こんばんは！看護師保健師の松田リエです！
今回の動画では【【完全版】女性が最短で10kg痩せて脂肪を落とすために最初にやること５選】というテーマでお伝えしていきます。
いきなりですが、みなさんは、「1ヶ月で-10kg！」のようなハードな目標を掲げて、痩せるために、無理な運動・ガマンが必要なファスティング・厳しい糖質制限などをしようとしていませんか？
そして、本当にそのダイエットで大丈夫ですか？
確かに、こういったダイエット方法を頑張って行えば、最初は2,3kg体重を落とすことはできるかもしれません。
しかし！体重を落とすのではなく見た目を変える、脂肪をしっかり落とす、リバウンドしない、健康的にキレイに痩せるためには、この方法では正直かなり難しいです。
ですが、今回ご紹介する『女性が最短で脂肪を落とすための5つのテクニック』を理解すれば、見た目がしっかり変化する上、リバウンドのリスクも低く、健康や美容面の悩みまで解決することができちゃうんですよ♪
実際、私のダイエット講座の受講生様のこの50代の女性は、激しい運動や厳しい食事制限なしで、たった3ヶ月で-12kgのダイエットに成功し、見た目もここまでスッキリ変化していますし、
他にも、50代のこの女性は、ハードな糖質制限や脂質制限なしで、別人!?と思うくらい見た目も変化し、3ヶ月で-10kg落とすことができています。
このような、『ダイエットのちょっとした知識やテクニック』を知らずに、せっかくの努力を無駄にしてしまっている方は本当に多い！
なので、今回の動画では、先ほどのダイエット受講生様のように、すでに無理なく大幅なダイエットに成功することができている方が取り組んでいた方法をベースとして、実際に、これまで私のダイエット講座を受講してくださった3300名以上の女性が、しっかりダイエット成果を出してきた方法をご紹介していきますよ♪
今回の動画を最後まで観ることで、
・体重ではなく体型を変えるための絶対条件とは何か？ ・なぜハードな運動や食事制限をしない方が良いのか？ ・脂肪だけを落とすにはどうすれば良いのか？ ・糖質はどのくらいの量をとるのが正解なのか？ ・具体的にどんな食事をとると痩せることができるのか？ ・お菓子とはどう付き合っていくと良いか？
など、これからダイエットを本格的に始めようとしている！あるいは、すでに実践しているけど思ったように結果が出ない…という方に、絶対に知っておいて欲しい情報を、このブログ1本だけで完全網羅できるようにします！！
ダイエットというのは、『知っているか・知らないか』で結果が大きく左右されるので、これからのせっかくの努力を無駄にしないためにも、ぜひ最後までこのブログをチェックしてくださいね！
また、このブログの最後には、今日お伝えする『楽にしっかり脂肪を落とす方法』をぎゅぎゅっとまとめた、『食べ痩せ教科書』をゲットする方法もご紹介するので、要チェックですよ〜♪
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
【完全版】女性が最短で10kg痩せて脂肪を落とすために最初にやること５選
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
ー目次ー
【体重ではなく体型を変えるための絶対条件】
それではまず最初に、あなたは体重ではなく体型を変えるための絶対条件って何だと思いますか？
これを理解せずにダイエットを実践してしまうと、体重は落ちても体型は全く変わらなかったり、リバウンド必須の間違ったダイエットに手を出して遠回りしてしまったり、ひどい場合だと体調を崩してしまうリスクまであるので、しっかりチェックしておきましょう。
おそらく多くの方は、体重を落とすためには「食事を制限して摂取カロリーを控えること」、「しっかりと運動をして消費カロリーを増やすこと」が大事！とイメージしたのではないでしょうか？
これらは、正解であり不正解とも言えます。
というのも、確かに、ダイエットのためには摂取カロリーが消費カロリーを下回る『アンダーカロリー』の状態を作ることが必須条件。
そのため、食事量を制限して、摂取カロリーを大幅にカットすることは効果的なダイエット法のように思えるかもしれません。
確かに、食べなければ体重は落ちます。
ただ、その減った体重の中身って本当に『脂肪』なのでしょうか？
というのも、断食やファスティングなどの『食べないダイエット』を行うと、消費カロリーの多い『筋肉』が真っ先に削られることが多い（汗）
しかも、過度な食事制限をして体に必要な栄養をとることができないと、筋肉を維持するための栄養も得ることができないですからね。
つまり、極端な食事制限で摂取カロリーを減らそうとしても、筋肉が落ちることで体重は落ちても、理想的な体型にはならない可能性も高い！
そればかりか、筋肉が落ちることで見た目は逆にたるんでしまう危険性まであります。。
また、筋肉量の低下や栄養不足によって→代謝が低下し→ダイエット前よりもかえって痩せにくく太りやすい体になってしまうリスクもあるんです。
しかも、食べないで筋肉を落として体重が落ちる→リバウンドということを繰り返していると、リバウンドした時はたとえ体重が戻っただけであっても、筋肉が落ちている分見た目はたるむ上、リバウンドで増えた体重の中身は脂肪のみ！
実際過去の私も、こうした『食べないダイエット』を何度も何度も繰り返してきたせいで、20代という若さで「もう何をやっても痩せない！」、「私って水を飲んでも太るのでは？」と感じるくらい、代謝が落ちきってしまい、痩せにくく太りやすい状態になっていました。。
そして、体重はそれほど高くないのに、見た目はぽちゃぽちゃで体脂肪率は30%をゆうに超えている、『隠れ肥満状態』。。
先ほどもお伝えしたように、食べないダイエットをリバウンドを繰り返していたせいで、筋肉は落ちて脂肪だけが増えていってしまっていたんですね…。
その上、摂取カロリーを極端に制限してしまうと、脳が「飢餓状態になってしまった！危険！消費カロリーを抑えなくては！」と判断し、基礎代謝が低下してしまうリスクもあるんです。
体が 『省エネモード』になってしまうということですね。
実際に、ケンブリッジにあるハワード財団の研究によると、1日405kcalのカロリー制限ダイエットを4日間続けた実験では、体重は3〜4kg減ったものの、その中身のほとんどは水分で、脂肪はごくわずかしか消費されなかったことが検証されています。
これは かなり極端な事例ですが、まさに食事量を減らしすぎたことで代謝が低下し、摂取カロリーと消費カロリーの差が作れなくなったことが原因として考えられます。
つまり、アンダーカロリーを作ろうと思って食事を制限して頑張っているのに、その努力が水の泡になってしまっているといこと（汗）
また、食事制限で栄養をとれていないと、代謝が低下するばかりか、栄養が不足して体調を崩してしまうリスクもあります。
このように、『ダイエット＝体に悪い』というのは、『ダイエット＝食事制限』というイメージがあるから。
ちなみに、「食事制限ではなく糖質だけ制限するなら良いんじゃないの？」と思った方も多いかもしれません。
昔と違って、今のダイエットの主流は、『カロリー制限』ではなく『糖質制限』になってきていますよね。
確かに、「糖質を制限すると一気に2,3kg体重が落ちた！」というような方は多いです。
しかし、その減った体重をキープできている方はとても少ない…。
というのも、糖質というのは1gにつき3gの水分を抱え込むものなんです。
つまり、糖質を制限をすると水分が抜けるため、すぐに体重が落ちやすいんですね！
そのため、糖質制限で減った体重の中身というのは、脂肪ではなく水分である場合が多い！
実際、アメリカ国立衛生研究所の研究によると6日間の糖質制限により体重は1.8kgも持ちましたが、脂肪はたったの200gしか減っていなかった…という研究結果が出ています。
なので、糖質制限をやめていつもの食事に戻すと→水分がまた体に戻ってくるので→あっという間に体重も元に戻ってしまう！というわけ（汗）
「じゃあ運動で消費カロリーを増やせば良いんじゃない？」「やっぱりそれが一番健康的なダイエットだよね？」と思うかもしれません。
しかし、女性の場合特に、運動だけで痩せようとするのはとても非効率的なダイエット方法だと言われています。
なぜなら、女性はハードな運動を一生懸命頑張ったとしても、男性に比べて1/40程度しか筋肉がつかないと言われているから。
つまり、女性の場合は特に、運動をするだけで消費カロリーを大幅に増やすというのはとても難しいこと。。
その上、そもそもなんですが、運動で消費できるカロリー量いうのは、みなさんの想像以上に少ないんですよ（汗）
なんと！1時間のウォーキングで消費出来るカロリー量は、150〜300kcal程度しかない！
これはご飯1杯分かそれより少ない量…
にも関わらず、運動をするとその安心感から逆にいつもよりお菓子やこってりしたものを食べてしまう…というケースも多いですよね。
実際、運動で栄養を消費しているのに、食事で体に必要な栄養がとれていないと→体が『食欲』という形で栄養を求め→運動によってかえって食べすぎてしまうリスクが高まるんです。
過去の私も、運動したらご褒美を食べる！ということを繰り返していたので、運動でのダイエットは失敗続きでした。
また、そもそも運動が嫌いな人ってかなり多いですよね…
ですから、運動を続けることができなくて結果が出ない可能性も高い！
加えて、運動をやめてしまったら消費カロリーが減って、あっという間にリバウンドする危険大！
しかも、女性って特に家事に育児に介護に仕事に・・・担っている役割が多すぎて、運動をする時間を作ることができない方も多い！
この点も、女性が運動や筋トレだけで痩せようとすることが難しい理由。
女性は特に、ホルモンバランスの変化による不調も出やすいですしね。
では、脂肪を落とす大原則である『アンダーカロリー』を作るためには、一体どうすれば良いのでしょうか？
それは、『食事を整えること』が最も簡単で最も効率的な方法！
まず、食事というのは、運動とは違って毎日誰でも必ず行うものですよね。
なので、無理に時間やお金をかける必要がありません。
しかも、『整える』ことが大事なので、『制限』のようにガマンも根性も必要ない！
例えば、脂肪を1kg落とすためには、摂取カロリーと消費カロリーの差を『7200kcal』作る必要があるんですが、『食事を整えるだけ』なら、意外と簡単にこのアンダーカロリーを作ることができます。
というのも、脂肪というのは、1日で50g落とすことができれば大成功だと言われているので、1ヶ月で脂肪のみで体重を落とすのであれは、1〜1.5kg程度体重を落とすことができれば、大成功！というわけ。
もしかしすると、「1ヶ月でたった1kgなんて少なすぎる！」「もっと早く体重を落としたい！」と思った方もいらっしゃるかもしれません。
しかし！体脂肪1kgは見た目ではこのくらいのインパクトがあります。
つまり、脂肪だけで体重を1kg落とすというのは、見た目の変化はものすごいんです！
実際、私も1ヶ月-1kgを積み重ねることで、1年で-12kg体重を落とすことに成功し、見た目がこんなにしっかり変化していますよ。
以上のことから、先ほどのこの目標量に合わせると、アンダーカロリーを1ヶ月で-7200kcal程度、1日だと-240kcal程度作るだけで、無理なく脂肪を落とすことができ、見た目がしっかり変化していく！ということですね♪
例えば、食材を豚バラ肉200gから豚ヒレ肉200gに変更するだけで、ジョギングの約2倍の約500kcalも抑えることができます。
他にも鶏もも肉を唐揚げのような揚げる調理法から、蒸す調理法を変更するだけで、2〜300kcalは簡単に抑えることができるんです！
他にも、甘い炭酸水を普通の炭酸水に変えるだけ・フラペチーノを普通のカフェオレに変えるだけでも、このアンダーカロリーを作ることはできます。
しかも、『食事を整える』ということは、体に必要な栄養をとっているので、健康にもなれるしキレイにもなれる！
実際、これまでダイエットをサポートさせていただいてきた、3300名以上のダイエット受講生様も、ただ痩せただけでなく、健康や美容面での悩みまで解決した方がたくさんいらっしゃいます。
ちなみに、こうして体の状態が良くなるということは、『基礎代謝』を高めることにもつながります。
そして、基礎代謝は代謝全体の7割もの割合を占めている！
加えて、食事をとるという行為自体、『食事誘導性熱産生』という代謝を高める行為でもあります。
つまり、食事を整えるということは、摂取カロリーを無理なく抑えることだけでなく、消費カロリーを自然と高めることでも、アンダーカロリーを作ってくれるんです♪
ちなみに、ワシントン大学の研究によると、有酸素運動のみのダイエットと食事を整えるダイエットで、1年後の体脂肪を比較したところ、食事を意識したダイエットの方が、脂肪が落ちるスピードが3倍以上早かったそうです。
これら2つの研究結果からも、脂肪を落とすためには食事メインでアプローチすることは必須であり、激しい運動は必ずしも必要ではない！ということが分かりますよね。
このように、体重ではなく体型を変化させるためには、『無理なくアンダーカロリーを作ること』が絶対条件であり、そのためには、『食事』を意識することが最も効率良くアンダーカロリー作ることができる上、リバウンドもなく健康的にキレイに痩せられる方法なんです♪
最速で確実に10kg落としたいならコレ！と言っても過言ではありません。
では！具体的にはどのようなことを意識していくと良いのでしょうか？
ということで！今からは、『女性が最短で10kg痩せて脂肪を落とすために最初にやること』を、5つご紹介していきますね♪
（→→→ 食べる”ほど”に痩せるベルラスダイエットのメソッドを、無料で公開中♪）
女性が最短で10kg痩せて脂肪を落とすために最初にやること１、カロリーについて理解すること
そもそもですが、みなさんは『カロリー』というのはどの栄養素に含まれているか知っていますか？
実は！カロリーって『糖質・脂質・タンパク質』という3つの栄養素にしか含まれていないんです。
「じゃあこれらを減らせばアンダーカロリーがしっかり作れるのでは？」と思うかもしれませんが、先ほどもお伝えしたように、極端なカロリー制限というのはおすすめできません。
また、こちらも先ほどもお伝えしたように、『糖質制限・脂質制限』のように、あるカロリー源だけを極端に制限することも、健康的に痩せるためにはNG！
例えば糖質制限の場合、特に『お米やオートミール』のような『良質な糖質』まで極端に制限してしまうと、糖質カットによって『水分摂取』が少なくなるだけでなく、『食物繊維不足』によっても、便秘になりやすい！
加えて、糖質を制限している分、タンパク質や脂質など消化に負担をかけやすいものをとりすぎることも、糖質制限によって便秘になりやすい理由の1つ！
しかも、お米には『米セラミド』という保湿成分も豊富♪
そのため、お米を食べないと肌に不調が出る方も多いんです…。
実際、私のダイエット講座にも、「糖質制限ダイエットをして顔がたるんでしまいました…カサカサになってしまいました…」と相談にこられる方、とても多いです。
これは、米セラミドだけでなく、先ほどお伝えしたように『糖質は水分を抱え込む』という特性も関係して、肌の水分量が不足し、ハリが低下した可能性があります。
このように、糖質制限をするとかえってダイエットが進みにくくなったり、体や見た目に不調が出るケースも多いんですね…
その上、人は本能的に、すぐにエネルギーとなってくれる糖質を求めやすいものなんですよ。
そのため、糖質を制限しすぎると、かえって糖質欲求が高まって、暴食・リバウンドしやすくなります。
しかも、糖質を制限している期間が長いと、糖質の代謝力が落ちてしまうため、ダイエット以前よりも糖質で太りやすくなってしまう危険があるんです…
とはいえ、糖質のとりすぎは脂肪を増やす主な原因！というのは、紛れもない事実。。
なぜなら、糖質をとりすぎると→血糖値が急上昇するため→血糖値を下げるために糖が脂肪として蓄えられるから。
また、私たちがとった糖質というのは、『グリコーゲン』という形になって、肝臓や筋肉にある『グリコーゲンタンク』に蓄えられるんですが、これは、いざというときに体のエネルギー源として利用するため。
ただ、このタンクに蓄えられる量には限りがある！
そのため、このタンクに入りきらなかったグリコーゲンは、『中性脂肪』として血液中をウヨウヨ漂っている状態になります。
そして、この中性脂肪がエネルギーとして使われない状態が1〜2週間ほど続くと、ついに！体脂肪として身についてしまうんですね…
逆に言うと、タンクに入りきる糖質摂取量であれば、太ることはありません。
むしろ体に必要なものです！
また、グリコーゲンを使ってもまだまだエネルギーが足りない時に2つ目のエネルギー源になるのが、脂肪を分解して生成される『ケトン体』！
そんなわけで、糖質制限は効率よく脂肪燃焼できる！と人気になったわけなんですね。
最近では『ケトジェニックダイエット』とも呼ばれます。
つまり、『ケトン体』が出ていることが、脂肪が燃えている証拠！ダイエットがうまくいっている証拠！というわけ。
ただ、このケトン体が増えすぎるというのは、体にとって危険！
なぜなら、体内にケトン体が増えすぎると、『ケトーシス状態』といって、吐き気やめまい・腹痛などの症状が現れるリスクがあるから。
この状態が悪化すると、意識障害が起こって倒れてしまうおそれまであるんですよ…
加えて、ケトジェニックダイエットをしていると、なんと・・・体が臭くなる！！
これって、女性にとっては特に嫌な不調ですよね（汗）
これらのことから、糖質制限ダイエットは体重としてはすぐに落ちやすい反面、不調が出たり・リバウンドしやすいダイエットなんです。。
なので、最近は特に「ダイエットの敵！」と考えられている糖質ではあるんですが、健康的にキレイにリバウンドなく痩せるためには、『質と適量』を意識してとることが大事。
そして、これは脂質制限においても同じ！
ちなみに、カロリー制限と脂質制限を混同している人が多いんですが、実は意味が少し異なります。
なぜなら、先ほどもお伝えしたように、脂質は糖質と同じ『カロリー源』の中の1つだからです。
そのため、糖質もカロリーに含まれます。
つまり、糖質制限も脂質制限も、カロリー制限ダイエットの中の1つの方法とも言えますね。
ただ、同じカロリー源とはいえ、カロリー量はそれぞれ異なり、1gのカロリー量が、糖質とタンパク質は4kcalなのに対し、脂質は9kcal！
このように、同じ量をとったとしても、脂質の方がカロリーを多くとってしまうんです。
そのため、カロリーの中でも特に脂質を制限することで→無理なくカロリー摂取量を抑えることができ→ダイエットが進む！と考えられています。
先ほどもお伝えしたように、摂取カロリーを消費カロリーより抑える！というのは、ダイエットの大原則ですからね。
しかも、甘みがあっておいしい糖質を制限するより、油を制限する方が抵抗感がない方も多い。
ただ、糖質制限と同じく、極端な脂質のカットは不調を起こすリスクがあります。
なぜなら、脂質というのは『細胞膜』の材料となってくれるから。
つまり、脂質をカットしすぎると『細胞の質』が落ちるんですね。
そうすると、代謝の低下や肌や髪の不調などにもつながりやすいです。
先ほどの糖質制限と同じで、これも女性にとってはつらい不調ですよね…
また、便の滑りが悪くなって便秘になりやすくなるとも言われています。
加えて、脂質はホルモンの材料にもなるので、極端な脂質カットは、メンタルの不調や生理不順を引き起こす危険性があるんですよ（汗）
加えて、脂質というのは、消化・代謝にエネルギーを使う栄養素なので、満腹感が得られやすいという特徴があります。
また、脂質を極端に制限しようと思うと、筋肉の元となるタンパク質が豊富な、肉や魚なども制限する必要がありますよね。
そのため、糖質制限ダイエットより脂質制限ダイエットの方が、空腹感を感じやすかったり・代謝が落ちやすくなる危険があるんです。
そして、当然ですが、筋肉の材料となる『タンパク質』はしっかりととることが大事！
ただ、最近は『糖質制限ダイエット』の影響で、「糖質は極力制限すべきだけどタンパク質はどれだけとっても大丈夫！」と勘違いしている方が結構多い（汗）
確かに、先ほどもお伝えしたように筋肉の材料となるタンパク質は、ダイエットのためには必要不可欠！
しかも、タンパク質というのは体温・代謝を上げる効果や、満腹感を高める効果が高い栄養素！
実際、オックスフォード大学の教授によって、『人は1日のタンパク質の必要量を満たすまで食事をとろうとする』という理論が提唱されています。
加えて、タンパク源となる肉や魚・卵・大豆製品や乳製品には、タンパク質だけでなくビタミンやミネラルなど様々な栄養素が含まれています。
特に、野菜だけではとれないビタミンやミネラルも多い！
なので、タンパク源というのはタンパク質をとるためだけでなく、その他の栄養をしっかり取り入れるためにも重要な食材なんです！
ダイエットのために野菜だけを食べていると不調が起こりやすいのは、こういった理由もあるんですね。
特に、タンパク源には『鉄分』が豊富に含まれており、生理がある女性は鉄不足になりやすい！
そして、鉄不足は代謝の低下や心身の疲れを引き起こす原因となります！
というのも、鉄分は各細胞に酸素を運ぶ役割があるので、不足すると細胞が酸欠状態となってしまうんですね。
ですから、鉄不足は痩せにくさにもつながるんですよ！
なので、女性は特に鉄補給のためにも、タンパク源をしっかりとるように意識していきましょう♪
ただ、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などの『タンパク源』と呼ばれる食材には、タンパク質だけでなく脂質も多く含まれています。
なので、タンパク源をとりすぎるとタンパク質だけでなく脂質も多くとることになり、カロリーオーバーしてしまう危険大！
それだけでなく、タンパク質や脂質というのは、消化や代謝にエネルギーを使う栄養素。。
そのため、とりすぎると消化や代謝に負担をかけて、かえってダイエットが進みにくくなってしまうリスクがあるんです。
このように、糖質・脂質・タンパク質というのは『3大栄養素』と言うだけあって生きていくためは欠かせないんですが、健康的にキレイに痩せるためには、質と適量を意識してとっていくことがポイントになってくるんですね。
例えば、
・『糖質』は→雑穀米や玄米・オートミール・いも類や果物など、原材料がシンプルで栄養豊富な糖質源を、1食につきこぶし1つ分を目安にとる。
反対に、ジュースやお菓子など、質の悪い甘味料や油・添加物などが多く含まれており、栄養のない糖質源は極力控える。
・『脂質』は→代謝アップ効果のある亜麻仁油などの『オメガ3オイル』や、『オリーブオイル』などを、生の状態でスプーン1杯程度を目安にとる。
反対に、酸化した油（揚げてから時間が経った揚げ物や、何度も使用している揚げ油など）や、加工品の油などは極力控える。
・『タンパク質』は→先ほどご紹介したようなタンパク源を1食につき手のひら分程度を、3食それぞれでとる。
そして、脂質たっぷりなお肉、揚げ物、ソースやあんかけ・ケチャップなど、こってりした食材、調理・味付けはできる範囲で控えることがポイント♪
特に、現代の日本では質の悪い脂質と糖質を過剰にとってしまっている人が多いので、先ほどお伝えしたカロリー源の質と適量を意識していくことが大事！
逆に言えば、カロリーの質・バランスを意識することで、一気にダイエットが進みやすくなりますよ♪
女性が最短で10kg痩せて脂肪を落とすために最初にやること２、食事全体のバランスを意識すること
先ほどお伝えした『カロリー』について理解・意識することで、ダイエットを進める上での『土台』はすでに整えることができています。
しかし、カロリーを意識するだけでは、脂肪を無理なく・しっかりと落とすことはできません。
なぜなら、こういったカロリー源をエネルギーとして消費するためには、ビタミンやミネラルなど、そのほかの栄養のサポートが必要だから。
つまり、カロリー源だけでなく、食事全体の栄養バランスも整えていく必要があるんです！
また、先ほどもお伝えしたように、体に必要な様々な栄養をとると→体の状態が良くなるので→基礎代謝が上がって勝手に脂肪が落ちやすくなります。
この点からも、カロリー源・3大栄養素以外の栄養もしっかり意識して食事をしていくことが大事！と言えますね。
とはいえ、「栄養バランスを整えるなんて難しそう…」「毎日栄養を考えて食事をするなんて無理…」と思った方も多いのではないでしょうか？
しかし！栄養バランスの良い食事って、忙しい人でも料理が苦手な人でも、意外と簡単に意識することができるものなんですよ！
なぜなら、簡単に栄養を整えるためには、ある『方程式』に当てはめるだけで良いから！
それは・・・『定食の形』を意識すること！
例えば、
・肉や魚・卵・大豆製品など、タンパク質メインの→主菜 ・野菜サラダなどの→副菜 ・キノコや海藻・野菜などを入れた→汁物 ・煮物や漬物、和え物など小鉢の→副副菜 ・ご飯など糖質がメインの→主食
という感じですね♪
こうすると、糖質・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養バランスやカロリーが、簡単に整いやすいですよ！
実際の食事例はこんな感じです↓
目安としては、
・タンパク質がメインの主菜は→手のひら分程度
・野菜メニューなどの副菜は→片手〜両手の平分程度
・キノコや海藻・野菜などを入れた汁物は→お椀1杯分程度
・煮物や漬物、和え物など副副菜は→小鉢にのる程度
・ご飯などの主食は→こぶし1つ分程度
と覚えてください。
ただ、野菜・海藻・キノコ類は、カロリーも糖質も低いので、多少多めにとっていただいても問題ありませんよ♪
こうして定食の形を意識すると、自然とカロリー・糖質量が適量になるだけでなく、体が栄養で満たされることで→細胞レベルで元気になり→基礎代謝がアップするので→勝手に痩せていく！という現象が起こるんです♪
実際、私のダイエット講座の受講生様からは、「食べるだけで痩せていくので、まるで魔法のようでした♪」「普通の食事をおいしく食べているだけなので、ダイエットしてる感覚がありませんでした♪」「2食から3食に食事量を増やしたのになぜか痩せていきました♪」なんてお声をいただくことも多いんですよ！
このように、食事全体のバランスを整えれば、食べる量が増えて満腹感も得られているのに、『アンダーカロリー』を作ることができる！
つまり脂肪が落ちていく！という不思議現象が起こるんです♪
このことからも『ダイエット＝食事制限』ではなく、『ダイエット＝食事改善』が大事！ということが分かりますよね。
ただ、『定食の形』だと簡単に栄養バランスが整えられるとはいえ、先ほどもお伝えしたように、毎食こってりした食材・調理法・味付けのメニューを食べていると、当然カロリーのとりすぎとなる危険もありますし、質の悪い油や甘味料を日常的に摂取してしまうことにより、かえって代謝を低下させるリスクもあります。
なので、定食の形を意識する上で、『味付け・調理法を意識すること』はポイントになってきます！
例えば、
・サーモンフライよりも→サーモンのお刺身
・デミグラスハンバーグよりも→塩コショウのステーキ
・菓子パンよりも→全粒粉パンを意識するなど。
つまり、より『シンプル』な調理や味付けを意識することがおすすめなんです！
こうした定食の形なら、外食やコンビニでも意識することができますよね♪
コンビニなら、焼き魚や焼き鳥・サラダ・インスタントの味噌汁・おにぎりというように、簡単に定食の形で食事ができます！
このように、簡単に継続ができるからしっかりと結果も出やすいですし、リバウンドもしにくい！
また、さらに効率良く・健康的に・無理なく脂肪を落とすためには、『代謝力をサポートする栄養』を意識することがおすすめ！
というのも、『ちょっとした栄養の工夫』によって、『タンパク質・糖質・脂質』というカロリー源をよりスムーズにエネルギーとして活用できるからです！
それが、『ビタミンB群』をとること！
というのも、これらはカロリーをエネルギーへ変換してくれるサポートをしてくれるんですね。
例えば、
・糖質の代謝をサポートするには→ビタミンB1
・脂質の代謝をサポートするには→ビタミンB2
・タンパク質の代謝をサポートするには→ビタミンB6
というように、カロリーの代謝にはビタミンB群の力が必要。
なので、ビタミンB群を摂取していないと、エネルギーを生み出すことができず疲れやすくなる上、消費できなかったカロリーが脂肪として蓄積されやすくなってしまうんです！
逆に言えば、ビタミンB群とカロリー源を一緒にとることができていれば、食べても太りにくい上、元気になれちゃうんですよ♪
しかも、ビタミンB群は皮膚や髪・細胞などの合成にも必要な栄養素！
つまり、美容や健康にも欠かせないんですね♪
これは女性にとって嬉しいポイント！
その上、タンパク質と同じく、現代の日本人はビタミンB群も不足しがちな人が多いと言われています。
ちなみに、
・ビタミンB1は→豚肉、うなぎなどの魚介類、雑穀や玄米、そば、乳製品、卵、にんにく、豆類、アーモンドなど、
・ビタミンB2は→乳製品、わかめ、卵、さば、さんま、納豆など、
・ビタミンB6は→ニンニク、カツオ、レバー、サンマ、サバ、鶏胸肉、バナナ、トマトなどに多く含まれています。
このように、ビタミンB群って、ダイエットに良さそうな『野菜』にはあまり含まれていないんです。
例えば、肉や魚・卵や大豆製品であれば、先ほどお伝えした『タンパク質』も豊富なので、一石二鳥ですよね♪
そのため、代謝を上げて無理なく・健康的に痩せるためには、先ほどもお伝えしたように、野菜だけでなくタンパク質も意識してとることが大事！
実際私は、食事が偏っていた20代の時より、栄養バランスの良い食事を意識しているアラフォーになった今の方が、元気で太りにくい体になっています！
これまでダイエットをサポートさせていただいてきた3300名以上の受講生様も、同じような変化を感じているので、この効果は実証済み！
しかも、ビタミンB群を意識することって意外と簡単！
例えば、先ほどご紹介した『定食の形の食事例』のように、
・糖質×ビタミンB1であれば→雑穀米や玄米・納豆ご飯・豚肉
・脂質×ビタミンB2であれば→乳製品や卵・青魚
・タンパク質×ビタミンB6であれば→鶏肉や青魚・ニンニク炒め
といった普通の食事を意識するだけでOK！
この点からも、定食の形を意識するだけで、食べているのになぜか代謝が上がって脂肪がスルスルと落ちるようになる！というわけですね♪
女性が最短で10kg痩せて脂肪を落とすために最初にやること３、睡眠と水分をとること
これまでお伝えしてきた2つのポイントによって、『脂肪を落とす食事』はほぼマスターできた！といっても過言ではありません。
しかし！スムーズに・無理なく・大幅に痩せるためには、やはり食事以外のポイントも意識する必要はあります。
こう聞くと、「やっぱり運動をしないといけないんだ…」とガッカリしてっしまった方も多いかもしれませんね（汗）
しかし、運動をおすすめしたいフェーズはまだまだ後です。
というのも、運動というのは脂肪を落とすためというより、ボディメイクや健康のために行うものだから。
つまり、脂肪を落とすためには、運動を一生懸命頑張る前に、食事以外の『生活習慣』も整えておきましょう！
とはいえ、今からお伝えする『痩せるために重要な生活習慣』というのは、ガマンや根性が必要なものではありません♪
むしろ、自分を労ってあげることができる上、健康的に生きる上でも欠かせないものです！
その痩せる生活習慣のポイントが、『睡眠と水分』。
まず『睡眠』についてですが、実は！睡眠というのはダイエットととても密接な関係があります。
なぜなら、質の良い睡眠がとれていると→食欲を抑える『レプチン』というホルモンが分泌されやすくなるのに対し、質の良い睡眠がとれていないと→食欲が高まる『グレリン』というホルモンが分泌されやすくなるから。
皆さんも、睡眠不足の翌日は食欲が暴走する・・・・なんて経験をした事がありませんか？
過去看護師だった頃の私も、夜勤明けは食欲が大暴走！
過食症なのかな？と思うくらい、自分で自分をコントロールできないほどでした…
しかも、睡眠不足の状態だと、人は食欲だけでなく味覚も乱れやすくなる！
なので、刺激が強い甘いものやこってりメニューなど、『太りやすいもの』を欲しやすくなります。
また、睡眠不足になると、当然体には負担がかかりますよね？
そうすると、体は危険を感じて『省エネモード』になってしまうんです！！
その結果、消費するエネルギーをできるだけ少なくして、摂取したエネルギーをできるだけため込んでおこうとします。
そのため、睡眠不足になると代謝が低下する！
つまり、脂肪が蓄積されやすくなる！！ということ（汗）
また、睡眠不足だと日中の活動量も減ります。
コンディションが悪くなりますからね…
なので、単純にカロリー消費量が少なくなりやすいというデメリットもあります。
加えて、睡眠不足になると血糖値も上がりやすくなるんです！
そして、血糖値の急上昇は脂肪の蓄積に直結します！
なぜなら、血糖値が急上昇すると、血糖値を下げるために糖を脂肪として蓄積する作用が起こるから。
このことから、慢性的に睡眠が不足している人や・睡眠の質が悪い人は、生活習慣病になりやすいことも分かっています。
実際、7時間睡眠の人に比べ→6時間睡眠では23%→5時間睡眠では50%→4時間睡眠では73%も太りやすくなると言われているんです。
なので、楽に・無理なく・健康的に脂肪を落としていくためには、睡眠時間は7時間程度確保できると良いと言われています。
とはいえ、過去の看護師時代の私のように、仕事や育児・介護のために、どうしても連続して7時間寝ることができない…という方もいらっしゃると思います。
ちなみに、私も1歳の次男君の夜泣きがまだあるので、なかなかしっかりと7時間眠ることができない日も多いです（汗）
そんな時は、できる範囲で仮眠・お昼寝を活用いただいたり、せめて『睡眠の質』が良くなる工夫を実践してみることがおすすめ！
・リラックス効果のアロマやハーブティーを活用する
・寝る直前にスマホやパソコンを触らない
・寝る1.2時間前にお風呂に入る
・夜は部屋の灯りを暗めにするなど。
できそうなことから試してみてくださいね♪
ちなみに、『お肌のゴールデンタイムは22〜2時』と言われていますが、最近の研究ではこの時間帯に寝ていることが重要なのではなく、『質の良い深い睡眠』がとれていることが、成長ホルモン分泌のために重要だということがわかってきています。
そして、この成長ホルモンというのは、その名の通り成長や肌の新陳代謝を促すだけでなく、脂肪燃焼をサポートする働きもあるんです♪
なので、過去の私と同じく夜勤があるなどして、寝る時間が遅かったり、寝る時間が不規則でも大丈夫！
まずはできることを1つ1つ実践していきましょうね♪
そして、睡眠と同じく重要なのが『水分』です！
みなさんも、「ダイエットや健康のためには水分をしっかりとることが大事」というのは、一度は聞いたことがあるのではないでしょうか？
というのも、人間の体の50〜60%は水分です。
そのため、水分が不足すると代謝が低下するというのは当たり前の現象ですよね。
実際、水分が不足すると、デトックス力や新陳代謝が低下したり、食欲も暴走しやすくなると言われています。
ちなみに、人の「喉がかわいた」という感覚と、「お腹がすいた」という感覚はとても似ているそうです。
この点からも、水分が不足するとついつい食べ過ぎにつながり、ダイエットが進みにくくなるリスクがあるんですね。。
とはいえ、水分はとればとるほど良い！というわけではありません。
なぜなら、水分のとりすぎは逆に体に負担となるから。
例えば、むくみにつながったり、消化不良・冷え・腎臓への負担などによって代謝が低下するリスクもあります。
加えて、体内のミネラルバランスが崩れ、体調を崩してしまう危険まであるんです！
軽度であれば、むくみ・頭痛・疲労感といった症状で済みますが、ひどい場合は意識障害や呼吸困難といった命の危険に繋がることも…
特に、今まで水分をあまりとってこなかった人が一気に飲む量を増やすと、代謝力が追いつかずかえって体に負担となる危険もあります。
なので、水分は1日つき体重(kg)×30ml程度を目安にしてくださいね！
例えば、50kgの人であれば1500mlが目安ということ。
ただ、もちろんこれは目安量なので、発汗量や活動量が多い人などは、もう少し多めにとってください。
反対に、これまで水分摂取量が少なかった人・活動量が少ない人は、無理に飲む量を増やしすぎないようにしてくださいね！
そして、水分のとりすぎだけでなく、水分の一気飲みもNG！
特に、食事の前後の一気飲みは絶対にやめてください！
なぜなら、消化液が薄まることで→消化・代謝がスムーズに行われず→かえって代謝が低下してしまうリスクがあるから。
なので、本当に効果的に水分をとるためには、水分は『ちょこちょここまめに飲む』ことが大事！
どうしても飲み忘れてしまう…という人は、目の届くところに常に水分を置いておくこと・持ち歩くことがオススメ♪
あとは、トイレの後・食事中・起床後やお風呂の前後など、飲むタイミングを決めておくのも良いですね！
もちろん、この時も一気飲みはせずに、コップ1杯ずつくらいの量を目安にしてください♪
そして、取り入れる『水分の種類』にも注意が必要！
結論、水分摂取の基本は『水』にすることがオススメ！
特に、コーヒーや紅茶、緑茶やウーロン茶などの『カフェイン』入りの飲み物は、水分には含めず『嗜好品』として取り入れてください。
なぜなら、これらには『利尿作用』があるから。
つまり、せっかく水分を飲んでいるのに、すぐに尿として排出されてしまうリスクがあるんです。
この場合、水分をとっているのに水不足になってしまう危険大！
とはいえ、先ほどお伝えしたようなカフェイン入りの飲み物には、ダイエットにおいてメリットもあります。
そもそも『カフェイン』には、脂肪の分解効果や代謝アップ効果がありますし、カフェイン入りの飲み物には、代謝アップやアンチエイジング効果のある『ポリフェノール』も豊富♪
このポリフェノールというのは『アンチエイジング効果』が高いので、女性には特におすすめな栄養素！
そのため、カフェイン入りの飲み物は一切禁止！というわけではなく、1日につき1.2杯程度であれば、体にとってメリットも大きいですよ♪
女性が最短で10kg痩せて脂肪を落とすために最初にやること４、食環境を整えること
以上の、カロリー・食事全体のバランス・生活習慣の改善を意識できたら、やっぱり意識していただきたいのが『お菓子』との付き合い方です。
お菓子の摂取量や摂取頻度が多いと太りやすい上、ダイエットは進みにくくなってしまいますし、健康や美容にも悪影響（涙）
しかし！お菓子を意思の力だけでガマンするのはとても難しいものなんですよね…
お菓子って、『マイルドドラッグ』と呼ばれるくらい中毒性が強いですから。
実際、お菓子を食べるとドラッグをとった時と同じ脳の動きになると言われています。
というのも、お菓子や甘いものを食べて血糖値が急上昇すると、脳に『ドーパミン』というホルモンが多く分泌されます。
このドーパミンは、元気ややる気が出るホルモン。しかし、お菓子や甘いものを食べることによるドーパミンの効果は長く続きません。
そのため、またあの気持ちを味わいたい！と脳が無意識のうちにお菓子や甘いものを求めるんです。
まさに『中毒』ですよね。
しかも、血糖値が急上昇すると、反動で血糖値を下げる『インスリン』というホルモンが大量に分泌されます。
すると、血糖値は一気に急降下…
その結果、脳は危険を感じて、「急いで血糖値を上げなければ！」と、また甘いものや糖質を求めてしまうんです。
その上、血糖値が下がった状態では、人のやる気は低下し・気分も悪くなり・イライラもしやすくなる。
加えて、インスリンが大量に分泌されると、お菓子や甘いものが脂肪として蓄積されやすくなってしまう…。
なぜなら、インスリンには糖質を脂肪として蓄える作用があるから。
つまり、お菓子を食べると→脂肪が増えて→気分が悪くなって→また甘いものが食べたくなる！という負のスパイラルに陥るんですよ…
また、血糖値が急上昇した時、人の体内では『糖化』という『細胞の焦げ』が起こります。
これは、ホットケーキの表面が茶色になるのと同じ現象。
あれが体内で起こっていると思うと、恐ろしいですよね…
そして、この糖化は細胞の『老化・炎症』につながる。
そのため、お菓子や甘いものを毎日のように食べていると、ただ太るだけでなく、見た目の老けや病気にもつながりやすくなります。
当然、糖尿病をはじめとする『生活習慣病』にもなりやすくなる！
加えて、お菓子や甘いものに含まれる甘味料や添加物・グルテンは『悪玉菌』のエサとなります。
なので、腸内環境の悪化につながり、肌荒れ・免疫力の低下・メンタルの不調・アレルギーといった様々な不調にもつながってしまう…
それでも脳が勝手に欲してしまうのが、お菓子・甘いもののこわいところですよね。
まさに『ドラッグ』！
ちなみに、ロックフェラー 大学の教授によると「人間の食欲は喉が乾いて水を飲みたい欲求と同等以上に強い」ということを研究によって明らかにしています。
このように、いくら頭では「痩せるためにお菓子は控える方が良い」とわかっていたとしても、意思の力だけで対抗しようとすることはとても難しいものなんです。。
このことは、みなさんもすでに痛感しているのではないでしょうか？
過去の私も、お菓子をガマンできない自分が嫌いすぎて、そのストレスでまたお菓子を食べるという負のループを繰り返していました。
なので、お菓子には意思の力で対抗しようとするのではなく、『物理的に距離をとる』ということがとても大事なんです！
具体的には、お菓子を家に入れない・お菓子売り場に行かない・お菓子の良い香りがするところに近づかないなど。
こうすることで、自らお菓子とのガマンの戦いに挑みにいかないようにしましょう！
負けてしまう可能性が高いですからね（汗）
実際、ダイエット講師である私でも、お菓子が近くにあるとつい手を伸ばしたくなってしまうものです。
そのくらいお菓子って中毒性が高いんですよ！
ただ、今の私は、昔のようにお菓子を食べ出すと止められない！毎日お菓子を食べないと気が済まない！ということはなくなりました。
なぜなら、これまでお伝えしてきたような『栄養のある食事』が習慣化されたことによって、食欲と味覚が安定するようになったからです。
なので、お菓子は「食べたい！」とは思うんですが、少し食べればすぐ満足しますし、甘く感じすぎてたくさんは食べられないようになっています。
そのため、今はこの『物理的な対策』と『食事改善の効果』によって、マイルドドラッグと呼ばれるお菓子とも、無理なく付き合えるようになっているんです♪
このように、お菓子は禁止！一切食べてはダメ！とするのではなく、『上手に付き合えるようになること』が大事。
実際、私のダイエット講座の受講生様にも、お菓子を禁止することはありませんし、みなさんお菓子と上手に付き合えるようになることで、無理なくダイエットに成功しています♪
そのため、お菓子を家に入れないだけでなく、必要な食材は家にストックしておき、日頃から無理なく食事を整えられるような環境を作っておくことも大切ですね。
例えば、生鮮食品をちゃんと購入するように意識するのはもちろんのこと、冷凍野菜やインスタント味噌汁、乾燥わかめや切り干し大根などの乾物、サバやツナの缶詰、冷凍シーフードなど、サッと活用できるのに栄養がある食材をストックしておくのもおすすめの工夫！
これらは私も常に家に常備しています♪
このように、食事改善って決して手間暇かける必要はないので、上手に工夫して意識してみてくださいね。
女性が最短で10kg痩せて脂肪を落とすために最初にやること５、数字の大前提を知っておくこと
最後に、ダイエットを始める前に絶対に知っておいて欲しい『大前提』があります。
それは、体重や体脂肪率という『数字の減り方』についてです。
というのも、体重や体脂肪率の減り方というのは、直近の食事や生活習慣の内容とは関係なく変動する場合があるから。
つまり、体重や体脂肪率というのは、ダイエットの成果とは関係なく変動する可能性があるものなんですね。
特に、家庭の体組成計で測定する体脂肪率というのは、かなり不確かなものなんですよ（汗）
実際、体脂肪率って測定する時間が変わるだけで大幅に数値が異なることも多いです。
しかし！脂肪が1日の間に急激に減ったり増えたりするわけがありません。
では、なぜこんなに体脂肪率が変動するのかと言うと、家庭の体組成計で測定する体脂肪率は、むくみ・肌の水分量などの影響を受けているから。
そのため、体脂肪率はダイエットの成果とは関係なく変動することも多く、測る体組成計によっても大きく数値が異なる場合も多いです。
こんなにあいまいな数値に一喜一憂してしまっていては、ダイエットに成功するまでに無駄なパワーを消費してしまいますよね。。
過去の私も、体重や体脂肪率の成果に一喜一憂し、その数値にショックを受けて泣いたことも数知れず（汗）
そして、そのストレスで暴飲暴食してしまい、さらに数値を増加させてしまったことが何度もあります。
こんなことになってしまっては、本末転倒ですよね。
なので、過去の私と同じように数値に一喜一憂しすぎてしまう場合は、体組成計にはのらない方が良いと思います。
そして、体重や体脂肪率というのは、毎日しっかり正確に把握していくことが大事なのではなく、1〜2週間程度の平均値をあくまでもダイエットの『目安』として取り入れていくことがおすすめですよ。
加えて、これまでお伝えしてきたような『食べながら痩せるダイエット』というのは、『食べないダイエット』のように、すぐに大幅な数字の変化は出にくいものです。
その理由は、先ほどもお伝えしたように、食べないダイエットというのは脂肪ではなく水分や筋肉が落ちるため、体重が早く落ちやすいから。
ただ、その反面すぐにリバウンドしたり・逆に代謝を低下させてしまったり・健康を害してしまうリスクがあるんでしたよね。
その反面、食べながら痩せるダイエットでは、『脂肪のみ』をじわじわと減らしていきます。
脂肪というのは筋肉に比べて軽いので、体重という数値ではすぐには現れにくい上、すぐには落ちないものです。
ただ、先ほどもお伝えしたように、脂肪はたった1kg落ちるだけでも見た目の変化がすごい！
なので、食べながら脂肪だけを落とすダイエットでは、体重や体脂肪率の変化はゆるやかでも、見た目はしっかり変化していくんです。
そして、こちらも先ほどお伝えしたように、脂肪は1日で50gでも落とすことができていれば大成功！
でも、脂肪は50gちゃんと減っているのに、少し便や水分が溜まっていたら、体重が逆に増えてしまうケースもあります。。
特に、女性の場合はホルモンバランスの変化で、簡単にこういった変動が起こりやすいと言われています。
実際、生理前になるといつも1,2kg増えるけど、生理が終わると自然と元に戻っていくという方も、多いのではないでしょうか？
ですから、体重を1ヶ月で-10kg！など、高すぎる目標設定は掲げないようにしてください。
とはいえ、『食べ痩せダイエット』でも、私のように体重をちゃんと落とし、見た目もしっかりと変化させることはできるので、『目先の数字の結果に焦らない』ということが大事ですね。
このように、『数字の大前提』をしっかり頭に入れておかないと、体組成計の数値ばかりに振り回されて、ダイエットに挫折してしまったり・ダイエットに焦ってしまう恐れがあるので、注意してくださいね。
そのため、体組成計の数値だけではなく、実際の体のサイズを測定して変化をみたり、全身の写真を撮影して変化を見比べていくのもおすすめですよ！
では！最後に今日の動画のまとめです！
女性が体重ではなく体型を変えるための絶対条件は→ ハードな運動や無理な食事制限ではなく、『食事を整える』ことで、無理なくアンダーカロリーを作ること。 女性が最短で10kg痩せて脂肪を落とすために最初にやることは １、カロリーについて理解すること ２、食事全体のバランスを意識すること ３、睡眠と水分をとること ４、食環境を整えること ５、数字の大前提を知っておくこと
でしたね♪
実際、私のダイエット講座の受講生様も、今回お伝えした内容を意識することで、健康的に・キレイに・無理なく、大幅なダイエットに成功している方がたくさんいらっしゃいますよ♪
「私も無理な運動や食事制限をせずに痩せたい！」「しっかり見た目を変化させたい！」「健康的にキレイにダイエットしたい！」と思った方は、こちらをクリック♪
今なら、3300名以上の受講生さんたちをダイエットからの卒業に導いた、17000文字の「食べ痩せ教科書」や、30〜60代の女性で効果を検証済みの、「食べ痩せおすすめ度診断ツール」などの豪華特典を無料でゲットできちゃいますよ！
他にも、ダイエットの小ネタをインスタでたくさん発信しているので、こちらもぜひチェックしてみてくださいね♪
