こんばんは！看護師保健師の松田リエです！
こんにちは！看護師、保健師、ダイエット講師の松田リエです！
今回の動画では【【ぜい肉ごっそり落ちる！】さつまいもの美味しくかつダイエット効果倍増食材を紹介】というテーマでお伝えしていきます。
最後には、さつまいものように間食にもなる『ダイエット食材』をご紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね♪
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【ぜい肉ごっそり落ちる！】さつまいもの美味しくかつダイエット効果倍増食材を紹介
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ー目次ー
【さつまいもに秘められたダイエット効果3選】
そもそも、どうしてさつまいもにダイエット効果があるのでしょうか？
その理由をご紹介していきます！
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さつまいものダイエット効果１、デトックス効果
みなさんは、「さつまいもを食べるとお通じの調子が良い！」と感じた経験はありませんか？
このように、さつまいもと言えば『便秘改善』というイメージが強いと思います。
その理由は、さつまいもには『食物繊維』が豊富なことに加えて、さつまいもだけに含まれている、『ある成分』のおかげなんです。
それは・・・『ヤラピン』！
この成分は、さつまいもを切ったときに出てくる、あの白い液体に含まれている成分のこと！
そして、この『ヤラピン』はさつまいもにだけ含まれる貴重な成分で、便を柔らかくしたり・腸の働きを良くして、おなかの調子を整えてくれるんです♪
つまり、さつまいもはこの『ヤラピン』と『食物繊維』のダブルの効果によって→腸内環境を整え→便秘を解消し→体の不要なものをデトックスしてくれる！というわけ。
ちなみにヤラピンは皮から5ミリ以内のところにたくさん含まれているので、さつまいもはしっかりと洗って皮ごと食べるのがオススメですよ♪
他にも、さつまいもに含まれている『カリウム』は、余分なナトリウムや水分を体の外に出しやすくして、高血圧を予防したり、むくみを解消してくれる働きがあります。
このように、さつまいもはデトックス効果の高い栄養成分がたくさん含まれている食材なんですね。
さつまいものダイエット効果２、肥満のリスクを軽減する
『さつまいも』といえば、アツアツの焼き芋や、揚げたての天ぷらを思い浮かべる方も多いかもしれませんね。
確かに、アツアツのさつまいもをほおばりながら食べるのももちろん美味しいですが、ダイエット効果をより高めたいなら、さつまいもは冷まして食べるのがオススメです。
なぜなら、一度加熱したサツマイモを冷やすことで、『レジスタントスターチ』という成分が増えるから。
『レジスタントスターチ』はでんぷんの一種なのですが、糖質でありながら、食物繊維と似たような働きをする成分なんです。
そして、善玉菌のエサとなって腸内環境を整えたり、血糖値の上昇をおだやかにすることで、肥満のリスクを軽減する効果があることが報告されているんですよ。
さらにさつまいもの注目すべき栄養成分として、ポリフェノールのひとつである『クロロゲン酸』があげられます。
クロロゲン酸には強い抗酸化作用があるので、老化や病気の予防に効果的なんですが、実はダイエットにも嬉しい効果があるんですよ。
というのも、クロロゲン酸は糖の吸収を穏やかにしたり、脂肪をため込むのを抑えてくれるんです！
そのため、なんと！肥満予防のためのサプリメントなどにも、利用されているほどなんですよ。
そして、クロロゲン酸などのポリフェノールも、約80％がさつまいもの皮の下5ミリまでにあると言われています。
なので、やはりさつまいもは皮ごと食べるのが、一番ダイエット効果が高い！と言えますね。
さつまいものダイエット効果３、安眠効果
実は、さつまいもには良い眠りを促してくれる栄養素も豊富なんです。
というのも、睡眠の質を高めるためには『メラトニン』というホルモンが大きく関わっているのですが、さつまいもに含まれる『β-カロテンやビタミンC』が、この『メラトニン』を増やす作用を持っているんです。
さらに、さつまいもにはイライラやストレスをコントロールしたり、不眠症に効果的な『ビタミンB6』も豊富なので、さつまいもを食べることで安眠につながりやすくなると言えます。
ただ、ここまで聞いて、「安眠とダイエットがどう関係するの？」と思われたかもしれませんね。
ただ、みなさんも「睡眠不足の日はなぜか食欲が止まらない！」という経験、ありませんか？それもそのはず！
というのも、人は睡眠不足になると→食欲をコントロールしているホルモンのバランスが崩れて→食欲が増してしまうのです！
つまり睡眠時間の短い日は、「いつもお腹がすいている」「何でもいいから食べものが欲しい」と、食べ過ぎてしまいやすくなります。
しかも、睡眠不足だと食欲まで乱れやすくなるので、甘いものやジャンクなものなど『太りやすいもの』を求めやすくなってしまうんです…
このように、睡眠とダイエットには深いつながりがあるんですね。
ですので、甘くておいしいさつまいもを活用し、ダイエットのためにもしっかり質の良い睡眠をとっていきましょう♪
ただ、さつまいもは取り入れ方を間違えてしまうと、かえって太ってしまったり、健康を害してしまうリスクがあるんです…
ということで！続いては『さつまいもの注意点』をお伝えしていきます。
最後には、デザートにもなる美味しい食べ合わせを中心に、『さつまいものダイエット効果を倍増させる食材』をご紹介しますので、甘いものがやめられない！という方は、絶対に最後までチェックしてくださいね。
【さつまいもの注意点】
これまでお伝えしてきたように、さつまいもにはダイエットや健康・美容に嬉しい効果がたっぷり！
しかも、スイーツのようにしっかりとした甘みがあるので「ダイエットしたいのにお菓子がやめられない！」という方にとっては、救世主になる食材です。
ただ、『甘い』ということは、当然『糖質も多い』！
もちろん同じ糖質量であっても、お菓子よりもさつまいもの方が栄養豊富で、血糖値が上がりにくく、満腹感もあるため、太りにくい「糖質」と言えます。
しかし、毎日たくさんさつまいもを食べ続けていると、当然糖質のとりすぎになってしまうリスクがあります（汗）
そのため、さつまいものダイエット効果をよりしっかり得たいのであれば、食べる量も意識しながら取り入れることがポイントです。
では、どのくらいが適量か？と言うと、これはどうしてもその方の活動量や代謝量によって異なってきます。
目安としては1回・1食に食べるさつまいもの量は、1/2本程度までを意識していただくことがおすすめですよ。
そして、特におすすめな取り入れ方が、さつまいもをご飯やパンなどの『主食の代わり』として食べるという工夫！
これなら、毎日甘いさつまいもを楽しんでいても、ダイエットがスルスルと進んでいきやすいですよ。
そして、今からご紹介する食材と組み合わせれば、さらにさつまいものダイエット効果を高めることができます！
さつまいもとアレを一緒にとったら嫌でも痩せます！と言っても良いくらいなので、ぜひ試してみてくださいね♪
【さつまいもの効果倍増食材５選】
さつまいもの効果倍増食材 １、【さつまいも×りんご】
まず最初におすすめしたい、さつまいもと組み合わせが『さつまいも×りんご』です。
というのも、りんごには、『ペクチン』という『水溶性食物繊維』が豊富に含まれているんですが、『水溶性食物繊維』には腸内を掃除する働きがあるほか、糖質の吸収を遅らせたり、コレステロールの吸収を抑える効果もあるとされています。
一方、さつまいもに含まれている食物繊維は『不溶性食物繊維』が多く、体内で消化吸収されずに水分を含んで便のかさを増やし、大腸の働きを活発にします。
なので、不溶性食物繊維の多いさつまいもと、水溶性食物繊維の多いりんごを合わせて食べることで、より効果的に胃腸の調子を整えて、便通を改善する効果が期待できるんですよ。
また、さつまいもには『カリウム』が多く含まれていますが、同じくりんごにもカリウムが豊富に含まれています。
カリウムは体内の水分量を調節したり、不要なナトリウムを排泄する働きがあるので、さつまいもとりんごのダブル効果で、むくみを改善したり高血圧を予防する効果も期待できちゃうんです。
なので、ダイエットだけでなく、デトックス力を高めたい方、生活習慣病を予防したい方は特に、この組み合わせがおすすめですよ♪
さつまいもの効果倍増食材２、【さつまいも×ヨーグルト】
次におすすめの組み合わせ食材は、善玉菌の一種である『乳酸菌やビフィズス菌』を豊富に含んでいる『ヨーグルト』です。
さつまいもには『食物繊維』と、それと似たような働きをする『レジスタントスターチ』が含まれているとお伝えしましたが、実はこれらはどちらも『善玉菌のエサ』になる成分です。
つまり、さつまいもとヨーグルトは、それぞれ便秘解消にオススメの食材ですが、組み合わせることによってさらに腸活効果を高めることができる！というわけ♪
また、ヨーグルトは乳製品なので、筋肉を作ったり代謝を高めてくれる『たんぱく質』も豊富！
そのため、ヨーグルトはさつまいもに少ないたんぱく質を補ってくれるので、組み合わせることで栄養バランスも整いやすくなりますよ。
もちろん、よりダイエットに効果的に取り入れるためには、甘みの付いていない『無糖のヨーグルト』を使うのがオススメです。
甘くないヨーグルトが苦手な方でも、さつまいもにしっかり甘みがあるので、ヨーグルトの酸味がうまく中和されて食べやすくなりますよ。
さつまいもの効果倍増食材３、【さつまいも×はちみつ】
さつまいもと味の相性もバッチリの、甘くて美味しい組み合わせ食材と言えば、『はちみつ』ですよね♪
しかも、はちみつに含まれる『オリゴ糖』は、腸内環境を整える『善玉菌』を活性化させる働きをしてくれます。
ちなみに、善玉菌は発酵食品に多く含まれているので、先ほどご紹介したヨーグルトにさつまいもとはちみつを組み合わせると、それぞれの相乗効果によって腸活効果がさらにアップしますよ。
また、ヨーグルトだけでなく、同じ発酵食品である『味噌』にも善玉菌である麹菌が含まれています。
はちみつと味噌を1:1の割合で混ぜると、手軽にディップや田楽味噌として使えるので、焼き芋や茹でたさつまいもなどに付けてみるのも良いかもしれませんね。
さつまいもの効果倍増食材４、【さつまいも×シナモン】
ほんのりとした甘い香りの『シナモン』は、ひと振りするだけでさつまいもをスイーツのように格上げしてくれるスパイス。
しかも、シナモンに含まれる『シンナムアルデヒド』という成分は、毛細血管を強くするので、身体の末端にまで血流が届くようになって全身の血流がアップしやすくなります。
このように、身体の隅々にまで血液が行き渡ると→身体の冷えも解消されるため→基礎代謝が上がってダイエット効果も高まります。
また、血行が良くなると免疫力も上がるため、これからの季節に気になる風邪などの感染症予防にもつながりますよ。
さらに、血流が改善されるとお肌や髪にも栄養が届けられるので、さつまいもの『ビタミンC』との相乗効果で、美容効果が期待できるのも嬉しいポイント♪
またシナモンには、ポリフェノールの中でも、最も抗酸化作用が強いと言われている 『プロアントシアニジン』が含まれています。
先ほどもお伝えしたように、さつまいもにもポリフェノールが豊富に含まれているので、この組み合わせは特にアンチエイジングに効果的！と言えますね。
さらに、シナモンには血糖値の急上昇を抑える効果があり、特に『糖尿病』への効果が高いことがわかっていますよ。
このように、さつまいもとシナモンの組み合わせはただ美味しいだけでなく、健康的に・キレイにダイエットしたい女性にぴったりの組み合わせなんです♪
さつまいもの効果倍増食材５、【さつまいも×コーヒー】
『コーヒー』とさつまいもは、ホッとひと息つきたい時にオススメの組み合わせ♪
コーヒーのほろ苦さと香りが、さつまいもの優しい甘さを引き立ててくれるので、味の相性も良いですよね。
そんなコーヒーに含まれている代表的な成分と言えば、「カフェイン」と「クロロゲン酸」。
クロロゲン酸は、先ほど「肥満予防のサプリメントにも利用されている」と紹介した成分で、さつまいもにも含まれているとお伝えしましたよね。
ちなみに、このクロロゲン酸は、ダイエット効果の他にも脂肪肝やガンを予防する効果がある事も分かっています。
ちなみに、さつまいものクロロゲン酸の量は、コーヒーに匹敵するほどたくさん含まれているので、一緒に摂ることでより抗酸化力が高まりますよ。
さらに、コーヒーに含まれるカフェインにも、基礎代謝量をアップさせる作用があるため、コーヒーはダイエット中には特にオススメの飲み物です。
しかも、コーヒーにもはちみつと同じくオリゴ糖が豊富で、特にコーヒーのオリゴ糖は腸に届きやすいと言われているんですよ！
ここに豆乳をプラスして「ソイラテ」にすることで、たんぱく質も摂れて一石三鳥！
私も12㎏痩せた時は、間食で「干し芋」と「ソイラテ」を楽しむことで、お菓子なしでも満足感が得られ、おやつをやめずにダイエットすることができましたよ♪
では、本日の動画のまとめです。
まずはさつまいものダイエット効果について3つご紹介しました！
１、デトックス効果 ２、肥満のリスクを軽減する ３、安眠効果
次に、さつまいものダイエット効果を高めてくれる、おすすめの食べ合わせです。
１、りんご ２、ヨーグルト ３、はちみつ ４、シナモン ５、コーヒー
でしたね。
このように、本来のダイエットというのは、食べることをガマンしたり、無理な運動をしなくても、『栄養のあるものをおいしく食べるだけ』で良いんです♪
しかも、今回ご紹介したさつまいものように、おやつやデザート代わりにもなり、ダイエット効果の高い食材を積極的に取り入れることで、私がこれまでサポートしてきた3500名のダイエット受講生様のように、ガマンしたり根性で頑張らなくても、美味しく食べることを楽しみながら、ダイエットに成功することができるんですよ！
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