【完全版】体脂肪だけ落とす食事｜代謝をサポートする〇〇を取ろう｜食物繊維で血糖値を味方につける

こんばんは！看護師保健師の松田リエです！

今回の動画では【【完全版】体脂肪だけ落とす食事を徹底解説】というテーマでお伝えしていきます。

みなさんは、『ダイエット＝体重を落とすこと』というイメージ、ありませんか？

しかし！みなさんが本当に望んでいることは『脂肪だけ』を落とすことではないでしょうか？

筋肉って、代謝の維持増進や、引き締まった見た目を作るためにも欠かせないものですからね。

そんな筋肉を落とすことで体重を減らしたとしても、体はたるんでしまって、体力も落ちてしまって、何より太りやすく痩せにくくなります（汗）

過去の私がまさにこの状態でした…

しかも、現代の日本人は特に体重に対して脂肪の割合が多いと言われています。

何を隠そう、過去の私も体重は標準値内にも関わらず体脂肪率が高い『隠れ肥満』。。

なので、本来であれば、『体重を減らすこと』ではなく『脂肪を落とすこと』が、多くの方が目指したい目標かと思います。

ただ、「脂肪だけを落とすなんて具体的にどうすれば良いか分からない…」と思いませんか？

実際、世の中にはたくさんのダイエット法がありますが、本当に脂肪だけを落とすことができる『正しい方法』ではなく、間違ったダイエット法もあふれかえっています。

ということで！今回のブログでは、健康的に・リバウンドなく・キレイに脂肪だけを落とす方法を、徹底解説していきますよ♪

この方法で、私自身が運動なし・食事のみで体重-12kg・体脂肪率-10%のダイエットに成功し、10年以上リバウンドなくキープできているだけでなく、

今回ご紹介する内容を実践して、3ヶ月でウエスト-10cmを達成し、体調まで良くなった50代の女性、

-16kgのダイエットに成功し、高血圧や睡眠の質の悪さまで改善した70代の女性

服のサイズが3LからMになり、頭痛・PMS・便秘薬からも解放された40代の女性など、

同じ方法によって、年齢問わず3300名以上の女性が脂肪を落とすことに成功しています！

つまり、今回お伝えする内容は、『食事で脂肪を落とすための教科書』と言っても良いくらい、再現性の高い永久保存版の内容となっていますよ♪

というのも、私がこれまで看護師保健師として食事指導をしてきた経験や、ダイエット講師として2016年から7年以上の年月をかけ、3300名以上のダイエットに悩む女性と向き合ってきた経験、そして、その方々の3食90日間の食事をサポートさせていただいてきた経験から、

栄養学と体のメカニズムに基づいた『科学的根拠のある食べながら脂肪を落とす方法』が分かっているんですね。

しかも、無理な制限やガマンなくです！

実際、今日お伝えする内容は、ダイエットセミナーやダイエット講座でもお伝えしている内容なので、今回の動画は1時間ほどある『超有料級動画』！

なので、脂肪だけを落として健康的に・キレイに・リバウンドなく痩せたい方は、ぜひこの動画を最後までチェックしてくださいね！

＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝

【完全版】体脂肪だけ落とす食事｜代謝をサポートする〇〇を取ろう｜食物繊維で血糖値を味方につける

https://youtu.be/j5r0NwSp3jA

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【体脂肪を落とすための大前提を理解する】

まず最初にお伝えしておきたいことが、女性の場合は特に、「脂肪は落とせば落とすほど良い！」というわけではないということ。

確かに余分な脂肪は落として必要な筋肉がしっかりついている体型は、見た目が美しいだけでなく健康的でもあるのですが、脂肪を限りなく落としてボディービルダーのような体になるというのは、女性にとっては特に負担となりやすい。

そもそも、体って脂肪のことをとても大事に思っていますからね。

なぜなら、脂肪はエネルギーの貯蔵庫としての働きや、体温を維持する働き、ホルモン代謝などの重要な役割を担っているから。

なので、脂肪はとにかく落とせば良い！というわけではないんです。

では、女性の場合はどのくらいの体脂肪率が理想的か？と言うと、成人女性の場合だと

・体脂肪率20%未満は→痩せすぎ

・体脂肪率20〜25%は→スリム

・体脂肪率25〜30％は→標準

・体脂肪率30〜35%は→軽度肥満

・体脂肪率35%以上は→肥満

に分類されます。

つまり、一般的には体脂肪率20〜25%くらいの体型が、多くの女性が理想とする体型であり、健康的だとも言われていますよ。

逆に女性で体脂肪率20%を下回ってしまうと、生理が止まる・免疫力が低下する・冷えるなど、体に不調が出る場合も多いので、注意が必要！

そして、ただ体脂肪率が低いだけではもちろんダメ！

先ほどもお伝えしたように、健康やキレイな見た目のためには、筋肉は維持しておく必要があります。

実際、こちらの女性は、筋肉の量と脂肪の量が違うだけで、体重としては全く同じなんです！

脂肪であれば、たった1kg分落ちただけでも見た目の変化やインパクトってすごいんですよね。

なぜなら、脂肪1kgってこんなにも面積があるんですよ！

3kgであればこんなにも大きい！！

ちなみに、私自身も体脂肪率を10%落とすことで、このように見た目が劇的に変化していますよ！

このことからも、ただ体重を落とせば良い！というわけではなく、『脂肪だけを適度に落とす』ことが大事！ということが分かりますよね。

ただ、やみくもに食事制限やハードな運動をしたところで、簡単に脂肪を落とすことはできませんし、たとえ落とせたとしても、リバウンドや体の不調につながりやすいです。

なので、簡単に・無理なく・継続できる方法で脂肪を落とすことがポイント！

そのためには、その方法だとどのくらいのペースで脂肪が落ちるのかを理解しておく必要があります。

実際、みなさんも、ダイエットを頑張っているつもりなのに体重が思ったように落ちずヤキモキした経験はありませんか？

というのも、脂肪というのはすぐに身につかない反面、すぐに落ちないという特性があるんです。

そのため、早く体重を落としたいがために、大事な筋肉を落としたり、便を無理やり出すなどして、体重を減らそうとしてしまう人も多いんですよね。

過去の私もその1人（汗）

無理な食事制限や便秘薬の乱用で、体重を落とそうとしていました。。

しかし！食事制限で一気に数キロなど落ちる場合は、ただむくみが落ちたりや、胃腸の内容物がなくなっただけ！

元の食事に戻せばあっという間に元通りになる危険大！

しかも、筋肉が落ちてしまった場合は、リバウンドした時に体重はただ元に戻っただけでだとしても、代謝が落ちてしまっていることで、以前より太りやすく痩せにくくなってしまう上、見た目もたるんでしまう危険があります（涙）

何度も何度もお伝えしていますが、私たちが本当に落としたいものは体重ではなく脂肪ですよね？

なので、その脂肪が落ちるペースをちゃんと理解しておくことが大事なんです！

理解していれば焦ってしまうリスクも少なくなりますからね！

では！脂肪はどのくらいのペースで落ちるのが普通なのかと言うと、1日で50g落とすことができれば大成功だと言われています。

つまり、1ヶ月で脂肪を1kg〜2kg程度減らすことができれば、ダイエットはとても順調！と言えます♪

ただ、脂肪が1日で50g程度減っていたとしても、体重って水分や胃腸の内容物などで1日で1kgくらいは容易に変動します。

なので、仮に毎日順調に体脂肪が50gずつ落ちていたとしても、1週間では350gの減少のみ！

まだ脂肪より水分や胃腸の内容物の増減の方がはるかに大きいです。

そのため、ダイエットによって脂肪が減っているかどうかって、短期間ではなかなかわからないものなんです！

特に女性の場合は、生理による影響によって、水分の出入りが男性よりも激しいですからね（汗）

しかも、落としたいのは脂肪なので、本来であれば体脂肪率の変化を見ていくことが大事なのですが、家庭の体組成計で測定できる体脂肪率というのはかなり不確か！

実際、体脂肪率って測定する時間が変わるだけで大幅に数値が異なることも多いです。

体組成計を変えるだけで体脂肪率が5%増えた！なんてこともザラにあります。

しかし！脂肪が1日の間に急激に減ったり増えたりするわけがありませんよね。

では、なぜこんなに体脂肪率が変動するのかと言うと、家庭の体組成計で測定する体脂肪率は、むくみ・肌の水分量などの影響を受けているから。

そのため、体脂肪率はダイエットの成果とは関係なく変動することも多く、測る体組成計によっても大きく数値が異なる場合も多いです。

こんなにあいまいな数値に一喜一憂してしまっていては、ダイエットに成功するまでに無駄なパワーを消費してしまいますよね（汗）

なので、体重や体脂肪率というのは、1ヶ月程度の平均値を、あくまでもダイエットの成果を測る目安の1つとして取り入れてくださいね！

一番重要なのは『見た目の変化』ですからね♪

なので、実際の体のサイズを測定したり、全身写真を撮って比較していくのもおすすめですよ♪

ちなみに、体重や体脂肪率というのは、一直線で右肩下がりに落ちるのではなく、このように減ったり増えたりしながら、ジグザグ線で落ちていくもの！ということも覚えておいてください。

こういった事実を知っておくだけで、安心して・焦らず・あきらめずに、脂肪を落としていくことができますよ♪

そして、脂肪を落とすための大前提・原理原則は、『アンダーカロリー』を作ること！

つまり、『摂取カロリーを消費カロリーより抑える』こと！

こう聞くと、「食事を制限するのは無理だから、やっぱり運動しないといけないのかな？」と不安に思った方もいるかもしれません。

しかし！そもそも運動って嫌いな人が多い！

だから続けることができなくて結果も出ない！

運動をやめてしまったら消費カロリーが減ってあっという間にリバウンドする危険大！

また、運動で消費できるカロリーって想像以上に少ないんですよね。

例えば、1時間のウォーキングで消費出来るカロリー量は、150〜300kcal程度しかなく、これはご飯1杯分かそれより少ない量…

それにも関わらず、運動をするとその安心感から逆にいつもよりお菓子やこってりしたものを食べてしまう…というケースも多い。

実際、運動で栄養を消費しているのに、食事で体に必要な栄養がとれていないと→体が『食欲』という形で栄養を求め→運動によってかえって食べすぎてしまうリスクが高まるんです。

過去の私も、「運動したらご褒美を食べる！」ということを繰り返していたので、運動でのダイエットは失敗続きでした。

加えて、忙しい現代人には、『毎日運動をする』ってかなりハードルが高いことなんですよね。

その反面、食事であれば毎日必ず行う行為なので、わざわざ時間を作る必要も、つらい思いをする必要もありません♪

なので、楽にアンダーカロリーを作って効率良く脂肪を落とすためには、運動や食事制限ではなく、『食事を整えること』がポイント！

しかも、体に必要な栄養を毎日しっかり取り入れていくと→細胞・血液レベルで体の働きが良くなるので→基礎代謝が高まるんです！

しかも、基礎代謝というのは代謝全体の約7割もの割合を占めています。

つまり、食事によって基礎代謝が高めれば、ただおいしく食べているだけなのに、運動なしで勝手にダイエットが進んでいく！ということ♪

さらに、『食事』という行為自体も、実は代謝を高める行為なんです！

なぜなら、『食事誘導性熱産生』と言って、人は食事をすることで熱を生み出すからです。

つまり、栄養のある食事をするだけで、『消費カロリー』を高めることもできるんですよ♪

加えて、先ほどもお伝えしたように人は栄養不足の状態だと食欲が高まってしまうので、逆に体が栄養で満たされている状態だと、自然と食欲は落ち着くものなんです。

そのため、食事を整えれば、ガマンなくカロリーのとりすぎを予防することができるんですね。

では、『食事を整えて脂肪を落とす』というのは、具体的にはどうすれば良いのでしょうか？

その方法を今から詳しく解説していきますね♪

3300名以上の女性がこの方法によって食事だけで脂肪を落とすことに成功しているので、ぜひ参考にしてください！

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【体脂肪だけ落とす食事法】

体脂肪だけ落とす食事法１、まずはタンパク質をとる

タンパク質というのはカロリー源である3大栄養素の1つで、肉・魚介類・大豆製品・乳製品・卵などに豊富に含まれています。

最近は、「ダイエットのためには『タンパク質』をとることが大事！」という事実が広く知られるようになってきていますが、一昔前までは、カロリー制限のためにタンパク質を控えるようにしていた女性も多かったですよね。

しかし、タンパク質というのは筋肉の材料として欠かせないものです！

先ほどもお伝えしたように、筋肉は代謝の維持増進や引き締まった見た目を作るために必要不可欠。

なので、タンパク質が不足すると代謝が落ちて・見た目がたるんで、痩せにくく太りやすくなる！

つまり、筋肉を増やしたい人だけでなく、筋肉を維持したい人も、タンパク質というのは欠かせないものなんです！

しかも、タンパク質は筋肉だけでなく、血液・臓器・ホルモン・肌や髪など、体の大部分を作る構成要素でもあります。

また、タンパク質というのは食欲を満たす効果も高い栄養素！

実際、オックスフォード大学の教授によっても、「人は1日のタンパク質の必要量を満たすまで食事をとろうとする」という理論が提唱されています。

なので、タンパク質をとるということは、自然と無理なく、摂取カロリーを抑えられる工夫でもあるんです♪

その上、タンパク質というのは体温・代謝をアップさせる効果も高い！

これは、先ほどもご紹介した『食事誘導性熱産生』によるもの。

この代謝量が、タンパク質は他の栄養素と比べて高いんです♪

例えば、タンパク質と同じカロリー源である糖質・脂質と比較してみると、タンパク質は食べたものの約30%をエネルギーとして消費するのに対し、糖質だと6%・脂質だとたった4%しか消費しません。

そのため、タンパク質は食べても太りにくい上、食べるだけで代謝を高めて痩せやすい状態へと導いてくれる！というわけ♪

ですから、タンパク質をとることは→摂取カロリーを控える効果があるだけでなく、消費カロリーをアップさせる効果もあるため→『アンダーカロリー』を作ることができ→その結果、脂肪を落とすことにつながっていくんですね。

加えて、タンパク源となる肉や魚・卵・大豆製品や乳製品には、タンパク質だけでなくビタミンやミネラルなど様々な栄養素が含まれています。

特に、野菜だけではとれないビタミンやミネラルも多い！

なので、タンパク源というのはタンパク質をとるためだけでなく、その他の栄養をしっかり取り入れるためにも重要な食材なんです！

ダイエットのために野菜だけを食べていると不調が起こりやすいのは、こういった理由もあるんですね。

特に、タンパク源には『鉄分』が豊富に含まれており、生理がある女性は鉄不足になりやすい！

そして、鉄不足は代謝の低下や心身の疲れを引き起こす原因となります！

というのも、鉄分は各細胞に酸素を運ぶ役割があるので、不足すると細胞が酸欠状態となってしまうんですね。

ですから、鉄不足は痩せにくさにもつながるんですよ！

なので、女性はタンパク補給のためだけでなく鉄補給のためにも、タンパク源をしっかりとるように意識していきましょう♪

とはいえ、当然ですが、「タンパク質をとればとるだけで痩せる！」というわけではありません。

先ほどもお伝えしたように、タンパク質はカロリー源の1つですし、タンパク質豊富な食材には、同じくカロリー源である脂質も一緒に含まれています。

そのため、食べ過ぎれば当然カロリー過多になるリスクがあり、かえって太ったりダイエットの停滞につながる危険性もあるんですね。

また、タンパク質をとりすぎると消化や代謝に負担がかかり、疲れ・便秘・下痢・腹痛など、体の不調を引き起こしてしまうリスクもあります。

しかも、タンパク質というのは食べ貯めることができない栄養素！

なので、3食それぞれで『適量』を意識して取り入れることが大事！

目安としては、一般的な成人女性の場合であれば、1食につきタンパク質量20g程度・肉や魚の場合だと手のひら分程度の量を意識して、3食それぞれでとるようにしてくださいね♪

ちなみに、「ヘルシーなタンパク源だから♪」と、納豆や豆腐などの『大豆製品』を多用しているダイエッターさんをよく見かけますが、大豆製品ばかりをとりすぎるのはおすすめできません。

これは、飽きて続かないこと、栄養が偏ることも理由の1つですが、『遅発型アレルギー』になるリスクもあるから。

というのも、同じ食品ばかり、特にアレルギーを起こしやすい大豆製品・乳製品などを過剰にとり過ぎてしまうと、大人になってからでもアレルギーを引き起こすことがあるんです。

この『遅発型アレルギー』というのは、一般的に知られている『即時型アレルギー』とは異なり、ゆっくりじわじわ不調が出てくるアレルギー。

しかも、疲労感・頭痛・めまい・イライラ・便秘・下痢・ニキビなど、その症状は多岐に渡ります。

加えて、遅発型アレルギーを検査できる医療機関はまだ少ない。

そのため、「気づかない間に遅発型アレルギーになっていた…」というケースも多いんです。

なので、タンパク質というのは、様々な種類のものを取り入れるということもポイントなんですよ♪

私の場合、

・忙しい朝は簡単に摂取できる→卵・大豆製品・乳製品

・活動量が多くなるお昼は→ガッツリお肉

・あとは寝るだけ！という夜は→さっぱり魚介類

というように、ルーティン化させています。

このように、『ルーティン化』しておく、そして、タンパク質からメニュー選びをするというのもおすすめの工夫！

なぜなら、疲れている時やお腹が空いている時は特に、エネルギーになりやすく太りやすい糖質中心のメニューを選びやすいから（汗）

ただ、これまであまりタンパク質をとっていなかった人が、いきなりタンパク質をしっかりとるのは、消化に負担がかかってかえって疲労につながる可能性もあります。

なので、自分の体の状態に合わせて、少しずつ量を調整するようにしてみてくださいね♪

また、消化力というのは鍛える事ができるものなので、タンパク質を意識してとっているうちに適量のタンパク質がとれるようになっていくと思いますよ！

このように、ダイエットのためにはまずは『タンパク質を食べること』を意識することから始めてくださいね！

実際私も、これまでダイエットをサポートさせていただいてきた3300名以上の受講生様も、まずはタンパク質を意識することからスタートし、スムーズに脂肪を落とすことに成功していますよ♪

体脂肪だけ落とす食事法２、カロリーの量と質を整える

タンパク質を意識してとることの次に大事なポイントが、『糖質を適量にすること』です。

最近は『糖質制限』が主流のダイエット法になっているので、「痩せるためには糖質はできるだけとらない方が良いんでしょ？」と思っている方も多いんですが、糖質もタンパク質と同じ『3大栄養素』の1つ！

なので、生きる上でなくてはならない栄養素です。

ただ、糖質のとりすぎが太る主な原因であることも事実！

というのも、私たちがとった糖質の中で、エネルギーとして活用できないものは、『グリコーゲン』という形になって、肝臓や筋肉にある『グリコーゲンタンク』に蓄えられるんですが、これは、いざというときに体のエネルギー源として利用するため。

ただ、このタンクに蓄えられる量には限りがある！

そのため、このタンクに入りきらなかったグリコーゲンは、『中性脂肪』として血液中をウヨウヨ漂っている状態になります。

そして、この中性脂肪がエネルギーとして使われない状態が1〜2週間ほど続くと、ついに！体脂肪として身についてしまうんですね…

逆に言うと、エネルギーとして消費できる摂取量・タンクに入りきる摂取量であれば、糖質をとっても太ることはありません。

むしろ体に必要なものなんです！

ちなみに、グリコーゲンを使ってもまだまだエネルギーが足りない時に2つ目のエネルギー源になるのが、脂肪を分解して生成される『ケトン体』！

そんなわけで、糖質制限は効率よく脂肪燃焼できる！と人気になったわけなんですね。

最近では『ケトジェニックダイエット』とも呼ばれます。

つまり、『ケトン体』が出ていることが、脂肪が燃えている証拠！ダイエットがうまくいっている証拠！と考える人がいるわけです。

ただ、このケトン体が増えすぎるというのは、体にとって危険なこと！！

なぜなら、体内にケトン体が増えすぎると、『ケトーシス状態』といって、吐き気やめまい・腹痛などの症状が現れる危険があるから。

この状態が悪化すると、意識障害が起こって倒れてしまうおそれまであるんですよ…

加えて、ケトジェニックダイエットをしていると、なんと・・・体が臭くなる！！

これ、女性にとっては最悪ですよね（汗）

また、糖質というのは1gにつき3gの水分を抱え込むと言われています。

なので、糖質制限をするとすぐ体重が落ちやすいんですが、実は！その落ちた体重の中身はほとんど水！という可能性も高いんです。

特に、『お米やオートミール』のような良質な糖質まで極端に制限してしまうと、糖質カットによって水分が少なくなるだけでなく、食物繊維不足によって『便秘』になりやすい！

加えて、糖質を制限している分、タンパク質や脂質など、消化に負担をかけやすいものをとりすぎやすいことも、糖質制限によって便秘になりやすい理由の1つ！

しかも、お米には『米セラミド』という保湿成分も豊富♪

そのため、お米を食べないと肌に不調が出る方も多いんです・・・。

そもそも、『糖質』とはどんなものに多く含まれているのか？と言うと、お菓子や、お米・パン・麺類などの主食類に加えて、果物・イモ類・かぼちゃ・とうもろこしや、ケチャップ・ソース・ドレッシング・たれ類などの調味料にも意外と多く含まれています。

このように、糖質は知らず知らずのうちに多くとりすぎやすい傾向があるんです。

また、先ほどお伝えしたような『糖質を多く含むもの』って、どれもおいしいですよね？

これは、味としてだけの話ではなく、人は本能的に、すぐにエネルギーとなってくれる糖質を求めやすいものなんです。

そのため、糖質を制限しすぎると、かえって糖質欲求が高まって、暴食・リバウンドしやすくなります。

しかも、糖質を制限している期間が長いと、糖質の代謝力が落ちてしまうため、ダイエット以前よりも糖質で太りやすくなってしまう危険がある…

実際、極端な糖質制限ダイエットのよる不調・リバウンドを経験した女性を、これまで本当に数えられないくらいたくさんみてきました。

これらのことから、ハードな糖質制限はすぐに体重は落ちやすい反面、脂肪は落ちていない場合もあったり、不調が出たり・リバウンドしやすいダイエット…。

そのため、糖質は『とらない』のではなく、お米やオートミール・いもや果物など、栄養があり余分なものが含まれていない『質の良いもの』を適量』を意識してとることが大事！

目安としては1食につき拳1つ分程度を意識することがおすすめですよ♪

この『質を意識する』というのは、タンパク質や糖質と同じカロリー源・3大栄養素である、『脂質』においても同じです！

ちなみに、カロリー制限と脂質制限を混同している人が多いんですが、実は意味が少し異なります。

なぜなら、脂質も糖質と同じ『カロリー源』の中の1つだからです。

そのため、糖質もカロリーに含まれます。

あまり知られていないんですが、カロリー源（エネルギー源）となるのは、3大栄養素と呼ばれる糖質・脂質・タンパク質だけなんですね。

つまり、糖質制限も脂質制限も、カロリー制限ダイエットの中の1つの方法とも言えますね。

ただ、同じカロリー源とはいえ、カロリー量はそれぞれ異なり、1gのカロリー量が、糖質とタンパク質は4kcalなのに対し、脂質は9kcal！

このように、同じ量をとったとしても、脂質の方がカロリーを多くとってしまうんです。

そのため、カロリーの中でも特に脂質を制限することで→無理なくカロリー摂取量を抑えることができ→ダイエットが進む！と考えられています。

先ほどもお伝えしたように、摂取カロリーを消費カロリーより抑える！というのは、ダイエットの大原則ですからね。

しかも、甘みがあっておいしい糖質を制限するより、油を制限する方が抵抗感がない方も多いです。

ただ、糖質制限と同じく、極端な脂質のカットは不調を起こすリスクがあります。

なぜなら、脂質というのは『細胞膜』の材料となってくれるから。

つまり、脂質をカットしすぎると『細胞の質』が落ちるんですね。

そうすると、代謝の低下や肌や髪の不調などにもつながりやすいです。

また、便の滑りが悪くなって便秘になりやすくなるとも言われています。

加えて、脂質はホルモンの材料にもなるので、極端な脂質カットは、メンタルの不調や生理不順を引き起こす危険性があるんですよ（汗）

加えて、脂質というのは、消化・代謝にエネルギーを使う栄養素なので、満腹感が得られやすいという特徴があります。

また、脂質を制限しようと思うと、筋肉の元となるタンパク質が豊富な、肉や魚なども制限する必要がありますよね。

そのため、糖質制限より脂質制限の方が、空腹感を感じやすかったり・代謝が落ちやすくなる危険があるんです。

以上のことから、脂質も過度に制限するのではなく、『適量・質を意識してとる』ことが大事なんですよ！

しかも、オリーブオイルやオメガ３オイルなどの『質の良い脂質』は、かえって代謝を高めてダイエットを進めやすくしてくれる効果もあります♪

なので、こういった質の良い生のオイルは、1日つきティースプーン1杯程度を目安に意識してとることがおすすめ！

ちなみに、オリーブオイルと同じ『オレイン酸』はアーモンドやアボカドなどでも取り入れることができますし、『オメガ3』は魚やくるみなどでも取り入れることができますよ♪

反対に、酸化した油・加工品に含まれている油などの『質の悪い油』は、意識して控えめにすることが大事！

また、先ほど「意識してとって！」とお伝えした『タンパク質』においても、質の悪い糖質や脂質をとりすぎないように工夫することがおすすめ！

例えば、

・デミグラスハンバーグより→塩胡椒のステーキ

・ケチャップ煮込みより→トマト煮込み

・コンビニの揚げ物より→揚げたての揚げ物など。

このように、タンパク質・糖質・脂質という『カロリー源』というのは、『とらない』のではなく、『適量と質を意識してとる』ことが、健康的に・キレイに・リバウンドなく脂肪のみを落とすために、重要なポイントになってくるんですね♪

体脂肪だけ落とす食事法３、定食の形を意識する

先ほどもお伝えしたように、ダイエットのためには『カロリーの適量と質を意識してとる』ことが大事！

ただ、カロリーを適量にしようとすると、どうしても不足感を感じてしまう可能性があります。

特に、野菜・キノコ・海藻などが不足すると、満腹感が得られにくくなってしまう上、『ビタミン・ミネラル・食物繊維』などが不足することで、脂肪蓄積の要因となる『糖質や脂質』ばかりに偏りやすい傾向があるので、注意が必要！

逆にいえば、こういった『栄養のバランス』を意識して食事をすれば、自然とカロリーのバランスも整っていくんです！

ただ、「栄養のバランスを意識するって、なんだか難しそう…」と思った方も多いのではないでしょうか？

確かに、毎日3食栄養を意識して食事をするなんて、私も無理です（笑）

しかし！ある簡単な『法則』をマスターしてしまえば、意識しなくても、無理しなくても、食事制限をしなくても、簡単にカロリーと栄養のバランスを整えることができるんです！

その法則とは・・・『定食の形』を意識すること！

例えば、

・肉や魚・卵・大豆製品など、タンパク質メインの→主菜

・野菜サラダなどの→副菜

・キノコや海藻・野菜などを入れた→汁物

・煮物や漬物、和え物など小鉢の→副副菜

・ご飯など糖質がメインの→主食

という感じですね♪

こうすると、糖質・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養バランスや、カロリーが簡単に整いやすいですよ！

実際の食事例はこんな感じです↓

目安としては、

・タンパク質がメインの主菜は→手のひら分程度

・野菜メニューなどの副菜は→片手〜両手の平分程度

・キノコや海藻・野菜などを入れた汁物は→お椀1杯分程度

・煮物や漬物、和え物など副副菜は→小鉢にのる程度

・ご飯などの主食は→こぶし1つ分程度

と覚えてください！

ただ、野菜・海藻・キノコ類は、カロリーも糖質も低いので、多少多めにとっていただいても問題ありませんよ♪

こうした定食の形なら、外食やコンビニでも意識することができますよね！

例えば、コンビニなら、

・焼き魚や焼き鳥

・サラダ

・インスタントの味噌汁

・おにぎり

というように、簡単に定食の形で食事ができます！

こうして定食の形を意識すると、おいしくしっかり食べるだけで、自然とカロリーのバランスが良く適量になるだけでなく、体が栄養で満たされることで→細胞レベルで元気になり→基礎代謝がアップするので→勝手に痩せていく！という現象が起こるんです♪

実際、私のダイエット講座の受講生様も、「普通の食事をおいしく食べているだけなので、ダイエットしてる感覚がありませんでした♪」「本当に食べるだけで痩せていくので、まるで魔法のようでした♪」なんてお声をいただくことも多いんですよ！

私も、これまで3300名以上サポートさせていただいてきたダイエット受講生様も、この『定食の形』にあてはめる工夫によって、カロリー計算なしでダイエットに成功していますよ♪

ただ、『定食の形』を意識すれば簡単に栄養バランス・カロリーバランスが整えられるとはいえ、毎食揚げ物などこってりしたメニューを食べていては、当然カロリーのとりすぎとなる危険もありますし、先ほどもお伝えしたように、質の悪い油を日常的に摂取してしまうことにより、かえって代謝を低下させるリスクもあります。

なので、定食の形を意識する上で、『味付け・調理法を意識すること』もポイントになってきます！

例えば、

・サーモンフライよりも→サーモンのお刺身

・クリームパスタよりも→10割そば

・菓子パンよりも→全粒粉パンを意識するなど。

つまり、より『シンプルで栄養のある調理や味付け』を意識することがおすすめなんです！

調理法の場合は手を加えすぎないほうが、熱に弱い栄養素も取り入れることができますよ！

また、例えば 豚バラ肉180gを豚ヒレ肉180gに変更するだけで約500kcalも抑えることができちゃいます！

仮にうちは元からバラ肉じゃなくて豚ロースの方を積極的に使っているよ♪という方でも、豚ヒレ肉に変更するだけでも約300kcal抑えられます！

このように、できる範囲で良いのでより脂質少なめでシンプルな食材を選ぶ！というのもおすすめの工夫です♪

具体的には、お肉は豚ロースや豚ヒレ肉の他には、鶏肉・その中でも特に胸肉やささみ、牛肉だと赤身肉、魚介類だと甲殻類や貝類、マグロやカツオ、白身魚などもおすすめ！

このように、無理に食べる量を減らしたり、必死に運動をしなくても、簡単にアンダーカロリーを作ることはできるんですよ♪

ただ、このように食事の質ばかり意識していると、食事がなんだか味気ないものに感じてしまったり・面倒になってしまうリスクもあります。

そうすると、栄養のある食事を継続することができず、ダイエットに挫折してしまう可能性もありますよね。

なので、完璧主義になりすぎないことや、飽きない工夫をすることも大事！

例えば、先ほどもご紹介したように外食やコンビニも活用しながら食事をとったり、スパイスや薬味を活用することで、シンプルでも風味豊かな食事にするなど♪

こうすることで、無理なく・楽しく・健康的に『痩せる食事』を実践することができますよ！

体脂肪だけ落とす食事法４、代謝をサポートする栄養をとる

これまでお伝えしてきた食事法を意識すると『体脂肪を落とす食事の基本』はマスターできています！

ただ、さらに効率良く・健康的に・無理なく脂肪を落とすためには、『代謝力をサポートする栄養』を意識することがおすすめ！

というのも、『ちょっとした栄養の工夫』によって、『タンパク質・糖質・脂質』というカロリー源をスムーズにエネルギーとして活用できるからです！

それが、『ビタミンB群』をとること！

というのも、これらはカロリーをエネルギーへ変換してくれるサポートをしてくれるんですね。

例えば、

・糖質の代謝をサポートするには→ビタミンB1

・脂質の代謝をサポートするには→ビタミンB2

・タンパク質の代謝をサポートするには→ビタミンB6

というように、カロリーの代謝にはビタミンB群の力が必要。

なので、ビタミンB群を摂取していないと、エネルギーを生み出すことができず疲れやすくなる上、消費できなかったカロリーが脂肪として蓄積されやすくなってしまうんです！

逆に言えば、ビタミンB群とカロリー源を一緒にとることができていれば、食べても太りにくい上、元気になれちゃうんですよ♪

しかも、ビタミンB群は皮膚や髪・細胞などの合成にも必要な栄養素！

つまり、美容や健康にも欠かせないんですね♪

その上、タンパク質と同じく、現代の日本人はビタミンB群も不足しがちな人が多いと言われています。

ちなみに、

・ビタミンB1は→豚肉、うなぎなどの魚介類、雑穀や玄米、そば、乳製品、卵、にんにく、豆類、アーモンドなど

・ビタミンB2は→乳製品、わかめ、卵、さば、さんま、納豆など

・ビタミンB6は→ニンニク、カツオ、レバー、サンマ、サバ、鶏胸肉、バナナ、トマトなどに多く含まれています。

このように、ビタミンB群ってダイエットに良さそうな『野菜』にはあまり含まれていないんです。

例えば、肉や魚・卵や大豆製品であれば、先ほどお伝えした『タンパク質』も豊富なので、一石二鳥ですよね♪

そのため、代謝を上げて無理なく・健康的に痩せるためには、先ほどもお伝えしたように、野菜だけでなくタンパク質も意識してとることが大事！

実際私は、食事が偏っていた20代の時より、栄養バランスの良い食事を意識しているアラフォーになった今の方が、元気で太りにくい体になっています！

これまでダイエットをサポートさせていただいてきた3300名以上の受講生様も、同じような変化を感じているので、この効果は実証済み！

『人は食べたもので作られている』ので、よく考えればこの効果って当たり前のことですよね。

ただ、この当たり前の事実をついつい忘れてしまいやすいので、日頃から意識していきましょうね♪

しかも、ビタミンB群を意識することって意外と簡単！

例えば、先ほどご紹介した『定食の形の食事例』のように、

・糖質×ビタミンB1であれば→雑穀米や玄米・納豆ご飯・豚肉

・脂質×ビタミンB2であれば→乳製品や卵・青魚

・タンパク質×ビタミンB6であれば→鶏肉や青魚・ニンニク炒め

といった普通の食事を意識するだけでOK！

この点からも、定食の形を意識するだけで、食べているのになぜか代謝が上がって脂肪がスルスルと落ちるようになる！というわけですね♪

ちなみに、代謝をサポートするためには、他にも『抗酸化食材』を意識することもおすすめの工夫！

なぜなら、老化、つまり代謝が低下する一因が『体の酸化』だから。

これは『細胞のサビ』と言われるもので、紫外線・過度な運動・ストレスなどの生活状況に加えて、飲酒や喫煙・添加物のとりすぎ・質の悪い油が含まれている揚げ物などの摂取も、酸化の要因だと言われています。

しかも、年齢を重ねるごとに老化が進んで代謝が落ちてしまうというのは、自然の摂理！

なので、ダイエットだけでなく健康・美容のためにも、年齢を重ねるほど『抗酸化』を意識していくことが大事！

具体的には、大豆の『イソフラボン』・ココアの『カカオポリフェノール』・コーヒーの『クロロゲン酸』・緑茶の『カテキン』・ブルーベリーの『アントシアニン』などの『ポリフェノール』や、

にんじんの『カロテン』・トマトの『リコピン』・鮭の『アスタキサンチン』などの『カロテノイド』や、

ナッツやかぼちゃの『ビタミンE』・ピーマンやブロッコリーの『ビタミンC』・ほうれん草やにんじんなどの『ビタミンA』などの『抗酸化ビタミン』を意識してとることが大事！

このように、抗酸化作用のある栄養素は、意外と身近な飲み物や食材に含まれていることが分かりますよね♪

特に飲み物であれば、毎日手軽に取り入れやすいと思います！

私の場合は、ソイラテを毎日飲むことで、ポリフェノールを意識して取り入れるようにしていますよ♪

また、『脂肪燃焼に効果的な栄養素』というイメージのある、牛肉に豊富な『カルニチン』・唐辛子に豊富な『カプサイシン』などを活用することも、もちろんおすすめ！

ただ、こういった栄養素はあくまでも『サポート』なので、脂肪を落とすための基本は、先ほどもご紹介したような、『栄養バランスの良い食事をとること』ということは、しっかり覚えておいてくださいね♪

体脂肪だけ落とす食事法５、食物繊維を意識する

先ほどもお伝えしたように、脂肪を落とすためには『代謝力』を味方につけることが大事！

そして、その他にも味方につけることが大事なのが、『血糖値』です！

なぜなら、血糖値が急上昇すると→血糖値を下げるために『インスリン』というホルモンが大量に分泌されることで→反動で血糖値が急降下し、その結果、危険を感じた脳が「また血糖値を上げなければ！」と指令を出し、食欲が高まってしまうから（汗）

しかも、インスリンには血糖値を下げるために糖を脂肪として蓄積させる作用があります。

なので、たとえ同じカロリー量・糖質量であったとしても、血糖値を急上昇させる食事の方が、脂肪の蓄積につながるんです！

また、血糖値の急上昇は『糖化』という老化につながるおそれまであります。

先ほどお伝えした酸化が『細胞のサビ』なのに対し、糖化は『細胞のコゲ』。

そして、この酸化と糖化によって『細胞の炎症』が起こり、代謝の低下が進むだけでなく、体の不調・病気へとつながっていくんです。

なので、脂肪を落としやすくするだけでなく、見た目と体内の老化予防のためにも、血糖値は急上昇させないようにすることが大事！

特に、血糖値の急上昇というのは、糖尿病をはじめとする生活習慣病につながる要因となります！

そこで意識してとっていただきたい栄養素が、『食物繊維』です！

なぜなら、食物繊維は糖の吸収をゆるやかにして血糖値の急上昇を防いでくれるから♪

しかも、食物繊維は満腹感を高める効果まであります。

というのも、食物繊維は消化されにくく胃に長く留まるため、満腹感が持続する効果や、特に『水溶性食物繊維』は水を吸収してゲル状になり、胃の内容物の移動を遅らせる効果があるから。

また、『不溶性食物繊維』は水分を吸収せず消化されにくいため、胃の中で体積を増します。

これにより、胃が物理的に拡張され、満腹感を高める効果があるんですね♪

さらに、多くの方がすでにご存知の通り、食物繊維は『便秘解消』にも効果的な栄養素！

実際、

・水溶性食物繊維は→腸の善玉菌のえさになってくれることに加えて、便を柔らかく出しやすくする効果、

・不溶性食物繊維は→便のかさを増やすことによって、腸を刺激して便を出しやすくする効果が期待できます。

ちなみに、水溶性食物繊維は→海藻・ほうれん草・オクラ・もち麦や大麦など、不溶性食物繊維は→キャベツ・キノコ・ごぼう・豆類・いも類などに多く含まれていますよ！

先ほどの『定食の形』に当てはめるとするなら、『主菜』で豆類・『副菜』で野菜・『汁物』でキノコや海藻などを取り入れることができますよね♪

特に、水溶性食物繊維は大腸に到達すると→腸内細菌によって発酵され→『短鎖脂肪酸』という成分が生成されます。

この『短鎖脂肪酸』には→代謝アップ・脂肪の蓄積予防・食欲の安定効果などが期待できるんです！

この点からも、脂肪を楽に落とすためには食物繊維を積極的に取り入れることが大事♪

特に、海藻やもち麦・大麦などであれば、簡単にトッピングとして加えやすいですよね！

私は味噌汁には必ず海藻を入れますし、ご飯にはもち麦や大麦などの雑穀を加えるようにしています。

おいしくなるのにダイエット効果が上がるので、一石二鳥ですよ♪

しかも、食物繊維によって腸内環境が良くなると、栄養の吸収力やデトックス力がアップする上、満腹感も得られやすくなります。

なので、勝手にダイエットが進みやすくなるんです！

その上、先ほどご紹介したような野菜・キノコ・海藻などは、カロリーや糖質量も控えめ！

そのため、ダイエット中でも安心してしっかり取り入れることができますよね♪

このように、脂肪を落とすためには、『食べない』のではなく、『正しく食べる』ということが大事なんです！

最後に本日の動画のまとめです！

体脂肪だけを落とすための食事のポイントは、

・まずはタンパク質をとること

・カロリーの量と質を整えること

・定食の形を意識すること

・代謝をサポートする栄養をとること

・食物繊維を意識すること

でしたね♪

ここまでブログを読んでいただきありがとうございました！

しっかり学んで「正しくダイエットしよう！」としているみなさんは、本当に素晴らしいです！！

ダイエットのスタートは、『正しい知識』を得ることですからね♪

その知識をちゃんと学ぼうとしているみなさんは、ダイエット成功のスタートダッシュが切れていますよ♪

そして、今回お伝えさせていただいたように、脂肪を落とすためには、『ハードな運動』や『無理な食事制限』というのは必要ありません！

栄養のあるおいしい食事を正しく食べるだけで良いんです♪

つまり、「食べるだけで脂肪を落とせる！」といっても過言ではありません。

しかも、今日お伝えした内容をさらに簡単に実践し、より簡単に脂肪を落とせる工夫がまだまだあるんですよ！

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