みなさんはこんなお悩みありませんか？
「ふとした時にお腹の脂肪が気になる」
「日によって体のだるさを感じる」
「運動を毎日やっているのに全然痩せない」
こういった方は、普段痩せるためにやっていることが、実は体にとって逆効果かもしれないんです。
まず結論からお伝えします。
筋トレや運動だけでは痩せません。
むしろ代謝を下げてしまう可能性があります。
「え？でも運動や筋トレって代謝あげるんじゃないの？」そう思った方も多いはず。
確かにそれは間違いではありません。
ですが、多くの方が順番を間違えているんです。
痩せるためにまず過度な運動から入ってしまい、動いた分お腹が空いて食欲が増えてしまう。
食事管理方法がわからないため、食べたら食べた分太ってしまうということもザラです。
例えばその証拠に、ウォーキングで消費されるエネルギーは30分で100キロカロリー程度です。
なので、おにぎり1個分のカロリー170キロカロリーを消費しようと思ったら、1時間も歩かなければなりません。
ただ、私と同じように、毎日仕事や家事育児で忙しい方にとって、1時間の隙間時間を作ることはかなり難しいですよね？
だからこそ脂肪を落とすのに必要なことは、食事で脂肪を落とし、その後に、運動や筋トレを始めて理想のボディライン・健康状態に近づけること。
では、なぜ運動から始めるとダイエットに失敗してしまうのでしょうか？
これには3つの理由があります。
では順番に見ていきましょう！
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ー目次ー
運動でダイエットに失敗する理由
1、運動によるカロリー消費が少ない
まず1つ目は、先ほども言いましたが「運動によるカロリー消費が少ない」こと。
みなさん誤解しがちですが、運動で消費できるエネルギー量は想像以上に少ないんです。
例えば、1時間のランニングでも504キロカロリー、腹筋100回で9キロカロリー。
これだけ頑張っても少しのエネルギー消費にしか繋がりません。
そして、運動によるエネルギー消費量を増やすためには、筋肉をつける必要があります。
しかし、元々女性は男性よりも筋肉がつきにくい体質です。
みなさんも「筋トレをしてもなかなか体が変わらない…」そんな経験ありませんか？
その理由は、筋肉の発達を促すテストステロンと呼ばれるホルモンは、女性の場合男性の10分1程度しかないからです。
なので、女性は筋トレを頑張っても筋肉がつきにくいうえ、成果がでにくい。
なので運動によるダイエットは長続きしないことがほとんどです。
そのため、女性が効率良く脂肪を落とすなら、運動ではなくまず食事から意識することがおすすめなんですね。
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2、食欲増進
みなさんは、「運動後に食欲が暴走して食べ過ぎてしまった…」という経験ありませんか？
というのも、私たちは運動すると栄養を消費します。
栄養を消費した体食欲という形で栄養を求めるので、いつにも増して食べすぎてしまいやすいんです。
過去ダイエッターだった頃の私も、ジムに行った帰りは必ずと言っていいほど食べすぎてしまっていました。
運動した！という安心から食べすぎてしまうのもあると思います。
これが、運動後に食欲が増してしまう理由です。
実際にアメリカでおこなわれた研究によると、減量目的の運動は運動後約30分で食欲が増し、摂食量が増え、減量を達成できず運動が長続きしなくなるという結果が出ています。
なので、運動習慣を長続きさせるためには、ダイエット目的の運動ではなく、まずは栄養のある食事を意識した上で、ボディバランスや健康的な体を維持する目的で、運動に取り組むようにしましょう。
3、基礎代謝が整っていない
みなさんも、運動をする前にウォーミングアップってしますよね？
その理由は、基礎代謝が整っていない状態での運動は、体に過度なストレスを与えてしまうことが多いから。
そして、このストレスによって、むしろ代謝が低下してしまい、ケガのリスクが増える。
じゃあウォーミングアップを欠かさずすれば良いだけじゃないの？と思う方も多いはず。
しかし、基礎代謝が低い方は仮にアップで体を温めても、運動後のストレスによる食欲増加につながることも多いんです。
なぜなら、運動や活動によるエネルギー消費量は、なんと代謝全体のたった2割程度だから。
その反面、基礎代謝は代謝の7割を占めるので、まずは運動よりもこの基礎代謝をあげることこそが重要なポイントなんです。
ちなみに、基礎代謝というのは、私達が普段息をしているだけでも勝手に消費してくれるエネルギーのこと。
そして、基礎代謝の中で臓器別に消費量が最も多いのが肝臓、次に脳と言われています。
そういえば、将棋の藤井聡太さんは対局中によく甘いものを食べていますが、あれって実は脳をフル回転させているからなんですね。
みなさんも真剣に脳を使った時、どうしても糖分を取りたい！と思った経験ありませんか？
それくらい脳は大食いなんです。
つまり、運動するよりも多くのエネルギーを消費してくれるなら、必要な栄養を取って基礎代謝をアップさせるほうが効率的だと思いませんか？
もちろん、運動により筋肉量が増えることでも基礎代謝はアップしますが、食事改善と一緒に取り組むと『食べながら痩せる』が叶いますよ。
筋トレや運動では痩せない、という事実は私が身をもって経験しています。
過去の私は今より12kgも太っていてダイエットしても、すぐにリバウンドを繰り返していました。
看護師だったため不規則な生活のせいにして、運動すれば痩せると思い込み、加圧トレーニングに通いジムで10キロ走り込んだことも。
今思えば、疲れた体に鞭打って運動して、心身ともにヘロヘロでした。
私のダイエット講座受講生、30代のかおりさんも、痩せるためには有酸素運動や筋トレが必要だと思っていたそうです。
元々大きく太っているわけではなかったので、食事を改善しても本当に効果があるのか半信半疑でしたが、結果は標準体型から3ヶ月で−5kg、体脂肪率−7％という成果！
体調もよくなり、朝から活動的に動けるようになったと喜んでもらいました。
運動なしでも食事だけでここまで変われるんです。
では、なぜ多くの人がダイエットでつまずいてしまうのか？
それは、運動によって消費カロリーを増やそうとする前に、まず基礎代謝を整えることが大切、ということを知らないからです。
基礎代謝が低いままだと、どんなに運動しても、その効果は限定的なものになってしまいます。
実際私自身も、食事改善を始めてから基礎代謝が勝手に高まり、するすると痩せるようになりました。
今はさらに理想の体型に近づけるために、筋トレもやっていますよ。食事で栄養をとれているおかげか、トレーナーさんに筋肉がつきやすい！とびっくりされます。
おかげで息子たちと公園で全力疾走できますし、ママ友にも体力あるね、とよく言われます。
このように、キレイに健康的に痩せたいなら、まずは食事改善！
食事で脂肪を落としてから、筋トレなどでボディメイクするのが正しいダイエットの順番です。
では、具体的に基礎代謝を爆上げして確実に痩せる方法Best5を発表しますね！
基礎代謝を爆上げして確実に痩せる方法
第5位『糖質と脂質を極端にカットしない』こと
多くの方がダイエットのために糖質制限や脂質制限を試みますが、これが大きな間違いなんです。
「いやいや、糖質と脂質は太るから控えたほうがいいでしょ？」みなさんの声もよくわかります。
確かに糖質の摂りすぎは脂肪の蓄積に直結します。
糖質を摂ると血糖値が急激に上がるので、血糖値を下げるため体が糖を蓄えるからです。
また、糖質は1gにつき3gの水分を抱え込むので、体がむくみやすくなります。
そのため、糖質制限ダイエットですぐに体がスッキリしたと感じるのは、脂肪というよりむくみがとれた可能性が高いです。
このように、糖質を制限すると一見良いことづくしのように感じますよね。
しかし、極端に糖質を制限しすぎると、体の水分量が減って便秘がちになり、肌の乾燥、たるみが目立つようになるんです。
さらに、糖質が不足した偏った食事をとると、体が本能的に糖質を求め暴食になり、かえってリバウンドの原因にもなります。
加えて、糖質を制限している期間が長くなると、糖質を代謝する力が落ちてしまうので、ダイエット以前よりも太りやすくなると言われています。
また、脂質も摂りすぎると、悪玉コレステロールが増える原因にもなり、体に良くない！というイメージ、ありますよね。
しかし、極端に脂質を制限しすぎるとホルモンバランスが乱れ、体の不調につながります。
では、糖質・脂質とはどのように付き合えば良いのでしょうか？
その答えは、「質の良い糖質・脂質を適度にとること」です。
例えば、糖質なら玄米や雑穀米、芋類や果物、脂質なら青魚、ナッツ、アボカドなど。
そして、ご飯は1食につきこぶし1個分の摂取を意識し、特に1日の始まりである朝食は糖質をちゃんととることがおすすめ！
1日を元気に過ごすための、良質なエネルギー源になりますからね。
そして、脂質は先ほどご紹介した食材以外にも、生のオイルでとるのもおすすめです。
例えば、亜麻仁油やエゴマ油などをティースプーン1杯程度、納豆やヨーグルトにかけると、手軽に摂取できます。これらを意識的に摂ることで、代謝は自然と上がっていきますよ。
第4位『水分をこまめにとる』こと
特に重要なのは、起床直後と入浴前後の水分補給です。
なぜこのタイミングが重要なのでしょうか？
それは、体温調整のために代謝が活発になるタイミングだから。
起床直後は体温が上がり始める時。
また入浴前後は、体温変化が大きい時です。
このタイミングでの水分補給は、代謝を効率的に上げることができます。
そして、この時に体を温める白湯を飲むとより効果的です。
私は生姜を入れて生姜白湯にしたり、リンゴ酢白湯を作ってよく飲んでますよ。
話を戻すと、1日に飲む水分量の目安は、体重(kg)×30ml、例えば体重50kgの人なら1.5リットル程度を目安にしましょう。
これまであまり水分をとってこなかった人にとっては、一見多いように感じるかもしれませんが、この量を一気に飲む必要はありません。
例えば、コップ1杯、200ml程度の水を起床後、入浴前後の3回含めて1日8回飲めば1.5リットル程度とることができます。
ここで注意点が２つあります。
まず１つめは、水分は必ずこまめに飲むようにしてください。
水を一気に飲むと内臓に負担をかけて、代謝が落ちてしまいます。
食事の前後に水分をとりすぎると→消化液が薄まり→栄養の吸収が悪くなります。
すると、代謝の低下につながるリスクがあります。
そのため、食事中の水分はコップ1杯程度を目安に、食後は最低30分程度空けてから飲むと、消化に影響しにくいですよ。
そして２つめは、水分摂取の基本は水を意識すること。
実は、ノンカフェインのお茶も体で分解が必要になるので、飲みすぎると負担をかけてしまうんです。
なので、ノンカフェインのお茶でも1日に500mlくらいを目安にしておいて、水分は基本水を選ぶようにしましょう。
水の温度は常温か少しぬるめの水がベスト。
冷たい飲み物は体を冷やしてしまい、代謝を下げる原因になってしまうので気をつけてください。
第3位『発酵食品をとる』こと。
具体的には味噌、納豆、ヨーグルトなどです。
なぜ発酵食品が代謝アップに効果的なのか？
それは善玉菌を腸まで届けて、腸内環境を整えるからです。
腸は第二の脳と呼ばれるほど重要な臓器。
そのため、腸内環境が悪いとどんなに食事に気を付けても栄養を十分に吸収できず、代謝も上がりにくくなってしまいます。
反対に、腸内環境が良好だと栄養の吸収力やデトックス力が高まり、食欲やメンタルの安定にもつながります。
このように、ダイエット・健康において、腸内環境の改善は最重要事項なんです。
そして、発酵食品のとり方について特におすすめなのが、朝一番の納豆です。
なぜなら、納豆菌には脂肪を分解する酵素が豊富に含まれているので、朝一番に摂取することで、1日の代謝を効率的に上げることができます。
朝からしっかり食べるのに慣れていない方は、りんご酢で割ったドリンクを飲むと良いですよ。
実は酢も発酵食品なんです。
こちらは私がこだわりまくって作った痩せるのに美味しいりんご酢です。
詳しい内容は別の動画にまとめていますので、よかったらそちらもご覧ください。
【リンゴ酢×〇〇がヤバすぎた🍎⚡️】ダイエット効果が倍増の飲み方と絶対NGな飲み方【腸内環境／血糖値／高血圧／脂質異常】
第2位『食物繊維をとる』こと
食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、どちらも腸内環境改善には欠かせません。
食事からとる食物繊維が少ないと、便の材料が不足し便秘・腸内環境悪化の原因になります。
そのため、発酵食品で善玉菌を増やしたら、食物繊維でその働きを助けてあげましょう。
水溶性食物繊維は、腸内環境を整える善玉菌のエサとなり、代謝を上げる働きがあります。
不溶性食物繊維は、腸の働きを活発にし、老廃物の排出を促します。
便が固くコロコロしている人は、特に水溶性食物繊維を多めにとってください。
逆に不溶性食物繊維をとりすぎると、こちらは水に溶けないため便のカサだけが増えて詰まる原因になります。
ちなみに、水溶性食物繊維を含む食材はきのこ、海藻、アボカド、バナナなどです。
特にバナナは不溶性、水溶性両方の食物繊維をバランスよく含んでいる万能食材ですよ。
腸内細菌の餌となるオリゴ糖・便を柔らかくするマグネシウムも一緒にとれますし、忙しい朝でも手軽に食べられておすすめです。
私も毎朝保育園と小学校の準備でバタバタしているので、包丁を使わないバナナは子どもたちの朝ご飯にもなって、忙しいママの強い味方です！
第1位『タンパク質を3食でとる』こと
これは私が今日一番お伝えしたい重要なことです。
なぜなら、タンパク質は代謝の維持増進に欠かせない筋肉を作るもととなり、基礎代謝を高める働きがあるから。
実際、タンパク質が不足した状態で運動を始めても、代謝が落ちているので思うように脂肪は燃えません。
まずは食事でしっかりタンパク質をとり、体をベストな状態に整えてから運動を始めましょう。
タンパク質が多く含まれている食品は、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などです。
目安として、毎食手のひら1枚分程度を目安に食べるようにしてくださいね。
最近はヴィーガンブームもあり、よく大豆ミートを見かけるようになりました。
私も食べたことありますが、言われないと気づかないくらい肉の食感に似ています。
大豆由来なのでカロリーも低めで、私の受講生でも食べている方がいらっしゃるのですが、私としてはそればかり食べるのはおすすめしません。
なぜなら、大豆のようにアレルギーを起こしやすい食材を過剰にとりすぎてしまうと、大人になってからでも遅延型のアレルギーを発症する可能性があるからです。
例えば、疲労感や頭痛、イライラ、下痢や便秘といった不調が出ることもあり、危険です。
これらはダイエットのために特定の食品ばかり食べる女性に多く見られます。
タンパク質は肉や魚なども組み合わせてバランスよく3食で取り入れるようにしてください。
「じゃあ具体的にどんな食事がいいの？」というみなさんの疑問も解消します。
私が食べ痩せダイエットでお伝えしている食事例は、『定食の形を意識すること』です。
定食はメイン、ご飯、お味噌汁、副菜、小鉢、などが並んでいますよね。
家庭の料理でもそれを意識してみてください。
そうはいってもいきなり何を作れば良いかわからないと思います。
そんなときは、メインのタンパク質を使った料理から献立を考えてみてください。
「今日はお魚を焼こうかな」「明日は鶏の照焼にしようかな」と、こんな感じでメインを考えたら、その食材に合う副菜を考えるだけ。
副菜はサラダなら手のひら1.5枚分位の量を意識してとるようにしましょう。
サラダのドレッシング代わりにオリーブオイルをかけると良質な油も効率よくとれます。
小鉢にはキムチやぬか漬けなどの発酵食品を添えるのも良いですね。
もちろん「いきなりは無理！」というみなさんの声もわかります。
なので、簡単なところから少しずつ変えて習慣化していきましょう。
例えば、朝食を食べてこなかった人はバナナやヨーグルトといった軽めの食事から始めたり、ランチで外食する人は丼じゃなく定食を注文するなど、できる範囲からで大丈夫です。
実際、50代の美保子さんは、テレビ番組を通じて私の食べ痩せダイエットを知り、少しずつ実践してくれたようです。
『瞬食』のレシピ本も購入してくださり、定食の形を意識して食生活を徐々に改善したとのこと。
ダイエット講座受講後はさらにメキメキと効果が現れ、食べ痩せダイエットに出会ってから体重−10.5kg、体脂肪率−18％という驚きの結果を残されています。
毎日食べるのにわくわくしながら続けられた、と言っていただき私もすごく嬉しいです！
40代の祐貴さんには、「正しく痩せる方法を知ったので飛び込んで良かった！」という声をいただきました。
ダイエットは最初こそ気合が入りますが、本当に続けられるかどうかが一番の鍵ですよね。
祐貴さんも最初は不安に思っていたそうですが、食べるだけでも順調に成果が出たので安心して続けられたようです。
その結果、なんと3ヶ月で体重は−7kg、体脂肪率は−5％という素晴らしい結果に。
今までのダイエットが間違っていたんだと気づき、正しい食事方法を学んだことで気持ちも前向きになったとおっしゃっています。
本当に継続できるんだろうか、と不安に思っていた方でも、みなさん成果を出されています。
最初から完璧にやろうとせず、数ヶ月かけてゆっくりと変えていけば必ず体は変わるはずですよ。
まとめ
では、本日の動画のまとめです！
結論、筋トレや運動では痩せません。
運動は食事で食べて痩せてからにしましょう。
そして、食事で痩せるためには、基礎代謝を上げることが最も重要。
基礎代謝を爆上げして確実に痩せる方法Best5は
5位 糖質と脂質をカットしない
4位 水分をでこまめにとる
3位 発酵食品をとる
2位 食物繊維をにとる
1位 タンパク質を3食でとる
でしたね。
これらを実践することで、食事制限無しで食べながら痩せる、が叶いますよ。
私のお伝えしている食べ痩せダイエットでは、基礎代謝を高めることを特に重要視しています。
実は、代謝が整った体というのは、寝ている間も脂肪を燃焼し続けるんです。
朝起きた時に体が軽く、すっきりとした目覚めを感じられる。日中も自然とエネルギッシュに活動できる。そんな理想的な状態が、あなたの日常になりますよ。
『もう疲れた…』『これ以上頑張れない…』そう思っているあなたこそ、今日から新しい一歩を踏み出してほしいと思います。
私がお伝えする『食べて痩せる瞬食ダイエット』では、“頑張らないこと”をテーマにしています。
極端な制限も、無理な運動も必要ありません。
ただ、体が本来持っている力を、少しずつ取り戻していくだけ。
それだけで、確実に変化は訪れます。
正しい方法を知ったあとは、実践あるのみ！
一緒に無理なく頑張っていきましょうね。
本日ご紹介した食べて痩せる方法やレシピをもっと知りたい方は、私の公式LINEをのぞいてみてください。
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