こんばんは！看護師保健師の松田リエです！
今回の動画では【脂肪が落ちる！豆腐の痩せる食べ方とオススメの組み合わせ食材TOP5！】というテーマでお伝えしていきます。
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【脂肪が落ちる】豆腐の痩せる食べ方とオススメの組み合わせ食材TOP5！
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【豆腐の3つのダイエット効果】
そもそも「豆腐にダイエット効果があるって本当？」ということから一緒にチェックしていきましょう♪
豆腐のダイエット効果1、代謝アップ効果
豆腐というのは、『畑の肉』と呼ばれる『大豆』からできています。
そのため、栄養がとっても豊富！
特に、代謝の維持増進に必要不可欠な『タンパク質』が豊富なことが嬉しいポイント！
加えて、同じくタンパク質豊富な肉や魚よりもお手頃価格で手軽に購入でき、調理も簡単で取り入れやすく、比較的賞味期限が長い！
なので、活用しやすいタンパク源なんです♪
ちなみに、豆腐は『アミノ酸スコア』が100！
つまり満点なので、肉や魚と同じく良質なタンパク源なんです。
しかも、豆腐は肉や魚などのタンパク源に比べて低カロリーなのもありがたい。
なので、食べても太りにくい食材なんですね♪
具体的な数値で比較すると、100gあたりのカロリー量は→肉や魚の場合:100~200kcalのものが多いのに対し、豆腐のカロリーは:50kcal前後♪
豆腐にはその他にも、
・代謝の低下を防ぎアンチエイジング効果もある→イソフラボン ・脂質代謝をスムーズにし・代謝を高める→レシチン ・脂肪の蓄積を予防する効果のある→サポニン ・体温を高める効果がある→カルシウム ・代謝アップ効果のある→ビタミンB1.2・E・マグネシウム、鉄分
など、代謝の維持増進に効果がある栄養がたっぷり含まれていますよ♪
詳細は最後にご紹介しているプレゼントでお伝えしているんですが、このように『栄養をとる』ということが実はダイエットにつながる重要ポイントなんですね。
豆腐のダイエット効果2、デトックス効果
これはあまりご存知ない方も多いんですが、実は！豆腐には『腸活効果』が期待できるんです！
なぜなら、豆腐には腸の善玉菌を活性化してくれる『オリゴ糖』や、便を柔らかく出しやすくしてくれる『マグネシウム』が含まれているから。
こうして腸内環境が良くなると、栄養の吸収力やデトックス力がアップするので、ますます代謝が上がってダイエットがスムーズに進みやすくなるんです♪
加えて、豆腐にはむくみの解消に効果的な『カリウム』も含まれています。
つまり、豆腐は便秘とむくみというダブルの『デトックス効果』が期待できるんですね♪
こうしてデトックスができると、より楽に・より早く・より効率良くダイエットが進むようになりますよ！
豆腐のダイエット効果3、食欲を安定させる効果
実は！先ほどご紹介した豆腐の『代謝アップ効果・腸活効果』というのは、どちらも食欲を安定させることにもつながります。
なぜなら、豆腐の豊富な栄養を取り入れると体が栄養で満たされることに加え、食欲に関係しているホルモンのバランスも安定しやすくなるから♪
そして、腸というのは実はこういったホルモンを作っている臓器でもあります。
なので、腸内環境が整うことも食欲の安定につながるんです♪
また、先ほどご紹介した豆腐に豊富な『タンパク質』というのは、実は！食欲を満たす効果がとても高い栄養素！
実際、オックスフォード大学の教授によって、「人は1日のタンパク質の必要量を満たすまで食事をとろうとする」という理論が提唱されています。
私が-12kg痩せた経験からも、これまで3300名以上の方のダイエットをサポートしてきた経験からもこれは事実だと感じています。
なので、豆腐をおいしく食べるだけで勝手に代謝が高まり、デトックスが促され、満腹感が自然と満たされるので、スムーズにダイエットが進みやすくなるんですね♪
実際、仕事が忙しく冷凍食品やコンビニご飯ばかりだった40代のYさんは、豆腐などの大豆製品を積極的に活用することで、おいしい食事を楽しみながら無理なく3ヶ月で-5kgのダイエットに成功できただけでなく、落ちにくいお腹の脂肪が落ちてぺたんこになり、なんと！血液データまで改善したんです♪
なので、これだけは覚えておいて欲しいんですが、ダイエットのためには『食べない』ではなく『栄養のあるものをおいしく食べる』ということが大事なんですね。
ちなみに、私が無料でプレゼントしている『ダイエットブック』でも『食べ痩せ方法』をご紹介しているので、ぜひ最後までこのブログをチェックしてゲットしてくださいね♪
ただ、豆腐をただやみくもに食べまくれば痩せる！というわけではありません。
つまり、『痩せる食べ方』があるんですね。
ということで！続いては『豆腐の痩せる食べ方』のポイントを3つご紹介していきます。
【豆腐の痩せる食べ方】
豆腐の痩せる食べ方1、量を意識する
先ほどもお伝えしたように、豆腐はタンパク源の中では特に低カロリーな食材ではあるんですが、0カロリーというわけではありません。
なので、食べ過ぎると当然カロリーのとりすぎとなるリスクがある上、タンパク質をとりすぎると特に代謝や消化に負担がかかりやすいため、ダイエットが停滞しやすくなる危険があるんです。
特に、腹痛や便秘・下痢などの消化器系の不調につながるリスクが高いため、注意が必要！
また、ダイエットや健康をサポートしてくれる豆腐の『イソフラボン』というのは、女性ホルモンに似た働きをしてくれる栄養素！
これにより、更年期症状の予防や改善、美肌、アンチエイジング効果などが期待できる反面、とりすぎると女性ホルモンのバランスが乱れるおそれがあり、下半身太りや、PNSの悪化など女性疾患につながる可能性があるとも言われています。
なので、豆腐は1日つき1/3丁程度、大体100g程度を目安に取り入れることがおすすめですよ♪
豆腐の痩せる食べ方2、おかずとして取り入れる
ダイエット中の工夫として、よく『ご飯』の代わりとして豆腐を取り入れる方がいますよね。
これだとカロリーや糖質の摂取量を抑えることができる上、豆腐の効果で満腹感も得られやすい！
なので、一見ダイエットには効果的な工夫のように思えますよね。
しかし！これだと豆腐を過剰にとりすぎてしまって、先ほどもお伝えしたようなダイエットの停滞や体調不良につながるリスクがあります。
しかも、ご飯のような『穀物』と豆腐のような『タンパク源』というのは、栄養の質が異なるもの。
なので、厳密に言うと豆腐はご飯の代わりにはならないんです。
健康的に痩せるためには、穀物も適量取り入れていくことが大事ですからね♪
なので、豆腐はあくまでも『おかず』の1つとして取り入れるようにしてくださいね！
豆腐の痩せる食べ方3、単品食べしない
先ほどお伝えした『ご飯の代わり』としてだけでなく、豆腐だけを単品で食べて『置き換えダイエット』をする人も多いですよね。
このダイエット、過去の私もやってました…
簡単だし、ある程度食欲は満たせる上、手っ取り早くカロリーカットできるから、手を出してしまいやすいんですよね。
しかし！豆腐単品だけでは、当然体に必要な栄養を満たすことはできません。
しかも、豆腐だけを食べるって飽きるから続けることも難しい。。
その上、極端にカロリーを制限すると、危険を感じた体がかえって省エネモードとなり、代謝が低下してしまうおそれもあるんです。
なので、豆腐の単品ダイエットは、健康を損なうリスク・リバウンドするリスクに加えて、失敗もしやすいダイエット方法（汗）
また、先ほどご紹介した『豆腐の適量』だけでは、1食に必要なタンパク質量を満たすことも難しい。。
ですから、豆腐というのは『おかずの1つ』として取り入れることに加えて、『トッピング』を活用して取り入れることもおすすめなんです♪
ということで！今から『豆腐に組み合わせると痩せる食材TOP5』をご紹介していきますね。
「豆腐とコレを一緒に食べるだけでマジで痩せます！！！」声を大にして伝えたいくらい本当にダイエット効果がすごい組み合わせなので、ぜひ参考にしてみてください♪
【豆腐に組み合わせると痩せる食材TOP5】
豆腐に組み合わせると痩せる食材第5位：海藻
先ほどご紹介した、脂肪蓄積を予防してくれる豆腐の『サポニン』という栄養素なんですが、実は！『ヨウ素』という栄養素を体の外へ出してしまう作用があると言われています。
しかも、ヨウ素というのは代謝の維持増進のために重要な栄養！
そこでおすすめなのが、ヨウ素が豊富な『海藻』をプラスすること♪
例えば、海苔・わかめ・めかぶ・もずく・昆布などですね。
これらは豆腐と味の組み合わせもバッチリ！
しかも、腸活効果の高い『食物繊維』が豊富なので、豆腐のダイエット効果をさらに高めてくれますよ♪
豆腐に組み合わせると痩せる食材第4位：ネギ
先ほど、豆腐には代謝アップ効果のある『ビタミンB1』が豊富に含まれているとお伝えしたんですが、実は！ネギに含まれている『アリシン』には、そのビタミンB1の働きをサポートしてくれる働きがあるんです！
しかも、ビタミンB1は糖質をエネルギーへと変換してくれる働きがあります。
なので、ネギをトッピングした豆腐とご飯を組み合わせれば、ご飯を食べても太りにくくなるんですよ！
また、アリシンには血流促進作用もあります。
この点からも、ネギは積極的に活用していただきたいトッピングと言えます。
ちなみに、ネギの他にも豆腐にプラスする薬味としてよく活用されている『生姜・鰹節・ミョウガ』なども、それぞれダイエット効果が高いおすすめトッピングですよ♪
豆腐に組み合わせると痩せる食材第3位：キムチ
『キムチ』というのは、先ほどご紹介した『ネギ』も取り入れることができる上、唐辛子の『カプサイシン』による代謝アップ効果も高い食材！
その上、キムチは発酵食品なので腸に良い菌が含まれている上、キムチのメイン食材である白菜は『食物繊維』が豊富！
なので、豆腐とキムチを組み合わせれば、豆腐の腸活効果をより高めることができるんですよ♪
豆腐に組み合わせると痩せる食材第2位：ツナ
先ほどもお伝えしたように、豆腐は食べすぎないことが大事ですが、豆腐の適量摂取だけでは1食に必要なタンパク質量を満たすことができません。
なので、豆腐はそのほかのタンパク源と組み合わせて取り入れることがおすすめ！
なので、トッピングとして他のタンパク源をプラスしちゃうと便利ですよ♪
特におすすめなのが、『ツナ』です！
ツナなら調理いらずでサッとトッピングすることができる上、実は味の相性もバッチリ！
例えば、トマトとツナをトッピングすれば、ヘルシーなのに満足感も得られる冷奴の完成！
今のように暑い時期には特におすすめなトッピング♪
しかも、ツナには豆腐には含まれていない『ヘム鉄』が含まれており、これは豆腐の『非ヘム鉄』に比べると4倍も吸収率が良いと言われています。
そのため、生理がある女性は特に、豆腐のような植物性のタンパク源だけでなく、ツナのような動物性のタンパク質もとることが大事！
また、豆腐は比較的賞味期限が長いタンパク源ですが、ツナはさらに賞味期限が長い！
なので、豆腐とツナは常に家にストックしておくことがおすすめですよ♪
豆腐に組み合わせると痩せる食材第1位：しらす
先ほどの『ツナ』と同じく、豆腐へのトッピングとしておすすめなタンパク源が、『しらす』です！
しらすもツナと同様に簡単にトッピングができる上、豆腐と味の組み合わせも良いですよね♪
その上、しらすには代謝アップ効果のある『オメガ3』という脂質が豊富♪
しかも、このオメガ3は現代人では不足している人が多い！
なので、オメガ3はしらすで楽に・簡単に・おいしく補給することがおすすめ！
加えて、しらすは豆腐と同じく『カルシウム』が豊富な上、そのカルシウムの吸収を良くしてくれる『ビタミンD』も同時に含まれています。
そのため、豆腐×しらすを組み合わせれば、現代人が不足しやすい栄養を一気に取り入れることができるんですよ！
最後に本日の内容のまとめです！
・豆腐には→代謝アップ効果・デトックス効果・食欲を安定させる効果があるので、ダイエットをサポートする力が高い！
・豆腐は→適量（100g程度）とること・おかずとしてとること・単品食べしないことが痩せる取り入れ方！
・時に、海藻・ネギ・キムチ・ツナ・しらすをトッピングすると、ダイエット効果が高まるんでしたよね♪
このように、豆腐にトッピングを加えるだけで、簡単でおいしいのにダイエット効果の高いメインおかずになります♪
ただ、どんな食材でもそうですが、「その食材だけ食べていれば痩せる！」というものはありません。
その食材だけで痩せているのであれば、先ほどもお伝えしたような『置き換えダイエット』となり、ただ単に極端なカロリー制限をしてしまうことに…
ただ痩せるだけでなく、健康的に・キレイに・リバウンドのないダイエットをするためには、様々な食材をバランスよくとることが大事！
そして、何よりも『食事を楽しむ』ということが重要ですよね♪
楽しくない食事なんて続けることができませんからね。
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