こんにちは！食べ痩せダイエット専門家の松田リエです。
今回の記事では、『ダイエット中おすすめなヘルシーチキンカレーレシピ！痩せる食べ方やスパイスもご紹介！』というテーマでお伝えします。
カレーの驚くべきダイエット効果もご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
ー目次ー [hide]
【太るカレーと痩せるカレーの違いは？】
皆さんは『カレーは太る』というイメージはありませんか？
特に『カツカレー』などは高カロリーメニューの代表格ですよね。
しかし！カレーはうまく活用すれば、ダイエットを強力にサポートしてくれる痩せメニューになってくれるんですよ。
つまり、カレーには『太るカレー』と『痩せるカレー』の2種類があるということ。
では、どういったカレーが太るカレーなのかと言うと・・・それは！日本特有の『市販のルー』を使ったカレー！
というのも、市販のカレールーには、『小麦粉と脂』がたっぷりと含まれているんです。
これはまさに、『糖質×脂質』という太る黄金コンビ！
ここにたっぷりご飯やジャガイモなどの『糖質』をプラスしたり、チーズや脂身たっぷりのお肉などの『脂質』をプラスしてしまうと、さらに太るメニューになってしまう…。
しかも、市販のカレールーに含まれている『脂質』というのは、質が悪く代謝を落としてしまう可能性があるんです。
なぜなら、市販のカレールーには『トランス脂肪酸』と言って、『食べるプラスチック』と呼ばれるくらい体に悪い脂質が含まれているから。
このトランス脂肪酸を日常的にとり続けていると、どんどん代謝が落ちて太りやすく痩せにくい体になる！
その上、生活習慣病・がん・アレルギー・不妊など、あらゆる病気や不調につながると言われています。
なので、海外では使用が制限されているほど…。
にも関わらず、日本では表示義務も使用制限もないんです！
実際、日本の加工品ではどのくらいのトランス脂肪酸が入っているのか、そもそもトランス脂肪酸が入っているのかも分からない商品がほとんど…。
ただ、加工品のパッケージに記載がある『原材料』をチェックし、植物油脂や食用油脂・マーガリン・ショートニング・ファットスプレッドと記載されている場合、その商品にはトランス脂肪酸が入っている可能性が高い！
しかも、市販のカレールーは脂質が1/3という高い割合で含まれていると言われています。
また、小麦粉や質の悪い脂だけでなく、市販のカレールーには添加物も含まれている商品が多いですよね。
この添加物も代謝を落とす要因となります。
加えて、甘口のカレーには、甘味料もたっぷり！
ただ、市販のルーの場合、辛口のカレーであっても甘味料が含まれている場合がほとんど。。
なので、市販のカレールーを使ったカレーは、『太るカレー』となってしまう可能性が高い！
ちなみにこれは、市販のハヤシライスやシチューのルー、コンビニカレーやレトルトカレー、市販のカレーラーメンやカレーうどんなども、同じことが言えます。
過去痩せられなかった頃の私は、この事実を知らず、「カレーって野菜がとれるしなんとなく体に良いのかな？」と思って、市販のルーを使ったカレーをしょっちゅう食べていました。
一時期流行った『朝カレー』によって、かえって太ってしまったこともあります。
実は、これはカレーが悪いのではなく、太るカレーを選んでいたことが原因。
というのも、先ほどもお伝えしたように、ダイエットを後押ししてくれる『痩せるカレー』というのもあるんですよ。
それは・・・『スパイス』を使ったカレー！
本場のインドカレーやタイカレー、つまり本来のカレーというのは、元々このスパイスカレーのことですよね。
このスパイスカレーであれば、市販のカレールーとは違って、小麦粉や質の悪い脂は入れないです。
そのため、糖質と脂質の摂取を抑えることができますよね。
その上、使用するスパイス自体にも、ダイエットをサポートする強力なパワーがあるんですよ！
ということで！続いては『カレーに活用できる痩せスパイス』を3つご紹介しますね。
【カレーに活用できる痩せスパイス３選】
１、クミン（香り）
この『クミン』というのは、カレーの中でも特に『香り』の役割を担っているスパイスです。
なので、『クミンの香り＝カレーの香り』と感じるくらい、カレーに使われるスパイスの中でも代表的なものですね。
そんなカレーの代表選手であるクミンなんですが、実は！ダイエット効果が高いスパイスの代表選手でもあるんです。
なんと、1日3g程度のクミンを取り入れるだけでダイエット効果がある！という研究結果まであるそうですよ。
では、なぜクミンにそのような効果があるのかと言うと、クミンには代謝アップに効果的な『ビタミンC・ビタミンE・ビタミンB2』が豊富に含まれているから！
また、ビタミンだけでなく『鉄分・マグネシウム・カルシウム・亜鉛』などのミネラルも豊富で、こういったミネラルもダイエットをサポートしてくれる成分なんです。
加えて、クミンに含まれる『植物ステロール』や『リモネン』という成分には、コレステロールの吸収を抑える作用が期待できますよ！
さらに、クミンは胃腸の不調や便秘など、消化器系の不調改善にも効果的！
なので、夏バテなどによって食欲が低下しているときは、クミンを活用したカレーで栄養補給することがおすすめ！
「夏はカレー」というイメージがあるのは、このクミンによる効果なのかもしれませんね。
ちなみに、クミンは過敏性腸症候群を改善させるという効果も報告されているそうですよ。
他にも、クミンには『テルペン・フェノール・フラボノイド』といった抗酸化作用のある成分が豊富！
そのため、老化による代謝の低下や見た目の老けを予防する効果まで期待できます。
なので、クミンはダイエットだけでなく健康とキレイも叶えてくれる『最強のスパイス』と言えますね。
２、コリアンダー（うま味）
この『コリアンダー』というのは、カレーの中でも特に『うまみ』の役割を担っているスパイスです。
そして、このコリアンダーも先ほどのクミンと同じく、消化をサポートする力があります。
そのため、胃薬としても活用されているくらいなんですよ。
このことからも、スパイスカレーは夏バテ対策におすすめなダイエットメニューなんですね。
また、コリアンダーにはビタミンやミネラルが豊富に含まれており、これが代謝を促進し、ダイエット効果をもたらしてくれます。
さらに、コリアンダーにも抗酸化作用がある上、体内の毒素を排出するデトックス効果まであるんですよ！
なので、コリアンダーは体に不要なものをしっかり排出してくれるので、代謝の低下や老化を予防してくれるんです！
ちなみに、コリアンダーはその独特な香りによって、程よく食欲を抑えて過食を防ぐ効果もあると言われていますよ。
３、ターメリック（色）
この『ターメリック』というのは、カレーの中でも特に『色』の役割を担っているスパイスです。
カレーのあの鮮やかな黄色は、このターメリックのおかげなんですね。
もちろん、ターメリックは色のためだけにカレーに入れられているわけではありません。
なぜなら、ターメリックに含まれる『クルクミン』という成分に、強力なダイエット効果があるから。
まず、クルクミンは代謝を活性化させ、脂肪の分解を促進してくれます。
その上、脂肪細胞の形成を抑制する効果まであると言われているんですよ！
つまり、ターメリックは脂肪を落としやすく・つきにくくするサポートをしてくれるということ！
カレーのスパイスにそんな効果があるなんて、びっくりですよね。
また、ターメリックは血糖値を安定させる効果があります。
実は・・・血糖値の急上昇というのは、脂肪の蓄積や食欲アップにつながる上、なんと！『糖化』という老化にもつながる原因なんですよ…。
その上、ターメリックには抗炎症作用があるので、同じく老化や不調・病気の予防にも効果を発揮してくれます。
ちなみに、ターメリックというのは実は『ウコン』のこと。
ウコンと言えば、よく二日酔い対策のドリンクなどに活用されていますよね！
実際、ターメリックは『代謝・デトックスの要』である肝臓の働きをサポートしてくれます。
この点からも、ターメリックは健康で痩せやすい体作りを後押ししてくれるスパイスなんですね。
他にも、ガラムマサラ・チリパウダー・ブラックペッパー・カルダモンなどのカレースパイスも、同じくダイエットに効果的なスパイスですよ！
【簡単！人気ダイエットカレーレシピの作り方】
これまでお伝えしてきたように、スパイスカレーというのはとてもダイエット効果が高いメニューです。
ただ、いくらスパイスが体に良いと分かったところで、「スパイスカレーを自分で手作りするなんてハードルが高すぎる…」と思った方、多いのではないでしょうか？
過去の私も同じように思っていました。
しかし！スパイスカレーって実はめちゃめちゃ簡単に作ることができるんです。
「市販のルーを使ったカレーより簡単なのでは？」と感じるくらい、あっという間に作ることができちゃいます。
その上、味もとってもおいしい！ダイエットメニューとは思えないくらいですよ。
ということで、今から『簡単でおいしいうえにダイエットにも最適な、人気のスパイスカレーのレシピ』をご紹介しますね。
【材料（4人分）】 ・鶏もも肉…400g程度 （よりダイエット効果を高めたい方は鶏胸肉、よりうまみをプラスしたい場合は鶏の手羽元12本程度で代用してもOK） ・玉ねぎ（みじん切り）…中1個分 ・ニンニクのすりおろし…大さじ1（チューブのものでもOK） ・生姜のすりおろし…大さじ1（チューブのものでもOK） ・カットトマト缶詰……1/2缶(200g) ・塩…小さじ1 ・クミンパウダー…大さじ1 ・コリアンダー…大さじ1 ・ターメリックパウダー…小さじ1/2 ・オリーブオイル……大さじ2 ・水……500ml 【作り方】 １、厚手の鍋にサラダ油を入れて中火で熱し、玉ねぎのみじん切り・ニンニクと生姜のすりおろしを入れて約5分炒める。 玉ねぎの炒め具合はすき通る程度で十分！ よくカレーの時は玉ねぎをあめ色まで炒めると良いと聞きますが、最初からあめ色の玉ねぎを目指すと、焦げるなどして失敗することもあるので、様子をみながら徐々に炒め時間を増やしていくことがおすすめですよ。 ２、トマト缶、塩、クミン、コリアンダー、ターメリックを加え、強火で焦がさないように約1分炒める。 ある程度強火で炒めてスパイスの香りをしっかり引き出すことで、香ばしい仕上がりになります。 また、ここで十分に加熱することで、トマトのうまみや甘みを凝縮させることができますよ。 ３、鶏肉を加え、中火でさらに約2分炒める。 ４、分量の水を加えてふたをし、弱火で約20分煮込んだら完成！ 味見して、薄いと感じたら塩を少しずつ加えて調整してみてください。 よりパンチがきいた味にしたい場合は、ガラムマサラ小さじ1程度を足すのもおすすめ！ 他にも辛味をプラスしたい方はチリパウダー・香りをプラスしたい場合はシナモン・まろやかにしたい場合はヨーグルトを加えるなど、好みの味になるようにアレンジするのも楽しいですよ！ このように、スパイスカレー＝辛いというわけではなく、自由に・簡単にアレンジできるのが、スパイスカレーの良いところです。
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【ダイエットにおすすめなカレーの具材】
１、きのこ
よりダイエットに効果的なカレーにするためには、エリンギ・しめじ・えのきなどのきのこを積極的にプラスすることがおすすめ！
きのこは低カロリー低糖質な上、ダイエットに効果的な栄養が豊富に含まれていますからね。
特に、食物繊維によって満腹感が得られるのが嬉しいポイント！
きのこが苦手な人の場合、キーマカレーに細かく刻んで入れるのもおすすめですよ。
２、鶏肉
先ほどのレシピでもご紹介したように、カレーに入れるお肉は『鶏肉』を選ぶことがおすすめ！
肉類の中でも特に低脂質・高タンパクですからね。
さらにヘルシーなカレーにしたい場合は、鶏胸肉やささみ肉を取り入れるのも良いですね。
また、先ほどご紹介したようなキーマカレーにするときも、合い挽き肉より鶏むねのひき肉を選ぶと、よりダイエットに効果的なカレーになりますよ。
３、トッピング食材
カレーそのものに入れる具材だけでなく、トッピングの具を活用して、ダイエットを後押しするのもおすすめ！
特に、なす・オクラ・ほうれん草などの彩りの良い野菜は見た目にもキレイですし、栄養豊富でダイエット効果も抜群ですよ。
加えて、タンパク質のトッピングを選ぶときは、こってりしたハンバーグや揚げ物よりは、シーフードやシンプルなチキンを選ぶ方がグッドです。
【ダイエット中のカレーの食べ方】
続いては、ダイエットに効果的なカレーの食べ方・カレーダイエットのやり方についてご紹介していきます。
カレーライスって、ついついご飯が進むメニューですよね。
なので、ダイエット中なのにうっかりお米を食べすぎてしまうことも多いと思います。
そこで、「ダイエット中だけどカレーをお腹いっぱい食べたい！」という時は、ご飯の代わりや置き換えとなるもの・ご飯以外のものを取り入れるのもおすすめ！
例えば、カリフラワー、白菜、キャベツ、もやし、しらたき、豆腐にカレールーをかける食べ方ですね。
実際、最近ではお米に見立てた『冷凍カリフラワーライス』というものも、スーパーに売っていたりします。
例えば、先ほどご紹介したようなスパイスカレーであれば、『カレーライス』というより、副菜の1つとして『スープカレー』のように食べるのも良いですね。
ただ、「カレーにご飯なしなんてあり得ない！」「ご飯抜きのカレー、ルーだけのカレーはカレーじゃない！」という方もいると思います。
そんな方は、ダイエット中にカレーライスを食べる時、ご飯は1食につき拳1つ分程度を意識することがおすすめ！
その代わりに、先ほどご紹介したダイエットにおすすめなカレーの具材をしっかり取り入れて、具沢山カレーにするようにしてみてくださいね。
また、白米ではなく雑穀ご飯や玄米、オートミールなどで代用すると、よりダイエットに効果的な穀類ですよ！
反対に、ナンなどのパン類は油や甘味料など、ダイエットには悪影響となるものも含まれている可能性がある上、ついつい食べすぎてしまいやすいので、ダイエット中のカレーの付け合わせはご飯を選ぶ方がおすすめですよ。
１、どの食事で食べると効果的？（朝食・昼食・夕食）
朝食・昼食・夕食だと、カレーは特に朝に食べることがおすすめ！
昔流行した『朝カレーダイエット』のように、朝代謝が下がっている時カレーを食べると、素早く体温を高めて、その日1日の代謝を高めることができるからです。
また、夜にスパイスをとりすぎると、交感神経を刺激することで睡眠の質が悪くなるという意見もあります。
なので、夜ご飯よりも朝ご飯や昼ご飯でカレーを取り入れると良いですね。
例えば、先ほどお伝えしたスープのような形であれば、朝からでもカレーを取り入れやすいかと思います。
２、量はどのくらいが良い？
先ほどもお伝えしたように、ご飯は1食につき拳1つ分程度を意識し、肉・魚介類などのタンパク源は、1食につき手のひら分程度を意識してください。
その他、野菜・キノコ類であれば、カロリーも糖質も低いので、量をそこまで気にしなくても大丈夫！
ただ、根菜類や芋類は糖質が高めの野菜ですので、控えめを意識できると良いですよ。
また、3食全てカレーにすると、日本人の胃腸には刺激が強すぎる場合もあるので、カレーは1日1食程度にすることがおすすめ。
３、カレーと一緒に取り入れる飲み物は何が良い？
先ほどもお伝えしたようにカレーは香辛料を含むため、比較的刺激が強いメニューです。
なので、胃腸が弱い人の場合は、胃腸を保護する効果のある豆乳やルイボスティーと組み合わせてカレーを食べるのも良いですね。
ちなみに、カレー屋さんでよくメニューにあるラッシーは、甘味料がたっぷりのジュースなので、ダイエット中の飲み物としてあまりおすすめできません。
よくある質問
１、スープカレーは痩せる？カロリーが抑えられる？
スープカレーには、市販のカレールーで作ったカレーとは異なり、小麦粉・質の悪い油・甘味料・添加物が入っていない場合が多いので、カロリーも糖質も抑えられ、女性に嬉しいダイエットメシです。
スープカレーやスパイスカレーなら、ダイエット中でも安心して食べていいカレーですよ！
２、ダイエット中に市販ルーのカレーは食べてはダメですか？
どうしても市販のカレールーで作ったカレーを食べたいときは、先ほどご紹介したようなダイエットにおすすめなカレーの食材を活用し、ご飯は控えめにして食べることがおすすめですよ。
３、ダイエット中NGなカレーメニューは？
市販のカレールーで作ったカレーに加えて、特に揚げ物をトッピングしたカレーライスは、数ある食事の中でもトップクラスにハイカロリーなメニューになるので、注意が必要です。
【まとめ】
このように、健康的に・キレイに・効率良く痩せるためには、何を食べるかよりも、食事全体のバランスを考えることのほうが重要！
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、この『簡単に実践できる正しい食事法』により、これまで3500名以上の方をダイエットからの卒業に導いてきました。
なので、ここまで真剣に記事を読んでいただいたあなたも、この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、3ヶ月後には『過去最高の自分』を手にいれてほしいと思います。
現在20万人以上が登録している私の公式LINEでは、実際にどのくらいの食事量をとったらいいのか、具体的にどんな食事を組み立てればいいのか、もっと詳しく知りたい！という方に向けて、
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