こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回の動画では、『【太るor痩せる】知らないと後悔する牛乳の超意外な事実』というテーマでお伝えします！
みなさんは、普段『牛乳』を飲みますか？
「子供が牛乳を飲むからいつもストックしている」「牛乳を飲むとお腹が痛くなるから飲まない」など、様々な方がいらっしゃるかと思います。
実際、牛乳って本当に賛否両論がある飲み物ですよね。
タンパク質やカルシウムが豊富などの栄養が豊富なので体に良い！というイメージがある反面、スタバでは牛乳とは別のミルクに変更ができたり、学校の給食に牛乳を出すのは反対！という意見もあったり、人によって意見が分かれます。
そのため、看護師保健師・ダイエット講師である私が、「結局牛乳って良いの？悪いの？」という論争に、今日は終止符を打ちたいと思います！
ということで！この動画を観れば、ダイエットや健康のために牛乳とどう付き合っていくと良いのかが、分かるようになりますよ♪
なので、牛乳好きの方も牛乳嫌いの方も、ぜひこの動画を参考にしてみてくださいね。
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
【太るor痩せる】知らないと後悔する牛乳の超意外な事実
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ー目次ー
【牛乳は良いのか？悪いのか？】
牛乳が良いという意見について
冒頭でもお伝えしたように、牛乳は『タンパク質やカルシウム』をはじめとする栄養が豊富♪
なので、健康に良い飲み物！というイメージをお持ちの方も多いかと思います。
実際、公立の小学校では毎日牛乳が出てくるくらい、健全な体を作るために良いものだと考えられていますよね。
しかも、タンパク質やカルシウムというのはダイエットにも効果的な栄養素！
例えば、『タンパク質』というのは、筋肉の元になります。
なので、代謝や引き締まった見た目を維持するために欠かせない栄養素！
しかも、タンパク質は筋肉だけでなく、肌や髪・ホルモン・臓器などの材料にもなります。
そのため、ダイエットだけでなく健康とキレイを作るためにも必要不可欠！
また、タンパク質は体温を高める効果や食欲を満たす効果も高い！
加えて、カルシウムは骨の栄養になるのはもちろんのこと、不足すると脂肪がつきやすくなったり体温が上がりにくくなったりすると言われています。
このように、牛乳に豊富な栄養は、ダイエットや健康・美容をサポートしてくれるものなんですね♪
牛乳にはその他にも、
・先ほどお伝えしたカルシウムの吸収を高める→ビタミンD ・代謝の低下を予防して粘膜保護作用がある→ビタミンA ・脂質の代謝をサポートし、美肌に効果的な→ビタミンB2 ・むくみ解消や高血圧予防に効果的な→カリウム
などの栄養がたっぷり！
しかも、牛乳を毎日コップ1杯飲んでいる人は、先ほどご紹介したカリウムの降圧作用によって脳梗塞になる割合が47%も低下したり、牛乳の『短鎖脂肪酸や中鎖脂肪酸』などの作用によって、認知機能を低下させるリスクが15%下がることが分かったそうですよ！
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牛乳が悪いという意見について
では、こんなに栄養豊富な牛乳なのに、なぜ否定的な意見があるのでしょうか？
それには主に4つの理由があると言われています。
まず1つ目は、牛乳には『乳糖』というものが多く含まれており、日本人はこの乳糖を分解できない人が多いことです。
この状態を『乳糖不耐症』と呼び、牛乳の中に含まれる乳糖を分解する『ラクターゼ』という消化酵素の分泌不足が原因で起こると言われています。
症状としては、消化不良・腹部不快・腹痛・下痢・ガスなど。
そして、この『乳糖不耐症』はなんと！日本人の3人に2人の割合でいるそうです。
そのため、日本人の場合は特に、牛乳を飲むことでかえって体に負担をかけてしまうリスクが高い！ということですね（汗）
ただ、2018年のある研究によると、日本人は乳糖を小腸で分解・吸収しにくい反面、これにより乳糖が大腸にそのまま到達しやすい。
その結果、大腸で乳糖をエサにして育つビフィズス菌が増殖するため、乳製品の摂取量が多い人ほど、ビフィズス菌の割合が高かった！ということが分かったそうです。
こういったケースの人では、遺伝子的には乳糖不耐症であっても、実際に牛乳を飲んで症状が出ない人もいると言われています。
ただ、牛乳は『乳糖』以外にも、デメリットと言われるものが含まれています。
それが、牛乳に否定的な意見が多い2つ目の原因・・・『カゼイン』です！
カゼインとは牛乳に含まれるたんぱく質の総称で、実は！人の消化酵素では消化できないと言われているんです。
そのため、牛乳を飲みすぎると→未消化のカゼインが腸内にたまり→腸の炎症、便秘や下痢、遅発型アレルギーなどの原因になると言われているんですね…
また、こうして腸内環境が悪くなると、食欲が暴走しやすくなったり、栄養の吸収力やデトックス力が低下してしまう危険があります。
なので、牛乳を毎日飲み続けていると・・・太って不健康になる!?!?という意見が多くあるんです。
他にも、牛乳というのはその名の通り牛の母乳なので、牛に与えられている『抗生剤・ホルモン剤・エサの農薬』の影響を受けているという意見もあります。
ただ、市場に出回っている牛乳に抗生物質や農薬が残っていることはなく、現在の日本では基本的に乳牛にホルモン剤は投与しないとも言われていますよ！
とはいえ、牛乳は豆乳やアーモンドミルクなどに比べて高カロリー高糖質…
これも、牛乳がダイエット中に敬遠される理由かもしれません。
牛乳って結局どうなの？
このように賛否両論ある牛乳・・・（汗）
実際のところ、どうなのでしょうか？
看護師・保健師としての知識、そして、これまで3300名以上の女性のダイエット・体質改善をサポートしてきた経験から言うと・・・
正直・・・乳製品は牛乳以外の食品、具体的には『発酵しているヨーグルトやチーズ』でとる方がおすすめではあります。
なぜなら、牛乳というのは発酵されることで、乳糖やカゼインがある程度分解されるため、消化に負担をかけにくくなると言われているからです。
また、ヨーグルトやナチュラルチーズには、腸の善玉菌となる『乳酸菌』が豊富に含まれているので、むしろ腸にメリットが多い♪
加えて、牛乳からできているヨーグルトやチーズであれば、牛乳の嬉しい栄養を同じように摂取することができます！
なので、私は基本的には乳製品は『発酵しているヨーグルトやチーズ』でとるようにしています♪
とはいえ、私は牛乳を一切飲まない！というわけではありません。
牛乳アレルギーの方、乳糖不耐症の症状がひどい方は、もちろん飲まない方が良いと思いますが、私のように症状がない人は、今からお伝えする『飲み方』を意識すれば、「牛乳は絶対禁止！」とまではしなくて良いと個人的には考えています。
先ほどお伝えしたように、牛乳を飲むことによるメリットもあると言われていますからね！
では、牛乳を取り入れる時は、具体的にはどのようなことを意識すると良いのでしょうか？
今からそのポイントを3つお伝えしていきます。
【牛乳のおすすめの取り入れ方】
牛乳のおすすめの取り入れ方１、質・種類
先ほどお伝えしたように、市場に出回っている牛乳には、抗生物質や農薬が残っていることはなく、現在の日本では、基本的に乳牛へホルモン剤は投与されないと言われています。
ただ、やはりできる範囲で『質』は意識していきたいですよね。
なので、私はできるだけ地元の信頼できるメーカーで作られている牛乳を選ぶようにしています。
さらに意識的な人は、特定の牧場の牛乳しか飲まない！なんて方もいます。
個人的には、ここまでするのはなかなかハードルが高いと考えていますが、できる範囲で良いので、信頼できるメーカーさんの牛乳を選んで買うようにすると良いかと思います。
ちなみに、私の場合牛乳を購入するときは、地元三重県の『大内山牛乳』を選ぶようにしていますよ！
また、ダイエット中に牛乳をとる時に気になるのが、「普通の牛乳よりも低脂肪乳の方が良いのか？」ということではないでしょうか？
個人的には、牛乳の栄養素をしっかりとれる『成分無調整の牛乳』を選ぶようにしています。
というのも、2020年の研究によると、低脂肪乳よりも普通の牛乳の方がメタボや糖尿病になるリスクを下げることや、効果が変わらないことがわかっているそうなんですね。
しかも、満腹感や満足感が得られにくいことにより、低脂肪乳の方が無調整の牛乳よりも太りやすい！という研究結果も出ているそうですよ（汗）
牛乳のおすすめの取り入れ方２、量・温度・タイミング
実は！牛乳は飲みすぎることによって、より乳糖不耐症の症状が出る方が多いと言われています。
なぜなら、牛乳を飲む量が多いと、ラクターゼという乳糖の消化酵素の分泌が間に合わないから。
なので、先ほどもお伝えしたように、乳製品摂取の基本は『ヨーグルトやチーズ』などの発酵食品を意識しつつ、牛乳を飲む時はコーヒーに少し入れるだけなど、取り入れすぎないように意識することがおすすめ！
さらに、乳製品を毎日のようにとりすぎていると、大人になってからでも『遅発型アレルギー』が起こることによって、だるさ・イライラや気分の落ち込み・頭痛・肌荒れなど、あらゆる不調につながると言われているんです。
そのため、牛乳は1日つきコップ1杯を目安としてとることがおすすめ！
ヨーグルトやチーズなど他の乳製品をとる時は、もう少し摂取を控えてくださいね！
また、牛乳というのは、体温に近い方がラクターゼという乳糖の消化酵素の活性が上がり、胃腸への刺激が少なくなると言われています。
なので、日本人の場合は特に、冷たい牛乳より温かい牛乳の方が取り入れやすいかもしれません。
ちなみに、『眠れない時はホットミルク』というイメージもあるかもしれませんが、牛乳は先ほどお伝えしたように腸に負担となるリスクがあるため、寝る前に飲むと消化に負担となることで睡眠の質がかえって低下するリスクがあります。
そのため、牛乳は朝や日中のうちにとることがおすすめ！
特に、食事の際に牛乳を飲むと、『タンパク質』の効果によって血糖値が急上昇しにくくなり、脂肪の蓄積や生活習慣病を予防する効果があると言われていますよ！
牛乳のおすすめの取り入れ方３、組み合わせ
先ほどもお伝えしたように、牛乳はダイエットや健康・美容に嬉しい栄養が豊富に含まれています。
ただ、牛乳だけで全ての栄養を取り入れることはできませんし、先ほどお伝えしたように、牛乳の飲みすぎはNG！
なので、『朝食』としてやりがちな、『牛乳だけで食事を済ませる』という取り入れ方はおすすめできません。。
とはいえ、牛乳に『あるもの』を組み合わせれば、牛乳に足りない栄養を補いつつ、牛乳の効果を高めることもできるんですよ♪
特におすすめなのが、『きな粉』！
なぜなら、きな粉は牛乳だけでは足りないタンパク質を補うことができる上、『食物繊維やオリゴ糖』による腸活効果やデトックス力のアップ・『ポリフェノール』による代謝の低下を予防する効果などが期待できるから♪
コップ1杯の牛乳に大さじ1杯程度のきな粉を加えるだけで、簡単なのに・おいしくて・お値打ち価格な『プロテイン飲料』を作ることができます！
他にも、食物繊維やポリフェノール豊富な→ココアや抹茶、オリゴ糖やポリフェノール豊富な→コーヒーなども、牛乳とおすすめの組み合わせですよ♪
ただ、最後にみなさんにどうしてもお伝えしておきたい『注意点』があります。
それは、今日お伝えした内容というのは、あくまでもダイエットや健康の『補助』でしかないということ。
なぜなら、ダイエットや体質改善で最も重要なポイントは・・・『食事のバランス』だから。
つまり、牛乳を飲む・飲まないということよりも、毎日毎食の食事を整えていく方が、はるかに効率良くダイエット・体質改善ができるということ！
しかもこの『正しい食事バランス』って、みなさんがイメージするよりもめちゃめちゃ簡単に身につけることができるんです！
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、この『簡単に実践できる正しい食事法』により、これまで3300名以上の方をダイエットからの卒業に導いてきました。
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