こんばんは！看護師保健師の松田リエです！
今回の動画では【【マジで痩せる】そばのダイエット効果を4つ解説！痩せる食べ方も紹介】というテーマでお伝えしていきます。
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【マジで痩せる】そばのダイエット効果を4つ解説！痩せる食べ方も紹介
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ー目次ー
【そばの４つのダイエット効果】
そばってなんとなくヘルシーそうなイメージがある一方、「糖質が高いから食べない方が良いのでは？」と思っている方も多いのではないでしょうか？
そこで！まず最初にそばのダイエット効果を4つご紹介していきたいと思います。
これを知ってしまうと、明日からそばを食べずにいられない！というくらい驚きの効果なので、ぜひチェックしてくださいね♪
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そばのダイエット効果1、デトックス効果
みなさんは、そばって他の麺類よりもなんとなく『栄養』がありそう！というイメージ、ありませんか？
これ、紛れもない事実です♪
特に、そばには『食物繊維』が豊富なことが嬉しいポイント！
なんと！そばは白米に比べると、およそ4倍もの食物繊維が含まれているんですよ♪
（引用元：https://www.sobahonda.co.jp/blog/soba_dietaryfibre/#i-2 )
そして、みなさんもご存知の通り、食物繊維は便秘解消に効果的な栄養素！
しかも、そばには『不溶性と水溶性』の2種類の食物繊維がどちらも含まれています♪
ちなみに、不溶性食物繊維は→かさ増し効果によって便の量を増やす効果や、腸の動きを良くして排便を促す効果が期待でき、
水溶性食物繊維は→便を柔らかくして出しやすくする効果や、善玉菌のエサとなり腸内環境を整える効果が期待できます。
しかも、そばには同じく便を柔らかく出しやすくする効果のある、『マグネシウム』も含まれているんですよ♪
このように、そばには便秘解消・腸内環境の改善に効果的な栄養がたっぷり含まれているんですね。
加えて、そばにはむくみの解消に効果的な『カリウム』も含まれています。
つまり、そばは便秘とむくみの解消というダブルの『デトックス効果』が期待できるんです。
こうして便秘とむくみの解消すると、素早く体重が落ちやすいだけでなく見た目もすぐにすっきりするので、即効痩せ効果がありますよ♪
そばのダイエット効果2、脂肪の蓄積を防ぐ効果
先ほどお伝えしたように、そばには『食物繊維』が豊富なんですが、実は！食物繊維というのは『血糖値の急上昇』を防ぐ効果があるんです！
そして、血糖値の急上昇というのは『脂肪の蓄積』へつながりやすくなる危険なもの！
なぜなら、血糖値が急上昇すると→血糖値を下げるために『インスリン』というホルモンが大量に分泌され→このインスリンの作用によって糖が脂肪としてため込まれるから。
なので、たとえ同じ糖質量だとしても、血糖値が急上昇しにくい食べ物の方が脂肪になりにくい！ということ。
これも、『そばはヘルシー』というイメージがある理由なんですね♪
実際、血糖値の上がりやすさを示す『GI値』を比較してみると、白米のGI値が88・うどんのGI値が85・そばのGI値は50程度！
（引用元：https://www.kobayashi-foods.co.jp/washoku-no-umami/soba-carbohydrates#3-1 )
なんと、食パンと比べるとそばは半分程度のGI値しかありません。
この点からも、そばは穀物の中でも特に太りにくい！ということがわかりますね。
実際、私はこの『血糖値』を意識して食事をするようになってから、おいしく食事を楽しみながら-12kg痩せることができました♪
それまで必死にカロリー制限・糖質制限していたのが、嘘のように簡単に無理なく痩せることができたんです！
そばのダイエット効果3、食欲の安定・満腹感を高める効果
実は！先ほどお伝えした、そばの『血糖値の急上昇を防ぐ効果』というのは、『食欲の安定』にもつながるものなんです♪
なぜなら、先ほどもお伝えしたように、血糖値が急上昇すると血糖値を下げる『インスリン』というホルモンが大量に分泌されるので、反動で血糖値が急降下するんです。
そうすると、危険を感じた脳が、「また血糖値を上げなくては！」と食欲や糖質欲求を高める指令を出すんです。
なので、血糖値を安定させることは、食欲を安定させる効果にもつながるものなんですね♪
また、これはみなさんもすでにイメージがあると思いますが、血糖値の急上昇を抑える『食物繊維』自体にも、満腹感を高める効果があります。
なぜなら、不溶性食物繊維は→水を吸収して膨らむため→胃や腸の中での食物の体積が増え→物理的な満腹感が得られ、
水溶性食物繊維は→水を吸収してゲル状になり→胃の中での食物の移動を遅らせるため→消化がゆっくりと進むことで満腹感が持続するから。
このように、そばは食欲を安定させる効果・満腹感を高める効果によって、食べ過ぎを予防するというメリットもあるんですね♪
そばのダイエット効果4、代謝の維持増進効果
先ほどもお伝えしたように、そばというのは栄養が豊富に含まれている麺類です！
食物繊維の他にも、特にそばに特徴的な栄養素が『ルチン』！
このルチンというのは『ポリフェノール』の1種で、抗酸化作用が高く代謝の低下を防いでくれる効果が期待できます♪
それだけでなく、ルチンには血流を良くする効果があるので、代謝を高める効果まで期待できるんですよ♪
また、冒頭でお伝えしたように、そばは糖質がしっかり含まれている食材ではあるのですが、そばにはその糖質をエネルギーへと変換してくれる『ビタミンB1』が豊富に含まれています。
なので、そばは効率良く糖質を代謝してエネルギーへと消費しやすくしてくれる食材なんですね！
そばには他にも、
・筋肉の材料となり、体温を高めて代謝を高めてくれる→タンパク質
・各細胞へ酸素を届けて代謝を良くしてくれる→鉄分
・脂質の代謝を良くしてくれる→ビタミンB2
・血流を良くして代謝を高めてくれる→ビタミンE
なども含まれていますよ♪
これらの点から、そばを食べるだけで勝手に痩せやすくなる！と言っても過言ではありませんね♪
実際、私のダイエット講座を受講してくださった45歳の女性も、大好きな麺類を上手に取り入れられるようになったことで、無理なく3ヶ月で体重-5.5kg・体脂肪率-8%のダイエットに成功し、45歳とは思えないモデル体型に変化されていましたよ♪
このように、楽しく・無理なく・健康的にダイエットしていくためには『禁止食』を作るのではなく、『上手に付き合っていく方法』をマスターすることが大事！
ちなみに、公式LINEに登録いただくとGETできる『食べ痩せ小冊子』でもそのポイントをご紹介しているので、ぜひ最後までこのブログをチェックしてゲットしてくださいね♪
なので、先ほどご紹介したような『そばのダイエット効果』を最大限に生かすためには、『食べ方のポイント』を意識することが大事！
ということで！続いては『そばの痩せる食べ方』をご紹介していきますね！
これはそばだけでなくうどんやそうめんなどにも応用可能なので、ぜひ参考にしてみてください♪
【そばの痩せる食べ方】
そばの痩せる食べ方1、つゆの質を意識する・つゆは飲み干さない
みなさんは、そばの『つゆの質』って意識したことありますか？
冒頭でもお伝えしたように、『そばの糖質量』を意識している方は多いんですが、実はつゆにも注意が必要！
なぜなら、そばのつゆって意外と甘味料や塩分が多く入っている場合も多いから！
なので、そばつゆによって脂肪蓄積やむくみにつながる可能性もあるんです…
特に市販のそばつゆ・めんつゆの場合、砂糖よりもさらに血糖値を急上昇させる『果糖ブドウ糖液糖』が含まれている場合が多い！
そうすると、そばで血糖値を抑えているつもりなのに、つゆによって血糖値が急上昇してしまうリスクがあるんですよね（汗）
なので、この『そばのつゆの質を意識する』というのは、意外と大事！
例えば、家でめんつゆを使ってそばを食べる場合は、せめて『果糖ブドウ糖液糖』ではなく『砂糖』を使っているめんつゆを選ぶことがおすすめ！
ちなみに、家でそばつゆを作る場合や、ちゃんとしたお蕎麦屋さんでそばを食べる場合であれば、しっかり出汁を効かせることで、甘味料や塩分は抑えられるので、より安心してそばを楽しむことができますね♪
そうは言っても、温かいそばを食べる場合は、つゆを全て飲み干さないように注意してくださいね！
ちなみに、「そば湯はどうなの？」と思った方もいるかもしれませんが、そば湯には、そばと同じくタンパク質やビタミンB1が含まれていたり、代謝アップ・アンチエイジング効果のある『ポリフェノール』も豊富なので、ダイエット効果のある飲み物ですよ♪
そばの痩せる食べ方2、そばの種類を意識する
先ほど、「そばにはダイエットに効果的な栄養が豊富！」とお伝えしましたが、これは『本物のそば』に限った話です。
というのも、コンビニやスーパーに売られているようなそばの場合、そば粉の割合が少なく、ほとんどが小麦粉からできているものも多い…
そうすると、当然そばのダイエット効果は得られにくいです。
そのため、ダイエット目的の場合は、そば粉の割合が多いそばを選ぶようにしてくださいね♪
私もそばを食べる時は、できるだけ『十割蕎麦』を選ぶようにしていますよ！
最近はスーパーでも十割蕎麦が売られているので、ぜひ取り入れてみてください♪
そばの風味もより感じることができるので、さらにおいしく楽しむことができますよ！
そばの痩せる食べ方2、食べすぎない
そばがいくら栄養豊富であっても、先ほどお伝えしたような食べ方を意識していたとしても、当然ですが、食べ過ぎてしまうと太ってしまうリスクはあります。
なので、そばは『適量』を意識してとることがおすすめ！
ただ、この適量というのが結構難しいところなんですよね（汗）
しっかり動いている方や、代謝が高い人の場合だと、普通の1人前の量より食べてもそれが適量の場合もありますし、反対に、活動量がとても少ない方や、代謝が悪い人の場合だと、普通の1人前の量でも多い可能性があります。
ですから、適量は人それぞれ違うというのが正直なところ…
ただ、目安としては一般的な1人前の量を意識していただきつつ、代謝が低い人の場合だと、1食で拳1つ分程度の量を目安とすることがポイント！
とはいえ、1食の食事がこれだけだとさすがにお腹がすくと思いますし、必要なカロリー量や栄養も不足すると思います。
なので、そばというのは基本的に『単品』で食べるのではなく、定食の形やトッピングを加えて食べることがおすすめ！
ちなみに、栄養の偏りが出てしまう可能性もあるので、そばだけを主食にするのではなく、そばは1日1食程度までを意識して取り入れるようにしてくださいね！
そばの痩せる食べ方3、組み合わせる
先ほどもお伝えしたように、そばの食べ過ぎを防ぐため、そばに不足する栄養を補うためには、そばは単品で食べるのではなく他の食材と組み合わせることが大事！
特に意識して欲しいのが、『タンパク質』です！
そばにもタンパク質が含まれているとはいえ、そばのタンパク質だけでは必要量を満たすことは難しいですからね。
また、タンパク質は食欲を満たす効果があるので、タンパク質を組み合わせることでよりそばの食べ過ぎを防ぐことができます♪
例えば、卵・納豆・ツナなどですと、家でも手軽にトッピングすることができておすすめ！
特に、卵は『完全栄養食品』と言われるくらい栄養豊富ですし、手軽にトッピングしやすいので、ぜひ組み合わせていただきたい食材！
お店でそばを食べるなら、肉そばやにしんそばなどでタンパク質をプラスしても良いですし、お刺身とサラダのセットなど、そば定食を選ぶのも良いですね♪
また、わかめ・ねぎ・山菜・大根おろし・水菜・なめこや椎茸など、海藻・野菜・キノコなどを積極的にプラスすることもおすすめ！
これらは低カロリー低糖質な上、栄養豊富なので、そばのダイエット効果をさらに高めることができますからね！
反対に、海老天やかき揚げなどの揚げ物トッピングは、脂質や糖質を大幅にプラスしてしまうのであまりおすすめできません（汗）
このように、そばは食べ方によってダイエット効果がかなり変わってきますので、ぜひ意識してみてくださいね♪
最後に本日の内容のまとめです！
そばには→デトックス効果・脂肪の蓄積を防ぐ効果・食欲の安定や満腹感を高める効果・代謝アップ効果という4つのダイエット効果があり、 そばの痩せる食べ方は→つゆの質を意識すること・つゆを飲み干さないこと・食べ過ぎないこと・組み合わせを工夫すること
でしたね！
ただ、本日ご紹介した内容はあくまでダイエットの補助です。
大事なのは食事のバランスを意識すること。
しかも、このバランスの良いおいしい食事を食べる『食べ痩せ法』って、とっても簡単に実践できるものなんですよ♪
難しく考えなくても、大丈夫！
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