こんばんは！食べ痩せ専門家松田リエです！
今回の記事では【ダイエット中お米食べる？！夜は抜き？これだけ知って痩せたお米の食べ方＜糖質制限ダイエットの効果と太る方法＞】というテーマでお伝えしていきます。
「結局、お米って食べた方が良いの？食べない方が良いの？」という疑問について、徹底解説していきたいと思います！
実際、痩せるために『糖質制限ダイエット』ってされている方って結構いますよね。
確かに、ご飯やパン・パスタといった主食は太りそう？！
でも、痩せるために主食を全て抜く必要はありません！
一方で、「主食抜いたら痩せたよー！という話をよく聞くけど」と思った方もいると思います。
もちろん、普段食べているものをゼロにするので、物理的に摂取カロリーが低くなり、痩せる可能性は高いです。
ただ、問題はその後！
「一生」糖質を食べずにいられますか？
結局、食事を戻したら元通りになったりします。
しかも、悲しい事にさらに痩せにくくなったり、前より脂肪が増えた！ということになりかねません。
じゃあ、いったいどうしたらいいの？と思いますよね。
ということで！今回解説する主食の食べ方を理解すれば、ご飯を食べても痩せられるようになります。
さらにはご飯を食べることで、基礎代謝が高い状態にし、普通に食べても太りにくい体質に改善することが可能です。
ぜひあなたも今回解説する主食の取り方で、正しいダイエット法を知って1日でも早くダイエットの悩みから解放されましょう。
まずは炭水化物を抜く危険性をお伝えします。
白米を抜く？！メリットとデメリット
1、お米を抜くメリットってカロリーセーブになる？
確かに、糖質のとりすぎというのは太る主な原因です。
そして、お米などの炭水化物というのは糖質が多く含まれている食べ物です。
当然カロリーもあります。
目安として、
・仕出し弁当（おかず付き）によくあるご飯の量は→約200g
・普通サイズの茶碗だとご飯の量は→約150g
・コンビニおにぎり1個分のご飯の量は→約100g
あります。
白米100gあたりで156kcalですので、一食に2～3膳食べている方が糖質制限をすると、その分のカロリーはマイナスに。
そして、私たちが食べた『糖質』というのは、『グリコーゲン』という形になり、予備のエネルギーとして肝臓や筋肉にある『糖質タンク』に蓄えられます。
ただ、この糖質タンクに入りきらないグリコーゲンは、『中性脂肪』として血液中をウヨウヨ漂っている状態になるんです。
その結果、この中性脂肪がエネルギーとして使われない状態が1〜2週間ほど続くと、ついに！体脂肪として身についてしまうんですね…。
なので、糖質・炭水化物をとりすぎてしまうと太りやすくなる！というのは事実。
ただ、この糖質タンクに入りきる糖質摂取量であれば、太ることはありません。
むしろ体にとって必要なものです！
では、糖質制限をするデメリットはなにか？今からお伝えいたしますね。
2、お米を食べた方がいい理由とは
先ほどあげた理由から、多くのダイエッターさんは、「白米を抜く！糖質は悪！」と極端に捉えがちです。
でも、糖質というのは体にとって良質なエネルギー源になってくれるため、『3大栄養素』の1つです。
そもそも、みなさんは炭水化物量と糖質量の違いをご存知でしょうか？
あまり知られていないんですが、炭水化物量というのは糖質量＋食物繊維量を合わせたもの。
特に、お米には『炭水化物』というのは、糖質だけでなく『食物繊維』も豊富に含んでいるんですね。
そして、この『食物繊維』というのは特にダイエットには欠かせないもの！
なぜなら、食物繊維は血糖値の急上昇を抑える効果・デトックス力を高める効果・満腹感を高める効果などが期待できるから。
なので、食物繊維を積極的にとると、ダイエットをスムーズに・健康的に進めることができるんです。
逆に言うと、食物繊維豊富なお米などの炭水化物をカットしすぎると、便秘につながったり、食欲が暴走してかえってお菓子に手が出やすくなったりするんですよね…。
過去の私がまさにこのパターンでした！
痩せるためにお米をガマンしているのに、逆にお菓子を食べすぎてしまうという悪循環。
特に、お菓子などの『甘味料』がたっぷり含まれている糖質というのは、血糖値を急上昇させます。
そして、この血糖値の急上昇というのは、脂肪の蓄積に直結するものなんです。
なぜなら、血糖値が急上昇すると→血糖値を下げるために『インスリン』というホルモンが大量に分泌され→このインスリンの作用によって糖が脂肪としてため込まれるから。
その上、こうしてインスリンを過度に分泌するような食生活を続けていると、当然『糖尿病』になるリスクも高まります。
しかも、糖質というのは1gにつき3gの水分を抱え込むので、糖質のとりすぎはむくみにもつながりやすいんです。
逆に言うと、この糖質の特性によって、糖質制限ダイエットをするとすぐに体重が落ちやすいと言われています。
なぜなら脂肪と違って『むくみ』はすぐに落ちるから。
そのため、糖質制限は結果が出やすい！と流行したわけです。
たしかに、糖質を過度に制限しすぎると→体内の水分量が減りすぎてしまって→便秘や肌の乾燥・たるみを感じやすくなります。
さらに、糖質を過剰に制限しすぎると→脂肪が燃焼されて→『ケトン体』という物質が糖質の代わりにエネルギー源となってくれます。
この点からも、「糖質制限では効率的に脂肪を落とすことができる！」と言われているんです。
しかし、実はケトン体質というのは体にとっては危険な状態なんです。
なぜなら、糖質を極端に制限し→脂肪が燃えて→体内のケトン体が増えすぎると→吐き気やめまい・腹痛などの症状が現れるリスクがあるから。
この状態がさらに悪化すると、意識障害が起こり倒れてしまうおそれまであるんですよ…。
また、過度に糖質を制限しすぎると、かえって糖質欲求が高まり、暴食・リバウンドしやすくなります。
特に、朝ごはんや昼ごはんを軽くすませると、夕方〜夜ご飯後に突然糖質欲求が高まったりする方も多いですね。
それでもストイックに朝昼夕飯で白米抜きにして、糖質制限している期間が長いと、『糖質の代謝力』が落ちてしまう恐れもあります。
そのため、ダイエット以前よりも糖質で太りやすくなってしまう危険があるんです。
これらの理由から、糖質制限ダイエットは結果が出やすい反面、落ちた体重の中身は水分だけだったり、不調が出たり、リバウンドしやすくなってしまうものなんですね。
ただ、先ほどもお伝えしたように、糖質・炭水化物をとりすぎると太る！というのは事実。
では、私たちは糖質・炭水化物とどのように付き合っていくと良いのでしょうか？
看護師・保健師の資格もあり、食べ痩せの書籍は35万部発行ダイエットシステムの特許を取得し、それを受講生3500名にお伝えし結果を出してきた私、松田だからこそ伝えられる「食事で糖質をとりながら痩せる4つのポイント」をご紹介していきます。
白米を食べながら痩せたい！という方は最後までしっかりチェックしてくださいね。
【食事で糖質をとりながら痩せる4つのポイント】
ポイント1、選ぶべき炭水化物の種類（お米？オートミール？）
先ほどもお伝えしたように、『糖質』と『炭水化物』というのは厳密に言うと異なるものであり、炭水化物には糖質に加えて食物繊維が豊富に含まれています。
そして、こちらも先ほどもお伝えしたように、『食物繊維』は血糖値の急上昇を抑える効果・デトックス力を高める効果・満腹感を高める効果などがあるので、ダイエットに効果的な栄養素。
なので、糖質をとりながら健康的に・キレイに・リバウンドなく痩せるためには、お菓子のように食物繊維がほとんどなく『糖質ばかり』の食べ物ではなく、お米などの食物繊維も含まれる『炭水化物』を中心に取り入れることがポイント！
ただ、いくら炭水化物がおすすめとはいえ、『パン・パスタ・うどん』などの『小麦製品』はあまりおすすめできません。
なぜなら、こういった小麦製品には、腸内環境を乱す作用があると言われている『グルテン』がたっぷりと含まれているから。
こうして腸内環境が悪くなると→便秘になって体重が増える・お腹がぽっこりするというだけでなく、悪玉菌が好む『太りやすい食べ物』を自然と求めやすくなります。
しかも、グルテンには中毒性もあると言われているんです。
つまり、小麦製品を「もっと食べたい！」「毎日食べたい！」と、どんどん太りやすい体質になってしまうんですね…
また、『ご飯』というのはお米と水だけというシンプルな材料からできているのに対して、例えば『パン』の場合、油・甘味料・添加物など、ダイエットを邪魔するものが含まれている場合が多い！
そのため、ダイエットのための『炭水化物』は、シンプルな『お米』を選ぶことが最もおすすめ。
最近注目されているオートミールも、食物繊維豊富でグルテンが少ない炭水化物なのでいいですね。
ですが、グラノーラの場合、オートミールに甘味料や植物油脂を足しているので、オススメしません。
オートミールは、お米を炊飯するようにシンプルに食べることを意識してみてください。
ちなみに、オートミールやお米は小麦粉製品に比べて安上がり！
お米（精米・無洗米）5キロでおよそ33合分なんですね。
これまでお伝えしたように、栄養面からもお菓子を買うよりも、お米やオートミールを選んだ方がコスパもいいんですね。
また、血糖値を急上昇させないために、『食事はお米から食べない』というのも重要なポイント！
『ベジタブルファースト』という食べ方が良いと言われているのは、この血糖値が関係しているんですね。
加えて、次でご紹介する食べ方を意識すると、お米でさらに痩せやすくなりますよ。
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ポイント2、栄養豊富な全粒穀物を適量足す（玄米ともち麦）
先ほど、「ダイエットのための『炭水化物』は『お米』を選ぶことがおすすめ！」とお伝えしましたが、実は、『白米だけ』の場合は少し注意が必要！
なぜなら、お米を精製して白米にする過程で、ダイエットに効果的な栄養素がたくさんカットされてしまっているから。
というのも、玄米のような『全粒雑穀』には、白米よりもたくさん『食物繊維やビタミン・ミネラル』などの栄養素が豊富に含まれているから。
特に、玄米には食物繊維が多く含まれているので、白米と同じ量のご飯を食べたとしても、玄米は白米よりも太りにくいんです。
その理由は、食物繊維が豊富なことで血糖値が急上昇しにくいから。
先ほどもお伝えしたように、血糖値の急上昇は脂肪蓄積につながりますからね。
実際の数値で比較してみると、血糖値の上がりやすさを示す『GI値』が白米は88程度なのに対して、玄米のGI値はおよそ55程度しかありません。
しかも、先ほどもお伝えしたように食物繊維をとるとデトックス力が高まりますし、満腹感も得られやすい。
その上、玄米には、糖質をエネルギーに変えてくれる『ビタミンB1』が豊富に含まれています。
この点からも、玄米は食べても太りにくいお米！といえますね。
ただ、全粒雑穀を食べた方がいいのは分かるけど「玄米は硬くて食べにくい…」という方も多いのではないでしょうか？
そんな方は、白米に玄米を何合かに少し混ぜる程度にしたり、玄米ではなく『分つき米』にしたり、硬い玄米を食べやすくするためにお粥にしてみるのもおすすめ！
また、全粒雑穀とは玄米以外にも「あわ」「ひえ」「アマランサス」など多種多様なものをいいます。
こういったものを何種類もブレンドしたものがありますよね。
ダイエットしたいからといって玄米100％にしなくても、雑穀と白米を一緒に炊き『雑穀米』にすることでも、玄米と同じような栄養・効果が得られますよ。
精米4合に対して雑穀60グラム（半合弱）で、お米と雑穀の割合は約1割ですので、お好みの割合を探してみてくださいね。
うちの子たちは白米だけよりも、こうやって全粒雑穀を入れた『雑穀米』が大好きなんです。
なので、我が家では雑穀入りご飯を小分けにしておいて、常に冷凍ストックしています。
でも、子どもはいいけど成人男性って根強く、白米だけが好きという方が多いですよね。
そういう方には全粒雑穀の一つ『もち麦』もおすすめ。
もち麦がオススメなのは色が、白米の色と近いから。
白米に混ぜても見た目がそれほど変わらず、ぷちぷちとした噛んだときの食感も面白い。
噛んでいると甘みもあって、ふりかけなしでもおいしい！
雑穀に苦手意識がある方にも、もち麦は受け入れられやすいんですよ。
もち麦には食物繊維が豊富なので、特に便が硬くなりやすい人はスムーズに便秘解消できる効果が期待できます。
わが家では、玄米、雑穀、もち麦などを混ぜたものを密閉容器に入れて、お米のそばに置いています。
使いやすくてとっても便利ですよ。
実は、WHOの研究によっても全粒穀物の摂取量が少ないほど死亡率が上がる！ということが分かっているそうです。
なので、皆さんもダイエット効果のためだけでなく健康のためにも、ぜひとり入れてみてくださいね。
ポイント3、冷めたご飯を食べる（冷やすメリット）
これまで、「ダイエットのためにはお米を食べることがおすすめ！」とお伝えしてきました。
そして、特におすすめなお米の食べ方が、『冷めた状態』で食べること！
なぜなら、ご飯を冷やすことで『レジスタントスターチ』が増えるから。
このレジスタントスターチとは、『難消化性でんぷん』とも呼ばれ、腸まで届くでんぷん
糖質であるにも関わらず、『食物繊維』と同じような働きをしてくれるんです。
ごはんの主成分であるでんぷんが冷めることでできます。
このことから、「消化されない→レジスタント」+「でんぷん→スターチ」という名前がついているんですね。
ちなみに、日本人の多くは慢性的に食物繊維が不足気味なんです。
便秘の人が多いのもこのためかもしれませんね。
なので、レジスタントスターチは、そんな現代人の食物繊維不足を解消する切り札になる！と期待されているそうですよ。
では、食物繊維に似たこのレジスタントスターチには、具体的にはどのような点でダイエットにメリットがあるのでしょうか？
例えば、便を出しやすくしてデトックス効果を高める・腸内環境改善によって消化吸収力が高まる・血糖値の上昇を抑えるなどの効果がありますよ。
しかも、レジスタントスターチが分解されると→短鎖脂肪酸が作られ→食事からの脂質の吸収を抑えてくれる効果まであると言われているんです！
加えて、食物繊維と同じ作用のレジスタントスターチは、満腹感を持続させる作用があるので、腹持ちがとてもいいのも嬉しいポイント！
さらに、冷やご飯は温かいご飯よりも噛む回数が多くなると言われているので、その点でもダイエットに効果的なんです。
なぜなら、よく噛むことで→満腹中枢が刺激されて食べ過ぎ防止になる・血糖値の上昇が抑えられる・消化に負担かがかりにくくなるなどの効果があるから！
では、どれくらい冷やすと、レジスタントスターチは増えるのでしょうか？
室温で1〜2時間置いた程度では微増する程度だそうで、最もレジスタントスターチが増える冷まし方は、冷蔵で12時間以上冷やすこと。
なので、例えば夕飯時に多めにご飯を炊いて冷蔵庫で冷やす→朝お弁当箱に1食分詰める→ランチに再加熱しないでそのまま。
もしくは、軽く電子レンジでチンという方法で、レジスタントスターチが多い状態のまま取り入れることができますよ！
ポイント3、ダイエット中にいつ、どれくらいの量食べてもいい？
ここまでの話からも、糖質は「太る敵」ではなく、むしろダイエットの味方といえます。
しっかり栄養がとれていると、糖質は活動的に一日動くための良質なエネルギーとして変換されます。
実際、低糖質な食事で筋トレをしている方も多いですが、糖質を減らし過ぎて低血糖でふらふらになる方もいらっしゃるようです。
ご飯を食べる量はもともとの体格や体重にもよるので、ぜひご自身の『こぶし一つ分』を目安にしてみてください。
また、いつ食べるといいの？と思うかもしれませんが、日中は活動量も高くエネルギーとして使われやすいので、ご飯を食べるタイミングにはおすすめです。
ちなみに、夜にいつもご飯を食べない方も多いかもしれません。
しかし、夕食後に甘いものを口に入れるクセがある場合は、ご飯をかえって抜かない方が良いですね。
また、いくら白米がダイエット中に食べていいからといって、一食白米のみ食べるといった置き換えのような食べ方をしても、太らないわけではありません。
やはり、こういった食べ方をすると、血糖値が上がりやすく体重を減らすどころか、脂肪をつけやすい食べ方になってしまいます。
ご飯以外にも、具沢山味噌汁や主菜や副菜も適量食べたうえでの、主食として取り入れてみてください。
もしも献立の中にさつまいもやじゃがいも、カボチャといった芋類が含まれる場合は、ご飯を少し減らすといいかもしれないですね。
【よくある質問】
1、40代です。朝お腹が減りません。朝食時にご飯を食べると、ランチまでお腹が減りません。痩せるために、どうしたらいいでしょうか？
16時間ダイエットが流行ったせいか、朝食を食べない方や、食べれない方が増えている気がします。
朝食メニューに、一口おにぎりでもいいのでとり入れてみるのはいかがでしょうか。
2、おかずと一緒にご飯がすすむメニューが好きです。ダイエット的にはNGですか？
味が濃いめのメニューの時は特にご飯が食べたい！となりますよね。
味がしっかりついたおかずは、ドレッシングをかけないサラダと一緒に食べたり、炭水化物を食事の後半にとるのがおすすめです。
【まとめ】
白米を食べながらちゃんと痩せる体のメカニズムをお分かりいただけたでしょうか？
ただ、しっかり満腹感を得ながら、健康的に・キレイに痩せるためには、お米などの『主食・糖質』だけでなく、その他の食事バランスも意識していく必要があります。
私も過去、「主食だけを抜けば1日の中のバランスは考えずに何を食べても大丈夫！」という情報を見て、リバウンドを繰り返していました。
色々な情報が正しいのか分からずに、振り回されて当時は何をやっても痩せられませんでした。
簡単にすぐ痩せる！という情報は根本的な体質改善にはなっていないので、今思えば結果は出なくて当然です。
飲むだけで痩せるとかこれを食べるだけで痩せるという魔法のようなダイエットは、一時的に痩せるものもありますが、身体に負担がかかり、リバウンド前提のものがほとんどです。
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、この『簡単に実践できる正しい食事法』により、これまで3500名以上の方をダイエットからの卒業に導いてきました。
なので、ここまで真剣に記事を読んでいただいたあなたも、この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、3ヶ月後には『過去最高の自分』を手にいれてほしいと思います。
現在20万人以上が登録している私の公式LINEでは、実際にどのくらいの食事量をとったらいいのか、具体的にどんな食事を組み立てればいいのか、もっと詳しく知りたい！という方に向けて、
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