こんばんは！看護師保健師の松田リエです！
今回の動画では『トマトと食べるとごっそり痩せる！ダイエット効果を倍増させる食べ方【血糖値/腸活/リコピン】』というテーマでお伝えします。
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トマトと食べるとごっそり痩せる！ダイエット効果を倍増させる食べ方【血糖値/腸活/リコピン】
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ー目次ー
【トマトのダイエット効果】
トマトのダイエット効果１、デトックス効果
今のように暑い時期が旬となる『トマト』！
実は、こうした旬の野菜というのは、その季節にあった効果を得ることができるんですよ♪
例えば、トマトの場合は利尿作用のある『カリウム』が豊富！
というのも、この利尿作用によって体にこもった熱を出す効果があるんです。
そして、トマトはこの利尿作用があることで、体に不要な水分を排出することができるので、むくみ解消にも効果絶大！
特に、現代では冷房の効いた室内で過ごすことも多いのに→夏だからといって必要以上に水分や塩分をとりすぎてしまうことで→むくみにつながっている人が多い！
また、夏は暑さで活動量が低下しやすいのに、むくみの原因となる糖質中心のメニューになりがち（汗）
例えばそうめんや冷やしうどんなど。
そのため、夏って意外にもむくみやすい時期なんです。
そこで！手っ取り早くむくみを解消してくれるトマトを活用することがおすすめなんです。
むくみは即効痩せ効果があるだけでなく、むくみがある程度落ちてからでないと脂肪が燃えにくいと言われているので、ダイエットではまずむくみを落とすことが大事なんですよ。
しかも、旬の野菜はお手頃価格で手に入りやすい上、栄養価が高いのも嬉しいポイント！
加えて、トマトはむくみ解消だけでなく便秘解消によってもデトックス効果を高めてくれます♪
なぜなら、トマトには水分や食物繊維も豊富に含まれているから。
こうして便秘が解消されると、体重が落ちてぽっこりお腹が改善しやすいだけでなく、腸内環境が良くなることで食欲が安定し、栄養の吸収力が良くなります♪
つまり、勝手にダイエットが進みやすくなるんです！
夏って自然と汗が出るので痩せやすいイメージもあるかもしれませんが、実はこの汗は体温調整のために出ているだけで、熱を生み出しているわけではありません。
なので、夏は意外と痩せにくいとも言われています。
そのため、トマトのデトックス効果を活用して、無理なく・楽に・健康的にダイエットを進めていくことがおすすめですよ♪
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トマトのダイエット効果２、代謝の低下を防ぐ効果・満腹感を高める効果
この『代謝アップ効果』も、夏野菜である『トマト』に特徴的な効果です。
というのも、夏って日差しが強い時期ですよね。
実は、紫外線というのは、『活性酸素』という体を酸化させる酸素を体内で増やす原因となります…。
そのため、夏は代謝が低下しやすい上、病気や不調・見た目の老化を促進させるリスクが高い時期なんですね。
なので、その『酸化』に対抗する『抗酸化作用』のある食べ物を積極的に取り入れることが大事なんです！
そこでおすすめなのがトマト♪
なぜなら、トマトには『リコピン・ビタミンACE』といった、抗酸化作用のある栄養素が豊富に含まれているから！
特に、『リコピン』は一時期トマトブームを引き起こした張本人！
というのも、リコピンは特に抗酸化作用が高い成分なんですね。
ちなみに、リコピンとは『カロテノイド』という色素成分の1つで、トマト以外にスイカや柿などにも含まれています。
例えば、にんじんに豊富な『β-カロテン』・唐辛子に豊富な『カプサイシン』も、このカロテノイドの1つ。
そして、リコピンはそのカロテノイドの中でも抗酸化作用が特に強く、その強さはβ-カロテンの2倍・ビタミンEの100倍とも言われているんですよ！
しかも、リコピンはこの抗酸化作用によって、動脈硬化の要因となる悪玉コレステロールの酸化まで防いでくれます。
なので、トマトはただ代謝の低下や老化を予防するだけでなく、命を守ってくれる食材でもあるんですよ♪
また、リコピンは血糖値を下げるホルモンである『インスリン』の感受性を改善することで、血糖値の急上昇を防ぐ効果もあると言われています。
加えて、先ほど便秘解消効果があるとお伝えしたトマトの『食物繊維』も、血糖値の急上昇を防ぐ効果があるんです。
実は！こうした血糖値の急上昇というのは、脂肪を蓄積しやすくするだけでなく、『糖化』という老化の要因となるんですよ。
なので、トマトは酸化と糖化をダブルで予防することで、代謝の低下・老化を予防してくれる！というわけ♪
さらに、血糖値が安定すると食欲も安定しやすくなる上、トマトは豊富な水分によっても満腹感も得られやすい！
この点からも、トマトは自然とダイエットを後押ししてくれるスーパー食材！と言えますね。
トマトのダイエット効果３、脂肪燃焼効果
実は！トマトにはこれまでご紹介してきたようなダイエット効果だけでなく、脂肪そのものを落とす効果まであるんですよ！
これは、『13-oxo(オキソ)-ODA』という成分による効果！
この成分の効果は、2012年に京都大学が発表した論文ですでに明らかになっています。
というのも、この13-oxo(オキソ)-ODAとは、脂肪燃焼を促進する『リノール酸』という脂質の仲間なんですね。
これを摂取することで→肝臓で脂肪燃焼に働くタンパク質が多くつくられ→脂質代謝異常の改善に働くため→ダイエットにつながるんです！
しかも、この成分は生のトマトはもちろんのこと、トマトジュースにも豊富に含まれているんですよ。
それは、トマトジュースを製造する時にトマトを加熱することで、この成分が増えるためではないか？といわれているんだとか。
ちなみに、この13オキソODAは、肝機能の改善効果や、中性脂肪値を下げる効果、血糖値の上昇を予防する効果も期待されているんです♪
また、トマトは野菜の1種なので、低カロリーであるというのも嬉しいポイント！
そのため、トマトはダイエット中でも安心して取り入れることができますよね。
ただ、トマトをただやみくもに食べまくれば痩せる！というわけではありません。
取り入れ方を間違えてしまうと、痩せないどころか太るリスクすらあります。
反対に、『正しい食べ方』を意識することで、トマトのダイエット効果をより高めることができるんですよ♪
ということで！続いては『トマトのダイエット効果を高める食べ方』を3つご紹介していきますね。
【トマトのダイエット効果を高める食べ方】
トマトのダイエット効果を高める食べ方１、量
実は、トマトというのは低カロリーな野菜ではあるのですが、野菜類の中では糖質量はやや高めです。
他の野菜と100gに含まれている糖質量を比較してみると、トマトは糖質3.7g程度なのに対し、ほうれん草は糖質0.4g程度・ブロッコリーは糖質0.9g程度しかありません。
とはいえ、この程度の糖質量であれば、食べ過ぎなければダイエット中でも問題ありませんよ♪
ただ、トマトは水分が多い上、冷やして食べることが多いので、食べすぎるとお腹を下してしまうリスクがあります。
加えて、トマトの食物繊維によっても、消化不良を起こしてしまう危険性があるんです。
この点からも、トマトは食べすぎないことが大事！
では、トマトは具体的にどのくらいの量を食べると良いか？と言うと、1日につき1.2個程度を目安とすることがおすすめ！
『リコピン』の量だけで言うと、トマトは1日につき2個食べると良いと言われているのですが、お米・いも類など、他の食材で糖質をしっかりとっている場合は、トマトは1個程度を目安にした方が良いかもしれません。
トマトのダイエット効果を高める食べ方２、調理方法
先ほどもお伝えしたように、トマトは冷やして生のまま食べることが多いですよね。
特に、今のように暑い時期はその食べ方がおいしい♪
こうして生のまま食べることで、加熱に弱い『ビタミンCや酵素』などの栄養をしっかり取り入れることができます！
ただ、『リコピンや13オキソODA』をより効果的に取り入れたい場合は、トマトを加熱した方が吸収が良くなると言われていますよ！
また、リコピンに加え、トマトに豊富な『ビタミンA・K』などは、油と一緒にとるとより吸収されやすくなるんです。
そのため、トータルで考えると、トマトは油と一緒に加熱調理する方が、より効果的にトマトの栄養を取り入れることができる！と言えますね。
特に、『オリーブオイル』とリコピンは最も相性が良いことが分かっているそうですよ！
しかも、オリーブオイルも代謝アップ・便秘解消・アンチエイジング効果が高い♪
なので、オリーブオイルでトマトを調理すると、一石二鳥ですね♪
トマトのダイエット効果を高める食べ方３、味付け・組み合わせ
先ほどもお伝えしたように、オリーブオイルとトマトはダイエットにとても相性の良い組み合わせです！
そして、ここに『ニンニクや玉ねぎ』を加えると、そのダイエット効果をさらに高めることができるんですよ♪
なぜなら、トマトのリコピンは、油に加えてニンニクや玉ねぎと一緒にとることで、さらに吸収率が良くなることが分かっているから。
というのも、ニンニクや玉ねぎには『含硫（がんりゅう）化合物』という成分が含まれているんですね。
これらはにんにくや玉ねぎのほか、ネギやニラなど香りが強い成分に含まれており、リコピンと同じく『抗酸化作用』が強い成分。
そして、この含硫化合物とトマト・油を一緒に加熱してとると→リコピンが『シス体』という構造へと変化し→より体に吸収されやすくなるんです！
なので、オリーブオイルとにんにくや玉ねぎを使った『トマトソース』って、実は！かなり理にかなったトマトの食べ方なんです♪
ただ、「暑い夏に熱いものを食べたくない…」「トマトは冷たいまま食べる方が好き！」という方も多いと思います。
そんな方におすすめな組み合わせが、『お酢』と組み合わせて『トマトのマリネ』にすること♪
というのも、お酢にはトマトと同じく、脂肪燃焼効果・デトックス効果・代謝アップ効果があるから。
そのため、トマトにコレを合わせたら確実に痩せます！と言っても良いくらい、ダイエット効果が高い組み合わせなんですよ！
しかも、トマトマリネって想像以上にめちゃめちゃ簡単なんですよ！
一例をご紹介すると・・・
ボウルに塩ふたつまみ、こしょう適量、りんご酢大さじ1を加えてよく混ぜ→オリーブ油大さじ3を混ぜながら少しずつ加えて乳化させてドレッシングを作り→トマト2個を1.5センチ厚さに切って保存容器にずらして入れ、塩を軽くふり→ドレッシングをかけるだけで完成です！
ちなみに、「暑くて料理する気にすらならない…」という方は、トマトジュースやリンゴ酢を活用し、『飲み物』で取り入れるのもおすすめ♪
トマトジュースの場合は1日につきコップ1杯程度、リンゴ酢の場合は1日つき大さじ1,2杯程度を目安に取り入れてくださいね！
「お酢を飲むのには抵抗感がある…」という方は、こちらのジュースのようにおいしく取り入れられるのにダイエット効果が高い、『酢檎夢（スリム）』がおすすめ♪
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ただ、トマトもお酢もあくまでもダイエットの『サポーター』！
土台となるのは『正しい食事バランス』を身につけることです。
とはいえ、一見面倒に思えるこの『正しい食事』というのは、意外と簡単に実践・継続できるものなんですよ♪
外食やコンビニでも大丈夫！
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