50歳を過ぎ、何をしても痩せない…。
食事を減らしても、運動を始めても、
体重計の数字はびくともしない。
そんな更年期ダイエットの分厚い壁に、
一人で悩んでいませんか？
私自身これまで4000名以上の女性のダイエットを
サポートしてきましたが、更年期の女性は
皆さん全く同じ悩みを抱えていました。
年齢のせいか何をしても痩せない。 更年期のせいか動き続けるのがしんどい。 つらい食事制限、きつい運動、全部試しても 子育てと仕事にダイエットと全て同時に こなすのは難しい。
何回も挫折し、「このまま太り続けるの？」と
不安な日々を過ごされていたんです。
しかし、多くの50代女性をダイエット成功へ導く中で、
私は重大な事実に気づきました。
それは、
これまでの当たり前とされてきた痩せ方と、 更年期のダイエットは、全くの別物だということです。
例えば基礎代謝の違い。
基礎代謝とは日常生活の中で勝手に
消費されるエネルギーのこと。
厚生労働省のデータによれば、
30代前半での基礎代謝が1日約1,170kcal
ですが、50代に入ると1,120kcal程度に落ちるそうです。
たった50kcalでも、1年で見ると18,000kcal。
体重換算すると2〜3kg分の脂肪になります。
また、50歳をすぎると活動量も自然と減りがち。
どうしても消費カロリーも少なくなってしまいます…。
加えて、更年期は女性ホルモンの分泌量低下の影響で、
それまでより脂肪が蓄積されやすくなってしまうんです。
この発見に基づき、食事法を180度変える指導をした結果、
多くの方の体が変わりました。
「がんばっていないのに、3ヶ月で-8kg！」と、
長年の悩みから解放されました。
もちろん筋トレ、運動、辛い食事制限は一切してません。
このように、正しい知識に基づいて実践をすれば、
つらい運動なしで、体重・体脂肪が落ち、
動悸、めまい、イライラといった不調も消え、
心も体も軽く、健康になる！
ダイエット成功だけでなく、健康面まで改善されます！
ということで！
更年期の正しいダイエット法を
お伝えする前に、まずはダイエットにおける
古い常識からなくしていきましょう！
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更年期で食事制限や運動は続かず激太りする方必見。
50歳からの“がんばらないダイエット”で
10kg痩せる更年期ダイエット入門編
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間違ったダイエット方法
ダイエットにおける古い常識
それが・・・
「食べない」ダイエット
まず、最も多くの人が信じて疑わない間違いです。
それが、「痩せるためには、食べる量を
減らさなければいけない」という思い込みです。
朝食を抜いたり、夜ご飯の炭水化物をやめたり…
本当に頑張ってこられましたよね。
でも、実はこれこそが、多くのダイエッターの努力を
無駄にしてきた最大の原因なんです。
というのも、私たちの体は非常に賢く、
食事から入ってくるエネルギーを、普段の
生活エネルギーへと変換しています。
例えば、筋肉のエネルギー源は糖質です。
適正な量の糖質をしっかり摂ることで、筋肉が動き、
脂肪も燃えやすくなります。
でも、糖質を極端に減らしてしまうと、体は
エネルギー不足と判断し、筋肉を削って糖質を
作り出そうとするんです。
すると今度は、筋肉が減って、
基礎代謝がどんどん下がってしまう。
代謝が下がれば、消費カロリーも減り、
“痩せにくい体”が完成してしまうんです。
なので、糖質をはじめとして、体に必要な栄養を摂ることが
ダイエット成功の鍵になります。
そして、シンプルな食事、例えばご飯お味噌汁だけといった
低カロリーな食事では、健康的に痩せることはできません。
その理由が、私たちの意思ではどうにもならない
「ホルモンバランスの変化」それが、
女性ホルモン「エストロゲン」の減少です。
エストロゲンは、女性らしいカラダを保つだけでなく、
脂肪の蓄積を防いだり、代謝を助けたりする働きがあります。
ですが、エストロゲンが減少するとで昔と変わらない
食事量や生活でも、急に脂肪がつきやすくなります。
特に「下腹」や「内臓周り」に
脂肪がたまりやすくなるんです。
さらに、エストロゲンが減ると、更年期症状の
特徴でもある「代謝」が落ちるんですね。
自律神経が乱れることで、 睡眠の質が下がって
脂肪が燃えにくくなるなど、
太りやすくなる条件が次々と重なってしまいます。
加えて、睡眠の質が下がると、
ただ太りやすくなるだけではありません。
ストレスホルモンである「コルチゾール」の
分泌量が増えます。
人の体はストレスを感じると、このコルチゾールを
分泌しストレスを和らげようとします。
ですがコルチゾールの役割、これが少しやっかいなんです。
コルチゾールが過剰に分泌されると、
お腹周りの脂肪を溜め込むように指令を出します。
更年期になるとお腹周りの脂肪で悩みやすくなるのは、
こういったストレスやホルモンバランスが
関係しているんですね。
ここで知っておいてほしいのは、「つらい食事制限」や
「きつい運動」も、体にとっては大きなストレスだということ。
つまり、「痩せないストレス」を感じながら、
「食事制限、運動というストレス」を体に与えてしまうと
コルチゾールは過剰に分泌され続けます。
結果、あなたの努力とは裏腹に、どんどんお腹に脂肪が
ついていくという、最悪の悪循環に陥ってしまうんです。
つまり、「意志が弱いから食事制限が続かない」
のではありません。
食べないことで代謝が落ち、ホルモンの変化で
脂肪がつきやすくなり、ストレスでさらに
太りやすい体になっているだけです。
いかがでしたか？
「食べない」 「ホルモンの変化」 「ストレスの増加」
この3つの原因を知るだけで、
「痩せなかったのは、自分の努力不足じゃなかったんだ」
と、少しホッとしませんか？
では、この3つの原因をどうやって乗り越えればいいのか
お伝えしていきます！
更年期でも痩せるダイエット方法
更年期でも痩せるダイエット方法
それが・・・
1日4食食べるダイエット
具体的には、朝・昼・夜の3食に加えて、間食を
うまく取り入れることで血糖値の乱高下を防ぐ。
食欲による暴食を抑え、1日を通して代謝が高い状態を
キープできるんです。基本はこの4つのタイミングで
食べるスタイルを実践してください。
・朝食→「起きて1時間以内」 ・昼食→「11〜13時頃」 ・間食→「15時前後」 ・夕食→「17〜20時頃」
この食事で空腹ストレスをなくし、代謝もずっと
高い状態をキープできるんです。
ただし、何も気にせず食べていいか？と聞かれると、
そうではありません。
大切なことは“何を先に食べるか”という順番です。
食事のときは、この順番を意識しましょう。
まず、野菜・海藻・きのこなどの食物繊維のものか、
たんぱく質である肉・魚・卵・大豆製品など、
糖質以外のものを1口目にとることがポイント！
この順番で食べることで、血糖値の急上昇を防ぎ、
脂肪がつきにくくなります。
そして、食欲も安定するので、食べすぎを
防ぐこともできるんです。
加えて、食物繊維で腸の調子が整い、便秘やむくみも
スッキリ改善するといったメリットもあります！
「食べる順番」 「1日4回に分ける」
この2つの工夫だけで、50代の代謝でも無理なく
痩せやすい体に変わっていけるんです。
では、具体的に何を食べればいいのか解説していきます！
具体的な食事例
朝食
まずは起きて1時間以内の朝食です。
ここで大事なのは、「体の代謝スイッチを入れること」
そのために大切なことが、
朝に“たんぱく質”と糖質をしっかり摂ることです。
なぜかというと、夜の間、私たちの体はエネルギーを
使いながら疲労の回復や内蔵の回復に努めているからです。
エネルギーを使うことで、朝は体が軽い
“ガス欠状態”になっているんですね。
そんな時に、朝たんぱく質と糖質を入れてあげることで、
筋肉や細胞のエネルギー源となり、1日の代謝量が
ぐんと上がります。
特に50代になると、筋肉量が減りやすくなるため、
朝のたんぱく質が、1日の脂肪燃焼を
大きく左右するカギになるんです。
おすすめの朝ごはんはこちら
・雑穀ごはん拳1つ分 ・ゆで卵・納豆or豆乳 ・チーズorヨーグルト
タンパク源は、焼き鮭手のひら1枚分でもOK！
ここに、インスタントでも良いので、
海藻や野菜の味噌汁をプラスできるとさらにバッチリです。
昼食
お昼ご飯、忙しいから、面倒だからとつい
「パンだけ」「おにぎりだけ」で済ませていませんか？
「忙しくてゆっくりご飯なんて食べられない…」
「とりあえずお腹が満たされればOK」
そうやって、つい昼食を「パン1個」「おにぎり1個」だけで
済ませてしまう方、多いと思います。
一見、炭水化物をとることでエネルギー補給には
なっているように感じるかもしれません。
でも、ここに大きな落とし穴があります。
糖質だけを単体でとると、血糖値が一気に上昇します。
すると、体は「血糖値を下げなきゃ」と反応し、
インスリンというホルモンを大量に分泌し始めるんですね。
このインスリンには、糖を脂肪として
蓄える働きがあります。
つまり、血糖値が急に上がると、
脂肪が溜め込まれやすくなるんです。
さらに、インスリンが大量に分泌された反動で、
今度は血糖値が一気に下がります。
そうなると体は
「次にいつエネルギーが入ってくるかわからないから、
今あるものは全部脂肪に変えて溜めておこう」と、
防御モードに入ってしまう。
このように、“糖質だけの昼食”が原因で、
脂肪を溜め込みやすくなる原因になってしまうんです。
そしてこの時、体の中では筋肉を作る材料である
たんぱく質も入ってきていないため、筋肉は減る一方。
代謝がさらに落ち、午後からの体は
“痩せにくい・疲れやすい”状態に
まっすぐ向かってしまうんですね。
ではどんな昼食をとればいいのか？
「糖質だけ」ではなく、
「たんぱく質・食物繊維・適量の糖質」をバランスよく
組み合わせた食事です。
忙しい方でも無理なく取り入れられる方法があります。
例えば、コンビニで選ぶなら
こういった組み合わせがおすすめです。
雑穀おにぎり＋サラダチキンor 焼き鳥or 焼き魚
そして、野菜たっぷりのスープ。
インスタント味噌汁でもOKです。
ポイントは糖質から食べないこと。
すごく簡単に続けられるのでおすすめですよ！
ここまで「忙しい方向け」に昼食の工夫を
ご紹介してきましたが…
中には、「毎日ちゃんと昼食作ってますよ！」
という方もいらっしゃるかもしれません。
そんな“頑張り屋さん”のあなたに向けて、
お弁当に入れたい！ 1ヶ月で5kg痩せる食材50選
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間食
あなたは、お菓子と上手に付き合えていますか？
昼食から夕食の間、どうしても「甘いものが食べたい…」
「冷たいアイスを口に入れたくなる…」
そんな気持ち、ありませんか？
でもここで毎回甘いお菓子を選んでしまうと、
いつの間にかそれが習慣になってしまい、気づかないうちに
余分な脂肪を溜めてしまう原因になることが多くなります。
そんなときにおすすめなのが、たんぱく質を含んだ間食です。
たんぱく質には、空腹感を和らげてくれる
“満腹ホルモン”を刺激する働きがあります。
少量でもしっかり満足できて、
食欲を自然と落ち着かせてくれるんです。
また、午後の疲れた体に必要な栄養素としても優秀で、
筋肉の分解を防ぎ、代謝を落とさないためにも効果的。
つまり、余計な食欲を抑えながら、痩せやすい体を
保ってくれるという、一石二鳥の存在なんです。
おすすめは、
①素焼きのナッツをひとつかみ ②無糖ヨーグルトやチーズ
いつものお菓子をこういった間食に変えるだけでOKです。
もし甘いものがどうしても欲しいという方は、
・カカオ70%以上のチョコレートを3かけら ・バナナ1/2 ・ブルーベリー50g ・りんご1/4がおすすめ！
間食は無理に我慢せず、置き換えられる食材がないか？
探すことが重要です。
もう我慢しないダイエットに変えて、痩せる体を
作っていきましょう♪
夕食
「夜はなるべく食べないほうがいい」
「炭水化物は絶対抜くべき」
そう思っていませんか？
実はこれも、50代以降の体にとっては
逆効果なんです。
なぜなら、夜ごはんを極端に減らしてしまうと、
寝ている間に栄養が足りず、体が飢餓状態と勘違い。
その結果、脂肪をため込みやすくなり、
筋肉は分解され、代謝が落ちる…。
これが“食べないと太る”という矛盾の正体です。
さらに、更年期世代はホルモンの変化で寝つきが
悪くなったり、夜中に何度も目が覚めたりと、
睡眠トラブルを抱えやすい。
だからこそ、夕食では
「消化に負担をかけずに、栄養はしっかりとる」
このバランスがとても大切になります。
おすすめは一汁三菜の夕食です。
一汁三菜とは、汁物1品に、主菜1品、副菜2品を
組み合わせた日本の伝統的な食事スタイルのこと。
これが実は、たんぱく質・ビタミン・ミネラル・
食物繊維など、ダイエットや更年期ケアに必要な栄養素を
バランスよくとるのにとても優れた形なんです。
たとえば、こんな夕食メニューなら、簡単に
一汁三菜の形になります。
・汁物（1品）：海藻やキノコの味噌汁 ・主菜（1品）：サバの塩焼きや鶏肉の照り焼き ・副菜（2品）：サラダ、ほうれん草のおひたし、 ひじき煮、トマトときゅうりの和え物 ・主食：雑穀ごはん
このように、「たんぱく質・野菜・海藻・発酵食品」が
自然に揃うことで、代謝を高め、
脂肪がつきにくい体をつくるサポートをしてくれます。
またポイントは、夜に糖質を控えめにすること。
もちろん活動量や代謝量に合わせて
量は調整することが大事。
ただ、基本的に夜は活動量が少なくなりますよね。
にも関わらず、夜に糖質を食べすぎてしまうと
どうなるか？と言うと・・・
脂肪が蓄積されやすくなるだけでなく、寝る前に
高血糖になることで、睡眠の質が低下することが
研究で明らかになっているんです。
その証拠にハーバード大学の研究では、
就寝時間の遅れ・睡眠効率の低下が翌日の
食後血糖上昇を招くと報告されています 。
さらに、睡眠不足による血糖調整の乱れは、
2型糖尿病のリスクでも認められているそうです。
健康面、ダイエットのことを考えても、
寝る前の血糖値上昇は避けたいところ。
なので、一汁三菜の夕食スタイルで満腹感を持続させ
寝ている間も脂肪が燃えやすい体を作ることが
大切なんです。
まとめ
いかがでしたか？
「食べない」 「頑張りすぎる」 「糖質を悪者にする」
これまで信じてきた“痩せる常識”が、
実は更年期の体には逆効果だった＞＜
そう気づいた方も多いのではないでしょうか？
でも大丈夫。
これからは「きちんと食べて痩せる」体質に
今からでも変えていけます。
・朝はたんぱく質で代謝スイッチを入れる。 ・昼は糖質だけにしない。 ・間食では血糖値を安定させるために工夫する。 ・夜は一汁三菜で栄養を満たし、 脂肪が燃えやすい体をつくる。
こうした小さな積み重ねが、無理なく痩せる
50代の正解なんです。
ただ、「実際に何を食べればいいの？」
「この食材で合ってる？」と迷うこともありますよね。
そんな方のために、今回ご紹介した内容をもとに、
・半年以上ダイエット停滞期で何をしても 痩せなかった方が3ヶ月で7kg痩せた 食事テンプレ21選 ・40代50代向け更年期症状を改善しながら 10kg痩せる食事法 ・更年期でも3ヶ月で10kg痩せた生活習慣をまとめた PDF15ページ
など、すぐに使えるPDFプレゼントを含めた
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