こんにちは、食べ痩せダイエット専門家の松田です。
体脂肪率が減らない女性がやっているヤバいNG行動を解説します。
あなたは「ダイエットで体重は減らせても、なぜか体脂肪が減らない」と悩んでませんか？
SHORT動画で流行っているような部分痩せダイエットや糖質制限、食事制限をしてもなぜか脂肪だけは落ちないという経験です。
似たようなこと、心当たりはありませんか？
そして多くのダイエッターが脂肪が落ちないという体験に直面した時、間違ったダイエットに取り組んでしまいます。
実際、私のチームでも、11月は100名以上の方のダイエットの個別相談に乗ってきましたが、体重は落ちても脂肪は落ちないという方のほとんどが知らず知らずに脂肪が増えてしまうNG行動をしてしまっていました。
このように、せっかくダイエットに取り組んで体重が減ったとしても脂肪が減らない。
そんな経験、みなさんもしたくないですよね？
私自身、看護師として医学的な知識があったはずなのに、完全に間違った方法で体脂肪との戦いをしていました。
食べ過ぎた翌日は食事を抜いたり、低カロリーの食事をしながら激しい運動をする…。
体重は確かに減りましたが、鏡を見ると顔はむくみ、お腹まわりの脂肪は減らず、むしろ体が冷えやすくなって、お肌のハリも失われていきました。
ですが本来正しいダイエットに取り組んでいれば、こんなことにはならないんです。
もしあなたがダイエットに取り組んでいて
・脂肪が落ちない
・肌の調子が悪い
・お腹の脂肪が全く減らない
そう感じるのであれば、ダイエット方法の見直しが必要です。
そんな、過去の私と同じように、体脂肪の正しい落とし方が分からずに迷走してしまっている方に向けて、今回の記事では、これまで3500人以上の方の食事指導を行ってきた私が教える「体脂肪率が落ちない女性がやってるヤバいNG行動3選」を具体例を交えながら解説します。
このまま間違っているということを知らずに、このNG行動を続けていると、あなたがいくら努力しても一生その体脂肪率は変わらないかもしれません。
それどころか、どんどん体脂肪率が上がっていきます。
「体重が減って体脂肪が落ちるなんてことあるの？」と思う方もいると思いますが、あります。
それは筋肉量が減り、脂肪だけが増えるパターン。
こうなった時、代謝も落ちて、今よりどんどん老ける。そして、太って見えるという最悪のケースに陥ってしまいます。
そうならないためにも、まずは今回解説するNG行動を知り、正しい行動を選べるようになれば健康的に体脂肪を減らしていくことができます。
実際、私自身体脂肪率を10％減らすことに成功し、8年間キープできていますし、
私のダイエット講座受講生の例えば50代の奥野さんはチョコレート・甘い物が大好きで、砂糖依存症の状態で、朝なら何食べてもいいと思っていたので、朝からケーキを食べることもありましたが、「太りたくない」思って炭水化物はなるべく食べないようにしていたので、髪の毛やお肌はパサパサでした。
自分ではむくんでいないと思っていましたが、ダイエットの講座を受講し食事改善を実践したところ、3か月後には体脂肪率がなんと−10%も減っていたんです。
しかも幼い頃からずっとひどいアレルギー性鼻炎に悩まされていたのが、気付けば、『あれ、最近鼻をかんでいない！普通に鼻呼吸してる‼︎』という事に気付き砂糖依存症からも脱出できました。
そのうえ軽度肥満の息子さんも正常値になったそうです。
また、４０代谷田さんも、3か月で体重ー７.６Kg、そして体脂肪率もー６.９％としっかり落とすことができました。
始めるまでは子供を寝かしつけたあとのご褒美がやめられなくて「ダイエットで成功するのは強靭な精神力を持っていたり、インストラクターやインフルエンサーなど見た目がお仕事に直結する人だけじゃないの？」とも思っていて、「もう45も過ぎたおばちゃんが今更体形キープしたって。」と半分諦めていたそうです。
しかし、NG行動を止め、正しい行動を実践した結果、常にあった吹き出物が無くなり、パンツのサイズが2サイズも下がり、逆に胸が1サイズアップしました。
体重体脂肪が減っただけでなく、ウェストはー13cm、 ヒップもー12.5cmと、15年間かけて蓄えてきた脂肪をたった4か月でチャラにできた、と喜ばれています。
そして今回紹介する3つのNG行動は、どれか一つでも当てはまっていると、どんな努力も水の泡となってしまう可能性もあります。
今回は対策までしっかり解説していきますので、ぜひ最後まで確認してくださいね。
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
女性にありがち！体脂肪率が落ちない女性がやってるヤバいNG行動3選
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絶対にやってはいけない3つのNG行動
まず、衝撃の結論からお伝えします。
体脂肪を効果的に減らすために絶対にやってはいけない3つのNG行動、それは・・・
１．食べ過ぎた翌日の食事制限 ２．過度な運動による消費 ３．12時間以上の断食
です。
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１．食べ過ぎた翌日の食事制限
私たちが特に間違った行動をしてしまいやすいタイミングが、食べ過ぎた後です。
みなさんも食べすぎてしまった翌日の食事を抜く、食事量を減らし、お米を食べない、こう言った経験ありませんか？
これは完全な間違いです。
むしろ、『規則正しく3食食べること』こそが、体脂肪を減らす最も効果的な方法なんです。
「いやそんなはずない。だって食べすぎた日の次の日は体脂肪率も体重も増えている。実際「2%脂肪が増えた」とおっしゃる方もいました。
みなさんもこんな経験ありますか？
ですが、脂肪というのはそんなに早く体につく物ではないんです。
体脂肪は1ヶ月で1〜3％かけて減るものであり、体脂肪計というのも、プラスマイナス2〜5％の誤差は存在します。
この知識を知らず体重計や体脂肪に乗った場合、太ったと勘違いし、自分をせめて、断食を始める方も多いんです。
ですが、食事を抜いたり極端に食事量を減らしすぎると、『次はいつ食べられるかわからない』と危機感を感じ、消費カロリーを減らして脂肪を溜め込もうとします。
その結果、基礎代謝が低下し、より脂肪を溜め込もうとする方向に働く。
わかりやすく言うと、我慢した反動があなたの体に帰ってくるということ。
結果として、体脂肪が減りにくい体質になってしまうんです。
これは、私たち人類が長い進化の過程で獲得した、生存のための重要なメカニズムなんです。
つまり、食べ過ぎた後の食事制限は、一時的な体重減少には効果があるかもしれませんが、長期的に見ると体脂肪を増やす原因になってしまうということ。
ではどうすればいいのでしょうか？
食べ過ぎた後の正しい対処法として最も重要なのは、『欠食せずに3食食べる』こと。
そして『脂肪を燃焼するために、代謝を高めてくれる栄養をしっかり摂る』ということです。
先程お伝えしたように、食事を抜いてしまうと体は危機感を感じて、基礎代謝が低下し、より脂肪を溜め込もうとするため、3食で必要な栄養をしっかり摂ることが大切なんです。
では実際、何を食べればいいのか気になりますよね？
ということで「この頑固な体脂肪を何とかしたい」と思って、この記事を読んでくれている方に向けて、すぐに取り入れられる、体脂肪を減らすための効果的な食材を3つご紹介します。
1つ目は『サバ』などの青魚です。
なぜサバかというと、良質なタンパク質とDHAやEPAといった必須脂肪酸が豊富に含まれているからです。
これらの栄養素は、代謝を上げながら、体脂肪を燃焼しやすい状態に導いてくれます。
2つ目は『豆腐』などの大豆製品。
食べ過ぎた後は胃腸が疲れています。
そんなときこそ、消化に優しく、かつ良質なタンパク質が含まれる豆腐がおすすめです。
しかも、大豆イソフラボンには、体脂肪を減らす効果があることが科学的に証明されています。
3つ目は『きのこ類』です。
食物繊維が豊富で、しかも低カロリー。
特に注目したいのが、きのこ類に含まれるβグルカンという成分。
これが腸内環境を整え、代謝を促進してくれるんです。
この3つの食材を取り入れた具体的な食事例をご紹介します。
例えば朝食なら納豆、昼食には、サバの塩焼き定食。
夕食に取り入れるなら、みそ汁に豆腐ときのこを入れる。
このように、3食しっかり食べながら、賢く食材を選ぶことで、自然と体脂肪が減っていくんです。
「でも、ダイエット中なのにこんなにしっかり食べて本当に大丈夫なの？」と不安に思いましたか？
私もそう思っていましたし、私のダイエット講座の受講生様たちも、最初はそう思っていました。
でも、これには科学的な根拠があるんです。
実は、体脂肪の燃焼には、適切な量のタンパク質と必須脂肪酸が必要不可欠。
これらが不足すると、いくら食事制限や運動をしても、効率的に体脂肪を減らすことができません。
むしろ適正量タンパク質をとらないと、冒頭でお伝えした通り筋肉量は減り脂肪だけが残る。
結果、太りやすい体になるんです。
逆に、タンパク質や必須脂肪酸などの栄養素をしっかり摂取することで、体脂肪を燃焼しやすい体質に変わっていきます。
とはいえ、でも食べすぎた日の翌日は罪悪感がある…って方も多いはず。
ここで大切なのが、『自分を責めない』という考え方です。
忘年会や旅行で食べ過ぎてしまうのは誰でもよくあることです。
それを必要以上に気にして、極端な食事制限や運動で体を追い込む必要は全くありません。
ここまででお伝えしてきたように、むしろ、そういった行動が体脂肪を増やす原因になってしまうんです。
実は人間の体の仕組みでは、楽しい時間を過ごしながら食事をすることで、セロトニンやドーパミンといった幸せホルモンが分泌されます。
そして、これらのホルモンは代謝を上げ、体脂肪を減らすのに重要な働きをしているんです。
だからこそ、『今日は食べ過ぎちゃった…』と自己嫌悪に陥るのではなく、『楽しい時間を過ごせて良かった』と、前向きに捉えることが大切。
その上で、翌日からは栄養のある食事を3食しっかり食べる。
これが、最も効果的で持続可能な体脂肪減少方法なんです。
なので、『食べすぎてしまった日は自分へのご褒美だった』と前向きに捉えておきましょう。
２．過度な運動による消費
次に2つ目のNG行動は、「過度な運動による消費」です。
あなたは運動すれば体脂肪が落ちると思っていませんか？
また、「食べ過ぎたなら運動して消費すれば良いのでは？」と思っている方も多いはず！
ですが、これも大きな間違いです。
なぜならダイエットのためにと、普段やらないような過度な運動をしていると、ストレスホルモン「コルチゾール」の分泌を促進し、かえって体脂肪を溜め込みやすい状態を作ってしまうからです。
食べ過ぎた翌日に増えた体重は、胃腸に残っている内容物や、むくみで体内の水分量が一時的に増えたものです。
いきなり脂肪が増えたわけでは無いので、焦る必要は全くありません。
ですので、焦って負担の大きい無理な運動をしてしまうと、反動も大きくなり、かえって他の日に食べ過ぎたり、食欲が止まらなくなってしまいます。
このように、我慢が必要なことには、もれなくその反動もついてくるということは、多くの方が経験済みかと思います。
もちろん、運動する意味がないということではありません。
しかし体脂肪を落とすために運動をしても、あなたが思っている以上に運動で消費できるカロリーは小さいんです。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準」に基づくと、例えば65kgの人が30分ジョギングをした時に消費できるカロリーは約283kcal程度です。
これに対し、食事を少し変えて食材や調理法を工夫すれば、例えば食材を豚バラ肉200gから豚ヒレ肉200gに変更するだけで、ジョギングの2倍の約500kcalも抑えることができます。
他にも、鶏もも肉を使った料理でも、チキンカツのような揚げる調理法から、ムネ肉を蒸すようなサッパリ調理法に変更するだけで、300kcal程度は簡単に抑えることができます。
しかも、食事はジョギングなどの運動と違い、特別に時間をとらなくても誰でも毎日必ず行う習慣で、しかも毎日3回のタイミングがあります。
つまり、アンダーカロリーを作るチャンスが3回あるということ。
そのため、運動よりも圧倒的に楽に、かつ大きなアンダーカロリーを作ることができるんです。
それでも、本当に食事メインで脂肪を落とせるのか疑問ですよね？
これについては色々な研究結果が出ているので参考になります。
まずクイーンズ大学の研究によると、食事メインでアンダーカロリーを作るダイエットと、週5日の有酸素運動を組み合わせたダイエットの皮下脂肪の減少率を比較したところ、食事メインのダイエットでも全く問題なく皮下脂肪が落とせているということと、有酸素運動を組み合わせたダイエットと比較しても、ほぼ差はないことが明らかになりました。
さらに、ワシントン大学医学部の研究では、食事メインのダイエットと週3回の有酸素運動メインのダイエットの1年後の体重を比較したところ、食事メインのダイエットの方が体脂肪が落ちるスピードが約3倍以上も早かったという結果が得られています。
これら2つの研究結果から、脂肪を落とすためには食事メインでアプローチすることが必須であり、激しい運動は必ずしも必要ではないということが分かります。
３．12時間以上の断食
3つ目のNG行動は「12時間以上の断食」です。
よくYoutubeでも断食流行ってるから真似したことあるという方も多いんじゃないでしょうか？
ですが、断食も絶対に辞めましょう。
1つ目のNG行動、「食べ過ぎた翌日の食事制限」でも解説したように、「断食」つまり食事を抜くと、体が危機を感じてしまい、生存本能によって体を守るために、消費カロリーを減らして脂肪を溜め込もうとします。
その結果、基礎代謝が低下してしまって体脂肪が減りにくくなったり、むしろ増えてしまうことにつながります。
断食をすることでどのくらい基礎代謝が変わるのか、具体的な数値をお伝えすると、12時間食事を抜くと基礎代謝が約10%減少します。
そして食事制限24時間後には約15-20%減少。
さらに48時間後、つまり2日間断食すると基礎代謝がなんと最大30%も減少すると言われています。
基礎代謝30%って言われてもピンと来ないですよね？
具体的な数字で話すと、基礎代謝が1200キロカロリーの方の場合、体温が1度下がると1日の代謝が144キロカロリー下がってしまいます。
1年で計算すると恐ろしいことです。
144キロカロリー×365日＝52560キロカロリーも消費カロリーが下がります。
みなさん大嫌いな脂肪に計算すると、脂肪は1キロ7700キロカロリーなので、なんと6.83キロも脂肪を貯蓄する計算になります。
この数字が示すように、食事を抜けば抜くほど、体は脂肪を守ろうとして代謝を落としていきます。
なぜなら、脂肪はエネルギー源としてだけではなく、ホルモンや細胞膜、核膜を構成したり、臓器を保護したり、体温を保つという重要な役割を持っているからです。
「16時間断食」や「プチ断食」など、最近流行りの断食ダイエットは、食事を抜くだけという手軽さゆえに挑戦する人も増えていますが、食べ過ぎた後の極端な食事制限は、想像以上に体に大きなダメージを与えてしまうんですね。
ここまでの話を聞いて、「知らなかった」「良かれと思ってやってしまっていた」ということもあったと思います。
どんなにあなたにやる気があったとしても、間違った方法を続けていては体脂肪は減りません。
だからと言って「私なんかには無理」と諦めなくても大丈夫です。
今こうやって私の記事で正しい知識を知り、体脂肪の落とし方やダイエットの方法について学んでいるあなたなら大丈夫。
わからないことを丁寧に学んで一つずつ解決していき、少しずつ正しい選択と行動を増やしていけばいいんです。
今日ご紹介したような間違ったNG行動を知り、できることから改善する、そんな地道なことの繰り返しが実は一番の近道なんです。
完璧にできなくても大丈夫です。
時にはハメを外す事もあると思いますが、大切なのは「その後どうするか」です。
自分を責めて自暴自棄になり諦めてしまうのではなく、冷静に振り返り、正しい知識のもと、いつもの食習慣に戻る。それが一番大切なんです。
この記事を最後まで読んでくださったあなたは、すでに成功への第一歩を踏み出しています。
なぜなら、体脂肪を減らすための正しい知識を手に入れたからです。
最後に、私から大切なメッセージを送らせてください。
かつて看護師として、多くの生活習慣病の患者さんを見てきた経験から、心から伝えたいことがあります。
それは、ダイエットは自分を追い込むためのものではないということ。
自分の体を大切にし、健康で幸せな人生を送るための第一歩なんです。
ここまで記事を読んでくださったあなたには、ぜひ本格的な体脂肪の落とし方を学び、半年後には過去最高の見た目のあなたを手に入れて欲しいと思います。
そして、今回の記事をきっかけに、体脂肪率を落とすためにどのくらいの食事量をとったらいいのか、具体的にどんな食事を組み立てればいいのか、もっと詳しく学びたい！という方に向けて、現在20万人以上が登録している私の公式LINEにて、実際にどのくらいの食事量をとったらいいのか、具体的にどんな食事を組み立てればいいのか、もっと詳しく知りたい！という方に向けて、
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ぜひ受け取ってみてください。
ということで今回は、体脂肪率が減らない女性がやっているヤバいNG行動3選として
１．食べ過ぎた翌日の食事制限
２．過度な運動による消費
３．12時間以上の断食
をご紹介しました。
体重は減らせても、なかなか体脂肪率が落とせないと悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください。
他にも、ダイエットの小ネタをインスタでたくさん発信しているので、こちらもぜひチェックしてみてくださいね♪
