こんにちは！看護師保健師の松田リエです！
今回の動画では『【衝撃】知らないと絶対損するあなたが太るメカニズム』というテーマでお伝えします。
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【衝撃】知らないと絶対損するあなたが太るメカニズム
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ー目次ー
【知らないと損する太るメカニズム】
いざ「ダイエットを頑張ろう！」と決意しても、なかなかスムーズにダイエットが進まない…という方、多いと思います。
ただ、ここでみなさんに1つ質問があります！
そもそもなんですが、みなさんは自分が太ってしまった『原因』を正しく理解しているでしょうか？
食べ過ぎだから？運動不足だから？年齢のせい？など、色々な原因が思い浮かんだかもしれません。
しかし！これらは全て太ってしまう一番の原因ではないんです。
逆に言えば、『太るメカニズム』を正しく理解していれば、ダイエットを効率良く・簡単に・健康的に進めることができますよ！
ということで！今から科学的根拠に基づく太るメカニズムをわかりやすく解説していきますね♪
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まず大前提として、『太る原因』は摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうことにあります。
そして、この『カロリー』というのは糖質・タンパク質・脂質という3大栄養素にしか含まれていません。
特に、糖質や糖質×脂質というのは脂肪になりやすく、エネルギーとして消費しきれない場合、一旦肝臓や筋肉などの『タンク』に予備のエネルギーとして蓄えられます。
なので、筋肉量が多い人はこのタンクの容量も大きい！
そして、このタンクに入りきらなかったものは、『中性脂肪』として血液中をウヨウヨ漂っている状態になるんです。
ただ、この中性脂肪がエネルギーとして使われない状態が1〜2週間ほど続くと、ついに！体脂肪として身についてしまうんですね…
そして、皮下脂肪や内臓脂肪などの体脂肪として存在している『白色脂肪細胞』というのが脂肪の蓄積に特化した細胞で、ブクブクと肥大することで太って見えてしてしまうんです。
反対に、エネルギー不足になると→溜め込んだ脂肪を分解し→脂肪酸へと変換することで→細胞外に放出します。
そして、脂肪酸は血流に乗って全身の筋肉や褐色脂肪細胞へと運搬され、エネルギーへと変換されます。
『脂肪燃焼』というのがまさにこの状態。
このように、摂取カロリーと消費カロリーのバランス崩壊が、太る主な原因なんです。
「じゃあやっぱり『食べ過ぎ』が太る原因なんだ！」と思った方もいるかもしれませんが、必ずしもそうではありません。
なぜなら、『食べる量が多い＝カロリーをとりすぎている』というわけではないからです。
というのも、野菜・海藻・キノコなど低カロリーなものであれば、たくさん食べたとしてもカロリーをとりすぎる心配は少ないですからね。
なので、食べているものの『量』ではなく『内容』が大事なんです！
ただ、「食べ過ぎが太る原因ではないのなら、やっぱり運動不足が太る原因なのでは？」と思った方も多いと思います。
しかし、運動による消費カロリー量というのは想像以上に少ない！
例えば、1時間のウォーキングで消費出来るカロリー量は、150〜300kcal程度しかなく、これはご飯1杯分かそれより少ない量…
それにも関わらず、運動をするとその安心感から逆にいつもよりお菓子やこってりしたものを食べてしまう…というケースも多いですよね。
過去の私も、「運動したらご褒美を食べる！」ということを繰り返していたので、運動でのダイエットは失敗続きでした。
実際、ワシントン大学の研究によると、有酸素運動のみのダイエットと食事を整えるダイエットで、1年後の体脂肪を比較したところ、食事を意識したダイエットの方が、体脂肪が落ちるスピードが3倍以上早かったそうです。
なので、消費カロリー量が少なすぎて太るというよりは、摂取カロリー量が多いせいで太ってしまっているケースが多いんですね。
実際、運動による代謝量というのは、代謝全体の1割程度しかないと言われています。
というのも、代謝の7割は『基礎代謝』が占めているから。
なので、先ほどもお伝えしたように、『加齢』によって基礎代謝が低下したことが原因で太ってしまった…と考えている方も多いですよね。
確かに、基礎代謝というのは10代の後半をピークに、年齢を重ねると低下していきます。
ただ、この差というのは想像以上に少なく、食事の内容を少し気をつければカバーできる程度！
しかも、何歳からでも基礎代謝を回復させることはできるんですよ♪
実際、私のダイエット講座の受講生様は、40代〜60代の方が特に多いんですが、みなさんしっかり痩せることができています！
これらのことから、太る主な原因は『食事の内容』、最も効率的に痩せる方法は『食事改善』ということが分かりますよね。
そうは言っても、痩せるためには具体的にどんな食事を食べたら良いのか分からない…と思った方、多いと思います。
そこで！続いては、痩せるための具体的な対策を3つご紹介していきます♪
この方法は、簡単なのに不変的な『ダイエットの基本』なので、ぜひ参考にしてくださいね！
【痩せるために必要な3つの対策】
痩せるために必要な3つの対策１、カロリーバランスを整える
先ほどもお伝えしたように、カロリー源というのは、『糖質・脂質・タンパク質』という3大栄養素にしか含まれていません。
そして、日本人は特に脂肪の蓄積につながりやすい糖質と糖質×脂質をとりすぎており、タンパク質不足の人が多いと言われています。
なんと！日本人のタンパク質摂取量は戦後と同程度だそうです…
しかも、タンパク質というのは『痩せ体質』を作る上で欠かせない栄養素！
なぜなら、タンパク質は代謝の維持増進に必要な『筋肉』の材料になるから。
その上、タンパク質は食欲を抑える効果もあるんです！
実際、オックスフォード大学の教授によって、「人は1日のタンパク質の必要量を満たすまで食事をとろうとする」という理論が提唱されています。
では！具体的にはどのようなバランスを意識すれば良いか？と言うと、
・タンパク質は→1食につき手のひら分程度を目安に
・糖質は→1食につき拳1つ分程度を目安に
・脂質は→生の良質なオイル小さじ1杯程度・加熱オイルは控えめに
を意識することがオススメ！
ちなみに、糖質と糖質×脂質のとりすぎが脂肪に繋がるなら、できるだけ糖質はとらない方が良いんじゃない？と思った方もいるかもしれませんが、糖質は健康的に生きる上で欠かせない3大栄養素の1つであり、適量の糖質をとって血糖値が上がることで満腹感を感じられるので、糖質を完全にカットすることはおすすめできません。
実際ある研究によると、摂取カロリーを揃えた上で、糖質制限ダイエットやとその他のカロリー制限法を比較したところ、糖質制限ダイエットだけに特別な効果があるという結果は得られなかったそうです。
このことからも、どれか1つのカロリー源を極端にカットするのではなく、カロリー全体のバランスを整えていくことが重要なんですね！
ただ、糖質をとりすぎると血糖値が急上昇することで→血糖値を下げるために糖が脂肪として蓄積されやすくなるので、より太りやすくなります。
その上、この血糖値の乱高下によって食欲や甘いもの欲求も暴走しやすくなるんです。
なので、糖質は先ほどお伝えした『適量』を意識して、お菓子ではなくご飯・オートミール・いも・果物など、『良質なもの』でとるようにしてくださいね♪
痩せるために必要な3つの対策２、野菜・きのこ・海藻を積極的にとる
先ほどお伝えしたように、いくら『カロリーのバランス』を整えようと意識していても、その他の栄養素が足りていないと、
どうしても糖質・脂質・タンパク質のカロリー源ばかりをとりすぎてしまいやすくなります（汗）
そこで！先ほどもお伝えしたような、低カロリーかつ栄養豊富な『野菜・きのこ・海藻』などを積極的にとることがおすすめ！
しかも、これらに豊富な『ビタミンやミネラル』などの栄養は、カロリー源をエネルギーに変えるサポートをしてくれるんです！
また、同じくこれらに豊富な『食物繊維』というのは、血糖値の急上昇を抑える効果や、満腹感を高める効果があります。
なので、野菜・きのこ・海藻を積極的にとることで、食べても太りにくい『痩せ体質』に近づくことができるんですよ♪
実際、私もこれらの食材を毎日意識してとるようになってから、無理なく・健康的に・運動なしで-12kg痩せることができましたし、10年以上その体型をキープできています！
特にサラダや汁物で野菜・きのこ・海藻をとると、シンプルに・簡単に・たくさんの量がとれて良いですね♪
ただ、イモ類や根菜類などは糖質が高めの野菜なので、これらは添える程度を意識することがおすすめですよ！
痩せるために必要な3つの対策３、定食の形を意識する
ここまで聞いて、「脂肪細胞とかカロリーとか3大栄養素とか、なんだか難しい…」と感じた方もいるかもしれません。
そんな方は、『定食の形』で食事をとるように意識してみてください！
これだけで自然とこれまでお伝えしてきた対策をクリアできる上、栄養のバランスも整いやすくなります♪
では！定食の形とは、具体的にはどういった食事か？と言うと、
・タンパク質がメインなる→主菜 ・野菜がメインとなるサラダなどの→副菜 ・きのこや海藻が入った→汁物 ・煮物やきんぴらなどの→副副菜（小鉢） ・お米などの→主食
というような形ですね！
例えば、こんな感じ↓
こうした定食の形を意識すると、1食のカロリー量が自然と適量となり、栄養バランスも自然と整うので、おいしく食べるだけで簡単に脂肪を落とすことができます！
また、栄養がしっかりとれると満腹感が得られやすいので、食欲の暴走リスクも低下しますよ！
その上、必要な栄養がとれることで細胞レベルで体の状態が良くなるので、基礎代謝がアップするんです！
なので、おいしい食事を食べているだけで気づいたら痩せて、元気に・キレイなっていけるんですよ♪
つまり、これが『正しい痩せるメカニズム』であり、過度なガマンや根性は必要ないんです！
そのため、「この簡単なメカニズムを知らないから太ってしまう！」と言っても過言ではありません。
このように、ダイエットのためには『正しい食事バランス』を身につけることが最も重要です！
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