こんばんは！看護師保健師の松田リエです！
今回の動画では『寝起きに食べて！朝から代謝を爆アゲして血糖値も安定する食べ物TOP5！』というテーマでお伝えします。
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寝起きに食べて！朝から代謝を爆アゲして血糖値も安定する食べ物TOP5！
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ー目次ー
【朝食べることが重要な理由】
朝食べることが重要な理由１、血糖値・食欲に影響するから
「朝は食べる時間がないから食べない」「お腹が空いていないから食べない」という方、多いと思います。
「なんなら1食食べないことでカロリーカットできて良いのでは？」と考えている方もいるかもしれません。
私も「朝はお腹すかないし、夜に食べすぎてしまった分を帳消しできるから一石二鳥♪」と考えていたんですよね。
しかし！朝食べないからこそ昼や夜に暴食してしまったり、お菓子に手が出やすくなってしまう危険があるんですよ！
なぜなら、朝食べないと『血糖値』が急上昇しやすくなるから。
というのも、朝というのは寝ている間に何も食べないことによって、ある種の『飢餓状態』なんですね。
そのため、昼まで何も食べないと→さらに空腹時間が長くなり→食べたものをより吸収しやすくなり→昼食で一気に血糖値が急上昇しやすくなってしまうんです。
そして、血糖値が急上昇すると→血糖値を下げるために『インスリン』というホルモンが大量に分泌されることで→反動で血糖値が急降下します。
その結果、危険を感じた脳が「また血糖値を上げなければ！」と指令を出し、食欲が高まってしまうんですね（汗）
なので、朝食べないとその日1日の食欲が乱れやすくなってしまう！というわけ。
ちなみに、こうした血糖値の急降下で→だるさ・眠気・イライラなどを感じやすくなります。
実際、ランチの後は眠くなる…という方、多いのではないでしょうか？
このように、朝食べることは、ダイエットだけでなく、1日のパフォーマンスを高めるためにも重要なポイントなんですね。
その上、インスリンには糖を脂肪として溜め込む作用があるので、血糖値の急上昇は脂肪蓄積にもつながります。
さらに！血糖値の急上昇は『糖化』という老化につながる上、糖尿病をはじめとする生活習慣病につながる危険まであるんです（涙）
つまり、朝食べないでいると、脂肪がついて・食欲が暴走して・老けて病気になるという、おそろしい状態になってしまうんですね。。
朝食べることが重要な理由２、体温・代謝に影響するから
みなさんは、『食事』という行為自体が、体温・代謝を高めるために重要だということをご存知でしょうか？
というのも、『食事誘導性熱産生』と言って、食事をすることは体温を高めることで代謝アップにつながるんですよ！
つまり、食べることがダイエットになる！ということ♪
実際、食べた後・食べている最中に体が温かくなってきた・汗をかいてきたという経験はありませんか？
これはまさしく『食事誘導性熱産生』によるものです。
しかも、朝一の体というのはまだ休息モードなので、1日の中でも特に体温が低い状態にあります。
つまり、寝起きの低い体温をしっかりと上げて、代謝が良い状態を作っていくためにも、朝食べることが大事なんですよ！
実際、体温が1℃上がると基礎代謝量は13%程度上がると言われています♪
なので、朝食べるだけで痩せやすくなるんです！
なので、代謝が低下してくる40代50代以降の方は特に、朝は抜かずに食べることがおすすめ！
ただ、体温・代謝を高めるためには、朝どんなものでも良いから食べれば良い！というわけではありません。
ではどんなものが良いか？というのは、後ほどご紹介していきますね♪
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朝食べることが重要な理由３、お通じに影響するから
先ほど、朝一の体はまだ休息モードの状態！とお伝えしましたよね？そのため、胃腸もまだ休んでいる状態なんです。
ただ、胃腸がしっかり動いてくれないと、消化不良や便秘につながってしまうリスクがあります。
その結果、
・栄養の吸収力やデトックス力が落ちて代謝が低下する ・食欲が乱れやすくなる ・便がたまって体重が増えてお腹がぽっこりする
など、ダイエットにも悪影響が出てしまいます。
加えて、腸と脳は密接な関係があるため、便秘によって腸内環境が悪化してしまうと、メンタルも乱れやすくなると言われているんです。
また、『免疫機能の7割は腸に集まっている』と言われており、腸内環境の悪化は免疫力の低下にもつながるんですね。
そのため、ダイエットだけでなく健康のためにも、朝は食事をとって胃腸のスイッチをオン！してあげることが大切なんです。
ただ、先ほどもお伝えしたように、『食べるもの』を正しく選ばないと、かえって食欲が乱れて・太って・老けてしまう危険大！
逆に言えば、40代50代以降など老化が気になる年代の方は特に、朝ごはんを意識することで、ダイエットだけでなくアンチエイジングも叶えることができます♪
では、具体的にはどんな食べ物をとれば、痩せて・健康になって・アンチエイジングすることができるのでしょうか？
今日は、朝に食べることが特におすすめな食材を厳選して、ランキング形式で5つご紹介していきますね♪
【朝食べると代謝が上がる食べ物TOP5】
朝食べると代謝が上がる食べ物第5位：お米
「え？ダイエットしたいのにお米を食べて良いの!?」とビックリした方もいるかもしれません。
確かに、『糖質制限ダイエット』が主流のダイエット法になっている現代では、『お米＝太るもの』と勘違いしている人も多いですよね。
実際、糖質のとりすぎは太る主な要因です。
しかし『良質な糖質を適量とること』は、むしろ健康的に・キレイに・リバウンドなく痩せるために重要なこと！
糖質は3大栄養素の1つなので、生きる上でなくてはならない栄養素ですからね。
しかも、朝というのは活動前の時間帯なので、これから活動するためのエネルギー源を摂取しておく必要があります。
つまり、エネルギーとして活用できる量の糖質摂取であれば太ることはないですし、活動前の朝だからこそ、エネルギー源となる糖質は摂取しておく事が大事なんですね！
特に、食物繊維豊富な『雑穀米や玄米』は、朝の糖質源として最適です♪
なぜなら、食物繊維は血糖値の急上昇を防ぐ効果や、満腹感・デトックス力を高める効果があるから。
その上、こういったお米には食物繊維の他にも、ビタミンやミネラルも豊富に含まれている！
そのため、忙しい朝でも たくさんの栄養を補給する事ができるんですよ♪
特に、糖質をエネルギーに変えてくれる『ビタミンB1』が豊富なことが嬉しいポイント！
つまり、雑穀米や玄米なら、糖質をとってもよりエネルギーとして消費されやすくなるんです♪
他にも、同じく食物繊維などの栄養豊富なオートミール、ライ麦パンやブランパンなども朝におすすめな糖質源ですよ！
朝食べると代謝が上がる食べ物第4位：バナナ
「朝からお米をゆっくり食べている時間がない！」という人におすすめなのが、『バナナ』です！
なぜなら、バナナは先ほどのお米と同じく、食物繊維やビタミン・ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれているから。
しかも、バナナなら皮をむくだけですぐに食べられるので、忙しい朝の糖質源として便利ですよね♪
また、先ほどのお米と同じで、甘味料や添加物・油など、余計なものが一切含まれていないのも嬉しいポイント！
さらに！バナナには、『トリプトファン』という朝にとっておきたい栄養素が豊富に含まれているんです！
というのも、トリプトファンは『セロトニン』というホルモンの材料になる栄養素！
このセロトニンは、食欲の安定効果や質の良い睡眠をもたらす効果があります。
そのため、バナナを朝にとっておけば、その日1日の食欲を安定させる事ができる上、質の良い睡眠へ導き代謝を高める効果まで期待できるんですよ！
しかも、バナナにはトリプトファンの他にもセロトニンの材料として必要な、『ビタミンB6やマグネシウム』も含まれているんです♪
ただ、バナナは糖質やカロリーが低いわけではないので、先ほどご紹介したようなお米やオートミール・パンなどの『主食』にプラスしてとる時は注意が必要！
主食と一緒に食べるときはバナナは1/2本程度にする、もしくはバナナ1本食べる時は主食を少なめにするなどして、調整する事がおすすめですよ♪
朝食べると代謝が上がる食べ物
先ほどもお伝えしたように、朝食べることは『食事誘導性熱産生』という作用によって、体温をあげて代謝を高めることにつながります！
特に、『タンパク質』はこの『食事誘導性熱産生』が高く、タンパク質と同じカロリー源である糖質・脂質と比較してみると、タンパク質は食べたものの約30%をエネルギーとして消費するのに対し、糖質だと6%・脂質だとたった4%しか消費しません。
なので、朝の代謝を高めて痩せやすい状態にするためには、先ほどご紹介した『良質な糖質』に加えて、『タンパク源』もとっておくことが大事なんです！
また、タンパク質は筋肉やホルモン・皮膚や髪などの材料にもなります。
しかも、タンパク質は食べ貯め事ができない栄養素！
そのため、代謝を低下させずに、健康的に・キレイに痩せるためには、朝にタンパク源をとっておく必要があるんですね。
しかも、タンパク質をとっておくことで、血糖値の急上昇を抑える効果も得られます！
先ほどもお伝えしたように、空腹時間が空いていると血糖値が急上昇しやすくなるので、朝一は特にタンパク質とって血糖値の急上昇を防ぐ事が大事！
加えて、タンパク質は食欲を満たす効果も高い！
なので、その日1日の食欲を安定させるためにも、朝はタンパク質をとっておく事がポイントなんですよ♪
そこでおすすめなのが、デザートのようにおいしく食べられる上、準備の手間がなく取り入れやすい『ヨーグルト』！
しかも、ヨーグルトならタンパク源でなくビタミンやミネラルなどの栄養素も豊富な上、『乳酸菌』も含まれている♪
つまり、朝のデトックスをさらに促す効果が期待できるんですよ！
ちなみに、乳酸菌は人それぞれ合うものが異なっていたり、同じ乳酸菌ばかり取り入れていると腸活効果が得られにくくなるとも言われているので、自分に合う菌のヨーグルトを色々試してみるのもおすすめ！
また、ヨーグルトは『無糖』のものを取り入れるようにしてくださいね♪
どうしても甘みが欲しい！という方は、先ほどご紹介したバナナのような『果物』をトッピングしたり、食欲安定効果のある『はちみつ』、腸活効果を高めてくれる『オリゴ糖』などを少量入れるのもおすすめですよ！
朝食べると代謝が上がる食べ物第2位：卵
先ほどもお伝えしたように、朝は特に『タンパク源』を取り入れておくことが大事！
ただ、ダイエット・健康・美容のためには、もちろんタンパク質だけでなく様々な栄養のサポートが必要です。
そこでおすすめなのが、完全栄養食品と呼ばれる『卵』！
というのも、卵はタンパク質が豊富に含まれている上、ビタミンCと食物繊維以外の全ての栄養素が含まれていると言われているんですよ！
しかも、卵って調理がめちゃめちゃ簡単ですよね♪
卵かけご飯などにすれば、生のままでも食べられる！
なので、忙しい朝でも卵を食べておけば→手軽に栄養補給ができ→代謝高めて痩せやすい体を作る事ができるんですよ♪
私の場合、しっかり噛めて作り置きもできる、『ゆで卵』を取り入れる事が多いですが、気分によって目玉焼き・スクランブルエッグ・卵焼きなど調理方法や味付けを変えられるのも嬉しいポイントですね！
朝食べると代謝が上がる食べ物第1位：納豆
最後に、朝にコレを食べるだけで確実に代謝が上がります！と言っても良いくらいおすすめな食べ物が『納豆』です！
私も、朝の納豆のおかげで-12kgのダイエットがサポートされました！
今でも毎朝食べていますよ♪
これまでサポートしてきた3300名以上のダイエット受講生様も、この納豆パワーによってダイエットが加速した方は本当に多いです！
というのも、納豆はこれまでお伝えしてきた食べ物のメリットを全て網羅している！と言っても過言ではないから。
まず、雑穀米や玄米と同じく『食物繊維』が豊富ですし、バナナと同じくセロトニンの材料を豊富に含んでいます。
そして、ヨーグルトと同じく『腸に良い菌』が豊富に含まれている上、タンパク質も豊富！
加えて、卵と同じくビタミンやミネラルなど様々な栄養が一気にとれる上、調理いらずで手軽に取り入れる事ができます！
さらに、納豆にはアンチエイジング効果や更年期症状に予防改善効果が得られる『イソフラボン』というポリフェノールが豊富！
なので、40代50代以上の女性には、特に積極的に取り入れて欲しい食材なんです！
例えば、納豆にキムチや海苔などを加えたらより腸活効果が高められますし、ネギやお酢を加えたら代謝アップ効果が高められますよ！
このように、トッピングが楽しめるのも嬉しいポイント！
ただ、「どうしても納豆が苦手」という方もいらっしゃると思います。
そんな方は、腸活効果は低下してしまいますが、豆乳や豆腐などで代用してみてくださいね♪
ただ、みなさんに最後にどうしてもお伝えしておきたい『注意点』があります！
それは、今日ご紹介した食材は、あくまでもダイエットの『補助』であるということ。
なぜなら、ダイエットで最も重要なポイントは『食事のバランス』を意識する事だから！
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、この『簡単に実践できる正しい食事法』により、これまで3300名以上の方をダイエットからの卒業に導いてきました。
なので、ここまで真剣に記事を読んでいただいたあなたも、この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、3ヶ月後には『過去最高の自分』を手にいれてほしいと思います。
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ぜひ受け取ってみてくださいね♪
他にも、ダイエットの小ネタをインスタでたくさん発信しているので、こちらもぜひチェックしてみてくださいね♪
