こんばんは！看護師保健師の松田リエです！
今回の動画では『【2024年版】痩せるプロテインの飲み方徹底解説！コレかなり体が変わる』というテーマでお伝えします。
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【2024年版】痩せるプロテインの飲み方徹底解説！コレかなり体が変わる
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ー目次ー
【プロテインを飲めば痩せるの？】
最近、筋肉ゴリゴリのマッチョさんだけでなく、女性の方でも積極的に『プロテイン』を取り入れる方が増えてきていますよね！
女性のためのプロテインも多く見かけるようになっていますし、コンビニでも手軽にプロテイン入り飲料・プロテインバーなどが購入できるようになっています。
そもそも、この『プロテイン』って何なのか？と言うと、『タンパク質』を英語に訳すと『プロテイン』となります。
そして、日本で言う『プロテイン』とは、タンパク質を豊富に含んでいる粉と水分をシェイカーで混ぜた飲み物のことを指しますよね。
つまり、プロテインは飲み物で手軽にタンパク質が補給できるのがメリット！
というのも、タンパク質というのは、代謝の維持増進や、引き締まった見た目を作るために欠かせない、『筋肉』の材料になりますからね。
それだけでなく、タンパク質は肌や髪、ホルモンなどを作る材料にもなってくれます。
しかも、タンパク質は食欲を満たす効果や、体温を高める効果も高い！
実際、タンパク質というのはその他のカロリー源よりも熱を生み出すので、エネルギーとして消費されやすく、タンパク質は食べたものの約30%をエネルギーとして消費するのに対し、糖質だと6%・脂質だとたった4%しか消費しません。
なので、タンパク質というのは、取り入れても太りにくいカロリー源！ということですね。
そのため、プロテインはゴリゴリマッチョのトレーニーの方だけでなく、筋肉を維持しながら、健康的に、キレイに痩せたい女性にも人気になっているんです♪
ただ、プロテインさえ飲めば痩せる！というわけではありません。
なぜなら、プロテインというのは、先ほどもお伝えしたように『タンパク質を豊富に含む飲み物』というだけだから。
なので、タンパク質をとることでダイエットをサポートする力はあっても、プロテインを飲むだけで脂肪がぐんぐん落ちるというものではないんですね。
加えて、勘違いしている人も多いんですが、プロテインを飲めば筋肉が増えるというものでもありません。
なぜなら、筋肉というのは使うことで初めて維持増進することができるから。
つまり、プロテインで筋肉の材料だけをとっていても筋肉の増量はしないんですね。
また、タンパク質というのは実はカロリー源の1つ！
その上、プロテインにはタンパク質だけでなく脂質や糖質など、その他のカロリー源も含まれています。
そのため、いつもの食事にプラスしてプロテインを取り入れたり、そこまでトレーニングをしていないのにプロテインをしてしまったりすると、摂取カロリーオーバーになってしまい、かえって太ってしまうリスクすらあるんですよ（汗）
さらに、プロテインのような『飲み物』ばかり取り入れていると、咀嚼量が減ることで消化力や代謝量が落ちて、痩せにくく不健康になる危険もあります。
ただ、今からご紹介する方法でプロテインを取り入れれば、簡単に・健康的に・キレイにダイエットをサポートすることができますよ♪
私もこの方法によってプロテインを取り入れることで、アラフォーになっても-12kgの体型をキープし続けることができているので、ぜひ参考にしてくださいね！
【痩せるプロテインの飲み方】
痩せるプロテインの飲み方１、置き換える
最初にお伝えしておきたいのですが、『置き換える』というのは、よくある『置き換えダイエット』を推奨しているわけでありません。
先ほどもお伝えしたように、人はしっかり噛んで栄養のある食事をとることで、健康で代謝の良い体を作ることができますからね♪
ただ、ど〜してもしっかり食事をとる時間がない時もありますよね（汗）
そんな時は、プロテインを活用することでせめてタンパク質だけでもしっかりとることが大事！
なぜなら、タンパク質というのは食べ貯めることができない栄養素だから。
そして、先ほどもお伝えしたようにタンパク質は筋肉の材料となります。
なので、長時間タンパク質を摂取していない時間が続くと、筋肉が削られてしまう危険があるんです。
ですから、忙しい時は飲み物でサクッとタンパク補給できるプロテインが便利なんですよね。
私も、朝寝坊してしまった時や、仕事が忙しくて食事する時間がない時は、プロテインを活用することがありますよ！
また、ど〜しても食欲がおさまらない時に、お菓子やジャンクフードをたくさん食べすぎてしまうくらいなら、まずはプロテインを飲んでみるのもおすすめ！
先ほどもお伝えしたように、タンパク質というのは食欲を満たす作用が高いですからね！
これはオックスフォード大学の教授も提唱している理論で、「人は1日のタンパク質の必要量を満たすまで食事をとろうとする」と言われています。
確かに、過去タンパク質の摂取量が不足していた頃の私は、自分では止めることができない食欲に悩まされていました（涙）
しかし！タンパク質をしっかりとるようになってからは、無理なく・自然と食欲が安定するようになったんです♪
なので、プロテインはいざという時に、食事や間食の代わりとして置き換えるようにしてみてくださいね！
痩せるプロテインの飲み方２、量と頻度を意識する
先ほど、「プロテインは置き換えとして活用することがおすすめ」とお伝えしましたが、やはり毎日毎食プロテインで置き換えるというのはおすすめできません。
これまでお伝えしてきたように、咀嚼量が減ることで消化力や代謝量が落ちるリスクがありますし、プロテインだけで体に必要な栄養を全て補うことはできないですからね。
そのため、プロテインは毎日の習慣として取り入れるというよりも、先ほどもお伝えしたように『いざという時の補助食品』として取り入れることがおすすめ！
ただ、これまでタンパク質をあまりとってこなかった人の場合は、積極的にプロテインを活用するのも良いと思います！
なぜなら、タンパク質不足が長年続いていた人の場合、消化能力が落ち切ってしまっている可能性があるから！
こういった人は、いきなり無理して肉などのタンパク源を食事から取り入れると、消化能力が追いつかずに、腹痛・下痢・便秘などを引き起こしてしまうケースもあるんです。
そんな人は、プロテインでも良いのでまずは『タンパク質をとる習慣』を作ることが大事！
そうすると、少しずつ消化力が上がっていき、普通の食材からでもタンパク質をとることができるようになっていきますよ！
痩せるプロテインの飲み方３、活動量を意識する
先ほどもお伝えしたように、プロテイン・タンパク質を取り入れたからといって筋肉量が増えるわけではありません。
なので、トレーニングをしていない人の場合なら、3食の食事でタンパク質がとれていればそれで十分なんです！
私も、基本的に先ほどお伝えしたような忙しくてどうしようもない時か、トレーニングをしっかりした日にしかプロテインは取り入れません。
ちなみに、一般的な成人女性であれば、1食で摂取するタンパク質量の目安は20g程度だと言われていますよ！
ですので、食事にプラスしてプロテインを取り入れる場合は、「脂肪を落として痩せたい！」という時よりも、「筋肉を増量してより引き締まった見た目や健康な体になりたい！」という時に取り入れることがおすすめ！
そして、筋肉の材料である『プロテイン』をしっかり活用できるように、筋肉をしっかり動かす活動も意識してくださいね！
私の場合は、軽いウォーキング程度の運動ではプロテインはプラスせず、がっつりパンプアップトレーニングをした時だけプロテインを活用していますよ！
痩せるプロテインの飲み方４、牛乳で割らない
冒頭でもお伝えしたように、プロテインって水分で粉を溶かして飲むものですよね！
この時、プロテインを飲みやすくするために『牛乳』で割っている人も多いのではないでしょうか？
確かに、ほのかな甘みやクリーミーさがある牛乳は、プロテインをおいしく飲みやすくする効果がありますよね！
また、牛乳でプロテインを割ることで、カルシウムやタンパク質などの栄養をさらにプラスできる！と考えている人もいらっしゃると思います。
ただ、ダイエットや健康のためには、牛乳でプロテインを割ることはあまりおすすめできません。
まず、牛乳って意外とカロリーや糖質量が高めの飲み物！
なんと！牛乳はたったコップ1杯でも126kcal・糖質9.6g程度もあるんです！
なので、牛乳で割ったプロテインを頻繁に飲んでいると、ダイエット中なのにカロリーや糖質量がオーバーしてしまうリスクがあるんです。
また、みなさんもすでにご存知かと思いますが、牛乳に含まれる『乳糖』って日本人は分解できない人が多いんです。
この状態を『乳糖不耐症』と呼び、牛乳の中に含まれる乳糖を分解する『ラクターゼ』という消化酵素の分泌不足が原因で起こると言われています。
症状としては、消化不良・腹部不快・腹痛・下痢・ガスなど。
そして、この『乳糖不耐症』はなんと！日本人の3人に2人の割合でいるそうです。
そのため、日本人の場合は特に、牛乳を取り入れることでかえって体に負担をかけてしまうリスクが高い！ということですね（汗）
また、牛乳に含まれる『カゼイン』というタンパク質も、実は！人の消化酵素では消化できないと言われているんです。
そのため、牛乳を飲むと→未消化のカゼインが腸内にたまり→腸の炎症、便秘や下痢、遅発型アレルギーなどの原因になる危険性が示唆されています。
また、こうして腸内環境が悪くなると、食欲が暴走しやすくなったり、栄養の吸収力やデトックス力が低下してしまうリスクもあるんですね。
つまり、ダイエットに悪影響があるということ！
なので、プロテインは牛乳ではなく豆乳やアーモンドミルク、シンプルに水で割ることがおすすめですよ！
痩せるプロテインの飲み方５、質を意識する
最後に、プロテインを取り入れながら痩せるために最も重要なのが、プロテインの『質』を意識することです！
なぜなら、市販のプロテインには『甘味料や添加物』など、ダイエットの邪魔となるものが多く含まれている商品も多いから！
これでは、良いものと一緒に悪いものをとっていることになり、当然プロテインのダイエットサポート効果は得られにくい（汗）
特に、冒頭でお伝えしたようなコンビニで買えるプロテインジュース・プロテインバーというのは、「タンパク質が入ったジュースやお菓子を食べているだけなのでは!?」と言っても良いくらい、ダイエットに悪影響となるものが多く入っている場合が多い！
過去の私は、「プロテインさえとれば痩せるんでしょ？」と勘違いして、このジュースのようなプロテインを食事にプラスしてしまっていたことがあります。
そのため、痩せるどころかプロテインでかえって太ってしまいました。
なので、この内容、プロテインダイエットを始める前に知りたかった…
実際、最近過去の私と同じくプロテインを取り入れることで逆に太ってしまったという方、本当によく見かけます。
そのため、プロテインをとる時はできるだけ原材料がシンプルで、質の良い甘味料が使われていたり、無添加のものを選ぶことがおすすめ！
また、先ほどもお伝えしたように乳糖やカゼインは体に悪い影響を及ぼすリスクがあるので、ホエイプロテインの場合はこれらが含まれていないものを選ぶのも良いですね♪
加えて、食事の代わりとしてプロテインを取り入れる場合は、よりたくさんの栄養がとれるように、ビタミンやミネラル・食物繊維などの栄養がプラスされているものを選ぶのもおすすめですよ！
ちなみに、私が普段活用しているプロテインをご紹介しているので参考にしてみてくださいね！
このように、ダイエットのためには何か1つの栄養をとれば良い！というわけでなく、『栄養バランスを意識した食事』を取り入れることが最も重要！
しかも、この『正しい食事バランス』って、料理が苦手な人でも忙しい人でも、誰でも意外と簡単に意識することができるものなんですよ♪
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、この『簡単に実践できる正しい食事法』により、これまで3300名以上の方をダイエットからの卒業に導いてきました。
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