こんばんは！看護師保健師の松田リエです！
「40代になってから、なんだか痩せにくくなったな…」と感じている方はいませんか？
「これまで効果のあったダイエット法をやってみたけど、若い頃のように思うような結果が出なくなってきた…」という40代以降の方も多いのではないでしょうか？
ということで、今回の記事では『40代50代でも本当に効果のあるダイエットは？食事？有酸素運動？筋トレ？』というテーマでお伝えします。
40代以降になると痩せにくいと感じる理由とは？
まずは、40代以降になるとなぜ痩せにくくなるのか？
その理由を、身体のメカニズムと共にみていきましょう。
1、筋肉が低下して代謝がおちる年代
みなさんは、「若い頃とは違う！なんだか代謝がおちている気がする！」と感じることはありますか？
確かに、基礎代謝のピークは10代後半でそこから徐々に下がり、30代40代あたりから少しずつ筋肉量も低下すると言われています。
基礎代謝が低下するということは、体全体の消費カロリーも減ってきて、以前と同じ量の食事を食べていても、消費しきれず残ったカロリーは脂肪として蓄積してしまいやすくなります。
40代以降に「代謝が落ちた…」と感じる方が多いのはこのためですね。
2、ストレスがかかる年代
40代以降になると、仕事や家事だけでなく、親の介護が必要になったり、子育てとダブルで忙しくなる方もいらっしゃいます。
このように、家庭の中での女性の役割は大きく、ストレスを抱える方も多いかもしれません。
また、職場でも責任あるリーダー的な仕事を任されたり、人間関係で悩んだり、新たなストレスも感じる方も多いと思います。
そのため、40代以降の女性は特に家庭と仕事の両立で忙しく、睡眠不足、食生活の乱れ、運動不足な方が多いため、太りやすくなってしまうんです。
また、忙しさを気力でカバーしている部分もありますが、身体には知らず知らずのうちに大きなストレスがかかっています。
このようにストレスを感じると脳の視床下部が活動して、ストレスホルモンである「コルチゾール」が分泌されます。
コレチゾールが分泌されると食欲を増加させ爆食につながってしまったりするので、さらにダイエットが進みにくくなる可能性も高くなってしまいます。
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３、ホルモンバランスが乱れやすい年代
女性ホルモンである「エストロゲン」は、脂肪量が過剰にならないように抑制する働き、そして食欲を抑制する働きがあります。
こうして女性は30代まではエストロゲンの恩恵を受けているのですが、40代前半からエストロゲン分泌量が徐々に減少してきます。
40代だと閉経はまだまだ！と思われる年代ですが、多くの方は40代前半から閉経に向けて体が準備を始める「プレ更年期（更年期前段階）」になり、生理周期や出血量に変化が現れることもあります。
そして、日本人女性の多くは50歳前後で閉経をむかえ、60代にはほぼエストロゲンの分泌が停止すると言われています。
このように、40代以降は特にホルモンバランスが乱れやすく、それと同時に自律神経も乱れやすくなるため、身体のだるさやストレスで過食を促し、太りやすくなる…という悪循環も起こります。
そのため、女性は40代以降になると、脂肪が蓄積しやすく痩せにくく感じることが多いんですね。
【間違ったダイエット方法と体脂肪だけを落とす方法】
それでは、痩せにくい40代以降の女性は、どうやってダイエットを行ったらいいのでしょうか？
間違ったダイエット方法と体脂肪だけを落とす方法をお伝えいたしますね。
1、簡単に脂肪を落とすメカニズムを知る
1－1、食事のアンダーカロリーを意識
今もなお、『ダイエット＝食べないこと』と考えている方も多いですよね。
確かに、食べない、またはカロリー摂取量を極端にカットすれば、一時的には体重を落とすことはできます。
なぜなら、脂肪を落とすためには摂取カロリー＜消費カロリーにすることがポイントだから。
つまり、脂肪を落とすためには『アンダーカロリー』を作ることが大原則となります。
しかし、『やみくもなカロリー制限』というのは、おすすめできません。
当然のことながら、極端なカロリー制限というのはずっと続けていくことはできないものですよね。
そして、過度な食事制限をすると、かえって消費カロリーを低下させ→身体は危険を感じて→脂肪をため込もうと働く可能性まであるんです！
その上、体に必要な栄養が不足するので→基礎代謝や筋肉量が低下し→かえって痩せにくく、リバウンドしやすい体を作り上げてしまいます。
また、減った体重の中身は脂肪ではなく筋肉である可能性もあります。
実際、以前の私は何度もファスティングや置き換えドリンクなど『食べないダイエット』を繰り返してきたせいで、20代なのに「何をやっても痩せない…」と感じるくらい代謝が落ちきっていました。
ですので、アンダーカロリーは意識しますが、ただやみくもにカロリーを『制限』するわけではなく、内容を意識して上手に『調整』していくことが大切です。
1‐2、痩せるなら有酸素運動？それとも筋トレ？
『アンダーカロリー』を作るのであれば、消費カロリーを上げる「運動をすれば良いのでは？」と思った方も多いと思います。
確かにこれは間違いではないんですが、実は運動で消費できるカロリーって想像以上に少ない！
例えば、1時間のウォーキングや、軽い自重筋トレ30分で消費できる消費カロリーは、どちらも150kcal程。
このカロリー量は、ご飯1杯分かそれより少ない量になります。
また、筋トレをしたら消費カロリーだけではなく筋肉が増えるから、基礎代謝が上がる！と思われている方も多いですよね。
しかし、女性は男性に比べてテストステロン（筋肉の成長を促進するホルモン）の分泌が少ないため、筋肉のつきやすさが1/20程度だと言われています。
その上、筋肉1㎏が消費するカロリーはわずか20kcal/日です。
なので、筋肉の代謝エネルギーは思いの外多くはありません。
1-3、運動よりも食事が大切な理由を知る
一方で運動をすると、逆にいつもよりお菓子に手が伸びたり、こってりしたメニューやご飯の量が増えてしまう…というケースも多いです。
実際、運動で栄養を消費しているので、食事で体に必要な栄養がとれていないと→体が『食欲』という形で栄養を求め→運動によってかえって食べすぎてしまうというリスクが高まるんです。
実際、ワシントン大学の研究によると、『運動』のみのダイエットと、『食事を整える』ダイエットで、1年後の体脂肪を比較したところ、『食事』を意識したダイエットの方が、脂肪が落ちるスピードがなんと！3倍も早かったそうです。
そのため、女性が楽に・効率的に脂肪だけを落としていくためには、無理な食事制限やハードな運動をするのは、かえってダイエットの進みを悪くしてしまうかもしれないんですね。
なので、ストレスをなるべくためず、健康的に無理なくカロリーを調整するためには、『食事を整える』ことが、最も近道なダイエット方法！と言えます。
では！過度な食事制限をせずに、食事を整えることでアンダーカロリーを作るというのは、具体的にどのようなことをすれば良いのでしょうか？
今からご紹介していきますね。
2、栄養バランスのとり方
よく『食事の栄養のバランス』を整えることが大切！とは聞きますが、「栄養のバランスを整えるって、なんか面倒くさそう…」「ただでさえ忙しいのに、栄養を意識している時間なんてない！」と、思っている方も多いのではないでしょうか？
しかし、『栄養バランスが整った食事』って、忙しい人でも・料理が苦手なズボラな人でも、意外と簡単に実践できるものなんです。
なぜなら、ある『方程式』に当てはめるだけで良いから。
その方程式とは・・・『定食の形』。
例えば、
・肉や魚・卵・大豆製品など、タンパク質メインの→主菜：手のひら分程度 ・野菜サラダなどの→副菜：片手〜両手の平分程度 ・キノコや海藻・野菜などを入れた→汁物：お椀1杯分程度 ・煮物や漬物、和え物など小鉢の→副副菜：小鉢程度 ・ご飯など糖質がメインの→主食：こぶし1つ分程度
こうすると、糖質・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養バランスやカロリーも整いやすくなります。
そのため、栄養のある食事をおいしく食べているだけで、勝手に脂肪が落ちていくんですよ。
しかも、しっかり満足感・満腹感も得られる食事なので、カロリー制限・食事制限しているという感覚もなくダイエットすることができるんですね！
ただ、今からお伝えするポイントを意識しないと、『食べて痩せる』が『食べると太る』になってしまうリスクがありますよ。
3、調理法を意識
実は！先ほどお伝えしたような『定食の形』を意識していても、ダイエットが進まないばかりか、かえって太ってしまうケースがあります。
それは・・・『調理法や味付け』を何も意識していないから。
というのも、いくら定食の形を意識していても、毎日のように揚げ物を食べていたら…
カロリーや糖質をとりすぎてしまう危険大！
例えば、ヘルシーにするつもりで豆腐や鶏胸肉などを選んでいるのに、こってりした調理法・味付けにしていると、思いの外カロリーはカットできていない可能性も高いですよね…
なので、「頑張っているのに体脂肪が減らない！」という人は、この間違いをしていると言っても過言ではありません。
とはいえ、一切揚げ物を食べてはダメ！こってりした味付けのものを食べてはダメ！というわけではありません。
ポイントとしては、頻度や量を意識して楽しむことが大事。
日頃の対策としては、『置き換えを意識すること』！！
例えば
・デミグラスソースのハンバーグではなく→塩胡椒のステーキ
・トンカツではなく→豚の生姜焼き
・菓子パンではなく→サンドイッチ
・お寿司ではなく→お刺身を選ぶなど。
いかがですか？これだったらできそうではありませんか？
ぜひ無理のない範囲で意識してみてください。
4、味付けを意識
先ほどお伝えしたように、調理法をシンプル・あっさりで意識していても、ソースやケチャップ・マヨネーズなど、こってりした味付けにしている…ってことは無いですか？
特に、『果糖ブドウ糖液糖』が入っている調味料は急激に血糖値があがりやすいため、脂肪蓄積や食欲の暴走に繋がり太りやすいリスクが高いです。
しかも、血糖値が急上昇することでただ太りやすくなるだけでなく、老けて病気につながるリスクまで高まってしまいます。
その上、この『果糖ブドウ糖液糖』というのは甘味料は、私たちにとって身近だったり、一見ヘルシーそうに見える調味料に含まれている場合が多いので注意が必要！
例えば、ポン酢・ドレッシング・納豆のタレ・ソース・ケチャップ、焼肉のタレなど。
ちなみに、ダイエットに良さそうな酵素ドリンクなどに入っている場合も多いです。
そのため、おいしく食べながら健康的に痩せるためには、味付けも意識することが大事！
例えば、調味料を『スパイス・香味野菜・ハーブ・出汁など』を活用すれば、しっかり満足感があるのに痩せやすい味付けになります。
しかも、これは『減塩対策』にもなるので、生活習慣病の予防・改善にもなっておすすめですよ。
4、お菓子との向き合い方
ダイエットの壁となるのが、『お菓子』ではないでしょうか？
「食事はガマンできるけど、お菓子はガマンできない！」なんて方も多いはず！
以前の私はお菓子を食べるためにご飯を減らしていたので、ただ痩せないだけでなく、便秘・肌荒れなど不調がたくさんありました。
とはいえ、この先ずっとお菓子をガマンし続けるなんて無理ですよね？
ダイエット中でもお菓子を食べたい！ということは、正直多くの方があると思います。
なので、お菓子は『禁止・やめること』を意識するよりも、お菓子の『食べ方の工夫』を身につけることが大事！
そのためにはまず、『間食＝お菓子』という思い込みを一旦とっぱらってみてください。
例えば、甘いお菓子の代わりに→甘栗・干し芋・果物、スナック菓子の代わりに→ナッツ・チーズ・食べる小魚など、栄養のある『間食』を意識してみることがおすすめ。
その後に、お菓子を本当に食べたいのか自問してみてください。
先ほどご紹介した間食を食べると、気持ちもお腹も満たされるので、意外と「今日はお菓子いらないかも！」となる場合も多々あります。
このように、とても不思議なんですが、『栄養バランスの良い食事』を継続していくと、徐々に『味覚と食欲』が変化していくんですよ！
それでも、お菓子が食べたくなった時は、午後3時ごろに、小皿に盛り付けて、温かい飲み物を用意し、特別な時間として楽しんでみてください。
5、代謝のリセット方法
ここまでお話したポイントを意識すれば、体脂肪を落とすベースはバッチリ整っていると思います。
ただ、過去の私と同じく『食べないダイエット』を何度も繰り返してきている人は、すでに代謝が低下しきってしまっている可能性が高いので、ここまででお伝えしたポイントを意識していてもなかなか成果に結びつかないケースもあります。
そういった人は、落ち切った代謝を少しずつ元に戻してリセットしていくことが大事。
そのためには、無理な食事制限やハードな運動は必要なく、『栄養のある食事』を『継続』していくことがポイント！
つまり、せっかくダイエットの成功に向かって進んでいたのに、途中であきらめてしまうことで失敗に終わってしまう方も本当に多いんです。
そうは言っても、できるだけ早く代謝をリセットして『痩せやすい状態』へと変化していきたいですよね？
その鍵となるのが・・・『腸活』を意識すること！
なぜなら、腸は栄養の吸収やデトックスに関わっている上、食欲にも関係しているから！
つまり、腸内環境が良くなれば勝手に代謝がアップする上、食欲も自然と安定しやすく、スムーズに痩せやすくなるんですよ。
例えば、腸活に効果的な
・発酵食品である→納豆・ヨーグルト・キムチ・味噌
・食物繊維豊富な→野菜・海藻・きのこ類
・オリゴ糖豊富な→玉ねぎ・バナナ・キャベツ・ニンニク
といった食材を意識することがおすすめです！
このように、ダイエットのためには『食事を整えること』が最も重要なポイント！
飢餓感なく、無理やガマンもなく、取り入れやすい工夫を意識するだけでOKですよ！
【よくある質問】
1、本当に効果のあるダイエットサプリってありますか？
ダイエットサプリで効果がある場合もありますが、サプリには添加物が含まれている場合が多いです。
なので、痩せる目的で毎日サプリを飲み続けると、かえって弊害の方が大きいかもしれません。
そのため、ダイエットのためにはまず、今回ご紹介したように食事を整える方法の方が安全性は高いと思います。
2、痩せるためには運動と食事と聞きますが、食事だけでいいんですか？
複数のことに取り組むと一つでも失敗すると「全てがうまくいっていない」と感じやすくなり、ダイエットのモチベーションが下がってしまう可能性があります。
そのため、まずは毎日必ずとる食事を意識する方が、すぐに習慣化がしやすいと思います。
そして、運動は食事が習慣化した後に、ダイエットというよりボディメイクや健康のために取り入れることがおすすめですよ。
【まとめ】
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、今回お伝えしたような『簡単に実践できる正しい食事法』により、これまで3500名以上の方を『ダイエットの成功』だけでなく、『ダイエットからの卒業』に導いてきました。
なので、ここまで記事を読んでくださったみなさんにも、この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、3ヶ月後には『過去最高の自分』を手にいれてほしいと思います。
現在20万人以上が登録している私の公式LINEでは、実際にどのくらいの食事量をとったらいいのか、具体的にどんな食事を組み立てればいいのか、もっと詳しく知りたい！という方に向けて、
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