こんにちは！食べ痩せダイエット専門家の松田リエです。
みなさんは、「トマトがダイエットにいい！」
というイメージありませんか？
実際、トマトは上手に取り入れることで、
ダイエットに嬉しい効果をたくさんもたらしてくれます。
ということで、今回の記事は
「【トマトダイエットの効果】痩せる食べ方・
やり方・簡単レシピもご紹介！」
というテーマでお伝えしますね。
ー目次ー
【トマトダイエットとは？】
トマトダイエットは、その名の通りトマトを
食事に取り入れるダイエット方法です。
食事をトマトだけに置き換えるのではなく、
普段の食事に積極的にトマトを活用することがポイント。
トマトは低カロリーでありながら、
ビタミンやミネラル、食物繊維といった栄養素を
豊富に含んでおり、ダイエット中の方に
おすすめの食材と言えます。
トマトダイエットでは、生のトマトだけでなく、
トマトジュースやトマト缶なども活用することで、
手軽に続けることができます。
【トマトがダイエットにおすすめな理由】
１、代謝アップ効果が高い
トマトが持つ栄養素の中でも、
特にリコピンは代謝アップに大きく貢献します。
リコピンは、赤色色素の一種であるカロテノイドで、
非常に強力な抗酸化作用を持つことで知られています。
具体的には、人参に含まれるカロテンの約2倍、
かぼちゃのビタミンEの約100倍もの
抗酸化力があるとされており、体内の活性酸素を
除去する働きに優れています。
活性酸素は、細胞を傷つけ代謝機能の低下を
招く原因となるため、その除去は代謝維持に不可欠です。
また、リコピンは血中の悪玉コレステロールや
中性脂肪の酸化を抑制し、
血液をサラサラに保つ効果も期待できます。
これにより血流が改善され、
全身に酸素や栄養素が効率良く運ばれることで、
細胞の新陳代謝が活発になり、
結果として代謝アップに繋がるのです。
代謝が向上すると、消費カロリーが増えるため、
ダイエット効果も高まります。
さらに、トマトには血行を促進する
ビタミンEも豊富に含まれているんです。
そのため、リコピンとの相乗効果で、
冷え性の改善や全身の血流改善にも役立ち、
基礎代謝の向上をサポートします。
これらの効果は、単にダイエットだけでなく、
動脈硬化などの生活習慣病の予防や、
老化の抑制にも繋がると考えられています。
他にも、トマトには様々な栄養素が含まれているので、
リコピンはサプリでとるより
トマトで取り入れた方が効果的ですよ。
２、脂肪燃焼効果が高い
トマトには、ダイエットに嬉しい
さまざまな栄養素が含まれていますが、特に注目すべきは
「13-オキソ-ODA（13-oxo-9,11-octadecadienoic acid）」
という成分です。
この成分は、トマトの果汁に多く含まれており、
脂肪燃焼効果が複数の研究で明らかにされています。
具体的には、この13-オキソ-ODAは、
体内の脂肪細胞に直接働きかけ、
脂肪の蓄積を抑制するだけでなく、
すでに蓄積された脂肪の分解を促進する作用が
あると考えられています。
さらに、トマトには脂肪の燃焼をサポートする
他の成分も豊富に含まれています。
例えば、先ほどもお伝えしたように、
「リコピン」は強力な抗酸化作用を持ち、
体の代謝を活発にする効果が期待できます。
また、トマトに含まれる「クエン酸」も、
疲労回復だけでなく、糖質や脂質をエネルギーに
変換するクエン酸回路を活性化させることで、
脂肪燃焼を促進すると言われています。
これらの成分が複合的に作用することで、
トマトは効率的な脂肪燃焼を
サポートする食材と言えるのです。
３、デトックス効果がある
トマトには、体内のデトックスを
助ける多くの成分が含まれています。
まず、「カリウム」が豊富に含まれていることが
挙げられます。
カリウムは体内の余分な塩分や水分を排出する働きがあり、
これによりむくみの解消に役立ちます。
特に、塩分の摂りすぎによって引き起こされる
高血圧の予防にも繋がるとされています。
また、トマトには「食物繊維」も豊富に含まれています。
しかも、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が
バランス良く含まれているため、
効果的に腸内環境が改善され、
不要なものをデトックスできるんです。
特に、不溶性食物繊維は便のかさを増やし、
腸のぜん動運動を活発にすることで便通を促進し、
体内の老廃物の排出をサポートします。
一方、水溶性食物繊維は腸内で善玉菌のエサとなり、
腸内フローラを改善することで、
免疫力の向上や美肌効果にも繋がります。
さらに、トマトの赤い色素成分である「リコピン」の
強力な抗酸化作用もデトックス効果に寄与します。
リコピンは体内の活性酸素を除去し、
細胞の酸化ストレスを軽減することで、
肝臓のデトックス機能をサポートすると
考えられています。
肝臓は体内の解毒作用の中心となる臓器であり、
リコピンによる抗酸化作用は、この肝臓の働きを助け、
効率的なデトックスを促すことに繋がるでしょう。
これらの成分が複合的に作用することで、
トマトは体内の老廃物や有害物質の排出を促進し、
内側から健康的な体づくりをサポートする
デトックス効果をもたらします。
【トマトのカロリーと糖質は？】
冒頭でもお伝えしたように、トマトは低カロリーで
栄養豊富なため、ダイエットに最適な食材です。
実際、生のトマト100gあたりのカロリーは
19kcal、糖質は3.7gと低め。
さらに具体的に見ると、
トマト1個（約200g）は約38kcal、糖質約7.4g、
ミニトマト1個（約15g）は約3kcal、糖質約0.5g
となります。
【トマトダイエットのデメリット】
トマトダイエットは健康に良い反面、
いくつかのデメリットも存在します。
まず、トマトの過剰摂取は、体質によっては
体を冷やす原因となる可能性があります。
特に冷え性の方や胃腸が弱い方は、
摂取量に注意が必要です。
また、トマトは糖質が低いものの、
種類によっては糖質が高いものもあるため、
摂取量には気をつけなければなりません。
さらに、トマトに含まれるカリウムは、
腎臓病を患っている方の場合、過剰摂取によって
体内のカリウムバランスを崩す恐れがあるため、
医師への相談が不可欠です。
トマトの酸味は、胃酸の分泌を促進することがあり、
胃腸が敏感な方は胃もたれや胸やけを
引き起こす可能性があります。
また、トマトのみに偏った食事は、
必要な栄養素が不足し、栄養バランスが偏るリスクも
考えられます。
ダイエットを成功させるためには、他の食材も
バランス良く取り入れ、栄養の偏りを防ぐことが大切です。
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【トマトの痩せる食べ方・トマトダイエットのやり方】
トマトダイエットを効果的に実践するためには、
摂取するタイミングや量、さらにはトマトの種類や
調理法にも工夫を凝らすことが大切です。
今からご紹介する具体的なポイントを押さえ、
無理なくダイエットを継続していきましょう。
１、取り入れるタイミングを意識する（朝？昼？夜？おやつ？）
トマトをダイエットに取り入れる際は、
そのタイミングが非常に重要です。
朝、昼、夜、おやつなど、
それぞれの時間帯に応じた取り入れ方をすることで、
トマトが持つ栄養素をより効率的に摂取し、
ダイエット効果を高めることができます。
例えば、活動量が少ない夜に摂取することで、
リコピンの吸収率を高める効果が期待できますし、
朝に摂取することで、一日の活動エネルギーをサポートし、
代謝アップに繋がる可能性もあります。
また、小腹がすいた時、昼食が少ない時に
トマトジュースをプラスするのもおすすめの工夫です。
２、ミニトマト・トマトジュース・トマト缶も活用する
トマトダイエットを効果的に進めるためには、
生のトマトだけでなく、ミニトマト、トマトジュース、
トマト缶といった加工品も積極的に活用することが大切です。
これらを上手に組み合わせることで、
飽きずに継続しやすくなるだけでなく、
トマトに含まれる栄養素を効率良く摂取できます。
例えば、生のトマトよりもリコピンの吸収率が高い
トマト缶やトマトジュースは、調理時間の短縮にも繋がり、
忙しい方でも手軽にダイエットに取り入れやすいでしょう。
ただ、トマトジュースの場合、果物や塩などが入っていない
シンプルなトマトジュースを選ぶことがポイント！
また、トマトの加工品であるケチャップの場合、
添加物や甘味料が多く含まれているので、
ダイエットにはあまりお勧めできない調味料です。
そのため、トマト味にしたいときは、トマト缶や
トマトピューレなどを活用するようにしてくださいね。
３、量を意識する
トマトダイエットを成功させるためには、
摂取量を適切に管理することが重要です。
トマトは栄養価が高いですが、摂りすぎると
体を冷やしたり、胃腸に負担をかける可能性もあります。
さらには、カロリーや糖質のとりすぎとなる
危険性もありますよね。
では、具体的にどのくらいの量を食べると良いかと言うと、
1日につきトマト1個程度・ミニトマトなら
5.6個程度を目安とすることがおすすめ。
『リコピン』の量だけで言うと、トマトは1日につき
2個程度食べると良いと言われているのですが、
穀類類など他の食材で糖質をしっかりとっている場合は、
トマトは1個程度を目安にした方が良いかもしれません。
また、トマトジュースの場合はコップ1杯程度を
目安にすることがおすすめですよ。
適切な量を意識することで、体への負担を軽減しつつ、
トマトの恩恵を最大限に享受することができます。
４、組み合わせを工夫する
トマトダイエットを実践する際は、
ただトマトを食べるだけでなく、他の食材との
組み合わせを工夫することで、栄養素の吸収率を高め、
より高いダイエット効果が期待できます。
特に、トマトに含まれるリコピンなどの栄養素は、
特定の食材と一緒に摂取することで
その効果が飛躍的に向上することが知られています。
ということで、続いては、トマトと相性の良い
おすすめの食材をご紹介し、効率的なダイエットを
サポートするための組み合わせ方を解説いたします。
【トマトと組み合わせるとおすすめな食材TOP３】
第3位：オリーブオイル
トマトに含まれるリコピンやビタミンA・Eなどの栄養素は、
脂溶性のため油と一緒に摂ると
効率良く吸収されると言われています。
特にオリーブオイルはリコピンとの相性が良く、
代謝アップや便秘解消、アンチエイジング効果も
期待できるため、生のトマトを使ったサラダや、
加熱したトマトとオリーブオイルを組み合わせた
卵料理などに活用するのもおすすめです。
また、リコピンや13-オキソ-ODAは加熱することで
吸収率が高まるため、オリーブオイルで炒めた
トマトを使った料理や、トマトスープのトッピングとして
オリーブオイルを加えるのも効果的です。
第2位：ニンニク
ニンニクはトマト料理によく使われる食材ですが、
実は味だけでなく栄養面でも
トマトとの相性が良い食材です。
その理由は、ニンニクに豊富に含まれる
「含硫化合物」という成分にあります。
含硫化合物は、ニンニクの他にも玉ねぎやネギ、
ニラなどの香りの強い成分に含まれており、
リコピンと同様に強い抗酸化作用があると言われています。
この含硫化合物とトマト、そして油を一緒に加熱して
摂取すると、リコピンが「シス体」という構造に変化し、
体内により吸収されやすくなるのです。
そのため、オリーブオイルとニンニクを使った
トマトソースは、栄養吸収の観点からも
非常に理にかなったトマトレシピと言えます。
ぜひ、オリーブオイルとトマト缶の組み合わせに、
ニンニクも加えて取り入れてみてください。
第1位：サバ缶
トマトとサバ缶の組み合わせは、
ダイエットに非常に効果的です。
サバ缶に含まれる良質な脂質は、トマトのリコピンなどの
栄養素の吸収率を高める働きがあります。
缶詰なので、サバの良質な脂質の酸化を防ぎ、
新鮮な状態で摂取できる点も魅力です。
このサバの脂質は、血流促進や悪玉コレステロール値の
低下にも寄与し、トマトのリコピン効果をさらに高めます。
また、サバには健康的なダイエットに不可欠な
タンパク質が豊富に含まれており、
トマト缶と組み合わせることで、
一食に必要な栄養を一度に摂取できます。
トマトの酸味がサバやツナの臭みを和らげるため、
青魚が苦手な方でも食べやすく、
美味しさも兼ね備えている点がおすすめポイントです。
手軽に活用できる缶詰でありながら、
見た目も良く満足感も得られるメニューに仕上がります。
また、ツナ缶もサバ缶と同様に、
高タンパクで良質な脂質が豊富なため、
トマトとの組み合わせはダイエットに適しています。
【痩せるトマトレシピ】
ここでは、トマトを美味しく、そして飽きずに
ダイエットに取り入れるための
おすすめレシピを2つご紹介します。
トマトの栄養を効果的に摂取できる、
手軽で満足感のあるレシピです。
ぜひ日々の食卓に取り入れて、
健康的なダイエットを実践してみてくださいね。
１、トマトリゾット
電子レンジで手軽に作れるトマトリゾットは、
トマトジュースとオートミールを使用し、
ヘルシーながらも満足感のある一品です。
【材料（1人分）】 （A） ・オートミール：30g ・無塩トマトジュース：80ml ・顆粒コンソメ：小さじ1/2 ・サラダチキン：1/3枚（細かく割く） （B） ・黄パプリカ：1/4個（乱切り） ・ブロッコリー（小房に分ける）：20g ・ピザ用チーズ：適量 【作り方】 1、耐熱容器にAを入れてよく混ぜ、 Bを乗せてラップをかけ、 電子レンジで2分加熱します。 2、取り出したら全体をよく混ぜて 器に盛り付けます。
お好みでピザ用チーズをモッツァレラチーズに
変更したり、ゆで卵やバジルをトッピングすると、
さらに美味しく召し上がれます。
２、脂肪燃焼スープ
【材料（2人分）】 ・トマト缶：1/2缶(200g) （ホールトマトではなくカットトマト缶がおすすめ） ・ツナの水煮缶：1缶(70g) ・玉ねぎ：1/4個 ・なす：1/2本 ・水：1/2カップ ・顆粒コンソメ・カレー粉：小さじ1 【作り方】 １、玉ねぎは1cm角切り、なすは半月切りにする。 ２、鍋に水、コンソメを入れて沸かし、 玉ねぎとなすを加える。 ３、具材が柔らかくなったら、 トマト缶、ツナ缶、カレー粉を加えて ひと煮立ちさせる。
さらに手軽に取り入れたい方は、温めたトマトジュースに
粉チーズとオリーブオイルをトッピングするだけでも、
簡単にトマトスープを作ることができますよ。
【よくある質問】
１、トマトを1週間取り入れても痩せないんですがなぜでしょうか？
トマトダイエットは摂取カロリーを制限する
「〇〇だけダイエット」ではないため、
トマト以外の食事内容も非常に重要です。
いくらトマトを摂取しても、
他の食事で高カロリーなものを食べ過ぎていれば、
痩せない可能性が高いです。
さらに、1週間という期間では、体質改善や脂肪燃焼の
本格的な効果を実感しにくいこともあります。
長期的な視点で、バランスの取れた食生活と
適度な運動を取り入れながら、
トマトダイエットを継続することが大切です。
２、ドライトマトはどうですか？
ドライトマトは生のトマトを乾燥させたもので、
水分が抜けることで栄養素が凝縮され、
リコピンなどの抗酸化成分が豊富に含まれています。
しかし、乾燥させている分、糖質や塩分が
凝縮されている場合もあるため、過剰摂取には注意し、
無添加のものや塩分控えめのものを選ぶようにしましょう。
３、毎日トマトを食べるのはどうですか？
毎日トマトを食べ続けること自体は、
健康維持やダイエットにおいて
非常に有効な手段と言えます。
適切な摂取量を守り、他の食材とのバランスを
考慮した上で毎日継続することが大切です。
【まとめ】
このように、普段の食事にひと工夫を加えるだけで、
食事制限やハードな運動をせずに、
健康的にダイエットすることができます。
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、
この『簡単に実践できる正しい食事法』により、
これまで4000名以上の方を
ダイエットからの卒業に導いてきました。
なので、ここまで真剣に記事を読んでいただいたあなたも、
この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、
3ヶ月後には『過去最高の自分』を
手にいれてほしいと思います。
現在20万人以上が登録している私の公式LINEでは、
実際にどのくらいの食事量をとったらいいのか、
具体的にどんな食事を組み立てればいいのか、
もっと詳しく知りたい！という方に向けて、
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