こんばんは！看護師保健師の松田リエです！
今回の動画では『【実は痩せ食材】意外と知らないツナ缶の栄養やダイエット効果を解説』というテーマでお伝えします。
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【実は痩せ食材】意外と知らないツナ缶の栄養やダイエット効果を解説
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ー目次ー
【ツナ缶がダイエットに効果的な理由】
ツナ缶がダイエットに効果的な理由１、代謝の維持増進効果がある
意外かもしれませんが、実は！ツナ缶ってめちゃめちゃ栄養豊富な食材なんです！
というのも、ツナ缶の原料って『カツオやマグロ』です。
こういった魚というのは、なんと言っても『タンパク質』が豊富なことが嬉しいポイント！
タンパク質というのは→筋肉の材料になり代謝や引き締まった体を維持する効果・体温を上げて代謝を高める効果などが期待できますからね♪
また、みなさんも「魚の脂は体に良い」というのは、なんとなく聞いたことがあると思うんですが、実は！この脂はダイエットにも効果的なんです。
というのも、魚に豊富な『DHAやEPA』などの『オメガ3』という脂質は、血流アップ効果があるので、代謝を高めることができるんですよ♪
しかも、オメガ3は生活習慣病や動脈硬化、認知症、体内や皮膚の炎症の予防改善効果まであると言われています！
その上、オメガ3は『必須脂肪酸』と言って、体内で作られないので必ず食べ物からとる必要がある脂質なんです。
なので、魚の脂というのは、ダイエットだけでなく、健康とキレイを維持するためにも欠かせないものなんですね♪
加えて、カツオやマグロには『鉄分』が豊富！
鉄分に貧血の予防改善効果があるというのもみなさんすでにご存知かと思いますが、実は！鉄分は、代謝の低下予防にも効果を発揮してくれます。
なぜなら、鉄分は体の各細胞に酸素を送り届ける作用があるから。
そのため、体内の鉄分が不足すると、細胞が酸欠状態となり代謝が低下してしまうんですね…
なので、生理があり鉄不足になりやすい女性は特に、ツナ缶を積極的に活用することがおすすめ♪
また、ツナに豊富な『ナイアシン』には、糖質や脂質を燃やしてエネルギーを作る『酵素』の働きをサポートする役割があると言われています。
これらの点から、ツナをおいしく食べるだけで勝手にダイエットが進みやすくなる！と言えますね♪
ツナ缶がダイエットに効果的な理由２、食欲が安定する・脂肪の蓄積を抑える
実は！先ほどご紹介した『ツナ』に豊富な『オメガ3』という脂質には、なんと！食欲をコントロールしてくれる作用があるんです♪
なぜなら、オメガ3であるEPAは→腸の細胞に刺激を与えて→『GLP-1』というホルモンの分泌を促進する働きがあるからです。
この『GLP-1』というのは、最近『医療ダイエット』としても活用されているホルモンで、血糖値の急上昇を抑えることで食欲を抑える効果が期待できるんですよ♪
というのも、血糖値が急上昇すると→血糖値を下げる『インスリン』というホルモンが大量に分泌されることで→血糖値が急降下し→危険を感じた脳は、「また血糖値を上げなければ！」と指令を出すため→食欲が高まってしまうんですね。
しかも、血糖値が急上昇してインスリンが大量に分泌されると、脂肪が蓄積されやすくなったり、糖尿病をはじめとする生活習慣病を引き起こすリスクがあります。
実際、『GLP-1』というのは元々糖尿病の治療薬でもあるんです。
この点からも、ツナ缶は脂肪の蓄積を予防する上、生活習慣病の予防効果まで期待できる！と言えますね♪
また、脂質というのは栄養素の中でも特に消化にエネルギーを要するため、腹持ちが良いという特徴があります。
さらに、先ほどお伝えしたツナ缶に豊富な『タンパク質』というのも、満腹感を高める効果が期待できるんです！
実際、オックスフォード大学の教授によって、「人は1日のタンパク質の必要量を満たすまで食事をとろうとする」という理論が提唱されています。
このように、ツナ缶を食べるだけで食欲が安定して脂肪の蓄積が予防できるので、楽にダイエットが進みやすくなるんですね♪
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ツナ缶がダイエットに効果的な理由３、手軽にヘルシーに栄養補給できる
これまでお伝えしてきたように、ツナの原料であるカツオやマグロには、ダイエットに効果的な栄養が豊富！
そして、ツナが『缶詰』というのも、実はダイエットに嬉しいポイントなんですよ♪
というのも、ダイエットのためには『栄養のあるヘルシーな食事をとることが大事』というのは、みなさんすでに理解しているかと思うのですが、どうしても自炊ができない時、面倒な時ってありますよね。
そうするとこってりしたお惣菜・外食などに頼りたくなると思います。。
そんな時に、家にツナ缶がストックしてあれば、それだけで『主菜』を準備することができますよね♪
他にも、「たんぱく質（メインのおかず）が少ないかな〜」と感じた時に、ツナ缶ならささっとちょい足しできるのも便利！
しかも、缶詰は賞味期限が長く常温保存が可能なので、手軽にストックしやすい！
そのため、私も家には必ずツナ缶をストックするようにしていますよ♪
実際、私はツナ缶にサポートしてもらったおかげで、無理なく-12kgのダイエットに成功することができました！
また、ツナ缶はダイエットのためのストック食材としてだけではなく、災害用の備蓄食材としても便利ですよね。
ちなみに、私は『あいこちゃん』のツナ缶が特にお気に入り！
まぐろと野菜エキスだけでできており、食塩・添加物が入っていないのもかなり嬉しいポイント！
楽天マラソンの時にいつも箱買いしているくらい、ヘビロテしている商品です！
気になる方は参考にしてみてくださいね♪
ただ、缶詰ってなんとなく体に悪くこってりしているイメージもあると思います。
しかし！ツナ缶って想像以上に『ヘルシー』なタンパク源なんですよ♪
というのも、先ほどのあいこちゃんのツナ缶は特に質が良いものですが、他のツナ缶でも、『水煮』の場合は余計な甘味料や油は含まれていません♪
そのため、『サバの味噌煮缶』などに比べて圧倒的にヘルシーなんです！
具体的な数値で比べてみると、サバの味噌煮缶100gの場合→約200〜250kcal・糖質5〜10gなのに対して、ツナの水煮缶100gの場合→100kcal未満・糖質はほぼ0g！！
このように、ヘルシーな食材が手軽に取り入れ入れられるというのは、ダイエットにおいてかなり重要なポイントですよね！
ただ、ツナ缶は取り入れ方を間違えてしまうと、かえってダイエットに悪影響となってしまうリスクもあります…
反対に、取り入れ方を工夫することで、ツナ缶のダイエット効果をさらに高めることができるんですよ♪
ということで！続いては『痩せるツナ缶の取り入れ方』を3つご紹介していきますね。
【痩せるツナ缶の取り入れ方】
痩せるツナ缶の取り入れ方１、種類
みなさんは、『ツナ缶』には様々な種類があることをご存知でしょうか？
そもそも、『ツナ』というのは、スズキ目サバ科マグロ族に分類される魚の総称なんですね。
そのため、ツナ缶に使用されている魚というのは、先ほどもお伝えしたように、カツオやマグロといった種類の魚が使用されています。
そして、どちらも先ほどご紹介したような栄養素が豊富な点は同じ！
なので、ダイエット的には味の好みでお好きな方を選んでいただいてOK♪
ちなみに、シーチキンの場合、『マイルド（M）』はカツオ・『L』はマグロ・『ライト』は様々な種類のツナを使用している缶詰だと言われていますよ！
また、ツナ缶には調味液の違いもありますよね。
それは、『油漬け』『油入り水煮』『水煮』などの種類の違い。
・油漬けは→調味液の半分以上が油のもの ・油入り水煮は→調味液と水やスープなどを使用したもの ・水煮は→調味液に油は使用せず、水やスープで仕上げたものです。
ダイエット的には、やはり油を使用していない『水煮』が一番おすすめ！
先ほどもお伝えしたように、ツナの水煮缶100gの場合100kcal未満程度しかないのですが、油漬けになると、なんと！倍以上のカロリーになってしまうんです…
ちなみに、ツナの油には先ほどご紹介したようなオメガ3やアミノ酸などが染み込んでいて栄養がある！という意見もあります。
ただ、ツナの油漬けに使用されている油は、『オメガ6』と言って代謝の低下につながるリスクのある油である場合が多い！
例えば大豆油やキャノーラ油などの『植物油』。
この点からも、個人的にはツナ缶は水煮を使用することがおすすめで、油漬けの場合も、ダイエット的には油はカットして使用することがおすすめですよ♪
そして、ツナの水煮の汁にも栄養が溶け出ているので、他の味付けなどで塩分をとりすぎないように注意しつつ、汁も活用すると良いですね。
私の場合、サラダにツナの水煮を汁ごとトッピングすることで、ドレッシング代わりにすることも多いですよ♪
痩せるツナ缶の取り入れ方２、量
先ほどもお伝えしたように、ツナの水煮缶はタンパク源の中でも特に低カロリーでヘルシーな食材！
ただ、当然とりすぎには注意が必要！
それは、単純な『カロリーのとりすぎ』によるリスクだけでなく、『タンパク質や脂質とりすぎ』によるリスクもあるからです。
というのも、タンパク質や脂質のとりすぎは消化や代謝に負担をかけるため、ダイエットの停滞につながりやすいだけでなく、便秘や下痢、腹痛、体臭など、体調面に悪影響を及ぼすリスクもあるんですね（汗）
また、ツナの原料であるマグロやカツオなどの大きな魚というのは、食物連鎖の過程で小さい魚よりも水銀が多く含まれている可能性があると言われています。
よほど大量に食べなければ問題ないと思いますが、1週間で10個のツナ缶を2年間食べ続けた人が水銀中毒になったことがあるそうなので、やはり頻度や量は意識した方が良さそうですね。
ただ、一般的なツナ缶というのは、1缶に含まれているタンパク質量が、1食に摂取したいタンパク質量よりも少ない場合が多い！
というのも、一般店的な成人女性の場合、タンパク質量は1食につき20g程度とると良いと言われているのですが、ツナ缶1つですとタンパク質量は10〜15g程度のものが多い。
なので、ツナ缶の裏の『栄養成分表』をチェックしていただき、タンパク質量が20gより少ない場合は、他のタンパク源も組み合わせてとることがおすすめ！
ちなみに、栄養成分は1缶70g程度の量ではなく、100gの量で表示されている場合もあるので、注意してくださいね！
では、具体的にはどのようなタンパク源と組み合わせると良いのでしょうか？今からご紹介していきますね♪
痩せるツナ缶の取り入れ方３、組み合わせ
先ほどもお伝えしたように、ツナ缶1つだけでは1食に必要なタンパク質量よりも不足する可能性があります。
そこでおすすめなのが、『卵』と組み合わせること！
なぜなら、卵1個のタンパク質量は6g程度なので、卵とツナ缶を組み合わせることで、ちょうど一般的な成人女性が1食に必要なタンパク質量を満たすことができるから♪
しかも、卵というのは『完全栄養食品』と言われるくらい、様々な栄養が豊富に含まれています。
つまり、卵はただタンパク質が豊富なだけでなく、たくさんの栄養をとれることでもダイエットをサポートしてくれるんです！
なので、ツナ缶とコレを組み合わせて食べるだけで痩せる！と言っても過言ではありません♪
しかも、ツナと卵がのったサラダってコンビニでもよく見かけますよね。そのため、コンビニ食になる時はぜひ積極的に選ぶようにしてくださいね！
他にも、『チーズ』とツナ缶を組み合わせるのもおすすめ♪
こちらも、タンパク質量を上手にプラスすることができる上、味の相性もバッチリ！
その上、チーズに豊富な『カルシウム』というのは、ツナ缶に豊富な『ビタミンD』と一緒にとることで、より吸収されやすくなるんです♪
特に、更年期以降の女性はホルモンの影響で骨粗鬆症になりやすいので、ぜひこの組み合わせを意識してみてくださいね！
ただ、最後に皆さんにどうしてもお伝えしておきたい『注意点』があります。
それは、ツナ缶というのはあくまでもダイエットの補助であるということ。
なぜなら、ダイエットで最も重要なポイントは、『正しい食事バランス』を意識することだから。
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