こんにちは。食べ痩せダイエット専門家の松田リエです。
突然ですが、みなさんは納豆好きですか？
我が家は私も子どもたちも大好きで、冷蔵庫にはいつも常備しているんですよ。
そんな栄養豊富で腸内環境を整える働きがある万能食材、納豆。混ぜてご飯にのせるだけ！
お値段も比較的安く手に入るので食べ盛り、好き嫌いがはっきりしているお子様がいる家庭には欠かせないですね。
我が家の子供達も納豆が大好きですし、私も毎朝納豆を食べるようにしています。
では、そんな納豆のダイエット効果とはなんなのでしょうか？
ー目次ー
納豆のダイエット効果とは？
まず、納豆は筋肉の材料になるたんぱく質が豊富。
さらに、代謝アップに貢献してくれるビタミンBやマグネシウムも豊富とまさにダイエットのためにある食材！
その上、納豆にしか含まれないナットウキナーゼという成分は、血流をサラサラにする効果があり、代謝アップだけでなく生活習慣病の予防にも最適です。
しかも、発酵食品である納豆は腸の善玉菌を増やす働きもあり、便秘に悩むダイエッターなら毎日でも食事に取り入れたいところ。
でも納豆だけで食べるのはちょっと待った！
納豆は食べ合わせ次第で更にダイエット効果がアップするんです。
なぜ納豆の食べ合わせが重要なのか？
もちろん納豆は単体で食べても十分栄養価の高い食材ですが、他の食材と一緒に食べることによって栄養の吸収を助けたり、栄養効果を高める働きがあるんですよ。
そこで、今回の記事では、私のダイエット講座内でも教えている有料級の情報をお伝えしていきますね！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
【ダイエット効果10倍？】納豆と●●の組み合わせが最強！納豆と食べると痩せて若返る食べ合わせ！
https://youtu.be/cuha86NpwUU?si=g9w0DQI4to8LL_ib
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納豆の効果を高める食べ合わせ
それでは早速納豆と食べ合わせるとダイエット効果が10倍になる食材をご紹介していきます。
1、海苔
みなさん、温泉旅館などで納豆を頼むと、海苔がセットでついてくるなんて経験ありませんか？
実は、この海苔と納豆の組み合わせって、すごく栄養バランスを考えて提供されているんです。
というのも、海苔は成分の約3分の1が食物繊維。
他にもビタミンC、ビタミンB1、B2、たんぱく質、ミネラルが含まれている万能食材。
まず、海苔に含まれている食物繊維は、納豆に含まれる善玉菌のエサとなり、腸の働きを良くしてくれます。
特に、海苔に含まれているのは便をやわらかくする水溶性食物繊維なので、固い便で悩む方には最適の組み合わせです。
そして、ビタミンCやビタミンB群は納豆に含まれるたんぱく質の代謝を助けてくれます。
さらに、海苔に含まれるヨウ素は甲状腺ホルモンの材料となり、代謝を上げる効果も期待できます。
これにより、体脂肪が燃焼しやすい体質に変わっていくんです。
取り入れ方も簡単。
納豆を混ぜる時に、海苔を細かく刻んで一緒に混ぜ込むだけ。
または、納豆を海苔で巻いて食べてもOKです。
忙しい朝でも、30秒くらいで準備できちゃいます。
おすすめは、手巻きサイズの海苔を4等分にして、納豆を包んで食べる方法。
これなら手も汚れずに、手軽に食べることができますよ。
外食でお寿司を食べるなら納豆巻を選ぶのも良いと思います。
私のおすすめレシピはネギチーズ納豆焼き。
ネギチーズ焼きは納豆、ネギ、チーズを混ぜて海苔に乗せて焼くだけ。
フライパンで作るときは海苔がカリカリになってから裏返して両面焼くとカリッとして食べやすいですよ。
おつまみやおかずとしても楽しめます。
2、アボカド
「え？アボカドって脂肪が多くて太りそう…」そう思った方も多いのではないでしょうか？
アボカドって、よくハンバーガーなどのジャンクフードと一緒に提供されてますよね。
だからアボカドって太りそう。。
こう思うのは大きな間違い。
実は、アボカドこそ、納豆と組み合わせることで痩せやすい体を作る最強の食材なんです。
確かに、アボカドは森のバターとも呼ばれ、果肉の約20％は脂肪分が占めています。
しかし、アボカドに含まれる脂質は良質なもので、オレイン酸と呼ばれる不飽和脂肪酸です。
というのも、オレイン酸には高カロリー高エネルギーの食生活が原因で増えた悪玉コレステロールを抑制する働きがあります！
つまり、「ついつい食べすぎてしまった…」そんな時にはアボカド！というくらいおすすめなんですよ。
また、オレイン酸は納豆に含まれる脂溶性ビタミン、ビタミンK2やビタミンEと一緒に摂ることで吸収率が劇的に上がります。
アボカドに含まれるオレイン酸、納豆に含まれるイソフラボンは、それぞれ脂肪燃焼を促す働きがあり、Wで効果が期待できます。
さらに、ビタミンEを含むアボカドは、抗酸化作用があり肌のターンオーバーを促進してくれます。
でも、「結局アボカド食べても脂質なら太るじゃないの？」そう思った方も多いはず！
ただ、脂質だからと敬遠しがちなアボカドですが、先ほどもお伝えしたようにアボカドの良質な植物性の脂質はダイエットに効果的な上、なんと！美容や健康効果も期待できるんです。
また脂質というのは糖質、タンパク質と並ぶ3大栄養素の１つ。なので、良質な脂質を適正量取るのは非常に重要なことなんです。
ではどの様に取り入れれば良いのでしょうか？
ここでアボカドの取り入れ方のコツをお伝えします。
いつもの納豆ご飯を食べる前に、アボカド4分の1個を、納豆と一緒に混ぜておくだけ。
アボカドは完熟したものを選び、フォークでつぶしながら納豆と混ぜ合わせてください。
アボカドを剥くのが面倒、という人は半分に切った後、果肉をスプーンで取り出すとラクですよ。
ただ、アボカドは変色しやすいので一度切ったら早めに使い切るようにしましょう。
冷凍のアボカドは栄養価も損なわれていないので食感などが気にならなければおすすめです。
我が家ではお酒のおつまみにアボカド納豆を作ります。
アボカド1個と納豆1パック、そこにごま油と刻み海苔をトッピングするだけ。
わさび醤油で食べても美味しいですよ。
3、お酢
中でも特におすすめなのが、りんご酢との組み合わせです。
納豆とお酢の組み合わせは酢納豆と言われ、昨年（2024年）はミツカンからりんご酢ベースのタレが付属した納豆が発売されていました。
このように、企業も注目する、納豆と酢の組み合わせ。
そんな『酢納豆』には、一体どのような効果があるのでしょうか？
まず、お酢に含まれる酢酸には、脂肪の合成を抑え、脂肪燃焼を促す働きがあります。
そして、納豆にも脂肪燃焼に効果的なビタミンB1、B2が含まれているので、納豆とお酢の組み合わせはダイエット効果をさらに高めてくれます。
さらに、お酢の酢酸や納豆の食物繊維には血糖値の急上昇を抑える効果も！
血糖値は急上昇すると脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。
そのため、ダイエット中は血糖値がゆるやかに上昇するように食事を意識することが大切です。
つまり、朝、納豆とお酢を一緒に摂ることで、その日一日の血糖値の乱れを防ぎ、無駄な脂肪が付きにくい体質に導いてくれます。
さらに酢納豆の効果はそれだけではありません。
納豆とお酢の組み合わせは、腸内の善玉菌を増やし、胃腸の動きを活性化する効果もあります。
これにより、便通が改善され、お腹周りもスッキリ！美肌効果、免疫力アップと良い事づくし！
★取り入れ方のコツですが、納豆1パックに対して小さじ1杯のりんご酢を加えるだけ。
ただ、ここで一つ注意点です。
納豆に付属のタレは使わないこと！
なぜなら、タレにはダイエットの邪魔となる甘味料や添加物が多く含まれているから。
もしタレが欲しいという方は醤油を少し加えましょう！
先ほどご紹介した海苔で風味をプラスするのもおすすめ！
ちなみに、納豆独特の臭いはお酢を入れると抑えられるんです。
50回ほど混ぜるとふわふわの仕上がりになり、糸引きも少なくなりますよ。
もちろん酢なら、りんご酢じゃなくても穀物酢や黒酢でもOKです。
ただ、できるだけ原材料がシンプルなものを選んでください。
私は飲み物としても取り入れられるので、りんご酢を使っています。
ちなみに、こちらのりんご酢「酢檎夢」という商品は、ジュースのように美味しく飲めるよう私が開発しました。
原材料も、ダイエット講師である私がこだわり抜いた内容となっています。
気になる方はこちらからチェックしてみてくださいね！
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4、しらす
納豆としらすの組み合わせが最強と言われるその理由を順に解説します。
まず、しらすに含まれるたんぱく質は、脂肪を燃やすのに必要な筋肉を作る大事な栄養素です。
実は、納豆1パックだけでは1食に必要なタンパク質量を満たすことはできないので、納豆のたんぱく質と合わせて積極的に摂っていきたいですね。
そして、DHA、EPAという魚に含まれる栄養素が、脂肪燃焼を促進してくれる効果があるんです。
またこれらは血液もサラサラにしてくれるので、今高血圧や生活習慣病で悩んでいる方にとってもおすすめしたい食材！
さらに、しらすに含まれるカルシウムは骨粗鬆症を予防するために欠かせません。
実は今骨粗鬆症の有病率は60代女性の場合5名に1人が当てはまります。
その原因の９割以上がカルシウム不足だそうです。
特に、年齢とともに筋肉量が落ちてくると、より病状が悪化するなんてこともあります。
だからこそ女性に摂って欲しい栄養素が、カルシウムとタンパク質！
つまり、納豆とシラスの組み合わせは女性には最強というわけなんです！
また、カルシウムは納豆のビタミンK2と結びつくことで、吸収率が格段に上がり、骨の形成を促します。
その上、カルシウムには肌細胞の代謝を活性化させる効果も期待できるんです。
なので、シワや乾燥が気になる方は高い化粧品を買う前に、ぜひしらすを納豆に取り入れてみてください。
食事での取り入れ方は、納豆1パックに対して、しらす大さじ1杯を混ぜるだけ。
しらすは釜揚げしらすが特におすすめ！
また、朝の準備時間を短縮したい方は、小分けパックのしらすを活用すると便利ですよ。
魚があまり好きじゃないお子さんや旦那さんにも、ぜひ食べてみてほしい一品です。
また、私の60代女性の受講生様の情報ですが、納豆にしらすとお酢を入れて食べたことで、便秘改善や骨粗粗鬆の改善、肌艶もよくなり、10kg以上痩せた方もいらっしゃいますよ！
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5、卵
卵はビタミンCと食物繊維以外、すべての栄養素を含み、完全栄養食とも呼ばれています。
そんな卵と納豆の組み合わせは、誰がどう見ても最強に決まっていますよね。
しかも、卵黄に含まれるレシチンには脂肪を分解する働きがあり、納豆との相乗効果で、体脂肪を効率的に減らすことができるんです。
さらに、卵に含まれるビタミンB群は、エネルギー代謝を促進し、体を疲れにくくしてくれます。
また、納豆と卵の組み合わせには、たんぱく質を一度に多く摂れるというメリットがあります。
というのも、1食に必要とされるたんぱく質は約20g。
卵のタンパク質は1個あたり約6g、納豆も1パックあたり約6gです。
つまり納豆と卵を一緒に食べるだけで、1食分に必要量に近いタンパク質を補給できちゃうんです。
ここに、先ほどご紹介したしらすを加えると、さらにバッチリですね。
このように、納豆と卵の組み合わせは最強なのですが、インターネット上などではこの組み合わせは良くないという噂も囁かれています。
これは本当なんでしょうか？
実は生の卵白に含まれるアビジンというたんぱく質が、納豆に含まれるビオチンというビタミンの吸収を妨げるという説があるからなんです。
とはいえ、ビオチンは他の食材にも含まれているので不足するリスクは極めて低いです。
気になる方は生卵ではなく半熟卵やゆで卵で食べてみてください。
納豆と卵の食べ合わせメニューとしては、シンプルに卵かけご飯に納豆をプラスするだけでも十分です。
ふわふわの納豆オムレツにしても美味しいですよ。
次に納豆との組み合わせ最強食材を5つを使った具体的な導入メニューのご紹介です。
まず基本の食べ方をご紹介します。
納豆1パックに対して、
・海苔 1/2枚 ・アボカド1/4個 ・りんご酢は小さじ1 ・しらすは大さじ1 ・卵は1個（もしくは卵黄のみ）
この量を目安に組み合わせてください。
全ての食材を一度に使う必要はありません。
例えば月・水・金は海苔としらす、火・木・土はアボカドと卵というように、日替わりで組み合わせを変えても効果的です。
これなら飽きずに続けられそうでしょうか？
もちろんすべて組み合わせた「納豆アボカドしらす丼」でしっかり栄養を摂るのもおすすめです。
すべて盛り付けるだけで、見た目も美しく、栄養バランスも抜群の一品になります。
毎日食べるのが習慣化してきたら、応用で季節の野菜を組み合わせても良いですね。
例えば、
・春：新玉ねぎ＋納豆
・夏：オクラ＋納豆
・秋：しめじ＋納豆
・冬：大根おろし＋納豆など。
野菜を加えるとボリュームが増し副菜にもなりますし、満腹感が得やすいですよ。
【納豆を食べるときの注意点】
ここで、納豆を食べるときの注意点を3つお伝えします。
まず1つ目。納豆の効果を最大限発揮させるなら、できるだけ朝に食べるようにしましょう。
なぜなら、朝は体の体温が低く代謝が下がっている上、栄養の吸収率も高くなっているから。
なので、代謝アップ効果が高く栄養豊富なものをとることが大事なんです！
具体的な時間でいうと朝7時から11時の間が最も効果的。
この時間に正しい組み合わせで食べることで、1日の代謝を高く保つことができますよ。
2つ目に気を付けていただきたいのが、納豆に付属のタレの使用です。
納豆を食べてるのになかなか痩せない。なかなか便秘が治らない。
実は、こんな悩みを個別相談でいただいたことがあるんですその原因を深ぼっていった時に出てきたのが、付属のタレです。
実は、納豆のタレに含まれる添加物や甘味料が、納豆本来の効果を妨げてしまうんです。
例えばタレには果糖ブドウ糖液糖、カラシには食塩や水飴といった添加物が含まれています。
これらの食材を取ることで体にとって害悪だ！一気に太っちゃう！なんてことはありませんが、良かれと思って毎日のようにとっていると、体内の老化を進めたり、生活習慣病のリスクを高めてしまう可能性があります。
だから納豆にタレを入れるだけで、納豆がもつ本来のダイエット効果を上手く取り入れられない。ということ。
つまり、どれだけ食べても痩せない納豆生活になるんです！
そのため、せっかく体に良いと思って納豆を食べているのであれば、タレを抜き、良質な脂質と納豆が持つたんぱく質を組み合わせて、完全栄養食にアレンジしてみるのがおすすめなんです！
なので今回の魔法の食べ合わせを楽しんでください！
3つ目。納豆を食べるときは1日1パックまで。
納豆は比較的低カロリーなたんぱく源ですが、1日に何パックも食べるのはカロリーが高くなりますし、胃腸に消化の負担がかかり、かえって代謝を悪くしてしまう可能性もあります。
栄養素の中でも水溶性の食物繊維やビタミンは毎日排出されてしまうので、一度にたくさん摂ってもあまり意味がありません。
コツコツと継続して食べるようにしてくださいね。
実際、今回紹介した納豆との食べ合わせは、できるだけ毎日継続することで、
・基礎代謝の上昇
・腸内環境の改善
・美容効果
・生活習慣病の予防
と様々な効果が期待できます。
毎日継続するために最も重要なのは、「楽しく続けること」なんです。
朝食のバリエーションを増やしてみたり、家族も一緒に実践したり楽しみながら食べ痩せダイエットをやってみてください。
【まとめ】
納豆を最強の痩せ食材に変える5つの組み合わせ
1、海苔 2、アボカド 3、お酢 4、しらす 5、卵
そして、納豆を食べるときの注意点は
1、できるだけ朝に食べる 2、付属のタレは使わない 3、食べる量は1日1パックまで
今回ご紹介した5つの食材はいずれも納豆の栄養効果を最大限引き出してくれる優秀な食材です。
季節関係なくスーパーに並んでいるものばかりなので、冷蔵庫に常備して納豆を食べるときにさっと組み合わせてくださいね！
ここで、実際に食事改善を実施して成功した私のダイエット講座受講生の体験談をお伝えします。
1週間出ない便秘が当たり前になっていた30代のしおぽんさん。
私の食べて痩せる食事方法を実践しただけで便秘が解消され、ウエストが-11cmも減少。体重も−5.1kgを達成しています。
40代の薫さんは、子どもの頃からの便秘に長年悩まされ、絶対に解消することはないと思っていたそうです。
料理も苦手だったので、継続できるか不安に思っていたそうですがダイエット実践後は5ヶ月で体重が5kg減少、毎日お通じも良くなりびっくりされていました。
薫さんのように料理が苦手だからダイエットメニューが作れない、と諦めているのはもったいないですよ。
これまで何回もお伝えした通り、リバウンドせずに理想の体型を手にいれるには、まず食べて痩せるための知識を身につけることからです。
食べて痩せるための栄養学×楽しく続けるマインド×体のメカニズム、この３つができるようになれば、過度な運動や辛い食事制限をすることなく、食べるだけで、私のように理想の体型をキープすることができます。
実際、しつこいほど同じ内容をお伝えしていますよね？
こういったダイエットへの正しい知識を深めて、これからの食べ痩せダイエットに活かしていきましょう。
ダイエットの天敵はなんと言ってもリバウンド。
どれだけ食べてもリバウンドしない体を作るためにも、しっかり私の過去の記事も読んで復習していきましょう。
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みなさん、今日は最後まで見ていただき、ありがとうございました。
私の視聴者さんはお子さんがいたり、お仕事をされていたりと毎朝忙しくしている方も多いはず。
今回ご紹介した納豆に組み合わせる食材はどれも混ぜるだけの簡単なものです。
忙しい朝の時短に、朝ご飯としてぜひ取り入れてくださいね。
そして、食べながら腸内環境を整え、コスパ良くキレイに痩せていきましょう！
