こんにちは。松田リエです。
「食事も運動も意識してるのに、体脂肪が落ちない」
「昔より明らかに太りやすくなった」
実はこう感じている人の多くが、基礎代謝が
下がっているサインを見逃しています。
しかし、ある食べ方と習慣を見直すだけで、
基礎代謝は年齢に関係なく上げられることを知りました。
ということで！今回の記事では、
基礎代謝を下げてしまうNG食材や生活習慣を
明らかにしたうえで、基礎代謝から摂取カロリーを
計算する方法、誰でもマネできる
「基礎代謝アップのための正しい習慣」をお伝えします♪
ー目次ー
基礎代謝とは
基礎代謝とは、私たちが生きているだけで消費される
エネルギーのこと。
呼吸をしたり、体温を維持したり、内臓を動かしたり…
つまり、寝ていても何もしなくても、毎日自然と
消費されるカロリーのことです。この基礎代謝の意味を
理解していないと、ダイエットはなかなかうまくいきません。
なぜなら、厚生労働省の調べによると1日に消費される
エネルギーのうち、『基礎代謝』が占める割合は
約60〜70％と言われているからです。
それに比べ、運動や日々の活動で消費する
『生活活動代謝』の割合は、10〜20％ほど。
つまり、運動や食事制限よりもまずは「基礎代謝を上げる」
ことのほうが、痩せ体質をつくる近道になるんです。
しかし、残念ながら年齢とともに基礎代謝は
確実に落ちていきます。
特に女性は40代以降、筋肉量の減少やホルモンバランスの
乱れから基礎代謝が低い状態になりやすいんです、、、
その結果、同じ生活をしていても体脂肪が増えてしまう…
という悩みに直面するのです。
「体重が落ちにくくなった」
「同じ量を食べているのに太る」
そんなあなたの違和感、実は基礎代謝が落ちる
サインかもしれません。
自分の基礎代謝はどれくらいなのか？
では実際、あなたの基礎代謝って
どれくらいだと思いますか？
「なんとなく最近低くなってきた気がする…」
基礎代謝って、それくらい漠然としていますし、
わかりづらいですよね。
今の自分がどれくらいの基礎代謝なのか？を
“ざっくり”知るだけでも、ダイエットの成功率は
グッと変わります！
なので、一緒に基礎代謝を計算してみましょう。
本当にざっくり知っておくくらいで大丈夫です！
厚生労働省から発表されている計算式は
【体重 × 22】
でざっくりとした数値が出せます。
たとえば体重55kgの女性なら、55×22で基礎代謝量は
約1,210kcal程度。
そしてここに、日常生活での動きを加えた
「活動レベル係数」を掛けると、あなたの1日の
消費カロリーが分かります。たとえば…
・座り仕事中心の方は→ ×1.5 ・家事・育児あり、通勤や買い物など 軽い活動ありの方は→×1.7 ・運動習慣あり or 立ち仕事の方は→×2.0
つまり、同じ55kgでも日常的に動いている人なら、
1210 × 1.7 = 約2050kcalも消費している計算になります。
これが「基礎代謝と消費カロリーの関係」です。
基礎代謝の計算と、活動量を加えた消費カロリーを
知ることで、なぜ食事制限しているのに
痩せないのかという理由が見えてきます。
逆に言えば、自分の基礎代謝と
摂取カロリーが合っていないと、
知らないうちに太るリスクがあるということ。
とはいえ、基礎代謝って運動なしで食事のみで
アップさせることもできるんですよ！
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体脂肪を落とす！基礎代謝をアップさせる栄養素３つと食材
1つ目：たんぱく質
筋肉の材料となるたんぱく質は、基礎代謝に大きく
関わる栄養素です。筋肉量が増えれば、それだけで
何もしなくても消費カロリーが増えていきます。
逆に40歳以降から筋肉量はどうしても減りやすくなる。
だからこそ、毎食20g程度のタンパク質は摂りたいところ！
また、たんぱく質は食事の中でも特に
「消化の過程でエネルギーを多く使う」ため、
食べるだけでも代謝が上がるという特徴があります。
タンパク質が豊富な食材はこちら↓
・鶏むね肉 ・青魚 ・ツナ缶 ・卵 ・納豆などの大豆製品 ・ギリシャヨーグルト
これらはヘルシーに・手軽にたんぱく質を
補える優秀な食材です！
毎食楽しめるようにぜひ参考にしてください。
2つ目：鉄分
鉄は血液中のヘモグロビンの材料となり、
体中に酸素を運ぶ役割を果たしています。
そして、体内で脂肪を燃焼させるには十分な酸素が必要。
つまり、鉄分が不足すると脂肪燃焼そのものがスムーズに
進まなくなるのです。
特に女性は月経によって鉄が不足しやすく、
知らず知らずのうちに「燃えにくい体」に
なっていることも少なくありません。
鉄分が豊富な食材はこちら↓
・赤身肉 ・あさり ・小松菜 ・ひじき
3つ目：ビタミンB群
これは、糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーとして
燃やす“代謝のサポーター”のような存在です。
特にビタミンB1、B2、B6は、それぞれ
糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関わっており、
どれか1つが不足していても代謝効率が落ちてしまいます。
ビタミンB群が豊富な食材はこちら↓
・玄米 ・豚肉 ・納豆 ・アボカド
普段の食事に取り入れやすい食材を活用することで、
ビタミンB群を自然に補うことができます。
これら3つの栄養素をバランスよく取り入れることで、
食べながらでも基礎代謝はしっかりと上がります。
何度も言いますが、
基礎代謝は食事だけで改善することができます！
そこで今回、
・基礎代謝を爆上げして、運動なし・筋トレなしで、 今より5kg痩せる食材50選 ・私が直接監修し、ヒルナンデスやウラマヨなど 数多くのメディアでも紹介された テンプレレシピ30選
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ここまで基礎代謝を上げる食材を紹介してきました。
ですが、生活習慣が乱れていてはどれだけ
いい栄養を取っていてもその効果は半減してしまいます。
そこで次は、基礎代謝を下げ、健康や寿命にまで悪影響を
及ぼすとされる悪習慣4つと、改善策を紹介していきます。
基礎代謝を下げる悪習慣4選
1つ目：睡眠不足
睡眠は、単に体や脳を休ませるだけでなく、
基礎代謝の維持にとっても非常に重要な
役割を果たしています。
なぜなら、睡眠中には「成長ホルモン」が分泌され、
筋肉の修復や脂肪燃焼が促進されるからです。
この成長ホルモンは、特に深いノンレム睡眠中に
多く分泌され、代謝の維持・向上に直結しています。
また、睡眠不足が続くと自律神経が乱れ、交感神経が
優位になりやすく、代謝を司る内臓の働きが低下します。
結果として、消費カロリーが落ち、
脂肪が蓄積しやすい体質になります。さらに、
睡眠不足は“食欲ホルモン”にも影響を与えるんです。
アメリカのシカゴ大学の研究では、睡眠が不足すると
食欲増進ホルモンが増加・食欲抑制ホルモンが
減少するという結果が出ています。
つまり、寝不足の日ほど
「無性に甘いものや炭水化物が欲しくなる」
状態に陥りやすく、食べすぎの原因にもなるんです。
「最近、寝ても疲れが取れない…」
「つい夜更かししてスマホを見てしまう」そんな方は、
まずは睡眠時間を最低でも7時間確保すること、
そして入眠前90分前からスマホや強い光を避けるなど、
睡眠の質を上げる工夫もセットで意識してみてください。
2つ目：朝食を抜く
忙しい朝、食事を抜く方も多いですが、朝食を
抜いてしまうと代謝スイッチが入らず、1日を通して
脂肪が燃えにくい状態が続きます。
特に、タンパク質や炭水化物を軽くでも摂ることで、
体温が上がり代謝が活性化されます。
ツナ缶やゆで卵、納豆、ご飯など、簡単なものでOKです。
朝からタンパク質と糖質を摂ることを意識してください。
3つ目：水分不足
体内の老廃物も水によって排出され、細胞がきちんと
働ける環境が整うことで代謝が正常に機能します。
そして、水分不足は便秘やむくみの原因にもなり、
代謝の低下を招きます。
そのため、こまめな水分補給を意識し、
1日1.5〜2Lを目安に常温の水を取り入れていきましょう。
4つ目：長時間座りっぱなしの生活
実は「座りっぱなしの習慣」は、ただ
カロリー消費が減るだけではありません。
近年の研究で、寿命を縮めるリスクがあることも
わかってきています。
つまり「座りすぎ」は、健康を脅かす要因ということ。
なぜそんなにも悪影響があるのかというと、
座りっぱなしで体を動かさない時間が長くなると、
血流が滞り、筋肉の活動も低下。
その結果、脂肪の分解や糖の代謝に必要な
脂肪分解酵素の働きが抑えられてしまうため、基礎代謝の
スイッチが入りにくい体になってしまうのです。
さらに、筋肉が動かないことで血糖値も上がりやすくなり、
肥満・糖尿病・脂質異常症のリスクも高まります。
とはいえ、「デスクワークだから動けない」
という方も多いですよね。
そんな方は、1時間に1回は立ち上がって
ストレッチをする、歩いて水を汲みに行く、
階段を使うなど、ほんの数分の「小さな運動」を
日常に取り入れるだけでも代謝への効果は十分あります。
“動かない時間”を見直すことは、代謝を上げて痩せ体質を
つくるだけでなく、未来の健康寿命を守る
大切な第一歩になります。
頑張り過ぎない、筋トレなし、運動なし、
ちょっとしたコツで基礎代謝は確実に上げられます。
それが脂肪燃焼にもつながるんです。
そして、ここまで真剣に見てくださったあなたに、
どうしても伝えたいことがあります。
基礎代謝が落ちるのは、年齢のせいだけじゃない。
ましてや、あなたの「努力不足」なんかじゃありません。
むしろ、これまで糖質制限、食事制限、運動…
いろんな方法を試してきたあなたは、誰よりも本気で、
自分の体と向き合ってきたはずです。
でも、結果が出なかったのは、
ただ“正しいやり方”を知らなかっただけ。
実際、私のもとにはそんな女性たちが続々と集まり、
正しい方法で、無理なく代謝を上げ、
40代・50代・70代でも体脂肪をスルスル落としています。
だからこそ、あなたにも“正しい最初の一歩”を
踏み出してほしいんです。
「じゃあ、どうすればいいの？」そう思った
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