こんばんは！看護師保健師の松田リエです！
今回の動画では『【ゆで卵より痩せる!?】12kg痩せた卵の食べ方とやってはいけない太る食べ方』というテーマでお伝えします。
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【ゆで卵より痩せる!?】12kg痩せた卵の食べ方とやってはいけない太る食べ方
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【卵のダイエット効果】
そもそも、みなさんはどうして卵にダイエット効果があるかご存知でしょうか？
実は！卵って『完全栄養食品』と言われるほど栄養豊富な食材なんですよ♪
なんと！「卵には食物繊維とビタミンC以外の全ての栄養素が含まれている」と言われているくらいなんです。
そして、体の状態を良くして、基礎代謝を高めるため・食欲を安定させるためには、栄養をしっかり取り入れることが大事！
なので、栄養満点の卵はダイエットを強力に後押ししてくれる食材なんです♪
特に、卵は高タンパク・低糖質なのが嬉しいポイント！
糖質は脂肪が増える主な要因ですし、タンパク質は、代謝の維持増進・引き締まった見た目のために欠かせない『筋肉』の材料になりますからね。
そのため、筋肉を維持増進したいマッチョさんは、積極的に卵を取り入れていることが多いですよね♪
また、タンパク質というのは、実は！食べるだけで代謝をアップしてくれる効果がある栄養素なんです！
というのも、タンパク質は『食事誘導性熱産生』と言って、食べることで熱を生み出す作用が高いんですよ♪
例えば、タンパク質は食べたものの約30%をエネルギーとして消費するのに対し、糖質だと6%・脂質だとたった4%しか消費しません。
その上、タンパク質は満腹感を高める効果も高く、なんと！オックスフォード大学の教授によっても、「人は1日のタンパク質の必要量を満たすまで食事をとろうとする」という理論が提唱されているんです！
この点からも、卵をおいしく食べるだけで楽にダイエットが進みやすくなる！と言えますね♪
そのため、私は絶対・必ず・いつ何時でも、卵を冷蔵庫にストックするようにしています。
実際、私は卵のサポートのおかげで-12kgのダイエットに成功しましたし、今も卵を活用することで、10年以上体型をキープし続けることができています♪
しかも、卵って比較的どこでも手に入りやすい上、調理が簡単で、賞味期限が長いことも嬉しいポイント！
つまり、手軽に取り入れやすい♪
特に、『ゆで卵』にしてストックしておけば、忙しい時でもすぐに栄養補給できるので便利ですよね。
その上、ゆで卵であればコンビニでもゲットすることができます！
なので、私は出張中などはよくコンビニのゆで卵を活用していますよ！
しかも、ゆで卵ならしっかり噛むことができるので、満腹感もより得られやすいんです！
ただ、「ゆで卵って作るのがめんどくさい…」「皮を剥くのが難しい大変！」という方、多いのではないでしょうか？
実際、YouTubeでもそのようなコメントをいただくことがあります。
また、YouTubeにいただいたこちらのコメントのように、「ゆで卵があまり好きではない…」という方も多いかもしれません。
そこで！今から、「卵はどんな食べ方でも痩せるの？」という疑問にお答えしていきたいと思います。
【12kg痩せた卵の食べ方とやってはいけない太る食べ方】
先ほどもお伝えしたように、ゆで卵はしっかり噛むことで満腹感を得ることができるので、おすすめの卵の食べ方です。
実際、噛む回数が増えると、食欲を抑制する効果がある『PYY』というホルモンの分泌が高まることもわかっています♪
こうして食欲が抑えられれば、摂取カロリーも抑えることができるので、脂肪が落ちやすくなりますよね！
加えて、卵というのは、「食べたものがどれくらい体の中で使われるか」を示す、『生体利用率』が高い食品なんです。
なんと！ゆで卵の生体利用率は90%以上あり、こんなに生体利用率が高い食品はめったに無いそうなんですね。
ですが、ゆで卵ではなく生卵になってしまうと、生体利用率は約50%程度になってしまうと言われています。
なので、生卵よりはゆで卵の方がオススメ！と言えます。
ただ、先ほどもお伝えしたように、「ゆで卵って作るのがめんどくさい…」という方、多いと思います。
そんな方におすすめなのが『半熟卵』！
というのも、実は卵の食べ方で最も効果的に栄養吸収できるのが、この半熟卵なんです。
なぜなら、加熱すると細胞壁が壊れるため、栄養素の吸収率がアップするんです。
そのため、加熱してあるゆで卵や温泉卵は、生卵に比べると、栄養の吸収率が良いと言われているんですよ♪
加えて、半熟卵であればビタミンB群や酵素など熱に弱い栄養素を、しっかり火を通したゆで卵よりも取り入れやすくなります。
これらの点から、総合的に見ると卵は『半熟卵』で取り入れることが最も痩せやすい食べ方なんです！
この卵の食べ方が一番痩せる！と言っても過言ではありません。
しかも、半熟卵って意外と作るのも簡単なんですよ♪
例えば、レンジを活用して温泉卵を簡単に作るのであれば・・・
マグカップに水100ml入れ→卵を1つ割り入れ→500wで60秒チンして→湯を切るだけ！
ご家庭のレンジで秒数は調整してみてくださいね。
こちらのYouTubeのコメント欄でいただいたご質問のように、半熟卵であれば目玉焼きでも簡単に作ることができますよね♪
例えば、ホイルシートを活用して目玉焼きを作れば、油をカットすることができるので、よりヘルシーに取り入れることができます！
この点で言うと、例えばバターなどの油をたっぷりに使ったスクランブルエッグやオムレツなどは、ダイエット的にはあまりおすすめではありません…。
ここにケチャップやマヨネーズなどをかけてしまうと、さらにダイエット効果が落ちてしまいます（汗）
ちなみに、マヨネーズは脂質が高いからダイエットには良くないというのは、すでにご存知の方が多いと思うんですが、ケチャップの場合は糖質量が多いんですね。
特に、市販のケチャップの場合は、『果糖ブドウ糖液糖』という砂糖よりも血糖値を急上昇させる甘味料が入っているので、注意が必要！
この血糖値の急上昇というのは、脂肪を蓄積しやすくする上、食欲の乱れや老化、生活習慣病にもつながるおそろしいものなんです。。
なので、こういった調味料をたっぷり使うのであれば、シンプルに食べられる卵かけご飯・生卵の方がダイエットには効果的です。
卵かけご飯なら、生卵・醤油・ご飯だけですからね。
ただ、この時の『醤油』にも注意点があります！
というのも、最近『卵かけご飯専用の醤油』が売られていることも多いですよね。
実は、こういった醤油にも、ケチャップと同じ『果糖ブドウ糖液糖』が含まれている商品が多いんです。。
なので、個人的には卵かけご飯にする場合は、シンプルな醤油を選ぶことがおすすめ！
ちなみに、「卵とご飯を一緒に食べて良いですか？」というご質問をいただいたんですが、ご飯のような『炭水化物』をとる場合は、卵のような『タンパク源』と一緒にとることで血糖値をあげにくくすることができます！
この点からも卵かけご飯でも十分ダイエット効果は得られますし、生卵だけでなく半熟卵の卵かけご飯にすれば、さらにバッチリですね♪
卵かけご飯であれば、特に簡単に取り入れることができるので便利！
ダイエットのためには『継続』が大事ですからね。
そのため、自分がおいしく・楽に・継続してとりやすい方法を意識することが、一番おすすめですよ♪
私も、基本はゆで卵や半熟卵で卵を食べることが多いですが、時々は卵かけご飯やスクランブルエッグ・オムレツなどで食べることもあります。
こうすることで、飽きることなく継続して卵をとり続けることができています♪
ただ、「卵を毎日食べるのはコレステロールが気になる…」という方も多いのではないでしょうか？
しかし！ご存知ない方もいるかもしれませんが、2015年に、厚生労働省によるコレステロールの摂取基準はなくなっているんです。
その理由は、『食事でとるコレステロールが、血液のコレステロール値に反映されるわけではない』ということが分かってきたから。
そのため、適量の摂取であれば、卵のコレステロール値を気にする必要はないと言われていますよ♪
具体的には1日1個を目安としてくださいね。
特に、朝に卵を食べるとダイエット効果があることは、研究によって明らかになっています。
なんと！卵3個の朝食にした人は、総体脂肪量が11%も減り、内臓脂肪量については、なんと23%も激減したという研究結果があるんですよ。
ただ、卵を毎日毎日何個もとりすぎると、『遅発型アレルギー』と言って、大人になってからでもアレルギーを引き起こすことがあるんです。
これは、よく知られている『即時型アレルギー』とは異なり、ゆっくりじわじわ不調が出てくるアレルギー。
しかも、疲労感・頭痛・めまい・イライラ・便秘・下痢・ニキビなど、その症状は多岐に渡ります。
加えて、遅発型アレルギーを検査できる医療機関はまだ少ない。
そのため、「気づかない間に遅発型アレルギーになっていた…」というケースも多いんです。
なので、健康的にダイエットしていくためには、先ほどもお伝えしたように、卵は1日1個を目安としてくださいね♪
ただ、みなさんに最後にどうしてもお伝えしておきたい『注意点』があります！
それは、卵というのはあくまでもダイエットの『補助』であるということ。
なぜなら、ダイエットにおいて最も重要なポイントは、『正しい食事バランス』を意識することだから。
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