こんばんは！看護師保健師の松田リエです！
今回の動画では『【更年期痩せ】40代50代でも痩せるおすすめの食材TOP5』というテーマでお伝えします。
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【更年期痩せ】40代50代でも痩せるおすすめの食材TOP5
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ー目次ー
【更年期が太りやすい3つの理由】
そもそも、どうして40代50代という更年期になると太りやすくなってしまうのでしょうか？
その理由を、今から3つお伝えしますね！
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更年期が太りやすい理由1、女性ホルモンの影響
更年期になると『女性ホルモン』の分泌量が低下する！
これはみなさんすでにご存知ですよね。
というのも、女性ホルモンの分泌量は30代後半になると徐々に少なくなり始め、閉経前後の45〜55歳頃には特に激減すると言われているんです。
そして、女性ホルモンというのは生理や妊娠・出産に関わっているだけでなく、ダイエットや健康にも関わっているホルモン！
なぜなら、女性ホルモンの『エストロゲン』には、内臓脂肪の蓄積を予防したり・代謝を高めたり・脂肪燃焼を促す働きがあるから。
しかも、このエストロゲンには若々しい肌や血管・骨を維持する作用もあるんですよ！
なので、40代50代に入ると太りやすくなるだけでなく、健康や美容にトラブルを感じやすくなるんですね。。
また、更年期に入り女性ホルモンが減少してくると→脳はホルモンの分泌を回復させようと→頑張って卵巣に指令を出すんですね。
しかし、卵巣はその指令に答えることができないので→脳は混乱し→その影響を受け→自律神経も乱れやすくなってしまうんです…
この『自律神経の乱れ』も、更年期の痩せにくさや不調の原因だと言われています。
更年期が太りやすい理由2、忙しさ
私のダイエット講座の受講生様は、40代50代の方が一番多いんですが、みなさん本当に忙しい人が多い！
この年代って、まだまだ育児中の方も多い上、家事や仕事に加えて介護まで担っている方もいらっしゃるんですよね。
また、40代50代になってくると、仕事も責任のある役職を任されてしまって、さらに多忙を極める方も多いかもしれません。
そうすると、ついつい食事もおざなりになってしまったり、運動する時間なんてもちろんありませんよね。
ただ、いくら忙しいからといって、ダイエットを後回しにしてしまうと、結果不調や病気につながり、元気に活動できなくなってしまうリスクがあります。
なので、40代50代になったら、体型管理のためだけでなく体調管理のためにも、ダイエットを意識する必要があるんです。
実際、私は今より+12kgあった20代の時より、-12kg痩せたアラフォーの今の方が体調が良いですね！
これまでサポートしてきた3300名以上のダイエット講座の受講生様も、ダイエットすることでただ痩せただけでなく不調が改善した！という方は本当に多いですよ！
更年期が太りやすい理由2、代謝の低下
年齢を重ねると、女性ホルモンの分泌量だけでなく『基礎代謝量』も低下していきます。
これは、先ほどお伝えしたような自律神経の乱れなどによって、体の働きが悪くなったり、筋肉量が低下することが原因だと言われています。
ちなみに、基礎代謝というのは生きているだけで消費されるエネルギーのこと。
そのため、40代50代になると、「これまでと同じような食事・生活をしているつもりなのに、なぜか太りやすく痩せにくくなっている…」と感じる方が多いんですね。
実際、基礎代謝というのは10代の後半をピークにどんどん低下していき、50代の基礎代謝量は10代より200kcal程度も減少すると言われています。
つまり、毎日200kcalもカロリーの消費量が減っているということ。
しかも、『基礎代謝』というのは代謝の大部分、約7割も占めているんです。
そのため、基礎代謝量が下がると、一気に太りやすく痩せにくくなってしまうんですね。
ちなみに、「代謝を上げるためには『運動や筋トレ』をするしかない！」と思っている方、多いのではないでしょうか？
しかし！運動などの『生活活動代謝』というのは、代謝全体の約2割程度しかなく、運動で消費されるカロリーというのは皆さんの想像以上に少ない！
なんと！1時間のウォーキングで消費出来るカロリー量は、150〜300kcal程度！
これはご飯1杯分かそれより少ない量…
そして、女性は男性に比べて筋肉が1/20程度しかつかないと言われています。しかも、先ほどもお伝えしたように40代50代というのは特に忙しい年代…
つまり、運動や筋トレをする時間がない！
なので、40代50代の女性が運動や筋トレで基礎代謝をあげようとするのは、本当に難しい（汗）
そこでおすすめなのが、今からご紹介する食材を取り入れることで、おいしく食べながら・簡単に・効率良く痩せること！
先ほどもお伝えしたように、私のダイエット講座の受講生様は40代50代の方が一番多いんですが、みなさん今からご紹介する食材を積極的に取り入れることでダイエットに成功することができていますよ♪
ということで！今から、『40代50代でも痩せる食材TOP5』をご紹介していきますね！
アラフォーの私もこの食材のおかげで-12kgの体型をキープすることができています！
【40代50代でも痩せる食材TOP5】
40代50代でも痩せる食材5位：トマト
これからの季節の特におすすめな更年期太りを撃退する食べ物が、『トマト』！
なぜなら、トマトには代謝アップ効果があるから！
というのも、トマトに豊富な『リコピン』は『抗酸化作用』が高い成分なんですね。
つまり、体の酸化を防ぐ作用があるんです♪
そのため、細胞・血液レベルで酸化を防ぐため→体の状態が良くなり→勝手に代謝がアップする上、アンチエイジングまでできる！ということ。
しかも、リコピンは血液中の中性脂肪やコレステロールを減らし、血流を良くすることでも代謝を高めてくれるんです♪
他にも、トマトジュースにはビタミンC・ビタミンAなど、抗酸化作用・代謝アップ効果が高いビタミンも豊富に含まれていますよ！
加えて、トマトには脂肪燃焼効果があることが研究でも明らかになっている『13-oxo(オキソ)-ODA』という成分も含まれているんです！
つまり、トマトを食べるだけで自然とダイエットができるんですね♪
しかも、トマトはこれからの季節が旬なので、より栄養価も高くなる上、お値段もお手頃になりますよ！
トマトは調理いらずで生のまま食べられるというのも嬉しいポイント！
これなら忙しい更年期世代の人でも取り入れやすいですよね♪
トマトを洗ってカットすることすら面倒！という人は、トマトジュースを取り入れるのもおすすめの工夫ですよ！
40代50代でも痩せる食材4位：海藻・きのこ
先ほど、更年期になると女性ホルモンの分泌が減るとお伝えしましたよね。
実は！女性ホルモンの分泌量が減ると、悪玉コレステロール値が高くなりやすいんです。
なぜなら、女性ホルモンには悪玉コレステロールが増えないようにする働きもあるから。
特に、酸化した悪玉コレステロールが増えると→動脈硬化が進行し→代謝が低下するだけでなく、命の危険を及ぼす病気につながると言われています。
こう聞くと、コレステロールを含む卵などはとらない方が良いのかな？と思う方も多いと思うんですが、実は！コレステロールを多く含む食品を食べても、血中コレステロール値には影響がないとされています。
そのため、厚生労働省は2015年に、日本人の食事摂取基準からコレステロールの上限値を撤廃しているんですね。
ということは、コレステロールを含む食材をとらないのではなく、悪玉コレステロール値を下げる食材をとることの方が大切なんです！
そこで活躍してくれるのが、『きのこや海藻』♪
というのも、これらに含まれる食物繊維には、余分なコレステロールを排出してくれる作用があるから！
加えて、食物繊維豊富な食材は→便秘解消・血糖値を抑える・満腹感を高めるなどの効果も期待できますよ♪
そのため、きのこや海藻をとると、勝手にダイエットが進みやすくなるんです！
さらに、きのこや海藻ってかなり低カロリー低糖質な食材！
なので、ダイエット中でも安心して取り入れることができますよね！
私もこれらは毎日必ずとるようにしています♪
忙しい人は、インスタントのきのこや海藻の味噌汁を活用するのもおすすめですよ！
40代50代でも痩せる食材3位：茶色い穀物
これまでお伝えしてきたように、40代50代になると代謝の低下によって痩せにくく太りやすくなってしまいます。
そこでおすすめなのが、ご飯やパンなどのいつもの主食を『茶色い穀物』に変えること！
例えば、雑穀米・玄米・ブランパンやライ麦パン・オートミールなどのこと。
というのも、これらには糖質をエネルギーに変えてくれる『ビタミンB1』が豊富なんですよね。
なので、毎日・毎食必ずとる穀物（糖質）を→効率良くエネルギーとして消費することができるので→疲れにくく・太りにくい体質へと変化するんです♪
しかも、これらにはデトックス効果・血糖値の急上昇を抑える効果・満腹感を高める効果の高い『食物繊維』も豊富に含まれています。
加えて、鉄分やマグネシウムなど、ダイエットや健康をサポートするミネラルまで含まれているんですよ！
そのため、茶色い穀物を活用すれば、更年期でも・糖質制限をしなくても、健康的に・効率良くダイエットすることができるんです！
40代50代でも痩せる食材2位：青魚
一時期サバ缶がブームになった時に注目された、青魚に豊富な『オメガ3』という油！
皆さんも一度は聞いたことがあるかもしれません。
実は！このオメガ3は→女性ホルモンの減少によって増えやすい中性脂肪やコレステロール値を下げて→血液をサラサラにしてくれる効果があるんです。
また、このオメガ3には炎症を抑える効果があり、あらゆる病気や不調・代謝の低下は、体の炎症が原因の1つだと言われています。
そのため、オメガ3豊富な青魚をとることで、ダイエットだけでなく病気の予防効果まで期待できるんです！
加えて、青魚に豊富な『タンパク質』は、代謝の維持増進・引き締まった見た目を作るために欠かせない『筋肉』の材料になってくれます♪
また、タンパク質は体温を高める効果や食欲を満たす効果も高い！
なので、青魚を食べるだけで勝手にダイエットが進みやすくなるんです！
つまり、「コレを食べれば更年期でも楽に痩せられる！」と言っても過言ではありません♪
ちなみに、女性ホルモンは骨の代謝にも関わっているので、更年期以降の女性は骨が弱りやすくなるリスクもあります。
この点からも、骨の栄養となる『カルシウムやビタミンD』豊富な青魚は、更年期以降の女性のおすすめな食材なんです！
魚は調理が面倒…という方は、先ほどお伝えしたような『缶詰』を活用したり、切り身をホイルシートを敷いたフライパンで焼けば、手軽に青魚を取り入れることができますよ♪
40代50代でも痩せる食材1位：納豆
堂々の第1位は、日本が誇るスーパーフード、『納豆』！
納豆も、すでに「健康やダイエットに効果的♪」というイメージがあると思います。
そのイメージがある大きな理由は、納豆が『発酵食品』だからではないでしょうか？
というのも、発酵食品は『腸活』に効果的！
しかも、納豆にはその他にも、『食物繊維・マグネシウム・オリゴ糖』など、腸活に効果的な栄養が網羅されています。
なので、納豆を食べるだけで不要なものをしっかり『出せる体』になる！
つまり、勝手に痩せ体質へと近づいていくんです！！
加えて、納豆には『ナットウキナーゼ』という血液をサラサラにする成分も豊富に含まれています。
そのため、納豆を食べると代謝の低下や冷え・肌のクマやくすみの改善など、健康や美容にも効果絶大！
さらに嬉しいポイントが、青魚と同じく納豆にも『タンパク質』が豊富なところ！
しかも、納豆は一年中どこでもお手頃価格で手に入る上、調理の手間も少なく、日持ちもしやすい♪
つまり、継続して取り入れやすいんです！
加えて、納豆を40代50代の女性に特におすすめしたい理由が、『大豆イソフラボン』というポリフェノールが豊富なこと！
みなさんも一度は聞いたことがあるかと思いますが、このイソフラボンは女性ホルモンに似た働きをしてくれるんです！
なので、女性ホルモンの分泌低下によって太りやすくなる40代50代のダイエッターさんには、特に意識して取り入れて欲しい栄養素！
ただ、このイソフラボンというのは、腸内環境が整っていることで初めてその効果が発揮されると言われています。
なぜなら、イソフラボンが女性ホルモンに似た働きをするためには、『エクオール』に変化する必要があるから。
そして、このエクオールに変化するためには、『エクオール産生菌』という腸内細菌のサポートが必要！
ただ、このエクオール産生菌は腸内に存在しているだけではダメ！
というのも、腸内環境が整っていることで、初めてエクオールへと変化することができるから。
実際、この菌は97％の人が持っていますが、22%の人しか活用できていないと言われています。
つまり、イソフラボンだけでなく、腸内環境を整える栄養が豊富な納豆は、最も効果的にイソフラボンを活用できる食材なんですね♪
そして・・・最後にみなさんにどうしてもお伝えしておきたい『注意点』があります！
それは、40代50代など世代を問わず、ダイエットで最も重要なポイントは、『正しい食事のバランス』だということ！
そのため、まずはその『食事バランス』を身につけた上で、40代50代の方は今日お伝えした食材を『サポート』として活用することがおすすめ！
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、この『簡単に実践できる正しい食事法』により、これまで3300名以上の方をダイエットからの卒業に導いてきました。
なので、ここまで真剣に記事を読んでいただいたあなたも、この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、3ヶ月後には『過去最高の自分』を手にいれてほしいと思います。
現在11万人以上が登録している公式ラインでは、食べ痩せ小冊子２冊や脱リバウンド動画３本を無料で受け取ることができ、今回の動画で紹介しきれなかった17000文字の食べ痩せ教科書。
何をしても痩せなかった万年ダイエッターだった方が3ヶ月で体重9kg、体脂肪率ー8%達成できた食べ痩せマスターワークブック6冊。
実際、私が食べている2週間分の痩せる簡単レシピ。
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