こんばんは！看護師保健師の松田リエです！
今回の動画では【【食べ過ぎOK】食べ過ぎる人は必見！ダイエット講師が「食べ過ぎ」について完全解説！】というテーマでお伝えしていきます。
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【食べ過ぎOK】食べ過ぎる人は必見！ダイエット講師が「食べ過ぎ」について完全解説！
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ー目次ー
【食べすぎることは悪いことなのか？】
そもそも、『食べすぎること』というのは、本当に悪いことなのでしょうか？
一般的には、『ダイエット中は食べすぎてはいけない』というのが常識ですよね。
確かに、食べすぎると消費カロリーより摂取カロリーの方が上回ってしまって、ダイエットが進まなかったり・太ってしまうリスクは高まります。
また、食べすぎてしまったことによる罪悪感・後悔・ショックなどによって、ダイエットをあきらめてしまうケースも多いですよね（汗）
これ、過去の私もよくやっていました。。
やみくもな食事制限ダイエットばかりやっていたので、結局はガマンしきれず暴食してしまって、そのショックでダイエットが嫌になり、「やっぱり私は痩せることなんてできないんだ〜！もうどうでもいい〜！」とまた暴食…なんてことを繰り返していました。
ただ、看護師保健師として栄養学と体のメカニズムを学び、自分が-12kgのダイエットに成功し、10年以上キープできている経験に加えて、
これまで3300名以上の方のダイエットをサポートしてきた経験から、食べ過ぎることがあるというのは、必ずしも悪いことではないと思っています。
まず、当たり前ですがおいしいものを思う存分食べると、精神的な満足感が得られますよね♪
そうすると、「また切り替えてダイエットしていこう！」とモチベーションにつながる方もいらっしゃいます。
『チートデイ』なんてものもあるくらいですから。
制限とガマンばかりが続くダイエットなんて続けられないですもんね。
そういったつらいダイエットを実践してしまうと、過去の私のように、ダイエットの失敗やリバウンドにつながりやすくなってしまいます。
ですので、時には心ゆくまで食べる日があっても良いと私は考えています♪
特に、『イベント』の時はむしろ食べることを楽しんで欲しい！
ダイエットって、痩せて好きな服が着られる・痩せて元気に過ごせるようになるなど、『幸せ』になるために行っているものですよね？
その幸せの1つとして、『おいしいものを食べること』も含まれている人がほとんどだと思います。
なので、お友達や家族など、大切な人と楽しむイベントの時は、おいしいものを心ゆくまで楽しんで欲しいです♪
あとでご紹介しますが、食べすぎてもちゃんと・無理なく・健康的にリセットすることはできますからね！
普段ダイエットを意識している人がたまに食べすぎるくらいなら、簡単に元に戻すことはできますし、なんならダイエットもちゃんと進めることができます。
この『リセット法』を知っていると、安心してイベントを楽しむことができますよね♪
ただ、「ストレス解消のため…」「ついつい…なんとなく…」といった理由で、食べすぎてしまうことが多い場合は、注意が必要！
当然ですが、食べすぎてしまう頻度が多く、食べすぎることが習慣になってしまっている人は、ダイエットを進めることはどうしても難しいですからね。
こういった方は、何が原因で食べすぎやすいのか、食べること以外で対処できる方法はないのか、一度振り返ってみることが大事！
ちなみにですが、『心ゆくまで食べたい』という欲求というのは、自然となくなっていくケースも多いんですよ！
というのも、食べすぎた後って→お腹が苦しくなったり・お腹が痛くなったり・血糖値乱高下や消化の負担によってだるくなったり、『不調』が起こりやすくなるんですよね。
なので、「食べている最中は幸せでも、後から調子が悪くなるくらいなら、食べすぎない方が良いな！」と気づいたりするんですよ。
特に、普段は『正しい食事・適量』を意識している人ほど、食べすぎによる不調を感じやすくなります。
実際、私も昔はあんなに繰り返していた暴食を、全くと言って良いほどしなくなりました。
食べている時の幸福感よりも、食べすぎた後の不調の方がつらいということが、体感覚で分かるようになったからです。
ですから、こういった『体の変化』を把握するために、何度か食べすぎるということを経験するのは、全然悪いことじゃないと思います♪
しかも、日常的に食事でしっかり栄養をとっていると→体が栄養で満たされて・ホルモンバランスも安定するので→無性に食欲が止まらない！なんてことは少なくなります。
その上、普段から制限をせずにちゃんと食べているので、欲求が暴走することがないんですよね。
この点からも、無理なく自然と、食べすぎることを少なくすることってできるんですよ♪
また、先ほど「食べすぎると消費カロリーより摂取カロリーの方が上回ってしまう可能性が高い」とお伝えしましたが、自分では「食べすぎた」と感じていても、実はカロリーは適量内だった！というケースも意外とあります。
特に、『ダイエット＝食べないこと』『食べること＝悪いこと』と思い込んでしまっている人は、普段過剰に食事を制限してしまっている場合もあるんですよね。。
むしろ、しっかり食べて栄養を摂取することができれば、代謝が上がって、食べているのに太りにくい『痩せ体質』を作ることにつながります♪
というのも、人というのは食べたもので作られていきますからね！
そのため、体に必要な栄養を摂取することは必要なこと。
こうして栄養のあるものをしっかり食べれば→体の働きが良くなるので→基礎代謝が上がり→勝手にダイエットが進みやすくなるんです。
実際、これまでダイエットをサポートさせていただいてきた3300名以上の受講生様もこの変化を感じられる方がほとんどで、「食べる量が増えているのになぜか痩せていきます！」「2食から3食に増やしたのに痩せるなんて、びっくりです！」などとおっしゃられる方、とても多いですよ♪
ちなみに、私の公式LINEでお友達になっていただくと、しっかり・おいしく食べながら痩せる『食べ痩せ法の集大成』を、『17000文字の教科書』としてプレゼントしているので、ぜひゲットしてくださいね♪
【食べすぎてもOKと思えるメンタルの作り方】
そうは言っても、やはり食べすぎた後は落ち込んでしまう…ダイエットをやめてしまいたくなる…という方、多いのではないでしょうか？
そんな方は、今からお伝えする『食べすぎてもOKと思えるメンタルの作り方』を知っておくこともおすすめです！
まず、これまで散々ダイエット講師っぽく喋ってきましたが、私も食べすぎたら普通に落ち込んでしまうことはあります（笑）
なので、私は「食べすぎたな〜絶対太っちゃってるな〜」と思う時は、体重計にはのらないです！
ショックを受けることが分かっているので。
しかも、食べすぎた後に増えた体重の中身というのは、実は！脂肪ではなく胃腸の内容物やむくみなんですね。
というのも脂肪というのはすぐには増えないもの！
なぜなら、とりすぎた糖質や脂質がエネルギーとして消費されない状態が1〜2週間経過した後に初めて、『体脂肪』となるから。
ですから、この『脂肪が増えるメカニズム』を理解しておけば、たとえ食べすぎてしまったとしても、落ち着いて対処することができるんです♪
では、食べすぎた後というのは具体的にはどう対応していくと良いのでしょうか？
そのポイントを今から3つご紹介していきます！
過度な食事制限やハードな運動も必要ない簡単な工夫で対応できるので、「夏休みに食べすぎちゃった…」という方は、ぜひ試してみてください♪
【食べすぎた後にやるべき対策】
食べすぎた後にやるべき対策１、余分な糖質と脂質を控える
先ほどもお伝えしたように、たとえ食べすぎてしまったからと言って、体脂肪はすぐに増えるものではありません。
とりすぎた糖質や脂質がエネルギーとして消費されない状態が、1〜2週間経過した後に初めて『体脂肪』となり、エネルギーとして消費できず・肝臓や筋肉にストックしきれなかった糖質などは、体脂肪になる前に『中性脂肪』として血管内を漂っている状態なんです。
なので、食べすぎた後は、こういった『糖質や脂質』を控えめにすることで→血管に漂っている『中性脂肪』をエネルギーとして消費すれば→食べ過ぎをなかったことにできる！というわけ♪
そのため、食べすぎた後はご飯やパン・果物やいも類・お菓子などの『糖質』、揚げ物などの調理油・脂身たっぷりの肉などは控えることがおすすめ！
とはいえ、無理に雑穀米や玄米・オートミールなどの『良質な糖質』をカットすると、食物繊維不足によって逆にデトックスが進まなかったり、食欲が暴走してお菓子などの『質が悪い糖質』に手が出やすくなるリスクもあります…
なので、無理に制限しすぎないということも大事なポイント！
例えば、お米などの良質な糖質であれば、太りにくくエネルギーとして消費やすいお昼だけ食べる！というのもおすすめの工夫♪
また、『オリーブオイル』や魚の脂に豊富な『オメガ３』などの『良質な脂質』には、代謝アップ効果があるので、オリーブオイルを少しサラダにかけてとったり・肉ではなく魚を意識して摂取するのも、食べすぎた後におすすめな対応ですよ！
食べすぎた後にやるべき対策２、必要な栄養はとる
食べすぎてしまった後というのは、「なんとか調整しないと！」と、過度に食事制限をする人も多いと思います。
しかし、過去の私がやってしまっていたように、無理な食事制限はかえって食欲の暴走に繋がり、また食べすぎてしまうリスクを高めてしまいます。
そればかりか、体に必要な栄養が不足することで→逆に代謝が低下して→ダイエットが進みにくくなってしまうおそれもあります。
ですから、食べすぎた次の日はコレしない方が痩せる！と言っても良いくらい、過度に食事を抜くことはおすすめできません。
そのため、食べすぎた後であっても、体に必要な栄養はできる範囲で取り入れることがおすすめ！
特に、筋肉を維持するために欠かせない『タンパク質』を意識してとることが大事！
なぜなら、タンパク質は食べ貯めができない栄養素だから。
そのため、不足すると筋肉が削られ→代謝が低下し→逆に痩せにくく太りやすい体質になってしまうおそれまであるんですね。
特に、タンパク質というのは食欲を満たす効果も高いので、不足すると脂肪蓄積の要因となる糖質や脂質ばかりに偏りやすくなります。
そうなってしまうと、食べ過ぎを調整しようとしているはずなのに、本末転倒ですよね（汗）
このように、タンパク質をはじめとする体に必要な栄養というのは、食べすぎた後でも『適量』を意識してとることがおすすめですよ♪
目安としては1食につき手のひら分程度を意識してください！
ただ、食べすぎた後でお腹いっぱいすぎる時は、無理して詰め込まなくても大丈夫ですよ♪
食べすぎた後にやるべき対策３、デトックス食材を意識する
先ほどご紹介した『タンパク質』の他に、食べすぎた後でも特に意識して取り入れて欲しいのが、『デトックス食材』です！
というのも、先ほどもお伝えしたように、食べすぎた後に増えた体重の中身というのは、胃腸の内容物やむくみである場合がほとんど！
なので、これらをスムーズにデトックスすることができれば、すぐに体重を元に戻しやすいんですよ♪
例えば、腸活に効果的である、
・『食物繊維』豊富な→野菜・キノコ・海藻
・『発酵食品』の→納豆・キムチ・ヨーグルト・お酢
・『オリゴ糖』豊富な→大豆製品・玉ねぎ・ニンニクなどや、
むくみ解消に効果的である、
・『カリウム』が豊富な→ほうれん草・アボカド・切り干し大根・豆類
・『マグネシウム』が豊富な→海藻・硬水・海塩・豆類など。
特に、『豆乳』であれば、腸活にもむくみ解消にも効果的な栄養が一気にとれる上、先ほどご紹介したタンパク質もとれ、飲み物で手軽に取り入れられるので、食べすぎた後の栄養補給としておすすめの飲み物ですよ♪
最後に本日の内容のまとめです！
・食べすぎることというのは ◎しっかり食べられたことで満足感が得られて、ダイエットのモチベーションにつながる ◎イベントを楽しむことはダイエットを継続していくためにも大事 ◎食べすぎた後には不調が出やすいということが体感できる ◎元々過度に食事制限している人の場合、しっかり食べることで栄養がとれるといった理由で、必ずしも悪いものではない。 ・ただ、食べすぎることが習慣になってしまっている人は、原因と対策を考えてみることは大事。特に、栄養をしっかりとると食欲は自然と暴走しにくくなる。 ・食べすぎてもOKというメンタルを作るためには、食べすぎた後に体重を測らないこと・食べすぎた後に増えた体重の中身は脂肪ではないことを理解するのが大事。 ・食べすぎた後にやるべき対策は、余分な糖質と脂質を控えること・タンパク質などの必要な栄養をとること・デトックスに効果的な栄養をとること
でしたね♪
このように、一般的には『NG行為』と思われている『ダイエット中の食べ過ぎ』というのは、正しく理解し、簡単な対処法を知っておけば、むしろダイエットにうまく活用できるものなんです！
私は普段から、一人でも多くの方にこういった正しい情報、ダイエットを知ってほしい一心で、有益な情報を無料で配信しています。
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