こんにちは！食べ痩せダイエット専門家の松田リエです。
今回の記事では
『トマトダイエットで痩せる！
正しいダイエットのやり方・
食べ方・効果・レシピをご紹介』
というテーマでお伝えします。
ー目次ー
【トマトのダイエット効果】
１、デトックス効果
暑い時期が旬となる『トマト』！
実は、こうした旬の野菜というのは、
その季節にあった効果を
得ることができるんですよ。
例えば、トマトの場合は利尿作用のある
『カリウム』が豊富！
というのも、この利尿作用によって
体にこもった熱を出す効果があるんです。
そして、トマトはこの利尿作用があることで、
体に不要な水分を排出することができるので、
むくみ解消にも効果絶大！
特に、現代では冷房の効いた室内で
過ごすことも多いのに
→夏だからといって必要以上に
水分や塩分をとりすぎてしまうことで
→むくみにつながっている人が多い！
また、夏は暑さで活動量が低下しやすいのに、
むくみの原因となる糖質中心のメニューになりがち。
例えばそうめんや冷やしうどんなど。
そのため、夏って意外にもむくみやすい時期なんです。
そこで！手っ取り早くむくみを解消してくれる
トマトを活用することがおすすめなんです。
むくみは即効痩せ効果があるだけでなく、
むくみがある程度落ちてからでないと
脂肪が燃えにくいと言われているので、
ダイエットではまずむくみを
落とすことが大事なんですよ。
しかも、旬の野菜はお手頃価格で
手に入りやすい上、
栄養価が高いのも嬉しいポイント！
加えて、トマトはむくみ解消だけでなく
便秘解消によっても
デトックス効果を高めてくれます。
なぜなら、トマトには水分や
食物繊維も豊富に含まれているから。
こうして便秘が解消されると、
体重が落ちてぽっこりお腹が
改善しやすいだけでなく、
腸内環境が良くなることで食欲が安定し、
栄養の吸収力が良くなります。
つまり、勝手にダイエットが
進みやすくなるんです！
このように、トマトのデトックス効果を活用して、
無理なく・楽に・健康的にダイエットを
進めていくことがおすすめですよ。
２、代謝の低下を防ぐ効果・満腹感を高める効果
この『代謝アップ効果』も、
夏野菜である『トマト』に特徴的な効果です。
というのも、夏って日差しが強い時期ですよね。
実は、紫外線というのは、
『活性酸素』という体を酸化させる
酸素を体内で増やす原因となります…。
そのため、夏は代謝が低下しやすい上、
病気や不調・見た目の老化を
促進させるリスクが高い時期なんですね。
なので、その『酸化』に対抗する
『抗酸化作用』のある食べ物を
積極的に取り入れることが大事なんです！
そこでおすすめなのが、トマト。
なぜなら、トマトには
『リコピン・ビタミンACE』といった、
抗酸化作用のある栄養素が豊富に含まれているから。
特に、『リコピン』は一時期トマトブームを
引き起こした張本人！
というのも、リコピンは特に
抗酸化作用が高い成分なんですね。
ちなみに、リコピンとは『カロテノイド』という
色素成分の1つで、トマト以外に
スイカや柿などにも含まれています。
例えば、にんじんに豊富な『β-カロテン』・
唐辛子に豊富な『カプサイシン』も、
このカロテノイドの1つ。
そして、リコピンはそのカロテノイドの中でも
抗酸化作用が特に強く、
その強さはβ-カロテンの2倍・
ビタミンEの100倍とも言われているんですよ！
しかも、リコピンはこの抗酸化作用によって、
動脈硬化の要因となる
悪玉コレステロールの酸化まで防いでくれます。
なので、トマトはただ代謝の低下や老化を
予防するだけでなく、
命を守ってくれる食材でもあるんですよ。
また、リコピンは血糖値を
下げるホルモンである
『インスリン』の感受性を改善することで、
血糖値の急上昇を防ぐ効果もあると言われています。
加えて、先ほど便秘解消効果があると
お伝えしたトマトの『食物繊維』も、
血糖値の急上昇を防ぐ効果があるんです。
実は、こうした血糖値の急上昇というのは、
脂肪を蓄積しやすくするだけでなく、
『糖化』という老化の要因となるんですよ。
なので、トマトは酸化と糖化を
ダブルで予防することで、
代謝の低下・老化を予防してくれる！というわけ。
さらに、血糖値が安定すると
食欲も安定しやすくなる上、
トマトは豊富な水分によっても
満腹感も得られやすい！
これらの点からも、トマトは自然と
ダイエットを後押ししてくれるスーパー食材！
と言えますね。
３、脂肪燃焼効果
実は！トマトには
脂肪燃焼効果まであるんですよ！
これは、『13-oxo(オキソ)-ODA』
という成分による効果。
この成分の効果は、
2012年に京都大学が発表した
論文ですでに明らかになっています。
というのも、この13-oxo(オキソ)-ODAとは、
脂肪燃焼を促進する『リノール酸』という
脂質の仲間なんですね。
これを摂取することで
→肝臓で脂肪燃焼に働くタンパク質が多くつくられ
→脂質代謝異常の改善に働くため
→ダイエットにつながるんです！
しかも、この成分は生のトマトはもちろんのこと、
トマトジュースにも豊富に含まれているんですよ。
それは、トマトジュースを製造する時に
トマトを加熱することで、
この成分が増えるためではないか？
といわれているんだとか。
ちなみに、この13オキソODAは、
肝機能の改善効果や、中性脂肪値を下げる効果、
血糖値の上昇を予防する効果も期待されているんです。
また、トマトは野菜の1種なので、
低カロリーであるというのも嬉しいポイント！
そのため、トマトはダイエット中でも
安心して取り入れることができますよね。
ただ、トマトをただやみくもに
食べまくれば痩せる！というわけではありません。
取り入れ方を間違えてしまうと、
痩せないどころか太るリスクすらあります。
反対に、『正しい食べ方』を意識することで、
トマトのダイエット効果を
より高めることができるんですよ。
ということで、続いては
『トマトのダイエット効果を高める食べ方』
を3つご紹介していきますね。
【トマトのダイエット効果を高める食べ方】〜痩せない食べ方やデメリットを解説〜
１、量
実は、トマトというのは
低カロリーな野菜ではあるのですが、
野菜類の中では糖質量は
やや高めというデメリットがあります。
他の野菜と100gに含まれている
糖質量を比較してみると、
トマトは糖質3.7g程度なのに対し、
ほうれん草は糖質0.4g程度・
ブロッコリーは糖質0.9g程度しかありません。
とはいえ、この程度の糖質量であれば、
食べ過ぎなければダイエット中でも
問題ありませんよ。
ただ、トマトは水分が多い上、
冷やして食べることが多いので、
食べすぎるとお腹を下してしまうリスクがあります。
加えて、トマトの食物繊維によっても、
消化不良を起こしてしまう危険性があるんです。
この点からも、トマトは食べすぎないことが大事！
では、具体的にどのくらいの
量を食べると良いか？と言うと、
1日につきトマト1個程度・ミニトマトなら
5.6個程度を目安とすることがおすすめ！
『リコピン』の量だけで言うと、
トマトは1日につき2個食べると
良いと言われているのですが、
お米・いも類など、他の食材で
糖質をしっかりとっている場合は、
トマトは1個程度を目安にした方が良いかもしれません。
２、調理方法
先ほどもお伝えしたように、
トマトは冷やして生のまま食べることが多いですよね。
特に、暑い時期はその食べ方がおいしい！
こうして生のまま食べることで、
加熱に弱い『ビタミンCや酵素』などの
栄養をしっかり取り入れることができます。
ただ、『リコピンや13オキソODA』を
より効果的に取り入れたい場合は、
トマトを加熱した方が
吸収が良くなると言われていますよ。
また、リコピンに加え、
トマトに豊富な『ビタミンA・K』などは、
油と一緒にとるとより吸収されやすくなるんです。
そのため、トータルで考えると、
トマトは油と一緒に加熱調理する方が、
より効果的にトマトの栄養を
取り入れることができる！と言えますね。
特に、『オリーブオイル』とリコピンは
最も相性が良いことが分かっているそうですよ！
しかも、オリーブオイルも
代謝アップ・便秘解消・アンチエイジング効果が高い。
なので、オリーブオイルでトマトを調理すると、
一石二鳥ですね。
３、味付け・組み合わせ
先ほどもお伝えしたように、
オリーブオイルとトマトは
ダイエットにとても相性の良い組み合わせです！
そして、ここに『ニンニクや玉ねぎ』を加えると、
そのダイエット効果を
さらに高めることができるんですよ。
なぜなら、トマトのリコピンは、
油に加えてニンニクや玉ねぎと一緒にとることで、
さらに吸収率が良くなることが分かっているから。
というのも、ニンニクや玉ねぎには
『含硫（がんりゅう）化合物』
という成分が含まれているんですね。
これらはにんにくや玉ねぎのほか、
ネギやニラなど香りが強い成分に含まれており、
リコピンと同じく『抗酸化作用』が強い成分。
そして、この含硫化合物とトマト・油を
一緒に加熱してとると
→リコピンが『シス体』という構造へと変化し
→より体に吸収されやすくなるんです！
なので、オリーブオイルと
にんにくや玉ねぎを使った『トマトソース』って、
実は！かなり理にかなったトマトの食べ方なんです。
他にも、「食べながら痩せた！」
簡単でおいしいトマトレシピを今からご紹介していきますね。
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【食べながら痩せた！簡単でおいしいトマトレシピ】
１、スパイシートマトスープ
【材料（2人分）】 ・トマト缶：1/2缶(200g) （ホールトマトではなく カットトマト缶がおすすめ） ・ツナの水煮缶：1缶(70g) ・玉ねぎ：1/4個 ・なす：1/2本 ・水：1/2カップ ・顆粒コンソメ・カレー粉：小さじ1 【作り方】 １、玉ねぎは1cm角切り、 なすは半月切りにする。 ２、鍋に水、コンソメを入れて沸かし、 玉ねぎとなすを加える。 ３、具材が柔らかくなったら、 トマト缶、ツナ缶、カレー粉を 加えてひと煮立ちさせる。
缶詰を使ったお手軽レシピ！
忙しい方は野菜もカット野菜で
代用するのもおすすめですよ。
さらに手軽に取り入れたい方は、
温めたトマトジュースに粉チーズと
オリーブオイルをトッピングして、
トマトスープのように取り入れるのも、
簡単で美味しいおすすめトマトレシピですよ。
２、トマトリゾット
【材料（1人分）】 （A） ・オートミール：30g ・無塩トマトジュース：80ml ・顆粒コンソメ：小さじ1/2 ・サラダチキン：1/3枚（細かく割く） （B） ・黄パプリカ：1/4個（乱切り） ・ブロッコリー（小房に分ける）：20g ・ピザ用チーズ：適量 【作り方】 １、耐熱容器にAを入れてよく混ぜたら、 Bをのせてラップをかけ、 電子レンジで2分加熱する。 ２、取り出したらよく混ぜて器に盛る。
トマトジュースとオートミールで
簡単にできるヘルシーなトマトリゾットです！
お好みでピザ用チーズを
モッツァレラチーズにしたり、
ゆで卵やバジルなどを
トッピングするのもおすすめですよ。
３、トマトマリネ
【材料】 ・トマト：2個 ・りんご酢：大さじ1 ・オリーブオイル：大さじ3 ・塩胡椒：適量 【作り方】 １、ボウルに塩ふたつまみ、こしょう適量、 りんご酢大さじ1を加えてよく混ぜ、 オリーブ油大さじ3を混ぜながら 少しずつ加えて乳化させてドレッシングを作る。 ２、トマト2個を1.5センチ厚さに切って 保存容器にずらして入れ、塩を軽くふり、 ドレッシングをかけたら完成！
お酢にはトマトと同じく、
脂肪燃焼効果・デトックス効果・
代謝アップ効果があります。
そのため、トマトにコレを合わせたら
確実に痩せます！と言っても良いくらい、
ダイエット効果が高い組み合わせなんですよ。
ちなみに、「暑くて料理する気にすらならない…」
という方は、トマトジュースやリンゴ酢を活用し、
『飲み物』で取り入れるのもおすすめ。
トマトジュースの場合は1日につきコップ1杯程度、
リンゴ酢の場合は1日つき大さじ1,2杯程度を
目安に取り入れてくださいね！
「お酢を飲むのには抵抗感がある…」という方は、
こちらのジュースのように
おいしく取り入れられるのにダイエット効果が高い、
『酢檎夢（スリム）』がおすすめ！
こちらの商品、
「お酢がダイエットに効果的なのは
知っているけど苦手…」
「もっと手軽にダイエットしたい！」という
声にお答えし、かなりの年月をかけ、
私がこだわりにこだわって作りあげたリンゴ酢なんです。
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便秘が解消した、お肌の調子が良くなった、
血液検査の結果が良くなったなど
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【よくある質問】
１、トマトは朝昼夕いつ食べると良いですか？おやつに取り入れても良いでしょうか？
実は、トマトのリコピンは朝が
一番吸収が良いことが分かっています。
例えば、トマトジュースなら、
忙しい朝だけでなく、おやつとしても
サッと取り入れられて良いですよね。
「朝にトマトジュースを飲み忘れた」という時は、
昼食や夕食の30分前にトマトジュースを飲むことで、
食後の血糖値の急上昇を抑える効果が得られますよ。
２、ミニトマトとトマトどっちがダイエットに良いでしょうか？
どちらもダイエットに適した食品ですが、
目的によっておすすめが異なります。
例えば、糖質制限を意識しているなら
→ 普通のトマトを優先・栄養価を重視しているなら
→ ミニトマトを適量など。
【まとめ】
今回ご紹介したように、
トマトはダイエットの強力な味方となる食品です。
ただ、トマトはあくまでも
ダイエットのサポートでしかありません。
なぜなら、ダイエットで
最も重要なポイントは『食事のバランス』だから。
とはいえ、この『正しい食事バランス』って
意外にも簡単に実践することができるんですよ。
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、
この『簡単に実践できる正しい食事法』により、
これまで4000名以上の方を
ダイエットからの卒業に導いてきました。
なので、ここまで真剣に
記事を読んでいただいたあなたも、
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