こんにちは！食べ痩せダイエット専門家の松田リエです。
バナナダイエットって、一昔前にかなり流行しましたよね。
その反面、「バナナは糖質量が多いから
ダイエット中は食べない方がいい！」
と思っている方も多いのではないでしょうか？
しかし、バナナは取り入れ方を工夫すれば、
ダイエットの味方になる食材なんです。
ということで、今回の記事は
『【バナナダイエットのやり方】バナナの糖質やカロリー
・効果は？痩せる方法・太る食べ方を紹介！』
というテーマでお伝えします。
ー目次ー
【バナナは太る？太らない？】
バナナが「太る」「太らない」という疑問は、
その食べ方や量によって大きく異なります。
バナナは糖質を多く含んでいるため、食べ過ぎると
カロリーオーバーとなり、体重増加につながる
可能性があります。
しかし、食物繊維やビタミン、ミネラルなど、
ダイエットをサポートする栄養素も豊富に含んでいるため、
適切な量を適切なタイミングで摂取することで、
効果的に活用できます。
次章以降では、バナナの具体的なカロリーや
栄養成分について詳しくご紹介します。
【バナナのカロリー・糖質量は？】
バナナのカロリーは100gあたり約90kcalで、
ご飯（白米）と比べると低い傾向にあります。
これは、一般的なバナナ1本（可食部約100g）に
ほぼ相当するため、1本あたりのカロリーも約90kcalです。
糖質量は100gあたり約21gと果物の中では
比較的高めですが、その多くは消化吸収が早い
ブドウ糖、果糖、ショ糖といった糖質です。
これらの糖質は、活動のエネルギー源として
効率良く利用されるため、適切な量を摂取することで
ダイエット中でも活用できます。
【バナナの栄養、ダイエットに効果的な理由とは？】
では、バナナはなぜダイエットに
効果があるのでしょうか？
その理由は、バナナにはさまざまな栄養素が
豊富に含まれており、上手に取り入れることで
ダイエットを効果的にサポートしてくれるからです。
この見出しでは、バナナがダイエットに効果的な理由を
3つのポイントに絞って詳しくご紹介していきます。
1、食物繊維やミネラルによるデトックス効果が高い
バナナには、腸の働きをサポートする
食物繊維やミネラルが豊富に含まれています。
例えば、水溶性食物繊維は善玉菌のエサとなり、
不溶性食物繊維は便の材料となって
腸の動きを活発にしてくれます。
そして、マグネシウムは便を
柔らかくする効果が期待できます。
さらに、オリゴ糖は善玉菌を活性化する効果が
あるんです。
便秘が解消され腸内環境が整うと、
食欲が安定しやすくなり、栄養の吸収力も向上するため、
代謝が高まりやすくなるでしょう。
また、バナナにはむくみ解消効果のあるカリウムも
豊富に含まれており、この点からも
デトックス効果が高い食材と言えます。
ダイエットをスムーズに進めるためには、
バナナを活用して体のデトックスを促すことがおすすめです。
2、ビタミンやポリフェノールによる代謝アップ効果が高い
バナナには、体内の代謝酵素を活性化させる
マグネシウムや、糖質・脂質・タンパク質などの
代謝に必要なビタミンB群が豊富に含まれています。
これにより、カロリーがスムーズにエネルギーへと
変換され、痩せやすく太りにくい体質への変化が
期待できます。
また、あまり知られていませんが、
バナナにはポリフェノールも豊富で、その高い
抗酸化作用により体の酸化を防ぎ、代謝の低下を
予防する効果が期待できます。
さらに、必須アミノ酸であるメチオニンやリジンが、
ビタミンB6、C、ナイアシン、鉄と協力して、
脂肪燃焼を促進するカルニチンを合成します。
これらの栄養素の働きにより、バナナを食べることで
自然とダイエットが促進されやすくなります。
3、セロトニンによる食欲を安定させる効果が高い
バナナに含まれるトリプトファンは、
「ハッピーホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌を促し、
食欲を安定させる効果が期待できます。
セロトニンは食欲を落ち着かせるだけでなく、
メンタルの安定にも寄与し、ストレス食いを
防ぐことにもつながります。
さらに、バナナにはトリプトファンの他にも、
セロトニンの材料となる、ビタミンB6、マグネシウム、
糖質といった栄養素が豊富に含まれていることも
ポイントです。
セロトニンは睡眠ホルモンであるメラトニンに
変化するため、バナナは睡眠の質向上にも役立ちます。
良質な睡眠は食欲の安定に繋がり、脂肪燃焼を
サポートする成長ホルモンの分泌も促進します。
また、バナナの自然な甘みは満腹感を得やすく、
食欲を満たす効果があります。
その上、バナナは豊富な食物繊維によって、
血糖値の急上昇を防ぐ効果も期待できます。
これもバナナで食欲が安定しやすい理由です。
このように、バナナは甘いもの欲求・食欲を満たしながら、
糖尿病を予防する効果まで期待できるんです。
そのため、バナナはダイエットだけでなく健康においても、
多角的な効果を発揮してくれるでしょう。
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【バナナのおすすめな取り入れ方】
ここまで、バナナのダイエット効果について
詳しくご紹介してきました。
ただ、バナナは栄養豊富でダイエットをサポートする
食材ですが、適切な取り入れ方をしなければ、
かえって逆効果になることもあります。
ここからは、バナナダイエットを成功させるための
具体的な方法について解説していきます。
1、いつ食べると良いか？（朝と夜、おやつ、筋トレ後）
バナナはダイエットをサポートする効果がある一方で、
決して低カロリー・低糖質な食材ではありません。
そのため、一日の中でバナナをいつ食べるか？
そのタイミングは非常に重要です。
では、バナナは朝と夜・昼や夜食、
いつ取り入れると効果的なのでしょうか？
まず、バナナは栄養豊富で代謝アップ効果が高いため、
良質なエネルギー源となります。
そのため、バナナは筋トレやジョギングなどの
スポーツ前後に取り入れることで、
効率的な栄養補給が期待できます。
また、活動を始める前の朝食に摂ることで、
エネルギーとして活用しやすく、一日を活動的に
スタートできます。
特に朝食に取り入れることは、夜に質の良い睡眠を
促すメラトニンの分泌を助けるセロトニンの生成にも
繋がるため、ダイエットにおいて効果的です。
朝にセロトニンを分泌させることで、
日中の食欲を安定させる効果も期待できます。
さらに、甘いお菓子の代わりに3時のおやつや
夕方の間食としてバナナを取り入れるのもおすすめです。
バナナは果物の中でも特に甘みが強く、
満足感を得やすいでしょう。
『夜バナナダイエット』と言って、
「寝る前にバナナを摂取して痩せた！」
という口コミもあります。
これは適度な糖質が睡眠の質を向上させるためと
考えられています。
ただし、夜に甘いバナナを過剰に摂取すると、
ダイエットに逆効果となるリスクもあるため、
摂取量には注意が必要です。
2、量・温度・熟成を調整する
バナナは取り入れる量、温度、熟成度を
意識することが大切です。
活動量や食事内容によって適量は異なりますが、
デスクワーク中心の人は1日あたり1/2本程度、
活動量が多い人は1本程度を目安にしてください。
特に太りやすい夜に食べる際は、
この目安を守ることが重要です。
例えば、朝に1本・スイーツとして1本など、
1日でバナナ2本を取り入れる場合は、
主食の量を調整することもおすすめです。
また、バナナに含まれるポリフェノールは、
冷凍したり熟しているものの方が含有量が
増えると言われています。
そのため、代謝アップ効果やアンチエイジング効果を
期待する方は、冷凍バナナや熟したバナナを
選ぶのがおすすめです。
暑い時期にはアイスの代わりに冷凍バナナを活用したり、
寒い時期には熟したバナナを温めてホットバナナとして
取り入れるのも良いでしょう。
3、アレンジする
バナナは、そのまま食べるだけでなく、
他の食材と組み合わせることで、
より効果的にダイエットをサポートできます。
バナナ自体は栄養価が高いものの、それだけでは
全ての栄養素を補えるわけではありません。
そのため、他の食材と組み合わせることで、
栄養バランスを整え、相乗効果によって
ダイエット効果を高めることが可能です。
ということで、次の章では、
バナナのダイエット効果をさらに引き出す、
おすすめのアレンジ方法をご紹介します。
１、ヨーグルト
バナナとヨーグルトは、味の相性が良いだけでなく、
ダイエット効果も高まる組み合わせです。
バナナの甘みでヨーグルトの甘味料を控えることができ、
ヨーグルトに含まれる乳酸菌はバナナの
腸活効果をさらに高めます。
また、ヨーグルトのタンパク質は、バナナに豊富な
ビタミンB6によってアミノ酸に分解されやすくなるため、
効率的な栄養摂取が可能です。
タンパク質はセロトニンの材料にもなるため、
食欲の安定にも繋がります。
忙しい朝でも手軽に取り入れられるため、
食事を抜いてしまいがちな方におすすめです。
２、きな粉・豆乳
きな粉はバナナヨーグルトのトッピングとしても
おすすめですが、単体でもバナナと組み合わせることで
ダイエット効果を高めることができます。
きな粉には、タンパク質、食物繊維、ポリフェノールが
豊富に含まれており、バナナの栄養価を
さらに引き上げます。
特に、きな粉は女性ホルモンに似た働きをする
イソフラボンが豊富なので、40代以降の女性には
積極的に取り入れてほしい食材です。
また、きな粉やヨーグルトは血糖値の急上昇を抑える
働きがあるため、食前に摂取するのも良いでしょう。
忙しい朝には、手軽に摂取できる豆乳が特におすすめです。
バナナと豆乳を混ぜてスムージーにするだけでなく、
小分けパックの豆乳とバナナを持参すれば、
通勤中にも栄養補給が可能です。
コンビニでも購入できるため、忙しい方でも必要な
栄養素を効率的に摂取でき、ダイエットを
サポートするメニューとして活用できます。
３、ココア
ココアは、バナナヨーグルトのトッピングとして
おすすめの食材です。
カカオの豊かな風味により、
デザートのような満足感を味わえるでしょう。
また、ココアには、きな粉と同様にポリフェノールや
食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれており、
手軽に摂取できる点も魅力です。
さらに、冷凍バナナと組み合わせることで、
さらにデザート感を高めることができます。
カットして凍らせたバナナに水で溶いたココアをつけ、
再度凍らせるだけで、美味しくてヘルシーな
チョコバナナアイスが完成します。
暑い時期にもぴったりの人気レシピなので、
ぜひ試してみてくださいね。
４、さつまいも
さつまいもは、バナナと同様に食物繊維やビタミン、
ミネラルを豊富に含む食材です。
特に水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を
バランス良く含んでおり、腸内環境の改善をサポートします。
また、さつまいもに含まれるヤラピンという成分は、
排便をスムーズにする効果が期待できます。
バナナとさつまいもを一緒に摂取することで、
より高いデトックス効果や代謝アップ効果が
期待できるでしょう。
温めて食べることで、冷え対策にも繋がり、満足感も
得やすいため、小腹が空いた時や間食にもおすすめです。
【よくある質問】
「バナナダイエットで3日で痩せる！」と聞いたことがあるのですが、これは嘘なのでしょうか？
これまでお伝えしてきたように、
バナナはデトックス効果が高いので、
3日・1週間・2週間・1ヶ月など、短期間での
即効痩せ効果も期待できます。
ただ、2食をバナナのみにするなど、極端な方法ではなく、
バナナは3食の整った食事のサポートとして
取り入れるようにしてくださいね。
嘘のダイエット情報・ダイエットブログなどに
振り回されないように注意し、先ほどご紹介した
タイミング・適量を意識して取り入れてくださいね。
朝食でバナナを取り入れる場合、他には何を食べたら良いですか？
先ほどご紹介したように、バナナは特に
朝食におすすめの食材です。
今回の記事で紹介したヨーグルト・きな粉・豆乳・
ココアの他には、卵を加えると、忙しい朝でも
手軽に整った食事になりますよ。
夜食・寝る前にバナナを食べても良いのでしょうか？
先ほどもお伝えしたように、夜にバナナを
食べることによるダイエット効果も期待できますが、
太りやすい夜に甘いバナナを食べ過ぎるのは
ダイエットには不向きです。
夜食でバナナを取り入れる時は1/2本程度を
目安にしましょう。
【記事のまとめ】
いかがでしたでしょうか？
手軽においしく取り入れられるバナナなので、
ぜひ皆さんのダイエットのサポートに
試してみてくださいね。
このように、バナナというのはあくまでも
『ダイエットの補助』です。
先ほどもお伝えしたように、
バナナだけ食べていれば痩せる！というわけでは
ありませんからね。
というのも、ダイエットにおいて最も重要なポイントは、
『バランスの良い食事』を取り入れることなんです。
しかも、この『バランスの良い食事』って、
意外と簡単に準備できる上、おいしくてしっかり
満足感も得られる食事なんですよ。
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、
この『簡単に実践できる正しい食事法』により、
これまで4000名以上の方をダイエットからの
卒業に導いてきました。
なので、ここまで真剣に記事を読んでいただいたあなたも、
この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、
3ヶ月後には『過去最高の自分』を
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