こんばんは！看護師保健師の松田リエです！
看護師保健師の松田リエです！今回の動画では【朝に１個食べるだけ５選】痩せる！便秘解消や血糖値安定効果も！】というテーマでお伝えしていきます。
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
【朝に１個食べるだけ５選】痩せる！便秘解消や血糖値安定効果も！
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
【朝に食べるものがダイエットにおいて重要な理由】
そもそも、なぜ朝に食べるものがそこまでダイエットに影響を及ぼすのでしょうか？
まずはその理由について解説します。
みなさんもすでに理解しているように、朝食というのは、昼食・夕食に比べると、一番空腹時間が長く続いた後の食事ですよね。
睡眠中というのは、何も食べることができませんからね。
つまり、朝一というのはある種の『飢餓状態』だということ。
そのため、食べたものを吸収しやすく、血糖値が特に急上昇しやすい時間帯。
そして、この『血糖値の急上昇』というのは、脂肪の蓄積につながる要因になります。
なぜなら、血糖値が急上昇すると、血糖値を急いで下げるために『インスリン』というホルモンが大量に分泌されるんですが、このインスリンには糖を脂肪としてため込ませる作用があるから。
また、インスリンの大量分泌によって血糖値が急降下することで→危険を感じた脳は→「また血糖値を上げないと！」と指令を出すため→食欲が高まってしまうんです。
つまり、朝に血糖値を急上昇させることは、脂肪の蓄積につながりやすくなるだけでなく、食欲の暴走にもつながってしまうんですね…
さらに、朝が飢餓状態ということは、朝に何も食べないと消費カロリーが多い『筋肉』が削られやすくなります！
その上、筋肉の材料となる『タンパク質』というのは、食べ貯めができない栄養素！
なので、夜にタンパク質をとっていたとしても、朝にもちゃんとタンパク質をとらないと、筋肉が削られて代謝が落ちて見た目もたるんでしまうリスクがあるんです。
ちなみに、タンパク質というのはとるだけで体温・代謝を高める効果があり、朝というのは1日の中でも特に体温・代謝が下がっている時間帯。
この点からも、朝は特にタンパク質が豊富なものをとることが重要！と言えますね。
加えて、夜寝ている間というのは、消化器官が食物を消化する活動が減少するので、修復と回復に専念する時間帯！
このため、朝は腸の動きが活発になり、排泄がスムーズに行われやすくなるんです！
なので、デトックス力が高まっている朝だからこそ、その効果をさらに高めてくれる食べ物をとることが重要なんですね。
しかも、腸内環境が良くなることでも代謝というのは勝手に上がります。
つまり、腹筋やスクワットなどの運動を頑張るより、朝の食べ物を意識する方が、効率良く痩せることができるんですよ♪
以上のことから、朝に食べるものがいかにダイエットに影響するのか？ということが理解できたかと思います。
では！具体的には朝にどういったものを食べると、ダイエットが進みやすくなるのでしょうか？
忙しい朝でも簡単に取り入れることができる上、おいしくて継続しやすいものをご紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね♪
実際、私も今から紹介する食べ物を毎日取り入れることで、-12kgのダイエットに成功できた上、今もその食べ物をとり続けることで、10年以上リバウンドなく体型キープできていますよ！
今回ご紹介するものは特に、ダイエットだけでなく心身の体調や睡眠の安定・アンチエイジングにも効果的です！
なので、これらに不安やお悩みがある人は、参考にしてみてください。
ー目次ー
【朝に１個食べるだけで痩せる食べ物５選】
朝に１個食べるだけで痩せる食べ物１、ヨーグルト
先ほどもお伝えしたように、朝はタンパク質やデトックス効果を高めるものをとることが大事！
そこで朝おすすめなのが、『ヨーグルト』♪
なぜなら、ヨーグルトは『タンパク質』が豊富に含まれている上、デトックス効果を高めてくれる『乳酸菌』も豊富だから。
ただ、ヨーグルトの『脂質』が気になって、ダイエット中は食べるのを敬遠している…方も多いかもしれません。
しかし！ヨーグルトには脂質をエネルギーに変えてくれる『ビタミンB2』が含まれています♪
そのため、摂取しても消費されやすい脂質なんです！
しかも、脂質はホルモンや細胞膜の材料になる上、満腹感を高めてくれる効果もあります。
なので、適量の脂質摂取は、健康的なダイエットの味方になってくれるものなんですよ！
その上、ヨーグルトには『ハッピーホルモン』と呼ばれる『セロトニン』の材料が多く含まれています。
このセロトニンはその名の通りメンタルを安定させてくれる効果が期待できる上、食欲も安定させてくれたり、メラトニンというホルモンに変化して質の良い睡眠まで導いてくれる♪
特に、年齢を重ねるとホルモンの分泌が乱れやすかったり、肌のハリや潤いがなくなってきたり、筋肉が落ちて代謝が低下してきたりしますよね…
なので、40代以降の方は特に、ヨーグルトを取り入れることで、タンパク質や脂質をはじめとする栄養をおいしく摂取することがおすすめですよ♪
また、ヨーグルトなら、忙しい朝でも調理なしで手軽に取り入れることができるのも嬉しいポイント！
特に、『ギリシャヨーグルト』であれば、普通のヨーグルトよりもさらに豊富なタンパクを一気に取り入れることができますよ♪
ギリシャヨーグルトの場合は、普通のヨーグルトと同じ重量でも、大体倍以上のタンパク質量がとれる商品が多いです。
ちなみに、私はこの『パルテノ』を毎朝1個必ず取り入れています！
ダイエットにおすすめなヨーグルトの摂取量も、このパルテノ1個と同じで1日100g程度です。
しかも、ヨーグルトってデザート感覚で楽しめるのが良いですよね♪
実際、私は「パルテノを食べられる！」と思うと、それが楽しみで起きれちゃうくらい毎朝の楽しみになっています。
ただ、ヨーグルトがいくらデザート感覚で楽しめるとはいえ、本当にデザートみたいな砂糖などの甘味料たっぷりのヨーグルトはNG！
とはいえ、「無糖のヨーグルトは酸っぱくて食べられない…」という方も多いのではないでしょうか？
そんな方は、ダイエットにも良い効果のある、はちみつやオリゴ糖、果物を少量トッピングしたり、同じくダイエット効果が期待でき、風味豊かなで酸味を緩和してくれる、きな粉・ココアパウダー・シナモン・抹茶パウダーなどをトッピングするのもおすすめですよ♪
朝に１個食べるだけで痩せる食べ物２、バナナ
続いては、先ほどのヨーグルトへのトッピングとしてもおすすめな『バナナ』！
というのも、バナナは朝のデトックス力をさらに高めてくれる食べ物なんです♪
なぜなら、バナナには、
・便や腸の善玉菌のえさになる→食物繊維
・善玉菌を活性化してくれる→オリゴ糖
・便を柔らかく出しやすくしてくれる→マグネシウム
などが豊富に含まれているから。
その上、バナナにはむくみ解消に効果のある『カリウム』も豊富に含まれています。
なので、バナナは便秘解消だけでなくむくみの解消によっても、デトックスに効果を発揮してくれるんですよ♪
また、バナナに豊富な『マグネシウム』も先ほどご紹介した『セロトニン』の材料になる上、バナナに豊富な『トリプトファン』という成分もセロトニンの材料になります。
特に、朝にこういったセロトニンの材料をとっておくと、その日1日のメンタルや食欲が安定しやすくなる上、セロトニンが夜にしっかりメラトニンへと変化して、質の良い睡眠につながりやすいと言われていますよ♪
そのため、『朝バナナダイエット』というのは、実は理にかなったダイエット法だったんです！
しかも、バナナは先ほどのヨーグルトと同様で、デザート感覚でおいしく楽しめる上、皮を手でむくだけで忙しい朝でもサッと取り入れられるのがありがたい♪
ただ、みなさんも薄々気づいているとは思いますが、甘いバナナは糖質量が高めの果物！
ですから、朝から大量のバナナを食べると、逆に血糖値を急上昇させて太ってしまったり、食欲を乱してしまうリスクがあります。
つまり、朝のバナナは『適量』を意識して取り入れることが大事！
ご飯などの主食にプラスしてバナナを取り入れる場合なら、活動量が少なめな人は1/2本程度・活動量が多い人は1本程度を目安として取り入れることがおすすめですよ！
朝に１個食べるだけで痩せる食べ物３、納豆
先ほどのヨーグルトと同じく、タンパク質も取り入れられる上、朝のデトックス力も高めてくれるのが、『納豆』！
というのも、納豆は発酵食品である上、『畑の肉』と言われる大豆からできていますからね。
なので、タンパク質だけでなく様々な栄養が豊富に含まれています♪
特に、先ほどのバナナと同じで、デトックス力をあげてくれる『食物繊維・マグネシウム・オリゴ糖』が含まれているのが嬉しいポイント！
しかも、食物繊維とタンパク質というのは、血糖値の急上昇を抑える効果が高い栄養素！
なので、納豆と一緒にご飯を一緒に食べれば、糖質をとっても朝の血糖値の急上昇を防ぐことができるんです。
年齢を重ねると特に血糖値が急上昇しやすくなる上、血糖値の急上昇は『糖化』という老化にもつながると言われています。
そのため、納豆はダイエットだけでなくアンチエイジングも叶えてくれる、最高の食材なんですよ♪
私ももうアラフォーなので（汗）、アンチエイジングのためにも毎朝必ず納豆を取り入れています！
納豆はどこでも簡単に手に入る上、調理いらずで食べられるので、忙しい朝でも楽に取り入れやすいですよね♪
また、納豆にはご飯の糖質をエネルギーへと変換してくれる『ビタミンB1』が豊富に含まれています。
そのため、ご飯の糖質を効率よく活動のためのエネルギーへと代謝してくれるんですよ！
ただ、納豆も実はとりすぎはNG！
なぜなら、納豆に豊富な『イソフラボン』というのはポリフェノールの1種で、女性ホルモンに似た働きをするから。
この作用によって、納豆は更年期症状の予防や改善・美肌や代謝のキープなどに効果を発揮してくれるんですが、とりすぎるとかえって女性ホルモンのバランスが乱れて、下半身太りや女性疾患につながるリスクがあると言われています。
なので、納豆は毎朝1パックを目安に取り入れるようにしてくださいね♪
さらにデトックス効果を高めたい人は、キムチやお酢などのトッピングを活用することもおすすめですよ！
朝に１個食べるだけで痩せる食べ物４、卵
『卵』も先ほどの納豆と同じく『タンパク質』が豊富に含まれている食材です。
その上、卵は『完全栄養食品』と呼ばれるくらい栄養が豊富♪
なんと！ビタミンCと食物繊維以外のすべての栄養が含まれていると言われています。
こうして様々な栄養を取り入れることができると、体の状態が良くなって基礎代謝が上がる上、食欲も安定しやすくなります。
つまり、自然と脂肪が燃えやすく・つきにくくなるというわけ♪
なので、朝にこれ1個食べるだけで勝手に痩せていく！と言っても過言ではありません。
特に、年齢を重ねると代謝が低下しやすいので、こうして効率良く様々な栄養を取り入れられる食材は意識して取り入れることがおすすめ♪
ちなみに、「食べ物でとるコレステロール値は血液のコレステロール値には影響しない」ということがわかっているので、毎朝安心して卵を取り入れてください♪
ただ、1日1個が目安ですよ！
そして、卵にはタンパク質の他にも、特に食欲を抑える効果が期待できる栄養素が含まれているんです！
それが『ビタミンD』！
というのも、ビタミンDというのは食欲を抑える『レプチン』というホルモンの分泌に関わっているから。
なので、ビタミンDが不足すると→レプチンの働きが阻害されて→食欲がアップするんです！
しかも、卵には食欲を高める『グレリン』というホルモンの分泌を抑え、食欲を抑制する『PYY』というホルモンの分泌を高める働きがあるとも言われています。
そのため、食欲が乱れやすい…という方は特に、卵を毎朝意識して取り入れるようにしてみてくださいね♪
先ほどご紹介したような納豆ご飯のように、卵かけご飯として取り入れれば、忙しい朝でもサッと取り入れることができますよね。
また、時間がある時にゆで卵をたくさん作って冷蔵庫にストックしておくのもおすすめ！
私もゆで卵は必ずストックしています♪
特に、生卵よりもゆで卵の方が満腹感が得られやすい上、卵の栄養を効率良く取り入れられると言われていますよ！
朝に１個食べるだけで痩せる食べ物５、味噌汁
最後に『1個』ではなく『1杯』ですが（笑）、これから肌寒くなってくる時期に特におすすめなのが、『味噌汁』です！
というのも、先ほどの納豆と同じく、『大豆』からできている味噌が入っているので、味噌汁には意外にもタンパク質が含まれています♪
その上、味噌は納豆と同じく発酵食品である上、これまた納豆と同じく『食物繊維・マグネシウム・オリゴ糖』が豊富に含まれている！
つまり、味噌汁はサッとタンパク質をとれる上、朝のデトックス力もあげてくれる食べ物なんです！
その上、温活効果によって代謝も高めることができます。
先ほどもお伝えしたように、朝というのは特に体温・代謝が下がっている時間帯！
なので、これはとても嬉しいポイント！
特に、年齢を重ねると代謝が低下しやすいので、こうした温活効果の高い食材は積極的に取り入れることがおすすめ♪
その上、味噌汁は具材によって様々な効果を得ることができますよ♪
例えば、代謝アップ効果を高めたい場合は→豆腐や卵、デトックス力を高めたい場合は→野菜・海藻・キノコなど。
しかも、どの食材も満腹感を高める効果が高い上、具沢山味噌汁にするとさらに満腹感が得られやすいですよね。
なので、私は毎朝できるだけ味噌汁をとるようにしていますよ♪
とはいえ、「朝から味噌汁を作ってる時間なんてない！」という方も多いと思います。
私も朝にそんな余裕はありません（汗）
なので、味噌汁は前日の夜に翌朝の分まで余分に味噌汁を作っておくことが多いですね。
また、インスタント味噌汁を活用してもOKです！
ただ、インスタントの場合やはり塩分をとりすぎてしまうリスクがあるので、付属の味噌は控えめにして入れることがおすすめ♪
さらに、インスタントの味噌汁は具材が少ない場合が多いので、乾燥わかめや焼き海苔、カットネギやごまなどをトッピングとして後入れするのも良いですね。
このようにすれば、インスタントの味噌汁でも具沢山でしっかり満腹感が得られる上、様々な栄養をプラスすることもできちゃいますよ♪
では！今回のブログのまとめです。
『朝に食べるものがダイエットにおいて重要な理由』は→ ・朝は血糖値が急上昇しやすいため、脂肪を蓄積しやすく食欲の暴走を引き起こしやすいこと ・朝はタンパク質が不足して筋肉が削られやすいこと ・朝は体温が低く代謝が低下していること ・朝はデトックス力が高まっているため、それをサポートする食材をとることが大事！ということが理由でしたね。 そして、朝に1個食べるだけで痩せる食べ物は→ １、ヨーグルト・２、バナナ・３、納豆・４、卵・５、味噌汁
でしたね♪
このように、食べながら痩せるためには、普段何気なく食べている食事をちょっと工夫するだけでOKなんです！
実際、これまでダイエットをサポートさせていただいてきた3300名以上の受講生様も、今日ご紹介したような食べ物をとることで、3ヶ月でしっかりと結果を出すことができています♪
「私も食べるだけで脂肪を落としたい！」「今日から早速取り組みたい！」と思った方は、こちらをクリック♪
食べやせメソッドを余すとこなくお伝えしている、17000文字の『食べ痩せの教科書』や、30〜60代の女性で効果を検証済みの、「食べ痩せおすすめ度診断ツール」などの豪華特典を無料でプレゼントしていますよ！
他にも、ダイエットの小ネタをインスタでたくさん発信しているので、こちらもぜひチェックしてみてくださいね♪
