こんばんは！看護師保健師の松田リエです！
今回の動画では『【夏太り撃退】実は太りやすい夏にオススメの食事メニュー』というテーマでお伝えします。
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【夏太り撃退】痩せたいならコレ！実は太りやすい夏にオススメの食事メニュー
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ー目次ー
【夏に太りやすい理由】
夏に太りやすい理由１、基礎代謝・活動量が低下しやすい
そもそも、汗をかきやすく代謝が上がっているような気がする『夏』って、一年の中で一番痩せやすい季節のように思いませんか？
実は！このイメージって逆なんです！
というのも、気温と体温の差があるほど、「熱を生み出さないと！」と『基礎代謝』が高まりやすくなるんですね。
そのため、実は冬は痩せやすい季節とも言われています。
実際、夏に汗をかくのは代謝が上がっているからではなく、体温を調整するためです。
つまり、エネルギーが消費されているわけではないんですね。
『汗をかいている＝カロリーが消費されている』わけではないということ。
また、最近の日本の夏は本当に暑さがひどいので、どうしても外で活動しにくくなってきていますよね。
ですから、夏は『活動量が低下しやすい』というのも、太りやすい要因だと言われています。
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夏に太りやすい理由２、自律神経が乱れやすい
みなさんは、「季節の変わり目は『自律神経』が乱れやすい」と聞いたことはありませんか？
これは、日中と朝晩との気温差が大きいことが原因だと言われています。
そして、先ほどもお伝えしたように、現代の日本の夏は暑すぎる！
なので、クーラーをつけて過ごすことが多いと思います。
つまり、夏は室内と外との温度差がとても大きいんですよね。
そのため、夏も自律神経が乱れやすい季節なんです。
自律神経というのは、その名の通り体が自律的に動くように働く神経のこと。
つまり、体の自動操縦機能なんですよね。
そんな大事なシステムが乱れてしまうと、当然体の働きは悪くなります。
そうすると、夏バテなど体に不調が起こりやすくなる上、基礎代謝が落ちて太りやすく痩せにくくなってしまうんです。
この点も、夏に太りやすい理由なんですね…
夏に太りやすい理由３、手っ取り早い食事になりやすい
先ほどもお伝えしたように、夏は自律神経が乱れやすい時期なんですが、これは『栄養不足』も原因の1つなんです！
というのも、暑いとどうしても火を使って料理する気力も落ちてしまいますし、さっぱりしたものが食べたくなりますよね。
すると、そうめんやうどん・アイスやかき氷など、糖質ばかりをとりすぎてしまう場合が多い！
過去ダイエッターだった頃の私も、夏は毎日冷やしうどんを食べていました。
安いしおいしいし調理も簡単だし、便利なんですよね。
むしろ、「シンプルな麺類でヘルシーな食事にできている♪」とすら思っていました（汗）
しかし！糖質のとりすぎは太る主な要因！
そして、栄養不足は代謝の低下につながる原因となります。
では！具体的に夏はどんな栄養素を取り入れていくと良いのでしょうか？
特に夏に不足しがちだけど重要な栄養素を、今から4つご紹介していきますね♪
最後には、夏太りを解消できる簡単なダイエットメニューもご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください！
【夏太りを解消する栄養素】
夏太りを解消する栄養素１、ビタミンB1
みなさんは、この『ビタミンB1』という栄養素にどういった働きがあるのか知っていますか？
ビタミンCに比べて知名度が低いビタミンですが、実は！ダイエットにおいてめちゃめちゃ重要な役割を担っているんですよ♪
というのも、ビタミンB1は糖質をエネルギーへと変換してくれる作用があるんです！
つまり、ビタミンB1と一緒に糖質をとっていれば、糖質をとってもエネルギーとして消費されやすいため、太りにくくなる！ということ♪
先ほどもお伝えしたように、夏というのは特に糖質中心のメニューになってしまうことが多いので、ビタミンB1の消費量が多くなってしまう…（汗）
しかも、ビタミンB1は水溶性のビタミンなので、汗と一緒に流れ出やすいとも言われています。
加えて、ビタミンB1が不足していると糖質からエネルギーを作り出すことができずに、疲労やだるさを感じてしまうことが多い！
実際、夏の『土用の丑の日』にうなぎを取り入れる習慣があるのは、うなぎにビタミンB1が豊富なことも理由だと言われていますよ。
なので、夏太りしないためだけでなく、夏バテ防止のためにも、ビタミンB1を積極的に取り入れることがおすすめ！
ビタミンB1は、うなぎだけでなく私たちにとって身近な食材にも多く含まれています！
例えば、豚肉・雑穀や玄米・大豆製品・枝豆・アボカド・アーモンドなどに豊富に含まれていますよ♪
夏太りを解消する栄養素２、ビタミンC
先ほどもお伝えしたように、ビタミンの中でも特に有名な『ビタミンC』！
美肌に効果的な栄養素というイメージをお持ちの方も多いと思います。
実際、ビタミンCはシミやそばかす・しわやたるみなどの予防に効果的なので、日差しが強い夏には積極的にとってほしい栄養素！
そして、ビタミンCは美容だけでなく『夏太りの予防・解消』にも効果を発揮してくれる栄養素なんです！
なぜなら、ビタミンCというのは『抗酸化作用』が高いから。
抗酸化作用とは、その名の通り体の酸化に抗う作用のこと。
体の酸化は代謝の低下や疲れやすさなど、あらゆる老化現象につながります。
なので、夏太りを解消してアンチエイジングを叶えるためにも、ビタミンCは積極的に取り入れることがおすすめ♪
また、これはあまり知られていないんですが、ビタミンCは筋肉の維持にも必要な栄養素！
この点からも、ビタミンCは代謝の低下予防に効果的なんです！
ただ、ビタミンCは先ほどのビタミンB1と同じく水溶性のビタミンなので、すぐに体から排出されやすいという特徴があります。
その上、ビタミンCは暑さのストレスによっても消費されやすい！
なので、夏は特に意識してビタミンCを意識して取り入れてくださいね♪
手頃のものだと、水にレモン果汁を入れて『レモン水』として取り入れることがおすすめ！
ビタミンCはこうした柑橘類以外にも、キャベツ・ブロッコリー・ピーマン・パプリカなどの野菜にも豊富に含まれていますよ♪
夏太りを解消する栄養素３、カリウム
夏って汗をかいて水分が出ているはずなのに、なぜか『むくみ』を感じやすい…という方、多いのではないでしょうか？
実は！体内の水分が不足すると→体が危険を感じ→かえって体に水分をため込もうとする働きがあるんですよね。
また、発汗によってむくみ予防に効果的な『ミネラル』が排出されやすくなります。
そのため、発汗量が多い夏は意外とむくみやすい時期でもあるんです。
加えて、先ほどもお伝えしたように夏は活動量が減って巡り力が落ちることも、むくみやすい原因！
さらに、最近は「夏だから熱中症予防しなきゃ！」と、それほど発汗していないにも関わらず過剰に塩分や水分をとりすぎている人も多い！
そして、先ほどもお伝えした通り夏は糖質ばかりとりすぎやすいことも、むくみやすい要因なんです。
糖質は1gにつき3gの水分を抱え込みますからね。
こうしてむくみがあると、ただ単に太って見えたり体重が増えたりするだけでなく、脂肪が落ちにくくなるというデメリットもあるんです。
なので、夏は特に意識的にむくみの予防・改善を意識していくことが大事！
そこでおすすめな栄養素が『カリウム』！
なぜなら、カリウムには余分な塩分や水分を排出する効果があるから♪
しかも、先ほどもお伝えしたようにカリウムは発汗によって失われやすいんですね（汗）
ただ、カリウムは『夏野菜』に豊富に含まれている栄養素！
例えば、きゅうり、トマト、枝豆、オクラなど。
このように、旬の野菜というのはその季節に合わせた作用を持っているんですね♪
なので、旬の食材は積極的に活用していくことがおすすめですよ！
夏太りを解消する栄養素４、タンパク質
先ほどもお伝えしたように、夏の暑い時期というのはどうしても手っ取り早く取り入れられる『糖質中心』のメニューが多くなりやすいです。
そのため、『タンパク質』の摂取が不足しやすい！
そして、タンパク質は食べ貯めることができない栄養素なので、毎日3食で取り入れる必要があります。
しかも、タンパク質の摂取量が不足すると食欲暴走しやすくなったり、手っ取り早くエネルギー補給できる糖質ばかりに手が出やすくなります。
これは、オックスフォード大学によっても提唱されている理論で、「人は1日のタンパク質の必要量を満たすまで食事をとろうとする」と言われているんですね。
加えて、タンパク質は代謝の維持増進に必要な筋肉の材料になる上、ホルモン・血液・皮膚や髪など、体の大部分を作る材料でもあります。
なので、タンパク質は夏太りを予防・改善するためだけでなく、健康的に・キレイに痩せるためにも必要不可欠なんです！
タンパク質は、肉や魚の他にも、大豆製品や乳製品・卵などに豊富に含まれていますよ♪
このように、夏のダイエットこそ『栄養のあるものを食べる』ことが大事なんです！
コレを知っているかどうかが、夏に太るか痩せるかの分かれ道！と言っても良いくらい。
そして！最後に、これまでご紹介した栄養・食材を一気に取り入れられる『夏太り解消メニュー』をご紹介しますね！
【夏太り撃退メニュー】
先ほどもお伝えしたように、夏のダイエットでは特に『ビタミンB1・ビタミンC・カリウム・タンパク質』を積極的に取り入れることがおすすめ！
そこで、これらの栄養をマルっと取り入れられる上、夏でもさっぱりおいしく楽しむことができるのが、『ばくだん丼』！
『ばくだん丼』とは、ごはんの上にまぐろ、納豆、卵、オクラなどをのせてどんぶりにした料理です。
特に、お米を雑穀ご飯や麦ご飯にすることがおすすめ♪
なぜなら、これらには先ほどご紹介した『ビタミンB1』が豊富ですからね。
そして、上にのせる具材をたっぷりにして、糖質であるご飯はとりすぎないように、『拳1つ分程度』を目安にすることがおすすめ！
・納豆とご飯で→ビタミンB1
・オクラと納豆で→カリウム
・まぐろ・卵・納豆で→タンパク質
を取り入れることができますよ♪
そして、オクラにビタミンCは含まれていますが、よりビタミンCを取り入れるために、トマトやパプリカなどを加えるのも良いですね。
オクラは冷凍のものを使えば、火を使うことなとなく混ぜ混ぜするだけで簡単に夏太りを解消できるメニューを作ることができます！
このように、ダイエットのためには『栄養のある食事』を取り入れることが重要なポイントなんです♪
しかも、先ほどお伝えしたように、栄養のある食事って意外にも簡単に準備することができるんですよ！
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