食べ痩せダイエット専門家の松田です。
実は最近、私のLINEやDMにこんな相談が増えているんです。
「しっかり食べても、なぜかお菓子が食べたくなる…」
「お菓子だけは別腹でいくらでも食べれてしまう」
「ダイエットを頑張ってるのに甘いものが辞められない」
こういった悩みを、毎日多くの方からいただいています。
みなさんもお菓子が辞められない…という経験、ありませんか？
「ダイエットの最大の敵はお菓子だ！」こんな声が上がるほど、ダイエットにおいてお菓子は天敵です！
ですが安心してください。
今日お伝えするお菓子をやめる方法を実践することで、お菓子を食べなくても満足感を得られるようになる、もし甘いものが食べたくなっても、食べる時は罪悪感無く楽しめるような体を作ることができる、人によっては完全に甘いものを辞め、お菓子やケーキに無駄なお金を使わなくなる！家計にも優しいダイエットができる！
そんな、『甘いものへの欲求を自然と抑えられる方法』を徹底解説します。
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「そんなの信じられないよ！」と思うかもしれませんが、実際、私の受講生５０代川口さん。
食べすぎてしまった日の夜に1時間くらいウォーキングをして、やせるお茶、断食など話題になっているダイエットはとりあえず試してトライしました。
しかし、最終的に食欲が止まらなくなり、痩せてもリバウンドをしてしまう生活だったそうです。
ですが、私の講座で学んだ食事を無理なく続けたことで、体重-6kg、体脂肪率は−7％となり、便秘も解消、肌がキレイになったと職場の方から言われたり、以前にもまして気持ちが前向きで軽やかに変化しました。
そして、1番困っていた止まらない食欲がぴたりとおさまって、食事に対する悩みが解消されたことが1番うれしい変化だったと仰っています。
また、５０代桑原さんも甘い物が大好きで、毎日チョコレートやお菓子を食べないと気が済まない生活を送っていました。
出勤するときはカバンにお菓子を入れ、帰宅後もお菓子を食べながら夕飯準備。
体調も悪く肩こりや頭痛がひどい。
朝起きれず疲れの取れない毎日でしたが、食生活を変えていくにつれ、体調不良もなくなり朝の目覚めが良くなりました。
また、桑原さんの変化は体調不良の改善だけではありません。
すぐに背中のお肉がなくなり、お腹周りも徐々になくなり、洋服のサイズはなんとSサイズに。
そして、すごいのがあれだけ食べていたお菓子は食べたいと思わなくなり、気づけばチョコレートも何か月間も食べずに過ごせるようになったと喜びの声をいただいてます！
このような実績を聞いて、「受講生の方はなぜお菓子を辞めれるようになったの？」こう思いませんでしたか？
実はお菓子を食べたくなる原因は、あなたの意志の弱さが原因なのではなく、栄養が足りていないからなんです。
いや、毎食ちゃんと食べてるから栄養はバッチリだよ？こういう方も多いでしょう。
ですが、お菓子を食べたくなる時に不足しがちな栄養素が3つあります。
それは、「タンパク質」「ビタミンB群」「ミネラル」の3つ。
特にビタミンB群は、糖質・脂質・タンパク質などの3大栄養素をエネルギーに変える時に必要な成分です。
そのビタミンB群が不足すると、いくら3大栄養素を摂っていても代謝が悪くなります。
まるで車にガソリンは入っているのに、点火装置が壊れていてエンジンが動かせないような状態です。
そうすると、エネルギー不足を感じた脳が「もっと食べて！」と強い命令を出します。
女性の方！毎月生理前になると決まって甘いものが欲しくなったりしませんか？それも同じ理由です。
生理前はホルモンバランスの変化で、マグネシウムやビタミンB群の消費量が通常の3倍以上に増えます。
その不足を補うために、チョコレートなどの甘いものが欲しくなってしまうんです。
では、なぜビタミンやタンパク質が不足すると糖分を欲しがるのでしょうか？
それにも理由があるんです。
まず、日中の食事でタンパク質が足りていないと、タンパク質を材料に作られるセロトニンという「幸せホルモン」の分泌量が減ります。
そして、このセロトニンには食欲を抑制するはたらきがあるため、分泌量が少ないと食欲をコントロールしにくくなり、甘いものに対する欲求が強くなってしまうんです。
甘いものだけでなく、しょっぱいお煎餅やスナック菓子が止まらなくなるという方もいると思います。
それも原因は同じ！「栄養不足」です！
栄養不足だとミネラルのバランスも崩れてしまう。
結果的に体が塩分を欲しがりしょっぱい系のお菓子が止まらなくなるんです。
また、ひとしきりしょっぱい物を食べると、今度は甘いものが欲しくなるという負のループ、みなさんも経験ありませんか？
こんなふうに一度食べ始めると止まらなくなるのは、体が必要な栄養を必死で探しているからなんです。
それだけ、たんぱく質、ビタミン、ミネラルの変わりになる栄養は存在しないということ。
それなのに、本当に体が必要としている栄養ではなく、見当違いの物ばかり食べているから、どれだけ食べても満たされない。
自分でも良くないと思いながら続けてしまっている…結果的に罪悪感に陥ってしまうんです。
もう、こんな負のループからさっさと抜け出したいですよね。
ということで、ここからはお菓子が止まらない状態から抜け出す具体的な方法として、3つの食材をお伝えします。
え？３つだけ？と思った方も多いかもしれません。
ただ、栄養不足を解消するために、あれもこれもと考えて食べるのは大変です。
なので今回は３つだけ！
手に入りにくい珍しい食材でも、調理が難しい食材でもなく、手軽に取り入れられるものばかりです。
栄養を補うことで、お菓子を食べたい欲求も抑えてくれるので、まずは毎日の食事に意識して取り入れてみてください。
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【これ食べるだけ！】毎日食べてしまうお菓子を抑える方法る間もコレステロールと 体脂肪を減らしてえぐいほど痩せる食材TOP7
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ー目次ー
お菓子欲求を抑える食材1.豆乳
お菓子欲求を抑えてくれる1つ目の食材は「豆乳」。
豆乳には、先ほど不足しがちな栄養素としてお伝えした「タンパク質」と「ビタミンB群」や「ミネラル」が含まれています。
しかも、200㎖パック一本で、1食に必要とされるタンパク質約20gのうちの半分10gも摂取できるんですよ。
特に注目してほしいのが、「イソフラボン」という成分。
これは女性ホルモンのバランスを整える働きがあるため、生理前の甘い物欲求を落ち着かせる効果が期待できます。
女性の方は特に覚えておきましょう。
また「大豆レシチン」は、強い乳化作用を持つため、血管に付着したコレステロールを溶かす「脂肪代謝機能」で血流の流れを良くして、動脈硬化や肥満を予防する働きがあります。
その他にも、腸内環境を整える善玉菌を活性化させてくれる「オリゴ糖」など、ダイエット・健康・美容に嬉しい栄養がたっぷり！
さらに、豆乳はなんと言っても、ただ飲むだけなので、日々の生活に取り入れやすい！
続けやすいのも私がオススメするポイント！
ただ、豆乳はタンパク源の中では比較的、低カロリー・低糖質ではあるのですが、もちろんカロリーや糖質がゼロなわけではありません。
なので、1日につきコップ1杯を目安に、ホットにして飲みましょう！
今の寒い時期には体の中からあたたまり代謝アップ効果やデトックス効果を高めることができますよ。
お菓子欲求を抑える食材2.ナッツ
お菓子欲求を抑えてくれる2つ目の食材は「ナッツ類」。
ナッツ類にはマグネシウムをはじめとするミネラルが豊富に含まれています。
そして、マグネシウムは脳の機能に深く関わっていて、「幸せホルモン」であるセロトニンの分泌を促進！
さらに、心を落ち着かせる神経伝達物質である「GABA」の働きをサポートしてくれます。
でもマグネシウムが重要と言っても不足するとどうなるの？
この疑問の回答をほとんどの方が知りません。
実は、マグネシウムが不足すると不安感やイライラなどのストレスが強くなりやすい。
そのストレスを甘いもので満たそうとして、お菓子への欲求が高まってしまいます。
そのため、マグネシウムは「天然の精神安定剤」と呼ばれることもあり、気分の落ち込みを防ぎ、お菓子への衝動的な欲求を抑えてくれるんです。
ただ、正直「ナッツはカロリーが高いし、ダイエット中に食べたら逆に太ってしまいそう」というイメージを持っている方もいるかもしれませんね。
確かに、ナッツは良質とは言え脂質の多い食材なので、もちろん食べ過ぎは逆効果です。
1日の目安量は「ひとつかみ」程度。
小分けタイプになっているものだと、小袋1つ分が適量です。
ですが、ナッツは固いので自然とたくさん噛むことになるため、そうやってよく噛んでゆっくり食べることで、満腹中枢を刺激しやすくなります！
また、ナッツには食物繊維や良質な脂質も豊富なため、これもナッツひとつかみ分でも満腹感が得られやすい！
そして、ナッツはできるだけペースト状になるまで噛むことを意識してみてくださいね。
いつもならお菓子に手を出してしまうタイミングにナッツを食べることで、いつものお菓子をナッツに置き換えるのもオススメですよ。
お菓子欲求を抑える食材3.味噌汁
お菓子欲求を抑えてくれる3つ目の食材は「味噌汁」。
日本の伝統的な食材である味噌！
大豆が原料になっているので、タンパク質やビタミン・ミネラルが超豊富。
そして、その大豆を発酵・熟成させることで、生命維持に不可欠な必須アミノ酸やビタミンなどがたくさん生成されて栄養価も向上し、まさに栄養素の宝箱と言われているほど！
また、発酵食品に含まれる「酵素」が、消化・吸収・代謝をサポートし、腸内環境を整え、血糖値の急激な上昇を防いでくれます。
そして、日本人のソウルフードであるお味噌汁は、飲むだけでもホッとリラックスするという方も多いのではないでしょうか？
温かいので温活効果もあり、さらに汁物なのでお腹も膨らみ満腹感も得られ、美味しく食べるだけでダイエットが進むという、まさに神食材。
具材に海藻類やきのこを入れることで、ミネラルとビタミンB群も一緒に摂ることができますよ。
私のおすすめは豆腐とわかめの味噌汁！
豆腐にもタンパク質が豊富に含まれているので、不足しがちなタンパク質を摂取でき、手軽に作りやすいのも嬉しいポイント！
「忙しいけど体に良いものは絶対食べたい！」そんな方ほど、毎食味噌汁を食べるようにしてみてください。
いかがでしたか？
ご紹介したこの3つの食材、すぐにでも取り入れられる物ばかりだったと思います。
お菓子に対する逆効果な対策
ここで、多くの方が実践している『お菓子に対する逆効果な対処法』についてお話しします。
まず、やってしまいがちなのが、『お菓子を食べた後の断食』です。
食べてしまったものを無かったことにしたい。その気持ちは痛いほどわかりますが、これは絶対におすすめできません。
なぜなら、「断食」、つまり何も食べない空腹の時間が長くなると、体は飢餓状態と勘違いしてしまい、次に食べ物を口にした時より多くの栄養を脂肪として蓄えようとするからです。
その結果、お菓子を無かったことにするどころか、より太りやすい体を作ってしまうことになります。
また「運動で帳消しにする」という方法も危険です。
例えば、チョコレート1枚を消費するために必要な運動量は、ジョギング30分相当。
普段トレーニングをしていない人が急に負荷をかけることで、かえって体は疲労し、さらなるお菓子欲求を引き起こしてしまいます。
そして「サプリや薬で解決」という考えも間違いです。
確かに一時的に効果があるかもしれませんが、根本的な解決にはなりません。
むしろ、自己流のサプリ摂取は、体の栄養バランスをさらに崩す原因になりかねません。
そして最も注意してほしいのが「お菓子を完全に禁止する」という方法です。
これは強いストレスを生み、かえって過食を引き起こす原因になり、対処しているつもりが、ますます悩みは深くなるばかりです。
「じゃあ、お菓子を食べてしまった時はどうすればいいの？」って思いますよね。
まず、絶対にやめてほしいのは「自分を責めること」。
食べてしまっても、すぐに脂肪になるわけではありませんので、焦らずに一旦冷静になり、次の食事から調整していけばいいんです。
食べてしまったとしても、正しい知識と方法があれば、年齢に関係なく必ず負担の少ない方法で対処することができます。
そこで登場するのが、先ほどお伝えした3つの食材。
「豆乳・ナッツ・味噌汁」の3つの食材を意識的に取り入れることで、自然と甘いものをやめられる状態へとサポートしてくれます。
今日からでもすぐに始められる簡単な方法なので、ぜひ試してみてください。
そしてぜひ、これだけは覚えておいてください。
お菓子が食べたくなるのは、決してあなたの意志が弱いからではありません。
体が必要な栄養を求めているサインなんです。
自分を責めることなく、今日からできることから少しずつ始めていきましょう。
ではここで、無駄な葛藤をせずに済むように、お菓子と距離を取るちょっとした工夫も３つお伝えしておきますね。
お菓子と距離をとる簡単な工夫
1つ目は「お菓子の買い方を変える」こと。
家に大量のストックを置いておくのではなく、食べたい時に1つだけ買う習慣をつけましょう。
なぜなら、視覚的な刺激がお菓子への欲求の引き金になるからです。
スーパーや、ふと立ち寄ったドラッグストアでファミリーパックのお菓子が安売りになっていても、その日食べる分だけを買って帰るようにしましょう。
2つ目は「お菓子を食べる時間と場所を決める」こと。
例えば「週末のカフェでデザートを楽しむ」「友達とお茶する時だけ」など、お菓子を食べるのは特別な時間として設定します。
特に「一人だけの時に食べない」と決めておくだけでも効果的です。
これにより、むやみな食べ過ぎを防ぎながら「お菓子＝楽しい時間」となり、心の満足感も得られます。
3つ目は「お菓子の保管場所を工夫する」こと。
子供がいたり、いつ来客があるかもしれないなど、どうしても家にお菓子を置く必要がある場合は、すぐ手が届く場所に保管しないようにしましょう。
見えない箱に入れて引き出しにしまう、わざわざ踏み台を持ってこないと届かない棚の一番上に置くなど、取り出すためにちょっとした手間をかける工夫をします。
食べすぎてしまった場合の考え方・対処法
このように、完全な禁止ではなく適度な距離感を保つことが、無駄な葛藤を防いで長続きできるコツなんです。
欲望に反した「禁止」は、リバウンドの原因になってしまいますからね。
最近はSNSなどでも「お菓子対策」を色々と見かけることがあると思います。
「お菓子を食べてしまったら、ピラティスで引き締めましょう」
「食べ過ぎた翌日は、断食がおすすめです」
「お菓子の後は、この部分痩せストレッチで解消！」
「食べた分、ランニングで消費していきましょう」
こういった内容の投稿、よく見かけませんか？
でも、よく考えてみるとこれらの方法は全て「食べてしまった後の対処法」だということに気づくと思います。
例えば、チョコレート1枚分の約280kcalを消費するために必要な運動量をご存知ですか？
ウオーキングなら約1時間、腹筋なら約1時間15分必要です。
これを毎日続けるのは現実的ではありませんよね。
断食にいたっては、むしろ危険です。
先ほどもお伝えしたように空腹時間が長くなると、次に食べた時により多くの栄養を脂肪として貯め込もうとする「飢餓モード」に体が切り替わってしまうから。
部分痩せストレッチも同様です。
局所的な運動では、お菓子で摂取した糖質や脂質を消費することはできません。
つまり、これらの方法は全て「対症療法」に過ぎないんです。
大切なのは、「なぜお菓子を食べたくなるのか」という根本的な原因に向き合うこと。
そして、その原因を解消できる栄養の摂り方、つまり正しい食事法を知ることです。
先ほどお伝えした3つの食材を毎日の食事に積極的に取り入れ、栄養バランスを整えていくことで、お菓子への欲求そのものが自然と減っていく。
それこそが、本当の意味での解決方法なんです。
さて、ここであなたに大切なお話をしたいと思います。
特に今の時期は、忘年会や新年会シーズン。
「楽しい会を台無しにしたくない」「でも食べ過ぎが心配」という声をたくさんいただいています。でも、安心してください。
美味しい食事や楽しい時間を我慢する必要は全くありません。
実は食事を楽しむことは、健康的な体づくりにとても大切なんです。
「え？本当ですか？」って耳を疑いましたか？はい、本当です。
なぜなら、食事を楽しむことで『食事誘導性熱産生』という代謝を上げる効果があるからです。
ダイエット中は「食べる＝太る」と思い込んでいる人が多いので、食べること自体に罪悪感を持っていて、心から食事を楽しめないという人も少なくありません。
でも、食べることは生きるために必要不可欠で、一生続くことです。
そんな大切な「食事」をストレスなく楽しむことが、むしろ痩せやすい体づくりの近道なんです。
忘年会や新年会、家族の誕生日、旅行、記念日など、特別な日は心置きなく楽しむことが、ダイエット中もストレスを感じず、結果リバウンドを防ぐことにつながります。
大切なのは、「楽しむ時は楽しむ。普段の食事で基本を整える」というメリハリ。
お菓子も同じです。
先ほどお伝えした3つの食材を日々の食事に取り入れることで、自然とお菓子への依存度が下がっていきます。
すると、「毎日食べないと気が済まない」から「たまに食べたい時だけ楽しむ」という理想的な関係に変わっていくんです。
「暴飲暴食してしまった…」と自分を責める必要もありませんし、翌日に無理な運動や断食をする必要も全くないんです。
むしろ、翌日に意識したいのは、先ほどの3つの食材を取り入れ必要な栄養を摂り食事を整えていくこと。
これだけで、体は自然と正常な状態に戻っていきます。
実際、受講生様の中にも、この方法で一か月のお菓子代が減った方や、体重を気にせず旅行を楽しめるようになった方がたくさんいらっしゃいます。
「自分を責めない」 「お菓子と距離をとる工夫をする」 「普段の食事を整え、楽しむ時は楽しむ」
この3つを意識するだけで、お菓子に振り回されない、本当の意味で健康的な体づくりができるんです。
だからこそ、まずは一歩踏み出すために今日からできることを少しずつ始めていきましょう。
この記事を最後まで読んでくださったあなたは、すでに成功への第一歩を踏み出しています。
なぜなら、体脂肪を減らすための正しい知識を手に入れたからです。
最後に、私から大切なメッセージを送らせてください。
かつて看護師として、多くの生活習慣病の患者さんを見てきた経験から、心から伝えたいことがあります。
それは、ダイエットは自分を追い込むためのものではないということ。
本来のダイエットというのは、自分の体を大切にし、健康で幸せな人生を送るための第一歩なんです。
ここまで記事を真剣に読んでくださったあなたには、ぜひ本格的な体脂肪の落とし方を学び、半年後には過去最高の見た目のあなたを手に入れて欲しいと思います。
そして、今回の記事をきっかけに、体脂肪率を落とすためにどのくらいの食事量をとったらいいのか、具体的にどんな食事を組み立てればいいのか、もっと詳しく学びたい！という方に向けて、現在20万人以上が登録している私の公式LINEでは実際にどのくらいの食事量をとったらいいのか、具体的にどんな食事を組み立てればいいのか、もっと詳しく知りたい！という方に向けて、
・20代から70代の女性で効果を検証済みの、食べ痩せ完全ガイドブック19235文字、
・人生最後のダイエットを成功させる、「瞬食ダイエット完全攻略電子書籍」85ページ、
テレビでも紹介された！
・超時短！ずぼらでもできる 食べ痩せダイエット、2週間分レシピ、
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ちなみに公式LINEにて「なんでこんなに有料級の情報を無料で出すんですか」っていつも聞かれるんですが、毎回お伝えしている通り、私は登録者数や再生回数を増やしたいわけではなく、シンプルに私のチャンネルを見てくれている方やこのブログを読んでくださっている方の、ダイエットの悩みを解消したい！という理念で、YouTubeやこのブログを運営しているからです。
1人でも多くの方に正しいダイエットの知識を知って欲しいので、公式LINEの特典は全て無料です。
ぜひ受け取ってみてください。
ということで今回は、甘いものが欲しくなる原因と、毎日食べてしまうお菓子を抑える方法を解説してきました。
お菓子欲を防ぐ毎日食べたい食材３つは、「豆乳」「ナッツ」「味噌汁」、
そしてお菓子に振り回されないコツは「自分を責めない」「お菓子と距離をとる工夫をする」「普段の食事を整え楽しむ時は楽しむ」でしたね。
「無性に甘いものが欲しくて、やめたいと思っていても毎日お菓子を食べてしまう。」と悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください。
他にも、ダイエットの小ネタをインスタでたくさん発信しているので、こちらもぜひチェックしてみてくださいね♪
