こんばんは！看護師保健師の松田リエです！
今回の動画では『朝起きたら疲れが取れていて最高に元気になる5つの方法／コレ食べてれば疲れない！！』というテーマでお伝えします。
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朝起きたら疲れが取れていて最高に元気になる5つの方法／コレ食べてれば疲れない！！
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ー目次ー
【疲れがとれて元気になる5つの方法】
今日は『食事』の観点から、疲れがとれて・元気になって・痩せ体質になれるよ〜！というポイントを、5つご紹介していきますね♪
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疲れがとれて元気になる方法1、タンパク質をとる
最近は、ダイエット・健康の常識として、一般的にもその重要性が知られてきている『タンパク質』！
というのも、タンパク質は筋肉・血液・臓器・ホルモンなど、体の大部分を作る構成要素だからです。
つまり、タンパク質が不足すると代謝が落ちて・疲れやすくなって・痩せにくく太りやすくなる！というのは、至極当然のことと言えますね。
体を作る材料が足りていないわけですから（汗）
しかも、先ほどもお伝えしたようにタンパク質はホルモンの材料にもなっています。
つまり、タンパク質が不足すると、精神面での疲れも起こりやすくなってしまうんです。。
しかも、タンパク源となる肉や魚・卵・大豆製品や乳製品には、タンパク質だけでなくビタミンやミネラルなど様々な栄養素が含まれています。
特に、野菜だけではとれないビタミンやミネラルも多い！
なので、タンパク源というのはタンパク質をとるためだけでなく、その他の栄養をしっかり取り入れるためにも重要な食材なんです！
ダイエットのために野菜だけを食べていると不調が起こりやすいのは、こういった理由もあるんですね。
特に、タンパク源には『鉄分』が豊富に含まれており、生理がある女性は特に鉄不足になりやすい！
そして、鉄不足は心身の疲れを引き起こす原因となります！
というのも、鉄分は各細胞に酸素を運ぶ役割があるので、不足すると細胞が酸欠状態となってしまうんですね。
ですから、鉄不足は痩せにくさにもつながるんですよ！
なので、女性はタンパク補給のためだけでなく鉄補給のためにも、タンパク源をしっかりとるように意識していきましょう♪
ただ、「タンパク質をとればとるだけ疲れがとれる！元気になれる！」というわけではありません。
むしろ、タンパク質をとりすぎると消化や代謝に負担がかかり、逆に疲れを引き起こしてしまうリスクもあります。
目安としては、一般的な成人女性の場合であれば1食につきタンパク質量20g程度・肉や魚の場合だと手のひら分程度の量を意識して、3食それぞれでとるようにしてくださいね♪
ただ、これまであまりタンパク質をとっていなかった人が、いきなりこの量のタンパク質をとるのは、消化に負担がかかってかえって疲労につながる可能性もあります。
なので、自分の体の状態に合わせて、少しずつ量を調整するようにしてみてくださいね♪
また、消化力というのは鍛える事ができるものなので、タンパク質を意識してとっているうちに適量のタンパク質がとれるようになっていくと思いますよ！
疲れがとれて元気になる方法2、ビタミンB群をとる
先ほどもお伝えしたように、健康的で元気な体を維持していくためには、タンパク質をはじめとしてビタミンやミネラルなどの栄養も意識することが大事！
そんなビタミンの中でも、「コレをとるだけで元気になれる！」言っても良いくらい重要なのが、『ビタミンB群』です！
なぜなら、ビタミンB群というのは、糖質・脂質・タンパク質というカロリー源をエネルギーへと変換するために必要な栄養素だから。
例えば、
・ビタミンB1は→糖質をエネルギーへと変換
・ビタミンB2は→脂質をエネルギーへと変換
・ビタミンB6は→タンパク質をアミノ酸へと分解するために必要！
つまり、ビタミンB群を摂取していないと、エネルギーを生み出すことができず疲れやすくなる上、消費できなかったカロリーが脂肪として蓄積されやすくなってしまうんです！
逆に言えば、ビタミンB群とカロリー源を一緒にとることができていれば、食べても太りにくい上、元気になれちゃうんですよ♪
実際私は、食事が偏っていた20代の時より、栄養バランスの良い食事を意識しているアラフォーになった今の方が、元気で太りにくい体になっています！
これまでダイエットをサポートさせていただいてきた3300名以上の受講生様も、同じような変化を感じているので、この効果は実証済み！
食事で栄養をしっかりとることで、「いつも夏バテをしていたのにしなくなりました！」という方も多いですよ♪
なので、これから暑くなる季節は特に意識していただきたい！
『人は食べたもので作られている』ので、よく考えればこの効果って当たり前のことですよね。
ただ、この当たり前の事実をついつい忘れてしまいやすいので、日頃から意識していきましょうね♪
しかも、ビタミンB群を意識することって意外と簡単で、
・糖質×ビタミンB1であれば→雑穀米や玄米・納豆ご飯
・脂質×ビタミンB2であれば→乳製品や卵・青魚
・タンパク質×ビタミンB6であれば→鶏肉や青魚・ニンニク炒め
などを意識するだけで、一気に・おいしくそれぞれの栄養を取り入れる事ができますよ♪
疲れがとれて元気になる方法3、抗酸化作用のあるものをとる
先ほどご紹介したビタミンB群以外にも、『ビタミンC』って特に疲れに効くイメージがありませんか？
その理由は、ビタミンCには『抗酸化作用』があるから。
この抗酸化作用とは、その名の通り体の酸化を防いでくれる作用のことで、疲れや老化・病気の原因となる『活性酸素』を取り除いてくれる効果があるんですね♪
つまり、ビタミンCは疲れの予防改善効果があるだけでなく、老化や病気・代謝の低下などを防ぐ効果まで期待できるんです！
そして、ビタミンC以外にも様々な栄養素に抗酸化作用というのはあるんですよ♪
例えば、
・ナッツ・オリーブオイル・かぼちゃなどに豊富な→ビタミンE
・緑茶・ココア・コーヒー・大豆製品などに豊富な→ポリフェノール
・にんじん・鮭・トマトなどに豊富な→カロテノイドなど。
ポリフェノール豊富なものは特に、『飲み物』として簡単に取り入れる事ができるので便利ですよね♪
また、お水にレモン果汁をスプーン1杯入れた『レモン水』をとるだけでも、抗酸化作用が高い疲労回復ドリンクになりますよ！
私も普段飲むお水には意識してレモン果汁をプラスするようにしています♪
ビタミンCはストレスがかかると特に消費されやすいので、疲れている時ほど意識する事がおすすめ！
また、これからの季節は特に日差しが強くなるので、美肌のためにもビタミンCを意識して取り入れるようにしてみてくださいね♪
ちなみに、「サプリで栄養を補うのはどうなんだろ？」という疑問が浮かんだ方も多いと思うんですが、サプリというのはあくまでも『補助』です！
サプリの質によっては、良いものと一緒に悪いものをとっているせいで、何も効果を感じないどころか、かえって体に不調をきたしてしまうリスクもあります。
なので、栄養を取り入れる基本は『食事・食材から』を意識していただき、サプリはあくまでもそのサポート役として、質を意識して取り入れるようにしてくださいね♪
疲れがとれて元気になる方法4、冷たいものをとりすぎない
これから暑くなってくる時期に特に注意していただきたいのが、『冷たいもの』をとりすぎない！ということ。
実は！夏バテの原因って、これまでお伝えしてきたような栄養の不足に加えて、必要以上に体を冷やしすぎていることも原因なんですよね。
というのも、夏ってついつい冷たいものばかり食べてしまいやすいですが、冷たいもののとりすぎは血流を悪化させる上、消化力も低下させてしまいます。
つまり、冷たいものによって体の働きが低下してしまうので、疲れやすく太りやすくなってしまうんですね（汗）
最近は冷房がしっかり効いている場所も多いので、そこまで冷たいものをとらなくても体はすでに冷えている可能性が高いです！
逆に、「冷房のせいで夏でも手足が冷たい…」という女性、多いのではないでしょうか？
そんな方は特に、冷たいものをとりすぎないことを意識して、せめて常温でとったり・氷を入れないなど、工夫してみてくださいね！
疲れがとれて元気になる方法5、満腹・腹ペコで寝ない
みなさんは「疲れているから甘いものをとらないと！」、「パワーチャージするためにしっかり食べないと！」と思っていませんか？
確かに、疲労回復のためには糖質で適度に血糖値を上げることは大事ですし、これまでお伝えしてきたように、食事でしっかりと栄養をとることも大事です。
ただ、これらは行き過ぎると、逆に疲労へとつながってしまうおそれがあるんです！
まず血糖値についてですが、血糖値が急上昇する時に、人は元気や幸福感を感じるものなんですね。ただ、この『急上昇』というのが危険なポイント！
なぜなら、血糖値が急上昇すると→血糖値を下げるために『インスリン』というホルモンが大量に分泌されることで→血糖値が急降下するんです。
そうすると、かえって疲れやだるさを引き起こしてしまうんですね。
なので、寝る前に血糖値をあげすぎるのは特に危険！
寝ている間に血糖値が急降下するため→睡眠の質を低下させ→寝起きの疲れにつながってしまう可能性があります（汗）
しかも、血糖値を下げるインスリンというホルモンには、糖質を脂肪として溜め込ませる作用があるので、脂肪の蓄積まで促してしまうんです…
そして、満腹で寝るというのも、血糖値の乱高下と同じく睡眠の質を低下させてしまうもの。
睡眠中はしっかりと体を休めたいのに、消化活動を行うために体は寝ている間も働かないといけなくなりますからね。
ただ、いくら血糖値の急上昇・食べ過ぎが睡眠の質を低下させるとはいえ、腹ペコすぎる状態で寝るのもおすすめできません。
なぜなら、血糖値が下がりすぎている状態でも、良い睡眠がとれないおそれがあるからです。
というのも、血糖値が低下してくると、『アドレナリンやノルアドレナリン』というホルモンを出すことで血糖値が下がりすぎないように働くんですが、このホルモンによってリラックスとは逆の状態になってしまうから。
つまり、寝る前というのは血糖値が安定している状態がおすすめ！
目安としては、夕食はカットしないようにしつつ、寝る前に小腹が空いてきているくらいがベストだと言われていますよ♪
例えば、寝る2.3時間前には夕食を終えておく・夜に糖質や脂質をとりすぎないというのも、意識したいポイントです！
どうしても夜遅い食事になってしまう…という人は、チーズ・豆乳・おにぎり・干し芋など、『間食』を取り入れることで夕食で食べすぎないようにするのもおすすめですよ♪
このように、心身共に元気で・若々しく・代謝の良い体を作っていくためには、『栄養をとること』が最も重要なポイントなんです！
しかも、この『栄養バランスの良い食事』って、意外と誰でも簡単に取り入れる事ができるものなんですよ♪
なんと！外食やコンビニでも大丈夫！
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