こんにちは食べ痩せ専門家松田リエです。
今回の記事では、お腹のハリや便秘を改善するために、
・便秘になる人の悪い生活習慣 ・食物繊維を食べても便秘に悩む人の特徴 ・しつこい便秘を解消し劇的に痩せる食材トップ20 ・他にもどんな食事を摂ることで腸内環境が荒れるのか？
これら全てを徹底解説していきます！
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【看護師.保健師が暴露】
ある裏技で腸内の宿便を
一気に出すことができます。
どうしても便秘が治らない方必見！
便秘解消で痩せる食材５選
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ー目次ー
【便秘になりやすい人の特徴・生活習慣】
それではまず最初に、
『便秘になりやすい人の特徴』って
何だと思いますか？
どれだけ食物繊維を意識しても、
発酵食品を食べていても、
なぜか便が出ない。
そういった方が本当に多い。
そんな方に共通しているのが
「腸の動きが鈍い」という状態です。
腸活に必要なのは食材だけではないんです。
腸の動きを活発にするには
“体の中にあるスイッチ”が深く関わっています。
それが、自律神経
自律神経とは、脳と内臓を繋いでいる
重要な神経です。
自律神経は、交感神経と副交感神経の
バランスで私たちの体を調整していますが、
ストレスや寝不足、不安が続くと、
交感神経が優位になり、腸の動きを鈍らせます。
つまり、どんなに体にいいものを食べていても、
腸の動きが鈍ければ、
栄養は腸の中に留まり吸収されにくく
不要なものは排泄されにくくなります。
さらに、食物繊維や水分が不足したり、
悪玉菌が優位になった腸内環境になると、
便はますます硬く、出づらくなっていきます。
すると、排便できなかった便は腸内に
長時間とどまり、やがて宿便として腸壁に
こびりつくようになります。
厄介なのが、この宿便は
ただの老廃物ではないということ！
時間と共に発酵・腐敗を始め、
腸内に有害物質を放出し、
悪玉菌の格好のエサになります。
このようにして悪玉菌が増えると、
腸はさらに動きにくくなり、便秘は慢性化。
お腹の張り、ガスが貯まる。。
それが肌に現れ、肌荒れ、
くすみ、しわ、ニキビの原因に…。
まさに負のスパイラルに
陥っていくというわけです。
また顔や足のむくみ、代謝の低下で
体脂肪が蓄積されやすい体になっていきます。
つまり、自律神経を整えることが、
便秘解消のスタート地点。具体的な対策は・・・
・1日7時間以上の睡眠をとること ・ストレスを解消する習慣を身につけること
ストレス解消法は、運動や入浴など、
自分にあった方法で構いません。
寝る前に10分以上湯船に入ること
睡眠の質を上げるためにも
夜にスマホを見ないことも重要です。
まず“自律神経を整える生活”が第一歩。
そのうえで、腸が“動く準備ができた体”に対して
適切な食材を入れていく。
この順番を守ることで、
はじめて“宿便が一気に出る腸”がつくられていきます。
なので、まずはしっかり痩せる体の
基盤作りとして、生活習慣から見直してください。
それではここからは、
便秘を改善し劇的に痩せる
食材20選をランキング形式で発表していきます！
【便秘を改善し劇的に痩せる食材20選】20位〜4位
第20位：白米
痩せたいからと、お米を一切食べなかったり、
極端な糖質制限をしていませんか？
糖質制限や断食をしていると、
間違いなく便秘になり、太ります。
理由は、小腸や大腸の細胞は、
ブドウ糖を主なエネルギー源としているからです。
しかも、お米などの主食を抜くと、
体内の水分量が下がります。
そうすると、腸の働きそのものが鈍くなり、
結果的に、便を送り出す力が弱くなるんです。
実際に糖質を抜くと体重は落ちるよ？と思う方も
多いと思います。
ただ、この時落ちた体重の中身は
脂肪ではなく水分の場合が多い！
腸の動きを活発にさせるため、
体脂肪を減らすために、
お米は1食につき拳1つ分程度を
目安に摂るようにしましょう。
また、早く便秘を改善したい！
一緒に食物繊維がとれる食材も食べたい！
という方は、
主食を雑穀米、玄米、大麦ご飯、
もち麦ご飯にすることもおすすめ！
ランキングは、こちら！👇
第19位雑穀米
第18位玄米
第17位大麦ご飯
第16位もち麦ご飯
不溶性食物繊維と糖質で
腸内環境の動きをさらに
活発にしてくれますからね。
腸のエネルギー源＋
便のかさ増し＋腸内フローラ改善！
3拍子揃った主食をぜひ試してください！
第15位：甘酒
ここで言う甘酒は、「砂糖入り」ではなく
米と麹だけで作られた米麹甘酒のこと！
別名“飲む点滴”と呼ばれています。
甘酒はオリゴ糖、麹菌、ビタミンB群、
アミノ酸、食物繊維など、
腸の動きを整える栄養がぎっしり詰まってるんです。
特に注目してほしいのが「オリゴ糖と麹菌」。
これは腸内の善玉菌のエサになって、
腸内フローラを整える力が抜群なんです！
だから、便秘で悩んでいた方が、
「毎日甘酒を100ml取り入れただけで便通が安定した」
というケースも少なくありません。
大切なことは、毎日少量続けること。
飲むタイミングは朝やおやつの時間、
冷えやすい人は常温に戻すのがおすすめです。
甘酒って「飲むと太りそう」と思われがちですが、
むしろ便秘で痩せにくい体質を整えて、
痩せ体質の“ベース”を作る最強の発酵ドリンク！
他の発酵食品では、納豆を積極的に
取り入れて欲しいところ！
納豆菌は腸内で強く生き残り、善玉菌の増殖をしっかりサポート。
さらに、食物繊維・たんぱく質・ビタミンB群まで
揃っており、腸も代謝も同時に整う万能食材です
甘酒と一緒にとることで、
腸内の善玉菌が圧倒的に増えますよ！
朝には味噌汁や、ヨーグルト、ぬか漬けもおすすめです。
ぬか漬けは白菜やきゅうり、
にんじんにすると不溶性食物繊維だけでなく、
カリウムによるデトックス効果も期待できます！
まとめると、こちら！👇
第15位甘酒
第14位納豆
第13位味噌汁
第12位無糖ヨーグルト
第11位ぬか漬け
便秘を改善し劇的に痩せる食材第10位〜5位は、
水溶性食物繊維が豊富な食材！
便を出す力というより、
出やすい便を作る力を持つ
準備部隊を厳選しました！
第10位オクラ
注目したいのが、オクラ特有の
ネバネバ成分であるペクチン。
これは水溶性食物繊維の一種で、
腸内の水分を保持しながら、
便を柔らかくまとめてくれる働きがあります。
さらに、オクラは意外と知られていませんが、
水溶性食物繊維約1.4g・不溶性食物繊維約3.6gと、
水溶性と不溶性が理想的なバランスで
含まれている食材なんです。
このバランスがとても重要で、
水溶性だけをとっても便が緩くなりすぎたり、
逆に不溶性だけだと便が固くなって
詰まりやすくなる。
そのため、オクラのように柔らかく・
かさも増やして・スムーズに出す
三拍子が揃った野菜は、非常に優秀ということ。
さらにネバネバ成分であるペクチンには、
腸内の粘膜を保護して炎症を防ぐ効果もあるため、
腸が疲れている方・敏感になっている方にもぴったり！
食べ方としては、火を通しすぎず、
サッと茹でて刻んで使うと、
栄養も食感も生きたまま摂れます。
水溶性食物繊維が
豊富食材はこちら！👇
第9位アボカド
発酵食品の納豆と一緒に食べると
腸活サラダになりおすすめです！
第8位ごぼう
第7位小松菜
第6位ほうれん草
第5位長芋
スープや炒め物、お味噌汁の具材としても
超優秀な食材ばかりで、
水溶性食物繊維により、
腸内の毒素をごっそり洗浄。
なんだか最近お腹が張る、便が毎日出ない
という方こそ試して欲しい食材です。
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第4位きのこ類
どんなきのこでも構いません！
えのき・しめじ・まいたけ・エリンギ・しいたけ。
これらはすべて、不溶性食物繊維のかたまり。
不溶性の食物繊維には、
腸壁を刺激しながら“押し出す力”を
生み出してくれる役割があります。
そもそも腸は、筋肉のように
「刺激されると動き出す」性質があるので、
食物繊維で物理的に動かしてあげることが
とても重要なんです。
さらに、きのこ類は低カロリー低糖質な上、
食物繊維豊富で、安くて手に入りやすい！
味噌汁や、炒め物にしたり
毎日食べても飽きにくいという
「続けやすさ」もNo.1レベル！
味噌汁・炒め物・スープ・炊き込みご飯、
どんな料理にも腸活をプラスできます。
第3位海藻類
特におすすめなのが、
わかめ・昆布・ひじきといった
スーパー整腸トリオ
海藻のすごいところは、
水溶性食物繊維と不足しがちな
ミネラルが同時にとれるところ。
中でも注目したいのが「アルギン酸」と
「フコイダン」という水溶性の繊維成分。
これらは腸内の余分な老廃物や
有害物質を吸着して絡めとりながら、
便として排出する働きがあります。
まさに、“腸内の天然クリーナー”ということ！
海藻はクセが少なく、味噌汁、サラダ、酢の物、乾物からの戻しでストックも簡単！
「最近便が硬くて出にくい…」そんなときは、
海藻類を使った汁物やサラダを一品加えてみてください。
ここまで、便秘を解消し、
痩せ体質をつくるための食材を
20位から3位までご紹介してきました。
でも、ここで1つ大事なことをお伝えさせてください。
どれだけ腸に良いものを食べていても、
それを台無しにしてしまう食習慣があるんです。
つまり「プラスする前に、まず引くべきもの」がある！
こういった方も一定数いらっしゃるということ
ということで
【腸を汚して便秘を悪化
させてしまう危険な食べ物ワースト3】
をご紹介します。
【腸を汚して便秘を悪化させてしまう危険な食べ物ワースト3】
ワースト3位牛乳
確かに牛乳には、カルシウムやたんぱく質など、
身体に嬉しい栄養素も含まれています。
でも実は、腸にかなり負担をかける食材なんです。
私たちアジア人の多くは
乳糖不耐症だという研究結果もあるほど。
つまり、牛乳に含まれる「乳糖」をうまく分解できず、
お腹が張る、ガスが溜まる、腸が炎症を起こす、
結果的に便秘になるという悪循環を生みやすい体質なんです。
もしあなたも、便秘が長年改善していないのに
毎日牛乳を飲んでいるなら、まずは2週間、
牛乳をやめてみてください。
代わりにおすすめなのが、
無調整の豆乳、アーモンドミルク、
発酵済みの無糖ヨーグルト（乳糖分解済み）
ワースト2位、揚げ物全般
便秘に悩んでいるなら絶対に
週2回以上は避けたい食べ物なんです。
なぜなら、揚げ物の多くは酸化した油、
トランス脂肪酸、過剰な脂質を含んでおり、
これらが腸内で強い炎症反応を引き起こす
ことがわかっているから。
特に市販や外食の揚げ物に使われる油は、
何度も繰り返し加熱されているものが多く、酸化が進んだ状態。
この酸化油は、腸内で悪玉菌のエサとなり、
腸内環境を一気に悪化させてしまいます。
もちろん、完全にゼロにしろとは言いません。
でも、連日食べる、小腹が空いたときのスナック代わりにポテト。
サラダと称してフライドチキンのせなど、
無意識に揚げ物が習慣になっている方は要注意です。
腸を炎症から守りたいなら、
少しづつ揚げるから焼く→焼くから蒸すなど、
腸にやさしい調理法を意識してみてください。
ワースト1位砂糖
砂糖は、腸内の悪玉菌のエサになります。
悪玉菌が増えると、善玉菌が減り、
腸内環境が酸性に傾く、ガスや有害物質が発生！
腸のぜん動運動が止まり、便が溜まる、
この悪循環が、慢性的な便秘や肌荒れ、
むくみ、冷え性、イライラの原因になります。
私が推奨しているのは、“上手に置き換える”こと。
たとえば、おやつや間食は果物にする・
白砂糖ではなく少量の純粋はちみつに切り替える。
無糖のヨーグルトにきなこや
フルーツを入れる。
こんなふうに、腸に優しい甘さで
「満たすこと」が最も大切なんです。
そこで間食として最もおすすめしたいのが、
便秘改善に効果的な食べ物2位です👇♪
【便秘を改善し劇的に痩せる食材20選】2位〜1位
第2位バナナ
バナナには、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維、
オリゴ糖、カリウム、マグネシウムなど、
腸内環境を整える栄養素がぎっしり詰まっています。
特に注目してほしいのが、オリゴ糖。
これは腸内の善玉菌を活性化させて、
腸内フローラを整える力が非常に高いんです。
その上、バナナは砂糖なしでも
しっかり甘みが得られるので、
お菓子の代わりになりやすいのも嬉しいポイント！
さらに！これだけでなく、バナナに含まれる
トリプトファンは、睡眠の質をあげる効果が
あることもわかってます。
つまり、バナナを習慣的に取り入れることで、
腸だけでなく「脳」や「睡眠の質」にも
良い影響を与えてくれるということです。
冒頭で述べた生活習慣改善のためにも、
バナナは間食として食べるように
してみてくださいね！
第1位リンゴ酢
意外に感じるかもしれませんが、
実は、リンゴ酢は便秘改善と代謝アップ、
両方に効果的な万能アイテムです。
リンゴ酢には、酢酸やクエン酸といった
有機酸が含まれていて、腸の動きを刺激してくれます。
特に朝起きてすぐ、空腹のときに摂ると、
腸が目覚めてぜん動運動が活発化！
また、リンゴ酢に含まれるポリフェノールは、
腸内の善玉菌のエサになりやすく、
腸内環境の改善にもつながります。
水や炭酸水で薄めて飲むだけでも良いですし、
はちみつやオリゴ糖を加えると味が
まろやかになって続けやすい！
他にも納豆に入れたり、
ヨーグルトと合わせたりわかめと
酢の物にすることもおすすめです！
注意点としては、空腹時に原液で飲むと
胃を荒らす原因になるので、
必ず水や炭酸水で5倍〜10倍程度に薄めてください。
毎朝のリンゴ酢習慣が腸を整え、
代謝を上げ、便秘とむくみの
同時改善につながっていきますよ。
このリンゴ酢は私が開発し
累計1万本売れたリンゴ酢です。
詳しい情報はタップしてご覧ください☝️♪
まとめ
痩せない原因は食事や運動じゃなく、
腸の状態にあるかもしれないということです。
たとえば…
・しっかり食事管理してるのに、体脂肪が減らない ・サラダやヨーグルトを食べても、便秘が全然改善しない ・毎日むくみがひどくて、朝の顔がパンパン ・お腹が張って苦しいのに、便が出ない ・肌荒れが何をしても良くならない ・なんとなくイライラして、寝つきも悪い
これらの症状、どれか1つでも当てはまるなら、
今のあなたの腸は「正常に働けていない状態」です。
腸がうまく動いていないと、
どれだけ良いものを食べても吸収されず、
老廃物も排出されません。
結果、代謝が落ちて、脂肪も老廃物も
“ため込む体”になってしまうんです。
つまり、いくらダイエットを頑張っても腸が整っていないと、
効果が出ないのは当然なんです。
でも安心してください。
実際に、私の受講生の中には「腸から整えただけ」で、
肌荒れ・便秘・むくみ・体脂肪のすべてが
一気に改善したという声もたくさん届いています。
・痩せた後好きな服を着れるようになった！ ・旦那さんから痩せたね！綺麗になったねと言われるようになった！ ・好きなものを食べても太らない体になった！ ・リバウンドって何？ダイエットから卒業できた！
このような理想の未来を手に入れた！
という報告を、いくつもいただいてます。
過去の私のように何十年間も
自分の体型に悩んでいた方でも大丈夫です。
もしあなたが今、
「何をやっても痩せない」「もう年齢的に無理かも」
と感じているなら、
一度、【本当に正しいやり方】に出会ってみてください。
でも実際どんなメニューを食べるべきか？
今日紹介した食材をどのように組み立て、
作っていくべきか？いつどんな食材を食べるべきか？
迷ってしまいますよね？
そこで！累計発行部数38万部を突破した私が、
1から作った食べ痩せダイエットを完全マスターする！
最大37個の豪華特典を、現在20万人以上が登録している
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ぎゅっとこの無料特典に詰め込みました。
何をしても痩せることができない。
そう悩んでいる方にこそ受け取って欲しい特典です。
1つ目 今日紹介した便秘を解消する 食材２０選を紹介した 便秘から卒業する食材20選と その栄養効果をまとめた電子書籍1冊 2つ目 累計発行部数38万部突破。 書籍の中から大人気メニューだけを 抜粋したレシピテンプレ2週間分 3つ目 小学5年生から20年間悩んできた 便秘を半年で解消した。 便秘の悩みから卒業する 腸のセルフチェックシート1万文字 4つ目 ダイエットから完全に卒業する。 食べ痩せダイエット完全攻略 プレミアム動画教材累計1時間30分 5つ目 これだけ食べれば代謝がアップ！ 劇的に脂肪を落とす食品50選。 おすすめの食べ方、期待できる栄養効果、 栄養素全てまとめてあります 他にも受講生さんの食事に １週間密着した食事紹介pdf26ページ。 実際の受講生さんの体の変化を写真付きで掲載 便秘・むくみ・冷え・生理不順・不眠だった人が 快適な毎日を過ごせるようになるまでの たった５つの体調別対策法 PDF 5セット
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