こんにちは！食べ痩せ専門家２児の母の松田リエです。
今回の動画では、『運動ゼロ、我慢ゼロ、食べるだけで12kg痩せた私が教える1日3食ルーティン』をご紹介します。
「朝昼晩食べるだけで痩せるなんて、ちょっと信じられない！」そう思いますよね。
でも、みなさん、ここからさらに驚くことになると思います。
なぜなら、今日紹介する3食は、『パン、ラーメン、すき焼き』、この3つだからです。
しかも、それぞれ違う日に食べるのではなく、全部同じ日に食べても大丈夫！
「え？そんなに食べていいの？」そう思いましたよね。
中には、「え？本当にそれで痩せるの！？」「いやいや、さすがに痩せるわけないでしょ？」そう思った方も多いかもしれません。
でも、結論、食べても大丈夫なんです！
なぜなら、栄養とカラダのメカニズムを理解して、それぞれ、ある工夫をすれば痩せることは簡単だからです。
そして、この食事、なんと！本日2月8日に放送された関西の人気番組『ウラマヨ』でも特集されています。
https://tver.jp/series/srwx38x2i6
楽天1位、Amazon1位と巨大ネットショップでも話題となった『もっと簡単&ぐっと時短 マネするだけで痩せる1ヶ月献立カレンダー』という私の書籍。
この中の書籍に掲載されているレシピを紹介していただきながら、正しいダイエットについてお話しています。
今日はその中でも、TV収録中も「これ食べていいの？」と驚きの声が上がった3つのレシピを紹介。
・「お正月に食べすぎて太ってしまった」
・「今年こそ痩せてキレイになりたいから、あまり食べないで我慢しているのにやせない」
・「手が込んだダイエット料理を作っているのに、痩せるどころか反対に最近太ってきた。」
そんな方は、『無理なくおいしく食べて痩せる方法』これが手に入りますので、ぜひ最後まで見ていってください。
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
【関西テレビで紹介】今年こそ10キロ痩せる！1日３食ルーティーン
https://youtu.be/J8p-dSx5reA?si=AmOoFppRrNuOzTGO
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痩せる食事ルーティン〜朝食〜
みなさんは普段『朝食』は何を食べていますか？
朝は忙しいから、簡単に食べられる菓子パンやシリアルになっていませんか？
もしくは、太ることを気にして、朝食を抜いている方もいらっしゃるのではないかと思います。
過去の私も、忙しい朝は、時間がないから食べない。もしくは、食べても、菓子パンや甘いシリアルだけ。栄養重視ではなく簡単さ重視の朝食になっていました。
そして、そんな食事をしていた当時は、ただ痩せないだけではなく、むくみ、冷え、肩や腰のコリ、PMSなどが続き、体調が悪くなる一方。
でも、ある食事の組み合わせを試したところ、体調も良くなってスルスルスル〜ッと痩せ始めたんです。
ということで、まずはその『痩せる朝食ルーティン』をご紹介していきますね！
まず朝食には、必ずとりたい栄養素があります。
それは、炭水化物やタンパク質。
「え？タンパク質は分かるけど、ダイエット中に炭水化物って食べていいの？」そう思いませんでしたか？
実は、炭水化物やタンパク質などは『エネルギー源』なので、食べるだけで体温を上げる効果があると言われています。
そして、人間は朝に上がった体温を1日維持しようとする働きがあるんですね。
体温が上がるということは、どういうことかお分かりでしょうか？
そう、代謝があがるということなんです。
代謝が上がると、自然と太りにくく痩せやすい体質を作ることができますよね。
そして、『食事を食べる』という行為自体も、人間の体に熱を生み出してくれるんです。
「え？どういうこと？」そう思いますよね。
みなさんも、ご飯を食べた後、体が暖かく感じることありませんか？
これを『食事誘導性熱産生』と言います。
『食事誘導性熱産生』とは、体が食べたものを消化しながら、エネルギーに変えていていくときに、体の中で熱が作られること。
つまり、食べることが代謝アップ・エネルギー消費につながるんです！
だからこそ、朝食は毎日しっかり食べることが重要！
特に朝というのは1日のうちで一番体温・代謝が下がっている時間帯ですからね。
とはいえ、炭水化物やタンパク質であれば「何を食べてもOK」というわけでもありません。
痩せる朝食のポイントは3つだけ！
①タンパク質が豊富なもの ②血糖値が上がりにくいもの ③デトックス効果を高めるもの。
この3つを満たす食材を意識することが大事！
じゃあこの3つを満たす食材ってなんなのでしょうか？
ダイエット講師の私が朝食の中でも、特におすすめしたいのが、梅干し納豆にチーズトーストを組み合わせた《梅干し納豆とチーズトースト定食》。（1ヶ月献立カレンダー第二弾P.14）
チーズトーストの食パンは、ブラン入り食パンに変えることで血糖値の上昇を抑えることもできます。
血糖値の乱高下が減るとその分、食欲が安定しますよね。
また、朝からしっかり食べることで、ランチやお菓子のドカ食い防止にも繋がります。
そして、パンにつけるのはバターやジャムではなくチーズ。
チーズなら糖質の摂りすぎにならず、カルシウムやタンパク質をはじめとする栄養をプラスすることができます。
加えて、一緒に食べる梅干しも納豆は『発酵食品』なので、腸内環境を整える『善玉菌』が豊富。
つまり、便秘解消にも役立ちます。
そのうえ、これらには『食物繊維』も豊富なので、デトックス効果だけでなく、血糖値の急上昇も抑えてくれるんですよ。
また、納豆に梅干しを加えることで、味付けもできてしまうという最高の組み合わせ！
というのも、梅干しのおかげで、甘味料や添加物たっぷりでダイエットの邪魔をしてしまう、『納豆のタレ』をなくすことができるからです。
梅干しは他にも、脂肪燃焼効果のある『バニリン』や、代謝アップ効果のある『クエン酸』が含まれています。
そのため、朝から梅干しを取り入れることでその日1日を元気に、代謝の良い状態で始めることができますよ。
ただ、「朝は忙しくて食事の時間が取れない」そんな方も多いのではないでしょうか？
ですが、この食事ならあっという間に作ることができ、簡単にとり入れられます。
これだけ簡単な朝食でしたら、試さない手はないですよね？
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痩せる食事ルーティン〜昼食〜
続いては、昼食です。
「昼食は活動量が多いし、昼食くらい好きなものをいくら食べても大丈夫だよね？」そう思っていませんか？
このように、昼食はついつい、パスタ、カレーライス、ラーメン、菓子パンなどのこってりメニューを選んでしまっている方、要注意です！
実際、朝食を抜いたり、少量で済ませる人は、「朝食べてない分、お昼はたくさん食べてOK」と思っているかもしれません。
でも、朝食を抜いたり、少量で済ませていると、眠ってから昼食までの空腹の時間が長くなりすぎて、体は飢餓状態と感じてしまいます。
こうして飢餓状態と感じた体は、素早くエネルギーに変わる糖質を欲しがります。
そのため、パスタ、カレーライス、ラーメン、菓子パンなどの糖質中心の食事を選びがちになる。
あなたも無性に、「お昼はラーメンみたいながっつりしたものを食べたい」こう思った経験ありませんか？
これは糖質が欲しい！のではなく、そもそも体に必要な栄養素が足りないサインなんです。
しかも、糖質中心のランチをとっていると、急激に血糖値が上がってしまいます。
その結果、血糖値を下げるホルモンであるインスリンの分泌が大量に増えます。
これがダイエットの天敵！
なぜならインスリンには糖を脂肪としてため込ませる作用があるからです。
つまり、『血糖値の急上昇』イコール、脂肪の蓄積につながるということ。
しかも、血糖値の乱高下は食欲の乱れにもつながります。
「じゃあ糖質は食べない方がいいじゃん。」こう思いませんでしたか？
ですが、糖質は食べないことがおすすめというわけではありません。
血糖値の急上昇を抑えること、適量の糖質をとることがポイントなんです。
そのために必要なことが『定食の形』をとること。
定食の形では、
・『主食』である→ご飯・パン・麺類などの糖質
・『主菜』である→肉・魚・卵・大豆製品などのタンパク質
・『副菜』である→サラダや味噌汁でビタミン・ミネラル・食物繊維
などをとることができます。
これらを適量摂り入れることで、体に必要な栄養をしっかりとることができる！
その結果、血糖値や食欲も安定しやすくなります。
このように定食の形で、バランスを取ることが重要なんです。
じゃあ具体的にどんな食材がおすすめなんでしょうか？
私がおすすめしたいのがラーメンです！
「ん？さっきダメだって言ったよね？リエ先生おかしくなっちゃった？」こう思った方安心してください。正常ですよ。
というのも、ランチってやっぱり美味しいものをガッツリ食べたいじゃないですか？
それを叶えてくれるのが『食べ痩せラーメン』というわけ！
そこで、私が開発した体に必要な栄養がしっかり摂れ、その上おいしいラーメンを紹介します。
紹介するのは《豆100％麺のしょうゆラーメンとチャーシュー風レンチン豚煮》と《塩麴しょうゆ漬け煮卵》です。（1ヶ月献立カレンダー第二弾p72）
「そんなレシピを紹介されても太るでしょ。」「麺類は糖質が多いからダイエットには不向き」そう言っていたのに本当に食べていいの？
そんな声が聞こえてきそうですが、豆100％麺であれば低糖質で済みます。
ラーメンが太るとされる理由は、高糖質・高カロリーだからです。
しかし、このメニューは低糖質、低脂質に抑えてありますのでご安心ください。
味付けも、鶏ガラスープの素だけの簡単レシピ。
仕上げにしょうがを加えれば、身体も温まるから、冷え性の改善にもつながります。
ちなみに、この3品で、カロリーは384kcalで糖質は23.1g、タンパク質は25.0gになります。
実は、私もラーメンが大好きで、いつもラーメンを食べては罪悪感に陥ってしまっていました。
「でも、どうしても、ラーメンを食べたい！」そんな思いから誕生したレシピです。
ラーメンの麺は糖質が高いので、麺は豆100％の麺でできているタンパク質が豊富なものにしています。
そして、これだけだと単品になってしまいますよね？
そこで、チャーシュー風レンチン豚煮でタンパク質を補います。
チャーシューはレンチンなので、とても簡単！
なのに、お店のようなジューシーな豚煮ができあがりますよ。
しかも、チャーシューの甘味に使用する調味料は、砂糖を使わず、みりんのみ！
みりんは血糖値が上がりにくく特に太りにくい甘味料！
なのでダイエット中でも安心です。このように、調味料を工夫したヘルシーチャーシューなので試さない手はないですよね。
では、《豆100％の麺のしょうゆラーメン》の作り方をご紹介していきます。
１、豆100％麺は袋の表示時間通りにゆで、小松菜は５㎝長さ、長ネギは小口切りにします。
２、鍋にAを入れてぐつぐつしてきたら、小松菜を加えます。
３、器に豆100％の麺との2、小松菜を盛り、残りの2、を注いで長ネギを添えれば出来上がりです。
次にチャーシュー。
１、豚肉は食べやすい大きさに切り、耐熱容器にすべての材料を入れます。
２、ふんわりとラップし、600Wの電子レンジで３分加熱します。
３、豚肉の上下を返し、さらに2～3分加熱します。そうすることでジューシーなチャーシューが出来上がります。
最後に、《塩麹しょうゆ漬け煮卵》を添えていきましょう。
この《塩麹しょうゆ漬け煮卵》は、手間なく、時短で簡単に作れる１品で、作り置きとしても保存が可能なんですよ。
《塩麹しょうゆ漬け煮卵》の作り方は、
１、殻をむいたゆで卵とすべての材料を保存袋に入れ、タレをもみ込み冷蔵庫で1時間程漬けます。
ラーメンでもトッピングや麺を工夫すれば、栄養を補ってたべられるから我慢しなくてもいいんです。
是非試してみてくださいね♬
痩せる食事ルーティン〜夕食〜
最後に夕食です。
夕食の『牛肉と豆腐のすき焼き風鍋』は、ご飯もついて、ボリューム満点！
「こんなに食べたら太るんじゃないの？」そう思われる方もいらっしゃるかもしれません。
でも大丈夫です。
ボリューム満点なんですが、この食事には工夫がたくさんあります！
まず、主食を白米から雑穀米に変えます。
というのも、雑穀は白米よりもビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富！
そして、タンパク質や主食に、ビタミン・ミネラル・食物繊維・発酵食品を摂り入れることで、実は痩せる食事になるんです。
この『牛肉と豆腐のすき焼き風鍋』も、これらの栄養素をすべてを含んでいるんですよ。
そして食材選びも重要な要素の一つですよね。
牛肉のお肉も選び方によって、太ったり痩せたりしてしまいます。
「じゃあ、どんな牛肉を選べばいいの？」そう思いますよね。
結論は、脂身が少ないお肉を選んでください。
なぜなら、脂身が多いお肉は、カロリー過多になる！
その上、消化に時間がかかり代謝を落とすリスクもあります。
つまり、食べたものをすぐにエネルギーに変えられず、そのまま脂肪が体に蓄積。
太る原因になってしまうんです。
ですから、牛肉はできるだけ脂身が少ない赤身肉を選ぶのがおすすめ！
そして、すき焼きには、一緒に食べると相乗効果になる豆腐も摂り入れましょう。
豆腐は、ビタミンB1.2・E・ビタミンB群や、マグネシウム、鉄分などが含まれています。
特にこの、ビタミンB群は、体の代謝に深く関係しています。
なぜならビタミンB群は、糖質・脂質・タンパク質などのカロリー源をエネルギーに変えてくれるから。
何より、豆腐は肉や魚などのタンパク源に比べて低カロリー！
どれくらい低カロリーかというと、100gあたりのカロリー量は、50kcal前後。
肉や魚の場合だと100〜200kcalのものが多いのに対し、豆腐のカロリーは約半分にまで落ちます。
加えてしっかり満腹感も感じられる！
その上消化にもいいので、夜に食べたい食材でもあります。
そして、きのこも一緒に食べれば、腸内環境の改善や、満腹感がさらにアップします！
食感もよく噛み応えのあるきのこは、よく噛む回数が増えることで、満腹中枢を刺激。
食べ過ぎを防ぐことにもつながります！
では、《牛肉と豆腐のすき焼き風鍋》の作り方です。（1ヶ月献立カレンダー第二弾p61）
１、豆腐としいたけは食べやすい大きさ、小ねぎは５㎝長さに切ります。
２、鍋にAを入れて中火で熱し、煮立ったら牛肉と豆腐、しいたけを加えて煮ます。
３、小ねぎを加え、火が通ったらすりごまを散らします。
いかがだったでしょうか？
全く難しいレシピではなく、「私にもできそう！」そう思えるような内容ばかりだったんじゃないでしょうか？
ダイエットはガマンや制限などのストレスを溜めないことが長続きのコツ。
毎日の食事を楽しみながら、正しい食材を選択できてくると、自然と痩せやすい体質に変わっていくんですね。
私自身、栄養を意識して食べただけで、無理なく簡単に理想の体型を手に入れられました。
ダイエットに必要なのは、激しい運動でもなければ、食べないということでもありません。
「何をどう食べるのか」こそが大事で、これを知ることで劇的にダイエットの質が高まります。
食べ方が変われば体型はもちろん、気持ちまで明るくなり、人生までもが変わっていきます。
実際、私のダイエット講座の受講生様も、食べ方が変わったことで栄養バランスが整い、理想の体型になった方、気持が前向きになった方が多くいらっしゃいます。
その中でも、３０代・ゆうさんは、子どものころから、周りの子と体型が違うのが悩みでした。
ゆうさんは、痩せたいと思いながらも、食欲が止まらなくて気持ち悪くなるまで食べてしまう日々。
食欲には勝てないし、もう痩せられないと諦めてこれまで生きてきたそうです。
でも、YouTubeを見て、「食べて痩せるダイエットなら、食べることが好きな私にも続けられそう！！」と思い、瞬食ダイエットをスタート。
その結果、「あの食欲はどこへ？」と思うほど、食欲が落ちついて、驚かされたそう。
結果として、、ゆうさんは、3ヶ月食べて痩せる食事法を実践して、体重-6.1㎏、体脂肪－4.8％に変化。
食べてるのに、体重は減っていく、この不思議な体験を私と同じように体感したそうです。
「太っていた時に着られなくなった時の洋服が、スッと着られるようになったので、この先オシャレして出かけるのが、とても楽しみです」と、喜んでいらっしゃいました。
同じく講座受講生の40代・えりなさんは、今まで、色々なダイエットをしてきましたが、いずれもリバウンド。
年々、体重は増えていったそうです。
40歳を過ぎて全く体重が減らなくなり不安な日々を送る中、ずっと「ダイエット＝我慢」だと思っていました。
ですが、食べて痩せる瞬食ダイエットに出会ったことで、「その考えが間違っていたことに気づけた」そうお話くださいました。
今まで普通に食べていた甘いものが、甘すぎると感じたり、魚や野菜を中心に食べたいと思うなど、味覚の変化や、嗜好の変化に驚いたそうです。
結果として、ダイエットを始めて3ヶ月で体重-6.8㎏、体脂肪率-9%！
今まできつかった洋服もラクラク着れるようになり、気持ちにも余裕ができたそう。
「ダイエットに成功できるのは、一部の特別な人だけだと思っていたけど、私もできるんだと分かりました」そう語ってくださいました。
この様に、どんな方でも食べて痩せる瞬食ダイエットで楽しく変わることができます！
「毎日の食事メニューで悩まない生活を送りたい」
「簡単でダイエット効果のあるレシピを知りたい」
「効率よく痩せる食べ方を知りたい」
そんな方は、今日の内容をぜひ実践してくださいね！
さらに、今回の記事限定で、瞬食ダイエット本36万部突破記念として今日ご紹介した『1ヶ月献立カレンダー』を配布します！
このキャンペーンは、前回3691名の方が参加！
多くの方が私の公式ラインで配布している2週間の食べ痩せメニューテンプレと併用して使用してくださってます。
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今まで3500人以上の方がダイエットに成功した食べ痩せダイエットに一緒に取り組んでいきましょう！
それでは、今回も最後までご覧いただきましてありがとうございました！
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