こんにちは！食べ痩せ専門家の松田リエです
『9周年記念！
保健師が1ヶ月で5kg確実に
痩せる食事50選』！
今回の記事では、
私の受講生4000名のダイエット成果を元に
成果が出る食べ物、
ダイエットをするなら距離を置きたい食べ物を
ランク別でまとめてます。
今回のランクに対する評価はこんな感じ。
脂肪燃焼力／満足感／栄養密度／調理のしやすさの
4軸で評価してます！
まずは、A・B・Sランクの中でも
「一汁三菜」として実践しやすい食材8選
ご紹介していきます♪
ー目次ー
一汁三菜に活用できる食材
Aランク
１つ目、白米
痩せたいから、
どこか1食でお米を抜いてしまっている。
あるいは糖質制限をしている。
糖質を完全に抜いているという方も
多いのではないでしょうか？
ですが、その行為、あなたのダイエットを
遠回りにしているかもしれません。
確かに一時的にお米を抜くと体重は減少します。
ですが、糖質を抜いて
落ちるのは体内の水分であることが
最近の研究でわかっています。
仮に、糖質を抜いて一時的に痩せたとしても、
基礎代謝が下がったことで
リバウンドしやすい体になります。
なので、効率よく・リバウンドなく
脂肪を燃やすためにも、白米は食べる様にしてください。
おすすめは一汁三菜の食べ方。
主食となる白米に汁物1点、おかず3点で構成すること。
これだけで、バランスよく栄養がとれて、
脂肪燃焼スイッチを自然にオンにしてくれます。
問題は食べる量ではなく、食べ方。
正しく取り入れれば、白米は代謝を上げ、
脂肪燃焼を助ける力強い味方になります。
ですが、よくありがちなお昼におにぎりだけ食べるなど
単品で摂取してしまうとCランクまで下がってしまうので、
注意してくださいね。
2つ目、鮭
「焼くだけ・食べるだけ」で完結する超優秀な主菜
まず注目すべきは、豊富なタンパク質。
大きめの切り身1枚（約100g）あたり、
約22gと脅威的な数値！
厚生労働省の調べによると、
1日に必要なタンパク質量は、体重(kg）×1g〜1.2g。
つまり、体重60kgの女性の場合、
1食約20gのタンパク質量が必要量になります。
その数値を一食でクリアしてくれる！
しかも、魚は体内でしっかり使われやすい
「動物性タンパク質」。
筋肉を保ちつつ、代謝を落とさずに
脂肪を燃やしたい人には欠かせません。
さらに、鮭には脂肪燃焼を助けるビタミンB群や、
老化予防に効果的なアスタキサンチンも
豊富に含まれています。
このアスタキサンチンは、
鮭のあの「赤い身」に多く含まれる
天然の抗酸化成分で、
「飲む日焼け止め」と言われるほど、
肌の酸化や老化を防ぐ効果もあるんです。
また、鮭にはDHAやEPAといった
“良質な脂”もたっぷり。
この脂は、血中の中性脂肪を減らしたり、
内臓脂肪を燃やすスイッチを入れる作用もあります。
「脂はダイエットの敵」と思われがちですが、
鮭のような魚の脂は、
むしろ“痩せホルモン”の材料になる脂。
摂るか摂らないかで、
脂肪の減り方に大きな差が出てきます。
鮭は焼くだけ・蒸すだけでOK。
まさに、栄養・手軽さ・脂肪燃焼の
3拍子そろった、最強の主菜。
3つ目、鶏むね肉
もし鮭飽きてしまったら、
鶏むね肉で代用することもオススメです！
Bランク
4つ目、ブロッコリー
Bランクはむくみ改善や
デトックスに効果的な食材を集めました！
そして、ブロッコリーで
特に注目したい栄養素は、『スルフォラファン』。
これは、肝臓の解毒機能を活性化してくれる
重要な栄養素です。
肝臓は体内の毒素の排出に関わっているので、
デトックス力のアップが期待できますよ。
それにビタミンCが『脂肪の代謝を促進』し、
『ビタミンB群』がエネルギー代謝を
サポートしてくれるという、
ダイエット効果も抜群なブロッコリー。
冷凍でも売られているので、サラダにしたり、
料理のちょい足しにも使いやすい食材ですよ。
5つ目、ごぼう
6つ目、わかめ
7つ目、キャベツ
食物繊維豊富なこの3つを摂ることで、
便秘改善にも繋がり、体内の毒素を丸ごと排出。
ダイエットの手助けをしてくれる食材なので、
ぜひおかずとして取り入れてみてください。
Sランク
８つ目、味噌
注目すべきは、味噌に含まれる
植物性乳酸菌と発酵パワー。
腸内環境を整える善玉菌のエサとなり、
便通の改善や代謝アップに貢献してくれます。
さらに、味噌にはGABAというアミノ酸も含まれており、
これはストレス緩和や睡眠の質向上に役立つ成分。
そして、合わせる具材によって栄養バランスを
簡単に調整できるのも味噌の魅力。
例えば、味噌汁にして豆腐とわかめで
タンパク質とミネラルを補ったり、
小松菜やしめじを加えてビタミン・食物繊維をプラスしたり。
冷蔵庫の残り物を使っても、立派な一品になります。
朝に一杯の味噌汁を飲むことで胃腸が温まり、
1日の代謝スイッチが自然にオンになります。
忙しい朝や昼はインスタントでもOKです！
痩せたい人なら知っておきたい50の食材
次にご紹介する「Cランクの食材」は
“痩せたい人が一度は通る落とし穴”。
定期的に食べたいけど量に注意が必要な
食材を10個まとめました
〜Cランク：定期的に食べたいけど量に注意が必要な食材〜
9つ目、バナナ
バナナにはむくみ改善に効果的なカリウムが豊富だったり、
エネルギー代謝に欠かせないビタミンB群などが含まれる、
甘いものが食べたくなった時に代用して欲しい果物！
実際、『朝バナナダイエット』などが流行ったように、
ダイエットをサポートする効果があるのも事実！
ですが、注意が必要なのはその糖質の量。
身近な果物である、リンゴやミカンと比べると、
やはりバナナの糖質量は高いんです。
なので、バナナを摂り過ぎてしまうと、
ダイエットには逆効果になってしまうんですね。
目安としては1日1/2〜1本程度にして、
できるだけ甘いお菓子代用として、
間食に食べる様にしてください。
10個目、アボカド
アボカドは『森のバター』と呼ばれるほど、
栄養価が高い！
また、美容・健康・ダイエットに欠かせない
食物繊維も豊富！
とはいっても無視できないのがその脂質。
アボカドに含まれる脂質は
からだにつきにくい脂質ではあるので、
コレステロールを下げ、代謝アップも期待できる
『良質な脂質』です。
ですが、摂り過ぎは
カロリーオーバーの原因になります。
なので、アボカドは1日1/2個程度、
週に2~3回に分けて摂取することがおすすめ！
11個目、ナッツ
12個目、オリーブオイル
この2つも、アボカド同様に良質な
脂質が豊富でおすすめなもの。
ダイエットを助けてくれる2つの食材ですが、
その脂質の量から食べ過ぎには注意が必要。
目安としては、ナッツは1つかみ程度、
オリーブオイルなら大さじ1杯程度までがおすすめですよ。
13個目、チーズ
チーズは、ダイエットや健康に
欠かせないたんぱく質やカルシウムが豊富！
ただ注意が必要なのが、その種類。
料理によって使い分けたりされますが、
そのまま食べられるチーズでも商品によっては、
甘味料がついていたりするものもありますよね。
チーズで一番おすすめなのが、『カッテージチーズ』。
これは高タンパク・低糖質なチーズなので、
ダイエットには特におすすめなチーズ！
逆に気をつけたいのが、脂肪分が多い『クリームチーズ』。
クリームチーズは生クリームを使っていることも多いので、
脂肪分が多くなってしまうんですね。
14個目、全粒粉パン
15個目、玄米フレーク
16個目『ココア』
全粒粉パンや玄米フレーク、ココアというのは、
どれも栄養豊富で、特に食物繊維がとれることが魅力。
ただ、甘味料や添加物など、
ダイエットの進みを邪魔してしまうものが
含まれてしまっていることもあり、
注意が必要です！
17個目、じゃがいも
18個目、かぼちゃ
じゃがいもやかぼちゃは、栄養豊富ですし、
シンプルに食べる分には良いのですが、
比較的糖質が高い食材。
特に、主食にお米と一緒に食べるときなどは、
量の調整をしないと
糖質の摂り過ぎになるリスクもあります。
こういったカロリーや糖質量が高い食材は
ぜひ食べ方と量に注意してお楽しみください！
〜Bランク：むくみ改善やデトックスに効果的な食材〜
続いて、Bランクは
『むくみ改善やデトックスに
効果的な食材』を中心に選びました！
19個目、レモン
私が特におすすめしたい取り入れ方は、
朝食後1杯のレモン白湯！
なぜなら、レモンに含まれる『カリウム』は
むくみ改善には欠かせない栄養素だからです。
つまり、レモン白湯を飲むことで、
朝から余分なものをスッキリデトックス
することができるんです！
また、レモンには疲労回復の効果で有名な
『クエン酸』も豊富！これは、肝臓の解毒の働きを
助けてくれる優秀な栄養素。
こうして肝臓を休めることは、
痩せる体を作る手助けになってくれます。
なぜなら、理由は肝臓は体内の毒素を
分解・排出する「解毒工場」のような臓器だから。
実際、食品添加物やアルコール、薬剤、
さらには脂肪や糖の代謝も、すべて肝臓が担っています。
ですが、肝臓が疲れているとこれらの処理能力が落ち、
脂肪が溜まりやすくなったり、老廃物が排出されず
「痩せにくい体」に。
またレモンに含まれるクエン酸は、
この肝臓のエネルギー代謝を活性化し、
“肝臓の疲労回復”を助けることで、
体内のデトックス力そのものを底上げしてくれるんです。
だからこそ、朝のレモン水やレモン白湯は、
体脂肪を落としたい方の“1日のスタート習慣”
としてとてもおすすめなんですね。
20個目、小松菜
21個目、きな粉
食物繊維には、『水溶性食物繊維』と
『不溶性食物繊維』の2種類があります。
どちらが良い・悪いということはなく、
便秘のタイプによっても効果を感じやすい
食物繊維が違います。
便秘には大きく分けて、「弛緩性（しかんせい）便秘」
「痙攣性（けいれんせい）便秘」「直腸性」の3タイプがあります。
「弛緩性便秘」は、
腸の動きが弱くなっているタイプ。
年齢を重ねた方や運動不足の方に多く見られます。
このタイプの方におすすめなのが
「不溶性食物繊維」。
小松菜やキャベツ、しめじなどに含まれ、
腸の中で膨らんで刺激を与え、
腸のぜん動運動を促してくれるんです。
逆に「痙攣性便秘」は、
ストレスなどで腸が過敏になっているタイプ。
この場合、不溶性食物繊維を摂りすぎると、
かえって腸への刺激が強くなり、
腸内環境が悪化することもあります。
なので、このタイプの方におすすめなのが
「水溶性食物繊維」。
わかめや海藻類、きな粉などに多く含まれており、
便をやわらかく整えて、スムーズな排出を助けてくれます。
また、「直腸性便秘」は
便意を感じにくくなっているタイプ。
これは生活リズムの乱れや、
我慢癖が原因のことも多く、
水分不足の方にもよく見られます。
この場合は「水溶性」と「不溶性」を
バランスよく摂ることが大切です。
そこで不溶性、水溶性どちらも含む食材をまとめました👇
22個目、こんにゃく
23個目、なす
24個目、モロヘイヤ
25個目、おくら
26個目、たまねぎ
27個目、アスパラガス
28個目、大根
29個目、にんじん
合計29個の食材を紹介してきました。
ぜひむくみ解消、デトックスとして活用してください！
（→→→ 食べる”ほど”に痩せる瞬食ダイエットのメソッドを、無料で公開中♪）
〜Aランク：オールシーズン食べたい食材〜
30個目、純粋はちみつ
ダイエット中となると、「甘いものはガマン！」
と頑張り過ぎる方が多いですよね。
ですが、我慢する必要なんて全くありません。
もちろんアイスやスナック、ジャンクフードは
控えるべき対象にはなります。
ですが、ずっと我慢を続けても、ふとしたタイミングで
そのガマンの糸が切れてしまい、ついつい暴食。
そしてそれを後悔して、自己否定・・・。
そうならないために、ダイエットの強い味方になる
天然の甘味料が、この『はちみつ』。
というのも、はちみつはビタミン・ミネラルも含んでいる上、
血糖値も急上昇しにくい食材だから。
さらに、はちみつにはビタミンB群や
ミネラルも含まれているため、甘味料とはいえ、
代謝をサポートする栄養素がとれるのもポイント。
おすすめの食べ方がこちら👇
31個目、ヨーグルト
Aランク31個目のヨーグルト100g程度に、
はちみつを小さじ1杯〜大さじ1杯いれて食べると、
スイーツ感覚で楽しめますよ。
32個目、トマト
美容健康におすすめ！
33個目、ほうれん草
味噌汁の具としてもおすすめ！
34個目、さつまいも
満腹感を得たい時に、
主食の置き換えとしておすすめ！
そして、“ダイエット食材とはほど遠い、
”避けるべき食材”も紹介します！
いくらいい食材を選んでも、“これ”を食べ続けていると、
努力が水の泡になることもあるので注意してご覧ください。
〜Dランク：避けるべき食材〜
35個目、加糖ヨーグルト
Aランクの無糖ヨーグルトと違うのは
『加糖』というところ。
砂糖や人工甘味料が入ることで、
一気にダイエット効果が無くなってしまう…
といっても過言ではありません。
甘みをつけるなら、無糖のヨーグルトに、先ほどご紹介した
『はちみつやバナナ』少量と組み合わせるのがおすすめ！
はちみつや果物はビタミン・ミネラル・食物繊維も
含まれており、血糖値の上昇も比較的緩やか。
糖の吸収も穏やかなので、
同じ「甘さ」でも体への影響はまったく違うんです。
“同じヨーグルト”でも、選び方ひとつで
痩せ体質を遠ざけてしまうこともあるので、
ここはぜひ気をつけてみてくださいね。
36個目、春雨
一見するとヘルシーなイメージがある『春雨』ですが、
実は糖質が高いのが注意したいところ。
市販の春雨スープ系の商品だと、
カップラーメンなどと比べるとカロリーは低いですが、
たんぱく質やビタミン・ミネラルなどはほとんど摂れず、
血糖値を急上昇させるだけになってしまうことも。
低カロリーだけではダイエットは成功しないので、
気を付けて行きましょう。
37個目、うどん
38個目、米粉パン
39個目、グラノーラなどのシリアル
これらも糖質中心の食事になりがちなモノばかり。
グラノーラの場合は、しっかりと成分表示をみて選ばないと、
お菓子を食べているのと変わらないような
商品もあるので、要注意！
食物繊維やビタミン・ミネラルとうたっていても、
人工甘味料や添加物が驚くほど使われているものが多いんです。
そうなると、せっかくの栄養素が、
代謝を上げるためではなく
添加物の解毒に使われてしまい
もったいないことになってしまいますよ。
40個目、コーヒー飲料
41個目、野菜ジュース
42個目、清涼飲料水
これらの飲み物は、ついついコンビニで
手が伸びてしまいがちなものですよね？
野菜ジュースに関しては、
これは名前の通り、もうジュースです。
砂糖などはつかってなくとも、
飲みやすくするために糖質がたっぷりの
野菜ジュースも多くあるんです。
野菜の絵がいっぱいだからと買っていても、
実はダイエット効果を台無しにしてしまっているかも。。
43個目、コンビニのあげもの
44個目、菓子パン
これらは忙しい時の味方！のような感じもしますが、
実際は立派な『嗜好品』です。
例えば、菓子パンが日課になっている方はぜひ、
まずは普通のパン、
徐々に全粒粉パンに置き換えしてみてください。
〜Sランク：腸活におすすめな食材〜
ここからはいよいよ
Top6の食材を紹介していきます！
Sランクは『腸活におすすめな食材』として
食材を３つ紹介していきます。
【第6位】45個目、納豆
ダイエットにはもちろん、
腸活にかなりおすすめの食材です。
特に注目したい栄養素が、『納豆菌』。
実は、Aランクのヨーグルトに多く含まれている
『乳酸菌』は、酸に弱いことが多く、
胃酸で死滅してしまうことが多いんです。
ですが、この納豆菌は他の菌に比べて
『酵素や熱、酸』によって死滅しにくいので、
生きたまま腸まで届くことができるんですね。
また、畑のお肉と言われるほど
たんぱく質豊富な納豆！
朝食や昼食、栄養が不足しやすい時に、
ぜひ取り入れる様にしてください。
【第5位】46個目、きのこ
きのこと言えば、超低カロリーで低糖質な食材。
さらに注目したい点が、不溶性食物繊維が豊富！
また、ビタミン・ミネラルなども豊富で、
ダイエットには欠かせない食材です。
噛み応えもあることから、
かさまし食材としても使えますし、
何より和洋中どんな料理にも合うのが魅力的ですよね。
おすすめしたいのが、えのきとまいたけ。
えのきには、脂肪の分解を促進してくれる『キノコキトサン』、
まいたけには、『MXフラクション』といって、
血糖値の急上昇を抑えたり、
コレステロール値を下げる働きがあります。
つまり、タンパク質、糖質と一緒に摂ることで
栄養効果を発揮します。
味噌汁や、焼き物としてぜひご活用ください。
【第4位】47個目、キムチ
乳酸菌の働きはもちろん、
材料として使われる野菜の食物繊維が、
便秘の解消や腸内環境の
改善をサポートしてくれます。
加えて、唐辛子の辛み成分である
『カプサイシン』には、
脂肪燃焼効果があると言われています。
6位の納豆など、
同じ発酵食品同士を組み合わせることで、
腸活の相乗効果も期待できますよ！
〜SSランク：痩せたいなら毎日食べてほしい食材〜
【第3位】48個目、雑穀米
ここであえて白米ではなく
『雑穀米』にしたのは、
食物繊維やビタミン・ミネラルが
自動でプラスされるから。
また、食物繊維がプラスされることで、
白米よりも血糖値の急上昇を抑えられるんですね。
最初は白米からで大丈夫ですが、
雑穀米にできると、
よりダイエットは加速していきますので、
ぜひ試してください♪
【第2位】49個目、さば缶
もうダイエッターの定番食材ともいえる
さば缶は、たんぱく質に良質な脂と
優秀すぎるくらいの食材です。
また、開けてすぐ食べられる！
長期間ストックできる！
常温保存可能！という手軽さが、
ずぼらなダイエッターさんには
かなりおすすめなところ。
【第1位】50個目、卵
卵と言えば『ほぼ完全食品』と
言われるほど栄養価の高い食材！
代謝アップに欠かせないたんぱく質はもちろん、
エネルギー代謝に必要不可欠なビタミンB群も含みます。
しかも、卵は朝に1個食べるだけで、
代謝スイッチをオンにしてくれますよ。
また、腹持ちもよく手軽に食べられるので、
忙しい朝に特にぴったりな食材。
それに、ゆで卵、卵とじ、味噌汁の具など、
どんな料理にもプラスしやすい優秀食材！
ぜひ冷蔵庫のストック品の1つにしてくださいね。
いかがでしたか？とくにこのSSランクの3つは、
私たちのサポートでも
基本にしている食材でもあります。
「本気で変わりたい」と思ったら、
まずこのSSランクの食材から
始めてくださいね！
でもこの記事をみても、
・どんなご飯を作ればいいかわからない。 ・そもそもカロリー計算がめんどくさい。 ・毎日の献立を考えていられない。
という方も多いのではないでしょうか？
しかし、せっかくここまで長い記事を
真剣にご覧いただいてる皆様には、
すぐ作れて、すぐ食べれて、
すぐ痩せるダイエットを実践して欲しい！
そんな思いから、今回Cランク〜SSランクの
食材を使ったテンプレレシピを無料で配布します♪
1つ目、累計発行部数38万部突破！食べて痩せる瞬食レシピ100選 2つ目、3ヶ月で7kg痩せた！2週間分のテンプレレシピ１４選 3つ目、主婦が始める1日15分で完成！簡単ダイエットごはん７選 ４つ目、今回の記事でご紹介した50個の 食事の栄養バランスと1食のカロリー量をまとめたPDF資料。
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