの“ダブルの力”なんです。
第3位：納豆
この組み合わせ、サプリいらずで
「代謝を底上げする最強セット」。
食事指導でよく、「何食べたら痩せますか？」って
聞かれるんですが、迷ったらコレ。
ダントツでおすすめしてます。
なぜなら、この2つを一緒に食べることで
“代謝が回るための材料”が一気にそろうから。
まず、納豆には植物性のタンパク質とビタミンK2が豊富。
特に内臓脂肪へのアプローチが強いんです。
理由は2つあります。
1つ目は、脂肪細胞の悪性化を防ぐこと
脂肪というのは放っておくと炎症を起こし、
どんどん“内臓脂肪”として蓄積されやすくなります。
ですが、ビタミンK2はその炎症を抑えて、脂肪が
悪化しないように守ってくれるんです。
2つ目は、インスリンの働きを助けること
血糖値を安定させて、脂肪として
溜め込まないようにしてくれます。
つまり、卵の良質なタンパク質を納豆のK2が
サポートしてくれることで、脂肪がつきにくく、
かつ燃えやすい体に近づけてくれるというわけです。
そして卵に含まれるビタミンDと一緒に摂ることで、
骨へのカルシウム沈着をサポートしながら、
質やホルモンバランスのコントロールにも貢献してくれます。
さらにこのコンビのすごいところは「吸収効率」
納豆のネバネバ成分“ナットウキナーゼ”が、
腸の血流を促進してくれるので、卵の良質なアミノ酸が
無駄なく体に届くんです。
満腹感が持続して、血糖値の急上昇も抑えてくれるので、
リバウンドリスクもグンと下がります。
そしてさらに最強なのが、この「卵×納豆」を、
ある主食と一緒に食べること。
そう、“太らないごはん”として私が全力で
おすすめしている雑穀米。
次はその理由を詳しくお伝えします。
第2位：雑穀米
あなたは「炭水化物＝太る」と思って、
ごはんを減らしていませんか？
実はそれ、痩せづらい体をつくってしまう原因になります。
特に女性に多いのが、過度な糖質制限。
これにより代謝が落ち、冷え・むくみ・便秘・
疲れやすさといった不調に悩まされるケース。
でも安心してください。
問題は“ごはんそのもの”ではなく、
「どんな炭水化物を、どう食べるか」。
そこでおすすめなのが、白米を「雑穀米」に変えること。
このシンプルな一歩で、ダイエットの成功率が
グッと上がります。
まず、雑穀米の最大のメリットは
「食物繊維の量」！
白米の約6倍以上とも言われる食物繊維が、
血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪を溜め込まない体づくりに
貢献してくれます。
さらに注目したいのが、“ミネラル”の豊富さ。
鉄・亜鉛・マグネシウムなど、代謝やホルモンバランスに
関わる栄養素がバランス良く含まれており、
痩せやすく・若々しい体に整えてくれるんです。
ここに卵や納豆を組み合わせると、どうなるか。
卵からタンパク質・ビタミンD 納豆からビタミンK2・植物性タンパク質 雑穀米から食物繊維・ミネラル
この3つを一緒に食べることで、筋肉をつくる材料が揃い
脂肪を燃やすスイッチが入りやすくなります。
さらに、脂肪を溜めにくくする体のベースが
できあがっていくんです。
実際に、代謝が落ちにくくなり、血糖値が安定して
脂肪がつきにくくなる。
特に女性は、ホルモンバランスの乱れから太りやすくなる
こともあるので、この食事セットはホルモンの
材料補給という面でも非常に優秀。
糖質は我慢するのではなく、置き換えてみる。
そして、今日紹介した納豆や、卵と組み合わせることで、
あっという間にダイエット飯に進化します。
下手に糖質制限、我慢をする必要は一切ありません。
実際私の受講生みきさんも我慢無し、
制限無しでこのような成果を出しています。
でも、どんな食材とお米を食べればいいかわからない。
そんなあなたへ！！
そこで今回、
・糖質と組み合わせることで 脂肪を圧倒的に燃やし、3ヶ月で7kg痩せた食材10選 ・半年間ダイエット停滞期だった方が半年で 7kg痩せた一品料理２０選
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第1位：味噌汁
「最近なんか体がだるい」
「朝、何もやる気が起きない」
そんなふうに感じたことはありませんか？
実はそれ、体の中で“代謝スイッチ”が入っていない
サインかもしれません。
特に40代以降の女性に多いのが、
「朝ごはんを抜いてしまう」
「パンやコーヒーだけで済ませる」
というパターン。
これでは一日のエネルギー消費量が上がらず、
脂肪も燃えにくいままなんです。
だからこそ、私が全力でおすすめしたいのが
「朝の卵入り味噌汁」。
味噌には、腸を整える発酵パワーと、血流を
促すアミノ酸がぎゅっと詰まっています。
ここに卵を落とすだけで、代謝・ホルモン・免疫すべての
土台が整いはじめるんです。
なぜなら、味噌と卵は、それぞれが体のコア機能を
支える栄養素をしっかり含んでいるから。
まず味噌は、発酵によって生まれた善玉菌やアミノ酸、
酵素が豊富で、腸内環境を整える力があります。
そして、腸は「第二の脳」「免疫の要」とも言われる場所。
腸が整えば、全身の代謝や免疫バランスも整いはじめます。
ここに卵を加えるだけで、脂肪燃焼を促すビタミンDや
ビタミンB群、良質なたんぱく質を補給！
代謝が上がり、脂肪が燃えやすい体になるんです！
さらに、卵に含まれるビタミンDは、免疫細胞の働きを
サポートしてくれる大事な栄養素。
味噌と組み合わせることで、腸を整えながら、
免疫の強化にもつながります。
つまりこの1杯で、
「代謝が落ちてきた…」
「ホルモンバランスが乱れがち」
「風邪を引きやすくなった」
そんな不調に、まるごとアプローチできるんです。
特別なレシピはいりません！
具だくさんの味噌汁に、生卵をぽとんと落とすだけ。
蓋をして半熟になったら、それだけでOK。
まとめ
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