こんにちは！食べ痩せダイエット専門家の松田リエです。
今回の記事では『アーモンドのスゴイ栄養・健康効果！ダイエットにおすすめの食べ方もご紹介！』というテーマでお伝えしていきます。
ー目次ー
【アーモンドの5つのスゴイ健康ダイエット効果】
１、代謝アップ効果
「アーモンドって脂質が高いのに本当にダイエットや健康に良いの？」そう思った方も多いかもしれません。
確かに、アーモンドのようなナッツというのは、『脂質』が多く含まれている食べ物です。
アーモンドに含まれる栄養素をみると、なんと100gあたりの脂質51.8g！カロリーが609kcal！
これはスナック菓子大袋サイズのカロリーなんですね。
ただ、ナッツに含まれる脂質はスナック菓子の脂質よりも『質』が良い！
そして、良質な脂質というのは、ダイエットや健康に嬉しい効果をもたらしてくれるんですよ。
特に、アーモンドに特に豊富な『オレイン酸』や『オメガ3』という脂質は『不飽和脂肪酸』で、代謝アップの効果や代謝の低下を予防する効果が高い脂質なんです。
しかも、アーモンドにはその脂質を効率良くエネルギーへと変換してくれる、『ビタミンB2』も含まれています。
この点からも、アーモンドの脂質は食べてもすぐにエネルギーとして活用できるため、太りにくい脂質と言えますね。
他にも、アーモンドに含まれるビタミンで特徴的なものが、『ビタミンE』！
この『ビタミンE』は、血流を良くすることで代謝を高める効果や、抗酸化作用によって、代謝の低下を防ぐ効果が期待できます。
また、アーモンドにはエネルギー代謝に必要不可欠な『マグネシウム』というミネラルも豊富！
さらに、意外かもしれませんが、アーモンドには『タンパク質』も豊富に含まれているんです。
なんと！アーモンド1つかみでタンパク質量8g程度もあると言われていますよ。
これは、卵1個や納豆1パックよりも多いタンパク質量！
アーモンドのように手軽においしくタンパク質が取り入れられるなんて、ありがたいですよね。
そして、タンパク質は体温を高める作用や、筋肉の材料となる作用があるので、代謝を高める効果が高い栄養素！
このように、アーモンドを食べるだけで代謝が高まるので、ダイエットと健康を強力にサポートしてくれる効果が期待できるんですよ。
２、満腹感を高める効果
アーモンドなどのナッツって、しっかり噛むことができるので、満腹感が得られやすいイメージがありますよね。
実は！アーモンドにはこの『噛みごたえがある』という理由以外にも、満腹感を高める理由がたくさんあるんですよ。
その理由の1つが、ナッツに豊富な『不溶性食物繊維』！
この食物繊維は、胃の中で長時間留まることで消化をゆるやかにする作用があるので、満腹感を長く持続させる効果があります。
加えて、先ほどお伝えしたナッツの『脂質』にも、満腹感を高める作用があるんです！
というのも、脂質というのは特に消化にエネルギーを要する栄養素なんですね。
みなさんの中にも、「脂っこいものはたくさん食べられない」という方、多いのではないでしょうか？
これも、脂質の消化にパワーがいることが理由なんです。
つまり、脂質というのは、先ほどの不溶性食物繊維と同じで、消化がゆっくり進むことによって、満腹感が長時間得られやすくなるということ！
また、先ほどもお伝えしたように、アーモンドは意外にも『タンパク質』が豊富！
そして、タンパク質も満腹感を高める効果が高い栄養素！
実際、オックスフォード大学の教授によって、「人は1日のタンパク質の必要量を満たすまで食事をとろうとする」という理論も提唱されています。
これらの点から、アーモンドをおいしくとるだけで満腹感が得られるので、楽にダイエットが進みやすくなる！と言えますね。
３、脂肪の蓄積を予防する効果
実は！先ほどご紹介したナッツに豊富な『食物繊維』というのは、血糖値の急上昇を抑制する作用があります。
そして、この血糖値の急上昇というのは、脂肪の蓄積へとつながる大きな要因なんです。
なぜなら、血糖値が急上昇すると、血糖値を下げるために糖が脂肪としてため込まれる作用が起こるから。
つまり、同じカロリー・糖質量をとっていたとしても、血糖値を急上昇させる食事をしている時の方が、脂肪が蓄積しやすいということ！
なので、アーモンドを活用して食物繊維を手軽にプラスすることで、楽に脂肪蓄積を予防することができるんです。
しかも、ナッツというのは脂質は高いのですが、脂肪蓄積・血糖値の急上昇の原因となる『糖質』が低いのも嬉しいポイント！
また、先ほどもお伝えしたように、アーモンドは代謝アップ効果が高い食材！
この点からも、アーモンドには脂肪の蓄積を防ぐ効果があると言えますね。
実際、ハーバード大学の研究によって、ナッツを毎日食べている人の方が、食べない人たちに比べて太りにくいことが分かったそうですよ！
４、便秘解消効果
あまり知られていないんですが、実はアーモンドは便秘解消効果も高いナッツ！
なぜなら、先ほどご紹介したアーモンドに豊富な『不溶性食物繊維』というのは、便の材料となり便のかさを増やすことで、腸を刺激して便を出しやすくする効果があるから。
また、先ほど「アーモンドに豊富で代謝アップ効果がある」とご紹介した『マグネシウム』にも便秘解消効果があるんです！
みなさんは、『酸化マグネシウム』という便秘薬の名前を聞いたことはありませんか？
この薬は、便を柔らかくして出しやすくしてくれる薬です。
このように、マグネシウムというのは薬にも含まれているほど、便秘解消効果がある栄養素なんですよ。
つまり、この『食物繊維とマグネシウム』というダブル効果で、アーモンドは腸活効果が得られやすい食材なんです！
しかも、こうして便秘が解消されて腸内環境が良くなると→食欲の安定効果や、栄養の吸収力やデトックス力のアップにより→より代謝が高まる効果が期待できますよ。
５、アンチエイジング・病気の予防効果
先ほどもお伝えしたように、アーモンドには血糖値の急上昇を防ぐ効果があります。
逆に、この血糖値の急上昇というのは当然糖尿病につながる要因となります。
それだけでなく、血糖値の急上昇は『糖化』という『細胞の焦げ』を引き起こすので、見た目や体内の老化にもつながるんです！
なので、アーモンドはアンチエイジング効果・病気の予防効果が高い食材でもあるんですね。
また、先ほどもお伝えしたように、アーモンドは代謝の維持増進作用が高い食材でもあります。
この点からも、アーモンドは老化や病気を防ぐ効果があると言えますね。
特に特徴的なのが、アーモンドに豊富な『オレイン酸』という脂質！
この脂質は悪玉コレステロール値を下げる効果があるので、脂質異常症などの生活習慣病や、脳梗塞など命の危険につながる病気を予防する効果まで期待できます。
実際、ペンシルベニア大学の研究によっても、アーモンドは悪玉コレステロール値を下げる効果があることがわかっていますよ。
他にも、アーモンドに豊富な『カルシウム、マグネシウム、リン』などは、骨の強化を助け、骨粗しょう症の予防に効果を発揮するとも言われています。
特に、更年期以降の女性は、ホルモンの影響で骨粗しょう症になりやすいので、50代以降の女性は積極的にアーモンドをとることがおすすめ。
また、アーモンドに含まれている『リボフラビンやL-カルニチン』という成分は、脳機能を向上させ認知機能の低下を防ぐ効果が期待されています。
このように、ダイエットだけでなく美容や健康にも様々な効果を発揮してくれるアーモンド！
『天然のサプリメント』と言っても過言ではありません。
私もアーモンドを積極的に取り入れるようになってから、-12kgのダイエットに成功できただけでなく、あらゆる不調が改善しましたよ。
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【アーモンドの効果的な取り入れ方】
１、量（23粒の奇跡）
先ほどもお伝えしたように、アーモンドというのは糖質は低いのですが、脂質は高めの食材！
なので、とりすぎると当然太るリスクもあります。
ですから、アーモンドは1日つき1つかみ程度、大体20〜25g程度を目安に取り入れることがおすすめ！
ちなみに、アーモンド23粒で『25g』程度。
実際、アーモンドは『奇跡の23粒』と言われることもあるそうですよ。
25粒では多くて、23粒なんだそうです！！今度1粒ずつ計って確かめてみてくださいね。
ただ、ポリポリと食感良く手軽に取り入れやすいアーモンドって、「つい止まらなくなってしまう…」という方も多いんです。
先ほどもお伝えしたように、アーモンドは栄養価もあり満腹感が得られやすいのですが、食べ始めてから満腹感を感じるまでにタイムラグがあるからなんですね。
そのため、アーモンドを食べ過ぎないためには、次にご紹介する食材と一緒に『組み合わせて』取り入れることがおすすめですよ。
２、組み合わせ
アーモンドと組み合わせてとることがおすすめな食材・・・それは、『食べる小魚』です！
意外かもしれませんが、市販のアーモンドフィッシュをイメージしていただけると分かりやすいと思います。
アーモンドと小魚って、意外にも味の相性が抜群！
しかも、カルシウム・オメガ3・タンパク質など、小魚の栄養もプラスすることができます。
その上、小魚もしっかり噛むことができるので、より満腹感が得られやすくなりますよ！
また、小魚は比較的脂質や糖質も低いのも嬉しいポイント！
なので、安心してアーモンドにプラスすることができますね。
他にも、アーモンドの腸活効果を高めるなら、ヨーグルトのトッピングとしてアーモンドを活用したり。
アンチエイジング効果を高めるなら、コーヒーと一緒にアーモンドを楽しむのもおすすめですよ！
３、種類（素焼き？生？粉？アーモンドミルク？）
ダイエットや健康に効果的にアーモンドを取り入れるために特に重要なポイントが、アーモンドの『種類』です！
というのも、アーモンドって砂糖によって甘く味付けをされているものや、たっぷりの塩と油で味付けされている商品も多い！
こういったアーモンドを良かれと思って毎日のように取り入れていると、かえってダイエットには逆効果となってしまうリスクもあります。
また、生アーモンドと素焼きナッツどっちがいいの？と言う疑問もあるかと思います。
この答えとしては、生アーモンドの方が、より自然な状態で、栄養素も壊れていないです。
ただ、酵素抑制物質が残っているため、生の方が消化がやや悪いとも言われています。
一方、素焼きのアーモンドは食べやすく消化もよいですが、熱でビタミン類がごくわずかに減る可能性があります。
結論、毎日のスナック代わりやダイエット用なら、「素焼きアーモンド」がバランス良くおすすめですよ。
特に、アーモンドの皮はそのまま食べてくださいね。
というのも、アーモンドに含まれている、ポリフェノールの7割は皮に含まれているんだとか！
ちなみに、素焼きアーモンドで皮をむくことは無いと思いますが、お菓子作りでよく使われるアーモンドフラワーは、顆粒粉状のパウダーで、製造過程で『皮なし』にしているんですね。
なので、健康やダイエット目的でアーモンドフラワーをとると栄養成分面で損してしまっているんです。
また、『アーモンドミルク』もすりつぶして皮を取り除いているもの。
ただ、牛乳の代替として無糖のアーモンドミルクでカフェオレにするのはオススメ！
また、パンにつける、アーモンドクリームといった商品もありますが、原材料に「スプレッド」と表示のあるものは、『トランス脂肪酸』を含んでいるので注意が必要です。
というのも、トランス脂肪酸は体にとって「異物」のような脂質。
せっかくアーモンドでいい脂質をとっても、トランス脂肪酸を足してしまっては、代謝に負担をかけることになり、逆に脂肪を蓄積しやすくなってしまいます。
このように、普段ダイエット目的で食べるなら『素焼きアーモンド』、牛乳の代わりに無糖『アーモンドミルク』を取り入れるのがおすすめですよ。
４、タイミング
これまでご紹介してきたように、ダイエットにいいと言われるアーモンドですが、とるタイミングを間違えてしまうと、かえって脂肪としてため込まれやすくなってしまうリスクがあるんです！
そのバッドタイミングとは・・・『食後』です。
特に、炭水化物といった糖質をたっぷりとった食後にアーモンドを食べるのは注意が必要！
なぜなら、血糖値が上がっている時に脂質をとると、その脂質は脂肪としてため込まれやすくなってしまうからです。
なので、アーモンドは食間や食事の前など、血糖値が下がっている時に取り入れることがおすすめ！
同じ理由で、アーモンドは糖質たっぷりのものと一緒にとるのはNG！
例えば、アーモンドチョコやアーモンド入りの焼き菓子などはおすすめできない取り入れ方ということですね。
同じようにピーナッツチョコレートとか、他のナッツも同じような理由ですのでご注意ください。
そのため、アーモンドは単品で食べるか、先ほどご紹介したような組み合わせを意識して取り入れてください！
【よくある質問】
１、アーモンドの実と皮を分けた栄養成分表示はありませんか、違いがあるんですか？
アーモンドの『皮』の成分には、抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富。
また、『実』にはビタミンE、オレイン酸、たんぱく質、マグネシウム、亜鉛など、代謝サポートに効く成分が豊富です。
２、アーモンドにはカルシウムや鉄分といった栄養素も含まれていますか？
はい。アーモンド25gあたりに、鉄分0.9mg、カルシウムも62.5㎎が含まれています。
でも、これらは1日推奨摂取量の3割弱ですので、アーモンドだけでバランスは整わないので他の食品もとるようにしてくださいね。
【まとめ】
いかがだったでしょうか？
このように、ダイエットに効果的な食材・間食をおいしく活用することで、食事が少しでも改善できたらいいですね。
こうして、『ダイエット＝ガマン』という固定概念とはおさらばし、「おいしく食べながら痩せられるんだ！」という体感を得ることで、ダイエットから解放されますよ。
そして、本来のダイエットとは『食事療法』という意味！
つまり、こうした栄養のある食事を意識することは、ダイエットだけでなく健康と美容にもつながるものなんです！
しかも、『簡単に実践できる工夫』と『正しい知識』を身につけることで、より確実にダイエットから卒業することができます！
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、この『簡単に実践できる正しい食事法』により、これまで4000名以上の方をダイエットからの卒業に導いてきました。
なので、ここまで真剣に記事を読んでいただいたあなたも、この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、3ヶ月後には『過去最高の自分』を手にいれてほしいと思います。
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