食べ痩せダイエット専門家の松田です。
今回の動画は、50歳の方でも食べるだけで痩せた夕食についてお話ししていきます。
実は最近、私のLINEやDMあてに「夜の食事で悩んでいる」という相談を、本当に多く頂くんです。
みなさんもこんなことを思ったことありませんか？
・夕食は何を食べればいいの？
・寝る前に食べすぎて朝起きた後体がだるい…
・何を食べてもお菓子のせいで痩せない…
・甘いものって完全に辞めなきゃいけないの？
今回の動画は、こんな想いをしている方にぜひみていただきたい内容です。
というのも、この記事でご紹介する内容を実践すると、寝ている間に勝手に脂肪が燃焼され、翌朝はスッキリと目覚められる。
食べるだけで痩せられる、お菓子を完全に辞めなくても痩せる、そんな快適な体を作ることができます！
そのために最も大切な項目が『夕食』です。
なぜ夜の食事がそんなに重要なのか？というと、理由は明確です。
夜はエネルギー消費が少ないので、1日の中でも特に太りやすい時間帯。
さらに、夜の食事は睡眠の質に大きく影響し、翌日の体調やパフォーマンスまで左右してしまうからです。
逆を言えば、この夜の食事さえ意識すれば、運動しなくても、スマホをダラダラ見て過ごしていたとしても、痩せられるんです。
しかも、お菓子を無理に我慢する必要もありません。
なぜならこの食事を続けていくうちに、日課になっていたお菓子が自然と無くても平気になり、たまのご褒美として楽しむ程度で十分になっていくからです。
実際、この方法を実践した私のダイエット受講生たちは、体重や体脂肪率が減っただけでなく、味覚が変化したりお菓子の回数も自然と減っていったという変化を実感されています。
例えば40代の大西さんは、食べる事が大好きでお酒、スイーツは毎日満足するまで楽しんでいました。
「食べてしまった！」という罪悪感と闘いながら、毎日がむしゃらに筋トレをしていましたが、年齢的にも疲労を感じるようになっていたそうです。
そこで半信半疑ながらも「食べて痩せる」ダイエットに取り組んだところ、体に栄養が行き届き味覚が変化していくと、シンプルな味付けを自然と好むようになり、お酒・スイーツを求める回数が激減しました。
3か月後にはシンデレラ体重になり、お腹の脂肪が落ちたら筋肉が見えてきて、受講期間が終わっても美容体重をkeepされています。
また、50歳の目黒さんは様々なダイエットをしてはリバウンドを繰り返し、精神的にもつらく体重だけでなく体脂肪もどんどん増えていって、とても不安を感じていたそうです。
そこから栄養や体のことを学び、3食しっかり食べながら4ヶ月で−10kg、体脂肪率−10%を達成。
睡眠の質が上がって疲れにくくなり、アトピーの薬も使わなくてよくなりました。
そして、お食事が整ったことで、「毎日食べていたコンビニスイーツを、ガマンせずに食べなくても良くなった」と驚かれていました。
こんな風に、これまで指導してきた3500名以上の受講生様たちが、食事制限や運動をしなくても、無理なく自然とお菓子を求めない体になっていけることを証明してくれています。
まず、みなさんは、なぜ私たちは甘いものがほしくなってしまうのか？その原因を知っていますか？
それは必要な栄養素が全く足りていないからです。
つまり、満腹だと感じていたとしても、体は栄養が足りず疲れている状態。
そうすると、その状態を直そうととにかく多くのカロリーを要求し、甘いものやしょっぱいものがほしくなるという訳なんです。
では何の栄養素が必要なのか？
まずは気を付けたいポイントと栄養素を 3つお伝えします。
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
【夜1個で痩せる‼】50歳の友達にも勧めた確実に痩せる夕食はコレ！
寝るだけで痩せたいなら絶対見て
https://www.youtube.com/watch?v=1f7Tp9ygOUU
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ー目次ー
甘いもの・食欲を抑えるためのポイント1,タンパク質を適量とる
甘いもの・食欲を抑えるためのポイント1つ目は「タンパク質は適量とる」こと。
ここで多くの方が勘違いしているのが、「夜のタンパク質は控えめにしないと太る」という考え方です。
実はこれ、大きな間違い。
というのも、私たちの体内では、夜寝ている間に脂肪を分解してくれる「成長ホルモン」が分泌されるのですが、この成長ホルモンは夜10時から深夜2時の間に最も多く分泌されます。
ただ、この脂肪を分解する作用を最大限に引き出すには、適切な栄養素が必要になってきます。
そして驚くべきことに、夜にタンパク質をしっかり摂ると、このホルモンの分泌量が3倍以上になるというデータがあるんです。
3倍も？と驚いた方も多いはず。
それだけ夕食でのタンパク質摂取は重要なんです。
そして筋肉というのは、代謝の維持・増進、 引き締まった見た目を作るために欠かせないもの。
ですから、筋肉が落ちると痩せにくくなる上、 体重は落ちたとしても見た目がたるんでしまいます。
みなさんも年を重ねるほど太りやすくなると聞いたことありませんか？
理由は、筋肉量や代謝量というのは何も意識していないと、 年齢と共にどんどん低下してしまうから。
だからこそ、50歳以上の方は特に、日頃から意識して筋肉の材料となるタンパク質をとることが大事なんです。
しかも、タンパク質は筋肉だけではなく、 肌や髪、ホルモンや臓器などの材料にもなるので、 綺麗に健康的に痩せるためにも必要不可欠です。
加えてタンパク質は体温や満腹感を高める効果があるので、 意識してとることで、代謝や満腹感をアップして楽に痩せられるようになります。
ただここで多くのダイエッターが悩む疑問が生まれます。
それは、「タンパク質が大切なのはわかったけど、実際どのくらい食べればいいの？」という疑問。
タンパク質って、具体的にはどれくらいの量が理想的なのか？毎回g数を図るのも面倒ですよね？
そこで良い指標があります！
見た目としては、タンパク質は大体「手のひら1枚分」程度を目安としてください。
これは体格に関係なく、その人に必要な量とほぼ一致します。
重さにすると、お肉や魚なら大体100g程度です。
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甘いもの・食欲を抑えるためのポイント2,シンプルに食べる
甘いもの・食欲を抑えるためのポイント2つ目は、「シンプルに食べる」こと。
よく「シンプルイズベスト」と言いますよね。
これは痩せる夕食についても当てはまることです。
実は、料理をこだわろうとすればするほど痩せづらくなります。
え？そうなの？とびっくりした方も多いはず！
それだけ市販の調味料には多くの塩分や糖分や質の悪い油などが含まれています。
そして、これは調理法と味付けの両方に言えることですが、調理工程を少なくする・薄味にするなど、余分な塩分や糖分・油をカットすることで、身体への負担を減らすことができますし、調理時間の短縮にもつながります。
また、痩せる夕食にするためには、『何を食べるか』と同時に、『どうやって食べるか』もとても大事なんです。
というのも、夜は胃腸の働きが弱まる時間帯だからこそ、消化に負担をかけない食べ方をすることが重要なんです。
なぜなら、消化に負担がかかると、睡眠の質が浅くなり、先程お伝えした成長ホルモンの分泌量が少なくなってしまうから。
また、消化に負担のかかるこってりした食事をすると、脂肪燃焼に使われるはずのエネルギーが、消化・吸収に使われてしまうので、脂肪燃焼が後回しになってしまい、せっかく脂肪を燃やせるチャンスタイムを逃してしまいます。
具体的には、揚げる・炒めるといった油をたくさん使った「こってり料理」ではなく、「生」「茹でる」「焼く」「蒸す」といったシンプルな調理法がおすすめです。
例えばお肉なら、唐揚げやとんかつより焼き鳥やサラダチキンに、お魚ならフライや天ぷらより焼き魚・お刺身・ホイル蒸しなど、油を使う調理法は極力控えておくのが理想的です。
ただし、良質な油は、ホルモンや細胞膜の材料になったり脂溶性のビタミンの吸収を促進してくれます。
また腹持ちを良くしてくれる効果も期待大！
そのため、えごま油やアマニ油をサラダやおひたしにかけたり、便秘解消にはオリーブオイルをとることもおすすめです。
味付けも同様に、醤油・塩・こしょうなどシンプルなものを選び、薄味にすることで塩分や糖質を控えやすくなり、体への負担が大幅に減ります。
これは糖尿病などの生活習慣病の予防にもなるので、メインの料理だけでなく、小鉢やサラダ・汁物などの料理も、できる範囲でシンプルを意識できると、睡眠の質を上げるのにより効果的ですよ。
甘いもの・食欲を抑えるためのポイント3,糖質をとりすぎない
甘いもの・食欲を抑えるためのポイント3つ目は「糖質をとりすぎない」ことです。
先ほどもお伝えしたように、夜寝ている間に脂肪を燃焼するためには、消化・吸収への負担を減らして、脂肪燃焼のためにエネルギーを使えるようにすることが大切です。
「じゃあ、いっそのこと夕食を抜いた方が痩せられるんじゃないの？」こう思う方も多いはず。
しかし、これは危険な考え方なんです。
なぜなら、夕食を食べない、または食べても極端に少なくしてしまうと、かえって代謝が落ちてしまうリスクが高まるから。
どういうことかと言うと、代謝を維持したり上げたりするためには、筋肉を維持するためのタンパク質や、代謝を助けるためのビタミン・ミネラルなどの栄養が必要不可欠です。
ですが、夕食を食べなかったり減らしすぎてしまうと、こういった体に必要な栄養素が足りなくなります。
そのため、結果として、筋肉や代謝が落ちてしまい痩せにくく太りやすい体質になってしまうんです。
とはいえ、夕食はその後の活動量が少なく、消費するエネルギーも少ないので、食べ過ぎてしまうと消費しきれなかった分が脂肪として蓄積されやすくなりますし、消化に負担がかかり睡眠の質も低下してしまいます。
つまり、晩ごはんを抜いてはいけないとはいえ、食べすぎてしまっていては、やはりダイエットは進みにくくなってしまうんです。
そうは言っても、「どのくらい食べたら『食べすぎ』なの？」「適量っていったいどのくらいなの？」と、その判断が難しかったりしますよね。
それは体感で判断できます。
具体的に言うと、「食べ過ぎのサイン」がこちら↓
食後に眠くなる・頭がぼーっとする・だるい・集中できない・手先が震えるなどです。
これらは、食べすぎによって血糖値が乱れてしまうことや、消化に負担がかかりすぎていることが原因で起こります。
特に血糖値を上げる要因になっているのが「糖質」です。
糖質はエネルギー源になりますが、摂り過ぎると血糖値を急激に上昇させてしまいますし、活動量・運動量が少なくなる夜に摂り過ぎると、エネルギーとして使いきれずに体に貯めこまれ、脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。
ですので、ご飯などの糖質は、夕食の特にこぶし1つ分程度を目安にしてみて下さい。
また、「今日はあまり動いてないな」とか「家から一歩も出なかった」など活動量が少なかった日は、糖質を減らしたり・控えるなど、活動量に合わせて調整すると、ダイエットも進みやすくなります。
そして夕食の「適量のサイン」としては、「寝る前に小腹が空いているか？」「翌朝、空腹で目が覚めたかどうか？」をチェックしてみて下さい。
寝る前に小腹が空いている状態だと睡眠の質がアップして寝ている間の脂肪燃焼も進みやすくなるので、「適量のサイン」に気づくためにも、一度「今どのくらいの満腹感かな？」と自分の感覚に丁寧に向き合い、体の声に耳を傾けてみて下さいね。
さて、ここまでで「痩せる夕食のために気を付けたいポイント」を3つお伝えしてきましたが、実際どんな食材を摂ればいいのかも気になりますよね。
ということで、続いては、これまでお伝えしてきた 痩せる夕食のポイントを満たした「具体的な食材」を3つご紹介していきます。
夕食に食べてほしい痩せ食材1,味噌汁
夕食に食べてほしい痩せ食材1つ目は、味噌汁です。
いかにもリラックス効果がありそうな、日本人のソウルフードである『味噌汁』ですが、そのイメージ通り、実際に味噌汁にはリラックス効果、つまり睡眠の質を高める効果があることが分かっています。
なぜなら、味噌汁に使う『味噌』の原料、大豆には『トリプトファン』が超豊富！
このトリプトファンとは、たんぱく質に含まれるアミノ酸の1つで、日中のうちに脳内でセロトニンとなり、夜になるとメラトニンに変化します。
このメラトニンは睡眠を促す働きをするため、トリプトファンが不足すると睡眠の質の低下や、不眠症を引き起こす原因となってしまうんです。
しかもこのトリプトファンは、人の体内で作ることができない成分なので、食べ物から摂る必要があります。
なので、毎日の夕食に味噌汁を飲むことで、自然とこのトリプトファンを摂ることが出来るんですよ。
また、温かいお味噌汁を飲むと腸も温まり、温活作用による代謝アップ効果に加え、冷え症の改善効果も期待できます。
そして「味噌」は言わずと知れた、古くから日本に伝わる「発酵食品」です。
発酵の過程で生まれる善玉菌が多く含まれるため、腸内の環境が整います。
腸内環境が整うとどうなるのか？と言うと、体内の老廃物が流れやすく痩せやすい体づくりができ、免疫力も上がります！
ここに、きのこや海藻類など食物繊維豊富な食材をプラスすれば、栄養価が高まり満腹感も得ながら、更なる腸活効果が期待できますよ。
しかも、味噌汁は低糖質・低カロリーなので、寝る前でも安心して取り入れられるのも、ダイエッターには嬉しいポイント。
汁物は物理的にお腹を満たしてくれるので、食事自体の満足感もアップしますし、汁に流れ出た栄養素も逃さずに食べられるので、簡単に栄養バランスが整いやすいんです。
その上、味噌汁は比較的どんな具材とも相性が良く、組み合わせ次第でバリエーションも無限大。
一品で様々な栄養が摂れる味噌汁は、痩せる夕食に欠かせない、まさにスーパーフードと言えます。
でも、疲れていると料理するのが面倒な日もありますよね。それに残業する日は夕食がコンビニでしか買えないということもあると思います。
そんな場合はインスタントの味噌汁でもOK。
常温で日持ちする乾燥わかめやとろろ昆布などを常備しておいて、インスタントの味噌汁に加えると、ボリュームも栄養価もアップしますので、ぜひ試してみて下さいね。
夕食に食べてほしい痩せ食材2,サバ缶
夕食に食べてほしい痩せ食材2つ目は、サバ缶です。
というのも、サバなどの青魚というのは、糖質が低いのに高タンパクで、とにかく栄養満点。
ただ、脂質が高めなので、一見ダイエットには良くなさそうな気がしますよね。
しかし、青魚に豊富に含まれる、DHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸の油は、むしろダイエットに効果があり、積極的に摂りたい油なんです。
なぜなら、このオメガ3脂肪酸は血液の循環を良くし、体温を上昇させて代謝を高めることで、痩せやすい体へと導いてくれるから。
ほかにも、体の炎症を抑えたり、脳の機能を維持したりと、オメガ3は健康維持のためにも重要な栄養素なんですよ。
さらに、サバには脂質をエネルギーに変えてくれる『ビタミンB2』も豊富に含まれているため、サバの脂質を効率よくエネルギーとして使うことができます。
また、オメガ３脂肪酸のひとつである「EPA」は、腸の細胞に刺激を与えて『GLP-1』というホルモンの分泌を促します。
この『GLP-1』は別名「痩せホルモン」と呼ばれていて、血糖値の急上昇を抑えたり、食欲を抑制する作用があります。
実はこの血糖値も睡眠の質に大きく関わってくるんです。
その理由は、寝る前に血糖値が上がりすぎてしまうと、その反動で睡眠中に血糖値が急低下してしまい、それを回復させようと、アドレナリンやコルチゾールなどの興奮系のホルモンが一気に分泌されてしまうから。
本来、睡眠中というのは体をリラックスさせて、休息の状態に導く、「副交感神経」が優位な状態が理想的なんですが、興奮系のホルモンが増えることで、「交感神経」が優位な状態になってしまうと、その結果、ぐっすり眠れない・歯軋りや寝汗でおきてしまう・朝起きたとき頭痛や肩こりがある・寝たはずなのに疲れがとれないなどの不調にも繋がります。
そのため、こういった症状を感じている場合は、この「夜間低血糖」になっている可能性があります。
ですので、先程のポイントでお伝えした「糖質を摂り過ぎない食事」を意識して、血糖値を上げ過ぎない食事を摂ること、そして青魚などの血糖値の急上昇を抑えてくれる食材を取り入れ、血糖値を安定させることが、痩せる夕食のコツになってきます。
でも青魚っていっぱい種類があって迷う…そんな方におすすめしたいのが、加熱調理もいらない手軽な食材、「サバ缶」です。
実は、オメガ3脂肪酸は油の中でも特に酸化に弱いのですが、サバ缶は生のままのサバを缶詰に入れてほとんど空気に触れずに調理・密閉して製造されているため、比較的酸化が少ないと言われています。
そして、なんと言っても一日の疲れを感じる夜に、調理せずにそのまま食べられるのが魅力的。
スーパーだけでなくコンビニやドラッグストアでも扱っているので、まとめて買ってストックしておくと安心ですよ。
1回の食事で食べる量はサバ缶1缶を目安に、他の献立でも肉や卵、大豆製品、乳製品などのタンパク質を使っている場合は調整してくださいね。
夕食に食べてほしい痩せ食材3,はちみつ
最後3つ目の夕食に食べてほしい痩せ食材は、「はちみつ」です。
「え〜、寝る前に甘い『はちみつ』なんて食べて良いの？」と思いましたか？
しかし、はちみつには睡眠の質を高める効果があるんです。
というのも、はちみつには「果糖」と「ブドウ糖」がバランスよく含まれていて、ゆるやかに血糖値を上げ、そのあとは比較的長時間血糖値を維持してくれます。
つまり、先ほど説明した「睡眠中の低血糖」を防ぐことで体の状態が安定するので、睡眠の質も良くなるというわけです。
また、この果糖やブドウ糖というのは、消化への負担が少ない『単糖類』ですので、これも睡眠の邪魔をしないために重要なポイント。
また、はちみつに含まれる「コリン」という成分は脂質の代謝を促して体脂肪の分解を助けたり、血管に余分なコレステロールが付着することを防ぐ働きもあります。
そのうえ、はちみつにはビタミン・ミネラル・オリゴ糖・ポリフェノール・リノール酸・フラボノイドなど、ダイエット効果が高い成分がたっぷり含まれています。
ただ、いくらはちみつがダイエットや健康に良いと言っても、はちみつが糖質であることには変わりないので、摂り過ぎには要注意です。
1日に摂る量は大さじ1杯程度を目安にしてください。
そのまま食べても良いのですが、例えば、温活効果やリラックス効果のある生姜湯やカモミールティーにはちみつを混ぜると、さらに睡眠の質がアップしますよ。
そして、何と言っても甘いので、特に「これまで食後のデザートが習慣になっていてどうしても夜の甘いものがやめられない」という方にはピッタリです。
頑張った自分への「ご褒美」として食べていたお菓子をはちみつに置き換えるだけで、「甘いもの欲」を満たしながらダイエットができるなんて、魔法のような食材ですよね。
ちなみに、ひと言で「はちみつ」と言っても、たくさんの種類がありますよね。
はちみつは大きく分けると「純粋はちみつ」「加糖はちみつ」「精製はちみつ」の3つに分類されます。
ちなみに、「加糖はちみつ」は水あめやショ糖などで甘味を足して加工されています。
そして、「精製はちみつ」は加熱して香りや色などを取り除いたもので、精製する過程ではちみつ本来の栄養価も失われてしまいます。
ですので、ダイエットや健康に良いのは当然、加工処理をせず本来の香りや色・栄養価が残っている天然の「純粋はちみつ」です。
はちみつを選ぶときは原材料を確認して、必ずはちみつ100%のものを選ぶようにしてくださいね。
中でもクセがなく血糖値を急上昇させにくい『アカシア』のはちみつは、特にオススメですよ。
無糖のヨーグルトやバナナに大さじいっぱいのはちみつをかけて食べると、デザートの代わりにもなるのでぜひ試してくださいね！
ということで、本日の記事をまとめると、痩せる夕食の3つのポイントは、
1つ目は「タンパク質は適量とる」こと。
2つ目は「シンプルに食べる」こと。
そして3つ目は「糖質をとりすぎない」ことでしたね。
そして、 夕食に食べてほしい痩せ食材は、「お味噌汁」「サバ缶」「はちみつ」の3つでした。
この3つを摂取することで、ついついお菓子を食べてしまう生活、よく眠れず毎日疲れる、何をしても痩せない体とはおさらばできます！
ですが、実践しないことだけはNGです。
今までダイエット情報をたくさん取り入れてきても痩せられない…そういった方の多くは、実践に移していないから。
知識だけついていても、めんどくさいなぁと思って行動しない方が9割。
そのままだと一生痩せません！
いきなり全て完璧にできなくても大丈夫です。
できることから必ず一つずつ取り組んで「できたという体験」と自信を積み重ねていくこと。
こうすることで、自分の理想の体型や体重に近づくことができますよ！
そして、今回の動画を最後までみてくださった方のために、成功率99%！甘いもの依存から卒業するための3STEP完全攻略動画13分、
疲労回復！痩せるほどに元気になる食事テンプレ20選、夕食をつくる時間がない主婦の方でも-10kg痩せる食事の工夫10選、など
この動画を最後まで見た方だからこそ受け取る意味のある無料プレゼントを、公式LINE限定で無料配布しています。
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ということで今回は、痩せる夕食の3つのポイントとして「タンパク質は適量とる」「シンプルに食べる」「糖質をとりすぎない」ことをお伝えしました。
そして、 痩せる夕食の具体的な食材として「お味噌汁」「サバ缶」「はちみつ」の3つをご紹介しました。
「年末年始でぶくぶく太りたくない」「夜のお菓子を無理なくやめたい」「睡眠の質を上げたい」と悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください。
他にも、ダイエットの小ネタをインスタでたくさん発信しているので、こちらもぜひチェックしてみてくださいね♪
