こんにちは！食べ痩せダイエット専門家の松田リエです。
今回の記事では「【セロトニンを増やす食品】
必須アミノ酸であるトリプトファンの多い食材５選」
というテーマでお伝えしていきます。
ー目次ー
【睡眠前に食べるものがダイエットにおいて重要な理由】
そもそも、どうして睡眠前に食べるものが
ダイエットにそこまで影響を及ぼすのでしょうか？
「寝る前に食べると太るからでしょう？」と
思った方も多いかもしれませんが、
逆に寝る前に食べることで
痩せる食べ物・睡眠の質を高める
食べ物があるってご存じですか？
というのも、睡眠とダイエットというのは、
みなさんの想像以上に密接な関係があるんです！
なぜなら、質の良い睡眠がとれていないと
→食欲が高まる『グレリン』というホルモンが
分泌されやすくなり、食欲を抑える
『レプチン』というホルモンが分泌されにくくなるから。
その上、良い睡眠がとれていないと、
脂肪燃焼に効果的な成長ホルモンも
分泌されにくくなります。
また、 睡眠不足の状態だと、
いつも以上に『甘いもの』や、
『こってり』したものなど、
太りやすいメニューを
欲しやすくなったりしませんか？
これは、睡眠不足だと味覚が鈍るためです。
そのため、効率良くスムーズに痩せるためには、
良い睡眠をとることが大切！
そこで重要になってくる栄養素が・・・
『トリプトファン』です。
【トリプトファンとは？】
『トリプトファン』という栄養素を、
初めて耳にした方もいらっしゃるかもしれません。
このトリプトファンとは、
『必須アミノ酸』のひとつです。
必須アミノ酸はタンパク質を構成する
アミノ酸の一種で、体内では作れないため、
必ず食事から摂る必要がある栄養素。
その中でも、トリプトファンという必須アミノ酸は、
セロトニン（精神安定）やメラトニン（良質な睡眠）
というホルモンの材料になるんです。
そのため、毎日十分なトリプトファンを
含む食事を摂取することで
→夜にメラトニンがしっかり分泌され
→寝つきが良くなり睡眠の質が高まるとされています。
ただ不眠症じゃないし、
ダイエットに関係ある？と思われますか？
しかし、先ほどもお伝えしたように、
質の良い睡眠をとることは、
ダイエットに良い影響をもたらしてくれます。
そうはいっても、お仕事もあるし
生活習慣を変えるのは難しい！という方も、
多くいらっしゃいますよね。
過去の私と同じく夜勤があるなどして、
物理的にどうしても睡眠時間が
確保できない時があっても大丈夫！
そんな方は、今からご紹介する食材を活用することで
→睡眠の質を高め
→ダイエットを進めやすくすることができますよ。
ということで！続いては、
『寝ている間に勝手に痩せる神食材』を
５つ厳選してご紹介していきますね！
【寝る前にとりたいトリプトファンが多い食材】5選
１、ヨーグルト～カルシウムも摂取
脂質が高いイメージのある
チーズのような『乳製品』って、
ダイエット的にはNGなイメージもありますよね。
しかし！ヨーグルトは低糖質かつ
栄養豊富なので、実はダイエットに
効果的な食材なんです。
特にヨーグルトには、睡眠の質を高めてくれる
『トリプトファン』が豊富に含まれています！
先ほどもご紹介した
この『トリプトファン』というのは、
睡眠ホルモンである『メラトニン』へと
変化する、『セロトニン』の材料となる栄養素！
なので、寝る前にヨーグルトを食べることで、
睡眠の質を良くしてダイエットを
サポートする効果が期待できるんですよ。
その上、ヨーグルトの乳酸菌というのは、
さらにセロトニンやメラトニンを
分泌させやすくしてくれます！
なぜなら、セロトニンの9割は腸で作られているから。
つまり、乳酸菌の力で腸内環境が良くなることで、
セロトニンが正しく分泌されやすくなるんですね。
しかも、このセロトニンというのも
食欲を安定させる効果がある上、
幸せを感じやすくすることでストレス食べを
防ぐ効果も期待できます。
これらの点からも、寝る前にヨーグルトを
食べておけば、翌日の食欲の安定に
つながる効果が期待できるんです。
また、ヨーグルトならスーパーだけでなく
コンビニでも簡単に手に入る上、
調理いらずなのも嬉しいポイント！
ただ、ヨーグルトは低糖質ではありますが
低カロリーというわけではありません。
なので、寝る前に食べる量は
50〜100g程度を目安とすることがおすすめ！
そして、ダイエットのためには、
砂糖や人工甘味料・フルーツソースなどが入った
甘いヨーグルトではなく、無糖のものを
選ぶようにしてくださいね。
とはいえ、「どうしても無糖のヨーグルトは苦手…」
という方もいらっしゃると思います。
そんな方は、今からご紹介する食材を、
ヨーグルトと少量組み合わせるのもおすすめですよ。
２、バナナ～ミネラルも豊富な果物
果物の中でも、『ヨーグルト×バナナ』って
最高の味の組み合わせですよね！
ただ、寝る前のバナナヨーグルトをおすすめするのは、
「ヨーグルトに程よく甘みが
プラスできて味の相性も良い！」ということだけが
理由ではありません。
というのも、バナナも先ほどのヨーグルトと同じく、
『トリプトファン』が豊富に含まれている食材なんです！
その上、バナナにはそのトリプトファンと同じく
『セロトニン』の材料となる、『ビタミンB6』も
豊富に含まれています。
加えて、バナナは腸活効果のある
『食物繊維・オリゴ糖・マグネシウム』といった
含有量も多い果物。
なので、バナナは腸内環境も整えて、
『メラトニン』という睡眠ホルモンを
分泌しやすくしてくれる、
最高のダイエット食材なんです。
ただ、みなさんもすでに
イメージがあると思いますが、
バナナは果物の中でも特に甘みがある食材！
決して低糖質・低カロリーというわけではありません。
そのため、寝る前にバナナを食べすぎてしまうと、
当然太ってしまうリスクもありますよ。
ただ、バナナは程よく血糖値を上げることで
→睡眠中の血糖値を安定させ
→睡眠の質を良くする効果も期待できます。
ですから、寝る前のバナナは
『適量』を意識することが大事！
目安としては、バナナ1/2本程度に
するようにしてくださいね。
ちなみに、トリプトファンは加熱に
それほど弱くありません。
例えば、バナナチップスは植物油脂で揚げたり、
甘味料がプラスされていて
さらにカロリーは高くなりますので、
純粋なバナナを選ぶことがポイントですよ！
３、はちみつ～血糖値のコントロールは？
先ほどもお伝えしたように、
睡眠中の『血糖値』というのは、
睡眠の質を高める上で
とても重要なポイントとなってきます。
というのも、血糖値が下がりすぎてしまうと
→体は危険を感じるので
→睡眠の質が低下してしまうからです。
とはいえ、睡眠中に血糖値をあげすぎるのもNG！
なぜなら、血糖値を急上昇させると
→血糖値を下げるために『インスリン』という
ホルモンが大量に分泌されるので
→血糖値が反動で急降下するから。
その上、インスリンには糖を脂肪として
ため込ませる作用があるので、
血糖値が急上昇すると
より脂肪が蓄積されやすくなってしまいます。
なので、睡眠中というのは特に、
『血糖値を安定させること』がポイントなんです！
そのためにおすすめになってくるのが、
先ほどのバナナよりもお手軽な『はちみつ』！
その理由は、はちみつは『果糖』と『ブドウ糖』が
バランスよく含まれているので、
程よく血糖値をあげて安定させてくれる効果があるから。
その上、はちみつにはビタミンやミネラル・オリゴ糖や
ポリフェノール・リノール酸やフラボノイドなど、
ダイエットに効果的な栄養の宝庫！
ただ、はちみつは『甘味料』！
当然糖質が高く、食べすぎると
かえって太ってしまうリスクもあります。
特に、寝る前に食べすぎてしまうと、
逆に血糖値を急上昇させて、
脂肪を蓄積しやすくしてしまう
危険までありますよ。
そのため、寝る前のはちみつは
スプーン1杯程度を目安としてくださいね。
はちみつは先ほどのバナナよりも日持ちするので、
家にストックしておきやすいのも嬉しいポイント！
ちなみに、はちみつは他の甘味料が混ざっておらず、
栄養も豊富な『アカシア純粋はちみつ』を
選ぶことがおすすめですよ。
４、甘酒～ビタミンB6で痩せる効率UP
先ほどのバナナやはちみつと同じく、
血糖値を程よくあげて睡眠の質を
良くしてくれる『甘酒』！
『飲む点滴』として、
一時期大ブームになりましたよね。
実際、甘酒の成分は点滴と似ていて栄養豊富！
しかも、ビタミンB群や食物繊維、
オリゴ糖やアミノ酸など、
ダイエットに効果的な栄養もたっぷり！
特に、リラックス作用のある『GABA』が
豊富に含まれていることが、
寝る前の甘酒をおすすめする理由です。
つまり、寝る前に甘酒を飲むと、
GABAのリラックス作用によって、
質の良い睡眠へと導くことにもつながるんですよ。
また、先ほどもお伝えしたように、
腸内環境が良くなるとセロトニン（メラトニン）が
分泌されやすくなります。
そして、甘酒には腸活効果が高い食物繊維や
オリゴ糖が豊富なことも嬉しいポイント！
ただ、これまでご紹介してきたバナナや
はちみつと同じく、
甘酒は糖質量が高めの飲み物です。
麹も白米からできていますからね。
なので、ダイエット目的の飲み方では、
寝る前に『1,2口程度』・『コップ1/2杯程度』を
目安に取り入れることがおすすめですよ。
また、甘酒は甘味料や添加物が含まれていない、
シンプルな『米麹甘酒』を選ぶようにしてください。
『酒粕甘酒』の場合、甘味料やアルコールによって、
かえって睡眠の質を低下させて
太るリスクもあるので、注意してくださいね！
５、アーモンド～お菓子代わりの間食に
「え？カロリーが高いナッツを
寝る前に食べて大丈夫なの？」と
びっくりした方も多いのではないでしょうか？
確かに、ナッツは脂質が高めの食材です。
しかし！ナッツって意外にも
糖質はかなり低いんですよ。
特に、アーモンドにはセロトニン（メラトニン）の
材料である『トリプトファン』や『マグネシウム』が
豊富に含まれています！
その上、『マグネシウム』や、ナッツに豊富な
『食物繊維』というのは、腸活効果が高い栄養素！
なので、腸に良いナッツを食べると、
腸で作られるセロトニンやメラトニンが
分泌されやすくなるんですね。
また、『マグネシウム』自体にも
リラックス作用があるのも、
質の良い睡眠のためには嬉しいポイント！
ただ、先ほどもお伝えしたように、
ナッツは脂質やカロリーは高いため、
食べすぎると消化に負担をかけて、
かえって睡眠の質を低下させるリスクもあります。
そのため、寝る前にナッツを食べるときは、
1口・数粒程度を目安にしてくださいね！
ちなみに、『アーモンドミルク』や、
同じくトリプトファンやマグネシウムが
豊富な『豆乳』といった飲み物で代用してもOKですよ！
これらの場合は、寝る前に飲む場合は
コップ1杯程度までを目安としてください。
そして、甘味料が入っていないものを
選ぶことがポイントですよ。
【トリプトファンを含む食事でもとりたい！レシピ】
寝る前だけではなく昼間に
トリプトファンを摂ることは、
良質な睡眠につながる効果があります。
そこで続いては、トリプトファンがとれる
食材をつかったレシピをご紹介しますね。
鶏むね肉とキャベツのレンジ蒸し
【材料】一人分 鶏むね肉 80g キャベツ 葉2枚 塩・こしょう 少々 （調味料） しょうゆ 小さじ1 ごま油 小さじ1 【作り方】 ①鶏肉は薄くそぎ切りにして塩・こしょうをふり、キャベツはひと口大にちぎる。 ⓶耐熱皿に①をのせてラップをし、600Wの電子レンジで5分加熱する。 ③全体を混ぜ合わせて、鶏肉に火が通っていることを確認し「調味料」をまわしかける。
胸肉のパサつきが気になる方は
『ささみ』にしてみたり、
米粉をまぶしてからレンチンしてみてください。
ごま油の風味で和食っぽく、
鶏むね肉で脂質も少ないレシピになっています。
しょうゆの代わりに、味噌にしても良いですよ。
マグロのごま和え丼
【材料】一人分 マグロ （刺身用）50g（5切） 雑穀米 100g 卵黄 1個分 アルファルファスプラウト 適宜 （調味料） すりごま（白）大さじ1 ごま油・しょうゆ 各小さじ1 エリスリトール 小さじ1/2 【作り方】 ①調味料の材料をよく混ぜ、マグロと和える。 ⓶器に雑穀米と①をもり、卵黄をのせ、お好みでアルファルファスプラウトを散らす。
刺身の中でも、マグロはトリプトファンが
もっとも多いです。
マグロから鉄分もとれますよ。
そして、野菜のスプラウトの中でも
「アルファルファスプラウト」が
もっともトリプトファンが多いです。
ちなみに、ダイエット中炭水化物は
一切とらないという方もいらっしゃいますが、
ご飯は腹持ちもよく間食が減るといった
メリットもありますよ。
【よくある質問】
1、糖尿病予備群なのですが、トリプトファンは血糖値を下げる効果はありますか？
血液検査の一覧でも、
特に糖尿病の数値は気になりますよね。
トリプトファンが血糖値を下げる効果は
直接はないですが、トリプトファンは脳内で
セロトニンの材料になります。
そして、セロトニンにはうつを改善したり、
過食を抑えたり、
ストレスによるドカ食いを防ぐ作用があるため、
間接的に血糖値を安定させて
血糖値コントロールするのに役立てる栄養素です。
2、寝る前に空腹でも寝れるのですが、ここで紹介された物を食べた方が良いですか？
寝る前に無理に食べなくても、
昼間のうちに食べても
効果はありますのでご安心ください。
昼前に栄養とって、しっかり太陽を浴びて
セロトニンを分泌させると、
夜の質のいい睡眠に繋がります。
３、セロトニンにつながるトリプトファンが多く含まれる食品は、他には何がありますか？
今回ご紹介した、ヨーグルト・バナナ・はちみつ
・甘酒・アーモンドの他にも、豆腐・納豆など
大豆製品、鶏むね肉にもトリプトファンが豊富です。
刺身系では今回紹介したマグロの他にも、
カツオやサーモン、イカにも含まれます。
麺類だとそばにもトリプトファンが含まれています。
【まとめ】
いかがだったでしょうか？
睡眠時間が短いと食欲や味覚が乱れやすくなり、
太りやすくなってしまいます。
でも、睡眠時間の確保が難しい人は、
『トリプトファン』がとれる食事をとって、
まずは『質の良い睡眠』をとるように
意識してみてください。
このように、『食べて痩せるダイエット』では、
普段何気なく口にしているものを工夫するだけで、
体型・健康・美容の悩みをまるっと解決することができます！
また、ハードな運動やガマンが必要な食事制限も必要なく、
無理なく継続できるのも嬉しいポイント！
こうして、ダイエットに成功するだけでなく、
ダイエットから卒業するためには、
自分に合った無理のない食習慣を
自然と身につけていくことが大事ですよ。
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、
この『簡単に実践できる正しい食事法』により、
これまで4000名以上の方を
ダイエットからの卒業に導いてきました。
なので、ここまで真剣に記事を
読んでいただいたあなたも、
この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、
3ヶ月後には『過去最高の自分』を
手にいれてほしいと思います。
現在20万人以上が登録している
私の公式LINEでは、
実際にどのくらいの食事量をとったらいいのか、
具体的にどんな食事を組み立てればいいのか、
もっと詳しく知りたい！という方に向けて、
╋━━━━━━━━╋
💎豪華特典1個目💎
便秘/むくみ/冷え/生理不順/不眠
５つの体調別対策法
╋━━━━━━━━╋
💎豪華特典2個目💎
周囲のサポートがない
一人ダイエット成功集
╋━━━━━━━━╋
💎豪華特典3個目💎
便秘の悩みから卒業！
腸のセルフチェックリスト
╋━━━━━━━━╋
💎豪華特典4個目💎
365日外食でも
痩せ続ける３STEP
╋━━━━━━━━╋
💎豪華特典5個目💎
【40、50代ダイエット】
更年期症状 楽痩せ食事法
╋━━━━━━━━╋
💎豪華特典6個目💎
家族の好みに合わせてもやせる
ダイエットレシピ20選
╋━━━━━━━━╋
💎豪華特典7個目💎
成果が出るから挫折しない！
食べ痩せ完全ガイドブック
╋━━━━━━━━╋
💎豪華特典8個目💎
運動不要！基礎代謝を
上げるレシピ20選
╋━━━━━━━━╋
💎豪華特典9個目💎
甘いもの依存から
卒業するための3STEP
╋━━━━━━━━╋
💎豪華特典10個目💎
病気や薬で体重増加でも
ダイエット成功実例集
╋━━━━━━━━╋
他にも合わせて最大【33個】を
公式LINE限定で無料配布しています。
プレゼントの受け取りはこちらをタップ↓
公式LINEを友達追加すると10秒で受け取れます。
配信は期間限定ですので消えてしまう前に、
今のうちにLINE登録しておいてもらえればと思います。
1人でも多くの方に正しいダイエットの知識を
知って欲しいので、公式LINEの特典は全て無料です。
ぜひ受け取ってみてください。
他にも、ダイエットの小ネタを
インスタでたくさん発信しているので、
こちらもぜひチェックしてみてくださいね♪
【関連動画】
【寝る前たった１口】寝ている間に
勝手に痩せる神食材５選
