みなさんは、
『お腹の脂肪だけ落として胸は残したい』
『足痩せしたいけどヒップは形よく保ちたい』
そう思ったことはありませんか？
でも、実際は、
『お腹の脂肪が1番おちない』
『足は痩せづらい』
『痩せたとしてもバストも一緒に落ちてしまう』
そう聞いたこともありますよね。
実は、部分痩せは食事法を変えることで、胸やお尻の形はそのままに！
理想の体型を維持することができるんです。
女性のみなさんも正直、痩せたい！とは思っていても、理想とする体型は脂肪が全く無い体型よりむちっとした余計な脂肪が少ない。
女性らしい体型が欲しいですよね！
だからダイエットに取り組むはず！
でも、実際は脂肪を落とそうとすると、落ちてほしくないところから先に痩せていく。。
これは本当によくある悩みなんです。
例えばお腹は出たままで、バストが落ちる。
「こんな体型になるはずじゃなかった〜」と、悔しい思いをしたことがある方も多いでしょう。
みなさんも、「スラッとしたメリハリのある体型、私には無理なのかな…。」そう思った経験ありませんか？
安心してください。
この記事の内容を実践するだけで、今からでも理想の体型を目指せます！
なぜなら私自身もこの方法で、-12kgの減量に成功し、8年間キープ。
36歳で第2子を出産後も1ヶ月もしないうちに体重も体型も元通りになり、産後太りとは無縁の体になれました。
何をやっても痩せず10回以上リバウンドしてきた私でも、食事だけで理想としてた体型を作れました。
でも、ここまでの話を聞いて、「腕立てとか腹筋とか、狙った部位を鍛える方が1番早そうなのに、なんで食事が重要なの？」そう思いませんでしたか？
実は脂肪だけを効率良く落とすには、運動ではなく食事を変えることが最も効果的なんです。
なぜなら、
・運動は胸の靭帯を傷つけバストダウンを引き起こすリスク
・食欲を増進させて食べ過ぎを誘発するリスク
があります。
というのも、女性の胸は「クーパー靭帯」というものによって支えられているおかげで、重力に負けず、丸い形を保っています。
ですが、ランニングなど激しい運動で胸が揺れると、このクーパー靭帯に大きな負担がかかり靭帯は伸びたり切れたりします。
その結果十分に胸を支えきれず、胸が垂れた状態になってしまうんですね。
結果、どんどん理想の体型から離れてしまいます。
また、ある研究によると、運動で消費されるエネルギーは総エネルギー消費量の30％ほどしかないという研究結果も出ています。。
「30％ってどれくらいなの？」そう思った方のために解説すると、例えば、
・1時間のウォーキング
・軽い自重筋トレ30分
に当たります。
この2つの運動で消費できる消費カロリーは、150kcalほど。
これって、ご飯1杯分か、それより少ない量って知ってましたか？
ご飯1杯でカロリーは戻ってしまうのに、胸など必要な脂肪は落ちてしまう。
だからキレイに理想の体型を目指すなら食事から変えるべきなんです。
「じゃあ、どんな食事をとればいいの？」そう思いましたよね。
これから私がお伝えする3つの食べ方を実践してください。
この食事法だけで、理想の体型に近づくはずです。
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必要な脂肪は落とさない！女性が狙った脂肪だけを落とす！12kg痩せた食べ痩せダイエット完全版
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ー目次ー
体脂肪を落とす重要なポイント1：3食でタンパク質をとる
1つ目のポイントは、朝昼晩3食でタンパク質をしっかりとること。
タンパク質は肉や魚、大豆、乳製品などに含まれる栄養素ですよね。
体の筋肉を作るもととなり、代謝を上げて脂肪を燃やしてくれます。
特に大豆製品は、女性に嬉しい効果がたくさんあるのでオススメ。
例えば大豆に含まれるイソフラボン。
・コラーゲンを生成を促進する美肌効果
・女性ホルモンのバランスを整える働き
などがあります。
代謝を上げながらキレイな肌を作れるというのは、まさに一石二鳥。
「でも、3食でとるって言っても、具体的にタンパク質は毎日どれくらいとればいいのか？」悩みますよね。
まずは、1食につき手の平サイズのタンパク質を目安にしましょう。
魚や肉の場合だと大体100g程度が目安になります。
タンパク質が不足しがちな日本人女性には、特に意識して欲しいポイントです！
ぜひ積極的にタンパク質を摂取しましょうね。
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体脂肪を落とす重要なポイント2：糖質と脂質の質・適量を意識する
2つ目のポイントは、糖質と脂質の『質』と『量』を意識すること。
ダイエットをする上で最も人気の方法が「糖質制限と脂質制限」ですが、これは本当によくある間違い！
「え？糖質制限の方が痩せるんじゃないの？」そう思いますよね。
でも、実際は逆で、質の良い糖質や脂質は、女性ホルモンの分泌を促進。
理想のボディラインづくりには必須な栄養素なんです。
しかも、極端な糖質制限をすると、体は筋肉を分解してエネルギーにしようとします。
すると、筋肉量が減少し、基礎代謝が落ちて痩せにくくなります。
加えて、必要な糖質摂取量が不足すると、食欲のコントロールもうまくいきません。
なぜなら糖質が足りない状態で、少しでもお米を食べてしまうと急に血糖値が上昇します。
その結果血糖値が上昇することにより、集中力の低下やイライラ、日中の眠気にも繋がります。
だから、『糖質は適度にとること』が重要なんです。
「でも、リエさん、糖質は分かったけど、さすがに脂質は抑えた方がいいよね？」そう思いますよね。
ですが脂質も量と質が重要！
まず脂質が太る原因と言われているのはカロリーに問題があります。
脂質のカロリーは1gあたりなんと9kacl！
1gあたり4kaclの糖質比べ高カロリーなため、脂質制限することで、総摂取カロリーを減らせるのも事実。
だから脂質制限が流行ってしまう。
ですが脂質を制限するとどうなってしまうのでしょうか？
結論、疲れやすくなったり、肌や髪の乾燥、ホルモンが分泌されにくくなるなど、体に悪影響が出ます！
痩せたとしても顔色が悪い。
不健康に見えてしまう。
乾燥肌になる。
こういった影響が体におきてしまいます。
なので、糖質も脂質のとりすぎには気をつけつつ、良質なものを適量とるようにしましょう。
ここまでの話を聞いて、「じゃあ具体的にはどうすればいいの？」って思いますよね。これから、みなさんのその疑問にお答えします。
まず、糖質は
・白米より、玄米や雑穀米
・食パンより全粒粉パン
・グラノーラよりオートミール
を選ぶようにしてください。
というのも、これらの食材にはビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養が豊富に含まれています。
また腹持ちがいいのもダイエットにおいて嬉しいポイント！
満足感は変わらないのに食べてる量は少し減ることもあります！
結果として、お腹周りの脂肪が付きにくくなります。
量は1食につき、こぶし1個分程度が目安。
血糖値を急上昇させないために、食べる順番も意識して、ベジタブルファーストやタンパク質ファーストで食べると、さらに痩せやすくなります。
また、脂質は青魚に含まれるDHA・EPAや、アボカド、ナッツ類などの良質な油がおすすめ。
特にDHAとEPAにはオメガ3と呼ばれる脂肪酸が含まれており、体の炎症を抑える働きがあり、代謝アップに効果的ですよ。
体脂肪を落とす重要なポイント3：定食の形を意識する
3つ目のポイントは、『定食の形』を意識すること。
よく聞くけど定食の形って何？そう思う方も多いはずです。
具体的に定食というのは、
・肉や魚といったタンパク質がメインの→主菜
・サラダなど野菜がメインの→副菜
・きのこや海藻が入った→汁物
・煮物、漬物などが入った小鉢の→副副菜
・ご飯などの→主食
これらを組み合わせた日本由来の食事形式のことです。
そして、見て分かる通り、定食には一皿ごとに食材がのっています。
そのため、食べる量を把握しやすいというメリットがあるんです。
また、お皿を持ち替えることでゆっくり食べることができ、満腹感が得られやすいというメリットもあります。
実際にある研究では、一皿食べるごとに箸をおいて噛む時間を長く設けることで痩せやすくなるという研究結果もあるほど！
1食の量の目安としては、
・主菜のタンパク質は→手のひら1枚分
・副菜の野菜は→両手の平分
・汁物は→お茶碗1杯分
・煮物や漬物、和物は→小鉢にのる程度
・主食のご飯は→こぶしひとつ分
これくらいを基準として覚えておいてください。
ちなみに野菜やきのこ、海藻類は多めにとっても問題ありません。
このように、野菜類は栄養豊富な上カロリーや糖質も低いので、満腹感を得るためには積極的に活用しましょう。
食べ痩せダイエットの具体的な実践方法
いかがですか？ここまでお伝えした3つのポイント、みなさんは実践できそうでしょうか？
「分かっちゃいるけど、いつも続けられないんです！」そんな方のために、ここからは、継続できる”具体的な取り入れ方”をお伝えします。
まず大切なのは、すべてを一度にやらないこと。
「え？全部大切じゃないの？」そう思いますよね。
でも、ほとんどの人が完璧を求めがち。
ですが、ダイエットはズボラくらいがちょうどいいんです。
なぜなら無理な我慢や抑制はストレスの原因になるから。
ストレスを溜め込んで太らない様にする。
暴飲暴食を避けることはとっても大切なこと！
だからこそ少しづつできる様になることが大切なんです。
例えば、
・最初の1週間は朝食に納豆やヨーグルトを取り入れるところから。
・2週目は昼食を定食スタイルに。
・3週目は夕食の副菜を増やす
など、段階的に改善していきます。
外食時も、
・単品メニューより定食を選ぶ
・揚げ物は控えめにする
など、少しずつ工夫していけば大丈夫です。
「仕事中は忙しくてコンビニばかりです。」という方も安心してください。
コンビニでも定食の形を意識してみるとバランスよく栄養がとれますよ。
おにぎりで主食を確保したら、サラダ、インスタント味噌汁、サラダチキンを組み合わせて「定食風」にしてみましょう。
ただ、「料理は苦手だし、献立を考えるのが大変そう」と思った方もいるかもしれません。
確かに、定食って言われても難しいですよね？
私も本当は料理が苦手なんです。
なので、「献立を考えるのが難しいな」と思う方は、まず主菜から決めてみることがおすすめ。
反対に、カレー、チャーハン、オムライスなど、くれぐれもメニューの名前で献立決めないようにしてください。
なぜなら、メニューの名前で献立を決めると、タンパク質や野菜が不足しがち。
なので、
・今日は焼き魚
・明日は鶏肉のソテー
というように主菜のメニューだけ先に決めてしまいましょう。
あとは、それにあった副菜や汁物を考えるだけ。
副菜は作り置きしておけば、毎日迷わずにさっと食卓に出せます。
私は週末に大量に作り置きして、平日を乗り切っています。
子どもたちがお腹をすかせても心に余裕ができますし、おすすめです。
「献立のレパートリーが少ない」という方は、ぜひ私の著書『瞬食』のレシピを参考にしてください。
工程が少なく、料理が苦手な人でも作りやすいレシピばかりです。
ここで、1日の具体的な食事例をご紹介します。
私の普段の食事はこんな感じです。
この日はメインのお肉とサラダを合体させて豚しゃぶサラダにしました。
外食のときはこんな感じで定食メニューを選ぶようにしています。
家では普段揚げ物をしないので、外食ではたまに揚げ物もいただきます。
お弁当もできるだけ定食の形を意識して作っています。
朝から作るのは大変ですが、私の場合は夕飯を多めに作って入れるだけです。
でも本当に作り置きで痩せるの？こう思う方も多いですよね？
安心してください！
私だけではなく、私の受講生、40代の薫さんも料理は苦手とおっしゃっていました。
薫さんは普段から料理のレパートリーが少なく、炭水化物中心になりがちの生活。
「いろんな食材を使って料理ができるだろうか？」と最初は不安を口にされていました。
ですが、作り置きダイエットを実践したところ5ヶ月で体重-5kg、体脂肪率-4％を達成！
毎日の家族全員分のご飯に困ることなく、ダイエットに成功したそうです。
ここまでの話を聞いて、「本当に運動はしなくても良いの？」と疑問に思った方も多いのではないでしょうか？
もちろん、運動は健康のためには大事なもの。
なので、食事改善を始めてから1ヶ月後くらいに、ゆるめのストレッチや筋トレなど、簡単に継続できるものを取り入れる程度がベストです。
私もダイエットで-12kg体重を落としてから、健康のために筋トレを始めてボディメイクしています。
食事でしっかり体の基礎ができあがっているので、運動をしても疲れにくく、理想のボディラインを保ちやすいんです。
ダイエットに失敗する方はいつも手順が逆なんです。
過去の私もそうでした。
運動でどうにか痩せようとする毎日。
運動を頑張ってはお腹が空いて、大量のご飯をドカ食い。
食事管理ができてないからどんどん脂肪が付いてしまい、運動も続かない。
そして筋トレも挫折。
こんなことを何回も繰り返してきました。
みなさんも私と同じ様な経験ありませんか？
もう2度とダイエットに失敗しない。
挫折しないためには、まず食事管理を徹底してその後体づくりに励むことが大切！
そうすることで食事にこだわる習慣はできていますから、リバウンドしない体を作ることができるんです。
あなたが理想とする体を作るためにもぜひ順番は意識してくださいね
そうすることで、誰でも無理なくダイエットを続けられます。
結果的に女性の体に必要な栄養素をしっかり摂り、胸やお尻の形をキープ。
狙った脂肪だけ落とすことはできます。
私も、これまでダイエットをサポートしてきた3500名以上の受講生様も、この方法で理想の体を手に入れることができました。
例えば、50代の美里さんは、上半身や足だけ痩せた、いわゆる洋なし体型。
お腹や腰回りが出ていて、スカートやパンツのサイズが合わず悩んでいました。
でも、瞬食ダイエットを終えてから、約5ヶ月で体重-7.4kg、体脂肪率-5.6％という成果を達成。
今ではMサイズのパンツもスルッと履けるようになったそうです。
お買い物に行くのが楽しくなった、とおっしゃっていました。
記事を読んでくれているみなさん。
明日の朝食から、少しずつでいいんです。
今日お伝えした方法を、できるところから始めていきましょう。
必ず、理想の体型に近づいていけるはず。その素敵な変化を、私も心から応援させていただきます。
まとめ
では、今日お伝えした3つのポイントをおさらいしますね。
①3食でタンパク質をとる ②糖質と脂質の質・適量を意識する ③定食の形を意識する
この3つを意識するだけで、胸やヒップは保ちながら、気になる部分の脂肪だけを落とすことができます。
継続は力なり。
一歩一歩、理想の体型に近づいていきましょう。
でもいきなり今日の記事で紹介した内容を実践しても、毎日同じメニューは厳しい。もっと痩せる食事が知りたい！そう思う方も多いはずです。
そこで今回この記事を読んでくださった皆様限定で、ズボラでもできる。2週間分の食事テンプレ。こちらを私の公式LINE限定で配布します。
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