こんばんは！看護師保健師の松田リエです！
今回の動画では『【マジで痩せる】ダイエット講師が体脂肪だけ落とす食事法を教えます！』というテーマでお伝えします。
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【マジで痩せる】ダイエット講師が体脂肪だけ落とす食事法を教えます！
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ー目次ー
【間違ったダイエット方法と体脂肪だけを落とす方法】
みなさんは、そもそも『体重を落とす＝体脂肪を落とす』ことではない！ということを理解しているでしょうか？
というのも、脂肪ではなく水分増減やお通じの状態によっても体重は簡単に変動しますし、筋肉や骨など、体にとって必要なものが落ちることでも体重は落ちます。
ただ、間違ったダイエット方法によって逆に脂肪がつきやすい体になってしまったり、ひどいと体調を崩してしまうケースまでありますよね…
なので、健康的に・キレイに・リバウンドなく痩せるためには、『正しく体脂肪だけを落とす方法』を知っておくことが重要なんです！
ここを理解しておくことで、「頑張っているつもりなのになぜか痩せない…」ということがなくなり、効率的に楽に痩せることができますよ♪
間違ったダイエット方法と体脂肪だけを落とす方法１、簡単に脂肪を落ちすメカニズム
今もなお『ダイエット＝食べないこと』と考えている方も多いですよね。
確かに、食べない、またはカロリー摂取量を極端にカットすれば一時的には体重を落とすことはできます。
なぜなら、脂肪を落とすためには摂取カロリーを消費カロリーより控えることがポイントだから。
つまり、脂肪を落とすためには『アンダーカロリー』を作ることが大原則となります。
ただ、先ほどもお伝えしたように『やみくもなカロリー制限』というのは、おすすめできない方法なんです。
当然のことながら、極端なカロリー制限というのはずっと続けていくことはできないものですよね。
それどころか、過度なカロリー制限はストレスとなって→反動が起こりやすいため→かえって食べ過ぎやリバウンドにつながるリスクが高まります。
また、カロリーを極端に制限すると→危険を感じた体が→かえって消費カロリーを低下させ→脂肪をため込もうと働く可能性まであるんです（汗）
その上、体に必要な栄養が不足するので→基礎代謝や筋肉量が低下するため→かえって痩せにくく太りやすい体を作り上げてしまいます。
つまり、過度なカロリー制限ダイエットは、一時的に痩せることはできたとしても、すぐにリバウンドしやすいばかりか、ダイエットの卒業から遠ざかってしまう危険なものなんです…
その上、減った体重の中身は脂肪ではなく筋肉である可能性もあります。
実際、過去の私も何度も何度もこうした『食べないダイエット』を繰り返してきたせいで、20代にして「何をやっても痩せない…」と感じるくらい代謝が落ちきっていました（汗）
ですので、カロリーはやみくもに『制限』するわけではなく、上手に『調整』していくことが大事なんです！
ちなみに、『アンダーカロリー』を作ることが大事なら、「消費カロリーを増やすために運動をすれば良いのでは？」と思った方も多いと思います。
確かにこれは間違いではないんですが、運動で消費できるカロリーって想像以上に少ない！
例えば、1時間のウォーキングで消費出来るカロリー量は、150〜300kcal程度しかなく、これはご飯1杯分かそれより少ない量…
それにも関わらず、運動をするとその安心感から逆にいつもよりお菓子やこってりしたものを食べてしまう…というケースも多いですよね。
実際、運動で栄養を消費しているのに、食事で体に必要な栄養がとれていないと→体が『食欲』という形で栄養を求め→運動によってかえって食べすぎてしまうリスクが高まるんです。
加えて、忙しい現代人には、『毎日運動をする』ってかなりハードルが高い上、女性は男性に比べて1/20程度しか筋肉がつかないとも言われています。
実際、ワシントン大学の研究によると、有酸素運動のみのダイエットと食事を整えるダイエットで、1年後の体脂肪を比較したところ、食事を意識したダイエットの方が、脂肪が落ちるスピードが3倍以上早かったそうです。
そのため、女性が楽に・効率的に脂肪だけを落としていくためには、無理な食事制限やハードな運動をするのは間違ったダイエット方法で、『食事を整える』ことでカロリーを調整することが、最も簡単でおすすめなダイエット方法！と言えますね♪
しかも、体に必要な栄養を毎日しっかり取り入れていくと→細胞・血液レベルで体の働きが良くなるので→基礎代謝が高まるんです！
その上、基礎代謝というのは代謝全体の約7割もの割合を占めています。
つまり、食事によって基礎代謝が高めれば、ただ食べているだけなのに勝手にダイエットが進んでいく！ということ♪
さらに、『食事』という行為自体も、実は代謝を高める行為なんです！
なぜなら、『食事誘導性熱産生』と言って、人は食事をすることで熱を生み出すからです。
つまり、栄養のある食事をするだけで、『消費カロリー』を高めることもできるんですよ♪
加えて、先ほどもお伝えしたように人は栄養不足の状態だと食欲が高まってしまうので、逆に体が栄養で満たされている状態だと、自然と食欲は落ち着くもの。
では！食事を整えることでアンダーカロリーを作るというのは、具体的にどのようなことをすれば良いのでしょうか？
今からご紹介していきますね♪
間違ったダイエット方法と体脂肪だけを落とす方法２、栄養バランス
先ほどもお伝えしたように、脂肪を落とすためには『アンダーカロリー』を作ることが大事！
ただ、やみくもにカロリーを制限すれば良いわけではなく、食事を整えることでカロリーを調整することがポイントでしたよね♪
ただ、これって「栄養をとるためにとにかく野菜をたくさんとる！」「タンパク質をしっかりとれば良い！」というわけではないんです。
つまり、『食事全体の栄養のバランス』を意識することが大事！
とはいえ、「栄養のバランスを整えるなんて、なんだか面倒くさそう…」「毎日・毎食栄養バランスを考えながら食事するなんて無理！」と思った方も多いのではないでしょうか？
しかし！『栄養バランスが整った食事』って、忙しい人でも・料理が苦手な人でも・私のようにズボラな人でも、意外と誰でも簡単に実践できるものなんです♪
なぜなら、ある『方程式』に当てはめるだけで良いから！
その方程式とは・・・『定食の形』のこと！
例えば、
・肉や魚・卵・大豆製品など、タンパク質メインの→主菜
・野菜サラダなどの→副菜
・キノコや海藻・野菜などを入れた→汁物
・煮物や漬物、和え物など小鉢の→副副菜
・ご飯など糖質がメインの→主食という感じですね♪
実際の食事例はこんな感じです↓
目安としては、
・タンパク質がメインの主菜は→手のひら分程度
・野菜メニューなどの副菜は→片手〜両手の平分程度
・キノコや海藻・野菜などを入れた汁物は→お椀1杯分程度
・煮物や漬物、和え物など副副菜は→小鉢にのる程度
・ご飯などの主食は→こぶし1つ分程度と覚えてください！
こうすると、糖質・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養バランスや、カロリーが簡単に整いやすいんです。
つまり、細かく栄養計算やカロリー計算をしなくても、おいしく食べるだけで勝手に脂肪が落ちていくんですよ♪
しかも、しっかり満足感・満腹感も得られる食事なので、カロリー制限・食事制限しているという感覚もなくダイエットすることができる！
このように、カロリーや栄養を意識するために、食べる量や食べたいものを極端にガマンする必要はないんです！
これ、勘違いしてしまっている人が多いポイントではないでしょうか？
こう聞くと、安心してダイエットすることができますよね♪
ただ、今からお伝えするポイントを意識しないと、『食べて痩せる』が『食べると太る』になってしまうリスクがあるので、チェックしていきましょう！
間違ったダイエット方法と体脂肪だけを落とす方法３、調理法や味付け
実は！先ほどお伝えしたような『定食の形』を意識していても、ダイエットが進まないばかりか、かえって太ってしまうケースがあります。
それは・・・『調理法や味付け』を何も意識していないこと！
というのも、いくら定食の形を意識していても、毎日のように揚げ物を食べている…ソースやケチャップ・マヨネーズたっぷりの味付けにしている…などであれば、カロリーや糖質をとりすぎてしまう危険大！
例えば、ヘルシーにするつもりで豆腐や鶏胸肉などを選んでいるのに、こってりした調理法・味付けにしていると、思いの外カロリーはカットできていない可能性も高いですよね…
なので、「頑張っているのに体脂肪が減らない人はこの間違いをしている！」言っても過言ではありません。
とはいえ、一切揚げ物を食べてはダメ！こってりした味付けのものを食べてはダメ！というわけではありません。
ポイントとしては、『頻度を意識して楽しむこと』と、『置き換えを意識すること』！！
置き換えについては、例えば
・デミグラスソースのハンバーグではなく→塩胡椒のステーキ
・トンカツではなく→豚の生姜焼き
・菓子パンではなく→サンドイッチ
・お寿司ではなく→お刺身を選ぶなどなど。
味付けについては、砂糖よりも血糖値を急上昇させやすい『果糖ブドウ糖液糖』が入っている調味料は、特に避けるようにしてください！
血糖値が急上昇することで、太るだけでなく老けて病気につながるリスクまで高めてしまいますからね（汗）
また、この『果糖ブドウ糖液糖』というのは私たちにとって身近だったり、一見ヘルシーそうに見える調味料に含まれているので注意が必要！
例えば、ポン酢・ドレッシング・納豆のタレ・ソース・ケチャップなど。
ちなみに、ダイエットにいかにも良さそうな酵素ドリンクなどに入っている場合も多い！
反対に、スパイス・香味野菜・出汁・ハーブなどを活用すれば、しっかり満足感があるのに痩せやすい味付けになりやすいですよ♪
しかも、これは『減塩対策』にもなるので、生活習慣病の予防・改善にもなっておすすめ！
間違ったダイエット方法と体脂肪だけを落とす方法４、間食
ダイエットをする上で特に障壁となるのが、『お菓子』ではないでしょうか？
「食事はガマンできるけどお菓子はガマンできない！」なんて方も多いはず！
過去の私も、お菓子を食べるために食事を減らして調整していました。。
ダイエットのために良かれと思ってやっていたのですが、痩せられないばかりか、便秘・肌荒れ・生理痛やPMSなどあらゆる不調が出てきてしまったんですよね…
とはいえ、ダイエット中でもお菓子を食べたい！と思うことは当然あると思いますし、この先ずっとお菓子をガマンし続けるなんて無理ですよね？
ガマンの反動でお菓子欲求が暴走してしまうリスクもありますし、食べてしまったことでダイエットをあきらめてしまうリスクもあります。
そう！意志の力だけでお菓子を無理にガマンしようとするのが、そもそもの間違いですし、間食すること自体はやめなくても良いんです！
つまり、お菓子に対して『工夫』をすることが大事！
そして、間食＝お菓子という思い込みを一旦取っ払い、まずは『置き換え』となるものを取り入れてみてください♪
例えば甘いお菓子の代わりに→甘栗・干し芋や焼き芋・果物、スナック菓子の代わりに→ナッツ・チーズ・食べる小魚など。
このように、栄養があってシンプルな原材料でできているものに、一旦『置き換える』ことがおすすめ♪
そうすることで、お菓子を食べたい欲求が意外と落ち着いていき、「まぁ今日は食べなくてもいっか！」となるケースも多いですよ。
しかも、先ほどもお伝えしたような、『栄養バランスの良い食事』を継続していくと、勝手に『味覚』が変化していくんですよね！
なぜなら、人というのは『恒常性』があるので、普段食べているものをおいしいと感じるものだからです。
つまり、栄養のある食事と栄養のあるおやつを意識していると、勝手にそれらを求める味覚へと変化していくんですよ♪
実際、これまでサポートしてきた3300名以上の受講生様も、「以前は大好きだったお菓子を食べてもあまりおいしいと思わなくなった」「無性にお菓子を食べたくなることが少なくなった」などと感じる方は本当に多いです！
これはまさに味覚が変化した証！
それでもどうしてもお菓子が食べたくなった時は、お皿に盛り付けて・飲み物と一緒に楽しむことで、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できますよ♪
また、お菓子を食べる時は、時計遺伝子の関係で1日の中で最も太りにくい『3時のおやつの時間帯』に食べることも意識してみてくださいね！
間違ったダイエット方法と体脂肪だけを落とす方法５、代謝のリセット
ここまでのポイントを意識すれば、『体脂肪を落とすベース』はバッチリ整っていると思います♪
ただ、すでに代謝が低下しきってしまっている人の場合、ここまでのポイントを意識していても、なかなか成果に結びつかないケースもあるんですよね…
特に、過去の私と同じく『食べないダイエット』を何度も繰り返してきている人の場合（汗）
そういった人は、落ち切った代謝を少しずつ元に戻してリセットしていくことが大事♪
とはいえ、先ほどもお伝えしたように無理な食事制限やハードな運動はしなくてOK！
栄養のある食事を継続していくことが大事なんです！
というのも、人の細胞というの日々生まれ変わっていますからね♪
先ほどお伝えした『味覚の変化』というのは、この細胞の新陳代謝によって感じるもの！
舌の細胞というのは特に新陳代謝が早いですから。
なので、結果が出ないからといってすぐにあきらめてしまうのはもったいない！
ダイエットで失敗する主な原因も、この『あきらめ』によるものです。
つまり、せっかくダイエットの成功に向かって進んでいたのに、途中であきらめてしまうことで失敗で終わってしまう方が本当に多いんですよね…
そうは言っても、できるだけ早く代謝をリセットして『痩せやすい状態』へと変化していきたいですよね？
そのためには、『腸活』を意識することがおすすめ♪
なぜなら、腸は栄養の吸収やデトックスに関わっている上、食欲にも関係しているから！
つまり、腸内環境が良くなれば勝手に代謝がアップする上、食欲も自然と安定しやすくなるんですよ♪
なので、スムーズに痩せやすくなるんです！
例えば、腸活に効果的な
・発酵食品である→納豆・ヨーグルト・キムチ・味噌などの麹類
・食物繊維豊富な→野菜・海藻・きのこ類
・オリゴ糖豊富な→玉ねぎ・バナナ・キャベツ・ニンニク
などを意識することがおすすめですよ♪
このように、ダイエットのためには『食事を整えること』が最も重要なポイント！
しかも、無理やガマンなく取り入れやすい工夫を意識するだけでOK！
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、この『簡単に実践できる正しい食事法』により、これまで3300名以上の方をダイエットからの卒業に導いてきました。
なので、ここまで真剣に記事を読んでいただいたあなたも、この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、3ヶ月後には『過去最高の自分』を手にいれてほしいと思います。
現在11万人以上が登録している公式ラインでは、食べ痩せ小冊子２冊や脱リバウンド動画３本を無料で受け取ることができ、今回の動画で紹介しきれなかった17000文字の食べ痩せ教科書。
何をしても痩せなかった万年ダイエッターだった方が3ヶ月で体重9kg、体脂肪率ー8%達成できた食べ痩せマスターワークブック6冊。
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ぜひ受け取ってみてくださいね♪
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