こんにちは。食べ痩せダイエット専門家の松田リエです。今回は朝1個で痩せる！60代の方でも半年で8kg痩せた朝食をご紹介！
みなさんこんな悩みはありませんか？
「ご飯を食べると急に眠くなる」
「なんかお昼時常に眠い」
「最近全然むくみがとれない」
それって実は、朝食が原因です！
痩せたいからと言って朝食を抜いてしまう。朝は楽をしたいからパンやプロテインだけで済ませてしまう。
そういった方が本当に多くなりました。
ですが、このまま朝食を抜いた生活をしていると体脂肪は落ちません。
むしろ、10年前の私のような太りやすく、痩せにくい体質になってしまいます。
当時、私は今より12kgも太っていたんですが、そのときはほとんど朝食を抜いていました。
看護師として忙しく働いていましたし、朝食を食べるより、1秒でも長く寝ることが第一優先。そして昼と夜にいっぱい食べる。
でもそれは大きな間違いでした。
結果として便秘が治らず、肌も荒れ、もう何をやっても痩せない体質になってしまったんです。
というのも、仕事で疲れた体に食事で摂るはずのエネルギーまで不足すると、精神的にもイライラし、体には大きなストレスがかかります。
そして、空腹により下がった血糖値は乱れる。
その結果、どこかで暴飲暴食に繋がってしまいます。
過去の私も同じようなことを繰り返していました。
ですが、食べ痩せダイエットに出会い朝食を意識し、1日3食食べるようにした結果、1年で12kgのダイエットに成功したんです。
しかも、これからご紹介する朝食は、ダイエット効果はもちろんのこと、60代以上の方が抱える健康面のお悩みも解決します。
「でも60代って、代謝も落ちているし痩せにくいんじゃないの」と思う方もいるかもしれません。
でも私の講座には60代以上の方が実はすごく多いんです。
例えば、私のダイエット講座の受講生、智子さん61歳の事例をご紹介します。
智子さんは受講前、年齢的に代謝も落ちているし、本当に効果があるのか不安だったとおっしゃっていました。
確かに、受講生様の多くは、いまさら始めても遅いんじゃないか、と言われる方も多いです。
ですが、毎日少しずつ食事指導を始め、最終的に智子さんは6ヶ月で体重-8kg、体脂肪率-7％という成果を達成しました。
ご年齢的にハードな運動は厳しいとおっしゃっていましたが、食事だけで血圧も下がり、健康面での不安も大きく解消したとおっしゃっています。
このように、ダイエット・体質改善というのは何歳からでも遅すぎるということはありません。
ということで！今日はどんな方でも痩せて健康になれる朝食を公開していきます！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
朝1個で痩せる！60代の方にも勧めたい、確実に痩せる朝食はこれ！
https://youtu.be/KejeAVMAjLk?si=Ngv_1mKUBdUDtFEj
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確実に痩せる朝食５選
1、『みかん』
冬といえばみかんですよね？
『こたつに入ってみかん』は日本の定番！
実は、そんなみかんってダイエットの強い味方なんですよ。
ちなみに、みなさんは「お菓子を食べるならフルーツを食べよう」って聞いたことありませんか？
その代表例がみかんです！
その理由は、みかんには多くの栄養素が含まれていながら、低カロリー・低糖質なフルーツだから！
ビタミンCはもちろんのこと、食物繊維も豊富に含まれています。
特にみかんの薄皮に多く含まれている『ペクチン』という食物繊維には、コレステロールの吸収を抑制する作用があるんです。
よくみかんの白い筋を捨てて食べちゃうという方がいらっしゃいますが、実はこれはもったいない食べ方です。
なぜなら、みかんの白い筋にも『ヘスペリジン』『ポリフェノール』という成分が含まれているから。
また、白い筋を食べることで、中性脂肪を分解したり、血流を良くして冷えを改善する効果が期待できると言われています。
そして、みかんの驚くべき効果はこれだけではありません。
なんと、みかんに含まれる『β-クリプトキサンチン』という成分には、内臓脂肪を減らす効果があることが最新の研究でわかってきました。
また、この成分が骨の形成を促進し、加齢による骨密度の低下も防いでくれるのです。
特に女性の場合、骨密度は年を重ねるごとに注意しなければいけません。
なぜなら、女性は閉経後、女性ホルモンであるエストロゲンが減少するから。
そのため、骨を吸収する破骨細胞の活性が強まり、骨粗鬆症のリスクが高まってしまうんですね。
しかも、骨の健康は生活の質にダイレクトに影響を与えます。
なので、今のうちから日々意識しておくことが大事なんです。
だからこそ、骨の形成を促進してくれるβ-クリプトキサンチンやカルシウムが必須になってきます。
私の60代以上の講座生がすらすら痩せる理由は、こういった栄養素を普段の食事から無理なく・おいしく取り入れているからです。
痩せながら骨も丈夫になる、なんて一石二鳥すぎない？
そう思った方はケガや病気のリスクを低下させるためにみかんを食べましょう。
とはいえ、みかんも食べすぎたら太るんじゃ無いの？そう思った方、大正解です！
というのも、果物に含まれる果糖は、中性脂肪として肝臓にストックされます。
どれだけ食べても太らない食材は存在しないので、適量が大切です！
目安は1日2個程度まで！
よりダイエットに効果的な食べ方としては、朝食の最後に取り入れることがおすすめですよ。
2、卵
卵は完全栄養食と言われるくらい、たんぱく質、ビタミンB群、鉄分がバランスよく含まれています。
でも本当に体に良いの？と思う方もいらっしゃるのでは無いでしょうか？
実は卵については様々な研究が実施されています。
その中で特に注目したい研究結果は、アミノ酸スコアについて！
なんと、卵のアミノ酸スコアはなんと最高値の100だったんです。
「アミノ酸スコアって何？」と思った方も多いかもしれませんが、アミノ酸スコアとは、食べ物に含まれる「タンパク質」の量と「必須アミノ酸」のバランスを数字で表したものです！
そして、アミノ酸スコアが100に近いほど良質なタンパク質であることを示しています。
みなさんは、このタンパク質が、人間の筋肉をつくる重要な材料だと言うことはご存じですよね？
その良質なタンパク質を朝一番にとると、体の基礎代謝が向上し脂肪が燃えやすくなります。
さらに、卵には良質なタンパク質だけでなく、『レシチン』という成分が含まれているのもポイントです。
このレシチンには、脂肪を乳化する作用があり、高脂血症や動脈硬化を予防してくれます。
特に60代の方に嬉しいのが、レシチンには記憶力や集中力を高める効果もあること。
なので、年齢とともに気になる物忘れの予防にも効果的なんです。
また、卵は時間がある時にゆで卵にしてストックしておくことができるのが嬉しいポイント！
朝に取り出して食べるだけで時短になりますよ。
ただ、「よし！じゃあ早速、ゆで卵食べまくります」と思った方は、ちょっと待った！
というのも、ゆで卵は食べ方がとても重要になります。
おすすめは塩でシンプルに食べること。
反対に、マヨネーズやポテトサラダなどにして食べると、簡単にオーバーカロリーになるリスクがあります。
なので、食べる時はシンプルに楽しんでくださいね！
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3、『ヨーグルト』
ヨーグルトといえば、なんといっても乳酸菌！
乳酸菌は腸内で善玉菌となり、腸内環境の改善、便秘解消に効果を発揮してくれます。
でも腸内環境が良いとどうなるの？と思う方も多いはずです。
腸内環境がよくなると、栄養の吸収率があがり、デトックス力アップ、食欲の安定も期待できます。
みなさんの中に、「毎日甘いものを食べないと気が済まない！」「無性にジャンキーなものが食べたくなる」と言う方はいませんか？
そういう方は、腸内環境が荒れている可能性大！
実は、10年前の私もそうでした。
食事をお腹いっぱい食べても、甘いものだけは無限に食べれる！仕事でストレスが溜まった時はいつもより食べてしまう！
そして便がなかなか出ない…。
その結果、ぽっこりパンパンのお腹がいつも気になってしょうがなかったです。
ですが、腸内環境の改善に取り組んだことで生活は一変！
太っていた頃と同じだけ食べているはずなのに、甘いものは自然と必要としない。
便もしっかり出るようになって、いつのまにか周りから「痩せたね！」と言われるようになったんです。
このように、自然と腸内環境を整えてくれる食材がヨーグルト。
そして、60代の方に特にヨーグルトをおすすめしたい理由は、カルシウム吸収率の高さです。
先ほどもお伝えしたように、年齢とともに気になる骨粗しょう症の予防にも効果的。
さらに、ヨーグルトには美容効果の高いビタミンAが含まれています。
また、このビタミンAは、脂質と一緒にとると吸収がよくなる脂溶性ビタミン。
そして、ヨーグルトには脂質も含まれているので、ビタミンAが効率よく吸収できる！というわけ。
アンチエイジングのためにも毎日食べたい食材ですね。
取り入れ方のポイントは、必ず無糖のプレーンヨーグルトを選ぶこと。
市販の小さいカップのヨーグルトは、プレーンでも砂糖がたっぷり入っている場合が多いので注意しましょう！
「でもプレーンヨーグルトだけだと飽きちゃう、無糖ヨーグルトは食べにくい」という方も多いかもしれません。
そんな方は、はちみつやオリゴ糖、少量の果物、きなこやシナモン、ココアパウダーなどで味変を楽しんでもOKです。
私のおすすめは、シナモンをトッピングしたヨーグルト。
なぜなら、シナモンには、
・血行促進と冷え改善
・自律神経の調整作用
・代謝アップ
といった効果が期待できるからです。
また、シナモンに含まれるビタミンB群、ナイアシン、カリウム、マグネシウムは血管を拡張させて血流を促進し、余分な水分を排出する働きがあります。
さらに、シナモンは強力な抗酸化作用を持ち、アンチエイジングや生活習慣病の予防効果まで期待できるのです。
ただ、ヨーグルトって一体どのくらい食べて良いのか？基準がわからないですよね？
そんな方は、1日に100g程度を目安にとるようにしてくださいね！
4、『納豆』
納豆はヨーグルトと同じ発酵食品で、栄養豊富で健康に良いという事実は、みなさんすでにご存知かと思います。
そんな納豆には
・筋肉をつくるタンパク質
・糖質をエネルギーに変えてくれるビタミンB1
・腸内環境を整えてくれる納豆菌
など多くの栄養素が含まれています。
他にも、納豆には痩せホルモンと呼ばれる『アディポネクチン』の分泌を促す効果もあるんです。
アディポネクチンとは脂肪細胞が分泌するホルモンで、脂肪を燃焼して糖や脂肪の消費を促す働きがあります。
糖尿病や生活習慣病を予防・改善する効果が期待でき、別名『長寿ホルモン』とも言われています。
そして、納豆の取り入れ方のポイントは、加熱せずにそのまま食べること。
「リエ先生、私は納豆トーストの方が好きなんです」その気持ちはすごくわかります。
あったかい納豆はホクホクして美味しいですよね。
でも納豆に含まれるナットウキナーゼは熱に弱く、加熱すると効果が失われてしまうんです。
このナットウキナーゼは血液をサラサラにして血流を改善することで、体内の代謝を活発にする効果があるため、逃すのはもったいないですよね。
それから、付属のタレは甘味料や多くの添加物が含まれているので、できるだけ使用せず、代わりに醤油や酢などを加えるのがおすすめです。
それだけだと味気ないという人は、海苔・梅干し・ごま・キムチなどをトッピングとして加えるのも良いですね。
5、『雑穀ご飯のおにぎり』
最後に紹介する食材は、『雑穀ご飯のおにぎり』です。
普段から雑穀ご飯を食べている！と言う方も、少ないのでは無いでしょうか？
ただ、雑穀ご飯は私だけでなく、私のダイエット受講生様も活用しているとても素晴らしい痩せ食材なんです。
なぜなら、雑穀の種類にもよりますが、雑穀米は白米と比べてビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富だから。
というのも、糖質をエネルギーに変換するためにはビタミンB1が必要なんですが、雑穀米は糖質とビタミンB1を一緒にとることができるという優秀な食材。
また、白米に比べて雑穀米は消化吸収に時間がかかるため、食後の血糖値も緩やかに上昇します。
満腹感も得られやすいので食べ過ぎを防止しながら、糖尿病の予防もできるのです。
さらに、注目するべきは雑穀米に含まれる『GABA（ギャバ）』という成分。
このギャバはアミノ酸の一種で、リラックス効果・ストレス軽減・睡眠の質改善という効果があるんですよ。
よくサプリメントなど機能性表示食品の素材として使われていますが、食品から日常的に取り入れることをおすすめします。
特に60代以降は睡眠の質に悩まされる方も多いですよね。
なので、お米は毎日食べる食材だからこそ、工夫してできるだけたくさんの栄養をとるようにしてください。
最近は、雑穀は個包装になっており白米にサッとプラスできるものも多いので、朝食への取り入れ方も簡単。
旦那さんや子供が雑穀ご飯が食べられない…という方は、時間がある時に多めに炊いておき、自分の分だけ小分けにしてストックしておくのも良いですね。
とはいえ、雑穀ご飯は玄米よりもおいしく・楽に取り入れやすいので、初心者さんにもおすすめ。
そして、雑穀の種類は様々あるので、お好みの食感や味、得たい効果で選ぶのも良いと思います。
ちなみに、うちの子どもたちはパンよりご飯派なので、朝食は冷凍ストックしてある雑穀おにぎりをレンチンするだけ！
朝はつい手軽に食べられるパンになりがちですが、私のように冷凍ストックを作っておくと、寝坊した朝でもぱぱっと食べられますよ。
まとめ
では今回のまとめです。
60代の方にもすすめたい、確実に痩せる朝食の食材を5つご紹介しました。
1．みかん 2．卵 3．ヨーグルト 4．納豆 5．雑穀ごはんのおにぎり
でしたね。
どれも調理はほぼ不要。
料理が苦手な私でも毎日続けられる優秀な食材ばかりです。
朝一番にこれらの食材を取り入れることで、日中の代謝が上がり、自然と脂肪が燃焼しやすい体になれます。
しかも、肥満だけでなく生活習慣病まで予防してくれるので、60代以上の方にもぜひ試してみてほしいです。
ちなみに私の朝ご飯はこんな感じです。
この日は雑穀米、納豆、ヨーグルトが登場していますね。
大切なのは、これらの食材を無理なく生活に取り入れること。
全部を一度に始める必要はありません。
まずは1つから、できることから始めていきましょう。
最後に、私から皆さんへ大切なメッセージをお伝えさせてください。
かつて看護師として働いていた時、多くの患者さんから『若い頃の体型に戻りたい』『もっと早くから気をつけていれば…』という言葉を聞きました。
55歳のミチさんは年々変わる体型に「歳だから仕方ない」といつも自分に言い聞かせていたそうです。
食べ痩せダイエットを始めてからは、なんとたった3ヶ月でダイエットを卒業することに！
体重-8kg、体脂肪率-12.6％という結果を出し、今も体型をキープされています。
「あのままだったら年齢的に病気を発症していたかもしれない、ダイエットを始めてよかった」という嬉しいお声をいただきました。
50代のみけさんも、「この歳ではもう無理かも」と諦めていた方のひとり。
50代で本当に痩せるのか半信半疑だったようですが、3ヶ月で体重-9kg、体脂肪率は-6％という成果を達成！
私の講座ではサポーターさんが伴走しながらダイエットに取り組みます。そのため、年齢で諦めていたみけさんも「ひとりじゃないので続けられた！」とおっしゃってくれました。
年齢を重ねるごとに体型が変わっていくのは自然なことですが、それは『諦める』ということとは全く違います。
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