こんにちは！食べ痩せ専門家の松田リエです。
今回は、夏にぴったり！
寝る前に一口だけで睡眠の質UP!
脂肪が燃えて【痩せ体質に導く食材TOP10】
をお伝えしていきます！
甘いものがやめられない人も、
ストレス太りに悩んでる人も、
“寝てるだけで痩せる体”を目指せる内容です。
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
【寝る前一口だけ】夏に勧めたい！
これ食べるだけで寝ている間も体脂肪を
減らしてえぐいほど痩せる食材TOP10‼️
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ー目次ー
【寝ている間も体脂肪を減らしてくれる食材】
第10位：玄米
夕食のお米の量を減らしていませんか？
なんとなく“糖質オフ”をしている方も多いのではないでしょうか？
それ！ダイエットを遠回りにしている可能性が高いです。
というのも、私たちが寝てる間に分泌される成長ホルモン。
このホルモンには脂肪を分解する働きがありますが、
分解のためのエネルギー源として糖質が必要なんですね。
糖質が不足すると、体は筋肉を分解して
エネルギーを作ろうとしてしまい、
その結果、筋肉量が減って代謝がダウン。
だからこそ、夜のエネルギー補給が
寝ている間の脂肪燃焼につながると言うこと。
そしてその“補給源”としておすすめなのが、
【玄米】なんです。
これらは白米よりもGI値が低く、
血糖値の上昇がゆるやかなので、
寝ている間も脂肪を燃やすモードが持続しやすくなります。
ポイントは「寝る直前」ではなく
「寝る2〜3時間前」に、こぶし1つ分くらいまでの量を
意識すること。
特に、日中の活動量が少ない人の場合は、
食べすぎに注意してください。
ポイントは、“質”。これを意識すれば、
炭水化物＝太るではなく、選び方次第で、
痩せ体質に変わるんです。
第9位：高タンパク低脂質のおかず
「夜は食べない方がいいよね」と思って、
タンパク質すら抜いていませんか？
寝ている間に脂肪を燃やす“成長ホルモン”を
しっかり働かせるためには、たんぱく質が必要不可欠。
特に、寝ている間に筋肉の分解を防ぐためには、
夕食にしっかりと質の良いたんぱく質を
摂っておくことが重要です。
ただしここで注意点。
「脂質の多いたんぱく質」は、逆効果になりやすいということ。
脂身の多い肉や、こってりした揚げ物などは、
消化に時間がかかり睡眠の質を下げる、
胃もたれして夜中に目覚めてしまう、
腸内環境が乱れて便秘や肌荒れする、などの
原因になってしまいます。
だからこそ夜におすすめなのが、
鶏むね肉、白身魚、ゆでたまご、豆腐や納豆、お味噌汁など。
消化にも優しく、寝ている間の代謝を
しっかりサポートしてくれる食材がおすすめです！
特に、夜勤明けや遅めの夕食のときは
「タンパク質の質」と「脂質の量」に
注意して選んでみてくださいね。
結局大切なのは食べる時間ではなく、
寝る3時間前に何を食べるかが大切です！
第8位：キウイ
夜になると、なんだか甘いものが食べたくなる、、、
そんな時におすすめなのがこの【キウイ】！
実はキウイには、“痩せ体質”をつくる睡眠”を
サポートしてくれる栄養がたっぷり！
特に注目したいのがトリプトファン。
これは、“幸せホルモン”と呼ばれるセロトニンの材料になる成分で、
寝る前に摂っておくことで、
質のいい睡眠に導いてくれることがわかってます。
さらに、キウイはビタミンCの含有量が
フルーツの中でもトップクラス！
このビタミンCはストレスで乱れがちな
ホルモンのバランスを整えて、
夜中の「なんか食べたい…」を
落ち着かせてくれる働きもあるんです。
加えて嬉しいのが、キウイには水溶性と不溶性、
両方の食物繊維をバランス良く含んでいること。
私たちの腸は、起きているときよりも
「寝ているとき」にこそ、ゆっくり・丁寧に
老廃物を押し出すクリーニングタイムに入ります。
その時間が、深夜0時〜2時。
この時間は副交感神経が優位になり、
腸内環境の修復やリセットが
行われる時間だと言われています。
そのときに必要なのが、
「水分を抱え込んで腸内を潤す水溶性食物繊維」と、
「腸を刺激して動かしてくれる不溶性食物繊維」の両方。
その2つの食物繊維を含んだキウイこそ
良質な睡眠に導く鍵になってきます。
このように、便秘改善にも効果的なので、
寝る前に甘いものが食べたくなったら、
キウイを活用することがおすすめです！
第7位：バナナ
栄養素としては、さきほどのキウイと同様に
「トリプトファン」「ビタミンB6」を含んでいて、
“メラトニン”という睡眠ホルモンの材料になる点がポイント。
でも、「フルーツって糖分多いし、
寝る前に食べても大丈夫？」と不安な方もいますよね。
大丈夫です！
むしろ、果糖を少し取り入れることで、
甘いもの欲が落ち着き、暴食を防ぐことができるんです。
なので、夜についつい手に取りがちな
ジュースやアイスをフルーツに置き換えて欲しいです。
しかも、ビタミン・ミネラル・食物繊維も一緒に摂れるのがポイントです。
ストレスをためず、満足感を得ながら痩せる！
それが「夜に一口、太らない果物習慣」です。
第6位：甘酒
私の元には、よく
「夜にお酒を飲んでも大丈夫ですか？」
こう言った質問が届きます。
結論から言うと、お酒を飲みながら
痩せることも可能ですが、
推奨するのは1日1杯程度まで。
なぜなら、アルコールの代謝には
肝臓の負担が大きく関わってくるからです。
お酒を飲みすぎると肝臓はアルコールの分解を
最優先にするため、脂肪燃焼や代謝は後回しにされます。
つまり、「寝ている間に脂肪を燃やす」どころか、
「痩せる準備ができない状態」になってしまうんです。
ですがどうしても飲みたい！
そんな時におすすめしたいのが甘酒です。
甘酒は別名『飲む点滴』とも呼ばれ、
腸と肝臓を同時にいたわりながら、
ダイエットをサポートしてくれる優秀ドリンク！
特に注目したいのが、
リラックス作用のある『GABA』です。
GABAと言えば、ストレスを軽減するという働きは
有名かもしれません。
これは脳内の神経の興奮を抑えてくれ、
リラックス効果があるからなんです。
このリラックスした状態というのは寝つきを良くして、
深い睡眠を促進するという働きも期待できます。
そんな甘酒は、選び方と飲む量がとっても重要。
まず、甘酒には『酒粕』から作られるものと、
『米麹』から作られるものの2種類があります。
酒粕から作られるものは、
日本酒を作る際に出る酒粕に砂糖を加えて作ります。
そして、種類によってはアルコールが
残っていることもあります。
その反面、米麹から作られる甘酒には
アルコールはほとんど含まれていません。
アルコールを含む甘酒は、アルコールが睡眠の質を
低下させてしまい、また添加物などで
逆に太りやすくなるというリスクもあります。
なので材料がシンプルな『米麹甘酒』を選んでくださいね。
そして、お米から作られる甘酒は
やはり糖質高めの飲み物になります。
甘酒を寝る前に飲むというときは、
コップ1/2杯程度を目安にしてくださいね。
第5位：『ゆで卵』
ほぼ完全栄養食としてもダイエット効果の高い卵。
そして、卵にはキウイやバナナと同じく、
睡眠の質にかかわる『トリプトファン』も
含まれていますよ。
また、必須アミノ酸である
『ロイシン』というアミノ酸により
『肝機能の向上』が期待できるんです。
これにより、寝ている間も肝臓は血糖値の
調整を行ってくれています。
それに、肝臓は基礎代謝の中でも、
一番エネルギーを使うところでもあります。
その肝臓がしっかり働けるようにサポートしてくれるので、
基礎代謝アップも期待できちゃうんですね。
理想は半熟卵なのですが、
半熟卵って作るのが大変ですよね。
なので今回はゆで卵がおすすめになりますよ。
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第4位：トマトジュース × 第3位：豆乳
ここでご紹介するのは、
寝る前におすすめな“ドリンクセット”です。
【トマトジュース】と【豆乳】この2つには、
眠っている間の脂肪燃焼を後押ししてくれる
栄養がたっぷりなんです。
トマトジュースにはGABAも含まれていて、
リラックスを助けて睡眠の質をアップしてくれます。
そして注目は、13-oxo-ODA！
これは、京都大学の研究で
脂肪燃焼効果が報告されている成分です。
この成分により、脂肪燃焼効果、美肌効果の
2つの恩恵を受けられます。
ただし注意点！
トマトジュースを選ぶ際は「無塩タイプ」を選びましょう。
塩分が多いと、むくみの原因になります。
また、体を冷やさないように常温か、
軽く温めるのもおすすめです。
摂取量の目安は【寝る前にコップ半分程度】で十分です。
3位の豆乳には、睡眠ホルモンの原料になるトリプトファンがたっぷり。
ビタミンB12も豊富で「体内時計を整える作用」があるので、
寝つきやすさや深い眠りをサポート。
そして女性にうれしいのが、豆乳に含まれる大豆イソフラボン。
ホルモンバランスが乱れがちな時期の不眠にも、
優しく寄り添ってくれる成分です。
おすすめの飲み方は、
豆乳とトマトジュースを1:1の割合で混ぜて飲むこと！
温めて飲むとまるでスープの様な満足感と
まろやかさで寝る前の一杯に最適です！
第2位：ヨーグルト
ヨーグルトといえば、『発酵食品』。
そして、発酵食品といえば、
腸内環境を整えてくれるもの！
10位のバナナから何度も出ている、
睡眠に関わるホルモンである『セロトニン』。
これがどこで作られているか、ご存知ですか？
主に『腸』で作られているんです。
このセロトニンには、食欲やメンタルを安定させることで、
ダイエットをサポートしてくれる働きがあります。
加えて、腸の蠕動運動の促進により便秘の改善ができれば、
腸内環境が整いやすくなりますよね。
腸内環境が整うと、栄養素の吸収もしっかり行われるので、
より睡眠のためにもダイエットのためにも
良いというわけです。
ヨーグルトなら手軽に手に入れられるだけでなく、
すぐに食べられるのも嬉しいポイント。
ただ、寝る前にとる時は50g程度を目安に、無糖のもの
を選んでくださいね！
第1位：はちみつ
忙しくて夕食を食べ損ねてしまったりしたときに
すごくおすすめです！
というのもはちみつの“天然の甘み”が
脂肪燃焼と睡眠の質を上げる
ダブル効果が期待できるんです。
はちみつを寝る前に少し摂ることで、
血糖値がゆるやかに上昇し、
インスリンが軽く分泌されます。
すると、脂肪を分解する「成長ホルモン」の分泌が
高まりやすくなるというメカニズムが働くんです。
この理論は、ロンドンの
栄養士マイク・マキネス氏も提唱していて、
「寝る30分前のはちみつ摂取が、脂肪燃焼を促す」
と報告されています。
また、「甘いものが食べたい…」という夜の欲求も、
少量のはちみつで自然に落ち着かせることが
できるのもポイント。
ただし選ぶときのポイントは
「純粋はちみつ」と明記されていて、
加熱処理・水あめ混入なしのものを選ぶこと。
摂取量の目安は、ティースプーン1杯（約5g）ほど。
ヨーグルトにかけてもOK！そのままなめてもOK！
私も夜勤明けの看護師時代、どうしても疲れて
食事ができないと言う時にヨーグルトと純粋はちみつ一杯。
そこにバナナ2分の1個を食べる様にしていました。
すると1年で夜勤看護師という不規則な生活でも
12kgのダイエットに成功。
10年間リバウンドをしていません。
私の受講生4000名の中には、
1ヶ月で5kg痩せた方や、
3ヶ月で10kg痩せた方も大勢いらっしゃいます。
ですが、夜は時間があっても作るのが大変。
どころか夕食を考えるのすら面倒。そう思いますよね？
私も2児の母なので、気持ちはすごくわかります。
毎日の献立を考える、調理する時間を短くして
あなたのダイエットを成功させて欲しい。
そこで、
・食事メニューを考える必要すらない、 ずぼらでもできる2週間分のレシピテンプレ。 ・1年以上ダイエットが停滞期に入った50代、 60代の方がたった3ヶ月で7kg以上減、 受講生さんの食事に1週間密着した食事紹介PDF26ページ。 実際の受講生さんの体の変化を写真付きで掲載してあります。 ・これだけ食べれば代謝がアップ！ 寝る前に食べれば劇的に脂肪を落とす食品50選。
おすすめの食べ方、期待できる栄養効果、
栄養素全てまとめてあります。
そして、アツい夏にこそ試して欲しい！
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