こんばんは！看護師保健師の松田リエです！
今回の動画では【【ごっそり痩せる】きな粉に混ぜるとダイエット効果が倍増する食材５選】というテーマでお伝えしていきます。
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【ごっそり痩せる】きな粉に混ぜるとダイエット効果が倍増する食材５選
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ー目次ー
【きな粉の効果と取り入れ方の注意点】
そもそも、『きな粉』はどうしてダイエットに効果があるのでしょうか？
その理由を知っておくことで、きな粉と何を組み合わせるとダイエット効果が高まるのか？より理解できるようになりますよ♪
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まず、きな粉に特徴的なダイエット効果と言えば、『便秘解消・腸内環境の改善効果』です！
というのも、きな粉には『食物繊維・オリゴ糖・マグネシウム』という、便秘解消・腸内環境の改善に効果的な栄養がたっぷり含まれているから♪
こうして便秘が解消されると、体重が落ちてぽっこりお腹が改善するだけでなく、腸内環境の改善によって、栄養の吸収力やデトックス力が上がり、食欲も安定しやすくなります。
つまり、きな粉を食べるだけで勝手にダイエットが進みやすくなるんです！
ちなみに、きな粉に豊富な『カリウム』によって、むくみ解消によるデトックス効果も期待できますよ♪
また、きな粉に豊富な『食物繊維』には、便秘解消・腸内環境の改善効果以外にも、『血糖値の急上昇を抑える効果』があります。
血糖値の急上昇は脂肪の蓄積や食欲の乱れにつながるだけでなく、老化や生活習慣病にもつながる要因！
なので、きな粉はダイエットだけでなく『アンチエイジング』のためにも取り入れていただきたい食材なんです♪
しかも、きな粉には『ポリフェノール』の1種である『イソフラボン』が豊富に含まれています。
ポリフェノールというのは『抗酸化作用』が高いので、体の中も外も老化を防いでくれる栄養素！
また、イソフラボンは特に『女性ホルモン』に似た働きをしてくれるので、更年期以降の女性は特におすすめしたい食材！
実際とある研究によると、イソフラボンを継続してとることで、不眠・抑うつなどの『更年期症状』改善効果があることが分かったそうです。
加えて、きな粉は大豆からできているだけあって、『タンパク質』も豊富！
そして、タンパク質はダイエットには特に欠かせない栄養素！
なぜなら、タンパク質には満腹感を高める効果・代謝の維持増進効果が期待できるからです。
他にも、きな粉にはカロリーをエネルギーとして消費し、代謝を高めてくれる『ビタミンB群』も豊富！
さらに、先ほどご紹介した『イソフラボン』や、きな粉に含まれる『サポニン』といった栄養素には、代謝の低下を防ぐ効果があります！
ただ、イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをするため、とりすぎるとかえってホルモンバランスを乱し→下半身太りや女性疾患のリスクを高めるとも言われています。
なので、納豆や豆腐など他の大豆製品にプラスしてきな粉をとる場合は、1日つき大さじ2杯程度を目安として取り入れることがおすすめ♪
また、きな粉は超低カロリー低糖質というわけではないので、とりすぎると当然カロリーや糖質のとりすぎとなり、ダイエットの停滞につながるリスクもあります。
加えて、普段から便秘がちな方は、きな粉をとりすぎるとかえって便秘が悪化するリスクもあるので注意が必要！
というのも、きな粉に豊富な『不溶性食物繊維』というのは、便のカサ増し効果によって腸を刺激し、便秘解消効果が期待できる反面、すでに腸にたまっている便のカサも増やしてしまうので、かえって便の詰まりを悪化させ排出しにくくしてしまう危険性があるんです。
ただ、今からご紹介する食材ときな粉を組み合わせると、スムーズにきな粉の便秘解消効果が得られやすいですよ！
また、おいしく組み合わせるだけで、きな粉のダイエット効果をさらに高めることができるので、ぜひ参考にしてみてくださいね♪
【きな粉に混ぜるとダイエット効果が高まる食材５選】
きな粉に混ぜるとダイエット効果が高まる食材１、ヨーグルト
きな粉の腸活効果・ダイエット効果を高めてくれるのが、『ヨーグルト』です！
なぜなら、ヨーグルトにはきな粉には含まれていない『乳酸菌』が豊富だから♪
なので、先ほどお伝えしたような便秘がひどい方であっても、ヨーグルトを組み合わせることでスムーズにきな粉の腸活効果が得られやすいですよ！
しかも、ヨーグルトはきな粉と同様に『タンパク質』が豊富に含まれている食材！
そのため、ヨーグルトを組み合わせれば、きな粉の代謝の維持増進効果や、満腹感を高める効果をさらにアップしてくれます♪
その上、ヨーグルトときな粉って意外と味の相性も抜群！
特に、ヨーグルトの酸味が苦手な人にはおすすめな組み合わせ！
というのも、きな粉のほのかな甘みがヨーグルトの酸味を緩和して、食べやすくしてくれるから♪
実際、私もヨーグルトにきな粉をトッピングすることで、無糖のヨーグルトをおいしく楽しむことができるようになりました！
これまで3300名以上サポートさせていただいてきた私のダイエット講座の受講生様も、この「きな粉ヨーグルトが楽しみで朝起きられるようになりました♪」「毎日きな粉ヨーグルトを食べているおかげで、お菓子を食べなくても満足できるようになりました♪」とおっしゃられる方、とても多いんですよ！
ちなみに、私の公式LINEに登録するともらえる『食べ痩せマスターワークブック』では、今日お伝えしているような『健康になりながら痩せる方法』や、実際に食べ痩せ法を実践した方の体験談などもたっぷりご紹介しているので、ぜひチェックしてゲットしてくださいね！
このように、デザート感覚でおいしく楽しめるのに、ダイエット効果が抜群なのが、きな粉ヨーグルトの魅力！
私もきな粉ヨーグルトによって-12kgのダイエットをサポートしてもらいましたし、今も毎日食べることで10年以上体型キープすることができています♪
きな粉に混ぜるとダイエット効果が高まる食材２、バナナ
先ほどご紹介した『きな粉ヨーグルト』だけでは甘みが足りない！さらに腸活効果を高めたい！という方におすすめなのが、『バナナ』をトッピングすること！
なぜなら、バナナは甘味料なしでしっかりと甘みをプラスできる上、『オリゴ糖・マグネシウム・食物繊維』など、きな粉の腸活効果を高める栄養が豊富だから♪
特に、バナナには便を柔らかく出しやすくしてくれる『水溶性食物繊維』も豊富なので、便秘がちな方は特に、きな粉とバナナを組み合わせることで、無理なくスムーズに便を出しやすくしてくれます！
また、水溶性食物繊維というのは腸の善玉菌のえさになってくれるので、先ほどご紹介した乳酸菌豊富なヨーグルトと組み合わせれば一石二鳥♪
しかも、バナナにもきな粉と同じく、むくみ解消に効果的な『カリウム』が豊富に含まれています。
そのため、きな粉とバナナを組み合わせると→便秘とむくみのダブルのデトックス効果によって→おいしく食べながら即効痩せまで叶えることができちゃうんですよ♪
加えて、バナナにはきな粉のタンパク質を効率良く代謝してくれる『ビタミンB6』も豊富！
この点からも、きな粉とバナナは相性抜群の組み合わせ！と言えますね。
ちなみに、きな粉・ヨーグルト・バナナは、食欲・睡眠・メンタルに関わるホルモンの材料が豊富に含まれている食材！
ですから、心身ともに健康にダイエットしたい方は特に、日頃から積極的に取り入れることがおすすめですよ♪
ただ、バナナは果物中でも特に糖質が高め！
なので、主食にプラスしてバナナを取り入れる場合は、1日つき1/2本程度を目安にトッピングするようにしてください。
例えば、お菓子の代わりや主食の代わりとしてバナナを取り入れる場合、活動量が多い日などは、丸々1本取り入れていただくのも良いと思いますよ♪
きな粉に混ぜるとダイエット効果が高まる食材３、はちみつ
先ほどのバナナと同じく、きな粉ヨーグルトへのトッピングとしておすすめなのが、『はちみつ』です！
なぜなら、はちみつはしっかりと甘みをプラスすることができるのに、適度に血糖値をあげて食欲を安定させてくれる効果がある上、ダイエットや健康に嬉しい栄養がたっぷりだから♪
例えば、代謝アップ効果のある『ビタミンB群やアミノ酸』・デトックス効果のある『ミネラル』・抗酸化作用のある『フラボノイドやポリフェノール』など。
なので、私のダイエット講座でも「無糖のヨーグルトが苦手…」という方には、きな粉とはちみつのトッピングをおすすめしています。
先ほどの『きな粉バナナヨーグルト』にはちみつをプラスすると、さらにデザート感覚で楽しむことができますよね♪
ただ、先ほどのバナナと同じくはちみつは糖質量が高く、甘味料であるということには代わりありません。
そのため、はちみつは1日につき大さじ1杯程度を目安として取り入れることがおすすめですよ！
ちなみに、『きな粉×はちみつ』というのは、『スイーツ』としても楽しむことができますよ！
しかも、材料はこの2つだけ！
その名も『きな粉棒』！
私と同じ昭和生まれの方は、懐かしさも感じるおやつかもしれません。駄菓子屋さんでよくありましたよね♪
作り方は超簡単で、きな粉大さじ2杯に→はちみつ大さじ1を加え混ぜ合わせ→直径1cm程度の棒状に伸ばして5cmくらいにカットし→爪楊枝に刺して→仕上げにサッときな粉をまぶすだけ♪
大体8本くらいのきなこ棒ができると思うので、夏休み中の方はお子様と一緒に作ってみるのもおすすめですよ！
我が家の息子も楽しんで作っていました♪
特に1歳の次男には、手づかみで自分で食べられるおやつとして重宝しているので、我が家の定番おやつになっています！
きな粉に混ぜるとダイエット効果が高まる食材４、オートミールと豆乳
きな粉ヨーグルトにおすすめなトッピング、まだまだありますよ〜！（笑）
ワンボウルで朝食を済ませたい方に特におすすめなのが、『オートミールと豆乳』です。
というのも、みなさんは『オーバーナイトオーツ』というものをご存知でしょうか？
オートミールって、お米と同じように水分を含ませて食べる必要があるのですが、夜寝る前に、ヨーグルトや豆乳など水分を含むものとオートミールを一緒に浸しておけば、朝は冷蔵庫から出すだけで簡単にオートミールを楽しむことができるんです♪
普通のシリアルと同じように、忙しい朝でも手軽に栄養補給できます！
しかも、普通のシリアルよりもダイエット効果が絶大！！
特に、きな粉・ヨーグルト・豆乳と、オートミールを組み合わせれば、簡単にオートミールに不足しているタンパク質をプラスすることができますよ♪
朝は、代謝アップ効果の高いタンパク補給が必要不可欠なので、本当におすすめの組み合わせ！
しかも、オートミールもきな粉と同じく『食物繊維』が豊富なので、デトックス効果・満腹感を高める効果・脂肪の蓄積を防ぐ効果などが期待できます。
その上、オートミールは『セカンドミール効果』と言って、次の食事での血糖値の急上昇まで予防してくれるんですよ♪
この点からも、きな粉×オートミールの組み合わせは、朝食でとることがおすすめなんです！
また、豆乳はきな粉と同じく大豆からできているので、もちろんダイエットに効果的な栄養が豊富ですし、きな粉と豆乳を組み合わせると、イソフラボンの量も適量で摂取することができます！
ちなみに、豆乳は1日つきコップ1杯(200ml)程度・オートミールはダイエット中の女性であれば1食30g程度を目安にすると良いと言われています♪
きな粉に混ぜるとダイエット効果が高まる食材５、ココア
最近、『ココア』のダイエット効果が話題になっていることをご存知でしょうか？
というのも、ココアには腸の『痩せ菌』を増やす効果があるんです♪
実際、ココアは肥満を解消する働きのある酪酸や、酢酸作り出してくれるブラウティア菌・フィーカリバクテリウム菌をことが分かっているそうです。
つまり、ココアをおいしく取り入れるだけで、勝手に痩せ体質になることができるんですね♪
ただ、この暑い時期に温かいココアを飲むのはなかなか抵抗感がありますよね（汗）
そこでおすすめなのが、先ほどご紹介した『きな粉ヨーグルト』のトッピングとして、ココアパウダーを加えること！
きな粉の甘みとココアの苦味・風味が意外と合うんですよ♪
さらに甘みを加えたい方は、先ほどご紹介したバナナやはちみつとも味の相性が抜群♪
しかも、ココアにも食物繊維が豊富なので、きな粉の腸活効果や血糖値の上昇を防ぐ効果が得られる上、満腹感をさらに高めてくれます。
なので、きな粉にコレを混ぜるだけで痩せます！と言っても良いくらい、ダイエット効果が高い組み合わせ♪
また、カカオが豊富なココアには、代謝アップ効果の高い『ポリフェノール』も豊富！
なので、ココアはダイエットだけでなく健康や美容にも効果的なんです♪
ちなみに、ココアは砂糖が入っているものではなく、余計なものが含まれていない『純ココア』を選ぶことがポイント！
目安としては、純ココアを1日につき小さじ1杯程度取り入れることがおすすめですよ！
最後に本日の内容のまとめです！
・きな粉にはデトックス効果・脂肪の蓄積を防ぐ効果・満腹感を高める効果・代謝の維持増進効果があるので、ダイエットに効果的！ ・きな粉のとりすぎはイソフラボンのとりすぎによる女性ホルモンの乱れ カロリーや糖質のとりすぎによるダイエットの停滞、不溶性食物繊維のとりすぎによる便秘の悪化のリスクがあるので、1日大さじ2杯を目安とすることがポイント！ ・きな粉に混ぜるとダイエット効果が高まる食材は、ヨーグルト・バナナ・はちみつ・オートミールと豆乳・ココア
でしたね♪
ただ、きな粉というのは、あくまでもダイエットをサポートしてくれる食品の1つでしかありません。
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