こんにちは、食べやせ専門家の松田リエです。
今回は、「知らないうちにダイエットを
遠回りにしてしまっている原因、タンパク質不足」
について、看護師・保健師の立場から、
わかりやすく解説していきます。
そもそも、タンパク質って何なのか。
足りなくなると、なぜ太りやすくなるのか。
どれくらい摂ればよくて、どんな食材を選べばいいのか。
そして、いつものごはんに何をちょっと加えれば、
自然と代謝が上がって脂肪が燃え始めるのか。
プロテインも筋トレも運動もいりません。
普段の食事だけで痩せたい方は、ぜひ最後まで見てください。
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【タンパク質不足による体への影響とは？】
ここからは、具体的に
「タンパク質が足りなくなると、 体にどんな影響が出るのか？」
を解説していきます。
これまでにダイエット受講生4000名、
そして看護師として1万人以上の患者さんを見てきた中で、
私が最も強く実感していること。
それが、「代謝の低下」です。
タンパク質は、筋肉や内臓だけでなく、
代謝に関わる酵素やホルモンの材料にもなっています。
つまり、タンパク質が不足すると、
体が脂肪を燃やす力そのものが
失われてしまうんです。
その結果、摂取カロリーが少ないのに太りやすくなったり、
運動しても脂肪が落ちない。
このような状況になってしまいます。
さらに厄介なのは、筋肉も
どんどん落ちやすくなってしまうということ。
なぜなら、
筋肉はタンパク質からできているから。
実際、厚生労働省の調査では、
筋肉量は40歳頃から減少し始め、
80歳までに約40％も低下すると報告されています。
こういった状況下でタンパク質が足りない生活を
続けていると、どんどん代謝が落ち、
脂肪が溜まりやすい体に変わっていくんです。
ではここからは、
「1日どれくらいタンパク質を摂ればいいの？」
という疑問にお答えしていきます。
目安としては、
体重1kgあたり1g〜1.2gと覚えておけばOKです。
これは厚生労働省が定めた基準でもあります。
例えば、体重が50kgの人なら、1日50g。
45kgの人なら45gのタンパク質が必要、
という計算になります。
これは、あくまで「運動していない人」の基準値。
普段から体をよく動かす人や、立ち仕事・家事が多い方は、
体重×1.2〜1.5gくらいを目指すのが理想的です。
一方で、よくあるのが
「ちゃんと食べてるつもりだったのに、
全然足りてなかった…」というケース。
例えば、朝に納豆1パックだけ、昼に卵1個、夜にお肉少し…。
これ、実は合計してもタンパク質が20〜30g程度しか
摂れていない可能性大！
こうなると、全然食べてないはずなのに、
脂肪が燃えにくい体になってしまいます。
特に「ダイエット中だから」といってお肉や魚を控えていたり、
サラダばかりになっていたりすると、
必要量の半分にも届かないなんてことも…。
これでは代謝はどんどん落ちていく一方で、
むしろ「太りやすくて痩せにくい体」を
自分で作ってしまっている状態です。
「じゃあ普段タンパク質をとれてない私は痩せられないの？」
こう思うかもしれませんが、大丈夫です。
次の章では、
「タンパク質必要量を、 どうやって食事だけでクリアするのか？」
誰でも簡単に実践できる食材の選び方と
NGな食事例について、
わかりやすくお伝えしていきます。
【ダイエット中の正しいタンパク質の取り入れ方】
まずはNG例から。
「ヘルシーにしてるつもりで、 タンパク質が全然摂れていない」というパターン。
たとえば、お昼はサラダだけにしてる、
夜はお米抜きでおかずもちょっとだけ、
朝はヨーグルトとフルーツだけ。
一見、ヘルシーそうに見えますがこのメニュー
タンパク質が10〜20gくらいしか
摂れていないことがほとんどなんです。
そしてもうひとつの勘違いが、
「お肉やお魚は脂肪になるから控える」という考え方。
実はこれ、逆効果なんです。
先ほどもお伝えしたように、
筋肉を作ってくれるタンパク質を控えると、
代謝が落ちて脂肪は燃えにくくなり、
結果的に“太りやすい体”になります。
つまり、お肉を控える＝脂肪が減る、ではなくて、
お肉を控える＝脂肪を燃やせない体になるということ。
さらに言えば、「納豆を食べてるから大丈夫」
と安心してる人も要注意。
というのも、納豆1パックに含まれる
タンパク質量は約6〜8g程度。
1日のタンパク質必要量が
50g〜60g程度必要だとすると、
納豆だけでは全然足りません。
なので、ちょっとしか食べてないのに
太るという人のほとんどが、
「隠れタンパク質不足」の状態なんです。
じゃあ一体どんな食事を摂ればいいのか？
ではここからは、実際に
「痩せ体質をつくるための1日の食事モデル」
を具体的にご紹介していきます。
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「痩せ体質をつくるための1日の食事モデル」
「体重50kg前後の主婦」
「運動は特にしていない」
「忙しくても家で食事できる人」をモデルに、
1日50g以上のタンパク質を自然に摂れる食事例を、
1食ずつ細かく紹介します。
朝
「朝はとにかく時間がない」
「家族の準備で自分の食事は適当になりがち」
そういう方におすすめなのが、
火を使わずに完結するタンパク質コンボです。
・納豆1パック（約8g） ・豆腐入りの味噌汁（豆腐50gで約3.5g） ・焼き鮭半切れ（約12g） ・ごはん1膳（玄米で約2g）
合計でおよそ25g近くのタンパク質が摂れます。
「え、朝にこんなに食べていいの？」
と思うかもしれませんが、
むしろこれくらい摂らないと痩せません。
なぜなら1日の中で朝が一番大切な時間だから！
というのも、1日の中で“朝こそ”代謝を上げる
最大のチャンスなんです。
朝にしっかりタンパク質を摂ることで
→体温が上がり、交感神経が優位になり
→1日の消費エネルギーが高く維持されやすくなります。
実際、農林水産省の資料や、栄養学の分野でも
「朝食のタンパク質摂取が体内時計を整え、
脂肪の燃焼効率を高める」という報告があります。
逆に、朝に何も食べなかったり、
糖質だけの食事にしてしまうと、
体は“省エネモード”に入り、脂肪を燃やしにくくなる。
だからこそ、朝にタンパク質を摂ることは、
痩せるためのスイッチを押す行為なんです。
昼
「仕事の途中だからと、
一人で簡単にパンやおにぎりで済ませる」
「一品だけ食べて終わり」
こうなっていませんか？
例えば、おにぎり一個だけ。
こういった“糖質だけの食事”になると、
血糖値が一気に上がり、その後ガクンと下がる。
この乱高下が繰り返されることで、脂肪が溜まりやすく、
エネルギーが安定しない体になってしまいます。
一方で、ご飯と一緒にタンパク質を一緒に摂ると、
血糖値の上昇が緩やかになります。
つまり、同じ糖質でも
「太りにくい食べ方」ができるようになるんです。
さらに、タンパク質には「消化に時間がかかる」
という特徴があるので、腹持ちも良くなり、
間食の欲求も自然と減ります。
おすすめは
・サラダ＋ブロッコリー（ブロッコリー100gで約4g） ・卵焼き2個（約10g） ・鯖缶 半分（約10g） ・小さめのおにぎり
この組み合わせなら、昼食でもしっかり25g前後の
タンパク質が確保できて、血糖値も安定し、
午後のエネルギー切れも起こりにくくなります。
夜
「1日の中でいちばんしっかり食べられる時間」
「でもできれば低脂質に抑えたい」
という方におすすめなのが…
・鶏むね肉（皮なし100gで約22g） ・枝豆（50gで約5g） ・玄米ごはん（150gで約3g） ・野菜とキノコ具沢山スープ（+1〜2g）
ここでも合計で約30g程度のタンパク質が摂れます。
特に、野菜・きのこは
「かさ増し＆低カロリー＆高栄養素」の代表。
しかも、鶏むね肉と組み合わせることで
“満腹感”も得られるので、
夜のドカ食いを防ぐ効果もあります。
もちろん体重50kgの方は1
日タンパク質量50gを目指すだけでOK。
余裕がある方は、60g程度摂っても問題ありません。
ただ、タンパク質のとりすぎは
カロリー過多につながるリスクや、
胃腸に負担をかけるリスクがあるので、
適量を意識することが大事！
さらにポイントなのは、
動物性と植物性のバランスが自然に1:1になっていること。
肉や魚だけに偏らず、
納豆・豆腐・枝豆・ブロッコリーなどを組み合わせることで、
吸収率も上がり、腸内環境も整いやすくなります。
まとめ
ここまで見てくださった方は、
「タンパク質って大事なんだな」
「ちゃんと摂れてなかったかも…」と、
気づいた方も多いと思います。
でもいきなり完璧な食事を目指すのは難しい話です。
そんな方におすすめなのが、
“いつもの食事に1品だけ”プラスすること
朝ごはんの味噌汁に、豆腐をちょっとだけ入れる。 サラダのトッピングに、ゆで卵を1個添える。 おにぎりの横に、サラダチキンを添える。
これだけでも、タンパク質量はグッと増やせます。
無理せず、ストレスなく、でも体は確実に変わっていく。
これが、「タンパク質を“足すだけ”ダイエット」
のいいところなんです。
そして大切なのは、「その1品を習慣にすること」です。
この習慣作りがなかなか難しいですよね？
ついついめんどくさい日は
外食をしてしまいがちですし、
作るのも面倒な日だってある。
だからこそ、今伝えたいのは
「痩せたいならまずは“タンパク質”」
ということ。
足りないものを我慢するより、必要なものをちゃんと足す。
それだけで、代謝が自然と回り始めて
「食べても太らない体」に変わっていけるんです。
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