こんにちは！食べやせ専門家の松田リエです！
今回のテーマはこちら！
『血糖値を下げて脂肪を燃やす！
医師も驚いた“神食材”TOP5』！
突然ですが、
あなたはこんな悩みを
感じたことはありませんか？
「食後に眠くなる」
「食べる量を減らしているのに、
なぜかやせない」
実は、こうした悩みの多くの原因に
関係しているのが血糖値なんです。
血糖値は健康診断で正常とされている人の中でも、
実は食後の血糖値が急上昇している人は
少なくないと言われています。
たとえば順天堂大学の研究データ。
痩せ型（BMI18.5未満）の若い女性は、
標準体重の女性に比べて
血糖値をコントロールできないリスクが
約7倍も高いというデータが出ています。
つまり、「痩せているから安心」ではなく、
むしろ一見痩せている人ほど
血糖値に注意すべきケースがあるということ。
では、血糖値の乱れがあると、
何が問題なのでしょうか？
血糖値の乱高下は「脂肪の蓄積」「眠気」「イライラ」など、
日常の不調はもちろんのこと、
ダイエットの停滞にも直結すると言われています。
さらに恐ろしいのは、これが慢性化すると、
将来的に「糖尿病」だけでなく、
「認知症」「動脈硬化」などの病気のリスクも
一気に高まってしまうという点です。
なので今回は、
「血糖値を下げて脂肪を燃やす
“神食材”TOP5それぞれの食材」について、
根拠とともにわかりやすく
解説していきますね♪
ー目次ー
【血糖値を下げる食べ物&飲み物TOP5】
第5位：リンゴ酢
「最近、お腹がぽっこりしてきた」
「朝からダルくて、スイッチが入らない」
「食べる量は減らしてるのに、全然やせない…」
こう悩んでいませんか？
そんな悩みを抱えている人に
共通しているのが、“血糖値の乱れ”です。
実はリンゴ酢、
これを毎日たった大さじ1杯摂るだけで、
血糖値の急上昇をグッと抑えてくれるんです。
例えば、お酢メーカーのミツカンさんの研究では、
食事と一緒にお酢を摂ったグループは、
食後の血糖値の上昇が
穏やかになったという結果が出ています。
そして、この働きをしているのが、
“酢酸”というお酢の成分。
この酢酸で注目したい効果は3つ。
① 糖の吸収をゆるやかにする効果！
→酢酸は小腸での糖の吸収を抑える働きがあります。
これにより、糖が一気に血液中に流れ込むのを防ぎ、
血糖値の急上昇を防いでくれるんです。
② インスリンの働きをサポートする効果！
→酢酸は、血糖値を下げるホルモン
「インスリン」の効きを良くしてくれる
と言われています。
その結果、血液中の糖が脂肪として
溜まりにくくなるんです。
③ 糖をエネルギーとして使いやすくする効果！
→酢酸は、代謝をサポートすることで
糖の「燃焼効率」を高めるとも言われています。
つまり、糖をためるのではなく
使う体へと近づけてくれる！というわけです。
ですが、ここでひとつ注意点！
スーパーで売られているリンゴ酢の中には、
砂糖や人工甘味料・添加物が
たっぷり入っているものもあるんです。
これでは、せっかくの酢酸の効果が台無し。
むしろ逆効果になることも。。
なので、リンゴ酢を選ぶなら、
“純リンゴ酢”など、
甘味料や添加物が入っていない
本物のリンゴ酢を選んでくださいね。
第4位：ブロッコリー
「なんでブロッコリーがそんなにいいの？」
そう思った方、ちょっと想像してみてください。
お昼ご飯に白米と少しの肉だけ。
午後になるとなんだか眠い、集中力が落ちる、
つい甘いお菓子に手が伸びる…
そんな日ってありませんか？
実はこれ、血糖値が乱れて
インスリンの効きが
悪くなっている状態かもしれません。
ここで出番なのがブロッコリー。
ブロッコリーに含まれる
『スルフォラファン』という成分。
これは血糖値を下げるホルモン
「インスリン」の“効きを良くする”働きがあります。
つまり、同じ糖質を食べても、
脂肪になりにくくなるということ。
さらに、ブロッコリーには
クロムやマグネシウムといった
インスリンを支えるミネラルも豊富。
これも血糖値コントロールを助けてくれます。
また、ブロッコリーは野菜の中でも珍しく、
たんぱく質が豊富！
なので、満腹感を得やすく、
「お腹がすいて間食して太る」を防げるんです。
第3位：味噌汁
「ちゃんと食べてるのに、
なぜかお腹がすぐ減る…」
「お昼を軽く済ませたのに、
夕方にドカ食いしてしまう…」
そんな経験、ありませんか？
実はそれ、血糖値が
乱れているサインかもしれません。
そんな時におすすめしたいのが味噌汁。
味噌汁は、そんな血糖値の乱高下を
防いでくれる優秀な一品なんです。
その理由は、味噌に含まれる「大豆のチカラ」。
大豆に含まれる「食物繊維」や
「イソフラボン」には、
糖の吸収をゆるやかにする働きがあります。
さらに、味噌汁に入れる具材には自然と
「食物繊維」「ミネラル」が豊富なものが多く、
ご飯を食べても血糖値が急激に上がりにくくなる。
たとえば、いつもの食事に
【ごはん＋味噌汁＋たんぱく質】という
組み合わせを意識するだけで、
脂肪の減り方は、変わってきます。
特におすすめは、
きのこや海藻入りの具だくさん味噌汁。
忙しい時こそ一気に作りおける
味噌汁は主婦にとっても大きな味方ですよね？
ぜひ味噌汁をお米と一緒に食べて
血糖値を上げない生活を始めてみましょう！
第2位：トマトジュース
「トマトを食べると医者が青くなる」
なんて言葉がありますよね。
そのくらい、トマトは様々な病気を防ぐ栄養素が
含まれる食材と言われています。
そんなトマトもやはり血糖値を下げるには効果的。
それは、トマトの色素成分である
『リコピン』のおかげ！
リコピンは強い抗酸化作用で知られているので、
美容に良いと聞いたことがある人も多いかと思います。
そして、このリコピンにも
インスリンの働きを促進する効果が
あると言われています。
ただし、トマトを濃縮した
トマトジュースはやや糖質が高めです。
なので、トマトジュースは
1日コップ1杯程度にするのがおすすめです。
何事も『適量』が大切ですよ。
ただ、野菜ジュースや果汁飲料とは違います。
リコピンがしっかり摂れる
濃縮還元されていないトマトジュースを選んでくださいね。
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【おすすめの食べる順番】
私が普段からお伝えしている
「食べ痩せ」講座では、
基礎代謝を上げる食べ方として
「汁物ファースト」または
「野菜ファースト」をおすすめしています。
理由はシンプル。
野菜やきのこ、海藻などに含まれる食物繊維が、
糖の吸収をゆるやかにしてくれるからです。
食事の最初に
味噌汁やサラダをゆっくり食べるだけで、
血糖値の急上昇が防げるようになりますよ。
そしてもうひとつ、大事なこと。
それは、「ながら食べ」はしないことです。
早稲田大学スポーツ科学学術院の研究によると、
スマートフォンを操作しながら
食事をすることで、
満腹感や食事の量を感じにくくなる。
結果的に過食を招く可能性があると指摘しています。
おすすめは1回口に運んだら
一度箸をおいてゆっくり噛むこと。
血糖値を上げず、太らない体を作るためにも、
ぜひこういった『食べ方』も意識してみてくださいね！
第1位：納豆
納豆に含まれる『たんぱく質』。
先ほど満腹感も得やすいとお伝えしましたが、
たんぱく質に含まれる『ペプチド』という成分は、
血糖値の上昇を抑えてくれると言われています。
さらに、インスリン分泌を促進する働きのある、
『GLP-1』というホルモン。
このGLP-1、最近では“痩せホルモン”
とも呼ばれていて、
血糖値の安定・脂肪の蓄積予防に深く関係しています。
また、味噌汁でもお伝えしたように、
イソフラボンにはインスリンの効きを
良くしてくれる働きがあります。
同じように、納豆にもイソフラボンが
豊富に含まれるので、同じ効果が期待できます。
「ということは、大豆でも
同じような効果があるのでは？」
と思った方も多いのでは無いでしょうか？
ですが、『大豆よりも納豆の方が
血糖値の上昇を抑える効果がある』ということを、
あのミツカンさんが研究で発表しているんです。
この要因はまだ明らかになっていないそうですが、
やはり『発酵している』ということが
影響するのではないかと考えられています。
こういった発酵食品の良いところは、
『腸内環境の改善』にも効果的ということ。
腸内環境の改善というと、
便秘改善のためと思う方もいるかもしれませんが、
実は血糖値の安定にもこの腸内環境は関わっています。
というのも、腸内環境は
『善玉菌』『悪玉菌』『日和見菌』のバランスが重要で、
善玉菌2、悪玉菌1、日和見菌7が、
理想の腸内細菌のバランスだと言われています。
そして、腸内環境を保つには
『善玉菌優位』に保つことが大切！
この善玉菌が優位な人は、インスリンの効きが良く、
糖尿病の発症リスクも下がるという
研究結果もあるんですよ。
ですが、そんな納豆も、
いくら体にいいからと言って
食べ過ぎるのはNG。
というのも、イソフラボンの過剰摂取は
ホルモンバランスの悪化につながるからです。
また付属のタレにも要注意！
ダイエットを邪魔してまう添加物や
人工甘味料が使われていることが多いですからね。
シンプルに醤油や5位で紹介したような
リンゴ酢で食べることがおすすめ。
発酵食品同士の相乗効果で、
さらなる腸内環境の改善に効果的ですよ！
でも、こう思いませんでしたか？
「結局、何をどのタイミングで食べればいいの？」
「どうやって毎日の食事に落とし込めばいいの？」
実は！今回ご紹介した神食材TOP5、
これらをどう組み合わせて・
どう食べるかまでを落とし込んではじめて、
脂肪を燃やす体質は手に入ります。
そこで！この記事限定で、
「血糖値を安定させながら脂肪を燃やす食材30選」
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