こんばんは！看護師保健師の松田リエです！
今回の動画では『【最強のダイエット朝食】食べれば痩せる！私が実際に食べている朝食メニューを大公開！』というテーマでお伝えします。
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【最強のダイエット朝食】食べれば痩せる！私が実際に食べている朝食メニューを大公開！
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【ダイエットのためには朝食は必要？】
「そもそも朝食って食べた方が良いの？」という疑問が浮かんだ方も多いかと思います。
実際、「朝はデトックスの時間だから食べない方が良い！」「16時間断食した方が良い！」などの意見もあり、朝をあえて食べないようにしている方もいるかもしれません。
そこで！まず最初にこの疑問を解消しておきましょう。
スバリ！健康的に・キレイに・リバウンドなく痩せるためには、朝食は食べた方が良いです！！
実は、今より+12kgあった時の私って、朝は食べないことの方が圧倒的に多かったんですよね。
朝はできるだけ長く寝ていたかったし、お腹もすかないからついつい抜いてしまっていました（汗）
そして、「1食分のカロリーカットできるから、朝食べない方がダイエットに良いのでは？」と思っていたんです。
しかし！そうやって朝食を抜きがちな生活が続くと、痩せないどころかどんどんどんどん太っていく一方でした…。
その理由は、朝食を抜くと『代謝』が低下するから。
なぜなら、食べるという行為が実は代謝を高めることにつながっているんですね。
これは『食事誘導性熱産生』という代謝によるもの。
朝は1日の中でも特に体温が下がっている時間帯なので、食事をして体温・代謝を高めてあげることが大事♪
しかも、朝というのはある種の『飢餓状態』なので→朝食を食べないと空腹時間が長くなりすぎるため→朝何も食べないままだと昼食で血糖値が急上昇してしまいます。
そうすると、脂肪が蓄積されやすくなったり、食欲が乱れやすくなったりしてしまうんです。。
その上、朝に筋肉の材料である『タンパク質』をとらないことで、代謝が低下してしまうリスクすらあります。
特に、タンパク質は先ほどご紹介した『食事誘導性熱産生』という代謝量が高いので、体温を高めて効率良く代謝をアップしてくれるんです！
加えて、タンパク質は満腹感を高める効果が高いことが、オックスフォード大学によっても提唱されています。
ちなみに、過去の私が朝お腹が空いていなかったのは、夜に食べすぎていたことが原因…。
つまり、朝食べない→食欲が乱れる→昼夜に食べすぎる→また朝に食欲がわかないという負のループにハマっていたんです。
逆に言うと、朝にタンパク質をとるだけで、代謝が上がって食欲も安定して、勝手に痩せやすくなるんですよ♪
また、朝食を食べることは、代謝だけでなく『デトックス力』を上げることにもつながるんです！
なぜなら、朝に食事をすることで→おやすみ状態だった胃腸にスイッチが入ることで→お通じを促すことができるから。
そのため、朝食を食べた方が、実はダイエットってスムーズに進みやすくなるんです♪
実際、私は朝食をとるようになって、2食から3食に増やしたのにも関わらず、-12kgのダイエットに成功することができましたし、これまでダイエットをサポートさせていただいてきた3300名以上の受講生様も、「朝食を食べるようになって食べる量が増えたのになぜか痩せてく〜！」とびっくりされる方が多いですよ♪
では！ダイエット講師である私や、私のダイエット講座の受講生様は、一体どんな朝食を食べて痩せることができたのでしょうか？
今からその『実際の食事メニュー』をご紹介していきますね♪
手軽に準備できて、おいしくて、継続しやすい上、コンビニでも購入できるので、ぜひ試してみてくださいね！
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【痩せる朝食メニューの実例】
ここでクイズです！
パンとコーヒーというシンプルな朝食と、和定食のようなガッツリ定食だと、どちらの方が太ると思いますか？
「食べる量が多いから定食の方が太るのでは？」「朝から定食って、ダイエット中なのにさすがに食べ過ぎになるのでは？」と思った方、多いかもしれません。
しかし！ダイエット的には、実はパンとコーヒーだけの方が太る可能性が高いです！
なぜなら、『パンとコーヒー』という『糖質中心』のメニューだと、血糖値が急上昇しやすいから。
先ほどもお伝えしたように、血糖値の急上昇というのは脂肪の蓄積や食欲が不安定になる要因となります。
というのも、血糖値が急上昇すると、血糖値を下げるために『インスリン』というホルモンが大量に分泌されるんですが、このホルモンの作用によって、糖が脂肪としてため込まれやすくなるから。
その上、インスリン大量分泌の影響によって、血糖値が急降下します。
すると、危険を感じた脳がまた「糖質をとらないと！食欲を高めないと！」と指令を出してしまうんです。
なので、糖質中心の食事というのは太りやすい…
その上、先ほどもお伝えしたように、筋肉の材料となる『タンパク質』が不足します。
その反面、和定食であれば、血糖値の急上昇を抑える『食物繊維』を、海藻の味噌汁・野菜サラダなどでとることができますし、
代謝の維持増進に必要不可欠な『タンパク質』を、焼き魚などでとることができます♪
ただ、朝から魚を焼いて味噌汁を作るなんて、かなり大変ですよね（汗）
私も無理です（笑）
特に、今は共働きのご家庭も多いので、私と同じように「朝からゆっくり朝食を作っている時間なんてない！」という方、多いと思います。
とはいえ、こういった『定食の形』の食事って、実は、簡単に準備することができるんですよ！例えば、こちらが私が普段食べている実際の食事です♪
このように『納豆・卵・ヨーグルト』であれば、調理の手間なく簡単にタンパク質をとることができますよ♪
しかも、この3つを組み合わせることで、ちょうど成人女性が1日に必要なタンパク質量を摂取することができるんです！
なので、おいしく食べるだけで代謝の維持増進ができる上、食欲も安定させることができちゃう！
『納豆・卵・ヨーグルト』であれば、調理の手間はないだけでなく、比較的どこでも簡単に手に入り、コンビニでも購入可能ですよね♪
なので、楽に継続することができます。
通勤途中にとるなら、納豆の代わりに豆乳・ヨーグルトの代わりにチーズ・卵はゆで卵を選ぶなどもおすすめ！
デトックス効果をより高めたい方は、発酵食品である納豆やヨーグルトを積極的に選ぶと良いですね♪
特に、納豆には腸に良い菌だけでなく、
・善玉菌を活性化させてくれる『オリゴ糖』
・便を柔らかく出しやすくしてくれる『マグネシウム』
・善玉菌のエサとなる『食物繊維』
も豊富に含まれています♪
しかも、インスタントでも良いので味噌汁を追加すれば、食物繊維やビタミン・ミネラルなどをしっかりプラスできますよ！
食物繊維をとっておけば、糖質をとっても血糖値が急上昇しにくく、食べても太りにくい体質になれます♪
特に、納豆や雑穀米には、糖質をエネルギーに変えてくれる『ビタミンB1』が豊富！
ここに写真のような『キムチ』をプラスしてキムチ納豆にすれば、さらにビタミンB1の効果を高めることができるんですよ♪
なぜなら、キムチのニンニクやネギに含まれる『アリシン』は、ビタミンB1の働きをサポートする働きがあるから。
加えて、納豆・卵・ヨーグルトには脂質をエネルギーに変えてくれる『ビタミンB2』も豊富に含まれています。
この点からも、この朝食であれば食べているのに代謝がアップして痩せる！という魔法の食事になるんです♪
また、先ほどの朝食写真だとバナナも映っていると思うんですが、私はしっかり動く日は朝にバナナもプラスして食べることがあります。
というのも、バナナに豊富な『ビタミンB6』というのは、タンパク質をアミノ酸へと分解してくれる作用があるんですよ！
なので、効率良くタンパク質を吸収することができるんです♪
その上、バナナの『トリプトファン』というのは『セロトニン』の材料になります！
セロトニンというのは、別名『ハッピーホルモン』と呼ばれ、その名の通り幸せを感じやすくしてくれる上、食欲を安定させる効果が期待できるんです！
その上、セロトニンは『メラトニン』という睡眠ホルモンへと変化するので、睡眠の質も高めることで、代謝アップ・脂肪燃焼・食欲の安定にも繋がる！
しかも、セロトニンの材料は、これまでご紹介した納豆・卵・ヨーグルト・雑穀ご飯・キムチなどにも含まれています。
そのため、！朝にコレ食べて-12kg痩せました！と言っても良いくらい、これらの食材のおかげでダイエットが楽に進むようになったんです！
ちなみに、「朝はごはんよりパン派！」という方も多いのではないでしょうか？
過去の私もそうでした。
ただ、ダイエットや健康のためには、『米と水だけ』というシンプルな原材料でできているお米の方がおすすめ！
しかも、お米はグルテンフリーである上、食物繊維も豊富なので、腸活効果も高い！
とはいえ、パンを食べたい時もあると思います。
私もありますし、時々は朝にパンも楽しんでいますよ！
ただ、パンの時もこの写真のように先ほどご紹介したような食材を意識したり、全粒粉パンなどの栄養豊富なパン、フランスパンなどのシンプルなパンを取り入れるようにしています。
他にも、オートミールも栄養豊富で、血糖値が上がりにくく、デトックス力が高いおすすめの主食ですよ♪
最後に本日の内容のまとめです！
Q：朝ごはんは食べた方が良い？
答えは「食べた方が良い！」
朝ごはんには代謝アップ効果・血糖値の急上昇や食欲を抑える効果・ため、食べた方が痩せやすくなるから！
Q：ダイエットをサポートしてくれる朝ごはんのメニューは
納豆（大豆製品）・ヨーグルト（乳製品）・卵などタンパク質を中心とした定食の形を意識してとることがおすすめ！
Q：逆にパンとコーヒーなどの糖質中心のメニューは
血糖値が急上昇して食欲も不安定になるのであまりおすすめはできません。
パンを食べる時は、全粒粉入りのパンや、シンプルなフランスパンなど食材を意識しながら取り入れてみてくださいね。
そして、知識を知っているだけではもったいないので、ぜひ今日から1つでも良いので、できそうなことを実践してみていただけると嬉しいです♪
今回お伝えしたように、ダイエットの基本は『簡単に実践できる正しい食事』を継続していくことです！
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、この『簡単に実践できる正しい食事法』により、これまで3300名以上の方をダイエットからの卒業に導いてきました。
なので、ここまで真剣に記事を読んでいただいたあなたも、この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、3ヶ月後には『過去最高の自分』を手にいれてほしいと思います。
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