こんにちは、食べやせ専門家の松田リエです。
今回のテーマはこちら！
『豆乳と合わせると
痩せる効果が10倍になる食材5選』！
豆乳って美容や健康にいいって聞くけど、
「正直、いつもなんとなく飲んでるだけ」って人、
多くないですか？
ですが、ごめんなさい。
控えめに言って、今まで飲んでこなかった方は損してます。
なぜなら、豆乳には女性のための
“最強の痩せ栄養”が詰まっているからです。
主要な栄養効果は5つ！
１、高たんぱく＆低糖質による代謝アップ効果
２、大豆イソフラボンで女性ホルモンを整える効果
３、レシチン＆サポニンで
脂肪燃焼＆中性脂肪の抑制効果
４、食物繊維で腸内環境の改善効果
５、血糖値の上昇が穏やかになり
太りにくい体質になる効果です！
豆乳はこれだけの栄養効果が詰まった神ドリンク！
そんな5つの栄養効果を、
さらに倍増させる食材を今回はご紹介します！
【豆乳と食べると痩せ効果が高まる食材5選】
１つ目：きなこ
１つ目は無添加・砂糖不使用の純粋なきなこ。
これを豆乳に大さじ1杯入れるだけで、
痩せ効果が一気に倍増！
「入れるだけで痩せ効果が高まるってことあるの？」
こう思いますよね？
理由はきなこも豆乳も、どちらも「大豆」が原材料。
つまり、大豆に含まれるタンパク質を
ダブルで摂れる組み合わせなんです。
特に注目すべきは、大豆に含まれる植物性のタンパク質。
このタンパク質には、
体脂肪の蓄積を防ぐ「β-コングリシニン」
筋肉を守って代謝を上げる「大豆ペプチド」
といった成分が含まれています。
つまり、大豆タンパク質を意識的にとることで、
脂肪を減らしつつ、痩せやすい体質を
キープすることができるんです。
でもここで気になるのが、
「そもそもタンパク質ってどれくらい摂ればいいの？」
という疑問ですよね。
厚生労働省によると、1日あたり【体重×1g〜1.2g】
のタンパク質が必要とされています。
60kgの方だと、タンパク質量は1日60g〜72gが適正量。
1食に換算すると20gほどです。
そして、豆乳1杯（200ml）にはおよそ7gのタンパク質、
きなこ大さじ1杯には約4gのタンパク質が含まれています。
つまり、この一杯を朝に飲むだけで、
1食分の必要量の約50%をカバーできる計算です。
また、大豆タンパク質は消化吸収がゆるやかなので、
腹持ちもよく、余計な間食も防げます。
飲むタイミングは朝がおすすめ！
寝ている間に下がった体温と代謝を、
朝のタンパク質補給で回復し、
痩せ体質へと導いてくれますよ！
豆乳ときなこの組み合わせは、
痩せ体質をつくるための栄養素を効率よく補える、
まさに最強の1杯です。
朝の新習慣として、ぜひ試してみてください。
２つ目：黒胡麻ペースト
「最近、なんだか肌がくすんできた。
イライラしやすくなったし、
むくみやすくて顔もパンパン。
昔より痩せにくくなったし…
これってもしかして年齢のせいかな？」
とあきらめていませんか？
実はこうした不調の裏には、
“ある女性ホルモンの減少”が関係しているんです。
それが、女性の美と若さを支えるホルモン「エストロゲン」。
エストロゲンとは、肌・髪・骨・自律神経・
脳の働きまで支える、
まさに“女性を女性らしくするホルモン”。
このエストロゲンが減ってくると、
肌荒れ・冷え・むくみ・太りやすさといった
不調が現れやすくなります。
そんなエストロゲンに似た働きをしてくれるのが、
豆乳に含まれる「大豆イソフラボン」、
そして黒ごまに豊富な「ゴマリグナン」なんです。
これらは植物性エストロゲンと呼ばれ、
体内のエストロゲン受容体と結びつくことで、
ホルモンバランスを穏やかに整える働きをします。
中でもゴマリグナンは、肝臓での脂質代謝をサポートし、
血流を促進しながら脂肪燃焼を助けてくれる優れた成分。
つまり、黒ごまペーストと豆乳を一緒にとることで
“ホルモンを整えながら痩せやすい体質を作る”
ことができるんです。
さらに、黒ごまには女性に不足しがちな
鉄分・カルシウム・ビタミンEも豊富。
貧血予防や骨の健康、美肌づくりにも効果的です。
おすすめの摂り方は、
無糖の黒ごまペーストを
豆乳にティースプーン1杯混ぜるだけ。
朝食代わりやおやつタイムに取り入れるだけで、
内側から体質改善がスタートします。
黒ごまの香ばしさで飲みやすくなり、
豆乳が苦手な人でも美味しく
続けやすいのも嬉しいポイント。
ただ豆乳を飲むだけじゃもったいない。
黒ごまペーストをちょい足しするだけで、
美容もダイエットも加速する“魔法の1杯”になりますよ。
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３つ目：ココアパウダー
おすすめはホット豆乳に大さじ1杯の
無糖・ピュアココアパウダーを混ぜるだけ！
これで脂肪燃焼力がグッと高まる1杯に変わります。
なぜなら、豆乳には脂肪を燃やすサポニンと、
中性脂肪を分解・抑制するレシチンという
成分が含まれているから。
さらに、ココアに含まれる
「テオブロミン」や「ポリフェノール」は、
血行促進や脂肪の分解促進をサポートしてくれます。
このように、豆乳とココアの2つを掛け合わせることで、
代謝を底上げしながら、
脂肪が溜まりにくい体質に近づけるんです。
しかも、豆乳の自然な甘みに加えて、
ココアの風味とコクがプラスされ、
甘味料なしでも美味しく飲みやすいんですよ！
ただ、もう少し甘みが欲しい方は、
オリゴ糖や純粋はちみつを小さじ1杯程度加えると、
デザート感覚で続けやすいと思います。
「朝の1杯をチョコ風味に置き換えるだけ」で、
脂肪燃焼と中性脂肪ケアを同時に叶えることができます！
夜どうしてもお菓子や甘いスイーツが
食べたくなってしまうという方は、
ぜひ夜にお楽しみ下さい！
４つ目：オートミール
「お腹が張ってスッキリしない…」
「何をしてもぽっこり下腹が引っ込まない…」
こう悩んでいませんか？
そんな“腸の詰まり感”を抱えている方におすすめなのが、
豆乳×オートミールの組み合わせです。
実はオートミール、たった30g（大さじ3〜4）で
約3g以上の食物繊維が含まれており、
豆乳と合わせることで“腸内スッキリ効果”が倍増。
特にポイントなのが、「β-グルカン」
という水溶性食物繊維の存在。
これには、
腸内の善玉菌を増やす効果
便の水分量を増やして出しやすくする
血糖値の急上昇を防ぐといった効果があり、
まさに“内側から痩せる体質”を作ってくれるんです。
さらに、豆乳には善玉菌を活性化させる
オリゴ糖が含まれています。
なので、この組み合わせは
「最強の腸活メニュー」と言ってもいいほど。
おすすめは朝に取り入れること！
豆乳200mlにオートミール大さじ2〜3を入れて、
少し置くだけで簡単に食べられるし、
少しレンチンすれば“豆乳おかゆ”としても楽しめます。
便秘やぽっこりお腹の原因は、ただの食べすぎではなく、
腸が詰まってることも多いです。
まずは1杯から。ぜひ試して欲しいです！
そして、忙しい朝はやっぱり朝食を抜きがち。
朝食を取らないことで代謝が低下。
そしてお昼に暴食して食べすぎちゃう方も多いんです。
そこで今回朝1日10分で作れて、
痩せる朝食レシピ5選を電子書籍としてまとめました！
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５つ目：シナモンパウダー
最近、「甘いものを我慢してるのに」
「夜ご飯は控えてるのに」なぜか体がスッキリしない。
実はそれ、“血糖値の乱高下”が
隠れた原因かもしれません。
血糖値が急激に上がると、それを抑えるために
インスリンというホルモンが多く分泌されます。
このインスリンは血糖値を下げてくれる効果もありますが、
実は“脂肪を溜め込むホルモン”でもあるんです。
血糖値のアップダウンが激しい食生活をしていると、
脂肪を溜めやすく、太りやすい体質へと
近づいてしまうということ。
そんな時におすすめしたいのが、
豆乳×シナモンパウダーの組み合わせ。
シナモンには「インスリンの働きをサポートする成分」
が含まれ、血糖値の上昇を穏やかに。
脂肪の蓄積を防いでくれる効果があります。
そして、豆乳も血糖値を上げにくい上、
満腹感が得られやすい食材！
なので、この2つの組み合わせは
“太りにくい体質づくり”にぴったり。
しかもシナモンは、血流を促進して代謝を上げたり、
冷えやむくみを改善したりと、
女性に嬉しい効果もたっぷり。
作り方は、ホット豆乳200mlにシナモンパウダーを
小さじ1/4加えるだけ。
ほんのり甘くてスパイシーな風味で、
飲みごたえも抜群です！
ちょっと甘みが欲しい時は、はちみつを少し加えると、
デザート感覚で楽しめます。
痩せたいなら、カロリーよりも“血糖値コントロール”。
だからこそ、今日紹介したような組み合わせで
ドリンクを置き換えて下さい。
でもどんな風に置き換えたらいいかわからないし、
どんな食材を食べると痩せるかわからない。
このように不安に思う方も多いですよね？
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