こんにちは！食べ痩せダイエット専門家の松田リエです。
今回の記事では『【ゆで卵ダイエットのやり方】食べるタイミングと1日の目安量＆痩せる効果アップ食材とレシピ紹介』というテーマでお伝えします。
「卵を食べているけど痩せない…」という方は、今日ご紹介する内容をぜひ参考にしてみてくださいね！
ー目次ー
【ゆで卵がダイエットに効果な理由】
理由１、タンパク質が豊富
卵って実は、アミノ酸スコアが100点満点なんです！
つまり、食べ物から必ずとる必要がある必須アミノ酸がバランスよく含まれている食材！
その上、卵をたった1個食べるだけでも、約6〜7gのタンパク質量をとることができるんですよ。
そして、タンパク質というのは『筋肉』の材料ですよね。
そのため、卵を活用することで、筋肉や代謝を維持しながらキレイに健康的にダイエットすることができるんです！
しかも、卵は肉や魚などのタンパク源に比べると、調理が簡単で手軽に取り入れやすいのも、嬉しいポイント！
特に、『ゆで卵』であればコンビニでも手に入れることができますし、しっかり噛めるので他の調理法で卵を食べるよりも満腹感が得られやすい。
また、卵が満腹感が得られやすい理由は他にもあって、なんと！タンパク質は筋肉だけでなくダイエットに効果的な『ホルモン』の材料にもなるんです！
それは、別名『ハッピーホルモン』と呼ばれる『セロトニン』！
これは、食欲やメンタルを安定させてくれるホルモンなんですよ。
また、セロトニンを材料に→『メラトニン』というホルモンが作られることで→良質な睡眠にもつながります。
そして、良質な睡眠がとれると→『成長ホルモン』が分泌され→寝ている間に脂肪燃焼をしてくれるんですよ。
加えて、タンパク質は体温を高める作用も高いので、代謝アップにも効果を発揮してくれます！
例えば、タンパク質は食べたものの約30%をエネルギーとして消費するのに対し、糖質だと6%・脂質だとたった4%しか消費しません。
なので、卵でタンパク質をしっかりとるだけで、勝手にダイエットが進みやすくなる！と言っても過言ではありませんよ！
理由２、カロリーと栄養素
卵1個（60g）あたりのカロリーは、80kcal！
卵料理は目玉焼きや玉子焼き、スクランブルエッグなど、いろいろな調理バリエーションがありますが、油を使ったりすると当然その分カロリーが高くなります。
一方『ゆで卵』は、生卵をゆでるだけなのでヘルシー！
卵からゆで卵に加熱してもカロリーは変わらないため、ダイエット中はゆで卵が特におすすめです。
また、卵には先ほどご紹介した『タンパク質』以外にも、様々な栄養素が豊富に含まれているんです！
というのも、皆さんは卵が『完全栄養食品』と言われていることをご存知でしょうか？
なんと、卵は「ビタミンCと食物繊維以外の全ての栄養が含まれている！」と言われているんです。
そして、代謝を高めるため・脂肪を燃焼するためには、様々な『栄養の力』が必要！
なので、栄養がとれていない状態でダイエットしても、「食べる量を減らしているのに・カロリーを制限しているのに、なぜか痩せない…」という事態につながるんです。
過去の私もまさにこの状態で、自分では食事制限をしてダイエットを頑張っているつもりなのに、思ったように痩せることができませんでした。
その理由がまさか『栄養不足』だったなんて…。
逆に言えば、栄養をしっかりとれば『食べながら楽に痩せる』ということが可能になるんですよ。
この点からも、ダイエットには栄養豊富な卵を活用することがオススメ！
そんな卵に含まれている栄養素の中で、特にダイエットに嬉しい栄養素が、『ビタミンB群と鉄分』！
まず、『ビタミンB群』というのは、代謝を上げるためには欠かせいない栄養素なんです。
なぜなら、糖質・脂質・タンパク質という『カロリー源』を代謝するには、このビタミンB群のサポートが必要だから。
また、『鉄分』も、女性のダイエットには欠かせない成分！
というのも、鉄分は各細胞に酸素を運ぶ『ヘモグロビン』の材料となってくれるんです。
つまり、鉄不足になると→細胞が酸欠状態となり→代謝が低下するんですね。
そして、女性は生理があるので鉄が不足しやすい！！
そのため、楽にダイエットを進めていくためには、毎日手軽に補給できる卵を積極的に取り入れることがオススメなんですよ。
実際、朝食に卵をプラスすることで、体重・BMI・ウエストの数値が減った！という研究結果も出ているそうです。
私も毎日卵を食べることで-12kgのダイエットがサポートされましたし、今も卵を毎日食べることで痩せた体型をキープし続けることができていますよ。
理由３、満腹感が得られやすい
先ほどお伝えしたように、卵には様々な栄養が豊富に含まれています。
実は、こうして体に必要な栄養素が取り入れられると、体が満たされて食欲が安定しやすくなるんですよ！
ちなみに、卵のこういった栄養をより効率良く取り入れるためには、半熟のゆで卵を取り入れることが最も効果的だと言われています！
なんと！生卵だとタンパク質の吸収率が50%程度なのに対し、半熟卵だと90％まで吸収率がアップするそうです。
また、先ほどもお伝えしたように、卵に豊富な『タンパク質』というのは、食欲を安定させる『セロトニン』というホルモンの材料になってくれます！
実際、オックスフォード大学の教授によっても、「人は1日のタンパク質の必要量を満たすまで食事をとろうとする」という理論が提唱されているんですよ。
そして、卵には他にも食欲を抑える効果が期待できる栄養素が含まれているんです。
それが『ビタミンD』！
というのも、ビタミンDというのは食欲を抑える『レプチン』というホルモンの分泌に関わっているから。
なので、ビタミンDが不足すると→レプチンの働きが阻害されて→食欲がアップするんです。
しかも、卵には食欲を高める『グレリン』というホルモンの分泌を抑え、食欲を抑制する『PYY』というホルモンの分泌を高める働きがあるとも言われています。
また、先ほどもお伝えしたように、卵を『ゆで卵』にして食べることで、噛む回数が増えてより満腹感がアップしやすくなるんです！
その上、噛む回数が増えると、先ほど「食欲を抑制する効果がある！」とお伝えした『PYY』というホルモンの分泌が高まることもわかっています。
こうして食欲が抑えられれば、摂取カロリーも抑えることができるので、脂肪が落ちやすくなりますよね！
このように、ダイエットに効果的なゆで卵ではあるんですが、今からご紹介する食べるタイミングを意識すれば、さらにその効果を高めることができるんですよ。
【食べるタイミング】
1、朝食に取り入れる
「朝は忙しいからパンだけ・・・」という方も多いかもしれません。
確かに、1日の始まりである朝は、良質なエネルギ―となる炭水化物も大切。
ですが、睡眠中に減少したたんぱく質を補うことで、筋肉量アップや代謝アップにつながっていきます。
そのため、朝にゆで卵を食べると、より痩せやすい体質に近づけるでしょう。
私はすぐに食べられるように、前もってゆで卵を作っておくので、朝は少し余裕ができますね！
もう少し時間がありそうだったら、バナナヨーグルトやリンゴ酢納豆、スープなどを一緒にとると、腹持ちも良くダイエットのすすみがよくなりオススメですよ。
2、おやつ代わりに食べる
本格モードでダイエットに取り組もうとしても、ランチの後の「お菓子をどうしても止められない」という方も多いかもしれません。
お菓子なし生活なんて、『1週間も続かないからもう私には無理！』と思ってませんか？
そのような方には、空腹感をまぎらわせる方法として、ゆで卵を『おやつ』代わりに食べることをおすすめします。
ゆで卵は一個当たりの糖質が0.18gと少ないため、ダイエット中の間食にぴったりな食べ物です。
作り置きをしておけば、忙しいときでも手軽に食べられますし、よく噛めて腹持ちがよいので、お菓子の食べ過ぎも防げるでしょう。
【1日何個まで？】コレステロールは大丈夫？
調理も簡単ですし、2週間ほど毎食ゆで卵メニューで食べるダイエットを経験した方もいらっしゃるのではないでしょうか？
しかし、ゆで卵がいくら栄養豊富でダイエット向きとはいえ、大量に食べれば摂取カロリー量も増えていきます。
また、「卵を毎日食べるのはコレステロールが気になる…」という方も多いのではないでしょうか？
しかし！ご存知ない方もいるかもしれませんが、2015年に、厚生労働省によるコレステロールの摂取基準はなくなっているんですよ。
実は、卵にはコレステロール値を下げる作用がある「オレイン酸」が豊富に含まれているんですね。
なので、健康な人が卵を1日に1～2個程度食べても、コレステロールは上昇しないと言われています。
そうは言っても、すでにコレステロール値が高い方は、卵を食べるのを躊躇してしまうかもしれません。。
やはり「どれだけ食べてもいい」というわけではありません。
先ほどお伝えしたように、1日つき1個など、ゆで卵を食べる場合は適量にしましょう。
それでも心配な方は、後でご紹介する食べ物と一緒に卵を食べれば、余分なコレステロール値の排出が促されるので、ぜひ参考にしてくださいね！
ということで今から、卵に不足する栄養素を補って、ダイエット効果を高めてくれる食材を3つご紹介していきますね。
「ゆで卵とコレを一緒に食べればみるみる痩せる！」と言っても良いくらい効果抜群の組み合わせなので、ぜひ試してみてください。
【ゆで卵と一緒に食べると痩せる食材３選】
痩せる食材１、海藻
先ほどもお伝えしたように、『食事でとるコレステロールが血液のコレステロール値に反映されるわけではない』ということがお分かりいただけたかと思います。
でも、すでにコレステロール値が高い人は、コレステロールが含まれている卵を食べることに特に抵抗感を感じてしまう方もいらっしゃると思います。
そこでおすすめなのが、コレステロール値を下げる効果がある『水溶性食物繊維』豊富な食材を組み合わせること！
しかも、水溶性食物繊維は卵には含まれていない栄養素ですし、水溶性食物繊維は善玉菌のエサとなって腸内環境を整えてくれる効果があります！
ちなみに、卵のような『動物性のタンパク質』をとると、腸内環境が乱れやすい方も多いのではないでしょうか？
その理由は、動物性タンパク質は腸の悪玉菌を増やしやすいから。
なので、卵と水溶性食物繊維というのは最高の組み合わせなんです！
加えて、栄養というのは実は腸から吸収されているので、腸内環境が良くなることで栄養豊富な卵をより効率よく取り入れることができますよ。
特に、『海藻』は手軽に水溶性食物繊維が取り入れられる食材なので、簡単に卵と組み合わせることができます！
例えば、わかめの味噌汁とゆで卵・ゆで卵サラダに海苔をトッピングするなどすれば、楽に・おいしく組み合わせることができますよね。
さらに、味噌汁であれば、味噌の発酵パワーや、オリゴ糖による善玉菌の活性化によって、より腸活効果を高めることができますよ！
痩せる食材２、トマト
先ほどもお伝えしたように、卵は『完全栄養食品』と言われるくらい栄養豊富ではあるんですが、『ビタミンC』と『食物繊維』が含まれていません。
そこで！ゆで卵と組み合わせてとることがおすすめなのが、『トマト』です。
なぜなら、トマトには『ビタミンCと食物繊維』がどちらも豊富に含まれているから。
その上、卵のタンパク質を代謝しやすくしてくれる『ビタミンB6』、代謝アップ効果を高めてくれる『ビタミンA』や『リコピン』など、ゆで卵のダイエット効果をサポートしてくれる栄養の宝庫！
また、トマトには先ほどの海藻と同じく『水溶性食物繊維』も豊富に含まれているので、腸活効果によって卵の栄養をより取り入れやすくしてくれます！
加えて、トマトには脂肪燃焼効果のある『13オキソODA』という成分も含まれているので、トマト自体もダイエット効果抜群の食べ物なんですよ。
その上、トマトにはむくみ解消に効果的な『カリウム』が豊富！
なので、即効痩せしたい時には特に、ゆで卵とトマトを積極的にとることがおすすめです。
ちなみに、トマトは調理いらずですぐに取り入れやすいとは思います。
ただ、「トマトを洗うことすら面倒…」という方は、『トマトジュース』で代用していただいてもOK！
トマトジュースでも、先ほどお伝えしたような栄養素を手軽に取り入れることができますからね。
ゆで卵とトマトジュースであれば、コンビニでも購入することができるので、忙しい朝の食事として取り入れるのもおすすめですよ。
痩せる食材３、ブロッコリー
ゆで卵との組み合わせとして、かなり定番な食材が、この『ブロッコリー』ではないでしょうか？
実は！ブロッコリーも先ほどのトマトと同じく、卵には含まれていない『ビタミンC』と『食物繊維』がどちらも豊富に含まれています。
また、こちらもトマトと同じく、卵のタンパク質をより効率よく代謝してくれる『ビタミンB6』もたっぷり！
その上、野菜には珍しくブロッコリー自体にも『タンパク質』が含まれています！
なので、卵だけでは不足するタンパク質量を補うこともできるんですよ！
そのため、味の相性だけではなく、栄養面の相性においても、ゆで卵とブロッコリーはベストマッチなんです。
マッチョさんがブログや動画でも、ゆで卵とブロッコリーをよく紹介しているのも、納得の組み合わせなんですよね！
しかも、ブロッコリーに豊富な『スルフォラファン』には、脂肪を落としやすくする効果があるんです！
なぜなら、スルフォラファンは→脂肪細胞の褐色を促すことで→エネルギーが燃焼しやすくするから。
実際、旭川医科大学の研究によると、マウスに『スルフォラファン』を混ぜたエサを与えたところ、体重増加率が約15%抑えられ、内臓脂肪量も約20%減少し、脂肪肝と血糖値の上昇まで抑えられたそうですよ。
実はブロッコリーって蕾（つぼみ）のそばの茎の部分にも栄養豊富！すみずみまで召し上がってくださいね。
このように、ちょっとした組み合わせを意識するだけで、ゆで卵をより効果的に取り入れることができるので、ぜひ試してみてください。
【味変レシピ】ゆで卵だけは飽きた時の調味料の選び方
ダイエットにいいゆで卵ですが、もう塩で食べるのは、『飽きた！』てことはないでしょうか？
そこで、ダイエット向きな調味料でひと味工夫したレシピを２つご紹介しますね！
1、間食にもピッタリ！痩せる味付け卵
【材料】 ・卵：4個 （調味料） ・みりん…大2 ・醤油…大2 ・エリスリトール（or砂糖）：大2 ・酒：大さじ1 【作り方】 １、半熟のゆで卵を作る（鍋の熱伝導によりますが、中火で5～7分） ２、１をザルにとり、すぐに冷水で卵を冷やしたら、殻をむく。鍋に調味料を入れ、中火でひと煮立ちしたら、火を止め粗熱をとる。 ３、密閉する袋に2を入れ、できるだけ空気を抜いて漬ける。冷蔵庫で一晩つけて味付け、冷蔵保存すると4日はもちますよ！ ※お弁当の一品でも人気ですし、間食にも重宝。 ※何個もいっぺんに作って、タレに漬けたまま３～４日冷蔵庫でもちますよ。 ※味変にカレー粉を入れても美味しいですよ。
2、料理方法ひとつで脂質を抑えて痩せた！ブロッコリーの卵サラダ
【材料】 ブロッコリー…1/4株 卵…1個 （調味料） マヨネーズ…大さじ１ 牛乳(豆乳)…大さじ1/2 塩・こしょう…少々 【作り方】 1、ゆで卵をお好みのやり方で作り、4等分に切る。調味料を混ぜておく。 2、ブロッコリーを、耐熱容器に入れ、水を大さじ１ふりラップをして、電子レンジで1分加熱する。 3、ブロッコリー、茹で卵を盛り付け、1で作った調味料をかける。 ※マヨネーズに豆乳や牛乳を加えると、脂質が抑えられてダイエット向きな食べ方になりますよ！ ※マヨネーズがない場合は、オリーブオイルと塩で食べてもいいです。 ※アボカドやきゅうり、トマトなどお好みでお野菜を足してみてください。
【よくある質問】
1、ゆで卵1個では足りません。2個とか3個食べたら1日の個数は多いですか？
料理によっては卵の個数が増えることもありますよね。
いつも、ゆで卵だけでは小腹が空くというのであれば、今回ご紹介した食材をプラスしたり、野菜や炭水化物も献立にプラスすると空腹が満たされやすいですよ。
2、3日間短期集中で夜の食事だけゆで卵にしています。なぜ、置き換えはなぜダメなのですか？
置き換えゆで卵ダイエットをすると一時的に体重が減るかもしれません。
でもそれは脂肪燃焼ではなくむくみがとれただけかもしれません。
また、夜ご飯がゆで卵だけでは栄養が不足し、疲れやすく便秘や肌荒れとなる可能性も大。仮に3日間置き換えできたとしても、その後反動で暴食してしまい、かえってリバウンドするリスクが高まるので、おすすめしません。
3、ゆで卵の硬さは、「硬め」と「半熟」どちらがより痩せますか？
硬めのゆで卵は『よく噛める』と『腹持ちがいい』というのがメリットです。
一方で半熟のメリットは『消化がいい』『栄養の吸収が高い』という点です。
どちらかというと黄身は半熟がオススメです。
さきほどご紹介した味玉は、煮卵に比べて半熟がキープできますよ。
【まとめ】
いかがだったでしょうか？
ゆで卵の栄養面からもダイエットにいい成分がギュッと詰まっているのがお分かりいただけたでしょうか？！
あなたのダイエットにゆで卵を上手にとりいれてみてくださいね！
ただ、最後にみなさんにどうしてもお伝えしておきたい『注意点』があります。
それは、ゆで卵はあくまでもダイエットの『補助』であるということ！
なぜなら、ダイエットで最も重要なポイントは『食事全体のバランス』だから！
とはいえ、この『痩せる食事バランス』って意外にもめちゃめちゃ簡単に身につけることができるんです。
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、この『簡単に実践できる正しい食事法』により、これまで3500名以上の方をダイエットからの卒業に導いてきました。
なので、ここまで真剣に記事を読んでいただいたあなたも、この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、3ヶ月後には『過去最高の自分』を手にいれてほしいと思います。
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