こんにちは、看護師・保健師の松田リエです。
40代を過ぎたあたりから 何をしても痩せなくなってきた。 昔ならちょっと食事を減らせば落ちたのに、 今はむしろ減らすほど疲れるし、肌はガサガサ。 むくみ、だるさ、イライラ… そして、痩せないだけじゃなく、 “老けて見える”のが地味にキツい。
こんな風に悩んでいませんか？
実はこれ、全て年齢による代謝の低下が原因です。
特に、朝ご飯が代謝を下げる大きな要因に！！
例えば、朝にパン1枚とカフェオレだけ、
菓子パンだけ、スムージー、ヨーグルトだけな
生活をしていると、さらに見た目に悩むことになります。
とは言っても、
「もう年だから」
「時間がない私には無理だよ」
そう悩んでしまいますよね？
私自身も、「もう年だから仕方ない」って、
あきらめかけたこともありました。
でも、“朝ごはん”をほんの少し変えただけで、
体も心もスッと軽くなったんです。
そこで今回は、
「朝ごはんを変えるだけで体が変わった！」
という声が続出している 、【痩せ朝食5選】
を、悩み別にご紹介します。
血糖値の乱れで太りやすい人にはコレ！
脂肪が落ちにくい人にはコレ！
というように紹介するので、
あなたの今の悩みに合わせて選んでみてください♪
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【忙しい朝にこれ1個で痩せる‼☀️】
40歳以降の女性に勧めたい
朝ごはんダイエットはこの食材！
「更年期」でも痩せやすい朝ごはん
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ー目次ー
【痩せる朝食5選】
痩せる朝食1,2, 玄米・全粒粉パン
まず最初にご紹介するのは、
“朝食べたのにすぐお腹が空く…”
という人に向けた、
『血糖値を安定させる朝ごはん』です。
あなたは朝ごはんを食べたはずなのに、 なぜか満足しない。すぐお腹が空いてしまう。
こう感じたことありませんか？
それ、血糖値が急上昇してるサインです。
実は朝が、1日の中で
最も血糖値が上がりやすい時間帯。
なぜかというと、睡眠中は
6〜8時間何も食べていない状態。
そのため、 朝は体が栄養を求め、
食べたものを一気に吸収してしまいます。
私たちの体は、寝ている間にダメージを修復したり、
疲労を回復したりと、知らないうちに
たくさんの栄養を消費しているんです。
この状態で、菓子パンや白いパン、
フルーツジュースなんかをとってしまうと
どうなると思いますか？
血糖値がドンと急上昇します。
そして、上がった血糖値を下げようと
膵臓からインスリンが大量に分泌され、
その反動で血糖値が急降下。
こうして急に血糖値が下がると、
脳が“栄養が足りない”と錯覚し、
『もっと食べなきゃ！』と命令を出すんです。
結果、食欲暴走スイッチがオンになり、
朝はちゃんと食べたはずなのに、
10時にお菓子、昼にドカ食い、夜は罪悪感…。
そんな負のループに陥ります。
これを断ち切るために、
ぜひ朝に取り入れてほしいのが
「玄米」や「全粒粉パン」。
「え？朝は血糖値が上がりやすいから
糖質をとらない方がいいんじゃないの？」
そう思いますよね。
でも、
「糖質＝全部太る」は大きな誤解なんです。
問題なのは、“血糖値を急上昇させる糖質”。
例えば、白いパン・白米・甘い菓子パンやジュース。
こういった精製された糖質を朝に食べると、
血糖値がドンと上がって、太りやすい体をつくります。
でも、玄米や全粒粉パンのような
“未精製の糖質”は全く違うんです。
ポイントは血糖値の上がり方がゆるやかだという点。
これを「低GI」といって、
食後の血糖値が上がりにくい食材なんです。
さらに、食物繊維が豊富なので、
糖の吸収スピードもゆるやかに。
また、食物繊維のおかげで腹持ちも良く、
1日中間食したい欲が出にくくなります。
しかも、ビタミンB群やミネラルも含まれていて、
代謝アップにもつながる栄養バランスのいい主食なんです。
つまり、糖質をとらないことが大事なんじゃなくて、
どんな糖質を朝に選ぶかがカギってこと。
特に忙しい朝は、無理におかずを作らなくてもOK。
たとえば玄米おにぎり＋味噌汁・
全粒粉パンにチーズをのせてトースト・
ゆで卵を挟んだ全粒粉サンド。
朝の満足感が変わると、
1日の過ごし方まで変わりますし、
太りにくい朝ご飯を楽しめるようになりますよ。
痩せる朝食3, 豆乳
もうすでに、すでにたっぷり脂肪がついてしまっている。
特に、お腹まわりの内臓脂肪で悩んでいる方いませんか？
また、昔より脂肪が落ちにくくなった。
そんなふうに感じている方も多いと思います。
そういった方にこそ取り入れてほしいのが、
『豆乳』です。
豆乳は「畑の肉」と呼ばれるほど、
高品質な植物性たんぱく質が豊富に含まれています。
このたんぱく質が、筋肉の材料になるのはもちろん、
代謝の維持や脂肪燃焼にも欠かせない栄養素！
さらに、豆乳に含まれる大豆イソフラボンは、
女性ホルモンと似た働きを持ち、
更年期太りの原因となるホルモンの
アンバランスもサポートしてくれます。
また、マグネシウムやビタミンB群など、
代謝を高める栄養バランスも
バツグン！
「何をしても落ちなかった
お腹まわりの脂肪が、ようやく動き出した」
そんな変化を感じられるようになります。
でも、「朝から豆乳ってどう飲めばいいの？」
と思った方もいるかもしれませんね。
豆乳はちょっとした工夫で、
毎朝ストレスなく取り入れることができるんです。
たとえばおすすめなのが「豆乳 × 味噌汁」。
味噌汁に入れて温めるのもよし、
りんご酢を合わせてさっぱり飲むのもよし。
気分に合わせて「朝のルーティン」を作ってみてください。
体も温まり、代謝もアップ。
腸にも優しい一杯です。
また、スッキリしたい朝には
「豆乳 × りんご酢」もおすすめ。
お酢の成分が豆乳のたんぱく質をゆるやかに固めて、
ほんのりとろみのある飲むヨーグルト風のドリンクに。
脂肪の蓄積やむくみ対策にもぴったりで、
朝の1杯に最適です。
実は、この豆乳は先ほどの全粒粉パンとも相性抜群。
忙しい朝でも、手軽に“代謝を底上げするセット”が完成します。
痩せる朝食4, バナナ＋水
続いて40代になると増す悩み。
体のむくみに関して。
「朝起きたら、顔がパンパンにむくんでる…」
「夕方になると、ふくらはぎがズーンと重い…」
こんな経験、ありませんか？
実はこれ、
水分の巡りが悪くなっているサインなんです。
特に40代以降の女性は、
筋肉量の低下やホルモンバランスの乱れ、
冷えやストレスなど、
さまざまな要因が重なりやすく…
体が水を溜め込みやすい状態になっています。
正直、若い頃よりちょっと塩分を取っただけで、
顔がパンパン…なんて日が増えますよね。。
私も一緒です！
でも大丈夫！むくみは、
朝の食事で簡単にリセットできるんです。
そのカギになるのが「カリウム」。
カリウムには、
体にたまった余分な水分や塩分を
外に出してくれる働きがあります。
だからこそ、むくみが気になる朝は、
“カリウムが豊富な食材”を1つ取り入れるだけでOK。
そして水をまずは摂るようにしましょう！
え？水が溜まってる状態で水分を摂っていいの？
こう思う方もいるかもしれませんね。
ですが、カリウムに利尿作用を
加速させるために水分補給は必須！
中でも、手軽にカリウムがとれて、
朝でもパッと用意できるのが「バナナ」とお水！
実は、バナナは1本で約360mgもの
カリウムが含まれていて、
朝から“巡りスイッチ”を入れるには最適のフルーツです。
しかも、腸内環境を整えるオリゴ糖、
代謝をサポートするビタミンB群
など、美容と健康を支える栄養素もたっぷり。
そのまま食べるのはもちろん、
ヨーグルトに入れて腸活朝食に！
オートミールに混ぜてエネルギー補給に！
豆乳と一緒にスムージーにして脂肪燃焼ドリンクに！
このようにアレンジも自由自在。
冷蔵庫にあるだけで朝のむくみ対策がラクになります。
朝の大事な時間を、むくみに振り回されないためにも。
ぜひ明日の朝からバナナを活用してみてくださいね。
痩せる朝食5, もち麦ご飯＋味噌汁
ですがここで注意点！
今まで4000名以上の食事データを管理。
また食事によって起きる体調も管理してきました。
その中で分かったことは
むくみで悩むかたのほとんどが
便秘でも悩んでいるということ。
特に40代以降の女性。
「体重はそんなに増えていないのに、
なぜか下腹だけがぽっこり…」
「お腹が張って苦しいのに、
スッキリ出てくれない…」
こんなふうに、出せないことが
当たり前になってしまっている方、
意外と多いんです。
実際に、厚生労働省の調査では、
日本人女性の約6割が
食物繊維不足だということが分かっています。
中でも40〜50代の女性は、
加齢による腸の動きの低下もあり、
便秘リスクが高くなります。
でも安心してください。
便秘も、
朝の食事で改善できるんです。
ポイントは、「水溶性」と「不溶性」
2種類の食物繊維をバランスよく摂ること。
とはいえ、みなさん朝は忙しいですよね？
だからこそ、ラクに・手軽に・
効果が出ることが大前提。
そこでおすすめしたいのが、
【便秘解消できる朝食材】！
それが、もち麦ごはん＋味噌汁！
「え？朝からごはんって重そう…」
と思うかもしれませんが、
もち麦は水溶性・不溶性両方の
食物繊維を豊富に含む優秀食材。
しかも、もち麦ご飯は
冷凍ストックもできるので、
おにぎりにしておけば朝チンするだけでOK！
イオンに売っている大麦もおすすめです！
お米を炊く際に一緒に入れるだけで
食物繊維をお手軽に摂取できますからね！
さらに、発酵食品の味噌汁と一緒にとることで、
腸内環境が一気に整いはじめます。
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痩せる朝食〜番外編〜
さてここまで
「血糖値」「脂肪」「むくみ」「便秘」と
朝の悩みを解消する食材をご紹介してきました。
でも実は…
「痩せにくい・疲れやすい・むくむ・便秘ぎみ」これ全部、
ひとつの乱れが引き起こしているとしたら、
どう思いますか？
それが、ホルモンバランスの乱れです。
年齢とともに変化する女性ホルモンの働き。
この変化が、代謝や体温調整、腸の動き、
メンタルにまで影響を及ぼすんです。
たとえば…
痩せにくい体質になる原因は代謝の低下。
むくみやすくなるということは
水分・塩分の排出力の低下なんです。
便秘が当たり前になるのは
腸のぜん動運動が鈍くなったということ。
なんとなくイライラしたり気分が不安定になるのは、
自律神経が乱れているサインです。
つまり、ホルモンバランスの乱れは、
体のあらゆる不調の引き金になっているんです。
ホルモンの乱れは、朝の食事を整えることで、
ゆるやかにリセットすることができます。
たとえば、『くるみ』。
くるみにはホルモンの材料となる
良質な脂質、オメガ3が豊富。
冷えやストレスを軽減するのにも
一役買ってくれます。
また、納豆や味噌などの発酵食品は、
腸からホルモンバランスをサポート。
腸内環境が整えば、
エストロゲンなどの
女性ホルモンの代謝にも良い影響を与えます。
忙しい朝でも、
くるみを一つかみ、
納豆ごはん＋味噌汁、豆乳×りんご酢のドリンク！
こういった ちょっと整えるだけ の朝ごはんで、
実は、心も体もスッと軽くなるんです。
でも正直、朝って忙しくてバタバタしがち。
何を食べればいいのか、
いちいち考えたくないって思いませんか？
そこで今回4000名以上の食事データを保管し、
成果が出た朝食を厳選して30個まとめました！！
便秘改善、脂肪燃焼、血糖値改善、ホルモンバランスの乱れに
効果的な食材ばかりです。
また、30個の食材を使った1食10分でできる
朝食食事テンプレ10選も
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