これさえ気にしていれば毎日食べても太らない。食べ痩せダイエットを攻略するためにマップを作りました。
こんにちは！食べやせ専門家の松田リエです！
みなさんは、『食べて痩せるため』には何が最も重要だと思いますか？
食べて痩せる状態を作るために重要なことは、しっかり食べながらアンダーカロリーの状態を作ることです。
アンダーカロリーとは、消費カロリーが摂取カロリーを上回っている状態のこと！
これを継続的に持続することができれば、みるみる脂肪は落ちていきます。
「じゃあアンダーカロリーを作れれば食べる食材はなんでもいいの？」
こう思った方いませんか？ですが、それは大きな間違い。
大切なことは、1日3食腹持ちの良い食材をしっかり食べて、アンダーカロリーを作ることが重要！
『腹持ちの良さ』も、食べて瘦せるダイエットにはとっても重要！
例えば、おにぎりとプリン、どちらの方が腹持ちはいいと思いますか？「それはおにぎりでしょ！」って思いますよね。
実際に、おにぎりの方が腹持ちは良いです。ですが、この2つはカロリー量がだいたい同じ。
このように、たとえカロリーは同じだとしても、『すぐにお腹がすく食材』と『満足感が続く食材』、他にも心当たりがあるのではないでしょうか？
これを知らないと、食べても食べても満たされず、結局食べすぎてしまう…なんてことにつながってしまいます。
頑張ってもストレスばかりではとても気持ちはもちません。
そこで今回は、【毎日食べても太らない！ダイエット講師おすすめの痩せる食べ物】を大公開！
いつものようなランキングではなく、『高カロリーだけど腹持ちが良い食材』や、『低カロリーだけど腹持ちが悪い食材』など、4つのカテゴリーに分けて解説していきます！
逆に、『食べると太りやすいもの』もわかるので、正しく食べるモノを選ぶために活用していただけると嬉しいです！
まず簡単に下記の布図を説明しますね。
縦のライン→カロリー 上にあるほど低カロリー、下にあるほど高カロリーということです。 横のライン→満腹感（腹持ちの良さ） 左に行くほど満腹感は低く、右に行くほど満腹感は高いということです。
なので、この図の右上は低カロリーで満腹感も高い、ダイエットにはかなりおすすめのモノ。
右下、左上は次におすすめのものということになります。
そして、左下は高カロリーで満腹感も低いもの。つまりダイエットするなら避けてほしいものということになります。
こちらの分布図は、一番最後に無料配布するので、ぜひ最後までご覧ください！
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https://youtu.be/Ax1cobkhAQ0?si=UzMXpFZtCFgDTwWE
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ー目次ー
【実は食べがちな高カロリー腹持ち最悪な食べ物】
それではさっそく左下にある、『実は食べがちな高カロリーで腹持ち最悪な食べ物』からお伝えしていきます。
これは、ダイエット中には『できるだけ避けてほしい』食べ物たちですよ！
１、清涼飲料水（ジュース・スポーツドリンクなど）
特にこれからの時期は、暑くなってくると、熱中症対策としてスポーツドリンクをあえて選ぶという方も多いはず。
確かに暑い中で体を使うお仕事をしている方、激しい運動など大量に汗をかくような場合には、スポーツドリンクも必要かもしれません。
ただ、熱中症対策は大切ですが、だからといって毎日摂るのは要注意！
なぜなら、スポーツドリンクも含め、清涼飲料水というのは『砂糖の塊』だから！
例えば、コーラ500mlには、なんと！角砂糖14個分もの糖分が入っているんです…。
しかも、液体の糖質は吸収が早いので、血糖値が急上昇しやすくなります。
血糖値が急上昇すると、『インスリン』というホルモンが大量に分泌され、血糖値が急降下してしまいます。
この急降下を『からだの危機』と脳が勘違いしてしまいます。
そのため、また血糖値を上げるための指令を出してしまうんです。この指令が、「お腹が空いてる！エネルギーが欲しい！」という指令。
つまり、血糖値が乱高下すると、『食欲』が暴走しやすくなるということ。
それに、インスリンには『糖を脂肪として蓄える』という働きまであるんです。
ごくごく飲めちゃう甘いジュースこそ、気を付けましょう！
２、ポテトチップス
ポテチは糖質・脂質・塩分のトリプルコンボ！材料のじゃがいもが『糖質が高め』な食べ物というのは、ご存知の方も多いと思います。
そして、そんなじゃがいもをたっぷりの油で揚げて作るのが、このポテトチップス。
加えて、その油には、『トランス脂肪酸』という質の悪い油が使われている場合が多いんです。
これは別名『食べるプラスチック』と呼ばれるくらいからだに悪いもので、代謝低下はもちろん、体の老化も促進…。あらゆる不調にも繋がってしまいます。
それに、揚げてから時間が経っているので、油も酸化してしまっている可能性も高く、からだにとっては大きな負担。
極め付けはたっぷりの塩。塩分によってむくみやすくもなってしまうんです。。
脂肪はすぐにはつきませんが、むくみはすぐ見た目に現れるので、ポテチを食べると速攻で太ってしまう！と言っても過言ではありません。
３、カップラーメン
そして、手軽に食べられると人気の『カップラーメン』も、高カロリーで腹持ちは最悪。
しかも、先ほどのポテトチップスと同じで、糖質・脂質・塩分のトリプルコンボ！
また、ついつい飲み干してしまいがちなスープ。これが、特にカップラーメンで気を付けてほしいところです。
むくみがなぜダイエットには良くないのかというと、
まず、むくむということは、『余分な水分が溜まっている』ということ。そのせいでやはり体重は増えますし、見た目も太って見えます。
ですが、むくみというのはただそれだけでなく、『脂肪燃焼が後回し』になったり、『血流の悪化』によって代謝が低下するリスクまであるんです。
また、この『塩』というのは、実は『マイルドドラッグ』と呼ばれるほど中毒性が高いもの。実際、塩辛い味に慣れると薄味では物足りなく感じますよね。
そして、中毒性だけでなく、塩は『食欲をアップさせやすい』ともいわれているので、満足感が得られにくくなってしまうんです。
４、菓子パン
最後に紹介するのは『菓子パン』。先ほど紹介したポテチ、カップラーメンと同じく、糖質も多く、カロリーも多いのが特徴です。
こちらも最短で痩せたいなら避けるようにしてください！
【高カロリーで腹持ち良い食べ物】
続いてご紹介するのは、 右下の『カロリーは高いけど腹持ちが良い食べ物』です！
これらは、食べすぎに気をつければダイエットの味方になってくれる食材なんです。
１、ナッツ
例えば、『ナッツ』は間食の1つとしてもおすすめな食材。良質な脂質と食物繊維のおかげで、満腹感を得やすいのが特徴。
ただこのナッツ、ご存知の通り脂質が高いです。食べすぎはもちろんオーバーカロリーに繋がります。なので、1日に1つかみ程度にするのがおすすめ！
２、アボカド
他にも、この『アボカド』は、むくみ解消に効果的な『カリウム』が豊富で、便秘解消に効果的な『マグネシウム』を含んでいるので、デトックス効果抜群！
とはいっても、栄養価は高いのですが、別名『森のバター』といわれるほど脂質が高いのは事実。
ですから、食べ過ぎはカロリーオーバーに繋がります。1日の目安は1/2個程度が良いですね。
３、サバ缶
手軽に取り入れられてストックもできるので、ズボラさんにも超おすすめしているサバ缶！
サバ缶の魅力は、なんといっても良質なタンパク質にあります！
というのも、「1日に必要なタンパク質量が満たされるまで人の食欲はおさまらない」というデータもあるくらいなんです。
そして、さば缶はしっかりとタンパク質が摂れるので、満足感がばっちり得られます。
ただ、さかなの中でも脂質は高め。1缶331キロカロリーと少し高め！
やはり摂り過ぎはカロリーオーバーになりやすいので、食べ過ぎには気をつけましょうね！
目安は手のひら分、大体100g程度がおすすめ！さば缶1缶だとこれより倍量程度入っていることもあるので、注意してください。
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【低カロリーで腹持ちが悪い食べ物】
続いては、左上の『低カロリーだけど腹持ちは悪い食べ物』たちです。
この食べ物は一見ダイエット向きに見えますが、
こればかりでは満足感は低く、逆に食べ過ぎてしまうこともあるので要注意。
１、酢
まず、『酢 』については脂肪燃焼効果などのダイエット効果があり、なおかつ大さじ1杯で4キロカロリーと低カロリー。
ですが、いくらお酢がダイエットにおすすめとはいっても、やはり『酢だけ』というのはそもそも食事にもなりませんよね。
世の中にはたくさんのダイエット情報が溢れかえっており、なかには「お酢だけで痩せる！」というような話もありますが、それはちょっと危険…。
健康的にダイエットをしたいなら、お酢はダイエット・食事の『補助』であることを忘れないでくださいね。
例えば、『酢タマネギ』や『酢納豆』など、酢と食材を組み合わせるなど、一手間加えて食事として楽しみましょう！
２、りんご
りんごは食物繊維で血糖値の急上昇を防いでくれたり、むくみ改善に効果的な『カリウム』が豊富。
そして、りんごに含まれる、ポリフェノールの一種である『プロシアニジン』は、内臓脂肪を減らすという効果も期待できます。
また、りんご1個のカロリー量は151キロカロリーと意外と低カロリー！
そんなダイエット向きに思えるりんごも、
これだけではタンパク質が足りなくなってしまいますので、満足感は持続しにくい特徴があります。
３、ゆで卵
ほぼ完全栄養食としてわたしの動画でも何度も紹介していますね！
また、ゆで卵にすることで、噛み応えがアップしたり、むくだけで手軽に食べられるというメリットもあります。
ただ、卵1個だけでは1食に摂って欲しいタンパク質量を満たすことはできません。
なので、先ほど紹介した『カロリーは高いけど腹持ちが良い食べ物』と組み合わせてあげるのがおすすめ！
【低カロリーで腹持ち最高な食べ物】
それでは！最後に紹介するのは、『低カロリーで、腹持ちがよい食べ物』です。どんどん紹介していきますね！
１、鶏肉
なんといっても100gあたり100カロリー程度と、タンパク源の中でも特に低カロリー！
特に 『鶏むね肉』や『ささみ』は高タンパク・低脂質なので、ダイエットには最適。
さらに、タンパク質には 『食欲を抑えるホルモン』を分泌させる効果 もあるので、 満腹感が長続きしますよ。
ダイエット中はカロリーを抑えながらも『筋肉を落とさないこと』が重要なので、1日3食でしっかりタンパク質を摂ることが大切！
また、鶏肉ではそのタンパク質を代謝しやすくする『ビタミンB6』も一緒に摂取できるので、一石二鳥！
加えて、鶏肉はお肉の中では比較的安く買えるのも、ありがたいですよね。
２・３、納豆・ヨーグルト
どちらも『健康にいい』『ダイエットにおすすめ』というイメージ、あるのではないでしょうか？
実際、両方ともタンパク質が摂れることはもちろん、発酵食品であることから、腸内環境を整えてくれる効果があり、ダイエットに効果的な食べ物！
ただ、これらは選び方や取り入れ方には注意が必要です。例えば、ヨーグルトは『加糖タイプ』のものだと、
砂糖などの甘味料がたっぷり使われていたりするので、血糖値の急上昇のきっかけになってしまいます。
なので、ヨーグルトを選ぶ時は、必ず無糖のプレーンヨーグルトを選ぶようにしてくださいね。
ちなみに、よりタンパク質が摂れる『ギリシャヨーグルト』もおすすめですよ。
そして、納豆は一緒についている『タレ』に注意してください。というのも、このタレには、
血糖値を急上昇させる『果糖ぶどう糖液糖』という甘味料が使われていることが多いからです。
そのため、納豆のダイエット効果を最大限に活かすためには、タレではなくしょうゆやお酢などのシンプルな調味料で食べるのがおすすめですよ。
４、キャベツ
一時期「キャベツダイエット」が流行ったのをご存知の方も多いのではないでしょうか？
その理由は、キャベツは100gあたり23キロカロリーと低カロリーなのに、
『食物繊維』がたっぷり含まれているので、 腸内環境を整えてデトックス効果も期待できるからです！！
また、腸内環境が整うことで、食欲の安定・血糖値の上昇の抑制にもつながるんですよ。
さらに、キャベツは噛み応えもある食べ物なので、 満腹中枢が刺激される！
また、キャベツには食物繊維以外にも、むくみ解消に効果的な『カリウム』、タンパク質の代謝に欠かせない『ビタミンB6』、
抗酸化作用のある『ビタミンC』や『ビタミンK』、『カルシウム』など、淡色野菜の中では特に栄養豊富な野菜といわれているんですよ。
５・６、海藻・きのこ
どちらも低カロリー、低糖質で食物繊維が豊富。
嚙み応えもあるので、キャベツと同様に満腹感も得やすい！
また、食物繊維だけでなく、むくみ解消に効果的なカリウムも豊富！なので、デトックス力が高く、ダイエット効果抜群の食べ物なんです。
加えて、海藻に含まれる『アルギン酸』は、脂肪の吸収を抑えてくれる効果があるといわれています。
そして、きのこに含まれる『βグルカン』は、血糖値の急上昇を抑えるほか、満腹感の維持に効果があるともいわれています。
どちらも乾燥した状態で売られているので、ストックしやすいのも嬉しいところ。
ダイエット効果が高いのに、意外と忘れられがちな海藻やきのこ。ぜひ明日から取り入れてみてくださいね。
まとめ
組み合わせを考えるのってすごく大変…。毎日仕事をして、毎食考えたりするのは疲れる。そう思う方も多いのではないでしょうか？
そこで今回、ズボラでもできる！『1日3食しっかり食べてカロリー調整も超簡単な、看護師・保健師が作った2週間分のテンプレレシピ』と、
今回、使用した分布図に、摂取カロリーを表示させ、さらに食材を30個に増やした資料を、無料配布します！
▼受け取り方法
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また、マップ図に記載した、痩せるために最適な食材をそれぞれ組み合わせた食事１５選。
他にも、私の受講生3500名以上が5kg以上痩せた『食べ痩せダイエット豪華33大特典』を無料配布します！
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