こんばんは！看護師保健師の松田リエです！
今回の動画では『【40代50代特化】食べる”ほど”に痩せてキレイになれる7つのステップ【超有料級ダイエット解説】』というテーマでお伝えします。
このブログを読んでくださっているということは、「40代・50代になってどんどん太りやすく痩せにくくなってきた…」「この歳になると痩せるのは難しいのかな…」「健康のためにも痩せないといけないけど、どうすれば良いか分からない…」など、ダイエットに悩みを抱えていらっしゃるからではないでしょうか？
私のダイエット講座にご参加される方も、40代50代の方が圧倒的に多いです！
つまり、この年代の人は特にダイエットに悩んでいる人が多いということ。
ただ、これまで3300名以上の方のダイエットをサポートさせていただいてきた中で分かったことは、『40代50代でも無理なく・キレイに・健康的に痩せることは可能である』ということ！
というのも、これまで40代50代の方のダイエットをたくさんサポートさせていただいてきたからこそ、その年代に合ったダイエット法を熟知しているんです！
なぜ私がこれだけ自信があるのかと言うと、今回ご紹介する内容を実践して、3ケ月で体重-12㎏、体脂肪率-8％を達成し、睡眠の質が良くなり腰痛まで改善した50代の女性、
夜勤がある不規則なお仕事でも、3ヶ月で-7kgのダイエットに成功した40代の女性、
3ヶ月でウエスト-20cmとなり、原因不明の不調が全て改善し、腰痛まで良くなった40代の女性、
たった3ヶ月で体重マイナス10kg達成し、悪玉コレステロール値まで改善した50代の女性、
3ヶ月で-9kgのダイエットに成功し、頭痛・不眠・体の痛みなどの不調まで改善した50代の女性、
ウエスト-5cm 、洋服は M→S サイズに！30年間続いた冷え性 、肩こり、便秘などの不調が改善した40代の女性など、
多くの40代50代の女性がダイエットに成功することができている、『効果検証済み』の方法だからです！
ですから、今回の内容は、私が看護師保健師として食事指導をしてきた経験、ダイエット講師として2016年から7年以上の年月をかけ、ダイエットに悩む女性と向き合い、悩みを丁寧にヒアリングし、3300名以上の方のダイエットをサポートをしてきた経験から、『ダイエットの専門家』として、科学的な根拠を元にした『40代50代でも食べるほどに痩せてキレイになる方法』を全て伝授していきます！
なので、今回のブログは1万5千文字以上のボリュームとなり、実際のダイエット講座でもお伝えしているような内容も含まれていますよ！
では、なんでこの長い記事を出すのかっていうと、今より+12kgもあり、何をやっても痩せられなかった過去の私と同じように、ダイエットに悩んでいる人の役に立ちたいから！
そして、これまで3300名以上の方のダイエットをサポートしてきた経験から、40代50代の方は特にダイエットに悩んでいる人が多いことを痛感しているからです。
しかも、間違えたダイエット方法に手を出してしまうことで、痩せられないばかりか体調を崩してしまった40代50代の方を何度も見てきました…
なので、みなさんには遠回りをせずに、最短距離で、健康的にダイエットから卒業していただきたいんです！
ですから、このブログを読んでくださっている40代50代のみなさんは、「いつか痩せられたらいいな〜」「痩せられたら何でもいいや〜」ではなく、「今度こそは本気でダイエットに成功する！」「一時的に痩せるのではなく一生リバウンドしない体を手にいれる！」という気持ちで読んでいただけると嬉しいです！
このように、今回の内容はコレを真似すれば、40代50代でもダイエットが完全攻略できます！と言っても良いくらい『超有料級』の内容なので、要チェックですよ！！
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【40代50代特化】食べる”ほど”に痩せてキレイになれる7つのステップ【超有料級ダイエット解説☝️】
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【40代50代が痩せにくい理由】
そもそも、どうして40代50代になると痩せにくく太りやすくなってしまうのでしょうか？
その『理由』を理解しておくことで、無駄な努力をせずに、効率的にダイエットすることができますよ！
ということで、まず最初に『40代50代が痩せにくい3つの理由』をお伝えしていきますね！
（→→→ 食べる”ほど”に痩せるベルラスダイエットを、無料セミナーで公開中）
40代50代が痩せにくい理由1、代謝が落ちる
年齢を重ねるごとに代謝が低下しやすくなるというのは、皆さんもすでにご存知のことかと思います。
それは、『基礎代謝』が落ちることが大きな原因。
ちなみに、基礎代謝というのは生きているだけで消費されるエネルギーのこと。
そのため、40代50代になってくると、これまでと同じような食事・生活をしているつもりなのに、なぜか太りやすく痩せにくくなってしまうんです。
実際、基礎代謝というのは10代の後半をピークにどんどん低下していき、50代の基礎代謝量は10代より200kcal程度も減少すると言われています。
つまり、毎日200kcalもカロリーの消費量が減っているんですね。
なので、年齢を重ねると自然と痩せにくく・太りやすくなってしまうんです。
私のダイエット講座にも、「20代の時より40代の今は5kg太ってしまった…50代の今は10kg太ってしまった…」と相談にこられる方は本当に多いです。
ただ、後でご紹介する方法を実践すれば、40代50代でも無理なく大幅なダイエットをすることは可能なので、ご安心くださいね♪
また、『基礎代謝』というのは代謝の大部分、約7割も占めているものです。
ということは！基礎代謝が下がると一気に太りやすく痩せにくくなるということ。
そして、この『基礎代謝』を上げるためには『運動や筋トレ』をするしかない！と思っている方、多いのではないでしょうか？
しかし！運動などの『生活活動代謝』というのは代謝全体の約2割程度しかなく、運動で消費されるカロリーというのは皆さんの想像以上に少ない！
なんと！1時間のウォーキングで消費出来るカロリー量は、150〜300kcal程度しかない！
これはご飯1杯分かそれより少ない量…
それにも関わらず、運動をするとその安心感から逆にいつもよりお菓子やこってりしたものを食べてしまう…というケースも多いですよね。
実際、運動で栄養を消費しているのに、食事で体に必要な栄養がとれていないと→体が『食欲』という形で栄養を求め→運動によってかえって食べすぎてしまうリスクが高まるんです。
過去の私も、運動したらご褒美を食べる！ということを繰り返していたので、運動でのダイエットは失敗続きでした。
また、そもそも運動が嫌いな人ってかなり多いですよね…
ですから、運動を続けることができなくて結果が出ない可能性も高い！
加えて、運動をやめてしまったら消費カロリーが減って、あっという間にリバウンドする危険大！
そして、女性は男性に比べて筋肉が1/20程度しかつかないと言われています。
しかも、40代50代というのは特に忙しい年代…
つまり、運動や筋トレをする時間がない！
なので、40代50代の女性が運動や筋トレで基礎代謝をあげようとするのは、本当に難しい（汗）
ではどうすれば良いのか？と言うと、『食事』によって基礎代謝を上げることが最も簡単で最も効率的な方法！
というのも、基礎代謝の消費量で最も多くの割合を占めているのは、実は！『肝臓』の働きによるものなんです！
実際、肝臓は体の中で最も大きい臓器！
その上、肝臓には体にとって重要な役割がたくさんあります！
つまり、肝臓はたくさん働かないといけないので、それほど必要なエネルギー量が多い！ということですね。
そのため、肝臓の働きが落ちると→消費できるエネルギー量が減り・体の働きが悪くなるので→代謝が低下してしまうんです。
逆に言うと、肝臓の働きが良くなると勝手に代謝量が高まるので、無理にハードな運動やガマンが必要な食事制限をしなくても、自然と痩せることができちゃうんですよ♪
しかし！現代の日本では、知らず知らずのうちに肝臓に負担をかけてしまっている人が多いんですよね。。
例えば、『肝臓に負担をかけるもの』として、『お酒』を思い浮かべる方が多いと思うんですが、実は！食べ過ぎ、特に糖質や脂質・タンパク質のとりすぎ、添加物や農薬、内服薬、睡眠不足やストレスなども、肝臓に負担をかける原因なんです…
特に、睡眠不足やストレスなどは、仕事に家事に・育児に介護に、毎日忙しい40代50代の女性は、どうしても避けられない場合もありますよね…
実際、日本人の脂肪肝の原因は、お酒以外のものが原因である『非アルコール性脂肪肝』の方が多いと言われています。
しかも、肝臓は『沈黙の臓器』と言われているくらい、悪くなっていても症状が出にくいものなんです。
そのため、『脂肪肝』は日本人の3人に1人の割合でいると言われている上、その状態になっていても症状がない場合がほとんど！
なので、多忙で・代謝が低下しやすい40代50代の方こそ、日頃から意識して肝臓をケアしていくことが重要なんです！
そしてこれが、健康的に・無理なく・最短距離で痩せることにつながりますますよ♪
「じゃあどうすれば良いの？」という『対応策』については、後ほど詳しくご紹介していきますね♪
40代50代が痩せにくい理由2、女性ホルモンの分泌量が低下する
40代50代の女性に特に大きな影響を及ぼすのが、『女性ホルモン』！
というのも、女性ホルモンの分泌量は30代後半になると徐々に少なくなり始めます。
そして、閉経前後の45〜55歳頃には特に激減するんです。
そして、この女性ホルモンというのは、生理や妊娠・出産に関わっているだけでなく、ダイエットや健康にも関わっているホルモン！
なぜなら、女性ホルモンの『エストロゲン』には、内臓脂肪の蓄積を予防したり・代謝を高めたり・脂肪燃焼を促す働きがあるから。
しかも、このエストロゲン には若々しい肌や血管・骨を維持する作用もあるんですよ！
なので、40代50代に入ると太りやすくなるだけでなく、健康や美容にトラブルを感じやすくなるんですね。
実際、40代50代の受講生様のお話を聞いていると、ダイエットだけでなくあらゆる不調に悩んでいる方が本当に多い！
例えば、イライラ・憂鬱・不眠・動悸・頭痛や肩こりなど、その症状は多岐に渡ります。
医療の現場ではこういった症状を『不定愁訴』と呼び、これらはホルモンバランスの乱れだけでなく、『自律神経の乱れ』も原因だと言われているんです。
というのも、女性ホルモンの減少は自律神経の乱れにもつながる！
簡単に説明すると・・・
女性ホルモンは脳から卵巣への指令によって分泌されるのですが、脳は自律神経のコントロールにも関わっています。
そして、更年期に入り女性ホルモンが減少してくると→脳はホルモンの分泌を回復させようと→頑張って卵巣に指令を出すんですね。
しかし、卵巣はその指令に答えることができないので→脳は混乱し→その影響を受け→自律神経も乱れやすくなってしまうんです…
また、こういった自律神経の乱れによって、イライラして食べすぎる・やる気の低下によって活動量が低下しやすい…ということも、40代50代で太りやすい理由（汗）
なので、40代50代で健康的にダイエットするために、『女性ホルモンの働きをサポート』する対策を実践することが大事なんですよ♪
しかも、これって『女性ホルモンの補充療法』をしなくても、『食事だけ』で対策することができるんです！
食事だけなら副作用の心配もない上、通院の手間もお金も必要ないので、手軽に実践・継続しやすいですよね♪
実際、後でご紹介する食事法を実践することによって、更年期症状の改善を実感される方はとても多いです！
例えば、「更年期に入り何をしても痩せなくなってきて、もう一生この体型なのか…と悲しく諦めかけていました。」という50代のHさんは、食事だけで3ヶ月で体重約-6kg・体脂肪率-7%も落とすことができ、「目標体重までスルスルと落ちていきました」とおっしゃってくれていますし、
「産後マックスの体重・高血圧に加え、更年期との戦いに怯えていた」という50代のTさんは、食事だけで3ヶ月で体重約-6kg・血圧は正常値になった上、「やつれることなく健康的に痩せられました」と教えてくれています♪
このように、食事を工夫するだけで、40代50代になってもキレイに・健康的に・無理なく痩せることはできるんですよ！
40代50代が痩せにくい理由3、忙しい・あきらめる
先ほどもお伝えしたように、私のダイエット講座の受講生様は、40代50代の方が一番多いんですが、みなさん本当に忙しい方が多い！
この年代って、まだまだ育児中の方も多い上、家事や仕事に加えて介護まで担っている方もいらっしゃるんですよね。
また、40代50代になってくると、仕事も責任のある役職を任されてしまって、さらに多忙を極める方も多いかもしれません。
そうすると、ついつい食事もおざなりになってしまったり、運動する時間なんてもちろんありませんよね。
ただ、いくら忙しいからといって、ダイエットを後回しにしてしまうと、不調や病気につながり、結果的に忙しく活動できなくなってしまうリスクがあります。
なので、40代50代になったら、体型管理のためだけでなく体調管理のためにも、ダイエットを意識する必要があるんです。
実際、私は今より+12kgあった20代の時より、-12kg痩せたアラフォーの今の方が体調が良いですよ！
また、意外と気づいていない人も多いのが、内面的な問題である『ダイエットへのあきらめ』です。
いつも「痩せたいな〜」とは言いつつ、「まぁ元気ならいっか」「ガマンするくらいならおいしいものを食べたい」と思っている方、多いのではないでしょうか？
しかも、40代50代になると、同年代の人も同じようにぽっちゃりし始めてくる。
なので、「みんな同じだからしょうがないよね！」と安心してしまうのもあるかもしれません（汗）
しかし！ダイエットをあきらめてしまうことは、人生そのものをあきらめてしまうことにもなりかねません！
実際、今は何も病気がなくても、余分な脂肪を抱え込み過ぎてしまうと→生活習慣病へとつながって→ゆくゆくは命の危険をおびやかす危険がありますよね。
特に、内臓脂肪がたまり過ぎると→炎症物質が多く分泌され→動脈硬化を引き起こし→脳心疾患など命を落とす病気になるリスクが高まるんです。
しかも、女性ホルモンの分泌量が低下してくる40代50代以降になると、この内臓脂肪が増えてしまいやすい（汗）
なぜなら、女性ホルモンの『エストロゲン』には内臓脂肪の代謝を促し、蓄えにくくする作用があるからです。
また、ダイエットに悩みを抱えている方のほとんどは、体調面でも何かしらの悩みを抱えています。
人は食べたものでできていますからね。
というのも、代謝が悪く痩せにくく太りやすい体だと、肩こりや腰痛・便秘・PMSや生理痛・冷え・イライラ・肌荒れ・むくみ・だるさなど、あらゆる不調へとつながっていくものだから。
実際、痩せられなかった頃の私も、こういった不調のオンパレードでした。
しかし、それが自分の食べているもののせいだなんて、知りもしなかったんです。
痩せられないのも不調が多いのも、体質のせい・遺伝のせいだと勘違いしていたんですよね（汗）
しかし、これまで3300名以上の方のダイエットをサポートさせていただいてきた中で、痩せにくいのには必ず『理由』があると感じています。
つまり、自分で痩せにくく不調がある体を作ってきているわけです。
逆に言えば、自分で痩せやすく健康な体へと作り変えることもできるということ！
なので、40代50代になっても自分自身のことをあきらめないでください！
自分の体は車のように乗り換えることはできません。
一生付き合っていく大事な体ですからね。
とはいえ、先ほどもお伝えしたように、40代50代というのは特に忙しい年代ですよね…
ただ、今からご紹介する方法は、忙しい人でも簡単に実践できる方法！
ステップに沿って実践することで、無理なく・健康的に・キレイに痩せることができるので、ぜひ試してみてください♪
【40代50代が痩せてキレイになる7つのステップ】
40代50代が痩せてキレイになるステップ1、ダイエットの基本を理解する
最初に、正しく・健康的に・効率的良く痩せるための、『ダイエットの基本』を理解しておきましょう！
先ほどもお伝えしたように、間違ったダイエットに手を出してしまうと、痩せられないばかりか不調や病気につながってしまうおそれまでありますからね（汗）
ただでさえ不調や病気のリスクが高まる40代50代では、間違ったダイエットは取り返しのつかないことになりかねません！
実際、「痩せたい！」と思っているのに、『正しい痩せ方』を知らないなんて、とても不思議なことだと思いませんか？
これではまるで、ゲームのルールを知らないままゲームに勝ちたい！と言っているのと同じ（汗）
とても勝ち目はありません。
なので、大前提としてルールを押さえておきましょう！
まず、脂肪を落とすためには『摂取カロリーを消費カロリーより抑える』ことが大事！
つまり、『アンダーカロリー』を作るというのが、ダイエットの鉄則です。
こう聞くと、「やっぱりダイエットのためには食べることをガマンしないといけないんだ…」とショックを受けた方もいらっしゃるかもしれません。
また、「ファスティングをすれば手っ取り早く痩せられるのでは？」と考えている人も多いと思います。
確かに、食べなければ体重は落ちますし、一定期間だけ頑張って食事量を減らす方がシンプルで簡単なようにも思えますよね。
しかし！やみくもに摂取カロリーを制限してしまうのは、かえって『ダイエットの卒業』から遠ざかってしまう危険があります。
なぜなら、摂取カロリーを極端に制限してしまうと、脳が「飢餓状態になってしまった！危険！消費カロリーを抑えなくては！」と判断し、基礎代謝が低下するから。
いわゆる 『省エネモード』になってしまうんですね。
実際にケンブリッジにあるハワード財団の研究によると、1日405kcalのカロリー制限ダイエットを4日間続けた実験では、体重は3〜4kg減ったものの、その中身のほとんどは水分で、脂肪はごくわずかしか消費されなかったことが検証されています。
これはかなり極端な事例ですが、まさに食事量を減らしすぎたことで代謝が低下し、摂取カロリーと消費カロリーの差が作れなくなったことが原因として考えられます。
しかも、食事量・摂取カロリーを極端に減らしすぎると、消費カロリーが多い筋肉も削られやすくなります。
筋肉というのは、基礎代謝を維持するだけでなく、引き締まった見た目を作るためにも必要不可欠ですよね。
しかも、ただでさえ筋肉がつきにくく基礎代謝が低下していく40代50代の女性は、今ある筋肉を落とさないようにすることが大事！
なので、極端な食事制限・カロリー制限をすると、見た目はかえってたるんでしまったり、太りやすく痩せにくく、代謝が悪い体質になってしまうんです…
しかも、極端に食事量を減らすと、体に必要な栄養が足りていなくなることで、健康を害してしまうリスクも高まります。
また、先ほどもお伝えしたように、40代50代の女性というのはしっかりと運動時間を作ることが難しいことも多い上、女性が運動だけで痩せようとするのはかなり非効率（汗）
実際、クイーンズ大学の研究によると、食事メインでアンダーカロリーを作るダイエットと、週5日の有酸素運動を組み合わせたダイエットで、脂肪の減少率を比較したところ、食事メインのダイエットでも全く問題なく脂肪が落とせているということと、有酸素運動を組み合わせたダイエットと比較してもほぼ差はないことが、明らかになったそうです。
また、ワシントン大学の研究によると、有酸素運動のみのダイエットと食事を整えるダイエットで、1年後の体脂肪を比較したところ、食事を意識したダイエットの方が、脂肪が落ちるスピードが3倍以上早かったそうです。
これら2つの研究結果から、脂肪を落とすためには食事メインでアプローチすることは必須であり、激しい有酸素運動は必ずしも必要ではない！ということが分かりますよね。
また、『食事』という行為自体も、実は代謝を高める行為なんです！
なぜなら、『食事誘導性熱産生』と言って、人は食事をすることで熱を生み出すからです。
ですから、栄養のある食事をするだけで、『消費カロリー』を高めることもできるんですよ♪
加えて、人は栄養不足の状態だと→危険を感じて→食欲が高まりやすくなります。しかし、この時脳が求めるのは、本当に栄養があるものではなく、
すぐにエネルギーになるカロリーや糖質が高いもの（汗）
逆に体が栄養で満たされている状態だと、自然と食欲は落ち着くものなんです。
そのため、食事を整えれば、ガマンなくカロリーのとりすぎを予防することができる！ということ。
つまり、食べることをガマンしなくても、無理に運動をしなくても、自然と・健康的にアンダーカロリーを作ることができるんですよ！
これらのことから、40代50代の女性の場合、『食事を整えること』が最も効率的で健康的な痩せ方！と言えますね♪
では！『食事を整える』というのは、具体的にどんなことをすれば良いのでしょうか？
今から、忙しい人でも簡単に実践しやすい方法を、ステップに沿ってお伝えしていきますね♪
40代50代が痩せてキレイになるステップ2、タンパク質を意識する
食事を整えるためには、まずは『タンパク質』を優先して意識していくことが大事です！
なぜなら、タンパク質というのは『筋肉』の材料になるから。
先ほどもお伝えしたように、40代50代の女性のダイエットでは特に、今ある筋肉を落とさないようにすることが大事ですからね！
そのためには、筋肉の材料となる『タンパク質』をとることが重要！
つまり、筋肉を増やしたい人だけでなく、筋肉を維持したい人も、タンパク質というのは必要不可欠なものなんです！
また、タンパク質というのは食欲を満たす効果が高い栄養素！
実際、オックスフォード大学の教授によっても、「人は1日のタンパク質の必要量を満たすまで食事をとろうとする」という理論が提唱されています。
なので、タンパク質をとるということは、自然と無理なく摂取カロリーを抑えられる工夫でもあるんです♪
その上、タンパク質というのは体温・代謝をアップさせる効果が高い栄養素！
これは、先ほどもご紹介した『食事誘導性熱産生』によるもの！
この代謝量が、タンパク質は他の栄養素と比べて高いんです♪
例えば、タンパク質と同じカロリー源である糖質・脂質と比較してみると、タンパク質は食べたものの約30%をエネルギーとして消費するのに対し、糖質だと6%・脂質だとたった4%しか消費しません。
そのため、タンパク質は食べても太りにくい上、食べるだけで代謝を高めて痩せやすい状態へと導いてくれる！というわけ♪
ですから、タンパク質をとることは→摂取カロリーを控える効果があるだけでなく、消費カロリーをアップさせる効果があるため→『アンダーカロリー』を作ることができ→その結果、脂肪を落とすことにつながっていくんですね。
ただ、タンパク質というのは食べ貯めることができない栄養素！
また、一度にたくさんとると、消化や代謝に負担をかけてかえって痩せにくくなるリスクもあります。
また、先ほどもお伝えしたように、タンパク質というのは糖質や脂質と同じ『カロリー源』の1つです。
そのため、タンパク質のとりすぎはカロリーのとりすぎへとつながり、かえって太ってしまうリスクすらあります。
なので、タンパク質というのは、3食それぞれで『適量』を取り入れていくことが大事なんです。
具体的には、一般的な成人女性の場合だと1食につき手のひら分程度、タンパク質量で言うと20g程度が目安だと言われていますよ♪
ちなみに、「ヘルシーなタンパク源だから♪」と、納豆や豆腐などの『大豆製品』を多用しているダイエッターさんをよく見かけますが、大豆製品ばかりをとりすぎるのはおすすめできません。
これは、飽きて続かないこと、栄養が偏ることも理由の1つですが、『遅発型アレルギー』になるリスクもあるから。
というのも、同じ食品ばかり、特にアレルギーを起こしやすい大豆製品・乳製品などを過剰にとり過ぎてしまうと、大人になってからでもアレルギーを引き起こすことがあるんです。
この『遅発型アレルギー』というのは、一般的に知られている『即時型アレルギー』とは異なり、ゆっくりじわじわ不調が出てくるアレルギー。
しかも、疲労感・頭痛・めまい・イライラ・便秘・下痢・ニキビなど、その症状は多岐に渡ります。
加えて、遅発型アレルギーを検査できる医療機関はまだ少ない。
そのため、「気づかない間に遅発型アレルギーになっていた…」というケースも多いんです。
なので、タンパク質というのは、様々な種類のものを取り入れるということもポイントなんですよ♪
私の場合、
・忙しい朝は簡単に摂取できる→卵・大豆製品・乳製品
・活動量が多くなるお昼は→ガッツリお肉
・あとは寝るだけ！という夜は→さっぱり魚介類
というように、ルーティン化させています。
こうすることで、献立づくりも楽になりますし、外食でメニューを選ぶのも楽になります！
このように、ダイエットのためにはまずは『タンパク質を食べること』から意識してみてくださいね！
40代50代が痩せてキレイになるステップ3、朝ごはんを食べる
これまでお伝えしてきたように、楽に・健康的に・リバウンドなく脂肪を落とすためには、『食事を整えること』が大事なんですが、その食事の中でも特に重要になってくるのが『朝食』！
実際、「ダイエット成功の鍵は朝食」と言われているくらいなんです。
にも関わらず、「忙しい朝は適当に食事を済ませてしまっている…」という方、多いのではないでしょうか？
実際、私のダイエット講座に相談にこられる40代50代の方も、
・朝は食欲がないから食べない
・朝食を食べたいけど時間がないから食べられない
・朝はパンだけ・コーヒーだけという方、本当に多いです。
そして、その反動でお昼ご飯や夜ご飯を食べすぎてしまったり、お菓子に手が出てしまう方も多い！
加えて、朝食をちゃんと食べていないと、お昼にこってりしたものや糖質中心の『太りやすいメニュー』を選びやすくなります。
実際、お昼はラーメン・カレー・パスタ・菓子パンなど、こってりしたメニューをつい選んでしまう方、多いのではないでしょうか？
なぜなら、先ほどもお伝えしたように、人は空腹状態になると、カロリーや糖質が高い『エネルギー』となるものを欲しやすくなるから。
しかも、空腹時間が長く続くと血糖値が急上昇しやすくなる！
そして、血糖値の急上昇は脂肪の蓄積につながる！
その上、血糖値が急上昇すると反動で血糖値が急降下してしまい、この時に人はまた糖質欲求や食欲が高まります。
なので、朝食をしっかり食べていないと、お昼は食べたはずなのにまたすぐに小腹が空いて、お菓子に手が出てしまう人が多いんですよね…
ちなみに、こういった『血糖値の乱高下』というのは体や心にも負担となります。
なぜなら、血糖値が急激に下がると、イライラ・だるさ・眠気などの不調が出るから。
ランチを食べた後はこんな状態になる…という方、多いのではないでしょうか？
過去の私も、お昼ご飯の後はいつも眠かったです。。
そのため、ダイエットのためだけでなく、40代50代になっても1日をパワフルに・元気に過ごすためにも、朝食はしっかりとることがおすすめ！
また、朝食を食べないと昼だけでなく夜に向かって食欲がアップしやすい！
つまり、食べたものをエネルギーとして消費しやすい朝は食べないのに、エネルギーとして消費しにくく太りやすい夜に、たくさん食べすぎてしまいやすくなるんです…
その上、夜にたくさん食べるから→朝は食欲がなく食べられず→また夜に食べすぎるという悪循環…
朝ごはんを食べないことでカロリーカットできている！と思っている方も多いんですが、このように、朝以外の食事で食べすぎてしまうリスクも高まるので、1日のトータルで見たらカロリーオーバーになってしまう危険大！
こんな状態では、当然ですがアンダーカロリーを作ることは難しくなってしまいます。
また、朝というのは1日の中でも特に体温が低い時間帯…
そのため、食事によってしっかり体温・代謝を高めてあげることが大事なんです！
先ほどもお伝えしたように、食事を食べることで『食事誘導性熱産生』という代謝が高まりますからね。
なので、私のダイエット講座の40代50代の受講生様も、朝食を食べるようになって2食から3食に増え、それに伴って食べる量も増えたはずなのに、なぜかダイエットがスムーズに進むようになった！とおっしゃる方、本当に多いんですよ！
実際、朝食を食べる方が太りにくいというのは、立命館大学や名古屋大学の研究によっても明らかになっています。
脂肪を落とすために朝ごはんが重要な理由は、それだけではありません。
というのも、朝というのはある種の『飢餓状態』なんですよね。
また、先ほどもお伝えしたようにタンパク質というのは食べ貯めができません！
そのため、朝にちゃんとタンパク質をとっておかないと→筋肉が落ち→代謝も低下し→太りやすく痩せにくくなってしまう危険大！
なので、40代50代の女性は、これ以上代謝を落とさないためにも、無理なく代謝を上げるためにも、朝は『タンパク質』だけでも良いからとるようにしてくださいね♪
そこでおすすめな朝食が、先ほど私も毎朝食べているとご紹介した『卵・乳製品・大豆製品』！
なぜなら、これら3つをとるとちょうど1食に必要なタンパク質量をとることができる上、忙しい朝でも楽に準備できるから♪
例えば、『卵』であれば時間がある時にゆで卵を作り置きしておけば、朝は調理いらずで食べられますし、最近はコンビニでもゆで卵が売っています。
また、卵かけご飯にすれば卵とご飯を一気にとることもできますよね！
そして、ヨーグルトやチーズなどの『乳製品』もコンビニで購入できますし、調理の必要もなし♪
卵とチーズを混ぜてスクランブルエッグにしてしまえば、卵と乳製品を一気にとることもできます！
加えて、先ほどお伝えした卵かけご飯に納豆も組み合わせれば、『大豆製品』までとることができますよね♪
他にも、大豆製品は『豆乳』であれば飲み物でサクッと補給することも可能！
反対に、『朝食の定番』である甘いシリアルや菓子パン・甘いカフェオレやフルーツジュースなどは、朝にとるのはおすすめできないもの…
なぜなら、これらは血糖値が急上昇しやすいものだから！
というのも、先ほどお伝えしたように朝というのはある種の『飢餓状態』。
なので、食べたものがダイレクトに吸収されやすく、血糖値が急上昇しやすい時間帯なんですね。
つまり、脂肪がつきやすい時間帯なんです。
そのため、朝は特に血糖値が急上昇しやすいものをとりすぎないこと・糖質をたくさんとりすぎないこともポイント！
とはいえ、1日のスタートである朝は、エネルギー源を確保するためにも『良質な糖質』を適量とることはおすすめです♪
具体的には、血糖値の急上昇を抑えて・デトックス力を高めてくれる『食物繊維』豊富な食材から糖質をとると良いですね！
例えば、雑穀ご飯や玄米・オートミール・生の果物などです。
このように、効率良く健康的に脂肪を落とすためには、朝は『食べない』のではなく『楽に・かしこく・おいしく食べる』ことが大事ですよ！
40代50代が痩せてキレイになるステップ4、定食の形を意識する
3食でタンパク質をとること・朝ごはんを食べることに慣れてきたら、いよいよ3食全体の栄養バランスを意識していきましょう！
先ほどもお伝えしたように、栄養バランスの良い食事をとることは、満腹感を高める効果・基礎代謝を高める効果がある上、健康にもキレイにもつながるものですからね♪
ただ、「『栄養バランスの良い食事』なんてなんだか面倒くさそう…毎日準備できる気がしない…」と不安になった方もいるかもしれません。
しかし！栄養バランスの良い食事って、忙しい人でも、料理が苦手な人でも、意外と簡単に準備することができるものなんですよ！
なぜなら、簡単に栄養を整えるためには、ある『方程式』に当てはめるだけで良いから！
それは・・・『定食の形』を意識すること！
例えば、
・肉や魚・卵・大豆製品など、タンパク質メインの→主菜 ・野菜サラダなどの→副菜 ・キノコや海藻・野菜などを入れた→汁物 ・煮物や漬物、和え物など小鉢の→副副菜 ・ご飯など糖質がメインの→主食
という感じですね♪
こうすると、糖質・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養バランスや、カロリーが簡単に整いやすいですよ！
実際の食事例はこんな感じです↓
目安としては、
・タンパク質がメインの主菜は→手のひら分程度
・野菜メニューなどの副菜は→片手〜両手の平分程度
・キノコや海藻・野菜などを入れた汁物は→お椀1杯分程度
・煮物や漬物、和え物など副副菜は→小鉢にのる程度
・ご飯などの主食は→こぶし1つ分程度
と覚えてください！
ただ、野菜・海藻・キノコ類は、カロリーも糖質も低いので、多少多めにとっていただいても問題ありませんよ♪
こうして定食の形を意識すると、自然とカロリー・糖質量が適量になるだけでなく、体が栄養で満たされることで→細胞レベルで元気になり→基礎代謝がアップするので→勝手に痩せていく！という現象が起こるんです♪
実際、私のダイエット講座の受講生様も、「普通の食事をおいしく食べているだけなので、ダイエットしてる感覚がありませんでした♪」「本当に食べるだけで痩せていくので、まるで魔法のようでした♪」なんてお声をいただくことも多いんですよ！
ただ、『定食の形』が簡単に栄養バランスが整えられるとはいえ、毎食揚げ物などを食べていては、当然カロリーのとりすぎとなる危険もありますし、の悪い油を日常的に摂取してしまうことにより、かえって代謝を低下させるリスクもあります。
なので、定食の形を意識する上で、『味付け・調理法を意識すること』もポイントになってきます！
例えば、
・サーモンフライよりも→サーモンのお刺身
・デミグラスハンバーグよりも→塩コショウのステーキ
・菓子パンよりも→全粒粉パン
を意識するなど。
つまり、より『シンプル』な調理や味付けを意識することがおすすめなんです！
こうした定食の形なら、外食やコンビニでも意識することができますよね♪
コンビニなら、焼き魚や焼き鳥・サラダ・インスタントの味噌汁・おにぎりというように、簡単に定食の形で食事ができます！
このように、簡単に継続ができるから結果も出やすいですし、リバウンドもしにくいんです！
その上、ただ痩せただけでなく、より健康になって、美容の悩みも改善した！という40代50代の方がたくさんいらっしゃいますよ♪
「シンプルな調理法・味付けで物足りなさを感じないか不安…」という方は、スパイス・薬味・出汁などを活用するようにしてみてください。
この工夫は『減塩』にもつながるので、40代50代以降になると増えてくる『生活習慣病』の予防にもつながっていきますよ！
40代50代が痩せてキレイになるステップ5、お菓子と上手く付き合う
これまでご紹介したステップ4までで、『お食事のベース』を整えることができますが、やはり難関となるのが『お菓子』！
「食事はガマンできるけどお菓子はどうしてもガマンできない！」という方、多いのではないでしょうか？
過去の私もまさにそうで、お菓子を食べるために食事量を少なくしていました（汗）
しかし！これでは本末転倒ですよね…
お菓子と栄養のある食事とでは、たとえ同じカロリー量・糖質量であったとしても、体に与える影響は全く異なりますからね（汗）
というのも、お菓子は『エンプティーカロリー』、つまり『空っぽのカロリー』とも言われるくらい、栄養がほぼ含まれていないカロリー源。
しかも、先ほどもお伝えしたように、体に必要なカロリーをとっていたとしても、体に必要な栄養素がとれていないと、「もっと栄養をとらなくちゃ！」と脳が『食欲』を高めるように指令を出してしまうんです。
逆に言えば、栄養のある食事をとれていれば、これまで「お菓子がどうしてもやめられない…」と悩んでいた人であっても、自然と無理なくお菓子欲求を低下させることができるんです♪
また、これまでサポートさせていただいてきた3300名以上の受講生様は、「おいしいと思って食べていたお菓子をそこまでおいしいと感じなくなった！」と、『味覚の変化』を感じる方も多いです！
というのも、味覚というのは早い人であれば10日間程度で変化を感じるものなんですよ！
なぜなら、舌の細胞というのは新陳代謝が早いから。
なので、10日間程度集中して食事を整え、お菓子を控えれば、味覚が変わって無理なくお菓子と距離をとることができるようになります♪
ただ、その間にどうしてもお菓子を食べたくなる時もあるかもしれません。
そんな時は『代わりとなるおやつ』で対応していくことがおすすめ！
というのも、必ずしも『おやつ＝お菓子』というわけではないんですよね。
そして、『おやつ＝NG』というわけでもありません。
むしろ、体に良いおやつであれば、ダイエットをサポートしてくれる効果も期待できるんですよ！
それはどんなおやつなのかと言うと、栄養があってシンプルな原材料でできているおやつのことです。
例えば、甘栗・焼き芋や干し芋・果物・ナッツ・チーズやヨーグルト・食べる小魚など。
お菓子が食べたくなった時は、まずはこれらを食べてみると満腹感や満足感が得られやすく、お菓子欲求が自然と落ち着きやすいですよ♪
その上、これらのおやつにはダイエットや健康・美容をサポートする効果も期待できるので、40代50代の方には特におすすめな間食です！
また、コーヒー・紅茶・緑茶・ハーブティーなど、『温かい飲み物』を飲んでほっと一息つくのも良いと思います。
このように、とにかくガマンさせるのではなく、『代わりとなるもの』で上手にお菓子と付き合っていきましょう！
加えて、お菓子を家に入れない・目の入るところに置かない・お菓子コーナーに寄らない・お菓子の良い香りがする場所に行かないなどの対策を試してみてください。
お菓子に自らガマンの戦いを挑みにいくより、こうして物理的に距離をとる方がよっぽど心は楽ですよ♪
私はこの対策のおかげで、お菓子中毒だった状態からお菓子と上手に付き合えるようになったので、ぜひ試してみてください！
40代50代が痩せてキレイになるステップ6、血糖値を意識する
先ほどもお伝えしたように、過去の私と同じようにお菓子に対して『中毒状態』となってしまっている方って本当に多いです。
実は、お菓子って『マイルドドラッグ』とも呼ばれるくらい、中毒性がある食べ物なんですよね（汗）
その理由は、お菓子というのは『血糖値』を急上昇させやすいものだから。
というのも、人は血糖値が急上昇した時に元気や幸福感を感じるものなんですね。
なので、お菓子そのものの味がおいしいということだけでなく、この『元気になる感覚・幸福感』を味わいたいがために、お菓子を自然と求めやすくなってしまうんです。
特に疲れている時やストレスがたまった時に無性に甘いものが食べたくなるのは、このためなんですね。
しかし、先ほどもお伝えしたように、血糖値が急上昇すると反動で血糖値が急降下してしまい、この時に人はまた糖質欲求や食欲が高まります。
そして、血糖値が急激に下がると、イライラ・だるさ・眠気などの不調も出てきてしまう…
お菓子が『ドラッグ』と呼ばれるのも納得ですよね。
その上、血糖値が急上昇すると、血糖値を下げるために糖が脂肪として蓄積されやすくなるんです。
つまり、たとえ同じ糖質量のものであったとしても、血糖値をあげやすいものの方が太りやすい！ということ。
また、血糖値の急上昇は『糖化』という老化につながります。
そのため、血糖値を急上昇させることは、代謝の低下・見た目の老け・病気や不調につながるリスクまであるんですよ…
なので、老化・病気も気になる40代50代ダイエッターさんは特に、この『血糖値』を意識していくことが重要なんです！
最近『GI値』という言葉をよく聞くと思うんですが、これは血糖値の上がりやすさを示す数値のこと。
ですから、GI値が低い食材を積極的に活用して、GI値が高い食材を控えることを意識することがおすすめですよ！
例えば、先ほどのお菓子の代用のように、
・白米よりも→雑穀米や玄米
・コーンフレークより→オートミール
・食パンより→ライ麦パンやブランパン
と置き換えることもおすすめ！
また、砂糖よりも血糖値を急上昇させやすい、『果糖ブドウ糖液糖』という甘味料の摂取を意識して控えていくこともポイント！
というのも、この『果糖ブドウ糖液糖』という甘味料は、私たちにとって身近な食品、しかも一見体に良さそうな食品にも多く含まれているから。
例えば、ドレッシング・納豆のタレ・ソース類・ケチャップ・清涼飲料水・缶コーヒーなどなど。
また、食事の1口目にご飯などの糖質をとらないということだけでも、血糖値の急上昇を防ぐことができておすすめの工夫ですよ！
40代50代が痩せてキレイになるステップ7、アンチエイジングを意識する
ここまでお伝えしてきたステップ6までで、『痩せる基本』はしっかりマスターすることができます！
ただ、40代50代のダイエットでは特に意識していただきたいポイントがあるんです。
それは・・・『アンチエイジング』。
というのも、40代50代が痩せにくい要因の1つが『代謝の低下』ですよね。
そして、代謝が低下する原因の1つが『老化』。
体内が老化していくと→どうしても体の働きも低下していってしまうので→基礎代謝の低下へとつながってしまいます。
なので、40代50代の方は、いつまでも若々しく元気に過ごすためだけでなく、ダイエットのためにも、アンチエイジングを意識していくことが大事なんです！
例えば、先ほどご紹介した『血糖値を意識する』という対策も、アンチエイジングにつながる工夫です。
血糖値の急上昇というのは『糖化』という老化につながりますからね。
この『糖化』というのは『細胞のコゲ』と言われるもの。
そして、もう1つの老化の原因は、『細胞のサビ』と言われる『酸化』！
この酸化と老化によって『炎症』が起こることで、老化が進んでいくんです。
ですから、糖化に加えて酸化も予防していく必要があるんですね！
具体的には『抗酸化作用』がある食材を意識していくこと！
例えば、
・ココア・コーヒー・緑茶、大豆製品やブルーベリーなどに豊富な→ポリフェノール
・レモン・キャベツ・ブロッコリー・ピーマンなどに豊富な→ビタミンC
・ナッツ・アボカド・オリーブオイルなどに豊富な→ビタミンE
・トマトやにんじん、鮭や唐辛子などに豊富な→カロテノイドなど。
特に、大豆製品はポリフェノールが豊富な上、代謝の要である肝臓を再生させる働きもあるので、40代50代の女性におすすめしたい食材！
その上、大豆製品の『イソフラボン』というポリフェノールは、女性ホルモンに似た働きをしてくれるので、ダイエットだけでなく更年期症状の予防・改善にも効果的♪
また、キャベツやブロッコリーは抗酸化作用が高いビタミンCが豊富なだけでなく、肝臓のデトックス効果があると言われているので、こちらも、40代50代のアンチエイジング・基礎代謝のアップ効果が期待できる食材ですよ！
このように、40代50代で健康的に・キレイに・楽に痩せるためには、食べることをガマンしたり無理な運動をするよりも、身近な食材をおいしく・バランスよく食べるだけで良いんです！
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