みなさんこんにちは。食べ痩せダイエット専門家の松田リエです。
今回は、【完全解説】砂糖依存だった私が甘いものをやめずに12kg痩せた、究極の方法についてお伝えしていきます。
あなたも、こんな経験ありませんか？
「お菓子や甘いものがやめられない」 「甘いものを食べないと決めたのに、無性に食べたくなって我慢ができない」 「痩せたいのに、甘いものを食べてしまって、後悔してしまう」
私も以前は、ストレスを理由に菓子パンやお菓子など甘いものばかり食べていました。
痩せたい！そう思っているのにどうしてもお菓子に手が伸びてしまう。そんな毎日ばかり…
でも、実は甘いものが欲しいかどうかは、あなたの意思ではなく、体のメカニズムによって決まることが分かったんです。
例えば、甘いものを食べると幸せな気持ちになりますよね。
疲れた時のケーキなんか最高に美味しいですよね。
では、なぜそう感じるか知っていますか？
これは、単に「おいしいから」だけではありません。
というのも、甘いものを食べると、脳内で甘いものを食べると、脳内で『ドーパミンやセロトニン』という幸せや元気をもたらすホルモンがと分泌されます。
チョコレートや和菓子など、甘いものを食べるとホッとしたり、元気が出てくるのはこのためなんですね。
ただ、この作用があることによって、人は無意識のうちに甘いものを欲するようになります。
これが甘いものが食べたくなる最初のメカニズム。
そして、次に重要なのが血糖値。
なぜなら、甘いものを食べるとカラダの血糖値が急上昇するから。
この時にも人は幸せややる気を感じます。
実際、「疲れた時は糖分を補給しないと！」というイメージ、ありませんか？
しかし、この甘いもののメリットは一時的な作用。。
その理由は、急上昇した血糖値を下げようと、体内で『インスリン』という、血糖値を下げるホルモンが大量に分泌されるから。
上がった血糖値を下げるだけ。
ここまでは何も問題がなさそうに思えますよね？
でも、この後が問題です。
血糖値が急降下する時に分泌される『インスリン』は、実は脂肪を溜め込む性質があり、太る原因につながります。
特に、甘いスイーツやジュースは血糖値を一気に上げる！
なので、これらは甘いものの中でも特に太りやすいおやつなんです。
それだけではありません。
インスリンが分泌されると、体内の血糖値が急下降し、低血糖状態になります。
すると今度は、低血糖状態を解消するために、再度カロリーや甘いものを欲しがるようになるんですね。。
この流れを血糖値スパイクと言いますが、食べた後に眠くなったりだるくなったりするのも、実はこのせいなんです。
この血糖値乱高下の悪循環に入ることで、甘いもの欲から抜け出せないカラダになる危険大！
「じゃあ、どうすればいいの？」という話なのですが、同じ甘いものを食べるなら、血糖値が上がりにくい、甘いものに置き換えるだけ！これだけなんです。
「じゃあ、血糖値が上がりづらい甘いものって何？」そう思いますよね。
ということで、ここからは、どんな食材を摂り入れたらよいか、そして、甘いものに対する具体的な対処法もご紹介していきますね。
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【完全解説】🍭砂糖依存だった私が甘いものをやめずに12kg痩せた究極の方法
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ー目次ー
甘いものをやめずに痩せる方法
甘いものをやめずに痩せる方法１、お菓子の代わりとなるものを摂り入れる
甘いお菓子の代用としておすすめなのは、甘味料なしで甘みが得られる『干し芋』、『栗』、『フルーツ』。
みなさんも甘いものが食べたくなったらまずはフルーツ！そう聞いた事ありませんか？
ですが、この甘いものの、代用品には選び方があります。
それが、素材の原型がわかるもの。
原型が残れば残るほど、加工されていないものが多いので、素材そのままで健康面にもいいです。
例えば『干し芋』は、サツマイモを蒸してから乾燥させた保存食品。
甘みが濃縮される一方で、栄養素も豊富に含まれています。
自然由来の甘さと『食物繊維』が豊富。
食物繊維は血糖値の上昇を抑える効果も期待できるんですよ！
『甘栗』は、香ばしい風味と自然な甘さが特徴ですよね？
さらに、甘栗にも血糖値を上昇を抑える『食物繊維』が豊富。
何より、皮がむけた状態で、小分けパックされているので、口さみしい時に、パクリと一口、手軽に食べられるのが魅力です。
ただ、干し芋も甘栗も、甘味料や添加物が入っていないものを選ぶことがポイントですよ！
そして、『フルーツ』。
「え？ダイエット中にフルーツを食べていいの？」そう思った方も多いのではないでしょうか？
『フルーツ』には果糖が含まれており、自然な甘みが感じられますし、水溶性食物繊維を多く含みます。
その中でも、特にオススメなのがリンゴ。
りんごは、血糖値の上昇を抑える食物繊維『ペクチン』を豊富に含んでいます。
フルーツの糖質である果糖は、すぐにエネルギーに変わりやすいので、活動量が多い午前中の摂取がオススメ。
もしくは、最も糖質の吸収が緩やかになる、おやつの時間帯に食べるのも良いですね。
そして、この『干し芋』・『甘栗』・『りんご』は、よく噛むことで甘味も増します。
同時にしっかりとよく噛めば、唾液もたくさん分泌されますよね。
みなさんは、「唾液は糖質を分解する」という話を聞いたことありませんか？
というのも、唾液には『IGF-1（あいじーえふわん）』という血糖値の急上昇を抑えてくれる成分が含まれています。
しかも、このIGF-1が分泌されると、新陳代謝を促す『若返りホルモン』が分泌されるんです。
なので、噛めば噛むほど、甘さも増して、痩せやすくなり、健康にもメリットがある！
そのため、「よく嚙んで甘さを実感して痩せる！」これも意識してみてくださいね。
甘いものをやめずに痩せる方法２、お菓子など甘いものを見ない・入れない・近寄らないこと
これは、シンプルだけどかなり効果的な方法です。
というのも、目の届くところにお菓子や甘いものがあると、どうしても食べたくなりますよね？
というのも、先ほどもお伝えしたように、甘いものというのは体のメカニズム的に中毒になりやすく欲求が強く出やすい食べ物なんです。
実際、砂糖などの甘いものは、『マイルドドラック』と呼ばれるほど、中毒性が高い！
だから、甘いものを我慢して無理に食べないようにすればするほど、反動も大きくなります。
なので、「我慢するほど甘いものが欲しい！」こんな欲求が高まっていくんですね。
そういう状態で、目の前にお菓子やスイーツがあったら、当然食べてしまいますよね。
ですので、理想的な方法は、甘いものやお菓子は家に入れない・ストックしないことなんです。
さらに言えば、買わないこと！
要するにお菓子コーナーに寄らない・甘いにおいのするところに行かないという、物理的な距離をとるのもポイント！
このように、自ら『お菓子とのガマンの戦い』に挑みにいかないことが大事なんです。
どうしても食べたい時は、さっき紹介した干し芋や栗、フルーツを試してみて下さいね。
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甘いものをやめずに痩せる方法３、睡眠と水分摂取を心がける
みなさんは、睡眠をしっかりとっていますか？
最近の動画でも、睡眠の重要性について、少し話しました。
厚生労働省の調べによると、日本人女性の40％以上が、6時間睡眠未満。
睡眠時間が足りてないとのデータも出ているほど！
実は、これが太る原因になります。
なぜなら、睡眠不足による体にかかる負担は大きく、気付かぬうちにホルモンバランスの乱れ、ストレスの増加に繋がります。
実際、7時間睡眠の人に比べ→6時間睡眠では23%→5時間睡眠では50%→4時間睡眠では73%も太りやすくなると言われているんですよ。
他にも、睡眠不足だと、
・味覚や嗅覚が鈍る
・食べたものを脂肪にため込みやすくなる
・インスリンの効きが悪くなり脂肪が付きやすくなる
このようなデメリットが、たくさん引き起こされます。
特に、味覚が鈍ることで強い刺激が得られる甘いものを欲しやすくなるんです。
実際、「寝不足だと無性に甘いものやジャンキーなものが食べたくなる！」そんな経験がある方も、多いのではないでしょうか？
また、水分不足も要注意！
実は、喉がかわいたという感覚と、お腹がすいたという感覚はとても似ていると言われます。
そのため、水分が不足することで、それを食欲だと勘違いしてしまい、食べすぎることもあるんですね。。
ちなみに、水分は1日つき体重(kg)×30ml程度の摂取が理想！
なので、毎日理想の摂取量が摂れているか確認してみてください。
甘いものをやめずに痩せる方法４、タンパク質をとる
タンパク質は、栄養素の中で特に満腹感を高める栄養素なんです。
というのも、たんぱく質をとると、『セロトニン』という、満腹感を高める効果のあるホルモンが分泌されやすくなります。
オックスフォード大学の研究でも、「人は1日のタンパク質の必要量を満たすまで食事をとろうとする」と言われています。
つまり、タンパク質の摂取量が不足すると食欲が満たされない！
なので、自然とお菓子や甘いものに手が出やすくなってしまうんですね。
実際、3500名の瞬食ダイエット講座の受講生さんは、みなさん圧倒的にタンパク質不足の場合がほとんど！
６０代・かなさんは、お菓子やお酒を、食べたい時、飲みたい時に食べ飲みするのが、当たり前の生活を送っていました。
でも、瞬食ダイエットを実践してから、お菓子やお酒など、惰性で食べなくなり、本当に食べたい時に味わって食べたり飲んだりするようになったそうです。
結果として、体重ー5kg、体脂肪−4% ！
ダイエットサポーターのお食事サポートでは、食事の内容をみてもらえて、特にタンパク質量を管理してもらえたそう。
「タンパク質を食べないと、糖質が欲しくなることも実感しました」そう教えてくれました。
そんなタンパク質は、主に肉・魚介類・大豆製品・卵・乳製品から、気軽に摂取できます。
一度の食事で摂る量は、約20g程度、大体手のひら1枚分を意識してみましょう。
甘いものをやめずに痩せる方法５、３食で栄養のある食事をとる
これが1番重要です。
「でも、それが大変なんですよ」分かってます。
だからこそ！
これから、朝食・昼食・夕食では、どんなものを食べたらよいかお伝えしていきますね。
ちなみに、皆さんは朝食を食べていますか？
朝食を食べていない方、適当に済ませている方など、朝食が重要ではないと思っている方もいらっしゃるかもしれません。
実際、日本人女性の8割が、朝食にたんぱく質が不足している。という発表もあるほどです。
しかし、考えてみてください。
昨晩、夜ご飯を食べてから朝まで、どれだけ時間が経っていますか？
もちろん、寝ている間も人間は消化吸収しますので、朝起きた時は実は、低血糖状態。
「寝起きがぼーっとしてしまう」そんな方もいますよね。
これは、低血糖で、エネルギーが枯渇している可能性もあるんです。
にも関わらず、朝ご飯を抜いてしまうと、低血糖状態でお昼まで過ごすことになります。
そうなるとどうなるか、、みなさんもうお分かりですよね。
甘いものに自然と手が伸びるようになります。
人は空腹状態だと、すぐにエネルギーとなる糖質を欲しやすくなりますからね。
しかも、朝食は『痩せるエンジン』と呼ばれるほど大事。
というのも、実は『食べる』という行為自体が代謝を高めてくれるんです。
では具体的に朝は何を食べたらいいのでしょうか？
主食は、ご飯なら玄米や雑穀米や胚芽米がオススメ。
パンなら全粒粉パンやブランパンなどが良いですね。
ポイントはできるだけ『精製していない原材料』を使っていること。
精製されていない原材料は、食物繊維やビタミン・ミネラルなどを豊富に含んでいます。
なので、血糖値の急上昇を抑えながら、効率よくエネルギー補給ができる！
そして、先ほどもお伝えしたように、タンパク質をとるのを意識してください。
タンパク質は、セロトニンの材料になり、食欲を抑制する効果があります。
「でも、朝からそんなに食べれないよ」「忙しくて料理の時間なんてないよ」そう思いましたよね。
忙しい朝や食欲が湧きづらい方は、手軽に摂り入れられるものを活用してください。
例えば、卵・大豆製品の納豆や無調整豆乳、乳製品のヨーグルトやチーズなどもおススメです。
次に昼食です。
お弁当の方もいれば、ランチに行かれる方もいると思いますが、できるだけ定食の形を摂り入れることが大切。
ご飯などの糖質はこぶし1個分程度。
そして、主菜にタンパク質のお肉や魚介類。副菜に野菜。
汁物に海藻やきのこなどのミネラルや食物繊維。
このようにバランスが良い食事が取れると、午後の甘いもの欲求がグッと減ります。
夕食も同様に、タンパク質と野菜・海藻・きのこを摂り入れてみてくださいね。
手軽に栄養素が摂り入れられる具だくさん味噌汁もおススメです。
なぜなら、大豆には『トリプトファン』という栄養素が豊富に含まれているから。
このトリプトファンとは、たんぱく質に含まれるアミノ酸の1つ。
日中のうちに脳内でセロトニンとなり、夜になるとメラトニンに変化します。
でも「メラトニンに変化する。」これが何のメリットがあるのかわからない。そういう方もいますよね？
実はこのメラトニンは、睡眠を促す働きがあります。
先ほどもお伝えしたように、睡眠不足は食欲の暴走につながりますので、質の良い睡眠が出来る、この味噌汁は摂り入れたい一品。
また、汁物は温かくお腹を満たしてくれるので、食事自体の満足感もアップ。
汁に流れ出た栄養素も逃さずに食べられるので、簡単に栄養バランスが整います。
今日、ご紹介した食事を実践しているダイエット講座の受講生様も、元々は朝食を食べなかったり、適当に済ませていました。
でも、バランスのとれた朝食を食べるようになってから、食べる量は増えたのに、なぜかお菓子欲求が減って痩せていく。
このように、瞬食ダイエットによって魔法のような体験を実感してくれています。
５０代・いくさんは、朝食は適当にすまし、昼食は菓子パンが多く、時間があれば甘いものを食べていたそうです。
この食生活は、体に良くないことは、わかっているけど、甘いものがやめられず、体調も不調に。
このままでは、病気になってしまうかもという思いと、甘いものから卒業したい、そんな思いから、瞬食ダイエットを実施。
結果、体重-5.7kg 体脂肪率-7%となり、毎日食べていた甘いものを自然と食べなくなったそうです。
今では、スーパーのお菓子売り場を通っても、甘いものを買いたいと思わなくなりました。とおっしゃっていました。
また、５０代・よしえさんは、食べたいものを食べたいだけたべる日々を過ごしていました。
お菓子もアイスも常備して、なくなったらすぐに補充。
それくらい甘いものが好きでやめられなかったそうです。
仕事帰りや、おふろ上がり、食後にも、必ず甘いものを食べていたからか、体重が増える一方。
このままじゃいけないと思い「甘いものをやめたい！」そんな思いからダイエットを決意！
瞬食ダイエットを実践し、どの食材をどのくらい食べるとよいか、などの適量がわかるようになりました。
栄養バランスが整ったお食事を考えられるようになり、結果、11kg痩せて、体脂肪も減り続けています。
何より「お菓子だけはやめられない」この悩みが解消できたと喜んでらっしゃいました。
実際、みなさん同じように、「甘いものだけはやめられない」そう言います。
ですが、栄養バランスのいい食事を習慣にできれば、自然と甘いもの欲求はおさまっていくんです。
このように、甘いものは無理してやめるのではなく、自然と必要がなくなるもの。
この瞬食ダイエットのお食事法を実践することで、3500名以上の受講生の方々や、-12kg痩せた私のように、体型を維持していけますよ。
では、最後に本日の内容のまとめです。
砂糖依存だった私が甘いものをやめずに12kg痩せた究極の方法。
具体的に摂り入れてほしいことは、
１、お菓子の代わりとなるものを摂り入れる ２、お菓子など甘いものを見ない・入れない・近寄らないこと ３、睡眠と水分摂取を心がける ４、タンパク質をとる ５、３食で栄養のある食事をとる
でしたね。
この５つを実践することで、血糖値が安定し、食欲の安定にもつながります。
お菓子を無理に我慢するのではなく、これからはお菓子も楽しみながら、上手に付き合っていきましょうね。
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