こんばんは！看護師保健師の松田リエです！
今回の動画では【食欲が我慢できないときに試してほしいこと】というテーマでお伝えしていきます。
ということで、今日は『食欲』に関してみなさんからいただいたご質問に、どんどんお答えしていきますよ〜！！！
最後には、食欲を無理なく攻略できる秘密をご紹介しているので、ぜひチェックしてくださいね♪
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
食欲が我慢できないときに試してほしいこと
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ー目次ー
- 1 【食欲が我慢できないときに試してほしいこと】
- 1.1 Q、疲れるとつい甘いものが食べたくなるんですがどうすれば良いですか？
- 1.2 Q、いっぱい食べてもすぐにお腹が空いてしまいます…
- 1.3 Q、生理前の食欲コントロールが難しいです…
- 1.4 Q、どうしても甘いものをやめられません…
- 1.5 Q、家族がお菓子を食べているとつい自分も食べたくなります…
- 1.6 Q、お酒をつい飲みすぎてしまいます…
- 1.7 Q、揚げ物が食べたいんですがどうすれば良いでしょうか？
- 1.8 Q、チョコとコーヒーのコンビがやめられないんですが、どうすれば良いでしょうか？
- 1.9 Q、アイスがどうしても食べたくなります…
- 1.10 Q、寝不足になると食欲が暴走することが多いです…
- 1.11 Q、糖質オフのためにご飯やめたらおかずをたくさん食べてしまいます…
【食欲が我慢できないときに試してほしいこと】
Q、疲れるとつい甘いものが食べたくなるんですがどうすれば良いですか？
疲れると甘いもの食べたくなりますよね〜。
このどうしようもない気持ち、本当によくわかります。
過去の私は、むしろ「疲れた時は、脳にエネルギーを送るために甘いものを食べた方が良い！」とすら思ってました。
しかし！甘いものを食べると、食べている最中は幸せで、元気が出たような感じがするかもしれませんが、血糖値が乱高下してしまって、結果的にはかえってだるさや眠気などの不調につながったり、食欲がさらに乱れやすくなったりする危険があるんですよね…
とはいえ、疲れてストレスがたまると、甘いものやこってりした『刺激が強いもの』で対抗したくなるというのは、人間の特性なんですよ（汗）
なので、ここは同じように『体のメカニズム』の力で対抗していくことがおすすめ！
というのも、疲れってある『栄養素』によって解消していけるものなんですよ♪
例えば、『ビタミンC・クエン酸・ビタミンB1・鉄分・マグネシウム』など。
・ビタミンCは→レモン・ブロッコリー・ピーマン・芋類 ・クエン酸は→レモン・梅干し・お酢 ・ビタミンB1は→豆類・豚肉・雑穀や玄米・うなぎ ・鉄分は→肉や魚・ほうれん草や大豆製品 ・マグネシウムは→ナッツ・大豆製品・海藻・雑穀
などに豊富に含まれています。
そのため、疲れている時こそ、まずはこういった食材を積極的にとることがおすすめ！
私の場合は、レモン水や豆乳は毎日必ず飲んでいますし、「疲れて何かおやつを食べたいな〜」という時は、甘いお菓子ではなくて、まずはナッツや干し芋などを選ぶことが多いです♪
というか、甘いお菓子を家に置かないようにしているので、物理的に食べられないんですよ〜。あると食べたくなるのでね（笑）
私と同じように、「あると食べたくなる」という方は多いと思うので、お菓子を家に入れない・近くに置かないというのもおすすめの対策ですね！
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Q、いっぱい食べてもすぐにお腹が空いてしまいます…
これもあるあるですよね〜！
私も同じような経験をしたことが何度もありますよ。
このようにしっかり食べてもすぐにお腹が空く場合、『カロリー量・食事量』は足りていても、『栄養』が足りていない可能性が高いです！
というのも、これ、あまり知られていないんですが、人って栄養不足の状態だと危険を感じて食欲を高めるんです！
そして、この時脳が欲するのは、栄養があるものではなく、糖質や脂質中心の『太りやすいもの』。。
つまり、体は『栄養』を欲しているのに、脳は『栄養ではなく太るもの』を欲するという、チグハグな現象が起こるわけですよ。
そして、当然ですが『体の声』に従う方が正解！
なので、「いっぱい食べてもすぐにお腹が空いてしまう」という人は、「ちゃんと栄養のあるものがとれているのか？」振り返ってみることが大事。
あとは、お腹が空いているわけではなくて、ただ『水分』が足りていなかっただけというケースも結構多いので、注意が必要！
なぜなら、『食欲』と『喉の渇き』って、体感覚が結構似ているんですね。
そのため、しっかり食べたのにすぐにお腹がすいた場合は、まずは水分をとってみてください。
他には、先ほどお伝えしたような『血糖値の乱高下』による食欲ではないのか？というのも、振り返ってみる必要があります。
血糖値乱高下によって一時的に食欲や糖質欲求がアップしてしまっている場合なら、まずは血糖値が上がりにくく・満腹感が得られやすい上、サッと取り入れやすい、『豆乳』を飲んでみるというのもおすすめの工夫ですよ♪
Q、生理前の食欲コントロールが難しいです…
これは、女性にとっては本当につらい悩みですよね。。
このようなメッセージは毎日のように届きますし、私ももちろん経験してきています。
というのも、生理前って『ホルモン』の影響でどうしても食欲がアップしてしまう時期なんですよね。。
なので、「生理前に食欲がアップするのは当たり前の現象」と、まずは理解しておくことは大事！
とはいえ、いくら当たり前の現象とはいえ、欲望のままに食べすぎてしまっていては、当然ダイエットは進みにくいですよね（汗）
そのため、『生理前に不足しやすい栄養素』を補って、『満腹感が得られやすい食べ物』を積極的にとることが大事！
例えば、
・鉄分やタンパク質が豊富な→赤身の肉や魚・大豆製品・ツナ缶・小松菜
・マグネシウムや食物繊維が豊富な→ナッツ・納豆・海藻
・カルシウムが豊富な→ヨーグルトやチーズ・食べる小魚やしらすなど。
特に、ナッツ・豆乳・ヨーグルトやチーズ・食べる小魚などであれば、間食として手軽に補えるので、家にストックしておくことがおすすめですよ♪
ちなみにですが、生理前〜生理開始までは、体重を維持できれば大成功！
また、1.2kg程度増量してもそれは普通です！
というのも、生理前は食欲がアップしやすいことに加えて、ホルモンの影響で『むくみや便秘』も起こりやすくなるから。
なので、「維持できれば大成功！少し増えても普通だから大丈夫！」と自分を安心させてあげてください。
実際、生理が終わると『痩せ期』に入るので、体重も元に戻っていくケースが多いですからね。
Q、どうしても甘いものをやめられません…
甘いものはおいしいですからね！（笑）
しかも、先ほどもお伝えしたように、甘いものを食べると血糖値が上がって元気や幸福感を感じます。
その上、甘いものを食べると、脳内で『ドーパミン』という快感や満足感を感じるホルモンも分泌されるんです。
なので、甘いものというのは、ただ味がおいしいからやめられないわけではなく、この『幸福感』を味わいたいがためにやめられないというケースも多いんですよ。
そのため、甘いものって『マイルドドラッグ』と呼ばれるくらい、中毒性が高いんですよね。
実際、甘いものを食べた後って、ドラッグをとった後と同じような脳の動きをするらしいですよ。
そりゃやめられないのも当然ですよね。
ですから、ここまで誘惑が強い『甘いお菓子』に、『意志の力』だけで対抗しようとするのがそもそもの間違いなんですよ。
例えば、私の場合は先ほどもお伝えしたように、家にお菓子を入れないようにしています。
つまり、『物理的な距離』をとっているんですね。
他にも、買わない・お菓子コーナーに寄らない・甘いにおいのするところに行かないというのも大事なポイント！
このように、『自らガマンとの戦いに挑みにいかない』ように工夫してみてください♪
あとは、先ほどもご紹介したように、『栄養の力を借りる』というのもおすすめ！
つまり、まずは栄養のある間食を代わりに食べてみるということですね。
また、そもそも『やめようとしない』ことも大事！
お菓子を一生一切食べないなんて絶対無理ですから（汗）
なので、甘いもの・お菓子というのは、『やめる』のではなく、先ほどご紹介したような工夫によって、『上手に付き合っていく』ということを意識してくださいね♪
Q、家族がお菓子を食べているとつい自分も食べたくなります…
そりゃ食べたくなりますよ（汗）
これって、先ほどお伝えした『あると食べたくなる』のと同じ原理ですよね。
ご家族が「ダイエットしてるなら自分も一緒にお菓子をやめるね☆」なんて、超優しい神様みたいな人だったらラッキーですが、なかなかそんな人はいません（笑）
そこでおすすめなのが、先ほどもお伝えしたように『代わりとなるおやつ』を事前に準備しておくことです。
まずはお菓子ではなく、ナッツ・チーズ・小魚・干し芋や栗・果物など、栄養豊富でダイエットをサポートする力のある間食を食べてみてください。
意外とそれで満たされて「お菓子を食べたい欲求がおさまった！」という方は結構多いですよ♪
このように、『食べない・ガマンする』のではなく、『代わりとなるものを食べる』というのは大事なポイントです。
あとは、保管場所だけは協力してしまって、自分の目に届きにくいところにおいてもらうというのもおすすめな工夫。
視覚からも刺激は入ってきますからね。
そして、本当に食べたい！と思った時は食べれば良いんですよ♪
食べたいと思って食べたものは、ちゃんと心の栄養になってくれます。
特に、お誕生日やクリスマスなど、家族のイベントはみんなで心から楽しめると良いですよね♪
ただ、日常生活においては、「自分の体に入れているものは最終的には自分が選んで食べている」という事実を、しっかり認識するようにしてください。
ここを認識しておかないと、一生「自分は誰かのせいで痩せられない」という、他人任せな自分になってしまいますからね。
Q、お酒をつい飲みすぎてしまいます…
これもこれまでお伝えしてきた回答と同じで、まずは家にたくさんお酒をストックしておかない！というのが重要なポイント。
お菓子もお酒も、好きな方はあればあるだけとってしまいやすいんですよ（汗）
もうこれはそういうものだから仕方がない。
なので、物理的に飲めないように『ストックしすぎない』は基本としましょう。
私もお酒大好きなので、家にお酒は大量にストックしないようにしています。
その上で、『太りにくいお酒を選ぶ』というのも大事ですね。
ジュースのような甘いお酒がNGなのはもちろんのこと、例えば、ビール・日本酒・ワインなどの醸造酒ではなく、低糖質な焼酎・ジンやウォッカ・ウィスキーなどの蒸留酒を選ぶことがおすすめ。
私もお酒を飲む時は、ビールは最初の1杯目だけで、あとは翠ジンの炭酸割りが最近のお気に入り！
ハイボールなども良いですね♪
他にも、アルコール代謝を助けるためにも、飲みすぎを防ぐためにも、お酒と同量の水を飲むこと、つまりチェイサーを準備しておくのもおすすめの工夫！
また、お酒ではなくおつまみで太ってしまう人も結構多いので、お刺身・焼き鳥・枝豆・冷やしトマトや冷奴・サラダ・キムチなど、ヘルシーなおつまみを選ぶことも大事なポイント！
特に、ビタミンB群豊富な枝豆・リコピンやビタミン豊富なトマト・ミネラル豊富な海藻やナッツなどは、アルコール代謝をサポートする効果が高くおすすめですよ♪
Q、揚げ物が食べたいんですがどうすれば良いでしょうか？
揚げ物・・・食べたいですよね（笑）
私も食べたいですよ！というか、私はダイエット講師ですが、普段揚げ物も食べていますよ！
私、揚げ物好きなんですよね〜♪
このように、『禁止食は作らない』というのは、ダイエットに成功し、なおかつリバウンドしないためには重要なポイントです。
ずっと好きなものを禁止し続けるのって無理な話ですからね。
大好きなものを食べられずにガマンし続けるなんて、何のために生きてるの！って話ですよ（笑）
ただ、毎日のように揚げ物ばかり食べていては、当然太りやすくなるだけでなく、生活習慣病をはじめとする病気になるリスクも高まります。
そうなると、大好きなものを食べたくても食べられなくなってしまう危険があります。
それはさすがに嫌ですよね。
なので、やはり『頻度』は意識することが大事！
ダイエット中であれば、揚げ物は多くても週に1.2回程度までできると良いかなと思います。
あとは、お惣菜の揚げ物ではなく、『揚げたて』のものを食べるというのもおすすめなポイントです！
というのも、『酸化した油』というのは「体に毒」と言われるくらいなので、代謝の低下や病気や不調につながるリスクの高いものなんですね。
他にも、私の場合、揚げ物はできる範囲で太りやすい夜より、太りにくいお昼に食べるようにしています。
あとは、脂質代謝を高める効果のある、『レモン・大根おろし・キャベツ・生姜や唐辛子』などの付け合わせを活用して食べるのもおすすめ♪
ちなみに、揚げ物はジャガイモのコロッケやクリームコロッケ・カボチャやさつまいもの天ぷらなど、糖質×脂質を組み合わせているものではなく、
鶏肉や豚肉・魚介類など『タンパク質』豊富な揚げ物を選ぶと、より◎！
このように、『食べない』ではなく、『どう食べるか』を意識していきましょうね♪
Q、チョコとコーヒーのコンビがやめられないんですが、どうすれば良いでしょうか？
いや〜、これは本当に『ベストコンビ』ですよ！
もう「人類最大の発明」と言っても良いくらいおいしい組み合わせですよね（笑）
私も毎日のチョコのコーヒーがやめられなかったですし、これまで3300名以上の受講生様の中にも、そういった方はとても多いです！
ただ、みなさんチョコとコーヒーをやめなくてもダイエットに成功できていますよ♪
なぜなら、『高カカオチョコ』を選んでいるから！
高カカオチョコとは、その名の通りカカオ成分が多いチョコのこと。
普通のチョコは原材料の中で一番『砂糖』が多いのですが、高カカオチョコは当然カカオが多い！
なので、低糖質なチョコなんです♪
しかも、ポリフェノール・食物繊維・テオブロミンなど、ダイエットをサポートしてくれる栄養も豊富に含まれています。
なので、チョコを楽しみながら痩せることができるんですよ♪
その上、高カカオチョコって濃厚なので、食べるのがやめられな〜いなんてことは起こりにくいです。
多くの方は数粒食べれば結構満足しますね。
なので、チョコとコーヒーのコンビが好きな方は、無理にやめずにまずは『高カカオチョコ』での代用を試してみてくださいね♪
高カカオチョコは最近はコンビニでも手軽に購入できますし、高カカオチョコってメーカーやカカオの配合によって結構味が変わるので、違いを楽しむのも楽しいですよ。
ただ、『カカオ成分が70%以上のもの』を目安として選ぶことがポイントですよ！
Q、アイスがどうしても食べたくなります…
季節問わず新商品が常に出てくるので、アイスが止められないですよね〜（汗）
ただ、女性の場合は特にこの「アイスが特に食べたくなる」というのは、注意が必要。
なぜなら、貧血になると冷たいものや甘いもの、つまりアイスが食べたくなりやすいから。
というのも、貧血になると自律神経の働きが鈍り、体温調節がうまくできなくなることで口の中の温度が上がり、それを冷ますために冷たいものを欲しやすい！
加えて、貧血になると脳のエネルギー源となる糖分が欲しくなり、甘いものが食べたくなることも多い！
そして、生理がある女性というのは特に貧血になりやすい！
なので、アイスが無性に食べたくなることが多い女性は、貧血が潜んでいる可能性が高いんですね。。
しかも、通常の採血検査では調べない『潜在鉄』と呼ばれる『フェリチン』が低い『隠れ貧血』の女性は、なんと！女性の3人に1人の割合でいると言われています。
つまり、採血検査では貧血だとして指摘されていなくても、知らず知らずのうちに鉄不足となってしまっている女性も多いんですね。。
症状としては、疲れやすい・だるい・立ちくらみしやすい・冷えやコリがひどい・寝起きが悪い・生理前になると体調が悪くなる・イライラしやすい・爪や髪がもろいなど。
なので、アイスがよく食べたくなる以外にも、こういった症状がよくある場合は、隠れ貧血である可能性大！
そのため、先ほどご紹介したような鉄分豊富な赤身の肉や魚（例えばマグロ・カツオ・ぶりなど）、大豆製品・小松菜などを意識してとっていくことが対策になりますよ♪
Q、寝不足になると食欲が暴走することが多いです…
コレ、私も看護師自体に本当によく悩んでいました。。
夜勤明けで寝不足の時って、本当に自分ではどうにも止められないくらい食欲が暴走するんですよね…
実は、これは体のメカニズムから言うと当たり前の現象！
なぜなら、人は睡眠が不足すると食欲を高めるホルモンが分泌されやすくなり、食欲を抑えるホルモンが分泌されにくくなるから。
実際、7時間睡眠の人に比べ→6時間睡眠では23%→5時間睡眠では50%→4時間睡眠では73%も太りやすくなると言われています。
なので、楽にダイエットするためには、7時間程度を目安として睡眠時間を確保することがおすすめ！
とはいえ、過去の私のようにお仕事などでどうしても睡眠時間をとれない人も多いと思います。
そんな方は、これまでご紹介してきたように、まずは『栄養のある』食べ物を意識してとってみてください！
特に、寝不足で疲れていてもサッととりやすくおすすめなのが、先ほどもおすすめした『豆乳』！
豆乳は栄養豊富な上、特にタンパク質豊富なので満腹感も得られやすい♪
その上、常温で比較的長期間ストックも可能な上、コンビニでも購入できる上、小さいパックのものなら持ち運びもしやすい！
なので、空腹をガマンするくらいならまずはこれを飲んでみて！と言っても過言ではありません♪
私も寝不足で無性に食欲が止まらない！！と言う時は、ソイラテを飲んで落ち着かせることが多いですよ！
また、一度にしっかり寝ることが難しい場合は、お昼寝を活用するなどして、少しでも自分の体を労ってあげてくださいね♪
Q、糖質オフのためにご飯やめたらおかずをたくさん食べてしまいます…
これは最近のダイエットでは特によくあるお悩みですね。。
物理的に、ご飯がないとその分満腹感は落ちますもんね（汗）
ただ、ご飯などの糖質のとりすぎが太る要因であることは事実！
ただ、おかずのとりすぎはカロリー過多となるリスクがあります。。
とはいえ、ご飯もおかずも健康的に痩せるためには必要なもの！
なので、ご飯（主食）もお肉やお魚などのおかずも、『適量』をとることが大事！
ご飯（主食）の場合なら、大体1食につきこぶし1つ分程度・お肉やお魚などの主菜の場合なら、大体1食につき手のひら分程度が目安になります。
その上で、サラダなどの副菜や、味噌汁などの汁物などをしっかりとることが大事！
なぜなら、こういった『おかず』は低カロリー低糖質なのに栄養豊富でダイエットをサポートしてくれるから♪
なので、主食と主菜の食べ過ぎを防ぐことができます！
このように、食べてしまうことが食べなわけではなくて、
・どういったものを食べすぎてはダメなのか
・何を代わりに食べれば良いのか
・食べてしまう原因と対策は何か
を知っておくことが大事！
そうすることで、これまで常識とされていた『ただガマンするだけのダイエット』から卒業することができますよ！
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